Es bien sabido que, sea cual sea el deporte o el tipo de entrenamiento que estemos desarrollando, hay dos factores que van a determinar nuestro progreso, que son el entrenamiento y el descanso. Parece ser que últimamente se le está dando mayor iportancia al descanso, poco a poco vamos aprendiendo, pero en realidad, cuando pensamos en esto, todos tenemos en mente el descanso entre series.

En esta ocasión iré más allá y hablaré de cómo influye el sueño en nuestro rendimiento en cada entrenamiento, así como en nuestro progreso, sea cual sea nuestro objetivo. Llegados aquí nos preguntamos, ¿son necesarias dormir 8 horas diarias? el doctor Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño Estivill, asegura que no (1), afirmando que el número de horas para disfrutar de una buena vigilia varía en cada persona, aunque es verdad que una gran mayoría de la población adulta (90%) necesita dormir entre 7 y 8 horas diarias. También indica que el número de horas va decreciendo según avanzamos en edad.

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Debido al ritmo de vida que llevamos la mayoría de las personas actualmente, se nos hace realmente difícil disfrutar de tantas horas de sueño, lo cual me ha llevado a pensar que si aprendemos las ventajas que nos va a aportar descansar correctamente por las noches, los amantes del deporte cuidaremos más este factor, pues, al fin y al cabo, vivimos para eso, para superarnos día a día. Por tanto, voy a dedicar este artículo a analizar las consecuencias de un buen periodo de sueño en nuestros entrenamientos diarios.

¿Qué ocurre mientras dormimos?

Mientras dormimos recargamos energías, es decir, liberamos una serie de sustancias que después utilizaremos en el periodo de vigilia. Por ejemplo, por la noche se liberan una serie de neurotransmisores, que son los que van a marcar el tiempo que dormimos, y además también producimos la hormona GH (hormona de crecimiento), que va a tener un papel muy importante en la movilización de grasas y en la regeneración del tejido muscular.

Principalmente hay dos fases del sueño distintas: la fase NREM (Non Rapid Eye Movement) y la fase REM (Rapid Eye Movement). Un ciclo de sueño normal comienza por la fase NREM, lo contrario puede indicar circunstancias anormales (2). Pues bien, en la fase NREM pasamos por cuatro estados, en los que va disminuyendo tanto nuestra presión sanguínea como nuestro cociente de respiración. Tras unos 4o minutos aproximadamente comienza la fase REM, en la que nuestro cerebro aumenta su actividad y, por tanto, la presión sanguínea y cociente respiratorio vuelven a aumentar. Pasamos un 20-25% de nuestro sueño en la fase REM, y también es la fase en la que se producen los sueños.

Vamos pues, a lo que más nos interesa, los cambios fisiológicos que ocurren mientras dormimos. Diversos estudios han demostrado que se producen recuperación física y mental, consolidación de los recuerdos, descarga emocional, crecimiento mental y mantenimiento del sistema inmunológico (3, 4). Durante las etapas 3 y 4 de la fase NREM y comienzos de la fase REM el sistema endocrino genera aproximadamente un 95% de la hormona GH diaria (5, 6). En estas etapas, además, es cuando el cuerpo realiza más labores de recuperación.

Cómo influye el sueño en nuestros entrenamientos

Continuamos razonando pues, con la hormona del crecimiento, que es una de las más importantes para los deportistas. Ya sabemos que el 95% de la cantidad diaria de la misma se produce en la fase NREM del sueño, por tanto, si un atleta está poco tiempo en esta fase, ya sea por no dormir el tiempo necesario o por tener una mala calidad del sueño (estar más tiempo del debido en la fase REM), va a influir notablemente en su capacidad de rendimiento.

Por otro lado, la cantidad y calidad del sueño también repercute en nuestra capacidad paraaprender/automatizar nuevas habilidades. Aunque es cierto que el principal factor que va a influir sobre el nivel de aprendizaje es la repetición de la habilidad en cuestión, para obtener un nivel óptimo de aprendizaje es indiscutible que hay que dormir bien. En un estudio se demostró que unos mismos atletas, tras haber dormido una noche correctamente mejoran notablemente su capacidad de aprendizaje (7). Por lo tanto, ya sea que estemos aprendiendo una nueva habilidad, o que estemos mejorando cualquier ejercicio, debemos prestar especial atención a cómo dormimos.

