FOD PROGRAM
COMPETIDORES PROFESIONALES Y ATLETAS AMATEUR
TODO LO QUE NECESITAS PARA SER UN GRAN ATLETA
Plan de entrenamiento físico integral para atletas que están listos para realizar el trabajo requerido y necesario con el fin de mejorar en su rendimiento físico y alcanzar su objetivo de competición.
La práctica es la parte más difícil del aprendizaje, y también es la esencia de la transformación”
Michael Phelps
PROGRAMADO PARA HACERTE MEJORAR
Mi objetivo en FOD es hacerte mejorar de la manera más completa posible. Para esto, encontrarás progresiones específicas, ejercicios para desarrollar y perfeccionar el movimiento con el fin de mejorar tú eficiencia en este deporte. En Crossfit, la habilidad para expresar altos niveles de capacidad de trabajo dependerá de la eficiencia del movimiento (la economía requiere eficiencia y viceversa).
El programa está diseñado para tener una vida saludable además del rendimiento deportivo. FOD program es un sistema de entrenamiento de competición no personalizado, pero mi objetivo principal es el que esté programado lo más a medida posible respecto a tus necesidades, trabajando por encima de tus habilidades y en base a tus debilidades.
Todos los días hay prescripción de calentamiento, que actúan primero a nivel articular segundo a nivel músculo esquelético y luego activan el sistema neural. Al final de cada sesión, también tendrás opción de realizar una vuelta a la calma guiada y especifica para cada sesión.
El programa se completa con sesiones complementarias dedicadas al desarrollo de las habilidades gimnásticas, levantamiento de pesas, natación y trabajo respiratorio preparatorio y post-entrenamiento. Además, la nutrición, el sueño, el estado de ánimo se convierten en factores fundamentales a integrar en la rutina diaria de entrenamiento.
Ser atleta significa poner una importante dosis de compromiso y fuerza de voluntad en el plato. Hacer 90 minutos de remo en tu Zona 2, 50 repeticiones de Sentadillas al 85% de 1RM en un entorno tipo -cluster- o realizar 20 minutos de burpees over the bar, no es divertido, pero puede que sea la mejor manera de aumentar tus resultados, entonces, esto es lo que tendrás que hacer.
Diseñado y enfocado para atletas con experiencia y conocimiento de los movimientos de Crossfit y que entienden que la fortaleza mental es la clave para competir a un nivel profesional
COMPITE MEJOR
¿No estás seguro de qué hacer y cómo rendir al máximo el día clave? No te preocupes, he desarrollado papers en los cuales tendrás toda la información necesaria para obtener el máximo rendimiento en todos los aspectos competitivos. Aprende sobre las habilidades más importantes para competir bien y cómo mejorarlas. Gana tranquilidad en tú competición, es importante que el estrés no se convierta en distrés y esto solo se consigue sabiendo que estás listo para competir.
ENTRENA MEJOR
¿No progresas en tu entrenamiento y te preocupa perder el tiempo? Aprende a concentrarte en lo que importa y crea un entorno para machacar tus objetivos. Aprovecha al máximo cada día con mí programación probada y orientada para obtener el máximo rendimiento.
VIVE MEJOR
¿Confundido sobre cómo mejorar tú recuperación y hacer que tú cuerpo se sienta mejor? Obtén acciones simples que te ayuden a desarrollar tú práctica diaria paso a paso. ¿Quieres profundizar más en el bienestar básico?
NUTRICIÓN, DESCANSO Y PREVENCIÓN DE LESIONES
Debido a la alta intensidad presente en el programa, el diseño incluye frecuentes cambios en los ciclos para restaurar nuestro sistema nervioso central. Para esto, tenemos que buscar un equilibrio en nuestro estilo de vida. El enfoque principal estaría en la optimización de la nutrición y el descanso, pilares fundamentales en tu recuperación.
Tu capacidad gimnástica, resistencia, fuerza y potencia mejorarán más rápido porque planifico meticulosamente cada progresión, intervalo y otros aspectos del programa. De esa manera, puedes concentrarte en convertirte en el mejor atleta que puedas, mientras yo me dedico a proporcionarte todo lo necesario para llevarte a tú objetivo.
