El impacto del entrenamiento mental en el atletismo competitivo

El dominio mental no es solo un complemento, sino una pieza clave en el arsenal de cualquier atleta de élite. Imagina por un momento que te encuentras en las circunstancias más desafiantes que hayas enfrentado; estás compitiendo contra el mejor atleta del mundo en tu disciplina. Ahora, visualiza tu victoria. Este ejercicio no es mera fantasía; es una herramienta psicológica poderosa, y su impacto va más allá del optimismo superficial. El entrenamiento mental es una estrategia crucial que ha sido científicamente validada para potenciar el rendimiento atlético en una diversidad de deportes. La evidencia no miente, la preparación mental puede, de hecho, marcar la diferencia entre una actuación ordinaria y una extraordinaria, catapultando tu habilidad física al siguiente nivel.

FASE 1. Los pre-performance routines (PPRS)

Hablemos de los PPR (Pre-Performance Routines) una amalgama de comportamientos y cogniciones en las que los atletas se sumergen antes de desplegar su destreza. Mientras que los comportamientos abarcan acciones tangibles como una respiración profunda o un calentamiento específico, las cogniciones representan el intrincado tapiz mental detrás del escenario: diálogos internos, visualizaciones y demás rituales intrínsecos. Este preparativo mental se ejecuta en un entorno que, como un maestro de ceremonias invisible, cede el escenario al atleta para que inicie su acción, permitiéndole llevar a cabo sus PPR de forma óptima.

La relevancia de enfocarse en el aspecto mental en el deporte es crucial y no debe subestimarse, especialmente en disciplinas donde el ritmo individual y la ejecución de habilidades son esenciales para acumular puntos y alcanzar el éxito. Consideremos, por ejemplo, el tenis: en este deporte, la capacidad para mantener la concentración, la serenidad y visualizar cada movimiento es determinante en el desarrollo del juego. De manera similar, en CrossFit, una concentración sólida y la visualización precisa de los objetivos de tiempo o puntuación son fundamentales para sobresalir más allá del nivel promedio y alcanzar el éxito como atleta.

Los beneficios asociados a las Rutinas Pre-Competitivas (PPRs) son notables y abarcan una variedad de mejoras clave. Estas incluyen un aumento en la concentración, una reducción en la supervisión consciente de los movimientos, y una elección y secuencia de comportamientos más efectivos, lo que ayuda a prevenir descensos en el rendimiento. La evidencia sugiere que los PPRs son herramientas eficaces para atletas de todas las disciplinas. Lo que es aún más interesante es que estas rutinas resultan especialmente efectivas cuando se incorporan desde las etapas iniciales del aprendizaje de una habilidad, funcionando así como una especie de ‘entrenamiento preliminar’.

A continuación, voy a desglosar una serie de estrategias psicológicas clave que tienen el potencial de marcar una diferencia significativa en cualquier evento, competencia o prueba física a la que os enfrentéis.

Ensayo mental, visualización o, más comúnmente conocido como entrenamiento mental, es un recurso invaluable para que los atletas se preparen para un evento sin tener que realizar actividad física. Esta técnica se emplea a menudo antes del inicio de una competición con el objetivo de canalizar la atención y energía en lo que realmente importa. Resulta curioso que los atletas inviertan meses enteros en preparación para la temporada y, sin embargo, a menudo sólo sientan un control total durante breves instantes en el evento competitivo. Este fenómeno se debe a que, una vez en el terreno de juego, los atletas tienen escaso margen de influencia sobre elementos externos como el tiempo, la afición, el nivel de habilidad de sus contrincantes, y otros factores que pueden impactar directamente en su rendimiento.

