*Antes de empezar, aclarar que cualquier ayuda ergogénica deportiva debe llevarse con un riguroso control, y siempre supervisado por un profesional.

La Creatina

La creatina (Cr), es una eficaz ayuda ergogénica nutricional para mejorar el rendimiento deportivo o el ejercicio.

Cuál es el proceso

La creatina es una combinación de tres diferentes aminoácidos, glicina, arginina y metionia. La creatina comienza convirtiéndose en fosfocreatina en el músculo por la reacción entre el trifosfato de adenosina (ATP) y la creatina quinasa a través de la phosphorylcreatine enzima. El resultado es la fosfocreatina y la adenosina difosfato (ADP), hasta que se alcanza el equilibrio en reposo. Por otro lado, durante el ejercicio, cuando el ATP es necesario para la contracción muscular, la quinasa phosphorylcreatine invierte la reacción, y la fosfocreatina dona el grupo fosfato a ADP para obtener ATP.

La suplementación con monohidrato de creatina por vía oral aumenta la creatina total del músculo (TCr), tanto la creatina libre (FCr) como la fosfocreatina (PCr).

Hay muchas revisiones y estudios sobre la creatina, in vivo e in vitro, pero sin embargo sigue habiendo un gran desacuerdo sobre los efectos de la creatina, la composición corporal, rendimiento, y  los trastornos musculares. Vamos a hacer un gran recopilatorio de todos los usos y datos que hay sobre ella actualmente.

La creatina es un ácido nitrogenado sintético,  sintetizado naturalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. Pero aun así podemos incrementar nuestros depósitos de este sustrato a través de la suplementación de forma exógena. La mayor concentración de Cr en el cuerpo se encuentra en el músculo esquelético (95%), más en las fibras de contracción rápida (tipo II) que en las fibras de contracción lenta (tipo I). En reposo aproximadamente el 60% de la creatina existe en forma de PCr y el 40% restante es FCr.

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Siguiendo a Margaria y col. (1963) la primera vía metabólica que elegirá el organismo para resintetizar ATP será mediante el sistema de la fosfocreatina. De este modo, en un ejercicio de máxima intensidad, la máxima tasa de obtención de energía de esta vía energética se alcanzará tan sólo en el segundo 2 de comenzar la actividad (Viru y Viru, 2003), aunque seguirá siendo la vía preponderante hasta transcurridos 30 segundos de actividad (Mora, 2004). Ello refleja la gran velocidad que hay para resintetizar ATP a través de este sistema energético.

Es por ello que en pruebas de corta duración y máxima intensidad y ejercicios con un carácter intermitente (deportes de combate, de potencia, raqueta y deportes de equipo) esta vía de obtención de energía será la principal. De ahí que uno de los objetivos del entrenamiento y de la nutrición en dichas especialidades debería de ser la de potenciar esta vía metabólica, tanto en términos de capacidad como de potencia. Y, para ello, deberemos de potenciar todos aquellos factores que han demostrado que podrían producir mejoras, como apreciamos en el gráfico 2.

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Los requerimientos diarios se sitúan en torno a 2 gramos, de ellos, el 50% proviene de la síntesis endógena en hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina y el otro 50% debe de ser aportado a través de la dieta, por lo que No es sintetizada por un laboratorio, es una reacción natural. Por otro lado, nuestras pérdidas corporales pueden ser de 1 -2 g / día. La concentración máxima de la creatina muscular total es de aproximadamente 160 mmol / kg / peso muscular seco o 120-140 g en un hombre de 70 kg, puedes obtener la creatina de los alimentos, principalmente carne y pescado, huevos y demás carnes, así que por lo general, los vegetarianos, presentan sus depósitos prácticamente pobres de creatina, podrán obtener grandes beneficios con esta ayuda ergogénica. Cuanto menor sea el depósito inicial de creatina, mayor será el efecto de la suplementación con creatina.

