¿Qué puedo aprender de Mat Fraser y otros atletas de élite para mejorar mi rendimiento?

Una palabra…

Consistencia.

Un principio que trasciende a todos los artistas de élite es la consistencia en el tiempo. Antes de sumergirnos en el poder detrás de la consistencia, analicemos primero por qué es importante y cómo afecta 3 aspectos importantes de nuestra vida y entrenamiento.

La vida está llena de ritmo: sale el sol y se pone el sol. Nos despertamos y dormimos. Empezamos el día y terminamos el día. Y cuando hablo de ritmo, quiero que pienses en la consistencia, ya que el ritmo es el subproducto de patrones repetidos o consistentes. Todos los días nos movemos inconscientemente a través del ritmo circadiano. Ciclos diarios de fisiología y comportamiento impulsados ​​por un oscilador endógeno con un período de aproximadamente 1 día. Como ya mencioné en una publicación anterior, los núcleos supraquiasmáticos (SCN) son los osciladores circadianos primarios que influyen en los relojes de los tejidos periféricos a través de señales endocrinas, autónomas y de comportamiento. La mayoría de todos los tejidos periféricos también contienen relojes circadianos. Nuestro cuerpo opera bajo el pretexto de acciones rítmicas y un horario para permitir la máxima eficiencia. Cuanto más consistentes y programadas sean nuestras actividades diarias, menor será el estrés y más difícil será que el caos indeseado se imponga a nuestro sistema. Sabiendo esto, veamos 3 áreas importantes del dia a dia que nos afectan a todos y veamos cómo una consistencia puede desempeñar un papel vital en nuestro éxito.

Un aspecto con el que la mayoría de la gente es bastante inconsistente es en su tiempo de entrenamiento, y no hablo el tiempo dentro del entrenamiento físico, no…las demás fases de tu entrenamiento. El esfuerzo físico constante fuera de los horarios de entreno físico como el tiempo que inviertes en tu alimentación es una forma poderosa de garantizar un rendimiento óptimo en el gimnasio. A medida que el cuerpo comienza a aprender y a construir un patrón diario en cuanto a cuándo entrena, comenzará a coordinar la secreción hormonal necesaria, el aumento del gasto cardíaco y la vasodilatación subsiguiente, lo que se hace más importante en el momento previo al comienzo de tu entrenamiento.

“Las ruedas del sistema comenzarán a girar ligeramente antes de pisar el pedal del acelerador” Y este ajuste automatizado inconsciente es el subproducto de una exposición constante.

Cuando empezamos a introducir alguna variabilidad en nuestro cronograma, comenzamos a desafiar el modelo operativo actual con nuevas entradas. Imaginaos que nuestro cuerpo puede estar descansando y digiriendo justo cuando nosotros queremos ponerlo en marcha a fondo y desafiar a todos los sistemas, esto sería contraproducente porque iría en contra a la rutina programada actual. Es normal que tengamos momentos en los que surjan cambios en nuestro calendario o compromisos inesperados y tenemos que ajustar nuestra ventana para entrenar y eso es comprensible. La clave es asegurar que el 99% del tiempo seamos consistentes con nuestro tiempo de entrenamiento para permitir una expresión física óptima.

Un aspecto del ritmo diario del que la mayoría de las personas no son tan conscientes es el horario constante de las comidas. Cuando se acerca la hora de comer, nuestro cuerpo comienza a liberar enzimas y hormonas de antemano para iniciar el proceso digestivo. Similar a los procesos automatizados que discutimos cuando se trata de tiempo de capacitación. Además, el cuerpo comenzará a traer sangre al tracto gastrointestinal para ayudar a facilitar la digestión. Si nos olvidamos de una comida o decidimos reemplazar nuestra comida con una sesión de entrenamiento adicional, podemos inducir un estresante leve en el cuerpo yendo en contra del plan de acción preparado. El cuerpo estaba en el proceso de enviar sangre al intestino, las enzimas digestivas comenzaban a aumentar, pero ahora necesitamos desviar la sangre de regreso a la periferia, a los músculos, inhibiendo nuestra respuesta parasimpática para comenzar a aumentar el impulso simpático para la sesión de entrenamiento. Cuanto más fluctuemos esto, más desafiante es para el sistema «saber» cuándo es el momento de digerir los alimentos o cuando es el momento de «luchar». Tómate el tiempo para averiguar qué momentos durante el día funcionan mejor para ti, conecta este momento a tu calendario, respeta esto y cúmplelo. Una coherencia con el horario de las comidas puede desempeñar un papel importante en nuestra capacidad para digerir nuestros alimentos de manera óptima, asimilarlos y utilizarlos para el crecimiento y nuestra recuperación.

