De la mano del gran Stuart Phillips, PhD, una de las eminencias dentro del campo de la fisiología del ejercicio y la nutrición clínica. El estudio Sports Med. 2014 May;44 revisa los procesos críticos de la hipertrofia muscular, inducida por el ejercicio de la fuerza.  

Introdución

Con la práctica regular, el ejercicio de resistencia puede conducir a la ganancia de masa muscular esquelética a través de la hipertrofia. El proceso de hipertrofia de la fibra muscular esquelético se produce como resultado del balance de proteína muscular positiva (balance de nitrógeno) y la adición de células satélite a las fibras musculares . Se consigue un balance positivo de proteína muscular cuando la tasa ( MPS ) excede la degradación de proteínas musculares ( MPB ) . Mientras que el ejercicio de resistencia y el momento hiperaminoacidemia postprandial son dos grandes procesos que estimulan la MPS , es a través de los efectos sinérgicos de estos dos estímulos por la cual se produce una ganancia neta de proteínas musculares y se produce una hipertrofia de la fibra muscular . La evidencia actual favorece el período posterior al ejercicio como un tiempo en hiperaminoacidemia, por lo que una ingesta proteica rapida o cercana al momeno post, promueve  un aumento en la tasa de MPS . Las proteínas dietéticas con un complemento rico de aminoácidos esenciales y un alto contenido de l-leucina que se digieren rápidamente tienen más probabilidades de ser eficaces en este sentido . Varios compuestos , se han añadido a diversos suplementos de proteínas , incluyendo hidratos de carbono , l-arginina como l-glutamunina , en un intento de aumentar la eficacia de la proteína en la estimulación del MPS ( o la supresión de la MPB ) , pero ninguno ha demostrado ser particularmente eficaz, ya que por si solo, el suero de leche por ejemplo, aumenta los depósitos de glucógeno muscular y hepático, (como comente aqui) también el suero de leche ha demostrado aumentar significativamente los niveles de insulina, por lo que no necesitamos hidratos de carbono para aumentar los niveles de insulina, ojo, digo para aumentar los niveles de insulina, sin embargo, para un reabastecimiento de los niveles de glucógeno muscular seria adecuado consumir alguna cantidad de HC . La evidencia apunta a una mayor ingesta de proteínas en combinación con ejercicios de resistencia como eficaces para permitir la conservación  de la masa muscular esquelética con restricción de energía alimentaria destinada a la promoción de la pérdida de peso (dietas hipocalóricas). El objetivo de esta revisión es examinar las prácticas de la ingestión de proteínas en combinación con el ejercicio de resistencia y resaltar las áreas futuras de investigación.

Mi opinión

Debemos de saber que la masa muscular está en un constante estado flujo, degradándose y reconstruyéndose constantemente, es decir el efecto refractario (continuo estado anabólico y catabólico) si no se da un proceso, no puede darse el contrario. Para crear músculo la tasa de síntesis proteica muscular (SPM) debe exceder a la tasa de degradación muscula. El entrenamiento de fuerza por si solo, aumenta de la síntesis proteica muscular, al igual que consumir proteína también lo hace. por ende combinar ambas seria una estrategia perfecta para el Atleta.

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El aumento de la síntesis proteica muscular es mayor si se consume proteína posterior al ejercicio y se declina a las 48h subsiguientes. La degradación proteica post-entreno no vuelve a niveles básicos hasta pasadas 48h, cuando ingerimos alimentos, el resultado es distinto. ¿Por qué es importante conseguir el máximo estrés muscular con ejercicio? Porque a mayor degradación,mayor síntesis de proteínas.hhgg

Esto quiere decir, que por muy buena dieta e ingesta proteica que hagamos,la síntesis proteica se maximizará con el entrenamiento. En la siguiente imagen vemos como varía la síntesis proteica post-entreno con el tiempo,pasadas 48h sigue más elevada que en pre-entreno. Esto quiere decir que pasadas 24h después del entreno, la síntesis proteica es casi el doble que antes de entrenar. Lo ideal es hacer una ingesta proteica en las primeras 1-4 horas post entrenamiento.ddd