La visualización es una herramienta poderosa para aclimatarse y ganar confort en entornos que son inciertos o incluso hostiles. Cuando los atletas visualizan, tienen el control total del escenario, lo cual les brinda una oportunidad invaluable para experimentar el éxito a través de sus imágenes mentales. Cuanto más precisa y frecuentemente un atleta pueda visualizar un rendimiento exitoso, más aumentará su potencial para hacerlo realidad. Existe una correlación directa entre la práctica del ensayo mental y su ejecución en la vida real, implicando no sólo la visión sino también otros sentidos como el oído, el tacto y hasta el olfato. Incorporar entrenamientos mentales en la rutina diaria, específicamente antes de las sesiones de entrenamiento físico, ha demostrado de forma concluyente mejorar el rendimiento del atleta. El concepto es sencillo pero potente: minimizar distracciones y enfocar la atención en lo esencial.

Visualizaciones y proyecciones

Más aún, el entrenamiento mental ayuda a mitigar o incluso superar síntomas negativos asociados con la competencia o el entrenamiento, tales como ansiedad, nervios, desregulaciones respiratorias o problemas gastrointestinales. Piensa, antes de un wod de Crossfit, puedes visualizarte completando el ejercicio con éxito o alcanzando el puntaje objetivo. Imagina cada movimiento, cada habilidad, y observa la escena como si fueras un mero espectador.

«Si crees en ello, tu cuerpo encontrará la manera de hacerlo real»

Esta es una de las estrategias más efectivas en psicología deportiva. Aquí dejo algunas pautas para crear visualizaciones mentales efectivas:

Relación: Empieza con algo sencillo, como visualizar un objeto estático relacionado con tu deporte. Si eres jugador de baloncesto, por ejemplo, podrías comenzar imaginando con gran detalle un balón de baloncesto.

Claridad: El objetivo es lograr una nitidez máxima en tus visualizaciones. Con la práctica, las imágenes que generes deberían ser cada vez más vívidas y detalladas. Puedes optar por una visualización en primera persona, donde te imaginas a ti mismo, o en tercera persona, donde visualizas a otra persona interactuando con el objeto.

Ampliación sensorial: Amplía tu perspectiva al añadir otra dimensión sensorial a tu visualización. Si estás imaginando un balón de baloncesto, no te límites a verlo; intenta también sentirlo mentalmente. Imagina el rebote de la pelota y percibe las costuras con las yemas de tus dedos. Al incorporar más de un sentido en tu visualización, estás aumentando su complejidad y efectividad.

Entrenamiento continuo: La práctica mental de ejecutar habilidades exitosamente, como driblar un balón de baloncesto bajo escenarios de competencia imaginarios, no solo refuerza la memoria muscular sino también la memoria emocional. Este ensayo mental crea recuerdos positivos en tu subconsciente que pueden aumentar tu autoconfianza y preparación mental, elementos que serán recordados en momentos cruciales. En situaciones donde puedas sentirte inseguro, nervioso, confundido o distraído, la visualización se revela como una potente herramienta psicológica conductista para los atletas. Entonces, práctica esto continuamente en tus entrenamientos.

Autoconfianza, la clave del éxito deportivo: La autoconfianza es más que simplemente creer en uno mismo; es una evaluación precisa de nuestras capacidades y un motor que nos impulsa a actuar. Dicho de otro modo, es la certeza interna de que podemos enfrentar una situación y tener éxito en ella. Cuando dudamos, nos detenemos; pero cuando estamos convencidos, avanzamos sin temor. Como dijo el legendario piloto Mario Andretti: ‘Si todo te parece bajo control, es que no vas lo suficientemente rápido’. La autoconfianza se cultiva a través del esfuerzo y la práctica constante. Trabaja incansablemente, y la confianza en ti mismo será un subproducto natural.

Motivación y emoción: Impulsores del Rendimiento Atlético. La conexión entre la motivación y la emoción en el deporte sigue siendo una de las áreas más estudiadas y aplicadas en la psicología deportiva. Desde estudios académicos hasta aplicaciones prácticas, el tema sigue capturando la atención de los expertos. Una definición que ha resistido la prueba del tiempo es la de Littman en 1958, quien postuló que se trata de un conjunto de procesos y condiciones, ya sean fisiológicos o psicológicos, innatos o aprendidos, internos o externos al ser humano, que determinan no sólo por qué se inicia una acción, sino también cómo se sostiene, se dirige, se elige o se concluye. Esta definición también abarca el estado mental que a menudo precede al éxito o al deseo de ciertas conductas. Además, la motivación influye en la retención o el olvido de información en función del significado o la importancia que el individuo le atribuye a una situación particular.