La consistencia en los tiempos de sueño y vigilia es vital para todos los aspectos de nuestra biología. Ir a la cama a la misma hora, intentar asegurar al menos 8 horas ininterrumpidamente y un despertar de una manera regular son posiblemente las herramientas más poderosas que podemos optimizar para nuestra salud y rendimiento. Desde una perspectiva fisiológica, el cortisol, nuestra principal hormona del estrés, y la melatonina, encargada de regular la vigilia, actúan de forma antagónica para regular la actividad y el descanso diario. Una acción de la melatonina es reducir la temperatura corporal a medida que nos acercamos a la cama. La temperatura de nuestro cuerpo debe bajar de 2 a 3 grados para que podamos descansar de manera efectiva. Esto permite que nuestro cuerpo permanezca dormido y haga la transición a través de las distintas etapas del sueño. Cuanto más estimulados estemos antes de la hora de dormir, prolongando la presencia de cortisol, retrasamos el inicio del sueño y la secreción de melatonina inhibiendo una caída en la temperatura central la cual desafía la capacidad de nuestro cuerpo para conciliar el sueño y provoca una latencia prolongada de nuestro sueño (el tiempo que tardas en dormirte o el tiempo que trascurre desde un estado de vigilia a las etapas más ligeras del sueño no REM). Asegurando una relajación adecuada podemos permitir que nuestro sistema nervioso y nuestro cuerpo pase a un estado en el que quiera descansar, lo que permite que la melatonina se secrete de manera óptima, nuestra temperatura central descienda y esta sea acorte la latencia del sueño. Un perfil de melatonina deficiente (categorizado por horarios erráticos de sueño y vigilia como una sobreestimulación antes de acostarse) representa una vía potencial para el desarrollo de resistencia a la insulina a través de la inhibición de la liberación de insulina inducida por glucosa (Broussard). Nuestra capacidad para absorber nutrientes de manera efectiva, la glucosa específicamente a través de la insulina, también se basa en gran medida en nuestra capacidad para dormir de manera constante y efectiva.

Una gran consistencia produce una disciplina poderosa. Un aspecto clave que se observa entre casi todos los atletas de gran éxito es su gran disciplina. Ya sea en su rutina diaria, tiempo de entrenamiento fuera y dentro de su centro, tiempo invertido en la recuperación, tiempo en meditación o relajación… todos implementan reglas muy estrictas en su rutina diaria. Este proceso diario es el que les conduce a una acción rítmica, pues esto da como resultado una gran disciplina y consistencia.

«La consistencia en el tiempo da resultados». Este video de Mat Fraser previo a los Crossfit Games 2018 ilumina esto: link. Personalmente es el momento en el que Mat Fraser se muestra más sincero y donde nos enseña paso a paso como es su rutina dentro y fuera de su entrenamiento.

Podéis observar cuanto de consistentes y deliberadas son todas sus tareas a lo largo del día. No hay sorpresas. Total dedicación a su oficio. Pero no podemos quedarnos con el echo de que él se ejercita todo el día y tu no puedes, sino más bien, aprendamos los principios que muestra de una consistencia disciplinada y diaria que le ha permitido generar su éxito. Empieza por ser un fanático con tu consistencia en el sueño, tiempo de entrenamiento fuera y dentro de tu box o centro y afianza una buena nutrición que te permita convertirte en un subproducto de la consistencia disciplinada y exitosa.

FUENTES: