Un zumo de naranja natural en el desayuno es una imagen que asociamos con un comportamiento saludable. Quizás en la primera comida del día alguien pueda criticar el típico croissant o el insustituible café con leche, pero ¿quién se atreve a poner en duda un zumo de naranja totalmente natural? Sobre todo cuando estudios como el recién publicado «100% Orange juice consumption is associated with better diet quality, improved nutrient adequacy, decreased risk for obesity, and improved biomarkers of health in adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2006» concluyen que una cantidad moderada se asocia a un menos sobrepeso.
Al exprimir la fruta, estamos eliminando prácticamente toda la fibra, uno de los nutrientes más valiosos, y también otros componentes que moderan la velocidad de digestión. Al tomar un zumo en forma líquida y sin elementos que dificulten su procesamiento, sus componentes (incluido el azúcar) son rápidamente digeridos y absorbidos. Esta situación tiene su respuesta metabólica, diferente a la que ocurre cuando se come una fruta completa.
En el ya clásico estudio de 1977 «Depletion and disruption of dietary fibre. Effects on satiety, plasma-glucose, and serum-insulin» se mostraba con unos sencillos gráficos la diferencia entre comer fruta y tomar su zumo. En el primero de ellos se presentaban los resultados obtenidos en la variación de la sensación de saciedad para la manzana, en tres acabados: Completa (línea continua), en puré (línea discontinua) y zumo (línea de puntos):
Como puede observarse, cuanto menos consistente era el alimento, también su poder saciante era menor .
En el segundo gráfico se representó la variación de la insulina en sangre, para las mismas opciones:
En este caso, se aprecia cómo en el caso del zumo, el pico de insulina tras su ingesta fue mucho más elevado que el del puré, y todavía más que el de la manzana completa. Y como ya he comentado a menudo en este blog, esos picos tan acentuados de insulina tienen efectos poco deseables entre una buena cantidad de personas,( en personas con pbesidad, diabetes, resistencia a la insulina etc.) especialmente para la prevención de la obesidad. Por ejemplo, en concentraciones muy altas de insulina se inhibe la lipólisis o utilización de las grasas como fuente de energía por parte de las células.
Poco después, en 1981 el estudio «The role of dietary fiber in satiety, glucose, and insulin: studies with fruit and fruit juice» obtuvo similares resultados con naranjas. La saciedad resultó ser bastante menor cuando se tomó el zumo y, al igual que en el caso anterior, los niveles de insulina eran significativamente mayores, como se puede ver en el siguiente gráfico:
(Aunque el estudio también se hizo con uvas, debido al elevado índice glucémico de esta fruta los resultados solo fueron coincidentes en términos de saciedad).
Por lo tanto, debido a estas respuestas de nuestro organismo, aunque el estudio observacional comentado al inicio del artículo encuentre relación inversa entre el zumo y el sobrepeso, existen otros importantes estudios que, al contario, encuentran una relación positiva entre ambos factores. Un ejemplo nos llegó de la mano del Nurses’s Heatth Study II en 2004, «Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women«. En este caso, las mujeres que aumentaron la ingesta de zumo de frutas también aumentaron más de peso que las que lo tomaron en menor cantidad; en concreto casi dos kilos más.
Por el momento, la ciencia parece indicarnos que el zumo natural con moderación no es especialmente negativo para poder adelgazar. Pero también ofrece claros indicios para pensar que la opción ideal, seria mucho mejor inclinarse por la fruta completa, ya que puede ayudar más a perder peso, aumentando la sensación de saciedad y reduciendo los picos de insulina.
También destacar, que en deportistas de alto rendimiento, en los que su día a día prácticamente esta enfocado al deporte, no habría ninguna consecuencia, ya que el deporte a ese nivel, establece una respuesta hormonal , insulina, lipólisis, etc, en su correcto funcionamiento, pues el consumir zumos 100% naturales o fruta entera no causarían ningún efecto como los anteriormente mencionados, al contrario seria totalmente beneficioso.
Debe de quedar claro que en todo momento he hablado de zumo 100% natural, es decir, exprimido o licuado. Los zumos fabricados industrialmente, como los zumos de tetrabrik a partir de extractos y similares son una pésima opción, nada recomendable, porque prácticamente eliminan por completo la fibra y la reducción de nutrientes en general. De hecho, podríamos decir que son más parecidos a los refrescos, compuestos sobre todo de agua, extractos, edulcorantes, colorantes, saborizantes y azúcar de mala calidad.