Dato: La síntesis endógena se halla parcialmente inhibida cuando el consumo en la dieta es elevado o bien cuando se aporta como ayuda ergogénica. También para los deportistas que crean que más es mejor, tengo que decir que, una vez se llene tu reserva de fosfocreatina, no tiene sentido mantener las dosis altas, pues no obtendrás beneficio alguno extra,  y así se evitarían posibles efectos secundarios como problemas renales, hepáticos, gastrointestinales o calambres, aunque dichos efectos secundarios carecen de evidencia científica.

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Unos de los cambios más rápidos que suceden con la suplementación exógena de creatina, es que los una fuente de energía en sí misma. De hecho, la primera elección de nuestro cuerpo como primer recurso de energía, cuando llevamos a cabo un entrenamiento anaeróbico (como el levantamiento de pesas, sprint, saltos), son los fosfatos de creatina, (obtención de ATP por vía ATP-PC) que tenemos almacenados. A través de la suplementación con creatina tú incrementarás esas reservas, proporcionando más potencia a tu sistema muscular y a la contracción del mismo.

Otra propiedad anabólica de la creatina a corto plazo es su habilidad para hidratar las células musculares. Cuando las células musculares están hidratadas se dan una serie procesos. El más notable de ellos es un incremento en la síntesis proteica. El segundo, un incremento de los iones de las células. Desde que las células disponen de más agua, éstas disponen también de más iones, lo que seguirán siendo agua dentro de las células manteniendo la misma concentración. Cuantos más iones estén presentes en las células musculares (el más importante es el nitrógeno) la síntesis proteica también se incrementará.

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Propiedades y funciones de la creatina con la suplementación crónica

1. La PCr proporciona una rápida resíntesis de ATP en el músculo, convirtiéndose en fuente de fosfato para regenerar el ATP. La disponibilidad de la PCr supone pues una limitación importante en ejercicios breves y de elevada intensidad, ya que su depleción reduce la resíntesis de ATP. Así, la PCr es la fuente de combustible más importante para los esprints, o rachas de ejercicio de alta intensidad que duren entre 2-30 segundos. (1)http://cdeporte.rediris.es/revista/revista12/artcreatina.html

De estos datos aparece la primera indicación, la más conocida: Es la fuente de energía casi EXCLUSIVA para el esfuerzo de una intensidad superior al 90% de la FCTM

Cuando el uso de suplementos de creatina, aumenta nuestro nivel de creatina intramuscular, por lo tanto, tenemos más energía para entregar a una velocidad rápida, sin producción de lactato, ni los iones de hidrógeno. Además este sistema de energía amortigua los protones hidrogeno (H+) durante su reacción, la cual ofrece nuevas mejoras en el rendimiento durante el ejercicio intermitente. A su vez La suplementación con creatina está asociada con el entrenamiento de fuerza ya que amplifica el aumento inducido por el entrenamiento del número de células satélite y mionúcleos humanos en las fibras musculares esqueléticas” Steen Olsen (2006).

2. Por otro lado, la Cr atenúa la acidosis intramiocitaria que se da en el músculo en ejercicio, ya que utiliza los iones de Hidrógeno intracelulares (H+ ) para producir ATP, de modo que disminuye por este proceso, la fatiga muscular.

Tenemos aquí la propiedad menos conocida de la creatina: Es un elemento reparador, que disminuye notablemente la fatiga muscular

 

Cinética  de la Creatina

La creatina ha de ser transportada por vía sanguínea desde los órganos de síntesis hasta la musculatura esquelética, para ello precisa transportadores.

Éstos presentan gran variabilidad individual tanto en el número como en la función ysu eficacia se ve regulada por la concentración de creatina, (un déficit de ella acelerará este proceso, y viceversa) e incrementada por la presencia de sustancias como la insulina, la vitamina E y el ejercicio físico (2)

Eficacia ergogénica

La suplementación con creatina aumenta el rendimiento deportivo en acciones de elevada intensidad y de corta duración que dependen fundamentalmente del sistema ATP-PCr de obtención de energía, esto es, en donde el metabolismo anaeróbico aláctico es prioritario. Alcanza por lo tanto eficacia máxima en aquellos ejercicios que impliquen sprints repetidos o episodios de esfuerzos de alta intensidad que duren entre 2-30 segundos y separados por intervalos de recuperación cortos.