Por estas cosas principalmente, también se ha dicho siempre que es una buena idea utilizar la siesta en deportistas, sobre todo en aquellos que van a realizar sesiones de fuerza (recordemos la producción de hormona GH que se produce en este periodo). Es importante reseñar que el tiempo que dormimos la siesta es crucial para determinar si va a tener efectos positivos o negativos. La siesta hay que dormirla aproximadamente 8 horas después de haber despertado por la mañana, si no va a influir en nuestro siguiente periodo de sueño nocturno, descansaremos mal, y nuestro rendimiento se verá afectado (8). Los beneficios de una siesta consisten en una mejoría en la capacidad de aprendizaje de habilidades motrices, un aumento del estado de alerta y un aumento del rendimiento mental y físico (7).

Esto es todo en cuanto a cómo afecta el sueño a nuestro rendimiento en los entrenamientos diarios, y es evidente que merece la pena dormir correctamente, pues un mejor entrenamiento va a significar un mejor progreso, y sabemos que para conseguir esto no vale con esforzarse solo el tiempo que estamos en el gimnasio, sino que para obtener lo mejor de nosotros mismos tenemos que seguir unestilo de vida saludable, en el que el tiempo y la calidad del sueño ocupa un lugar importante.

Cómo influye el sueño a nuestro estilo de vida

Lejos de terminar aquí, hay otra serie de factores en los que va a influir la manera en que dormimos. Entre ellos voy a destacar la nutrición. Para ello me apoyaré en un primer estudio que analizó cómo cambiaba la ingesta de alimentos, las kcal consumidas diariamente, las hormonas reguladoras del apetito (leptina y grelina) y el peso en niños, según si aumentaban o disminuían sus horas de sueño habituales. Se randomizó un grupo de niños para crear dos grupos, en los que la diferencia de tiempo de sueño diario era de 2 horas y 21 minutos y se volvieron a medir los parámetros mencionados anteriormente en cada grupo. El grupo que dormía más, consumía una media de 134 kcal/día menos que el otro grupo y mostraron menores valores de leptina en ayunas, lo que quiere decir que su apetito era menor. En cuanto a peso, resultó ser una media de 0,22 kg menor en los periodos en los que aumentaba su tiempo de sueño (10).

Por tanto, un correcto periodo de sueño puede contribuir a vencer a uno de los mayores problemas de nuestra sociedad en la actualidad, la obesidad infantil.

Veamos como afecta la falta de sueño a nuestro sistema hormonal…

PRIVACIÓN DEL SUEÑO Y SUS EFECTOS EN LAS HORMONAS

Las hormonas que mayor incidencia tienen en el descanso son:

  • La insulina – Una de las hormonas más malentendidas
  • Los andrógenos – Las hormonas constructoras de músculos
  • La hormona del crecimiento
  • El cortisol – La hormona del stress

LA INSULINA

La privación del sueño no parece afectar en gran medida a los niveles de insulina, pero definitivamente se produce un decrecimiento de la sensibilidad a la insulina en las células grasas y el riñón (1,2). Esta reducción en la sensibilidad puede derivarse de haber dormido la mitad del tiempo que necesitas a la semana (3,4) o incluso de haber perdido 90 minutos durante unas semanas (5). Este déficit de sueño, junto con la sensibilidad reducida, es un factor de riesgo a la hora de desarrollar diabetes de tipo II. Por suerte, estos efectos se normalizan rápidamente una vez compensas las horas de sueño perdidas.

RESÚMEN

La falta de sueño reduce la sensibilidad insulínica y la tolerancia a la glucosa. Incluso una pérdida menor de sueño puede tener este efecto, pero desaparece en cuanto vuelves a dormir lo suficiente.

LOS ANDRÓGENOS Y LA TESTOSTERONA

La testosterona es conocida por verse afectada por un pobre descanso (como anotación: tiendes a dormir peor a medida que envejeces, y esto exacerba los problemas de privación del sueño) (6,7). Los estudios han observado que dormir 3 horas menos durante 5 días reduce más de un 10% la testosterona (8), asimismo otro estudio mostró una reducción del 30,4% (9). Estas reducciones sucedieron dentro de las 24h de privación del sueño (10,11). Se parece a la insulina en su normalización, ya que los niveles se reponen una vez se recuperan las horas de sueño.

RESÚMEN

El déficit en el descanso está relacionado con unos niveles de testosterona reducida. Al igual que la insulina, la testosterona se normaliza cuando recuperas las horas de sueño perdidas.

