Nutrición y suplementación en el fútbol

Puntos clave

• El fútbol ocasiona una fatiga acumulada durante los partidos y el entrenamiento, sobre todo debido al agotamiento de las reservas de glucógeno muscular, daño muscular, deshidratación y fatiga central.
• Se debe tomar en consideración el tiempo necesario para recuperarse, requiriéndose estrategias de recuperación más agresivas con dos partidos por semana que con un sólo partido a la semana.
• La nutrición puede ayudar en la recuperación de la fatiga proporcionando carbohidratos, líquido, proteína y probablemente los componentes bioactivos de los alimentos.
• Se ha demostrado que el consumo de alcohol perjudica la síntesis de proteína muscular y la recuperación funcional.
• Las estrategias de recuperación utilizadas deben cubrir los requerimientos individuales del jugador.

Introducción

Los partidos de fútbol reducen la capacidad de esfuerzo de los jugadores (Mohr et al., 2005; Rampinini et al., 2011). Hacia el final de los partidos de 90 min, generalmente los jugadores realizan menos sprints y cubren menores distancias (Mohr et al., 2003). Después de los partidos, la capacidad de sprint y salto está comprometida y disminuye la funcionalidad del músculo.Este efecto indeseable para el jugador, se puede contrarrestar claramente, pero con estrategias bien medidas. Es importante la recuperación de la capacidad de ejercicio después de los entrenamientos y partidos para tener un rendimiento óptimo en el fútbol, especialmente con múltiples partidos en una semana. La naturaleza intermitente del ejercicio durante los partidos se asocia con una rápida degradación del glucógeno muscular durante los sprints (Reilly, 1997). El glucógeno muscular está casi agotado después de un partido de fútbol (Saltin, 1973). Sin embargo, se ha demostrado que el glucógeno muscular es críticamente importante para el rendimiento en el fútbol (Saltin, 1973; Bangsbo et al., 1992). Es claro que la reposición de las reservas de carbohidratos es un objetivo principal para la recuperación después del ejercicio y el tipo y la cantidad de alimentos consumidos juega un papel importante en este proceso. Sin embargo, la recuperación de las reservas de glucógeno es sólo una parte del proceso de recuperación total. Otra meta de las estrategias de recuperación debe ser la adaptación muscular y la recuperación de las células musculares dañadas por el impacto que ocurre frecuentemente durante los partidos de fútbol. Además, se debe poner atención a la reposición del balance de líquidos (Maughan et al., 1997). Las nuevas investigaciones sugieren el uso potencial de alimentos específicos para mejorar la recuperación ya que la nutrición tiene una profunda influencia en el proceso de recuperación. Por otro lado, se ha demostrado que el alcohol perjudica dicho proceso. En esta revisión, se discutirán las estrategias dietéticas para optimizar la recuperación de los partidos y entrenamientos de fútbol.

Consumo de carbohidratos para la recuperación

El rendimiento óptimo de un partido dependerá en gran medida de las reservas de carbohidratos en músculo (glucógeno). Se ha demostrado que en un partido de fútbol se agota en gran medida el glucógeno muscular. En un estudio clásico, Saltin (1973) demostró que las concentraciones de glucógeno muscular fueron de 96, 32 y 9 mmol/kg de peso húmedo de músculo antes, al medio tiempo y después de un partido de 90 min, respectivamente. Además, se mostró que la reducción en el contenido de glucógeno muscular se correlacionó con la distancia total cubierta y menos sprints. Si se aumenta el glucógeno a través del incremento en la cantidad de carbohidratos en la dieta, los jugadores pueden correr más rápido y más lejos (Bangsbo et al., 1992). Evidentemente, la reposición de carbohidratos es un objetivo principal de la recuperación y la capacidad de ejercicio. Se ha realizado investigación sobre el tipo, la cantidad y el momento de consumo de carbohidratos, así como la adición de proteína para la recuperación óptima del glucógeno muscular. El tipo de carbohidratos ingeridos se puede clasificar por el índice glicémico. Se ha demostrado que los alimentos con un alto índice glicémico incrementan el almacenamiento de glucógeno muscular (Burke et al., 1993). Sin embargo, los investigadores no pudieron encontrar una diferencia entre las dietas de alto y bajo índice glicémico sobre el sprint y el rendimiento de resistencia 24 h después de 90 min de ejercicio intermitente (Erith et al., 2006). Se ha demostrado que la resíntesis de glucógeno puede mejorar añadiendo proteína cuando no hay suficientes carbohidratos disponibles (Zawadzki et al., 1992). No obstante, no se ha replicado este efecto después de una prueba específica de fútbol soccer. Krustrup y colaboradores (2011) demostraron que incluso cuando a los jugadores se les daba una dieta rica en carbohidratos, tardó hasta 72 horas antes de que las reservas de glucógeno estuvieran completamente repuestas. De acuerdo con esto, Jacobs y colaboradores (1982) habían mostrado una recuperación incompleta después de 48 h con un consumo diario de carbohidratos de 8 g/kg de masa corporal (MC). Asimismo, Gunnarson y colegas (2013) no pudieron encontrar una mejoría en la recuperación de glucógeno cuando se incluía un suplemento de carbohidratos con proteína de suero de leche (whey) en la dieta. En contraste con estos estudios específicos de fútbol, los atletas de resistencia bien entrenados han mostrado ser capaces de supercompensar el glucógeno muscular en tan sólo 24 a 36 h (Bussau et al., 2002). La causa de dicha discrepancia no está clara, pero puede reflejar una inhibición de la resíntesis de glucógeno debido al daño muscular ocasionado por el componente excéntrico durante los partidos de fútbol en comparación con un ejercicio predominantemente concéntrico como el ciclismo (Costill et al., 1990). El efecto del tipo y la cantidad de carbohidratos en la recuperación después del fútbol no parece ser tan claro como después de los deportes de resistencia clásicos. Por lo tanto, es difícil formular guías exactas para una recuperación óptima dada la recuperación incompleta después de 48 h de partidos de fútbol a pesar de un alto consumo de carbohidratos. Burke (2001) realizó una revisión extensa de las publicaciones científicas sobre la cantidad ideal de carbohidratos para los atletas. Se concluyó que una dieta con un contenido de 5-7 g de carbohidratos/kg de peso corporal es un objetivo prudente para las necesidades generales de entrenamiento y la recuperación de glucógeno (Rollo, 2014).  

Consumo de proteína para la recuperación

El ejercicio aumentará tanto la ruptura como la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, en ausencia de proteína en la dieta, el balance neto de proteína permanecerá negativo. Un balance negativo de proteína reducirá la masa muscular, la cual es clave para el rendimiento en el fútbol. Además, las contracciones excéntricas involucradas en el ejercicio de fútbol y el contacto entre los jugadores resulta en daño muscular. Para curar el músculo y cualquier lesión, es probable que se requiera proteína adicional (Medina et al., 2014). Por lo tanto, la proteína es un ingrediente clave después de partidos y sesiones intensas de entrenamiento con el fin de lograr un balance neto positivo de proteína.