.- La suplementación con creatina no actúa igual sobre todos los tipos de fuerza. Mientras que para las contracciones dinámicas o isotónicas su efecto está bien probado, los resultados son mucho más discutidos para la fuerza isométrica o isocinética.

.- Por tanto, el aporte de creatina puede mejorar todos los programas de entrenamiento que incluyan modalidades de trabajo intermitente de alta intensidad con períodos de recuperación breves (<1 min), o programas de entrenamiento de resistencia. En este tipo de trabajo se ha observado mejoría en el rendimiento como resultado de protocolos de carga aguda

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– Aquí tenemos un estudio donde a creatina aumenta las progresiones de fuerza en press de banca al doble respecto a placebo…

¿Qué pasa con los protocolos de carga crónica? 

A pesar de que en general, no se espera un efecto ergogénico de la creatina en ejercicios en donde la obtención de energía depende de la glucolisis aeróbica o anaeróbica, no se deben de olvidar los resultados de lainteracción entre el entrenamiento crónico y la suplementación con creatina. De hecho, el uso continuado de creatina puede promover mayor adaptación y por tanto, mayor beneficio, si bien son necesarias futuras investigaciones que demuestre mejoras del rendimiento físico en diferentes contextos y avalen que su uso crónico no provoca alteraciones negativas para la salud de los individuos (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094124

Como podemos leer, Existe una amplia gama de ventajas para diferentes tipos de población. Además de todo lo mencionado anteriormente,  La creatina mostró que es capaz de atenuar el estado degenerativo en algunos trastornos musculares (de Duchenne y las miopatías inflamatorias), enfermedades nerviosas (, el Parkinson, Huntington y Alzheimer) y alteraciones óseas y metabólicas (por ejemplo, la osteoporosis y la diabetes tipo II ). No obstante no,  recomiendo a nadie con cualquiera de estas enfermedades tomar la creatina sin aprobación médica.

Creatina: Sensibilidad especial. Siempre tratamiento individualizado

Casi un 30% de la población no incrementa el contenido muscular de creatina en cantidad suficiente como para provocar cambios en el rendimiento deportivo

Existe gran variabilidad individual en la respuesta a la suplementación con creatina quedepende de los depósitos iniciales de PCr del individuo. Cuanto más elevados sean éstos, menor será el incremento que se experimente con el aporte de creatina, ya lo dije anteriormente. Por tanto, la eficacia será mayor en individuos menos entrenados o bien al inicio de las temporadas de carga de trabajo, es decir en pre temporada.

Por todo lo anteriormente dicho, la eficacia de la creatina presenta una amplísima variabilidad individual, que hace que su uso deba de ser individualizado para conseguir los mejores resultados, a través de un seguimiento del deportista.

 Protocolos. Productos. Dosis utilizadas

El monohidrato de creatina es la forma más práctica para suplementar con creatina. Existen dos protocolos de administración de eficacia demostrada:

Protocolo de carga rápida: Se realiza en 5 días con una dosis de 20-30 grs de creatina (habitualmente monohidrato) repartida en 4 tomas diarias.

¿Hace falta realizar la carga rápida?

No, no es necesario hacer la fase de carga rápida, pero puede ayudarte a notar los efectos de forma más rápida. Lo único que se consigue de esta forma es saturar las células. Sin embargo con la dosis carga lenta (la vemos más abajo) obtendrás los mismos efectos, pues comenzarás a notar su efecto a los 15 días o 10 aproximadamente.

Protocolo de carga lenta: Resultados similares al protocolo de carga rápida. Se lleva a cabo a lo largo de 4 semanas administrando 3 gramos diarios en monodosis.

¿Cuál es mejor?

Para mí, la de carga lenta, ya que obtienes los mismos beneficios, y evitas una desagradable subida de peso repentina. Salvo que estés en pre-competición, ahí optaría por la carga rápida sin duda.