Lo que quiero que entendáis es que tenemos el poder de gestionar nuestras emociones, dirigir nuestra atención, y canalizar nuestra concentración y visualización hacia nuestros objetivos, especialmente el día de la competencia, para poner todas las cartas a nuestro favor. No subestiméis la importancia de practicar estos aspectos incluso días antes del evento. Algunos podrán pensar, “esto no es para tanto; sólo es correr, o hacer unas cuantas dominadas, o completar unos ejercicios” pero, creedme, no es así de simple. Todo lo que hacemos, cada acción motora, comienza en nuestra mente. Lamentablemente, la mayoría de las personas sólo se preocupan por lo que sucede desde el cuello hacia abajodolores, cansancio, o simplemente ‘no era mi día’. Pero la verdad es que todo se origina en la mente, se desplaza desde arriba hacia abajo, no al revés. Nunca perdáis de vista este principio fundamental.

Os dejo una de mis rutinas preferidas

Antes de iniciar tu sesión de entrenamiento, regálate cinco minutos de paz. Busca un rincón tranquilo, cierra los ojos y sumérgete en una respiración profunda, siguiendo un patrón de 5-5-5-5: inspira, retiene, exhala, pausa, todo durante intervalos de 3 a 5 segundos. Ahora, visualiza con lucidez cada detalle de tu próximo entrenamiento. Imagínate abordando cada movimiento con una confianza implacable, ejecutando con precisión y manteniendo un ritmo sostenido. Siente cómo tu cuerpo se mueve con la elegancia de un danzarín y la potencia de un guerrero, formando una sinergia impecable durante todo el WOD. Percibe la energía dinámica y resiliente que se acumula en tu ‘backrest’ y visualiza liberándola de manera fluida en cada siguiente repetición. En tu mente, repite: ‘una más, una más’. Observa tu expresión facial desde un ángulo externo, nota lo sereno y controlado que te ves. Rellena tu mente con palabras y frases como ‘fluidez’, ‘firmeza’, ‘estabilidad’ y ‘total control’. Finalmente, impregna tus pensamientos con un optimismo indomable. Ahora, traslademos esa mentalidad al remo. Imagina subirte al aparato y sentir cómo cada golpe de remo fluye con una suavidad sin igual y una coordinación perfecta. Siente cómo tus piernas, tu espalda y tus brazos se fusionan en una sola pieza, una máquina funcionando con potencia, pero también con una facilidad asombrosa. De nuevo, observa tu semblante: una expresión de calma y confianza, como si supieras que estás a punto de conquistar ese entreno. En este escenario mental, tus extremidades son como componentes de una orquesta, cada una contribuyendo a una sinfonía de movimiento que resuena con fuerza y gracia. Escucha con atención la cadena del remo como se desplaza suavemente, casi como un murmullo de aprobación a tu destreza. Cada tirón del mango es un gesto medido, y cada deslizamiento y retorno demuestran control y eficiencia. En este momento, el remo no es solo elemento del wod; es un instrumento que dominas para alcanzar tu objetivo.

Esto sería un ejemplo de una visualización de tu competición:

Durante el calentamiento, mantén la calma. Aún queda tiempo antes del inicio, así que no te ahogues en un vaso de agua. Charla sobre temas cotidianos con tus compañeros para mantener la mente ligera. Ya habrás decidido tu estrategia, por lo que ahora solo sonríe hasta que llegue el momento de tu visualización preentrenamiento.

Utiliza momentos específicos del entrenamiento como «puntos de control» para impulsarte. Un grito, un gesto agresivo, cualquier cosa que te haga seguir cuando te sientas al límite. Si te duele, concéntrate solo en completar la ronda en curso. Utiliza palabras clave como «fácil», «una más», «respira», «dale», para mantenerte en el presente y enfocado.