LA HORMONA DEL CRECIMIENTO

La hormona del crecimiento ha resultado ser una sorpresa en cuanto a hormonas afectadas por la privación del sueño. Para empezar todos sabemos que poco después de comenzar a dormir se produce un gran estímulo de la hormona del crecimiento, y en la mayoría de hombres jóvenes saludables, esto equivale aproximadamente a un 50% de la secreción diaria.

Entonces ¿si perdieramos horas de sueño también se reducirían los niveles de hormona del crecimiento, no?

Depende de la duración del sueño. Una absoluta privación del sueño durante múltiples noches puede, efectivamente, suprimir la hormona del crecimiento. Pero ni un ciclo de sueño irregular (como los de un trabajador de turno) (12) ni dormir solo 4 horas cada noche (13) afectará adversamente a la secreción total diaria de hormona del crecimiento. Parece ser que el cuerpo lo compensa con la luz solar, y se reemplaza lo que se perdió durante la noche a lo largo de las horas de vigilia.

Ahora bien, es posible que los patrones de secreción de la hormona del crecimiento alterados vengan acompañados con cambios en sus efectos. Sin embargo, la tendencia general sigue siendo pulsátil en la naturaleza (en lugar de ser solo bifásica o monofásica), y es poco probable que se convierta en un gran problema.

RESÚMEN

Cuando no se duerme el tiempo que el cuerpo requiere el ciclo de la hormona del crecimiento cambia, aunque no reduzca tu secreción total diaria de hormona del crecimiento – tu cuerpo lo compensa durante las horas en que estás despierto.

EL CORTISOL

El cortisol es la hormona que regula el proceso del despertar, y bajo condiciones de descanso normales se encuentra elevada por la mañana (cuando te despiertas) y se suprime al anochecer (para que puedas conciliar el sueño). No es una maña hormona necesariamente (seguro que te parecen buenas sus propiedades anti-inflamatorias y quemadoras de grasa), aunque un cortisol elevado pueda tienda a producir cierto catabolismo muscular, así como al convertirse en un indicador de otros inconvenientes relacionados con el stress.

La privación del suelo desregula e incrementa la secreción diaria de cortisol.

Imagínate un gráfico donde una línea desciende de izquierda a derecha, y se llama “lo que el cortisol debe hacer con el tiempo”. La privación del sueño convierte esa línea en una recta horizontal, que al final se eleva ligeramente en el eje Y. Interesantemente, ¡los antiguos estudios eran erróneos, ya que solo medían la concentración de cortisol matutino y observaron que seguía habiendo un descenso!

Los estudios más recientes que han medido la secreción de cortisol durante 24 horas hallaron un aumento, algunos de hasta el 50%, tras 4 horas de privación del sueño durante toda una semana en hombres sanos.

RESÚMEN

Normalmente el cortisol se encuentra elevado por la mañana y desciende por la tarde. Si no se duerme lo suficiente ese descenso alto/bajo se equilibra y da como resultado una mayor secreción de cortisol durante el día.

LA PRIVACIÓN DEL SUEÑO Y LA ACTIVIDAD FÍSICA

La falta de sueño se ha observado de forma que deteriora el rendimiento de sprint y resistencia cardiovascular (14,15). Hay pruebas contradictorias aquí: las pruebas cíclicas en ergómetros no mostraron grandes efectos (16,17), y el único estudio referido al rendimiento en el levantamiento de pesas también falló a la hora de encontrar cualquier efecto adverso (18). A pesar de estos estudios contradictorios sobre la privación del sueño, el rendimiento deportivo agudo se ve reforzado por la cafeína y/o la suplementación con creatina durante un estado de falta de sueño agudo. Esto último sólo parece aplicarse a los ejercicios que requieren un alto grado de coordinación y procesamiento mental (19). Es importante señalar que en estos estudios había participantes que sólo omitieron su descanso nocturno durante una noche.

Una aplicación al mundo real sería más crónica, ya que se tiende a perder un par de horas de sueño cada noche y se van sumando. La falta de sentido práctico de estos estudios hace que sea muy difícil sacar conclusiones sólidas.

RESÚMEN

No dormir lo suficiente (durante una noche) no debería tener un gran impacto negativo en el rendimiento deportivo. Además hay poca investigación sobre el déficit crónico.