Nota: La administración asociada de entre 20-100 grs de hidratos de carbono de bajo índice glicémico potencia el efecto anabólico de la creatina, ya que se elevan los niveles de insulina, lo que consigue un aumento de la permeabilidad de la membrana muscular a la creatina. Mediante este proceso aumenta significativamente la creatina intramuscular total, tanto la PCr como la FCr, especialmente en aquéllos individuos que consumen una dieta baja en carne. Steenge GR Simpson EJ, Greenhaff PL. (2000), como también antes de hacer ejercicio tiene un gran impacto respecto a beneficios Harris RC, K Soderlund, E. Hultman (1992).

Si durante el período de suplementación se realizan ejercicios submáximos, se optimiza la captación de Cr hasta en un 10% sobre los niveles basales. La mayor parte de la captación se realiza en los primeros momentos de la suplementación y el exceso se elimina por vía renal.

Dosis de mantenimiento: Una dosis diaria de 3 g (dosis de mantenimiento) permitirá mantener niveles satisfactorios de PCr

Es imprescindible reseñar que el músculo tiene un límite, máximo de almacenamiento de creatina (en torno a 150-160 mmol/kg), por encima del cual, el exceso de creatina carece de beneficio y se excreta por vía renal, sobrecargando esta función(4)https://www.researchgate.net/publication/11532625_Effects_of_creatine_supplementation_on_muscle_power_endurance_and_sprint_performance

Una vez que el contenido de creatina muscular ha sido saturada se necesitan unas 4 -5 semanas para volver a los niveles basales. Se recomienda ingerir este suplemento durante 10 semanas y descansar durante 5 semanas.

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Creatina alcalina versus creatina ácida

Desde hace 6-8 años se viene utilizando la creatina alcalina o buferizada, de eficacia similar a la clásica o ácida, pero con dos diferencias fundamentales:

-No existe en su utilización tanto componente de retención hídrica (No retiene tanta agua) a diferencia de la acida, con la que Se pueden dar incrementos de entre 0,5 y 1,8 Kg, aunque parece ser que incrementos más drásticos se dan en personas vegetarianas al poseer los depósitos de este sustrato más vacíos. También, al evitar la semana de carga los incrementos de peso son menores.

-La eficacia es similar, en dosis entre un 25-30% menor que la creatina ácida, por lo tanto, no se tendrá que realizar una dosis tan alta como con la acida.

Sin embargo Los protocolos de utilización son similares en ambas.

Es conveniente que recordemos que al no existir el componente de retención hídrica (o estar éste minimizado) el aumento del volumen en el deportista es menor. Esto podría ser  considerado como signo de menor eficacia en algunas modalidades deportivas en donde el volumen corporal es importante como 1º-2ª línea de rugbiers, atacks de fútbol americano, bodybuilders, etc. No obstante, debemos de recordar que no se trata de menor aumento de la masa muscular sino de una mera disminución de la retención hídrica, que no implica una mejoría en fuerza máxima ni en la fuerza explosiva.

Una vez conocida la farmacodinamia de la creatina así como su mecanismo de actuación, es relativamente fácil especificar los momento más adecuados para utilizarla.

Indicaciones de los protocolos de carga rápida:

La eficacia de la suplementación con creatina sólo se ha demostrado con fuerte evidencia científica en aquellos programas de entrenamiento que intercalan actividades de corta duración y muy alta intensidad con períodos largos de menor intensidad y que impliquen repetir esfuerzos máximos de corta duración y con así mismo, períodos de recuperación breve (<1 min). Por lo tanto las situaciones óptimas de utilización serán:

Momento de uso para una carga rápida:

– Al inicio de los diferentes meso ciclos de entrenamiento para favorecer el aumento de la masa muscular y potenciar la adquisición de fuerza-máxima y fuerza-explosiva.

– En las fases de entrenamiento regenerativo para evitar o minimizar en lo posible el estado catabólico (de destrucción)  muscular concomitante con estos entrenamientos.

-Al inicio de los entrenamientos de fuerza pura.

-Al inicio de entrenamiento de resistencia (siempre que no exista sobrepeso) con el fin de conseguir un incremento en el peso magro.

-En todos aquellos entrenamientos donde se requiera que el atleta repita esfuerzos explosivos de muy corta duración y escaso período de recuperación.

