Hace unas semanas trate con un medico deportivo, y unas de las cosas que más me sorprendió de este profesional fue la constante insistencia sobre si estaba tomando suficiente magnesio. ¿Magnesio? No me pregunta por vitaminas, minerales, si como o duermo bien, solo magnesio, magnesio y magnesio. Obviamente, a altos niveles deportivos, los minerales se vuelven mas y mas importantes, en todos los aspectos, pero esto me hizo pensar y decidí mostrar a todo los lectores la importancia de los minerales, y hoy en concreto, del magnesio.

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Este mineral cumple con un papel fundamental en la contracción muscular, en la síntesis proteica y, por tanto, en la regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento. Al final, si lo analizas, alcanzas a entender como desde que empiezas a entrenar, terminas y se lleva a cabo el proceso de recuperación que determinará si obtienes o no la respuesta esperada, el magnesio resulta determinante. Ingiere una cantidad insuficiente y todos estos procesos se resentirán evitando que obtengas los resultados que deberías. De hecho un estudió sometió a dos grupos a un mismo plan de entrenamiento de tres días semanales obteniendo mejores resultados en desarrollo muscular y fuerza en aquellos a los que se les dio 8mg/kg/día de magnesio comparado con el grupo al que se le administró el placebo.

Según los estudios, menos de la mitad de los individuos en países desarrollados ingieren la cantidad mínima diaria recomendada. Si tenemos en cuenta que estos datos siempre hacen referencia a personas sedentarias, en aquellos sometidos a un gran desgaste físico los datos serían incluso más alarmantes. Desde los inicios del S.XX el consumo medio de magnesio se ha reducido más de la mitad, de 500mg/d a 175 de media, aumentando considerablemente el de calcio llegando a estar en un ratio de hasta 4 a 1 a favor de este último. Si tenemos en cuenta que para el correcto funcionamiento del metabolismo este ratio no puede superar el 2 a 1, como mínimo empieza a ser preocupante. Este desajuste se está barajando como posible causante, entre otros muchos, del incremento de casos de diabetes tipo II, así como de la epidemia inflamatoria, también llamada inflamación silenciosa, a la que nos llevamos enfrentando desde hace unos años en occidente.

Conseguir este mineral es muy sencillo. No hace falta que acudas a ninguna tienda o página web especializada pues lo venden en cualquier farmacia y a un precio muy razonable. Menos de 4€ a la semana me gasto yo en el producto que podéis observar en la foto

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Si consultamos a la mayoría de los atletas sobre alguno de los minerales más importantes para el rendimiento humano, probablemente nos dirán: calcio, zinc, hierro e incluso cromo. Posiblemente a éstos se les olvide mencionar el magnesio. A pesar del papel del magnesio en la producción de energía, muchos deportistas y entrenadores permanecen impermeables ante la gran importancia que éste mineral tiene para mantener la salud y el rendimiento, pero no todos , de echo conozco a varios que para ellos , el mejor suplemento dietetico es la combinación de Zinc y magnesio, es decir ZMA. Ya que el magnesio participa en la síntesis de proteínas musculares,  en la recuperación de la célula muscular y El zinc es un mineral que participa en el metabolismo de los hidratos de carbono y la insulina, aumenta las defensas y contribuye a la fertilidad. Pues a raíz de ver que estos dos minerales son de gran importancia, se han ido creando suplementos dietéticos (que nunca deben sustituir a los de una buena alimentación) pero si pueden apoyarla, beneficiándonos de un aporte extra. El magnesio y el zinc crea un entorno hormonal idóneo para el crecimiento muscular libre de grasa, ya que los dos son directos en la creación de testosterona. De hecho, la ingesta alimenticia de magnesio en los países occidentales ha disminuido más de la mitad en los últimos 100 años. Todavía muchos científicos creen que la cantidad óptima de magnesio necesaria para la salud no se ha tenido en cuenta en el pasado y ahora nuevas investigaciones sugieren que incluso pequeñas caídas en el nivel del magnesio corporal pueden mermar seriamente el rendimiento atlético. Claramente, la ingesta de magnesio, es un factor que ningún atleta serio se puede permitir pasar por alto. 