Después del ejercicio de fuerza, se ha demostrado que la síntesis de proteína muscular en respuesta a la comida se eleva por hasta 24 h (Burd et al., 2011). Aun así, es mejor que el consumo de proteína comience inmediatamente después del ejercicio para una óptima recuperación, sobre todo si hay poco tiempo disponible antes del próximo partido o práctica importante. La síntesis de proteína muscular disminuye con el tiempo si los aminoácidos en sangre están continuamente elevados. Así, para una recuperación óptima, las comidas que contengan proteína deberán consumirse aproximadamente cada 3 h con una última comida que proporcione proteína justo antes de irse a dormir (Res et al., 2012; Areta et al., 2013).

Después del ejercicio, la dosis óptima de proteína para estimular al máximo la síntesis de proteína muscular parece ser de 20-25 g, aproximadamente 0.3 g/kg de peso corporal (Moore et al., 2009; Witard et al., 2014). Cualquier proteína que se consuma en exceso por encima de esta cantidad, no podrá almacenarse y se utilizará como combustible. La proteína animal contiene más del aminoácido leucina, el cual se cree que es el principal detonante para aumentar la síntesis de proteína muscular (Garlick 2005). La proteína de suero de leche (whey) se puede digerir y absorber rápidamente y contiene una gran proporción de leucina (~10% peso húmedo). También se ha mostrado que la proteína de suero de leche puede inducir una síntesis de proteína muscular superior en comparación con la soya o la caseína, cuando se toman en cantidades isocalóricas (Tang et al., 2009). Las proteínas de origen vegetal contienen menos leucina en comparación con la proteína de suero de leche, por lo que es necesaria una mayor cantidad de proteína de origen vegetal para llevar al máximo la síntesis de proteína muscular. Por lo tanto, la proteína de suero de leche es considerada la proteína preferida para consumirse después del ejercicio. En el estudio American Physiological Society se muestra como una ingesta de hidratos de carbono junto con proteína es más eficaz para la reposición de glucógeno muscular después del ejercicio que un suplemento solamente con hidratos de carbono.

Después del consumo inicial de proteína inmediatamente después del ejercicio, los jugadores deben seguir llevando al máximo su síntesis de proteína muscular. Durante el día, los jugadores deben ser alentados a consumir proteína de diferentes alimentos como pescado, carne, aves de corral y productos lácteos, pero también de fuentes vegetales como leguminosas (legumbres), frutos secos, arroz, maíz o trigo. Se ha demostrado que la caseína puede ser una merienda beneficiosa para antes de la hora de dormir, ya que es una proteína de digestión lenta que estará disponible durante una mayor cantidad de tiempo de la noche (Res et al., 2012). Por ejemplo, el queso cottage, que tiene un alto contenido de caseína, podría ser un refrigerio ideal para los jugadores antes de dormir.

El consumo diario de proteína para los atletas debe estar en el rango de 1.3 a 1.8 g/kg de peso corporal (Phillips y Van Loon 2011). Estas recomendaciones están basadas ampliamente en los estudios de balance de nitrógeno y los consumos para optimizar la síntesis de proteína. Sin embargo, posiblemente debido a otros mecanismos desconocidos, en situaciones extremas, se ha probabdo que un consumo diario de proteína muy por arriba de las recomendaciones generales es beneficioso más allá de la mejoría en la síntesis de proteína muscular. En una carrera mar adentro, se atenuó la fatiga y la pérdida de memoria después de aumentar el consumo de proteína (Portier et al., 2008). Asimismo, cuando se elevó el consumo de proteína de 1.5 g/kg MC a 3 g/kg MC, se aumentó la tolerancia al entrenamiento intensificado (Witard et al., 2011) y se mantuvo mejor la función inmune, resultando presentarse menor cantidad de infecciones del tracto respiratorio superior (Witard et al., 2013). Además, se ha mostrado que un consumo diario elevado de proteína en un rango de 2.3 g/kg MC mantiene mejor la masa muscular en presencia de una deficiencia energética (Mettler et al., 2010). Por lo tanto, las pautas para el consumo diario de proteína para un jugador de 70 kg (154 lb), son consumir aproximadamente 120 g de proteína divididos en seis comidas intercaladas por cerca de 3 h, con cada comida conteniendo aproximadamente 20 g de proteína (Figura 1). Es importante mencionar que en los casos donde las demandas físicas son extremas o hay un déficit energético, las necesidades proteicas podrían ser más altas.

Consumo de grasa para la recuperación

Pocos estudios han investigado el papel de la grasa en la recuperación y mucho menos después de un ejercicio específico de fútbol. En general, los depósitos de grasa no son limitantes durante o después de un ejercicio de fútbol, por lo que es improbable que la reposición de las reservas de grasa tenga un efecto agudo en la recuperación funcional. No obstante, hay datos que muestran las implicaciones potenciales que podrían tener las grasas en la recuperación. Por ejemplo, un estudio demostró un aumento en la absorción de aminoácidos musculares con el consumo de leche entera en comparación con el de leche descremada (Elliot et al., 2006). Más aún, el consumo de grasa no debe estar muy reestringido, ya que se ha reportado que las dietas bajas en grasa (15% del consumo de energía total) reducen la tasa de recuperación de las reservas de triglicéridos intramusculares (TGIM) (Decombaz et al., 2001). Aunque no es clara la importancia de los TGIM para llevar al máximo el rendimiento del fútbol soccer, pueden tener un papel importante en la recuperación entre los sprints intermitentes. Se requiere más investigación para poder hacer recomendaciones sobre el consumo de grasas después de un ejercicio de fútbol. En general, una dieta alta en grasas reducirá la cantidad de carbohidratos y proteínas en la dieta y por lo tanto no es recomendable, pero es importante reiterar que una dieta muy baja en grasas tampoco es la mejor opción.

Líquidos

Las publicaciones científicas disponibles muestran los efectos perjudiciales de la deshidratación leve en el rendimiento del fútbol (Edwards et al., 2007). Sin embargo, hay pocas razones para creer que las disminuciones en el rendimiento son diferentes de otros deportes intermitentes o ejercicios de resistencia. Las pérdidas de líquidos deberían mantenerse dentro del 2% del peso corporal, probablemente con una mayor tolerancia en un ambiente más frío (Sawka et al., 2007). La pérdida promedio de sudor es de alrededor de 2 L para una práctica de fútbol de 90 min; no obstante, las tasas individuales de sudoración pueden estar alrededor de 1.1 L a 3.1 L por 90 min (Shirreffs et al., 2006). Los jugadores deben estar conscientes de su tasa de sudoración y beber como corresponde tratando de mantenerse dentro del 2% de la pérdida de peso corporal. La deshidratación puede ser una causa de fatiga y la rutina post-ejercicio debe incluir una estrategia para reponer el balance de líquidos. Se ha demostrado que debe consumirse al menos el 150% del líquido perdido durante el ejercicio para restaurar el balance de líquidos y cubrir el líquido perdido a través de la orina (Shirreffs y Maughan 1998). Los niveles de deshidratación que generalmente se ven después de partidos de fútbol (~2%) pueden reponerse dentro de las siguientes 6 h, pero sólo si se bebe suficiente líquido y electrolitos. Los electrolitos, en especial el sodio, deben consumirse junto con líquido con el fin de poder retener agua. Se puede incluir sodio en la bebida de recuperación, pero también en los alimentos consumidos junto con líquido. Las pérdidas de sodio varían ampliamente entre los individuos y pueden ser sustanciales con pérdidas reportadas de hasta 10 g de cloruro de sodio durante una práctica de fútbol de 90 min (Maughan et al., 2004). Las pérdidas de electrolitos deben reponerse después del ejercicio con el fin de recuperar la homeostasis.