LA PRIVACIÓN DEL SUEÑO Y LA COMPOSICIÓN CORPORAL: LA INGESTA DE ALIMENTOS Y EL HAMBRE

Uno de los efectos más discutidos de la privación del sueño en lo que respecta a la composición del cuerpo es que de alguna manera te hace comer más de una tonelada de comida y luego se gana grasa. La idea general (basada en estudios en ratas) es que la privación del sueño finalmente (después de 5 días o menos) conduce a un aumento de la ingesta de alimentos, pero curiosamente esto no se cumple con un aumento en el peso corporal; paradójicamente la privación absoluta del sueño produce una pérdida de grasa y una leve falta de sueño sólo previene el aumento de peso (20). El aumento en la ingesta de alimentos probablemente sea debido a una respuesta exagerada a la orexina, una hormona promotora de la vigilia que modula positivamente el hambre.

La orexina aumenta a medida que pasa el tiempo una vez estás despierto, causando una mayor ingesta de alimento como efecto secundario (21). La orexina también regula positivamente el gasto de energía, pero no se sabe si se puede acreditar esto a los efectos de mantenimiento de peso observados.

En términos prácticos, los estudios en humanos han mostrado un aumento de la ingesta de alimentos de aproximadamente 20-25% después de un par de horas de privación del sueño durante 4 días (22,23). Esto probablemente sea debido a que la respuesta del cerebro a la ingesta de alimentos está mejorando, haciendo que los alimentos sean más sabrosos (24,25). Sin embargo no está claro cómo afecta la falta de sueño al peso en los seres humanos.

Existe una relación muy bien establecida en la sociedad entre la obesidad y los trastornos del sueño, pero actualmente los estudios en curso se han llevado a cabo con personas que siguen programas de pérdida de peso con un control de la privación del sueño durante la ingesta de alimentos.

RESÚMEN

La falta de sueño parece producir como resultado una mayor ingesta calórica, al mismo tiempo que respondes más a la comida.

LA TASA METABÓLICA

Los efectos de la falta de sueño en la tasa metabólica son difíciles de interpretar. Un estudio encontró que durmiendo 3 horas menos al día durante 2 semanas resultó en una reducción del 7,6% de la tasa metabólica (26), mientras que otros estudios no mostraron reducción alguna (22,27).

Para hacerlo todavía más confuso, un estudio (realizado en jóvenes adolescentes) halló que dormir menos dio como resultado un mayor número de calorías quemadas (28) – los participantes quemaron más calorías (al estar despiertos más tiempo) y consumieron menos alimentos (reducción del apetito).

En ratas, la privación del sueño crónica ha sido relacionada con un superávit en la ingesta calórica y tasa metabólica, dando como resultado una pérdida de peso (sin embargo, surgieron diversos efectos secundarios como letargo, deterioro cognitivo, y fatiga visual, síntomas que probablemente conviertan la falta de sueño una mala dieta) (29).Así que, finalmente, no parece que haya una gran evidencia de que la privación del sueño reduzca la tasa metabólica.

Lo más probable es que estar cansado por falta de sueño tienda a resultar en una menor actividad física (30) y un posible aumento de la ingesta calórica podría cambiar el equilibrio de “calorías que se necesitan y calorías ingeridas” hacia un superávit.

PARTICIÓN DE NUTRIENTES

En otro interesante estudio se controló la ingesta de alimentos y no se mostraron diferencias en la pérdida de peso entre grupos (personas privadas de su sueño y sujetos que durmieron lo suficiente, se controlaron ambos grupos de participantes durante un programa de pérdida de peso intencional). Este mismo estudio demostró que las personas perdían más tejido muscular que adiposo en el grupo privado de sueño en comparación con el segundo grupo.

RESÚMEN

A pesar de todo, no parece que la falta de sueño suprima la tasa metabólica directamente, probablemente lo haga indirectamente al reducir la actividad física. Sin embargo, la falta de sueño parece dar como resultado una peor composición corporal a la hora de definir.

MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO

Por ende parece que conseguir una cantidad adecuada de horas de sueño cada noche es bastante importante para aquellos interesados en su rendimiento atlético y/o composición corporal.

Sería un poco brusco darle importancia al descanso sin decir cómo mejorarlo, por lo que los siguientes son algunos consejos que pueden ser utilizados para mejorar la calidad del sueño.

LA CADENCIA DE LA INGESTA DE ALIMENTOS

La ingesta de alimentos puede ser muy efectiva a la hora de influir sobre el ritmo circadiano: Una manera de evitar el jet lag es tomar un desayuno alto en proteína intermitentemente durante 3 días (separados por días de ayuno bajos en calorías) desde el día en que llegas a tu destino, la última cena es el desayuno comido después de haber llegado. Esta comida alta en proteínas en el desayuno en tu destino debe ser capaz de restablecer tu ritmo circadiano. Esto se conoce como la dieta de Argonne, y aunque carezca de evidencia científica que la apoye, las anécdotas son prometedoras.

