Introducción
Anteriormente en mi web, he explicado en numerosas ocasiones las controversias del estiramiento estiramiento estático antes de su entrenamiento de fuerza, y la posible disminución de la calidad de su entrenamiento aqui, aqui, aqui y aqui. Pero eso no significa que los ejercicios de estiramientos estáticos no tienen ningún valor para los atletas que su modalidad deportiva sea fuerza . Por el contrario , el científico deportivo Joke Kokkonen de la Universidad Brigham Young Hawaii, nos dice que, los atletas de fuerza hacen más progresos haciendo ejercicios de estiramiento en los días que no hacen el entrenamiento de fuerzas , es decir, en los rest day.
Primeramente antes de seguir, vamos a refrescar nuestra memoria . Hay dos maneras de estirar nuestra musculatura: con estiramientos estáticos y estiramientos dinámicos.
Estiramiento dinámico : usted adopta un tramo plantear , entonces sigues empujando suavemente el tramo hasta el punto en que se sienta en el músculo , y luego soltarlo para que los músculo vuelve rápidamente a su longitud original. El estiramiento dinámico se trata de una técnica utilizada más que nada por los atletas. Al realizar estiramientos dinámicos, en lugar de la mantener una posición durante un período de tiempo, debes mover repetidamente las articulaciones y los músculos a través de un rango de movimiento completo. El estiramiento dinámico también mejora la flexibilidad y ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Tus movimientos son controlados y tienen el propósito de imitar los movimientos de las articulaciones y los músculos durante la ejecución de un deporte o actividad específica. Este tipo de estiramiento mejora el rendimiento si lo usa antes o durante una sesión de entrenamiento explosivo.
Estiramientos estático: Un estiramiento estático consiste en estirar el músculo hasta el punto en que sientes una leve molestia, pero no hasta donde se siente dolor. El estiramiento y la posición se mantienen sin movimiento por un período de tiempo. El American College of Sports Medicine recomienda mantener el estiramiento de 15 a 30 segundos y realizarlo de tres a cinco veces. Cuando los haces correctamente, los estiramientos estáticos son relativamente seguros y pueden mejorar tu flexibilidad. Sim embargo en numerosos estudios, se ha observado que si se utiliza justo antes de un entrenamiento de fuerza o una carrera, en el rendimiento se vería afectado.
Es por eso que Kokkonen en el estudio J Strength Cond Res. 2010 Feb;24 decidió hacer un ensayo con 16 hombres y 16 mujeres estudiantes, ninguno de los cuales había hecho entrenamiento de fuerza alguno.
Método
Kokkonen divide a los alumnos en 2 grupos.
Grupo WT, entrenó el tren inferior (piernas) durante 8 semanas. [WT] Los lunes, miércoles y viernes asistierón a un gimnasio donde hicierón flexiones de piernas, extensiones de pierna y prensas usando un peso en el que sólo se podían realizar 8 repeticiones, es decir a 8RM. Hicierón 3 series de cada ejercicio, y descansarón durante 2-3 minutos entre series.
El otro grupo [WT + ST], el cual siguió exactamente el mismo programa, con una sola diferencia, los martes y jueves (es decir, días que no entrenarón) hicierón los ejercicios de estiramientos. [WT + ST] Los ejercicios de estiramiento se realizarón durante 30 minutos, y constaba de 15 ejercicios que cubrían todas las partes del tren inferior.
Kokkonen no dice nada acerca de la composición corporal, ya que después de 8 semanas no hubo diferencia en el peso corporal entre los dos grupos, lo que nos dice que no hay ninguna relación en el peso con respecto a los estiramientos. Es un dato adicional de la investigación.
En el grupo WT el aumento en el 1RM fué de 86 Newton para el ejercicio de extensión de pierna, 46 para la flexión y 80 para la prensa de piernas. En el grupo WT + ST las cifras fuerón de 160, 81 y 273 Newton. Así que la progresión en el WT + ST fue claramente mayor. No debemos olvidar que realizarlo antes del entrenamiento el resultado seria totalmente diferente, viéndose claramente reflejado en la disminución de la fuerza máxima Journal of Strength and Conditioning Research Oct 2009 23(7) 2149-54.
Conclusión
Con estos datos que nos dejan, solo podemos sacar una conclusión. Atletas profesionales que durante el día entrenan repetidas veces, la mejor estrategia para un correcto estiramiento , es realizarlos en los días de descanso, ya que no repercutiría en nuestro rendimiento, de echo desde hace algún tiempo en equipos de élite de NFL, NBA etc, lo están haciendo así. En cambio, en personas que se entrenan de manera recreativa, es decir, deportistas amateur, si seria conveniente el estiramiento al finalizar el entrenamiento.