El tiempo requerido para rehidratar (~6 h) es mucho más corto que el tiempo necesario para reponer las reservas de glucógeno muscular (~48-72 h), así que el déficit de líquido generalmente no es un factor limitante en la recuperación. Sería razonable sugerir que sea beneficioso para la óptima síntesis de proteína y glucógeno muscular si el jugador estuviera en un estado de euhidratación. Por lo tanto, los jugadores deberían adoptar una estrategia individualizada de rehidratación con base en su tasa de sudoración individual durante las primeras dos horas después de los partidos y el entrenamiento. Las necesidades de líquido para los jugadores de fútbol se cubren más extensamente por Laitano et al. (2014).

Nutrientes que influyen en la recuperación

Además de proporcionar macronutrientes después del ejercicio, están surgiendo datos prometedores con respecto a otros componentes de los alimentos que podrían influenciar indirectamente en el proceso de recuperación. Se ha demostrado que el ejercicio vigoroso (excéntrico) aumenta el daño muscular, la inflamación, el dolor muscular de aparición retardada y la reducción en la función muscular. La respuesta podría ser desencadenada por las citocinas inflamatorias (Davis et al., 2007). Esto es un proceso saludable hasta cierto punto, pero podría sobrepasar y limitar la recuperación. En ese caso, los componentes de los alimentos que modulan los procesos inflamatorios podrían ser de gran ayuda en el proceso agudo de recuperación (Nedelec et al., 2013). Hay estudios que han mostrado efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega 3 (Tartibian et al., 2009), curcumina (Davis et al., 2007), el jugo de cereza ácida (Connolly et al., 2006; Howatson et al., 2010) y N-acetil cisteína (Michailidis et al., 2013) en el proceso de recuperación debido a sus efectos antiinflamatorios y/o antioxidantes. Aunque estos datos muestran resultados prometedores, debe tenerse en cuenta que no todos los resultados se obtuvieron de experimentos con humanos, los efectos sobre los resultados funcionales no siempre son claros y no se han evaluado los efectos a largo plazo. En cualquier caso, la administración de suplementos  antiinflamatorios y antioxidantes debe ser cuidadosamente dosificada, ya que el proceso inflamatorio y las reacciones redox desencadenan las adaptaciones al ejercicio. Por lo tanto, las dosis altas de suplementación crónica o fuera de tiempo con antioxidantes pueden perjudicar el entrenamiento a largo plazo (Baar, 2014). Además, es importante tener en cuenta que el entrenamiento afecta la regulación de las defensas antioxidantes y antiinflamatorias (Gomez-Cabrera et al., 2008). Así, es probable que los efectos antiinflamatorios de los alimentos y la suplementación sean menores en atletas bien entrenados. El uso de alimentos funcionales o ingredientes de alimentos para mejorar la recuperación es un área de investigación nueva y excitante, pero claramente, se necesita realizar más investigación para poder determinar el momento óptimo, ingredientes, dosis y juzgar los efectos a largo plazo.

En contraste con los posibles beneficios de ciertos componentes alimenticios, otros componentes de los alimentos pueden tener un impacto negativo en la recuperación. Anecdóticamente, algunos futbolistas consumen grandes cantidades de alcohol después de un partido. Sin embargo, este hábito puede influenciar negativamente en la recuperación del jugador a través de múltiples mecanismos. El alcohol estimula la urinogénesis, dificultando la rehidratación post-ejercicio (Shirreffs y Maughan, 1997). Además, en un estudio reciente realizado por Parr y colaboradores (2014) se reportó que el consumo de alcohol comparable a 12 unidades estándar después de un entrenamiento concurrente, redujo la síntesis de proteína muscular. Otros efectos del consumo agudo de alcohol son una respuesta inflamatoria reducida, producción alterada de citocinas y un aumento en la producción de radicales libres (Szabo 1999). En consecuencia, como resultado del consumo agudo de alcohol, la recuperación de la función muscular se reduce en los días después del ejercicio, lo que es totalmente contraproducente para el futbolista (Barnes et al., 2010).

Suplementación

• Los suplementos deben consumirse para “complementar” una dieta saludable equilibrada, no como un reemplazo.
• Los suplementos para el deporte deben ser seguros y legales, tener una base científica bien fundamentada y evidencia que los soporte, y deben consumirse junto a una dieta diaria que ya sea considerada suficiente en su contenido tanto de macro como de micronutrientes.
• Los suplementos deben administrarse con el objetivo estratégico de mejorar el rendimiento el día del partido, promover las adaptaciones al entrenamiento y llevar al máximo la recuperación.
• Los jugadores pueden experimentar fatiga progresiva durante un partido, que se manifiesta como una disminución gradual en la capacidad del rendimiento físico y habilidades técnicas. Para reducir los síntomas de fatiga progresiva, el consumo de cafeína antes del juego puede mejorar el rendimiento cognitivo, físico y técnico.
• Los jugadores también pueden experimentar fatiga temporal durante un partido, que se presenta como una reducción transitoria en el rendimiento físico en los minutos siguientes a un periodo del juego en particular físicamente demandante. Para mejorar la capacidad de rendir en episodios repetidos de actividad de alta intensidad muy próximos uno de otro, los jugadores pueden beneficiarse de una carga previa con β-alanina, creatina y nitrato.
• Las proteínas altas en leucina consumidas después del partido y del entrenamiento pueden facilitar la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento al promover la síntesis de proteína muscular. Ésta puede ingerirse en un producto de nutrición deportiva o como alimentos normales.
• La suplementación con vitamina D probablemente sea necesaria durante los meses del invierno (para compensar la reducción natural en la exposición a los rayos UV-B) así como para promover la función inmune y la salud ósea además de mantener potencialmente la función del músculo esquelético.
• Los suplementos no deben administrarse como una estrategia única para todos, dado que muchos jugadores están entrenando para diferentes objetivos (por ejemplo, cuestiones de composición corporal, rehabilitación de lesiones, etc.) y tienen diferentes cargas de entrenamiento.
• Los jugadores deben experimentar en el entrenamiento o en juegos simulados las estrategias con suplementos no familiares (para evaluar cualquier efecto secundario negativo potencial) antes de implementarlo durante la competencia de nivel élite. 

INTRODUCCIÓN
Los suplementos son un tema de moda entre los atletas y entrenadores, y con frecuencia se utilizan para incrementar el rendimiento, mejorar la recuperación o mantener la salud general. Es importante notar que casi nunca hay una necesidad de suplementos si la dieta del atleta es saludable, variada y equilibrada. Hay excepciones donde los suplementos pueden ayudar al rendimiento o a la recuperación, pero en cualquier caso deben consumirse para “complementar” una dieta equilibrada saludable, no como un reemplazo. En este contexto un suplemento se define como un producto creado para el consumo que contiene un “ingrediente dietético” creado para añadir un valor nutricional adicional (complementar) a la dieta (FDA, 2014; Finley et al., 2013). Un “ingrediente dietético” puede ser una, o una combinación, de las siguientes sustancias: una vitamina, un mineral, una hierba u otra sustancia botánica, un aminoácido o una sustancia dietética para uso de la gente para complementar la dieta al aumentar la ingesta dietética total con un concentrado, metabolito, constituyente o extracto. Los productos de nutrición deportiva tales como las bebidas deportivas y la bebidas de proteínas para la recuperación no se consideran suplementos.