Al parecer, juega un rol en las interacciones entre la proteína dietaria y la orexina, un neuropéptido vigilia de promoción altamente involucrado en el ritmo circadiano (31).

Por el contrario, lo carbohidratos de la dieta pueden ser capaces de promover la relajación (de alguna manera indirecta) secundaria al incremento de la síntesis de serotonina, la cual pasa a convertirse en melatonina. Puesto que la conversión requiere oscuridad para que se produzca, esto puede significar que una pequeña ingesta de hidratos de carbono antes de dormir puede promover el sueño reparador mientras te centres en consumir proteína durante el resto del día, lo cual también regula el ciclo del sueño.

EXPOSICIÓN A LA LUZ O PRIVACIÓN

Tanto la exposición a la luz (luces azules, verdes o blancas, fluorescente o solar) como la exposición a la oscuridad (tanto una absoluta oscuridad como una atenuación de luces blancas hacia colores rosas/rojos muy tenues) pueden ayudar a regular el ciclo del sueño. Las exposiciones a la luz y a la oscuridad han sido estudiadas para restaurar los ritmos circadianos alterados propios del jet lag (32,33). La percepción de la luz a través de la retina suprime activamente la conversión de serotonina en melatonina, y parece tener otros efectos neurológicos que promueven la vigilia (por la mañana), o que de otra manera alteran el sueño. Las luces rojizas parecen ser las menos perjudiciales para la calidad del sueño, y a veces se recomienda atenuar las luces o cambiar el color hacia un tono rojizo durante la noche para mejorar la calidad del sueño.

Para aquellos de vosotros que usáis el ordenador a menudo, esto os lo puedo demostrar con el software descargable conocido como f.lux , que cambia tu pantalla a un color rosa y reduce el brillo sin afectar a la legibilidad además de poder programar una hora todos los días.

RESÚMEN

Para dormir mejor, disfruta de mucha iluminación por la mañana y de menor por la noche. Si no puedes evitar la luz, procura cambiar la luz blanca por una rojiza durante la noche.

LA SUPLEMENTACIÓN

La suplementación dirigida a mejorar la calidad del sueño tiende a derivarse a partir de la melatonina, la cual es altamente segura y efectiva como agente anti-insomnio que puede reducir el tiempo que se tarda en coger el sueño. Es probable que su efecto sea nulo si no tienes problemas para conciliar el sueño, pero por lo demás es un suplemento muy importante y barato. Las anteriores estrategias sobre la manipulación de la luz y la ingesta de alimentos tienden a funcionar en la manipulación de la melatonina de todos modos, la suplementación es un método sencillo para evitar dicho control. Más allá de la melatonina, existen otras opciones, como compuestos generalmente relajantes (lavanda, l-teanina) u otros agentes endógenos que parecen regular el sueño (la oleamida es el último descubrimiento). La lavanda es una opción realmente interesante, ya que parece ser poco eficaz en la aromaterapia como fragancia “relajante”, y la aromaterapia puede ser la única manera de administrar continuamente un suplemento durante el sueño (poniendo unas gotas de aceite de lavanda en un objeto cercano y respirándolo mientras duermes).

También hay que señalar que los estimulantes restringentes o los agentes anti-sueño (cafeína y modafinil principalmente) deben de ser evitados si se desea una buena calidad del sueño. Aunque la cafeína no te estimule neuralmente debido a la tolerancia, todavía puede joder la calidad del sueño.

LO QUE DEBES HABER APRENDIDO

Esa ha sido mucha información y muchos estudios de golpe. Así que, si te has perdido aquí tienes un sumario de los puntos relevantes.

  • No dormir lo suficiente puede reducir la sensibilidad insulínica; descansa lo suficiente y normalizarás los niveles.
  • Al igual que el sueño y la sensibilidad insulínica, la testosterona también disminuye por la falta de sueño, si se duerme lo suficiente vuelve a sus niveles normales.
  • El rendimiento puede o no puede verse afectado por la falta de sueño. Sería más adecuado decir que la falta de sueño no ayuda al rendimiento.
  • La falta de sueño no conduce directamente a un menor aumento de peso, lo más probable es que te termines moviendo menos, disminuyendo así el gasto calórico.
  • La privación del sueño parece afectar negativamente a la composición corporal.
  • Tomar la proteína durante las primeras horas del día y dejar los carbohidratos para la noche podría ayudar a mejorar el ciclo del sueño.
  • Las luces brillantes diurnas y las luces (rojas/rosas) cuando se acerca la noche dan como resultado un mejor ciclo del sueño.