-Deportes que presenten patrones de trabajo intermitente (fútbol, rugby, baloncesto, voleybol, deportes de raqueta, etc…)

Indicaciones de los protocolos de carga lenta:

A pesar de que en general, no se espera un efecto ergogénico de la creatina en ejercicios en donde la obtención de energía depende de la glucolisis aeróbica o anaeróbica, no se deben de olvidar los resultados de la interacción entre el entrenamiento crónico y la suplementación con creatina. De hecho, el uso continuado de creatina puede promover mayor adaptación y por tanto, mayor beneficio.

La suplementación crónica con creatina unida al entrenamiento de resistencia puede aumentar la masa magra. En aquellos sujetos en los que la tasa de cretina total se incrementa entorno a 20mmoles/kgr, puede aumentarse la resíntesis de fosfocreatina durante la fase de recuperación del ejercicio, esto podría mejorar el rendimiento en el entrenamiento de resistencia relacionado con el aumento de la fosfocreatina en las fibras musculares de tipo II.

Así mismo, no debemos de olvidar que la creatina atenúa la acidosis intramiocitaria que se da en el músculo en ejercicio, de modo que disminuye por este proceso la fatiga muscular. Por lo tanto, existirán así mismo, momentos adecuados para instaurar protocolos de carga lenta

Momento de uso para los protocolos de carga lenta:

-A lo largo de los programas de entrenamiento de resistencia, en aquellas situaciones en las que el deportista no presente sobrepeso

– En los entrenamientos específicos, de calidad, cuando exista un riesgo potencial de acidosis muscular (temporada de carga tanto en volumen como en intensidad de trabajo) si se presupone que va a existir riesgo de fatiga muscular no bien tolerada.

¿CUÁL ES EL MOMENTO IDEAL PARA TOMAR CREATINA?

Ha habido mucha discusión sobre ello, y actualmente existen dos focos de investigación, la toma en ayunas y la toma tras un esfuerzo físico. Éstos son los argumentos:

1. Mediante la insulina facilitamos que se transporte más creatina hacia las células musculares, siendo inteligentes,  tu post entreno debería incluir alimentos para elevar el pico de insulina, si este es tu caso, entonces toma la creatina en ese momento, te ayudará en su absorción hacia las células musculares.

2. El cuerpo tiene mayor sensibilidad ante los nutrientes después de un esfuerzo físico.

3. La creatina ayudará a reponer en tu cuerpo los depósitos de fosfatos de creatina.

Respecto al ayuno, con el objetivo de evitar que entre en el proceso digestivo ya que los ácidos grasos degradan parte de la creatina con el agua en creatinina. Lo mismo pasa si la dejas mucho tiempo en el agua del vaso, depende de la solución química. Se postula el tomarla por la mañana, en ayunas, ya sabemos que la insulina es fundamental para su absorción por parte de la célula muscular , y puestos que el desayuno son con alimentos con alto indice insulínico (ojo que no es lo mismo que indice glucémico) pues seria un entorno mas favorable para la eficiencia de esa absorción en todos los aspectos. A menudo se confunde indice insulinico con indice glucémico o carga glucémica (no tienen nada que ver) por lo tanto, actualmente las mejores formas de potenciar esa absorción de la creatina y que al final tengas mas repletos los depósitos de fosfocreatina de la célula muscular es realizar una toma en ayunas y quizas otra toma tras el esfuerzo físico.

veamos lo que dice la ciencia sobre esto…

1. Estudio Creatine works better after strength training than before , el cual dice que lo mejor para las ganancias de fuerza, seria tomar creatina después del entrenamiento de fuerza que antes.

2. Estudio ¿Creatine Before or After the Workout? Finally the Answer is Here. Study Says: Better Take it After for Mass & Strength , el cual dice, que siempre que se tome después de el ejercicio mejorara la fuerza y habrá un aumento de la masa muscular

¿TOMAR LA CREATINA COMO PRE-ENTRENO TE PROPORCIONARÁ MÁS ENERGÍA?

