Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

Introducción

Sistema Respiratorio/Sistema Pulmonar

El sistema respiratorio, también conocido como sistema pulmonar, cumple dos funciones fundamentales:

Intercambio de gases: Captar oxígeno (O2) y eliminar dióxido de carbono (CO2).

Regulación del pH sanguíneo: Mantener el equilibrio ácido-base a través del control del CO2 en la sangre.

Cualquier limitación en este sistema puede afectar significativamente el rendimiento físico y la capacidad de recuperación de los atletas. Dos de las limitaciones más comunes son:

Carga de oxígeno en la hemoglobina: La capacidad de los pulmones para cargar oxígeno en la hemoglobina es vital para la oxigenación tisular. Durante el ejercicio de alta intensidad, la demanda de oxígeno aumenta exponencialmente, y la eficiencia de este proceso se vuelve crítica. Los atletas de élite, con un gasto cardíaco elevado y una alta densidad capilar, dependen de un intercambio gaseoso pulmonar óptimo para mantener un rendimiento superior.

Adaptaciones fisiológicas:

Mayor Capilarización: Aumenta la superficie de intercambio de gases.

Incremento de la Mioglobina: Mejora la capacidad de transporte y almacenamiento de oxígeno en los músculos.

Alta densidad mitocondrial: Facilita un uso más eficiente del oxígeno a nivel celular.

Intercambio de CO2: El CO2 es un subproducto del metabolismo energético que debe ser eficientemente eliminado para mantener el equilibrio ácido-base. Una eliminación ineficiente de CO2 puede llevar a una acidosis respiratoria, afectando el pH sanguíneo y la homeostasis general, lo cual es crítico para el rendimiento y la recuperación en deportes de alta intensidad.

Mecanismos de eliminación de CO2:

Aumento de la frecuencia fespiratoria: Acelera la eliminación de CO2 durante el ejercicio.

Eficiencia del buffer bicarbonato: Ayuda a mantener el pH sanguíneo dentro de rangos óptimos.

FISIOLOGÍA RESPIRATORIA

La capacidad respiratoria es un componente fundamental en el rendimiento atlético, especialmente en deportes de carácter cíclico como CrossFit. Durante el ejercicio de alta intensidad, el diafragma demanda una gran cantidad de energía, contrayéndose con fuerza y frecuencia. Cuando este músculo comienza a fatigarse, disminuye la oxigenación de los músculos locomotores y la expulsión de dióxido de carbono. En casos extremos, los atletas pueden experimentar hipoxemia, caracterizada por una notable reducción en los niveles de saturación arterial de oxígeno, medidos con un oxímetro de pulso. Sin embargo, abordar una limitación pulmonar puede ser complicado con el equipo de gimnasio estándar.

En este artículo, exploraremos estrategias y técnicas efectivas para mejorar la capacidad respiratoria y, por ende, el rendimiento general de los atletas.

Series de respiración resistidas.

Dispositivos de entrenamiento de respiración: Algunas herramientas clave para este tipo de entrenamiento son los dispositivos de respiración, como el SpiroTiger Go o AiroFit pro. Estos dispositivos están diseñados para expandir, fortalecer y adaptar a los músculos inspiratorios y espiratorios a un estrés mayor mediante diversos protocolos, mejorando su fuerza y resistencia.

Beneficios del entrenamiento con Dispositivos:

Incremento de la capacidad pulmonar: Mejora del volumen corriente y la capacidad vital.

Fortalecimiento muscular: Aumento de la fuerza y resistencia de los músculos inspiratorios y espiratorios.

Mejora en la economía respiratoria: Reducción del costo energético de la respiración durante el ejercicio.

Técnicas de respiración adecuadas: Es fundamental que los atletas se enfoquen en respiraciones diafragmáticas profundas que expandan toda la caja torácica. Esta técnica difiere de las respiraciones superficiales e involuntarias comunes en momentos de esfuerzo. Practicar respiraciones profundas y estructurales durante el entrenamiento y en momentos de alta exigencia puede marcar una gran diferencia en el rendimiento, ya que optimizan la ventilación y la perfusión pulmonar, maximizando el volumen de aire intercambiado y mejorando la oxigenación sanguínea. Sin embargo, esto debe hacerse de manera consciente y deliberada, convirtiéndose en un objetivo programado por el entrenador para esa sesión.

El entrenador tiene el deber de explorar todas las posibles limitaciones, tanto fisiológicas como psicológicas, que puede enfrentar el atleta. Una de las más obviadas por muchos profesionales es la respiración deficiente. En el contexto de un esfuerzo físico intenso, la respiración adecuada se produce de manera automática por “supervivencia” y, a menudo, esto es “suficiente”. Sin embargo, es crucial abordar y corregir estos patrones para optimizar el rendimiento y la recuperación de los atletas.

Entrenamiento de desaturación repetido

Ejemplo de entrenamiento de tipo tabata: El entrenamiento de desaturación repetido, combinado con el protocolo Tabata, es eficaz para mejorar la capacidad respiratoria. Este tipo de entrenamiento enseña al atleta a mantener técnicas de respiración efectivas bajo condiciones de estrés.

