El Dr. Robert Lustig, profesor de pediatría en la Universidad de California, ha sido la estrella de un vídeo en el que presenta tanto material científicamente sólido, como suficientes errores para garantizar una saludable dosis de crítica. En dicho vídeo se aborda una gran cantidad de información, de modo que me limitaré a comentar los aspectos que considero más relevantes e interesantes. (Nota del T.: El vídeo,en haba inglesa, puede contemplarse aquí).
BRAVO, DOCTOR
La intervención de Lustig es clara, asertiva, carismática y en general persuasiva. Estoy seguro de que muchos considerarán su estilo petulante y sermoneador, pero me parece divertido.
En primer lugar, realiza una observación válida sobre el monumental fracaso del movimiento de la salud pública contra la grasa dietaría que comenzó a principios de los 80. La escalada de la obesidad hasta proporciones epidémicas durante los últimos 30 años provee abundantes evidencias de esto. También es preciso al citar el significativo incremento de la ingesta calórica general durante ese mismo período. Incluso señala la interesante evolución de la botella de Coca Cola, que era de 190ml en 1915 y de 590ml en la actualidad.
Lustig reconoce que la Primera Ley de la Termodinámica se aplica a los cambios en el peso corporal. Ataca la vaga expresión “una caloría es una caloría” señalando que diferentes nutrientes imparten efectos fisiológicos diferentes y poseen papeles distintos en el cuerpo humano. Concluye con la recomendación de eliminar todas las calorías líquidas salvo la leche, lo cual es generalmente una buena estrategia para los niños. De acuerdo, correcto hasta ahora. ¿Entonces qué ha dicho que resulte tan engañoso? Veámoslo.
Aunque Lustig indica correctamente que el consumo calórico general se ha incrementado, después culpa a los carbohidratos como el principal responsable. El asunto es que emplea datos de 1989-1995 sobre niños de 2-17 años de edad. Los datos procedentes de encuestas no son, ni mucho menos, la mejor forma de evidencia, pero si vas a citarlos deberías al menos incluir datos más recientes que incluyan a adultos.
Estos son los últimos datos del Servicio de Investigación Económica (ERS) del USDA, que registró el porcentaje de varios grupos de alimentos sobre las calorías diarias totales entre 1970 y 2007. La hoja de cálculo puede descargarse aquí, pincha en la pestaña “Percents” en la parte inferior (advierte que estos datos son actualizados regularmente por el ERS, de modo que la versión que descargues podría ser diferente de la comentada aquí (1):
- Carnes, huevos y frutos secos se redujeron un 4%.
- Las calorías diarias de lácteos se redujeron un 3%.
- El porcentaje de calorías de la fruta se mantuvo igual.
- El porcentaje de calorías de las verduras se mantuvo igual.
- Los productos de harina y cereales aumentaron un 3%.
- Las calorías por grasas añadidas aumentaron un 7%.
- Las calorías por azúcares añadidos disminuyeron un 1%.
- La ingesta calórica total promedio en 1970 era de 2172 kcal. Para 2007, había aumentado hasta las 2775 kcal, un incremento de 603 calorías.
Un primer examen sobre estos datos nos haría pensar que el aumento de la obesidad se debe en gran parte al aumento de la ingesta calórica en general, antes que a un incremento de los azúcares añadidos en particular.
Lustig no se refiere suficientemente a la parte de “salida de energía” de la ecuación. De acuerdo a las investigaciones, es posible que durante los dos últimos decenios nos hayamos vuelto más sedentarios. King y sus colegas compararon recientemente los datos de actividad física del National Health & Nutrition Examination Survey (NHANES) de 1988-1994 con los datos del NHANES de 2001-2006, y descubrieron un descenso del 10% (2). En mi opinión personal, ese dato parece conservador (navegar por internet durante horas tras un trabajo de oficina ¿alguien?). Se puede decir con seguridad que esas 603 calorías extra han estado almacenándose en el depósito nacional de tejido adiposo colectivo.
