FOD PROGRAM
COMPETIDORES PROFESIONALES Y ATLETAS AMATEUR
TODO LO QUE NECESITAS PARA SER UN GRAN ATLETA
Diseño un plan de entrenamiento físico completo y personalizado, dirigido a atletas comprometidos que buscan mejorar su rendimiento y alcanzar sus metas en CrossFit a través de un esfuerzo constante y disciplina.
Mi programa va más allá del entrenamiento tradicional. Está diseñado para un desarrollo integral que abarca no solo el aumento de la fuerza y el acondicionamiento físico, tanto general como específico, sino también la mejora de la movilidad y la implementación de estrategias de recuperación efectivas. Si tienes la dedicación y estás dispuesto a invertir el esfuerzo necesario, te ofrezco la guía y el apoyo que necesitas para alcanzar tus objetivos en Crossfit.
La práctica es la parte más difícil del aprendizaje, y también es la esencia de la transformación”
Michael Phelps
La práctica es la parte más difícil del aprendizaje, y también es la esencia de la transformación”
Michael Phelps
Programado para hacerte mejorar
Programado para hacerte mejorar
Mi objetivo con FOD es ayudarte a mejorar de la manera más completa posible. Para lograrlo, ofreceré progresiones específicas y ejercicios para desarrollar y perfeccionar movimientos con el fin de mejorar tu eficiencia en este deporte. En Crossfit, la habilidad de expresar altos niveles de capacidad de trabajo dependerá de la eficiencia del movimiento «la economía requiere eficiencia y la eficiencia requiere de economía«.
El programa está diseñado para promover una vida saludable, además del rendimiento deportivo. FOD program es un sistema de entrenamiento competitivo, no personalizado, pero mi objetivo principal es adaptarlo lo más posible a tus necesidades, trabajando por encima de tus habilidades y en base a tus debilidades.
Cada día incluye una prescripción de calentamiento, que actúa primero a nivel articular, luego a nivel músculo-esquelético y finalmente activa el sistema nervioso. Al final de cada sesión, también tendrás la opción de realizar una vuelta a la calma guiada específica para cada sesión.
El programa se complementa con sesiones dedicadas al desarrollo de habilidades gimnásticas, levantamiento de pesas, natación y trabajo respiratorio preparatorio y post-entrenamiento. Además, la nutrición, el sueño y el estado de ánimo se convierten en factores fundamentales para integrar en la rutina diaria de entrenamiento.
Ser atleta implica un compromiso importante y una gran fuerza de voluntad. Puede que para conseguir el éxito, sea necesario remar durante 90 minutos en tu Zona 2, realizar 50 repeticiones de sentadillas al 85% de 1-RM en un entorno tipo «cluster» o hacer 20 minutos de burpees sobre la barra, y esto no será divertido, pero puede que sea la mejor manera de mejorar tus resultados. Por eso, esto es lo que tendrás que hacer.
Diseñado y enfocado para atletas con experiencia y conocimiento en los movimientos de Crossfit, aquellos que entienden que la fortaleza mental es clave para competir a un nivel profesional
COMPITE MEJOR
¿No estás seguro de qué hacer ni cómo rendir al máximo en el día clave? No te preocupes, he desarrollado artículos en los cuales encontrarás toda la información necesaria para obtener el máximo rendimiento en todos los aspectos competitivos. Aprende sobre las habilidades más importantes para competir bien y cómo mejorarlas. Gana tranquilidad en tu competición. Es importante que el estrés no te genere distrés, y esto solo se logra sabiendo que estás listo para competir.
ENTRENA MEJOR
¿No estás progresando en tu entrenamiento y te preocupa perder el tiempo? Aprende a concentrarte en lo que realmente importa y crea un ambiente para alcanzar tus objetivos. Aprovecha al máximo cada día con mi programación probada y orientada a obtener el máximo rendimiento.
VIVE MEJOR
¿Te sientes confundido acerca de cómo mejorar tu recuperación y hacer que tu cuerpo se sienta mejor? ¿Deseas entender más a fondo los fundamentos del bienestar? Descubre acciones simples y efectivas que te ayudarán a desarrollar tu práctica diaria de bienestar paso a paso, fortaleciendo tu salud y vitalidad.
Debido a la alta intensidad inherente en Crossfit, el diseño de mi programa contempla cambios frecuentes en los ciclos para restaurar nuestro sistema nervioso central (SNC). Para lograr esto, es esencial encontrar un equilibrio en nuestro estilo de vida, enfocándonos principalmente en la optimización de la nutrición y el descanso, que son pilares fundamentales de la recuperación.
Tu capacidad gimnástica, resistencia, fuerza y potencia mejorarán más rápidamente, ya que planifico meticulosamente cada avance, intervalo y otros elementos del programa. De esta manera, puedes centrarte en convertirte en el mejor atleta posible, mientras yo me dedico a proporcionarte todas las herramientas necesarias para alcanzar tus objetivos.