PLAN DE ENTRENAMIENTO EQUILIBRADO
Siempre he creído que lo elemental es efectivo, el trabajo duro vale la pena y que el entrenamiento inteligente puede producir los mejores resultados. Uno de los desafíos más difíciles en cuanto a programación es el encontrar la mejor combinación entre volumen e intensidad al mismo tiempo que integras las habilidades gimnásticas, levantamiento olímpico y movimientos funcionales que requieren de un estado óptimo. Considero que he podido trabajar lo suficiente, he leído lo necesario y he experimentado de manera precisa para poder encontrar este equilibrio.
Preparación general/global por acumulación
Alto volumen, predominando cargas bajas y trabajos cíclicos.
Preparación específica por intensificación
Disminución del volumen de entrenamiento y aumento de la intensidad.
Estímulos y simulacros pre-competición
Simula la estructura de la competición.
Competencia
El acto de competir.
Deload
Tiempo libre tras la competición específicamente para la recuperación.
PERIODIZACIÓN
La adaptación al entrenamiento es el resultado de la aplicación de un estrés continuado, provocado en este caso, por el entrenamiento seguido de un tiempo adecuado de recuperación. “La periodización, es el acto de construir bloques de entrenamiento que se ajusten a largo plazo“
Esto es un plan de entrenamiento. Cuando se periodiza, se planifica en bloques de tiempo relativos a los objetivos, habilidades como la sincronización entre las necesidades individuales y preocupaciones suprarrenales.
Estas son algunas fases más importantes durante la temporada. Los objetivos, la funcionalidad, la edad, y la evolución del atleta tras su entrenamiento, determinaran si cualquiera de las fases anteriores son apropiadas
Head Coach
PERIODIZACIÓN
La adaptación al entrenamiento es el resultado de la aplicación de un estrés continuado, provocado en este caso, por el entrenamiento seguido de un tiempo adecuado de recuperación. “La periodización, es el acto de construir bloques de entrenamiento que se ajusten a largo plazo“
Esto es un plan de entrenamiento. Cuando se periodiza, se planifica en bloques de tiempo relativos a los objetivos, habilidades como la sincronización entre las necesidades individuales y preocupaciones suprarrenales.
Estas son algunas fases más importantes durante la temporada. Los objetivos, la funcionalidad, la edad, y la evolución del atleta tras su entrenamiento, determinaran si cualquiera de las fases anteriores son apropiadas.
Head Coach
SE CENTRA EN
Programa de entrenamiento para competidores y atletas recreacionales
PLANIFICACIÓN
Creación y revisión semanal
EXPANSIÓN
Aumento de la confianza en ejercicios de mayor complejidad
COMPRENSIÓN
Estudio del feedback del atleta a diario
SUPRARRENAL
Control y balance del estrés
TIPS
MENTAL TOUGHNESS
Capacidad de resistir, gestionar y superar dudas, preocupaciones, inquietudes y circunstancias adversas
BREATHING WORK
Normalmente utilizamos entre el 10 y el 15% de nuestra capacidad pulmonar total. Con el entrenamiento de los músculos inspiratorios, es posible aumentar la cantidad de capacidad pulmonar utilizada.
BODY RECOMPOSITION
Fuerza muscular y recomposición corporal
ESTIMULACIÓN NEURONAL
Trabajos neuronales específicos
SMART TRAINING
Se cosciente de tu progreso, del por qué de los trabajos realizados como del siguiente paso
SE CENTRA EN
Programa de entrenamiento para competidores y atletas recreacionales
PLANIFICACIÓN
Creación y revisión semanal
EXPANSIÓN
Aumento de la confianza en ejercicios de mayor complejidad
COMPRENSIÓN
Estudio del feedback del atleta a diario
SUPRARRENAL
Control y balance del estrés
TIPS
MENTAL TOUGHNESS
Capacidad de resistir, gestionar y superar dudas, preocupaciones, inquietudes y circunstancias adversas
BREATHING WORK
Normalmente utilizamos entre el 10 y el 15% de nuestra capacidad pulmonar total. Con el entrenamiento de los músculos inspiratorios, es posible aumentar la cantidad de capacidad pulmonar utilizada.