Un suplemento con melatonina puede ayudarte a quedarte dormido, abstenerte de estimulantes y tomar suplementos relajantes (lavanda y teanina) puede mejorar la calidad del sueño

Pues bien, vistos los resultados del estudio recientemente publicado en Science “Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain”, parece que yo no andaba tan desencaminado. Según el artículo de Gizmodo “La verdadera razón por la que la falta de sueño te puede destruir“, la cuestión podría estar relacionada con la eliminación de los metabolitos o residuos (por ejemplo, proteínas) generados durante la actividad celular.

Al igual que nuestro sistema linfático se encarga de gestionar la eliminación de los desechos en el resto del cuerpo, en el cerebro el que se ha dado en llamar “sistema glinfático” parece ser el responsable del proceso. Por lo visto, el líquido cerebroespinal (antes llamado líquido cefalorraquídeo) se mezcla con el líquido intersticial (el que rodea a las neuronas), recoge los metabolitos indeseables y los extrae del órgano.

En concreto en esta investigación, experimentando con ratas y trabajando con líquidos marcadores y microscopio de dos fotones, los expertos han comprobado que mientras se está durmiendo ocurren los siguientes fenómenos:

  1. El flujo del líquido cerebroespinal es mucho mayor.
  2. El espacio intersticial es mayor.
  3. La eliminación del metabolito beta-amiloide es mucho más rápida.
  4. La concentración de ciertos residuos es mucho menor.

Según su hipótesis, la fase de sueño, en la que se reduce la actividad neuronal, se amplía el espacio intersticial y se aumenta el flujo del líquido cerebroespinal, sería necesaria para la correcta eliminación de estos desechos tóxicos, que no se produce de forma efectiva cuando estamos despiertos. Y que si se acumulan en exceso, interfieren en el normal funcionamiento bioquímico de las neuronas y dan lugar a empeoramiento del aprendizaje y del rendimiento cognitivo. Los investigadores incluso plantean la posibilidad de que este mecanismo explique la relación a largo plazo entre la falta de sueño y enfermedades como la demencia o el alzheimer.

La propuesta tiene mucho sentido. Dormimos para “limpiar” en entorno de nuestras neuronas y dejarlo preparado para seguir funcionando durante el día.

EL SUEÑO Y SU NECESIDAD

¿Cuanto sueño necesitas? Hay un poco de consenso en saber cuantas horas tienes que dormir cada noche. Y aquí te pongo una razón. Cada persona necesita una cantidad de sueño diferente. Algunas personas reaccionan mejor después de dormir 9 horas, cuando otras solamente con 5 horas cada noche. Pero, ¿cual es realmente la cantidad optima para cada persona?

La Fundacion Nacional del sueño recomienda a los adultos entre 7 y 9 horas de sueño cada noche. Los jóvenes necesitarían entre 8.5 y 9.25, y los niños de 5 a 10 años necesitarían entre 10 y 11 horas. Cuanto mas joven eres mas necesitas dormir, hasta 18 horas recomendadas para los recién nacidos.

Pero la recomendación del sueño no nos cuenta la historia entera.
Por ejemplo, dependiendo si eres muy activo o no necesitas mas o menos horas.
Ademas si estas enfermo, necesitas horas adicionales para que tu sistema inmunologico se refuerce.

COSAS A TENER EN CUENTA 

Todos tenemos necesidades únicas a la hora de dormir, pero un barómetro justo para saber si has dormido suficiente es como te encuentras. Algunos síntomas de que necesitas mas son:
Estas enfermo- Un poco mas de sueño para ayudar a tus defensas y tu sistema inmune, una hora o dos mas de sueño por la noche podría ser el aliado natural de las defensas.

Estas comiendo constantemente- Cuando estas cansado, nuestro cuerpo busca fuentes de energía  Y esto a menudo esta relacionado con el subconsciente. Cuando no duermes suficiente, tu cerebro piensa que las calorinas le proporcionara la cantidad de energía que falta. Si tienes antojos de comida rápida o de azucares (energía rápida) mírate los hábitos de sueño…

No te puedes concentrar- Tu cerebro necesita descanso. Cuando no hay suficiente, la concentración y pensar con claridad pueden sufrir. Nublarse la vista puede significar que necesitas caer en la cama un poco mas temprano por la noche.