La industria de los suplementos deportivos es un negocio en crecimiento multibillonario con miles de suplementos disponibles comercialmente que afirman mejorar la fuerza muscular, potencia, velocidad y resistencia así como prevenir (y promover la recuperación de) enfermedad y lesión. Dado que todos los indicadores de rendimiento físico mencionados son relevantes para el futbolista profesional, es poco sorprendente que los jugadores de élite, entrenadores y personal de ciencias del deporte estén frecuentemente agobiados cuando se enfrentan al reto de desarrollar una estrategia de suplementación práctica y basada en la evidencia que soporte los partidos y entrenamientos de fútbol. Además, la gran mayoría de los suplementos deportivos comúnmente utilizados por jugadores profesionales son también impulsados comercialmente (en lugar de basados en la evidencia). Lo que es más importante, la estrategia de suplementación elegida debe cumplir con el código de conducta de la Asociación Mundial Anti Dopaje (WADA por sus siglas en inglés) en cuanto a que todos los suplementos estén libres de sustancias prohibidas. Con esto en mente, el presente artículo proporciona una revisión basada en la evidencia de aquellos suplementos que pueden considerarse apropiados para el uso práctico en un partido y entrenamiento de fútbol.

SUPLEMENTOS PARA EL PARTIDO Y EL ENTRENAMIENTO

Cafeína
La cafeína (nombre químico 1,3,7-trimetilxantina) se encuentra en una variedad de bebidas y alimentos (por ejemplo, té, café, cola, chocolate, etc.) y es tal vez la más ampliamente estudiada y probada científicamente de todas las ayudas ergogénicas. De hecho, se ha demostrado consistentemente que la cafeína mejora tanto el rendimiento cognitivo como el físico a través de una variedad de deportes de resistencia tales como carrera, ciclismo, remo, natación, etc. (ver Burke, et al., 2013, para una revisión completa). Sin embargo, numerosos datos sugieren que la cafeína también mejora los elementos físicos y técnicos del rendimiento que son inherentes al partido de fútbol. Por ejemplo, la cafeína puede mejorar el rendimiento en sprints repetidos y el salto (Gant et al., 2010), agilidad reactiva (Duvnjak-Zaknich et al., 2011) y precisión de pase (Foskett et al., 2009) durante protocolos de ejercicio intermitente. Los efectos ergogénicos de la cafeína generalmente se alcanzan con el consumo de 2-6 mg/kg MC (Burke et al., 2013). Dado que los niveles de cafeína en plasma llegan al máximo aproximadamente 45-60 min después de su consumo (Graham & Spriet, 1995), se recomienda consumir bebidas, cápsulas o geles con cafeína (dependiendo de las preferencias de los jugadores) dentro del periodo de calentamiento antes de la patada inicial.

Aunque los mecanismos ergogénicos concretos aún se consideran imprecisos, la mayoría de los investigadores están de acuerdo en que la habilidad de la cafeína de modular el sistema nervioso central (SNC) es el mecanismo predominante (Meeusen, 2014). De hecho, la cafeína se transporta fácilmente a través de la barrera hematoencefálica y puede actuar como un antagonista de la adenosina, oponiéndose así a la acción de la adenosina. Como tal, la cafeína puede incrementar las concentraciones de neurotransmisores importantes tales como la dopamina (Fredholm, 1995), lo cual se manifiesta en sí mismo como un aumento en la motivación (Maridakis et al., 2009) y el impulso motor (Davis et al., 2003). Además de su efecto sobre el SNC, datos recientes sugieren que la cafeína también puede ejercer sus influencias ergogénicas durante el ejercicio intermitente de alta intensidad a través de un mecanismo adicional relacionado con el mantenimiento de la excitabilidad del músculo. De hecho, Mohr y colaboradores (2011) observaron una mejoría en el rendimiento de una prueba de ejercicio de alta intensidad específico para el fútbol altamente confiable y validada (Yo-Yo Intermittent Recovery Test 2) después de suplementación con cafeína que se asoció con una reducción de la acumulación de potasio (K⁺) en el intersticio muscular durante ejercicio intermitente intenso. La última observación es consistente con la noción de que la acumulación extracelular de potasio es una causa que contribuye a la fatiga durante el ejercicio de muy alta intensidad.

En contraste con los días de partido cuando generalmente se consumen productos deportivos especializados con cafeína, en los días de entrenamiento los jugadores pueden obtener los efectos ergogénicos consumiendo cafeína en forma de té o café con su desayuno antes del entrenamiento. De hecho, esta estrategia parece apropiada dada la evidencia reciente de que el consumo de café antes del ejercicio induce beneficios en el rendimiento similares a los del consumo de cafeína anhidra (Hodgson et al., 2013). Finalmente, se ha sugerido que el consumo de cafeína post-entrenamiento puede ayudar a promover la recuperación y el rendimiento durante una sesión de entrenamiento posterior realizada el mismo día. Ciertamente, la resíntesis de glucógeno muscular post-ejercicio aumentó cuando la cafeína (8 mg/kg administrados como 2 dosis de 4 mg/kg a intervalos de 2 h) se ingirió junto con la alimentación de carbohidratos (Pedersen et al., 2008). De acuerdo con esto, la capacidad de carrera intermitente de alta intensidad mejora durante una sesión de entrenamiento por la tarde terminada cuatro horas después de una sesión matutina de entrenamiento cuando se adopta el mismo protocolo de dosis de los autores previos (Taylor et al., 2011). Sin embargo, es digno de atención que no todos los investigadores han observado que el consumo de cafeína post-ejercicio aumente la resíntesis de glucógeno muscular (Beelen et al., 2012).

A pesar de la evidencia sustancial que sirve como base para soportar el consumo de cafeína para el rendimiento en el ejercicio, es altamente recomendable que los jugadores inicialmente experimenten con cafeína en las sesiones de entrenamiento (para evaluar cualquier efecto secundario negativo no deseado y optimizar la estrategia de dosificación individual) antes de implementarla en juegos competitivos. De hecho, no todos los individuos demuestran mejorías en el rendimiento después de un consumo agudo de cafeína, y grandes dosis (es decir, especialmente >6 mg/kg MC) frecuentemente pueden provocar síntomas negativos tales como aumento de la frecuencia cardiaca, irritabilidad, temblor, confusión, disminución de la concentración y dificultad para respirar, etc. (Graham & Spriet, 1995). Además, consumir altas dosis de cafeína antes de o durante los juegos nocturnos también puede ser problemático dado que la calidad del sueño puede afectarse negativamente (Drake et al., 2013).