Este tipo de preparación mental es efectiva si se realiza unos 25 minutos antes de la competición, aunque también puedes practicarla durante 3-8 minutos en el desayuno. Incluso los mejores atletas del mundo utilizan técnicas similares. Imagínate terminando el entrenamiento con una sonrisa, habiendo roto tus propias barreras.

Personalmente, lo que me motiva es recordar el ‘por qué’. El motivo por el cual empecé este camino, y todo lo que he sacrificado para llegar hasta aquí. En ese momento, mi mente se aclara y todo lo demás se desvanece.

«Es la fuerza mental por completo lo que determina tu rendimiento final sobre la capacidad física»

Factor Nutricional

Generalmente, el error que se comete es pensar que la última comida antes del entrenamiento o competición es la que ‘alimenta’ toda tu actividad. No, es el resultado de tu nutrición durante toda la semana lo que realmente cuenta. El objetivo primordial es llegar a la competición con el estómago en buenas condiciones y sentirte lleno de energía.

Por eso, es crucial que te aferres a los alimentos que ya conoces y con los que tienes una experiencia digestiva positiva. No es el momento de experimentar con nuevos alimentos que podrían provocar malestar gastrointestinal. En general, unas horas antes de la prueba, opta por una comida rica en carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno en tu cuerpo.

En el caso de las reservas hepáticas de glucógeno, mantener una ingesta constante y frecuente de alimentos es fundamental para estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Saltarse comidas o evitar los carbohidratos conlleva una disminución dramática de las reservas de glucógeno, aumentando el riesgo de hipoglucemia y, por lo tanto, disminuyendo el rendimiento y elevando la probabilidad de lesiones, especialmente tendinosas.

1. Programa una comida sólida 2-3 horas antes de empezar el calentamiento. Esto es clave para asegurarte que los nutrientes se hayan absorbido y que tu estómago esté listo para la acción.

2. Incluye una fuente de proteínas de rápida digestión en tu plato. Piensa en pollo, pescado o claras de huevo. Estas opciones son las estrellas en velocidad de digestión, así que se descompondrán más rápidamente y estarán listas para ser utilizadas cuando las necesites.

3. Añade carbohidratos que sean de rápida digestión y bajos en fibra. Hablamos de arroz blanco, camote o patatas. Calcula una proporción de 1.2 gramos por kilogramo de tu peso corporal. Ojo, evita los carbohidratos fibrosos como verduras o granos enteros, porque pueden retrasar el vaciado gástrico, lo que significa que estarás más tiempo digiriendo cuando deberías estar concentrado en tu rendimiento.

4. Minimiza las grasas, proteínas adicionales y fibra. Tu comida debe ser lo más digestiva posible. Eso significa cocinar a la plancha y nada más. No te equivoques, un poco de grasa es necesario, pero no te pases. La grasa en la carne o una pequeña cantidad de aceite de oliva para cocinar deberían ser suficientes

5. Cálculos aproximados de macronutrientes según la frecuencia alimenticia:

Proteína: Asegura un rango de entre 20 y 30 gramos, que se traduce en unos 0.3-0.4 g/kg de peso corporal o 0.12-0.16 g/lb.

Carbohidratos: Ajusta tu ingesta entre 50 y 100 gramos, equivalente a 0.8-1.2 g/kg de peso corporal o 0.36-0.54 g/lb.

Grasa: Mantén una cantidad moderada de grasa en tu dieta, en el rango de 5-15 gramos.

Recuerda, estos valores no son estáticos; deben adaptarse al evento en cuestión. La clave aquí es la duración de la competencia: más tiempo significa una intensidad diversa y, en consecuencia, una variedad en la forma en que tu cuerpo usa sus fuentes de energía. Así que ajusta estos números según el tiempo estimado de tu esfuerzo

Debes saber que el cuidado del estómago durante las competiciones es una pieza clave en la estrategia nutricional del atleta. No es raro que los atletas experimenten problemas gastrointestinales durante una competencia, y esto se debe principalmente a:

1.1. Suplementos de baja calidad o mal manejados.

1.2. Elección de alimentos inadecuados para un día que exige una alta actividad estomacal.

1.3. Niveles elevados de estrés.

– Para evitar estos problemas, es crucial mantenerse alejado de comidas altamente condimentadas y salsas densas. Buscamos una digestión y absorción de nutrientes lo más eficiente y rápida posible. No es el momento de experimentar con nuevos alimentos, platos o suplementos.