Tus emociones están fuera de control- Muchas personas descubren que son muy sensibles cuando no duermen bien. Dependiendo si estas de mal humor o tus cambios de humor, son una buena indicación de si estas descansando bien o no.
No dormir suficiente también pone en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes, depresión  abusar de ago, o incluso accidentes. Si te sientes que siempre te levantas cansado, prueba remedios naturales como extractos de hierbas, Valeriana, Manzanilla  Bálsamo de limón  Flor de la pasión, Mulungu, entre otras.
Ten cuidado con las pastillas para dormir. Se han relacionado con riesgo de cáncer  y muerte prematura.

Dormir en relación con el control del peso

Al presentar un código genético idéntico, los experimentos realizados con gemelos son una de las herramientas más interesantes para analizar la posible influencia de factores externos y herreditarios. Y es el método que se ha utilizado en un estudio recién publicado, en el que se analiza la relación entre el sueño y la obesidad mediante el estudio de más de mil parejas de gemelos.

De acuerdo a los autores, la conclusión del estudio Sleep duration and body mass index in twins: a gene-environment interaction es que el dormir menos de siete horas podría acentuar la expresión de los genes que aumentan el riesgo de padecer obesidad, y dormir más, reduciría la expresión de estos genes y, en consecuencia, también habría menos riesgo de aumento de peso. No es el primer estudio que llega a esta conclusión ni mucho menos, ya que se piensa que la falta de sueño está relacionada con la acción de diferentes hormonas (grelina, leptina, insulina, cortisol) que precisamente influyen en este sentido.

Así que olvídese del mito del dormilón obeso, porque precisamente lo que engorda es el no dormir. Y aproveche esta excusa parea disfrutar del sueño y auto-recetarse más y mejores horas de cama.

Dormir es algo más que descansar

No solemos asociar el dormir con la pérdida de peso. Y de hacerlo de alguna forma, lo haríamos pensando que cuanto más dormimos, menos actividad física desarrollamos y más probabilidad hay de que aparezca la obesidad. También encaja mejor la imagen de un dormilón perezoso si se piensa en alguien obeso. Y, una vez más, no podríamos estar más equivocados.

Los estudios han relacionado en numerosas ocasiones la restricción de horas de sueño y la obesidad, al parecer debido al efecto negativo que tiene dicha restricción sobre el correcto funcionamiento de hormonas que regulan el apetito y la necesidad de energía. También parece alterar otros factores relevantes del metabolismo, que agudizan dolencias como la resistencia a la insulina (12). No solo el riesgo de obesidad aumenta, no dormir lo necesario impacta de forma perniciosa en otros aspectos de la salud, como indican los estudios que le han encontrado correlación con marcadores de enfermedades cardiovasculares, inflamación y mayor riesgo de padecer diabetes, acumulación de grasa en zona androgena, (abdomen, caderas entre otras) (13). Como si de un círculo vicioso maligno se tratara, el ciclo se cierra con las complicaciones respiratorias y de otra naturaleza que genera la obesidad, impidiendo alcanzar un descanso adecuado durante el sueño debido a la reducción del tamaño y movilidad de los pulmones (14). Por ejemplo, es bien conocida la apnea obstructiva del sueño, una enfermedad que afecta especialmente a personas obesas y que les impide respirar adecuadamente mientras duermen, empeorando la calidad de su descanso y aumentando el riesgo cardiovascular.

Por lo tanto, una estrategia completa de pérdida de peso debe incluir este aspecto para maximizar las posibilidades de éxito. Cada persona tiene unas necesidades de sueño específicas, así que es difícil generalizar un tiempo de referencia. Para conocer el suyo, tome como patrón lo que duerme un día del fin de semana o de vacaciones, uno de esos días que no tiene compromisos, prisa por levantarse ni interrupciones que le despierten. Probablemente esas serán las horas con las que su cuerpo obtiene el descanso deseado.

Para dormir más y mejor quizás tenga que acudir a su médico, pero en principio no tiene por qué requerir tomar medidas drásticas como la medicación para lograrlo. Lo más habitual en estos casos es que con cambiar algunos hábitos sea suficiente. Inténtelo con estos:

1.     No cene muy tarde. Oblíguese a hacerlo un par de horas antes de ir a dormir. Ya que el proceso de digestión interrumpiría un descanso adecuado

2.     Métase antes a la cama. Lo que le relaja (supuestamente) quedarse en el sofá viento la televisión no compensa si le impide dormir las horas suficientes.