Creatina
Además de la cafeína, la creatina también es uno de los suplementos más ampliamente investigados que tiene una fuerte base de evidencia científica que la respalda. La creatina es un componente de guanidina que se sintetiza en el hígado y en el riñón a partir de los aminoácidos arginina y glicina. Desde una perspectiva de la dieta, las fuentes predominantes de creatina son el pescado y la carne roja. El almacén más grande de creatina en el cuerpo es el músculo esquelético (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000), donde aproximadamente el 60-70% se almacena como una forma fosforilada conocida como fosfocreatina (PCr). La suplementación con creatina ha estado tradicionalmente asociada con los atletas de fuerza y potencia tales como levantadores de pesas y velocistas dado el papel de la hidrólisis de la PCr en la regeneración de ATP durante los segundos iniciales de la actividad supra maximal. Sin embargo, en el contexto del fútbol, la suplementación con creatina también es de mención particular dado que los almacenes de fosfocreatina presentan una disminución significativa durante un partido de fútbol (Krustrup et al., 2006). De acuerdo con esto, la suplementación con creatina mejora el rendimiento de sprints repetidos durante protocolos de ejercicio de corta duración (Casey et al., 1996) y ejercicio intermitente prolongado (Mujika et al., 2000), probablemente debido al aumento de los almacenes de PCr muscular en reposo así como de la mejoría en las tasas de resíntesis de fosfocreatina en los periodos de recuperación entre sprints sucesivos (Casey et al., 1996). Además de aumentar el rendimiento en sprints repetidos, los jugadores también pueden desear consumir creatina con la meta de incrementar las mejorías inducidas por el entrenamiento en la masa muscular, fuerza y potencia (Branch, 2003).

Harris y colaboradores (1992) proporcionaron la evidencia inicial de que la suplementación con creatina (usando un protocolo de carga de 20 g/día por 5 días) aumentó (en la magnitud de 20%) tanto la creatina total como los almacenes de PCr en el músculo esquelético. Así, la estrategia de dosificación de creatina convencional es empezar un protocolo de carga (generalmente involucrando 4 dosis de 5 g por día, durante 5-7 días) seguido de una dosis diaria de mantenimiento de 3-5 g/día (Hultman et al., 1996). Sin embargo, dado que la adherencia del jugador a ese tipo de protocolo puede estar limitada, es digno de tomar en cuenta que el consumo diario de una dosis menor durante un periodo más prolongado (es decir, 3 g/d por 30 días) aumentarán eventualmente la creatina en músculo a un nivel similar que el observado con los protocolos de carga clásicos (Hultman et al., 1996). Después de la interrupción de la suplementación, los almacenes elevados de creatina muscular tienden a regresar hacia los niveles basales dentro de 5-8 semanas (Hultman et al., 1996). Para llevar al máximo el almacenamiento de creatina a una dosis determinada, también se recomienda que la creatina se consuma después del ejercicio y en conjunto con la alimentación con carbohidratos y/o proteínas dado que se sabe que la contracción y la insulina elevada aumentan la absorción de creatina por el músculo (Robinson et al., 1999). En un contexto práctico, esto significa asegurar la provisión de creatina antes y después de los periodos de entrenamiento en conjunto con otros productos de nutrición deportiva que contienen carbohidratos (y/o proteína) o con la provisión de alimentos enteros en las comidas principales de desayuno, almuerzo/comida y cena. La carga previa con creatina también puede aumentar las tasas de resíntesis de glucógeno muscular post-ejercicio (Robinson et al., 1999). Considerando la dificultad de reponer los almacenes de glucógeno muscular después del juego aun con consumos suficientes de carbohidratos y proteínas, esta estrategia parece relevante durante aquellos periodos de programación intensa de encuentros cuando se juegan múltiples partidos con un tiempo de recuperación limitado.

Al igual que con la cafeína, es digno de atención que cada individuo no responderá de manera similar a la suplementación con creatina en términos tanto de aumento de los almacenes de creatina en músculo como de las mejorías posteriores en el rendimiento. De hecho, la magnitud de la elevación de la creatina en músculo a una dosis determinada de suplementación con creatina es altamente variable y parece estar en gran medida determinada por el nivel inicial de la concentración de creatina muscular antes de la suplementación, esto último probablemente determinado por la dieta habitual (Hultman et al., 1996). En general, los individuos con bajos almacenes de creatina muscular exhiben grandes incrementos en la creatina muscular total durante la suplementación comparado con aquellos individuos que ya tienen altas concentraciones de creatina en músculo (Hultman et al., 1996). De acuerdo con esto, las mejorías inducidas por la creatina en el rendimiento de ejercicio intermitente son mayores en aquellos individuos que exhiben mayores incrementos en la creatina y la PCr del músculo (especialmente en  fibras Tipo II) (Casey et al., 1996).

La suplementación aguda con creatina (es decir, la carga) también puede inducir a una ganancia de 1-1.5 kg en la masa corporal, un efecto que es mayor en hombres comparado con mujeres (Mihic et al., 2000). Tales incrementos en la masa corporal están limitados a la masa libre de grasa y probablemente se deban a un aumento en la acumulación de agua intracelular. Por esta razón, no todos los jugadores pueden elegir la suplementación con creatina dada la percepción de sentirse más pesados y más lentos, un efecto que puede ser especialmente relevante para aquellos jugadores más ligeros (tales como delanteros y mediocampistas) quienes dependen de la velocidad y la agilidad como atributos físicos clave. Además, la suplementación con creatina con frecuencia también se piensa que tiene efectos negativos para la salud en términos de la función del hígado y el riñón. Sin embargo, es digno de atención que los estudios prospectivos demuestran que no hay efectos adversos a la salud en individuos saludables que utilizaron creatina por un tiempo prolongado (Poortmans & Francaux, 1999). No obstante, dado que toma semanas para que los almacenes de creatina regresen hacia los niveles basales desde la interrupción de la suplementación (por lo que los efectos ergogénicos aún deben ocurrir), puede ser prudente para los jugadores realizar la suplementación con creatina “en ciclos” para etapas específicas de la temporada (por ejemplo, antes de la temporada, programación acumulada de partidos) y/o metas de entrenamiento (por ejemplo, metas de fuerza/hipertrofia).

β-alanina
En las células del músculo esquelético, la β-alanina se combina con la L-histidina para formar el dipéptido β-alanil-L-histidina, más conocido comúnmente como carnosina. La carnosina es de particular referencia para el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad dado que puede actuar como un buffer intracelular para H⁺ debido a su anillo de imidazol que tiene un pKa de 6.83 aunque también está presente en el músculo en concentraciones bastante altas (por ejemplo, 10-60 mmol/kg peso seco) (Hobson et al., 2012). Dada la naturaleza de sprints repetidos de un partido de fútbol, el pH del músculo disminuye a niveles que pueden perjudicar la capacidad de generar ATP a través del metabolismo glucolítico (Krustrup et al., 2006). De por sí, ha llegado a ser una práctica común para los jugadores de fútbol consumir suplementos de β-alanina diariamente (ya que es el factor limitante de la tasa de síntesis de carnosina) por lo que incrementa los almacenes de carnosina en el músculo y por lo tanto, mejora potencialmente el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad. De hecho, en relación a lo anterior, se ha demostrado consistentemente que la suplementación diaria de β-alanina eleva la concentración de carnosina en el músculo esquelético en aproximadamente 50% tanto en las fibras tipo I como tipo II del músculo esquelético humano (Hill et al., 2007; Harris et al., 2012). Además, en meta-análisis recientes, Hobson y colaboradores (2012) concluyeron que probablemente hay efectos ergogénicos de la suplementación de β-alanina durante los deportes de alta intensidad con duración de 1-6 min tales como eventos de pista y campo, ciclismo, remo y natación.