Hay un límite superior en la dosis útil , ojo digo ÚTIL, de proteína. En adultos jóvenes sanos es de 20-25 g (depende del peso corporal:0,25 g por kilo) Esta cantidad activa el aumento máximo en la síntesis proteica muscular tanto en reposo como post-ejercicio, pero como dije en estas anteriores entradas (aqui  , aqui o aqui) no existe limite máximo de proteína en una ingesta, es decir, el cuerpo va a asimilar toda, pero eso no quiere decir que vaya a utilizar toda esa proteína para el crecimiento muscular (sintesis proteica). Hay que distinguir entre “asimilación” y “utilización”.

Asimilación: Completa

Utilización: La que determine el cuerpo necesaria para el, hasta ahora se ha demostrado que para la síntesis proteica (creación de masa muscular) unos 20-25 gramos o lo que es lo mismo 3.2- 3.4 gramos de L-Leucina se utilizaría para la masa muscular,  el resto para otras funciones, como he comentado anteriormente, y como mencioné antes, el exceso (es decir lo que no utilice para la síntesis proteica, reconstrucción de tejido, órganos excétera)  no se convierte en tejido adiposo, sino que será excretado

En adultos mayores esta cantidad puede llegar a ser hasta de 40 gramos de proteína después del ejercicio. Hay evidencia razonable que indica que el aminoácido leucina es el activador clave en el estimulo de la síntesis proteica muscular mTOR, pues la proteína del suero (whey) una de las que se encuentra en los lácteos junto a la caseína es particularmente alta en leucina. Como dije antes la evidencia no asegura que otros aminoácidos como la glutamina o la arginina aumenten la síntesis proteica.

Uno de los grandes errores que hay sobre la ingesta de proteina whey (suero de leche) es el que el mejor momento es después de entrenar, pues cuando yo digo que un batido de proteínas antes del entreno puede tener el mismo efecto que tras el entrenamiento para la recuperación del atleta y una mayor síntesis proteica, la cara de extrañado es poco. Esto se debe a que la ingesta de proteína WHEY mantiene niveles elevados de leucina hasta 180 minutos, por lo que al terminar el entrenamiento aún dispondremos de niveles altos de leucina.

Cuando ingerimos un batido de proteína antes del entreno, se produce un pico de fenilalanina (Phe) a nivel celular, siendo uno de los marcadores de la síntesis proteica. Aquí podemos ver la comparación de los niveles de Phe en el pre-entreno frente al post-entreno:

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Como podemos observar, los niveles de fenilalanina son mucho más elevados en el pre-entreno, dando un pico a partir del momento en el que entrenamos. Mi hipótesis es que esto se debe a un mayor flujo sanguíneo a los músculos, además de unos mayores niveles de insulina durante el entreno. Según Tipton y sus colaboradores. Estos resultados indican que la respuesta de la síntesis proteica muscular  para el consumo de una solución de aminoacidos inmediatamente antes de ejercicio de resistencia es mayor que cuando se consume la solución después del ejercicio, principalmente debido a un aumento de la liberación de aminoácidos en la pierna.

Respecto a los BCAAs, el efecto es casi identico, dando mejores resultados en el pre- intra entreno que en el post. Cuando ingerimos BCAAs antes del entrenamiento, se usará para la síntesis proteica y el exceso se oxidará dando leucina y glutamina, dos de los aminoacidos que más libera el músculo durante el entrenamiento, por lo que aportar BCAA pre o intra-entreno nos ayudará a disminuir la pérdida de nitrógeno por parte del músculo. Algo que confirman algunos estudios, donde algunos investigadores van más allá diciendo que pueden disminuir las agujetas.

Otro de los mecanismos por el cual los BCAA previenen la pérdida muscular es su efecto sobre UPS (sistema  ubiquitina-proteasoma ), un sistema que se encarga de la degradación proteica muscular. Esto es de gran importancia, ya que en personas que se encuentran lesionadas, previene la perdida muscular.