Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.
La integración de los procesos mentales, sensaciones y emociones en el entrenamiento ha sido sistemáticamente dejada de lado, priorizando en su lugar simplemente la periodización del entrenamiento físico. Sin embargo, es ampliamente reconocido que la motivación y la mentalidad son factores cruciales para alcanzar y mantener un rendimiento óptimo. Entonces, surge la pregunta: ¿Por qué muchos entrenadores, instituciones deportivas y programas de entrenamiento siguen proponiendo métodos que no incorporan estos aspectos vitales en el proceso?
La realidad es que existen abundantes evidencias de que tanto la motivación como la mentalidad pueden ser entrenadas y mejoradas. Además, estas dos variables interactúan de manera dinámica y no lineal con la carga de entrenamiento, lo que significa que el trabajo mental no solo debe aplicarse al deporte, sino que debe integrarse completamente con la práctica física.
Realizar ejercicios de meditación o practicar la gestión del esfuerzo en reposo puede parecer sencillo, pero la tarea se vuelve más complicada cuando nuestro corazón late a ciento noventa pulsaciones por minuto y nuestro diálogo interno nos suplica reducir el ritmo. Aquí está el verdadero desafío: aplicar y sostener técnicas de control mental en momentos de alta presión y exigencia física.
No hace mucho, compartí en mi Instagram una reflexión que titulé «El dolor es obligatorio, pero el sufrimiento es opcional«, una frase que a lo largo de los años me ha aportado más de lo que os podéis imaginar (link de la publicación).
En mi experiencia, esta frase arroja luz en situaciones difíciles. Existe una idea errónea bastante extendida que asocia el sufrir y el dolor con el esfuerzo, cuando en realidad son conceptos distintos. Lo que realmente disfrutamos es el esfuerzo y, más allá de eso, la recompensa que obtenemos de él. Esto puede variar significativamente de un atleta a otro o entre deportistas profesionales.
Popularmente se cree que quienes más sufren durante una competición son quienes ganan. Sin embargo, la realidad es distinta. Quienes ganan son aquellos que soportan un mayor esfuerzo y gestionan mejor el dolor. En cambio, quienes más sufren suelen ser los que van peor, los que no alcanzan sus metas, los lesionados, etc. El sufrimiento es un sentimiento, mientras que el esfuerzo es una percepción.
Uno puede estar esforzándose al máximo y, al mismo tiempo, disfrutar parcialmente de ese esfuerzo. Esto ocurre por ejemplo, cuando estás compitiendo junto a tus rivales en una competición importante. No solo se disfrutan los placeres inmediatos, sino también el proceso para alcanzarlos.
Para mejorar nuestra relación con el esfuerzo y minimizar el sufrimiento, podemos adoptar dos enfoques distintos:
Estrategias Disociativas: Estas estrategias buscan minimizar la percepción del esfuerzo y el dolor. Podemos lograrlo cambiando nuestro foco de atención a través de técnicas como la meditación, centrando la atención en acciones mecánicas como la respiración, el ritmo, la cadencia, u otras sensaciones físicas durante la ejecución del ejercicio. Esta técnica de distracción puede ayudarnos a alejarnos de las sensaciones desagradables asociadas con el esfuerzo o el dolor.
Estrategias Asociativas: Este enfoque implica abrazar el esfuerzo, conectándolo con emociones positivas y experiencias que nos acercan a nuestros objetivos. Consiste en percibir el dolor como un paso temporal y necesario hacia la consecución de nuestros objetivos, los cuales nos reportarán más beneficios que costos. Este método nos ayuda a ver el dolor y el esfuerzo no como enemigos, sino como aliados en nuestro camino hacia el éxito.
Ambos métodos ofrecen maneras efectivas de enfrentar los desafíos físicos y psicológicos del entrenamiento, permitiendo una experiencia más enriquecedora y menos dolorosa.
¿Cómo podemos aplicar la aceptación del esfuerzo y asociarlo a una emoción positiva?
Este esfuerzo se manifiesta a menudo como dolor físico y mental, un compañero constante en el entrenamiento riguroso y en la superación de nuestros límites personales. Pero, ¿qué pasaría si pudiéramos reciclar este dolor y transformarlo en algo positivo? ¿Si pudiéramos recibir cada contratiempo, cada desafío, con una serena alegría?
1. Ama el proceso: recicla el dolor.
Antes de comenzar una clase, les suelo recordar a mis alumnos que deben recibir el dolor con «alegría». Esto no significa disfrutar del sufrimiento, sino aceptarlo como un paso necesario hacia la mejora. «Todo lo bueno viene después del esfuerzo«, y si evitamos este esfuerzo, impedimos nuestra propia mejora.