Desafortunadamente, las investigaciones que evalúan los efectos de la suplementación con β-alanina durante protocolos de ejercicio intermitente de alta intensidad que son aplicables al fútbol son limitados y contradictorios. Por ejemplo, Saunders y colaboradores (2012a) observaron que no hubo efectos beneficiosos de 4 semanas de suplementación con β-alanina (6.4 g/día) sobre el rendimiento en sprints durante una prueba de circuito intermitente (Loughborough Intermittent Shuttle Test), una prueba de campo prolongada diseñada para imitar el patrón de actividad de los deportes de equipo. En contraste, los mismos investigadores más tarde observaron mejorías en el rendimiento durante una prueba de recuperación intermitente (Yo-Yo Intermittent Recovery Test Nivel 2) después de 12 semanas de suplementación diaria con 3.2 g de β-alanina (Saunders et al., 2012b). Desafortunadamente, en ambos estudios no se reportaron los cambios en los almacenes de carnosina del músculo después de la suplementación aunque es posible que los efectos de mejoría observados en el último estudio fueran debido a un periodo más largo de suplementación. Esta hipótesis es especialmente relevante dado que la duración de la suplementación con β-alanina es un determinante del aumento de la concentración de carnosina en el músculo (Hill et al., 2007).

Un efecto secundario negativo de la suplementación con β-alanina cuando se administra como una sola dosis >10 mg/kg MC (especialmente cuando está en solución o como cápsulas de gel) es un adormecimiento de la piel y sensación de hormigueo (Harris et al., 2006), un fenómeno conocido como parestesia. Para reducir tales síntomas, se han desarrollado formulaciones de liberación sostenida que permiten que se ingieran simultáneamente dos dosis de 800 mg sin ningún síntoma (Decombaz et al., 2012). Aunque actualmente no se conoce la dosificación óptima y la estrategia de liberación de la suplementación con β-alanina, es notable que existe una relación lineal significativa entre el consumo total de β-alanina (dentro del rango de 1.6-6.4 g/día) y el incremento tanto relativo como absoluto en la carnosina del músculo (Stellingwerff et al., 2012a). Con este fin, Stellingwerff y colaboradores (2012b) observaron que cuatro semanas de suplementación con 3.2 g de β-alanina indujeron aumentos 2 veces mayores en los almacenes de carnosina del músculo al comparar con 1.6 g diariamente.

Más aún, estos investigadores también observaron que dosis posteriores diariamente de 1.6 g/día continuaron provocando incrementos adicionales a pesar de que los almacenes de carnosina ya eran altos después de cuatro semanas de suplementación con una dosis más alta de β-alanina. Más recientemente, Stegen y colaboradores (2014) también observaron que después de 6 semanas de 3.2 g de β-alanina/día, se requirió una dosis de mantenimiento diaria adicional de 1.2 g/día para mantener el contenido de carnosina del músculo elevado un 30-50% por encima de los niveles basales. De hecho, tras el cese de la suplementación, los almacenes de carnosina típicamente regresan hacia los niveles basales dentro de 10-20 semanas (Baguet et al., 2009). Con base en el antecedente anterior, se recomienda por lo tanto que donde se requiera que los almacenes de carnosina muscular se eleven rápidamente (tal vez durante etapas importantes de competencia tales como programación intensa de encuentros), la carga con dosis más grandes (por ejemplo, 3-6 g/día por 3-4 semanas) sería beneficiosa inicialmente seguida por la dosis de mantenimiento diaria >1.2 g. Para llevar al mínimo los síntomas de parestesia, los jugadores pueden beneficiarse al consumir fórmulas de lenta liberación en un número de dosis distribuidas en partes iguales durante el día.

Nitrato
En años recientes, la investigación acerca de la suplementación con nitrato inorgánico de la dieta ha recibido una cantidad significativa de atención debido a los efectos del óxido nítrico sobre una variedad de funciones fisiológicas. De hecho, el óxido nítrico tiene efectos bien documentados en la regulación del flujo sanguíneo, absorción de glucosa en el músculo y propiedades contráctiles del músculo esquelético (Jones, 2014). La vía tradicional de producción endógena de óxido nítrico se reconoce como la de oxidación de L-arginina, que se facilita por la enzima óxido nítrico sintetasa. Sin embargo, ahora se sabe que el nitrato inorgánico consumido en la dieta también puede metabolizarse a nitrito, y posteriormente, a óxido nítrico, complementando así el que se produce por la vía de L-arginina (Hord et al., 2009). Por lo tanto, la identificación de estas vías bioquímicas han llevado a una serie de estudios realizados en la última década evaluando los efectos del consumo de nitrato inorgánico sobre el rendimiento en el ejercicio.

Los nitratos son especialmente altos en los vegetales de hojas verdes tales como la remolacha (betabel o betarraga), lechuga y espinaca, aunque el contenido exacto puede variar considerablemente con base en las condiciones de la tierra y las época del año. Como un medio para proporcionar una dosis constante de nitrato, la mayoría de los investigadores han utilizado por lo tanto dosis estandarizadas de jugo de remolacha (0.5 L es equivalente a aproximadamente 5 mmol de nitrato) para elevar así la disponibilidad de nitrato y nitrito. Utilizando la ingesta crónica (variando de 3-15 días de 0.5 L de jugo de remolacha por día) y/o la ingesta aguda 2.5 h antes del ejercicio, se ha demostrado colectivamente que el consumo de nitrato reduce la presión sanguínea, disminuye el consumo de oxígeno para una carga de trabajo o velocidad determinados durante el ejercicio constante así como mejora la capacidad de ejercicio durante ciclismo o carrera de alta intensidad y corta duración (Bailey et al., 2009, 2010; Vanhatalo et al., 2010; Lansley et al., 2011a). Estos estudios iniciales más tarde fueron soportados por experimentos que demostraban que el consumo agudo (Lansley et al., 2011b)  y crónico de jugo de remolacha (Cermak et al., 2012) en atletas entrenados pero sub-élite también mejoró el rendimiento en pruebas de ciclismo contrarreloj en distancias que variaban de 4 km a 16.1 km (es decir, aproximadamente 5-30 min de ejercicio). Sin embargo, es notable que los efectos de aumento del rendimiento con nitrato no son fácilmente evidentes en atletas élite (Wilkerson et al., 2012), probablemente debido a una combinación de diferencias en la fisiología de los atletas élite en comparación con los sub-élite que en conjunto vuelven a un atleta entrenado menos sensible a la disponibilidad adicional de óxido nítrico, por ejemplo, una actividad más alta de la óxido nítrico sintetasa, valores de nitrito en plasma, mayor capilarización muscular, más fibras musculares Tipo I (Jones, 2014).