Siempre escuchamos: ”la edad no perdona, cuando llegues a viejo empezarán los problemas, almacenarás kilos y kilos de grasa y un largo etc”. Esto ocasiona que ”regulemos” la dieta ”intentando” comer sano, puesto que ‘‘creemos” que sabemos como es…

Sin embargo, siguen llegando los problemas y pocas son las veces que se analiza la nutrición como posible causa de las enfermedades que vamos desarrollando. Y yo digo, ¿y si esta dieta mediterránea no es tan perfecta como la pintan? ¿Y si debido a nuestra alimentación tenemos deficits importantes que nos hacen desarrollar problemas con el tiempo?

Quizás va siendo hora de ir al origen de los problemas, no al tratamiento directo, quizás va siendo hora de que se le de a la nutrición la importancia que tiene…

Magnesio para la salud

Recientemente, se va a publicar un estudio español epidemiológico el cual dice claramente, ” una dieta rica en magnesio, gana días de vida”.

Los participantes siguieron una dieta mediterránea durante varios años, el cual fue enriquecida con aceite de oliva de producción local, y con frutos secos producidos localmente.
El grupo de control siguio una dieta tradicional baja en grasas. Un total de 7.447 españoles, entre ellos el grupo de control, tomó parte en el estudio y fueron controlados durante algo más de cuatro años. Pues llegarón a la conclusión, que en los grupos de mayor edad, en los que la enfermedad cardiovascular y cáncer son las principales causas de muerte, el magnesio reduce el riesgo de mortalidad.

El magnesio reduce el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular. La hipertensión es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares, y se sabe que el magnesio puede reducir la presión arterial”, explican los investigadores. “Además, el consumo de magnesio puede inhibir la agregación de plaquetas, modular la inflamación, y mejorar la función endotelial. Todos estos mecanismos puede tener un efecto beneficioso en la disminución del riesgo de las enfermedades cardiovasculares y la muerte.”
El magnesio también reduce el riesgo de cáncer , pues el magnesio está implicado en varias reacciones bioquímicas, como la modulación de la proliferación celular, la diferenciación y la apóptosis (muerte celular). También ha demostrado desempeñar un papel clave en la estabilidad genética y la síntesis de ADN. Pudierón observar como el suplemento de magnesio ha demostrado reducir la incidencia de cáncer, posiblemente por medio de la inhibición de la expresión del oncogén c-myc en células de cáncer

Aquí tienen en el estudio el cual analizamos

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Carencias en nuestra dieta

¿Qué es lo que puede fallar en una dieta como la nuestra, considerada como sana y completa por los estamentos nutricionales? Según la Ana Mª Lajusticia, dietista y química que lleva treinta años esforzándose por solucionar nuestros problemas de salud relacionados con la dieta, la carencia de magnesio es la más importante que sufrimos en estos tiempos.

Se ha demostrado que los suelos de labor cada vez son más pobres en magnesio, porque durante el siglo XX se han utilizado abonos químicos como fertilizantes. Estos, a diferencia de los orgánicos, como el guano y el estiércol, no aportan magnesio a la tierra, por lo que los terrenos han ido empobreciéndose, paulatinamente en este elemento; aún es más, durante el pasado siglo el ritmo de cosechas de cereales, por ejemplo, se multiplicó por cuatro, lo que aceleró el proceso. Sólo donde hay suelos dolomíticos (antiguos fondos marinos que emergieron durante los procesos de formación de montañas, en la Era Terciaria), como zonas de Persia, Armenia, los Cárpatos y los Andes, donde además se daba una concentración alta de ciertos crustáceos y dolomitas, no faltará este elemento, pues el mar tiene una concentración muy alta de sales de magnesio. También hemos eliminado el consumo de sales marinas gruesas que eran muy húmedas y ahora utilizamos sales refinadas a las que se les ha extraído el cloruro magnésico para solucionar el problema de la humedad.

Para agravar el problema, los fertilizantes químicos son ricos en calcio y potasio, que son antagonistas químicos del magnesio a la hora de la absorción de minerales por las raíces de las plantas.

Expertos de USA, Francia y otros países consideran que la dieta actual apenas nos suministra la mitad del magnesio del que se tomaba a principios del siglo pasado.

