En los últimos años la investigación ha comenzado a investigar los efectos de la suplementación con β-alanina en el rendimiento. β-alanina tiene potencial ergogénico sobre la base de su relación con la carnosina. La carnosina es un dipéptido compuesto por los aminoácidos histidina, y β-alanina que ocurren naturalmente en grandes cantidades en los músculos esqueléticos. La carnosina se cree que es una de las sustancias amortiguadoras del músculo primarios disponibles en el músculo esquelético. Los estudios han demostrado que la toma de β-alanina por vía oral durante un período de 28 días fue eficaz en el aumento de los niveles de carnosina [420,421]. Este beneficio propuesto aumentaría la capacidad de trabajo y disminuir el tiempo a la fatiga. Los investigadores han encontrado que la suplementación con β-alanina disminuye la frecuencia de la fatiga [422]. Esto podría traducirse en ganancias de fuerza definidas y un rendimiento mejorado. Un estudio reciente [423] así como los hombres con β-alanina durante 10 semanas y mostrarón que los niveles de carnosina muscular se incrementaron significativamente después de 4 y 10 semanas de suplementación con β-alanina.

que-es-la-beta-alanina

Stout et al. [422] llevaron a cabo un estudio que examinó los efectos de la suplementación con β-alanina en la capacidad de trabajo físico en el umbral de fatiga. Los resultados mostraron disminución de la fatiga en las materias que se evalúan. Otros estudios han demostrado que la suplementación con β-alanina puede aumentar el número de repeticiones que uno puede hacer [424], el aumento de la masa corporal magra [425][426] y el volumen de entrenamiento [427]. De hecho, un estudio también mostró que la adición de suplementos de β-alanina con creatina mejora el rendimiento en comparación que la creatina sola [428]. Si bien parece que la suplementación con β-alanina puede disminuir la tasa de fatiga, aumentar los niveles de carnosina, y mejorar el rendimiento, no toda la investigación es tan favorable. Hay otros estudios que no muestran beneficios en el rendimiento, hay que tenerlo en cuenta, pero hay que destacar que son mínimos [425429]

La beta-alanina es la alanina  común pero con la diferencia de que el grupo amino(-NH2) se encuentra en el carbono beta. La suplementación con ella nos aporta mayores niveles de carnosina, retardando la aparición de la  fatiga muscular e incluso a nivel cerebral (1). La absorción de beta-alanina es realmente buena, reteniéndose un 97% , excretándose solo un 3% en orina (2), por lo que no hay necesidad de realizar fase de carga, notando sus efectos el mismo día que se realiza la ingesta.

Las personas que más beneficios verán con este suplemento son aquellas personas que realizanentrenamientos cortos pero muy intensos, como por ejemplo deportistas que realizan sprints, ciclistas en trabajos anaerobicos o aquellos que entrenan con pesas para mejorar su fuerza.

En el ensayo (Ducker et al 2013), se comparó el efecto de la beta-alanina frente a placebo en atletas que recorrían 400m, comparando sus tiempos. Para ello, se realizó dos pruebas, una antes de suplementarse (Pre-placebo y Pre-beta alanina) y otra despues de suplementarse (Post-placebo y Post-beta alanina). El resultado fue el siguiente:

beta-alanina-y-placebo

Como se puede observar, la diferencia entre placebo (columna más oscura) y la suplementación de beta-alanina (columna más clara) fue bastante amplia, donde según los investigadores  un 99% se beneficiaron de este efecto.

Este tipo de ensayos quedan confirmados con algunos meta-análisis (3) donde este en especial, se comparó los efectos de la beta-alanina en 15 estudios con un total de 360 participantes. Algo que me llamó la atención fue lo siguiente:

duracion-ejercicio

Podemos observar el efecto entre placebo y beta-alanina según la duración del estímulo. Aquellos que duraban menos de un minuto o más de 4  no tenía un efecto notorio significativamente hablando, pero aquellos sujetos que tenían un estímulo de una duración de 1-4 minutos  notan una mejoría extraordinaria, lo que nos confirma que en el caso de personas cuyo fin es mover grandes cargas en un periodo corto de tiempo (ejemplo powerlifters) pueden beneficiarse en gran medida de la suplementación de beta-alanina.

Como comenté anteriormente, al aumentar la duración e intensidad del estímulo a nivel muscular conseguiremos una mayor tensión, lo que se traduce como una mayor facilidad para hipertrofiar. De esta manera en dietas hipocalóricas, podemos mantener una mayor cantidad de tejido muscular, llegando a incluso a aumentarlo. No es de estrañar entonces, que en algunas personas se pueda ver unaganancia muscular y pérdida de su grasa corporal de forma simultanea al suplementarse con beta-alanina, tal como podemos ver en el estudio de Kern.2011 donde se ganó casi 1kg de musculo a la vez que perdían grasa (4)

Referencias Bibliográficas

420. Harris R, Dunnett M, Greenhaf P: Carnosine and Taurine contents individual fibres of human vastus lateralis muscle. J Sport Sci 1998, 16:639-43.

421. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids 2006, 30(3):279-89.

422. Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O’Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF: Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J Strength Cond Res 2006, 20(4):928-31.

423. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA: Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids 2007, 32(2):225-33.

424. Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA: beta-Alanine and the Hormonal Response to Exercise. Int J Sports Med 2008, 29(12):952-8.

425. Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fakuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR: Effects of beta-alanine
supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr 2009, 6(1)-5.

426. Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E: beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol 2007, 103(5):1736-43.

427. Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA: Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res 2008, 28(1):31-5.

428. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16(4):430-46.

429. Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA: The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids 2008, 34(4):547-54

1. Antioxidant activity of carnosine, homocarnosine, and anserine present in muscle and brain R Kohen, Y Yamamoto, K C Cundy, and B N Ames

 2.Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Stegen S1, Blancquaert L, Everaert I, Bex T, Taes Y, Calders P, Achten E, Derave W.

3.Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Hobson RM1, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C.