Actualmente se piensa que los mecanismos que llevan a la reducción en el costo de oxígeno del ejercicio y la mejoría en la capacidad/rendimiento se deben a una mejoría en la eficiencia del músculo y el metabolismo energético (Jones, 2014). Por ejemplo, Bailey y colaboradores (2010) observaron que la reducción en el consumo de oxígeno durante el ejercicio (después de 6 días de consumo de 0.5 L de jugo de remolacha por día) estuvo asociado con una reducción en la degradación de PCr y acumulación de ADP y Pi, lo que implica una disminución del costo de ATP de la contracción para una producción de potencia determinada y por lo tanto una disminución de las señales para estimular la respiración. Utilizando tres días de consumo de nitrato de sodio (0.1 mmol/kg MC), Larsen y colaboradores (2011) sugirieron que la eficiencia de la mitocondria puede mejorar en aislamiento del músculo esquelético humano después de la suplementación. Más recientemente, Haider y Folland (2014) observaron que siete días de carga de nitrato en forma de jugo de remolacha concentrado (9.7 mmol/día) también mejoraron las propiedades contráctiles in vivo del músculo esquelético humano, como se evidencia por la mejoría en la excitación-acoplamiento a bajas frecuencias de estimulación así como la fuerza explosiva producida por la estimulación supra-máxima.

Actualmente, la dosis de carga óptima para facilitar los efectos ergogénicos del nitrato tampoco es bien conocida, especialmente en relación a si se requieren protocolos de carga agudos (es decir, 2.5 h antes del ejercicio) o crónicos (es decir, varios días). No obstante, en el contexto agudo, Wylie y colaboradores (2013a) observaron que la mejoría en la tolerancia al ejercicio (en relación al placebo) no fue diferente cuando se ingirió 8.4 o 16.8 mmol de nitrato 2.5 h antes del ejercicio. Sin embargo, es notable que la reducción en el costo de oxígeno durante el ejercicio asociada con el consumo de nitrato fue mayor con la dosis más alta. Tales datos sugieren que la inhabilidad para detectar los efectos fisiológicos del nitrato en escenarios agudos (especialmente con atletas élite) pueden superarse utilizando estrategias con dosis pre-ejercicio más altas y/o protocolos de dosificación de mayor duración (>3 días).

A pesar de los datos revisados anteriormente, aun no hay evidencia convincente disponible que demuestre los efectos ergogénicos del consumo de nitrato durante protocolos de ejercicio intermitente relacionados con el fútbol. Sin embargo, utilizando una dosis de carga más agresiva de jugo de remolacha concentrado (aproximadamente 30 mmol en un periodo de 36 h), Wylie y colaboradores (2013b) observaron mejorías significativas en la distancia corrida en una prueba intermitente (Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1) cuando se comparó con la suplementación con placebo. De manera interesante, estos investigadores observaron una reducción en la glucosa plasmática durante el ejercicio en el tratamiento con remolacha, sugiriendo que el aumento en la glucosa muscular y la mejoría en el rendimiento puede deberse al ahorro de glucógeno muscular. Además, la mejoría en el rendimiento puede haberse debido al mantenimiento de la excitabilidad de la membrana muscular dado que el K+ plasmático fue más bajo durante el ejercicio posterior a la suplementación con jugo de remolacha. Desde una perspectiva práctica, el uso de un protocolo intenso de carga de nitrato de 36 h probablemente sea para ganar más aceptación entre los jugadores de fútbol que la estrategia de carga convencional de 3-6 días. No obstante, la aplicación práctica de la suplementación con nitrato (aun en forma concentrada) puede estar limitada debido a problemas con el sabor y la palatabilidad de los productos actuales de nitrato que están disponibles comercialmente. Por lo tanto, dada la limitada evidencia disponible para protocolos específicos de fútbol, es altamente recomendable que los jugadores experimenten con la suplementación con nitrato (tal vez aún más que con los suplementos revisados previamente) antes de implementarlo en la competencia de alto nivel.

Proteína
Aunque la proteína no se considera un ergogénico para el rendimiento en el ejercicio, el consumo de proteína próximo al estímulo del ejercicio aumenta la síntesis de proteína del músculo esquelético (SPM), y por lo tanto, facilita el proceso de remodelación post-ejercicio del músculo. Para este fin, la ingesta de 20-30 g de proteína es suficiente para inducir tasas máximas de SPM (Res, 2014; Moore et al., 2009). Además, debido a sus tasas rápidas de digestión y la concentración elevada de leucina, las proteínas del suero de leche son superiores a las fuentes de proteína de la soya y la caseína (Tang et al., 2009). Dado que la proteína líquida induce aminoacidemia en plasma más alta que las fuentes de proteína sólidas, se recomienda que los jugadores tengan acceso a proteínas líquidas con base de proteína de suero de leche inmediatamente después de los juegos.

En el contexto de los días de entrenamiento, pueden consumirse fácilmente 20-25 g de proteína por medio de alimentos enteros con el desayuno (por ejemplo, leche, huevos, yogurt, etc.), aunque ocasionalmente puede ser más práctico aportar la proteína en forma de un batido (malteada) o bebida con proteína que aporte la cantidad exacta de proteína en una forma conveniente. Las prácticas de entrenamiento de los jugadores de fútbol generalmente consisten de una sesión específica de fútbol en campo (de 10:30 a.m. a 12 p.m.), seguida inmediatamente por 30-45 min de entrenamiento de fuerza con la intención de promover una combinación de hipertrofia, fuerza y potencia. Debido a que el desayuno generalmente tendrá que consumirse a las 9 a.m., puede ser beneficioso proporcionar acceso a fuentes de proteína de alta calidad antes de la sesión en el gimnasio para promover así la recuperación de la sesión en campo pero también aportar un suministro rápido de aminoácidos para la sesión posterior de entrenamiento de fuerza. En la práctica, esto puede lograrse por ejemplo al aportar 20 g de proteína de suero de leche en forma de una bebida saborizada lista para beber la cual también puede promover la adherencia del jugador. También es beneficioso para los jugadores consumir 30-40 g de proteína basada en caseína antes de dormir para estimular la SPM y promover la recuperación nocturna (Res et al., 2012).

Vitamina D
La vitamina D es un precursor hormonal que juega un papel bien documentado en soportar la salud ósea y la función inmune. Sin embargo, el descubrimiento del receptor de vitamina D en el músculo esquelético humano ha llevado a aumentar la investigación sobre el papel potencial de la vitamina D en la regulación de la SPM y la función muscular, teniendo así implicaciones obvias para las adaptaciones al entrenamiento. El estudio de la vitamina D es particularmente relevante dado que muchos atletas, incluyendo jugadores de fútbol profesional, presentan deficiencias de vitamina D en los meses de invierno (Morton et al., 2012; Close et al., 2013a). En ese periodo, no hay radiación UV de longitud de onda apropiada para que ocurra la producción cutánea de previtamina D3 (Webb & Holick 1988).

Para contrarrestar la variación estacional en radiación ultravioleta B durante el invierno, ha llegado a ser una práctica común suplementar con vitamina D3 (colecalciferol) con el fin de promover la síntesis de vitamina D. Para este fin, la suplementación diaria con 5,000 UI parecer ser una dosis segura y tolerable para restaurar las concentraciones circulantes de 25 (OH)D a niveles suficientes dentro de 6 semanas, esto es, aproximadamente 100 nmol/L (Close et al., 2013a). Aunque no es concluyente, la evidencia preliminar también sugiere que la suplementación con vitamina D en aquellos atletas que exhiben deficiencias severas (es decir, 25 (OH)D < 12.5 nmol/L) pueden mejorar el rendimiento en el sprint y el salto en un cohorte de jugadores juveniles de fútbol profesional (Close et al., 2013a).