Duración: 8 minutos

Interválico: 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso

Técnica de respiración: 3 segundos de inhalación, 2 segundos de retención, 5 segundos de exhalación

Este método no solo mejora la capacidad pulmonar, sino que también entrena al atleta para mantener el control incluso cuando su musculatura respiratoria sufre estrés.

Ejemplo de entrenamiento de tipo Amrap:

BREATHING FOCUS

AMRAP 13:30 min:

12 Toes to bar

– 15″ sec BR –

8 Deadlift

– into –

6 Shuttle run – 1 rep = 5m

– 15″ sec BR –

22 Wall ball

– 25″ sec BR between sets-

Este es un diseño de entrenamiento de capacidad cíclica de esfuerzo sostenible con un dominio moderado y transiciones cerradas, enfocado en una respiración pautada, completa (diafragmática) y consciente. Además, algunas adaptaciones clave de esta metodología son el autoconocimiento y la autorregulación del atleta. El enfoque en el ritmo y la cadencia promueve un mayor autoconocimiento durante esfuerzos incómodos, obligando al atleta a aprender sobre la gestión y la autorregulación del esfuerzo. Los atletas aprenden a identificar hasta dónde pueden empujar sus límites y reconocer cuál es un ritmo sostenible. El control del tiempo y las transiciones no solo aumenta la participación activa en el entrenamiento, sino que también mejora la consciencia del atleta respecto a cada momento del proceso.

Dejo un artículo antiguo en los que compartí varios protocolos y entrenamientos del método BOLT (Body Oxygen Level Test) link. Además, un segundo artículo donde traté la importancia de integrar la respiración diafragmática en el entrenamiento deportivo, ofreciendo una perspectiva basada en la fisiología del deporte link.

Limitaciones Respiratorias: estructurales y funcionales.

Las restricciones respiratorias en los atletas pueden deberse a limitaciones estructurales o funcionales.

Limitación Estructural: Los atletas con limitaciones estructurales respiratorias suelen presentar un gasto cardíaco máximo superior al promedio, alta densidad mitocondrial y alta densidad capilar. Como resultado, estos individuos tienen sistemas de transporte de oxígeno bien desarrollados y una alta tasa máxima de utilización de oxígeno en los grupos musculares primarios involucrados en su deporte. Sin embargo, su rendimiento está limitado por la fuerza o la resistencia a la fatiga de sus músculos inspiratorios, espiratorios y el diafragma. Estas limitaciones, a su vez, generan restricciones en la posición y el movimiento de la pelvis, la columna torácica y la caja torácica del atleta, afectando su capacidad para respirar de manera eficiente durante el ejercicio.

Limitación Funcional: Involucra la fuerza y la resistencia a la fatiga de los músculos respiratorios, incluidos el diafragma, los oblicuos externos y los músculos abdominales. Además, la coordinación de la respiración y la capacidad para obtener una profundidad y frecuencia óptimas en diferentes patrones y escenarios de movimiento específicos del deporte también son determinantes.

Entrenamiento funcional respiratorio

Para abordar estas limitaciones, se pueden emplear varias técnicas de entrenamiento funcional respiratorio:

Respiración consciente: Técnicas como la Respiración Consciente/Conectada, el método Wim Hof, Buteyko y Oxygen Advantage pueden ser extremadamente efectivas para mejorar la capacidad pulmonar y la eficiencia respiratoria. Estas metodologías no solo optimizan la función respiratoria, sino que también enseñan a los atletas a gestionar su respiración de manera más efectiva durante el ejercicio. Por otro lado, el verdadero beneficio se logra cuando estas técnicas se integran en el subconsciente del atleta a lo largo de las diferentes fases del movimiento deportivo. La práctica constante y consciente es clave para que estas técnicas se vuelvan automáticas, lo que a su vez contribuye a una mejora significativa en el rendimiento general.

Mejoras fisiológicas:

Mayor oxigenación: Aumento del transporte y utilización de oxígeno.

Regulación del pH: Mejora en el balance ácido-base.

Reducción del estrés: Modulación del sistema nervioso simpático, favoreciendo la recuperación.

Más allá de la oxigenación y la regulación del pH, la respiración diafragmática, esencial para la recuperación de los atletas, ofrece otros beneficios significativos. Su impacto en el sistema nervioso es crucial tanto en el sistema nervioso central (SNC) como en el sistema nervioso periférico (SNP).

Un aspecto destacado es su capacidad para reducir la actividad simpática, lo que modula el estrés y la ansiedad inducidos por el esfuerzo físico. Esta reducción en la activación simpática ayuda a facilitar la recuperación, promoviendo una sensación de calma y optimizando el proceso de regeneración post-ejercicio, induciendo al atleta en un estado idóneo para su adaptación al entrenamiento.

Mi conclusión

Implementar estos enfoques en el entrenamiento diario, especialmente en las piezas de motor, ayudará a los atletas a mejorar significativamente su capacidad respiratoria, integrando toda la musculatura respiratoria como una zona más a entrenar. La combinación de dispositivos de respiración, técnicas adecuadas y entrenamiento funcional respiratorio no solo potenciará la capacidad pulmonar, sino que también reducirá el riesgo de fatiga y aumentará la eficiencia general del atleta en situaciones de estrés respiratorio.

A menudo, una de las áreas más descuidadas puede ser la clave para superar limitaciones y alcanzar nuevos niveles de rendimiento.