También resulta apropiado afirmar que esta acusación a los carbohidratos resulta tan estúpida como la que acusaba a la grasa en los 80. Lustig lleva el chivo expiatorio de los carbohidratos a un nivel superior al destacar la fructosa. Quizás la parte más enfática de la conferencia sea en la que caracteriza a la fructosa como veneno. Bueno, eso es justo lo que necesitamos en estos días –alarmismo obsesivo por un subtipo de macronutriente antes que una visión general del problema.
LA FRUCTOSA ES PERNICIOSA, AL DIABLO CON EL CONTEXTO
¿Es realmente la fructosa el demonio que pintan? La respuesta no es un sí o no absolutos; la perniciosidad de la fructosa depende por completo de la dosis y el contexto. Un error recurrente en la conferencia de Lustig es omitir la dosis y contexto específico de sus afirmaciones. Un punto en el que insiste durante su charla es en que a diferencia de la glucosa, la fructosa no produce una respuesta insulínica (y de leptina), y por ello no calma el apetito. Por ello, supuestamente la fructosa conduciría a la sobrealimentación y la obesidad.
Espera un segundo… Lustig está olvidando que la mayoría de la fructosa tanto comercial como natural está adherida a una cantidad igual de glucosa. Tendrías que esforzarte mucho para obtener fructosa sin la glucosa acompañante. La sucrosa es mitad fructosa y mitad glucosa. El jarabe de glucosa-fructosa (High-fructose corn syrup, HFCS) es casi idéntico a la sucrosa en estructura y función. Este el punto al que quiero llegar: contrariamente a las objeciones de Lustig, ambos compuestos disponen de abundantes investigaciones que demuestran no sólo su capacidad para desencadenar una respuesta insulínica, sino también su efecto inhibidor del apetito (3-6).
Pero espera, aún hay más. En estudios que comparan directamente el efecto de las precargas de fructosa y glucosa sobre la toma subsiguiente de alimentos, uno mostró que no había diferencia (7), mientras que la mayoría mostraron que la precarga de fructosa produjo una ingesta menor de alimentos que la precarga de glucosa (8-10). Una reciente reseña de los datos disponibles sobre el efecto de la fructosa sobre la saciedad, no encontró motivos de peso para la idea de que la fructosa sea menos saciante que la glucosa, o que el HFCS sea menos saciante que la sucrosa (11). Suficiente para desmentir la repetida afirmación de Lustig de que los azúcares que contienen fructosa y glucosa incrementan la ingesta subsiguiente de alimentos. Supongo que el efecto sensacionalista se produce más fácilmente con los datos basados en experimentos con roedores.
En el único estudio sobre humanos del que tengo constancia que vinculara la fructosa con un mayor apetito al día siguiente en un subgrupo de sujetos, el 30% de la ingesta calórica diaria fue en forma de fructosa libre (12). Esto equivale a 135 gramos, que es el equivalente a 6-7 refrescos no dietéticos. ¿Es realmente tan revolucionario pensar que pulirse media docena de refrescos al día no es una buena idea? Demonizar la fructosa sin mencionar que la naturaleza de sus efectos depende de la dosis es intelectualmente deshonesto. Como con cualquier otra cosa, si la fructosa es consumida de manera crónica en cantidades ingentes se pueden producir problemas, mientras que las cantidades moderadas son neutrales y en algunos casos beneficiosas (13-15).
Obviamente no estoy a favor de reemplazar la ingesta diaria de líquidos con refrescos, pero ya puedo presentir un número de argumentos falaces en mi dirección. Esto se debe a que la gente tiene la tendencia a pensar en términos que implican extremos estrictos. Citaré una elegante reseña obra del investigador independiente John White que refleja mis pensamientos (16):
Aunque abundan los ejemplos en los que las altas concentraciones de fructosa pura causan trastornos metabólicos, especialmente cuando son suministradas como la única fuente de carbohidratos, no existe evidencia de los que edulcorantes de fructosa-glucosa hagan lo mismo. Con todo, los estudios que emplean dietas de carbohidratos extremas pueden resultar útiles para comprobar las rutas bioquímicas implicadas, pero carecen de relevancia en cuanto a la dieta humana o el consumo adecuado.