3.    Quite la televisión del dormitorio. Una buena idea es sustituirlo por leer un buen libro o revista antes de dormir

Si nos paramos a pensar, pasamos 1/3 de nuestra vida durmiendo, o por lo menos eso quisiéramos.
Normalmente cuando hablamos de salud nos solemos centrar en la dieta y el ejercicio, pasamos por alto las horas de descanso que deberíamos tener para poder recuperarnos adecuadamente de todas nuestras actividades diarias.
Es más , es muy común escuchar: “Dormir es una pérdida de tiempo” y quizás no vayan mal encaminados, es una pérdida de tiempo de vida. El sueño es necesario para una vida sana y no es relevante si un día no podemos dormir por alguna razón, el problemas viene cuando esto se convierte en una mala costumbre y ya solo el mero hecho de meternos en la cama  nos provoca estrés, por que sabemos con lo que nos vamos a encontrar.
Entonces corremos el riesgo de entrar en un círculo vicioso de no dormir y el que nos puede pasar factura, a corto plazo los síntomas son pérdida de habilidades cognitivas, disminución de las capacidades de memorizar y procesar información e incluso de nuestro sistema inmune se queda al descubierto. Más largo plazo los problemas se agravan, podemos padecer  primero cambios significativos en nuestro estado de ánimo, como cambios de humor y depresión, trastornos en el metabolismo,  como obesidad y diabetes, hipertensión y HBP ( hiperplasia benigna de próstata ) asociada según estudios a futuros canceres de próstata.
El profesor estadounidense Tom Wehr dijo en conferencia de prensa que la forma de dormir hoy es
diferente a la que tenían nuestros antepasados, y que ésta puede ser una de las causas por las que se han
incrementado los problemas relacionados con el sueño. Tomamos demasiados estimulantes y estamos sometidos a presiones y compromisos sociales que interfieren en nuestras necesidades individuales del sueño.

LAS FASES DEL SUEÑO

Estudios sobre el registro del sueño nos indican que no es un proceso homogéneo , si no que se divide cíclicamente en varias fases  y  se verifican dos tipos de sueño NO REM y REM.

El sueño NO REM, se  llama también fase del sueño lento o reparador y se divide en cuatro fases:

  1. Fase 1, se entra nada más dormirnos, se produce una relajación muscular y la actividad cerebral se hace más lenta. Se producen contracciones musculares repentinas que nos provocan una sensación de caída al vacío, parece que ocurre al ir ” desconectándonos”. También ocurren sueño ligeros, como pequeñas imágenes que podemos confundir con la realidad. Es muy curioso.
  2. Fase 2, las ondas cerebrales se vuelven más lentas, aunque el sueño es todavía superficial.
  3. Fase 3 y 4, empiezan a aparecer ondas cerebrales más lentas, llamadas delta. Estas etapas son esenciales para la restauración física y psíquica, se genera hormona del crecimiento. Un descanso inadecuado provoca que se genere cortisol ( la hormona de estrés ), nos hace acumular grasa como respuesta a una situación de alarma. En la última fase es más difícil despertar y solemos adoptar una posición fetal.

El sueño NO REM tiene un papel adaptativo y reparador, recupera y almacena energía para compensar el desgaste de la vigilia, parece ser que si se hace una actividad física intensa se producen aumentos en las fases 3 y 4. El tiempo dedicado a la fase 4 es muy parecida en personas que duermen mucho en comparación como los que duermen poco, la diferencia esta relacionada con el tiempo dedicado a la fase 2 y REM.

En el sueño REM ( Rapid Eye Movements ), la respiración se hace más rápida, los ojos se agitan rápidamente, los músculos de los miembros se paralizan temporalmente, las ondas cerebrales aumentan a niveles parecidos a cuando estamos despiertos y si nos despertamos de golpe recordamos lo que estabamos soñando.

REM y NO REM, se van alternado durante toda la noche formando ciclos de sueño que duran entre 90-120 minutos. En las primeros ciclos de la noche predominan las fases de sueño profundo, mientras en la segunda mitad predominan las fases 2 y REM, conforme avanza la noche soñamos más. Si todo va bien, transcurren 4-5 ciclos de sueño antes de levantarnos, para afrontrar un nuevo día con las baterías cargadas.

Según explica Antonio Vela, neurofisiólogo y presidente de la Fundación Sueño Vigilia, ” dormir poco produce incluso efectos similares a los del envejecimiento”

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Fuentes

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