PLAN DE ENTRENAMIENTO EQUILIBRADO
Siempre he creído en la efectividad de los fundamentos y en el valor del trabajo duro e inteligente. Considero esencial integrar habilidades gimnásticas, levantamiento olímpico y movimientos funcionales para alcanzar la condición física óptima. Uno de los desafíos más complejos en la programación de entrenamientos es hallar la combinación perfecta de volumen e intensidad que conduzca a los mejores resultados. Después de dedicar tiempo a la lectura y la práctica, estoy convencido de haber encontrado ese equilibrio esencial, permitiéndome diseñar programas que maximicen este progreso.
Preparación general/global por acumulación
Alto volumen, predominando cargas bajas y trabajos cíclicos.
Preparación específica por intensificación
Disminución del volumen de entrenamiento y aumento de la intensidad.
Estímulos y simulacros pre-competición
Simula la estructura de la competición.
Competencia
El acto de competir.
Deload
Tiempo libre tras la competición específicamente para la recuperación.
PERIODIZACIÓN
La adaptación al entrenamiento es el resultado de aplicar estrés continuamente, seguido de tiempo adecuado de recuperación. Al construir bloques de entrenamiento a largo plazo, se hace necesario diseñar una periodización adecuada para lograr una adaptación efectiva. La periodización es el acto de planificar bloques de entrenamiento que se ajusten a largo plazo y se ajusten al perfil y objetivos perseguidos.
Durante la temporada de entrenamiento, hay varias fases importantes que se deben considerar. Sin embargo, la elección de qué fase utilizar dependerá de factores específicos de cada atleta, habilidades y factores individuales, como la sincronización y coordinación entre los objetivos personales del atleta, preocupaciones suprarrenales, nivel de funcionalidad, edad y evolución a lo largo del entrenamiento. Esto permitirá determinar si cualquiera de las fases anteriores es apropiada para cada atleta en particular.
«La periodización permite una programación adecuada y progresiva, lo que garantiza una adaptación efectiva y óptimos resultados, fomentando el crecimiento y la mejora continua».
Alejandro Ocaña
PERIODIZACIÓN
La adaptación al entrenamiento es el resultado de la aplicación de un estrés continuado, provocado en este caso, por el entrenamiento seguido de un tiempo adecuado de recuperación. “La periodización, es el acto de construir bloques de entrenamiento que se ajusten a largo plazo“
Durante la temporada de entrenamiento, hay varias fases importantes que se deben considerar. Sin embargo, la elección de qué fase utilizar dependerá de factores específicos de cada atleta, habilidades y factores individuales, como la sincronización y coordinación entre los objetivos personales del atleta, preocupaciones suprarrenales, nivel de funcionalidad, edad y evolución a lo largo del entrenamiento. Esto permitirá determinar si cualquiera de las fases anteriores es apropiada para cada atleta en particular.
❝La periodización permite una programación adecuada y progresiva, lo que garantiza una adaptación efectiva y óptimos resultados, fomentando el crecimiento y la mejora continua❞
Alejandro Ocaña
SE CENTRA EN
Programa de entrenamiento para competidores y atletas recreacionales
PLANIFICACIÓN
Creación y revisión semanal
EXPANSIÓN
Aumento de la confianza en ejercicios de mayor complejidad
COMPRENSIÓN
Estudio del feedback del atleta a diario
SUPRARRENAL
Control y balance del estrés
TIPS
MENTAL TOUGHNESS
Capacidad de resistir, gestionar y superar dudas, preocupaciones, inquietudes y circunstancias adversas
BREATHING WORK
Normalmente utilizamos entre el 10 y el 15% de nuestra capacidad pulmonar total. Con el entrenamiento de los músculos inspiratorios, es posible aumentar la cantidad de capacidad pulmonar utilizada.
BODY RECOMPOSITION
Fuerza muscular y recomposición corporal
ESTIMULACIÓN NEURONAL
Trabajos neuronales específicos
SMART TRAINING
Se cosciente de tu progreso, del por qué de los trabajos realizados como del siguiente paso
SE CENTRA EN
Programa de entrenamiento para competidores y atletas recreacionales
PLANIFICACIÓN
Creación y revisión semanal
EXPANSIÓN
Aumento de la confianza en ejercicios de mayor complejidad
COMPRENSIÓN
Estudio del feedback del atleta a diario
SUPRARRENAL
Control y balance del estrés
TIPS
MENTAL TOUGHNESS
Capacidad de resistir, gestionar y superar dudas, preocupaciones, inquietudes y circunstancias adversas
BREATHING WORK
Normalmente utilizamos entre el 10 y el 15% de nuestra capacidad pulmonar total. Con el entrenamiento de los músculos inspiratorios, es posible aumentar la cantidad de capacidad pulmonar utilizada.