ATKINS, JAPÓN Y EL ALCOHOL
Una de las afirmaciones abiertas de Lustig fue que la dieta Atkins y la dieta japonesa tienen algo en común: la ausencia de fructosa. Esto es radicalmente falso porque implicaría que los japoneses no consumen fruta. Por el contrario, plátanos, uvas, pomelos, mandarinas, manzanas, melones, peras, caquis, melocotones y fresas son piezas fundamentales de la dieta japonesa (17). La afirmación de Lustig implica además que los japoneses no consumen postres o salsas que contengan sucrosa añadida, lo cual también es falso.
Otra simplificación abusiva en la que incurre Lustig es que la fructosa es “etanol sin la borrachera”, y que la fructosa es tóxica para el hígado. Incluso en el caso de las bebidas alcohólicas, su riesgo o beneficio depende de la dosis. Al igual que su tratamiento extremista de la fructosa, Lustig se basa en el efecto del consumo crónico de grandes dosis de etanol aislado. Resulta fácil examinar el etanol fuera de su contexto normal en bebidas como el vino, porque entonces puedes ignorar la evidencia que indica sus beneficios potenciales para la salud cuando es consumido con moderación (18).
REDENCIÓN PARCIAL
Concluyendo su conferencia, menciona que la fructosa que contiene la fruta se puede admitir, ya que su efecto es neutralizado por el contenido en fibra. Es una afirmación válida, hacia cierto punto. Sin embargo, para construir su postura emplea el azúcar de caña para ilustrar lo dominantes en fibra que son las fuentes naturales de fructosa, y esta es la excepción antes que la regla. Afirma que “dondequiera que exista fructosa en la naturaleza, existe mucha más fibra” lo cual está lejos de ser algo universalmente válido. Tomando algunos ejemplos de las principales frutas consumidas en Japón, un plátano de tamaño medio contiene unos 27 gramos de carbohidratos, 7 gramos de fructosa y 3 gramos de fibra. Una manzana de tamaño medio contiene 25 gramos de carbohidratos, 12 de fructosa y 4 de fibra. Dos tazas de fresas contienen 24 gramos de carbohidratos, 4 de fructosa y 6 de fibra.
Añadiré que la fibra es sólo uno de los numerosos fitoquímicos de la fruta de que proporcionan beneficios a la salud. Así que no es tan simple como decir que la fructosa es dañina, pero que si la tomas con fibra has conquistado el Lado Oscuro.
RESUMIENDO
Profeso un gran respeto hacia los logros profesionales de Lustig y comparto su preocupación por la inclinación de la gente a sentarse y sobrealimentarse de comidas y bebidas de toda clase. Sin embargo discrepo (así como el grueso de la investigación científica) con su enfoque miope y militante sobre la fructosa. El árbol no le deja ver el bosque.
Así que ¿cuál es el límite de seguridad diario para el consumo de fructosa (considerando todas las fuentes)? De nuevo, esto depende de un número de variables, de las cuales no son las menos importantes el nivel de actividad física del individuo y la masa magra. En la investigación actual existe un bando liberal que indica que las ingestas de hasta 90 gramos diarios tiene efectos beneficiosos sobre el HbA(1c), y que no se han detectado efectos significativos sobre los triglicéridos en ayunas o el peso corporal con ingestas de hasta 100 gramos diarios en adultos (15). El bando conservador sugiere que el margen de seguridad es muy inferior; unos 25-40 gramos diarios (19). Asumiendo que ambas partes tengan puntos de vista sesgados, el término medio entre ambos son unos 50 gramos para adultos activos.
Aunque la tendencia es quedarse enganchado en los detalles triviales de la cantidad exacta de gramos, no es posible consignar una cantidad universal porque las circunstancias individuales difieren ampliamente (este concepto aturde a los absolutistas anti-fructosa). La solución general consiste en gestionar un balance calórico total con un predominio de alimentos mínimamente refinados y suficiente actividad física. Acusar a la fructosa ignorando dosis y contexto es como afirmar que el ejercicio debe ser evitado porque te hace engordar y lesionarte al aumentar tu apetito y dañar tus articulaciones.
Traducido y adaptado