– Además, planifica que esta comida sólida se lleve a cabo unas 3 horas antes del evento, para asegurar un tiempo adecuado para una digestión completa antes de lanzarte a la acción física.

Con estos consejos, te colocas en la mejor posición posible para rendir al máximo sin preocuparte por problemas digestivos. Ejemplos de Preparación Alimenticia Pre competencia:

• 100-200 g de pechuga de pollo, acompañado de 1-2 tazas de arroz blanco y un tercio de aguacate para ligereza en la digestión.

• 3-4 huevos, cocidos o a la plancha, con 1-2 tazas de camote o remolacha asada, aderezado ligeramente con media cucharada de aceite de oliva extra virgen.

• Batido de recarga: 1 taza de arándanos, 1 taza de yogur natural, 1 plátano y 25 g de proteína en polvo de alta calidad (aunque este es el menos recomendable de los tres).

• Creatina monohidrato: 5-10 g por día (consuma lo antes posible antes del evento)

• Cafeína: 2-4 mg / kg (60-90 minutos antes del evento)

Es fundamental mantener el estómago en un estado óptimo de ligereza; esto no significa estar en déficit energético, sino tener el combustible listo para ser movilizado.

Es vital que esta preparación alimenticia se ciña a lo que ya conoces, antes de una competición, nunca será el momento para hacer experimentos gastronómicos o probar nuevos suplementos. En otras palabras, quédate con lo probado y verdadero.

Aquí sí vamos a beneficiarnos de la cafeína, en concreto de una dosis de unos 300mg como máximo. La evidencia científica, ha demostrado más de una vez, que una dosis más alta, 400mg o más, no ha mostrado algún efecto ergogénico distinto a la dosis de 200mg aprox, y si diversos problemas gastrointestinales, más no es mejor.

Podéis tomarla unos 60-90 minutos antes del evento junto una dosis de HC de fácil animalización, tipo dextrosa o glucosa simple.

Si el evento es por la tarde / noche, te recomiendo que evites cafeína por la mañana (e incluso por 7-15 días antes), para asegurarnos estar lo más sensible a su estimulación del SNC.

Si te enfrentas a un evento de larga duración e intensidad alta, considera lo siguiente:

• Jugo de Remolacha: Consume entre 300-500 ml. No sólo te beneficiarás del efecto ergogénico que proporcionan los nitratos, sino que también podrías agregar entre 25-45 g de carbohidratos adicionales. Hazlo lo más temprano posible antes del evento para maximizar su absorción.

• Hidratación y carbohidratos: Para eventos que duran más de 45 minutos, pero menos de 2 horas y 25 minutos, toma 100-250 ml de una bebida deportiva que no exceda un 6% de solución de carbohidratos (es decir, 6 gramos por cada 100 ml). Alternativamente, podrías hacer un enjuague bucal con la misma bebida deportiva. Estudios indican que, incluso sin ingerir la bebida, el enjuague activa receptores en la lengua que favorecen la vasodilatación, siendo efectivo para esta duración del evento.

Post Evento

Después de un evento, la recuperación es crucial.

• Inmediatamente después del evento: Opta por 20-40 g de proteína de suero de leche o, si prefieres una opción vegetal, alrededor de 60 g de proteína vegetal con una solución de aminoácidos ramificados. Acompaña esto con 60-90 g de carbohidratos, que puedes obtener de varias fuentes como comida para bebés, agua de coco, frutas, bebidas deportivas o leche de soja pasteurizada.

• 1-2 horas después del evento: Prepárate una comida sólida que incluya proteínas (100-200 g de pollo, pescado, carne magra o huevos), carbohidratos almidonados (1-2 tazas de camote, remolacha o arroz) y una pequeña porción de verduras fibrosas o frutas. Añade una pizca de grasa natural para redondear la comida.

