El ejercicio de alta intensidad está asociada con el estrés mecánico y / o metabólicos que conducen a la reducción de la capacidad de rendimiento de los músculos esqueléticos, dolor e hinchazón, o ya sea por haberse producido un traumatismo directo, como torcerse un tobillo o simplemente después de tener un tirón muscular. La Inmersión en agua fría y otras formas de crioterapia se utilizan habitualmente después de realizar series de alta intensidad para acelerar la recuperación. La crioterapia se ha utilizado en sus diversas formas para esta capacidad en los últimos años; Sin embargo, los mecanismos que subyacen a su efecto en la recuperación muscular post ejercicio siguen siendo difícil de alcanzar con total claridad. El cambio fundamental inducido por la terapia de frío es la reducción en la temperatura del tejido, que posteriormente ejerce efectos locales en el flujo sanguíneo, el hinchazón y el metabolismo celular. Ademas, la terapia de frío provoca una reducción de la temperatura del núcleo, como cambios cardiovasculares y endocrinos. La crioterapia se define como la utilización del frío con fines terapéuticos. En medicina deportiva el efecto fundamental que se busca inicialmente con la aplicación del frío, es el de producir una vasoconstricción de los vasos sanguíneos, con lo que se evita de forma considerable el sangrado de los vasos y las pequeñas hemorragias. Este efecto es muy importante porque a menor hemorragia de una lesión, más rápidamente se pone en funcionamiento los mecanismos de cicatrización y más pronto será su curación.
Los baños en piscina fría, se han utilizado en el deporte desde muy antiguo. El efecto analgésico y cicatrizante de los baños de frío, es beneficioso para los microtraumatismos de repetición producidos en el deporte.
Hoy día sabemos que las famosas agujetas no se debe solo al acumulo de ácido láctico en el músculo, sino mas bien a las microroturas capilares que se producen a nivel muscular como consecuencia de los grandes esfuerzos y los microtraumatismos de repetición producidos en el transcurso de una competición.
La inmersión a una piscina de agua fría después del esfuerzo produce un efecto de vasoconstricción de los capilares sanguíneos con lo que se evita el microsangrado de los pequeños vasos. Por otra parte, disminuye el metabolismo local muscular y la demanda de oxigeno. Para que se produzcan estos efectos se requiere un tiempo mínimo de 5´ al cabo de los cuales la temperatura en la profundidad del músculo desciende unos 2-3º aproximadamente. El tiempo total de permanencia no debe sobrepasar los 10´minutos. La consecuencia final de este sistema es la puesta en funcionamiento mas rápida de los mecanismos de cicatrización con lo cual mas rápida será su recuperación. El efecto se produce no solo a nivel muscular sino también a nivel articular fundamentalmente rodilla y tobillo. No obstante, esxicten otras formas de crioterapia mas complejas, por ejemplo la de por unos 1 o 4 minutos a −80°C o −110°C. Pero por lo general al termino crioterapia incluye crioterapia de cuerpo entero (aire seco de -80 ° C a -110 ° C durante 1-4 min), como dije anteriormente, la inmersión en agua fría (CWI) que la veremos acontinuación, la cual consiste en baños de 10 minutos entre 10 y 15 °C, el hielo o la aplicación de bolsas de gel frío, masaje con hielo o cualquier otra aplicación local/general de frío con fines terapéuticos.
La aplicación de esta técnica es muy incómoda y requiere una gran motivación y fuerza de voluntad para llevarla a cabo de forma sistemática.
¿Sirve para prevenir lesiones? Nadie puede afirmar esta cuestión, pero lo que si es cierto y evidente es que ayuda de forma considerable a una mejor y mas rapida recuperacion del aparato osteomuscular e incluso articular, lo que permite un mayor volumen de entrenamiento.
Beneficios
- La inhibición de la disminución de la fuerza como de la potencia después de ejercicio excéntricos (Vaile et al, 2008)
- La inhibición de la disminución de la contracción en la fuerza máxima y la activación muscular después de sprint intermitente (Pointon et al, 2011
- Mejora la recuperación perceptual, es decir, el atleta se siente recuperado, se siente bien. (Vaile et al, 2008; Pointon et al, 2011; King and Duffield, 2009; Halso et al, 2008; Stanley et al, 2012)
- Disminuición de la temperatura de la piel y el core (núcleo) después del ejercicio en climas calurosos (Pointon et al, 2011; Robey et al, 2013; Stanley et al, 2012)
- La activación de la actividad parasimpática post-ejercicio (Al Haddad et al, 2010)
Tenemos que tener en cuenta que el ejercicio de alta intensidad induce estrés metabólico y aumenta especies reactivas de oxígeno (ROS) en la producción en las mitocondrias de músculo esquelético, lo que contribuye a la peroxidación lipídica y el daño celular estructural, así como la alteración del estado redox de la célula. Estas citocinas están implicadas en el tráfico de leucocitos, que son atraídos a la célula para limpiar el tejido dañado, pero también pueden contribuir a la producción de ROS en la célula muscular, contribuyendo a daños estructurales y propagar el patrón de retroalimentación positiva de la respuesta inflamatoria. Del mismo modo, el estrés mecánico, tal como el inducido por el entrenamiento de fuerza, o ejercicio excéntrico, puede provocar directamente el daño estructural.
Efectos negativos
- Reducción de la contracción voluntaria máxima (Pointon et al, 2011)
- La reducción de sangre en el flujo sanguíneo (Peiffer et al, 2007)
Resumen
- Baños de hielo se pueden utilizar al final de un entrenamiento, o en mitad de una competición.
- La temperatura del agua debe estar entre 10 y 15 °C grados centígrados – asegúrese de usar un termómetro y que la temperatura del agua no sea inferior a 10 grados.
- El atleta debe sumergirse al menos a nivel de la cintura, pero preferiblemente hasta el cuello para una total aplicación, por un mínimo de 5 minutos, y un máximo de 15 minutos.
References
Halson, S.L., Quod, M.J., Martin, D.T., Gardner, A.S., Ebert, T.R. and Laursen, P.B. (2008) Physiological responses to cold water immersion following cycling in the heat. International Journal of Sports Physiological Performance 3(3), 331-346.
King, Monique;Duffield, Rob. (2009). The effects of recovery interventions on consecutive days of intermittent sprint exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (6) pg. 1795
Peiffer, J.J., Abbiss, C.R., Nosaka, K., Peake, J.M. and Laursen,P.B. (2009). Effect of cold water immersion after exercise in the heat on muscle function, body temperatures, and vessel diameter. Journal of Science and Medicine in Sport 12(1), 91-96.
Pointon, M., Duffield, R., Cannon, J. and Marino, F.E.(2012) Cold water immersion recovery following intermittent-sprint exercise in the heat.European Journal of Applied Physiology 112:2483–2494
Robey, E., Dawson, B., Halson, S., Goodman, C., Gregson, W. and Eastwood, P.(2013) Post-exercise cold water immersion: effect on core temperature and melatonin responses. European Journal of Applied Physiology 113:305–311
Stanley, J., Buchheit, M. and Peake, J.M. (2012). The effect of post-exercise hydrotherapy on subsequent exercise performance and heart rate variability. European Journal of Applied Physiology. 112:951–961
Vaile, J., Halson, S., Gill, N. and Dawson, B. (2008) Effect of hydrotherapy on recovery from fatigue. International Journal of Sports Medicine29(7), 539-544.