BODY RECOMPOSITION
Fuerza muscular y recomposición corporal
ESTIMULACIÓN NEURONAL
Trabajos neuronales específicos
SMART TRAINING
Se cosciente de tu progreso, del por qué de los trabajos realizados como del siguiente paso
¿TIENES TIEMPO PARA UNA SESIÓN AL DÍA? ELIGE RX
¿TIENES TIEMPO PARA UNA SESIÓN AL DÍA? ELIGE RX
El programa FOD RX está diseñado con una sesión de entrenamiento al día y busca mejorar todas las adaptaciones físicas necesarias para el rendimiento deportivo. Cada una de estas adaptaciones ha sido aplicada en el programa para maximizar su adherencia y ha sido escalonada para garantizar una progresión adecuada. Aunque el objetivo principal no difiere del modelo élite, el volumen total en cuanto al entrenamiento es lo que marca la diferencia.
Por esta razón, FOD RX es ideal para aquellos con un tiempo limitado para entrenar. Cada bloque de entrenamiento, ya sea de fuerza, acondicionamiento metabólico o habilidades, se lleva a cabo durante un período de 6 o 7 semanas, seguido de una reducción de volumen e intensidad, o semanas de transición, junto con un día de descanso adicional durante la misma semana. Esto permite la recuperación y adaptación adecuada, garantizando la adherencia al programa y preparándote para el próximo ciclo de entrenamiento.
El programa de entrenamiento consta de alrededor de 5 sesiones por semana y está diseñado para preparar a los atletas tanto para los Open como para otras competiciones sancionadas, al igual que el modelo élite.
SWING SESSION
La natación es un excelente entrenamiento para mejorar la capacidad aeróbica y resulta perfecta para el día de descanso activo, dada la ausencia de gravedad en el agua, lo que crea una experiencia de estrés muscular muy distinta.
Además, incluyo ejercicios de apnea y respiración que son fundamentalmente beneficiosos para la capacidad pulmonar y el sistema respiratorio.
SWING SESSION
La natación es un excelente entrenamiento para mejorar la capacidad aeróbica y resulta perfecta para el día de descanso activo, dada la ausencia de gravedad en el agua, lo que crea una experiencia de estrés muscular muy distinta.
Además, incluyo ejercicios de apnea y respiración que son fundamentalmente beneficiosos para la capacidad pulmonar y el sistema respiratorio.
¿TIENES TIEMPO PARA UNA SESIÓN AL DÍA? ELIGE ÉLITE
SACA EL MÁXIMO RENDIMIENTO DEPORTIVO CON ÉLITE
MULTIDISCIPLINAR
Mejorar en todas las disciplinas por las que se compone este deporte
PERIODIZADO
Llevar una estructura lógica en tus entrenamientos
ÍNTEGRO
COMPETITIVO
Prepararte para competir a un alto nivel
FOD se compone principalmente de entrenamiento de fuerza para la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza máxima o resistencia, entrenamiento de halterofilia para el desarrollo de la especialidad en levantamiento de peso, así como entrenamiento de acondicionamiento físico general que incluye trabajos de resistencia, capacidad oxidativa, esfuerzos por umbrales, entrenamientos alácticos y lácticos, junto con otras adaptaciones y vías fisiológicas. Parte del volumen de entrenamiento se dedica a trabajar habilidades o corregir carencias.
En cuanto a la programación, busco un equilibrio entre diversas metodologías y tipos de periodización. Me apasiona la fisiología del ejercicio y la periodización, por lo que observo y analizo lo que es bueno o aplicable en nuestro deporte, utilizando metodologías como el entrenamiento lineal, el escalonamiento de intensidades, bloques grandes o pequeños, entrenamiento polarizado y modelos de cargas diluidas o concentradas, entre otras.
Además, en FOD enfatizo las pautas de respiración, relajación, meditación y entrenamiento de la musculatura respiratoria, que a menudo se ignoran en el rendimiento deportivo. Pauto diferentes sesiones de recuperación en zonas específicas de movilidad y estiramientos pasivos en días de descanso, con el objetivo de mejorar la condición física en todos los aspectos necesarios.
FOD se compone principalmente de entrenamiento de fuerza para la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza máxima o resistencia, entrenamiento de halterofilia para el desarrollo de la especialidad en levantamiento de peso, así como entrenamiento de acondicionamiento físico general que incluye trabajos de resistencia, capacidad oxidativa, esfuerzos por umbrales, entrenamientos alácticos y lácticos, junto con otras adaptaciones y vías fisiológicas. Parte del volumen de entrenamiento se dedica a trabajar habilidades o corregir carencias.
En cuanto a la programación, busco un equilibrio entre diversas metodologías y tipos de periodización. Me apasiona la fisiología del ejercicio y la periodización, por lo que observo y analizo lo que es bueno o aplicable en nuestro deporte, utilizando metodologías como el entrenamiento lineal, el escalonamiento de intensidades, bloques grandes o pequeños, entrenamiento polarizado y modelos de cargas diluidas o concentradas, entre otras.
Además, en FOD enfatizo las pautas de respiración, relajación, meditación y entrenamiento de la musculatura respiratoria, que a menudo se ignoran en el rendimiento deportivo. Pauto diferentes sesiones de recuperación en zonas específicas de movilidad y estiramientos pasivos en días de descanso, con el objetivo de mejorar la condición física en todos los aspectos necesarios.