• Pescados grasos: Si te inclinas por el pescado, el salmón y las sardinas son excelentes debido a su rico contenido de grasas saludables y proteínas de alta calidad.

• Verduras Antiinflamatorias: Considera añadir brócoli o repollo a tu plato. Ambos son potentes agentes antiinflamatorios.

• Aderezos y Extras: Ajo negro y jengibre pueden potenciar el perfil antiinflamatorio de tu comida. ¿Buscas un postre? Prueba con bayas y crema de coco o un trozo de chocolate oscuro, ambos son ricos en compuestos antiinflamatorios.

• Té: El té blanco es especialmente recomendable gracias a su alto contenido en catequinas, que son poderosos antioxidantes.

La última comida del día no es menos importante que las anteriores; es fundamental para un descanso reparador y la recuperación muscular. Mantén el mismo esquema de macronutrientes que en comidas anteriores y añade las siguientes pautas:

• Suplementación en la noche: Aproximadamente 1.9-3 g de melatonina junto con una cápsula de magnesio para promover un sueño de calidad.

Suplementos Post-entrenamiento a considerar:

1. Glutamina: 5-10 g para recuperación muscular y función inmune.

2. Monohidrato de creatina: 5-10 g para aumentar la fuerza y la resistencia muscular.

3. Curcumina/Cúrcuma: 1-2 tabletas como antiinflamatorio natural.

4. Verduras en polvo: 1-2 cucharaditas para compensar la falta de verduras en la dieta del día.

5. Aceite de Pescado: 3-6 g (EPA + DHA combinado) para propiedades antiinflamatorias.

6. Zinc y Magnesio: Fundamentales para la recuperación y el sistema inmunológico.

7. Vitamina C: Para fortalecer el sistema inmunológico.

Días posteriores al evento

Dado que el día del evento tu dieta fue más pobre en vegetales, fibra y grasas saludables, asegúrate de reintegrar estos elementos en los días siguientes. Si te enfrentas a otro evento o competición en el corto plazo, adapta tu dieta disminuyendo la ingesta de vegetales fibrosos y reemplazándolos por carbohidratos más almidonados. No descuides la dosis regular de creatina para mantener el rendimiento muscular óptimo.

Alimentos a evitar el día de la competencia y post-evento

Para asegurar una recuperación óptima y mantener un estado físico y mental equilibrado, hay ciertos alimentos y sustancias que es mejor evitar durante el resto del día del evento y también en el periodo post-competencia:

1. Aceites procesados: Se encuentran comúnmente en la comida rápida y en productos horneados industriales. Estos aceites pueden inflamar el cuerpo y comprometer el proceso de recuperación.

2. Cafeína y alcohol: Aunque podrían parecer atractivos como métodos para relajarse después de la intensidad de la competencia, es mejor evitarlos. La cafeína y el alcohol tienen el potencial de suprimir la síntesis de proteínas musculares y reducir los niveles de testosterona libre. Estos efectos pueden entorpecer tu transición hacia un estado parasimpático, lo que, en última instancia, puede retrasar tu recuperación.

Recuerda, el objetivo no es solo prepararse para la competición, sino también recuperarse de forma inteligente para poder seguir rindiendo al máximo en futuras competiciones, eventos o entrenamientos.

La ciencia del deporte, la psicología y la nutrición pueden ofrecer todas las herramientas necesarias para optimizar el rendimiento, pero al final del día, la voluntad de no rendirse es una cualidad intrínseca que no se puede enseñar. Es la chispa que enciende todo el combustible preparado a través del entrenamiento, la estrategia y la preparación.

Por lo tanto, si buscas esa excelencia, esa mejora constante, nunca subestimes el poder de la perseverancia. Es la fuerza motriz detrás de cada repetición, cada entrenamiento y cada competencia. Y a menudo, es lo que te da la ventaja cuando las cosas se ponen difíciles.

Recuerda:

5 segundos inhala aire…

3 segundos de pausa…

7 segundos exhala aire. repítelo 3 veces….