BODY RECOMPOSITION
Fuerza muscular y recomposición corporal
ESTIMULACIÓN NEURONAL
Trabajos neuronales específicos
SMART TRAINING
Se cosciente de tu progreso, del por qué de los trabajos realizados como del siguiente paso
¿TIENES TIEMPO PARA UNA SESIÓN AL DÍA? ELIGE RX
¿TIENES TIEMPO PARA UNA SESIÓN AL DÍA? ELIGE RX
Este es el programa FOD RX, basado en una sesión de entrenamiento al día, recoge todo tipo de adaptaciones que buscamos en nuestro rendimiento, cada una de ellas esta aplicada para maximizar la adherencia al programa y seguir una progresión escalonada. No se diferencia respecto al modelo élite, el objetivo es el mismo, la mejora del rendimiento físico para todo atleta, contiene las mismas dos variantes en cuanto a % de trabajo e intensidades, sin embargo la gran diferencia estaría en el volumen total de entrenamiento.
RX es adecuado para aquellas personas que no tenga tanto tiempo para su entrenamiento diario. Cada bloque de entrenamiento tanto de fuerza como de acondicionamiento metabólico o incluso los de habilidades, se ejecuta casi siempre cada 6 o 7 semanas. Hay un deload (reducción de volumen + intensidad o semanas de transición, a parte de un día de descanso adicional dentro de la misma semana) para permitir una recuperación y adaptación o adherencia al programa y con ello estar listo para el próximo bloque de entrenamiento.
Tiene aproximadamente 5 sesiones de entrenamiento / semana. Y por supuesto, como en el modelo de élite el enfoque principal de los ciclos de entrenamiento es la preparación para los Open, como de cualquier otra competición sancionada.
SWING SESSION
La natación es un excelente entrenamiento para la capacidad aeróbica y perfecto para el día de descanso activo, ya que este se produce en gravedad cero, por lo que el estrés muscular recibido es muy diferente.
También incluyo ejercicios de apnea y respiración que son principalmente funcionales para la capacidad pulmonar y el sistema respiratorio.
SWING SESSION
La natación es un excelente entrenamiento para la capacidad aeróbica y perfecto para el día de descanso activo, ya que este se produce en gravedad cero, por lo que el estrés muscular recibido es muy diferente. También incluyo ejercicios de apnea y respiración que son principalmente funcionales para la capacidad pulmonar y el sistema respiratorio.
¿TIENES TIEMPO PARA UNA SESIÓN AL DÍA? ELIGE ÉLITE
SACA EL MÁXIMO RENDIMIENTO DEPORTIVO CON ÉLITE
MULTIDISCIPLINAR
Mejorar en todas las disciplinas por las que se compone este deporte
ÍNTEGRO
PERIODIZADO
Llevar una estructura lógica en tus entrenamientos
COMPETITIVO
Prepararte para competir a un alto nivel
VOLUMEN, MECANIZACIÓN Y ADAPTACIONES
FOD está compuesto principalmente por entrenamiento de la fuerza para la correspondiente hipertrofia muscular y aumento de la fuerza máxima o resistencia, entrenamiento de la halterofilia para el desarrollo de la especialidad en levantamiento de peso como de su trasferencia total al fitness, acondicionamiento físico general (trabajos de resistencia como de capacidad oxidativa, entrenamientos alácticos y lácticos entre otras muchas adaptaciones) y vías fisiológicas.
Además, parte del volumen va dirigido al trabajo de habilidades o carencias, así como tips para sacar el máximo provecho al entrenamiento. En cuanto a programación o planificación mezclo e intento buscar el equilibrio entre muchas metodologías y tipos periodizaciones. Me encanta la fisiología del entrenamiento y la periodización por lo que observo y analizo lo bueno o aplicable de cada una de ellas en nuestro deporte. Entrenamiento lineal, con intensidad escalonada, grandes o pequeños bloques, entrenamiento polarizado, contemporáneo, modelos con cargas diluidas o concentradas entre otras muchas metodologías, las cuales cada una de ellas tiene beneficio para nuestro rendimiento.
En FOD hago hincapié en pautas para tu respiración, relajación, meditación, o entrenamiento para tú musculatura respiratoria (gran olvidada en el rendimiento deportivo). También tienes numerosas sesiones de recuperación por zonas de manera específica, tanto de movilidad, como de estiramiento pasivo para tus días de descanso, lo necesario para que la condición física mejore en todos los aspectos necesarios.