Esta filosofía se fundamenta en la idea de que, aunque el dolor es obligatorio, el sufrimiento es opcional. La sorpresa del dolor puede intensificar nuestro sufrimiento. Sin embargo, si anticipamos y aceptamos que experimentaremos dolor y mucho, lo dejamos pasar sobre nosotros, su capacidad para sorprendernos y, por ende, hacernos sufrir, se reduce enormemente. Al hacerlo, tomamos control del dolor en lugar de ser sus víctimas.
2. Practica la aceptación y entiende la naturaleza del dolor.
La clave está en el entrenamiento no solo físico sino emocional y mental. Antes de comenzar un entrenamiento, intenta mantener un diálogo interno sobre el control, la aceptación y el reciclaje de este dolor. Al hacerlo, realmente podrás evitar el sufrimiento.
Es crucial entender que estas estrategias deben aplicarse consistentemente: durante los entrenamientos, en cada serie y repetición, incluso en momentos de menor intensidad. Este es un proceso que llevará tiempo, paciencia y práctica para establecerse y ser efectivo, especialmente en competiciones.
Tengamos en cuenta que no podemos esperar utilizar estas estrategias de manera adecuada en una competición si no hemos aprendido a dominarlas en el entrenamiento diario. La aplicación diaria de esta mentalidad nos prepara para manejar el estrés y el dolor de las competiciones de manera más efectiva, convirtiéndonos en directores de nuestra experiencia, en lugar de meros espectadores o víctimas de nuestras circunstancias.
Genética o adquirido: tolerancia al dolor en deportistas
La capacidad de soportar esfuerzo físico en deportistas puede tener una base genética, pero predominantemente, se considera que está influenciada por determinadas fases en el crecimiento, experiencias de vida y, crucialmente, por el entrenamiento. Los deportistas de élite o profesionales, a menudo, demuestran una tolerancia al dolor y al esfuerzo significativamente mayor que la población general. Importante destacar que, aunque los deportistas profesionales experimentan el mismo tipo de dolor y esfuerzo que los que practican deporte de manera recreativa o aquellos que no son deportistas, la principal diferencia radica en su mayor capacidad de resistencia y en cómo perciben el dolor, aspectos que están influenciados por perfiles fisiológicos sensoriales distintos.
Un estudio relevante llevado a cabo por Scott en 1981, fue el primero en demostrar que el umbral de dolor entre deportistas de élite y recreativos es, sorprendentemente, el mismo. En experimentos donde se les aplicaban esposas que cortaban la circulación en la mano, ambos grupos experimentaban el mismo grado de dolor. No obstante, los atletas de élite eran capaces de tolerar este dolor un 48% más de tiempo antes de solicitar que se detuviera el experimento.
Adicionalmente, se ha observado que el dolor puede ser incluso satisfactorio para los deportistas altamente entrenados y motivados. Scott sugiere que las diferencias en la conducción de señales desde los receptores hasta la corteza cerebral y cómo esta última procesa la información son distintas entre ambos grupos. Esta capacidad se atribuye no sólo a factores genéticos, sino también a los hábitos desarrollados durante el crecimiento singular del individuo y a través del entrenamiento constante. Además, menciona que la capacidad de soportar el dolor varía a lo largo de la temporada deportiva, dependiendo del estado de preparación y la fatiga del atleta (algo obvio).
Por lo tanto, esta comprensión subraya que, aunque la genética juega un papel importante, son los factores adquiridos a través del entrenamiento y la experiencia los que fundamentalmente moldean la capacidad de un deportista para manejar el dolor y el esfuerzo.
Conclusión
La integración de procesos mentales, sensaciones y emociones en el entrenamiento ha sido frecuentemente relegada a un segundo plano en favor de programas de entrenamiento más físicos. No obstante, es crucial reconocer que tanto la motivación como la mentalidad son componentes esenciales para alcanzar y sostener un rendimiento óptimo. Estos aspectos no solo se pueden entrenar y mejorar, sino que también interactúan de manera dinámica y no lineal con la carga física del entrenamiento.
Las estrategias disociativas y asociativas son herramientas valiosas que mejoran nuestra relación con el esfuerzo y nos ayudan a manejar el sufrimiento. Al vincular el dolor con aspectos positivos y entenderlo como parte esencial del camino hacia nuestros objetivos, podemos empujar nuestros límites y alcanzar un mayor rendimiento. Además, el desafío de «recibir el dolor con alegría» no es solo una técnica para mejorar nuestro rendimiento físico, sino una filosofía que puede transformar profundamente cómo vivimos todas las facetas de nuestra vida. Es un entrenamiento para la resiliencia, la calma y, en última instancia, la felicidad.