En un intento por promover las adaptaciones al entrenamiento así como mantener tanto la salud ósea como la inmune, se recomienda que los jugadores de fútbol corrijan cualquier deficiencia con estrategias de suplementación apropiadas durante el periodo de invierno cuando la exposición a la luz solar natural probablemente sea nula. Además, debido a las implicaciones clínicas de la deficiencia de vitamina D pero también a su toxicidad, es altamente recomendable que se evalúen adecuadamente los niveles estándar en suero de 25(OH)D de los individuos utilizando técnicas confiables y válidas (tales como espectrometría de masas en tándem) antes de la intervención con cualquier estrategia de suplementación. El último punto es particularmente conveniente debido a que la magnitud del aumento en 25(OH)D en suero es inversamente proporcional a los niveles basales (Close et al., 2013b) y por lo tanto, no es apropiada la suplementación con una sola estrategia para todos. De hecho, la suplementación con dosis altas en individuos que exhiben niveles basales altos también puede aumentar el riesgo de toxicidad. A pesar de la incertidumbre con estrategias de dosificación óptimas, los datos recientes sugieren que la suplementación semanal de 40,000 UI por semana por seis semanas es superior a 20,000 UI en términos de magnitud de elevación, aunque es notable que seis semanas de suplementación continua con 40,000 UI no induce elevaciones adicionales por encima de 100 nmol·L^-1 (Close et al., 2013b). Por ahora, la suplementación diaria de 5,000 UI parece una dosis segura y prácticamente relevante aunque los jugadores también deben buscar asesoría médica.

APLICACIONES PRÁCTICAS
Con base en la evidencia revisada anteriormente, se presentan a continuación varias estrategias prácticas y potenciales de suplementación. Debe hacerse notar que no se pretende que estas estrategias se apliquen inmediatamente o que sean relevantes para todos los jugadores. Más bien, estas estrategias podrían adoptarse como puntos de partida iniciales con los cuales experimentar durante situaciones en que no se compita y así afinar las estrategias individuales de suplementación para la competencia y fases importantes de entrenamiento.

• La ingesta de cafeína 30-60 min antes de un partido puede mejorar los elementos cognitivos, físicos y técnicos del rendimiento. Los efectos ergogénicos se alcanzan con 2-6 mg/kg MC en forma de cápsula, líquido o gel. El consumo de cafeína antes del entrenamiento puede lograrse fácilmente por la ingesta de café con el desayuno.
• La creatina puede aumentar el rendimiento en sprints repetidos durante un partido, promover la resíntesis de glucógeno muscular post-ejercicio y también aumentar las ganancias en masa magra, fuerza y potencia inducidas por el entrenamiento. Para alcanzar los efectos ergogénicos, los jugadores pueden comenzar con una dosis de carga de cinco días (4 x 5 g por día) seguidos por una dosis diaria de mantenimiento (por ejemplo, 3-5 g). Alternativamente, una estrategia más pertinente puede ser consumir 3 g diariamente aunque es notable que se requieren periodos más prolongados (por ejemplo, 30 días) para aumentar los almacenes de creatina muscular.
• La suplementación con β-alanina (1.6-6.4 g/día) aumenta los almacenes de carnosina en el músculo dentro de varias semanas que pueden posteriormente amortiguar la acidosis metabólica asociada con el ejercicio de alta intensidad, mejorando de esta manera el rendimiento en sprints repetidos. Para llevar al mínimo los síntomas de parestesia (es decir, adormecimiento de la piel) asociada con la suplementación, los jugadores deben consumir fórmulas de “liberación lenta” en dosis distribuidas uniformemente a través del día.
• La suplementación con nitrato antes del partido (especialmente usando una dosis de carga intensa de 30 mmol en 36 h) puede mejorar el rendimiento en sprints repetidos. Esto puede lograrse al consumir jugo de remolacha concentrado en el día anterior al partido así como en las horas antes del juego.
• El consumo después del partido y del entrenamiento de 20-30 g de proteína de suero de leche puede inducir tasas máximas de SPM, promoviendo así la recuperación y la adaptación al entrenamiento. Para promover la recuperación nocturna, los jugadores pueden consumir 30-40 g de proteína de caseína antes de dormir.
• El consumo diario de 5,000 UI de vitamina D durante los meses de invierno puede restaurar cualquier disminución estacional de vitamina D a niveles estimados como suficientes, promoviendo así la función inmune y ósea y mejorando potencialmente las adaptaciones al entrenamiento a través de la modulación de la SPM.

Conclusión

Los jugadores de fútbol deben estar conscientes del impacto de la nutrición en el proceso de recuperación después del ejercicio. Los principales objetivos de la nutrición para la recuperación son reponer las reservas de carbohidratos y llevar al máximo la síntesis de proteína muscular proporcionando suficiente proteína a intervalos adecuados. Es poco probable que el consumo de grasas y líquidos sea un factor limitante en la reposición de la capacidad en el ejercicio, pero pueden desempeñar un papel razonable. Los ingredientes bioactivos de los alimentos pueden tener un papel modulador en el proceso de inflamación, acelerando así la recuperación. Sin embargo, aún quedan muchas preguntas. El uso de “bioactivos” debe ser considerado cuidadosamente, con la posibilidad de que pueden hacer más daño que bien. Los alimentos reales pueden utilizarse para lograr las metas de recuperación, pero las dietas de los jugadores se complementan a menudo con productos específicos debido a su facilidad y practicidad de consumo. Cuestiones prácticas como el tiempo total de recuperación hasta el siguiente partido, la calidad de la dieta y el “presupuesto” individual de consumo de energía debe considerarse cuando se planea una estrategia de recuperación individualizada.  

Los jugadores de fútbol profesional generalmente entrenan 5-6 días por semana, los cuales consisten en entrenamiento en campo para promover la condición física específica del fútbol y entrenamiento de fuerza que está planeado para aumentar la fuerza muscular y la potencia. Estos estímulos diversos de entrenamiento generalmente están muy cercanos uno de otro con mínima recuperación entre sesiones sucesivas. Dadas las demandas de entrenamiento simultáneas así como los requerimientos para participar en hasta tres juegos por semana, la carga fisiológica acumulativa semanal es compleja y el tiempo de recuperación es limitado. Además de asegurar un consumo de energía diario que sea suficiente en cantidades de macro y micronutrientes, es una práctica común del equipo de apoyo en ciencias del ejercicio implementar un régimen de suplementación en un intento por llevar al máximo las adaptaciones al entrenamiento, el rendimiento el día del partido y la recuperación. Sin embargo, es de hacerse notar que la base de evidencia a favor de muchos suplementos populares revisados aquí generalmente se han derivado de protocolos de ejercicio de resistencia o de alta intensidad en lugar del estímulo de ejercicio “intermitente” de alta intensidad que es característico de los partidos y entrenamientos de fútbol. Además, mucha de la investigación en suplementos deportivos se ha realizado con participantes sub-elite o activos recreativos y por lo tanto hay una necesidad definitiva de investigación adicional de alta calidad utilizando tanto atletas altamente entrenados como protocolos de ejercicio específicos al fútbol. Asimismo, los jugadores deben experimentar inicialmente con estrategias de suplementación no familiares en entrenamiento o en juegos simulados (para evaluar así cualquier potencial efecto secundario negativo) antes de implementarlo durante la competencia a nivel elite

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