Continuando la entrada optimizando la salud ósea voy a dar algunas recomendaciones para tener unos huesos mas fuertes. El ejercicio y el consumo de calcio en la dieta son dos factores del estilo de vida dentro de nuestro control que pueden mejorar considerablemente la salud ósea. Las características óptimas de un programa de actividad física que típicamente incrementará la masa ósea y por lo tanto minimizará el riesgo de fractura, se resumen en la tabla de abajo. Algunos ejemplos de las actividades físicas que mejor “se ajustan” son el entrenamiento de fuerza (con máquinas o pesos libres), tenis, handball, racquetball, squash, gimnasia, voleibol, subir escaleras, jardinería pesada, cortar el césped y aeróbicos con banco. El mejor régimen incluirá al menos tres actividades diferentes durante una semana. La caminata sola es probable que sea efectiva sólo para individuos previamente sedentarios.



Logre un consumo de calcio adecuado

Durante la última década, los requerimientos de calcio han sido cuidadosamente redefinidos y reflejan consumos de calcio más altos que los valores previos de las recomendaciones norteamericanas. Los gráficos de abajo ilustran valores de “Consumo Adecuado” (en verde) y se comparan con los consumos promedio actuales. Se puede observar que muchos hombres por encima de los 50 años de edad y niñas/mujeres por encima de los 10 años de edad tienen una diferencia importante en cuanto a su requerimiento y su consumo. Es muy poco probable que este último grupo alcance su verdadero potencial biológico en la masa ósea máxima.

La regla general de que los requerimientos dietéticos de vitaminas y minerales se cubren mejor al consumir alimentos en lugar de suplementos, también se aplica para el calcio. Cuánto del calcio ingerido se absorbe realmente en el intestino depende de muchos cofactores que frecuentemente están presentes en los alimentos. La Pirámide de Alimentos de Estados Unidos (USDA) recomienda 1-2 porciones de productos lácteos y 5-6 porciones de vegetales por día. Pero también hay muchas otras fuentes, incluyendo al jugo de naranja fortificado con calcio, el cuál contiene aproximadamente la misma cantidad de calcio (350 mg/taza) que la leche descremada. Algunos alimentos adicionales que contienen calcio están señalados en la tabla de la siguiente página. Buenas noticias para los amantes del café: ¡Hay mucho calcio en el café latte!

Para aquellos que necesitan más calcio del que pueden comer y beber en un día promedio, en el mercado hay muchos suplementos de calcio tales como el carbonato de calcio, el citrato de calcio y el lactato de calcio. Aquellos individuos con alteraciones en la producción de ácido gástrico no pueden absorber bien el carbonato de calcio con el estómago vacío, por lo que deben tomar estos suplementos junto con los alimentos. Por otra parte, la absorción es mejor cuando se toman los suplementos de calcio entre comidas.

SITIOS WEB RECOMENDADOS 
www.osteo.org Página web del Centro de Recursos Nacional de Enfermedades Relacionadas con el Hueso y Osteoporosis del NIH, que contiene muchos vínculos con otras organizaciones incluyendo la Fundación Nacional de Osteoporosis (USA) (www.nof.org)

www.dairycouncilofca.org Tremendo recurso práctico: estime su propio consumo de calcio diario, ayudas educativas y más.

http://consensus.nih.gov/1994/1994optimalcalcium097html.htm Texto completo de la Declaración Conjunta del Consumo de Calcio Óptimo del NIH.