Magnesio

Una vez conscientes del problema de la falta de magnesio en los alimentos que tomamos,¿qué papel desarrolla el magnesio en nuestro organismo?, lo podemos resumir en tres apartados:

  • Interviene en todas las síntesis conjuntivas (o sea, fabricación de compuestos), formando complejos con moléculas de alta energía, especialmente ATP (adenosin trifosfato). Como por ejemplo, formación de neurotransmisores y neuromoduladores, síntesis de enzimas, anticuerpos, hormonas, reparación de tejidos y réplica y transcripción del código genético en la síntesis de proteínas.
  • También interviene en la permeabilidad de las membranas celulares para ciertos nutrientes y minerales, en lo que se llama transporte activo a través de membranas, en colaboración con el ATP.
  • Como consecuencia de lo anterior, interviene en la relajación muscular, incluido el funcionamiento del músculo cardíaco,y en la transmisión de la corriente nerviosa, porque permite la repolarización de las neuronas y el mantenimiento de su potencial de acción.

¿Cuando falta magnesio?

Teniendo en cuenta la enorme cantidad de funciones orgánicas en las que interviene este elemento, su deficiencia produce gran variedad de trastornos, problemas e incluso enfermedades:

  • Fatiga constante
  • Síndrome premenstrual (el magnesio interactúa con la Vitamina B6 para reducir los excesos de estrógeno y es esencial como cofactor en el metabolismo de los ácidos grasos, que median en la inflamación)
  • Hormigueos, calambres, dolores musculares, párpados que laten, pinchazos en la región precordial, taquicardias y extrasístoles, despertarse en la noche con la sensación de dar un salto o caerse de la cama o de dar patadas, espasmos en la laringe, opresión torácica. Los espasmos alcanzan los vasos sanguíneos tanto del cerebro (migrañas) como de la retina o de las coronarias, provocando subidas de tensión que muy frecuentemente presentan la mínima alta.
  • Retención de fluidos, estreñimiento, malas digestiones, caída de cabello, exfoliación o separación de las uñas, problemas con las encías, desgaste de los discos intervertebrales y, uno de los más extendidos, artrosis con descalcificación. 

Conclusión

No se trata de utilizar el magnesio como comodín del origen de todas las enfermedades y déficit que nos acechan, sino de conocer la explicación bioquímica de los mecanismos de acción de este mineral para poder establecer la relación de los trastornos enumerados anteriormente y su déficit, y de, en beneficio de nuestra salud presente y futura, suplementar nuestra dieta con este mineral, siguiendo las indicaciones de un terapeuta nutricional.

Hay que tener en cuenta que altas dosis de suplementos de zinc (142 mg/día) o la ingesta alta de zinc (53 mg/día) parecen disminuir el equilibrio del magnesio. Pero se desconoce la importancia de esta interacción. sin embargo una cantidad adecuada de ambos, Investigaciones sugieren que los suplementos de zinc pueden aumentar al doble la cantidad de magnesio que se absorbe de los suplementos.

Los alimentos más ricos en magnesio son:

  • Cacao
  • Almendras
  • Oregano
  • Piñon
  • Pimenton
  • Pimienta Negra
  • Algas
  • Tofu
  • Pistachos
  • Semillas de chia
  • Semillas de Lino
  • Semillas de sesamo
  • Quinoa
  • Amaranto
  • Cacahuetes
  • Nueces
  • Judías blancas y otras legumbres
  • Chocolate amargo
  • Copos de avena
  • Acelgas
  • Espinacas
  • Ajo
  • Coliflor
  • Perejil
  • Ciruelas

Entrada anterior los puntos ciegos del Atleta I: Zinc

Fuentes

– La alimentación equilibrada en la vida moderna. Ana Ma Lajusticia. Editorial Edaf (2005).

– Vencer la osteoporosis. Ana Ma Lajusticia. Editorial Edaf (2005)

– El magnesio, clave para la salud. Ana Ma Lajusticia. Editorial Edaf (2005).

– Los problemas del adulto. Ana Ma Lajusticia. Editorial Edaf (2005).

– Nutrición óptima para la mente. Patrick Holford. Editorial Robin Book (2005).

– La alimentación, la 3a medicina. Jean Seignalet. Editorial RBA Integral (2004).

– Vitamins, minerals & herbal supplements. Sarah Brewer. Editorial Robinson (2002).

– La alimentación como medicina. Dharma Singh Khalsa. Editorial Urano (2004).