No, no exactamente. Para que la creatina se concentre en tus células musculares éstas deben estar saturadas con ello. Esto lleva al menos una semana conseguirlo, así que si la tomas antes del entrenamiento no notarás diferencia alguna. Si tus celúlas están ya saturadas con creatina, entonces no notarás diferencia alguna tomándola antes de tu entrenamiento. El cuerpo debe procesarla primero y esto conlleva tiempo. El tipo de creatina que tu cuerpo usará en el próximo entreno será la que proceda de los almacenes de fosfocreatina, no de la creatina que acabas de ingerir.

Consideraciones a tener en cuenta

1. A corto plazo, la suplementación con creatina se asocia invariablemente un aumento de peso de entre 600-1000 gramos. Este aumento inicial está asociado al aumento de la presión oncótica intramuscular de la TCr, esto es, por retención hídrica. Este efecto se ha observado principalmente en varones. Este incremento de peso es siempre menor con la creatina bufferizada.

Este aumento de peso asociado puede ser contraproducente para los atletas que compiten en deportes donde la relación potencia/peso es un factor clave en el rendimiento deportivo y existen divisiones por categorías de peso (5) http://www.jacn.org/content/17/3/216.full

Es importante en esos ciclos asociar algún suplemento que evite la retención hídrica, el edema o que lo minimice, como sería el caso algunas proteasas como la bromelina a dosis terapéuticas

2. Existe evidencia de que el consumo de cafeína disminuye la eficacia de la creatina, ya que disminuye la resíntesis de la PCr durante la recuperación (6)

Estos datos sugieren que en contraste con el efecto habitualmente potenciador de la ergogenia de la cafeína en este caso, la cafeína ingerida con la creatina anula casi cualquier efecto ergogénico

3. La suplementación crónica con creatina unida al entrenamiento de resistencia puede aumentar la masa magra. En aquellos sujetos en los que la tasa de TCr se incrementa entorno a 20mmoles/kgr, puede aumentarse la resíntesis de PCr durante la fase de recuperación del ejercicio, esto podría mejorar el rendimiento en el entrenamiento de resistencia relacionado con el aumento de la PCr en las fibras musculares de tipo II (7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8760078

4. La suplementación a corto plazo con creatina y períodos de suplementación crónicos de hasta 8 semanas, no se han asociado con daños para la salud del deportista (8), no obstante, las consecuencias a largo plazo del uso de la creatina son desconocidos, y por lo tanto, deben seguirse los tratamientos y evaluar su uso con cuidado http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580652

5. Al igual que todos los suplementos para el deporte, la creatina ha sido criticado y acusado de provocar algunos efectos nocivos sobre la salud, tales como insuficiencia renal Koshy KM, E Griswold, Schneeberger EE (1999), aumento de las transaminasas Kreider RB, et al (1998), malestar gastrointestinal. Para responder a todo esto al mismo tiempo, hay un gran número de estudios sobre el uso de la creatina en las personas que la consumieron creatina durante 5 años, sin que se informara de cualquiera de estos efectos, Poortmans JR, et al (1997), JR Poortmans, Francaux M (1999 ), Tarnopolsky M, et al (2007), RB Kreider, et al (2003), Tarnopolsky MA, et al (2004), GJ Groeneveld, et al (2003). También decir que son estudios obsoletos, y demasiado antiguos, hoy en día, el 100% de los estudios que hay son positivos, siempre y cuando se administre de la forma correcta.

La investigación más actual de la creatina es sobre su efecto como antioxidante Piero Sestili et al, (2011), y sus efectos positivos sobre los tratamientos de los trastornos musculares, Kley RA, MA Tarnopolsky, Vorgerd M (2011).

ES EFECTIVA LA CRETINA LÍQUIDA?

Sin duda, no. La creatina se degrada durante el tiempo en el agua, con lo que desperciamos, por ello no se puede preparar tiempo antes de su ingesta, es totalmente inestable en líquido, la cual no se usará en tu cuerpo y será simplemente execrada. Las marcas que aseguran que ellas han conseguido estabilizar la creatina líquida se están riendo completamente del público. A una de esas compañías (creo que es Muscle Marketing USA) les realizarón un análisis a su creatina líquida y encontraron que sólo contenía el 15% de creatina en su producto, lo demás, estabilizadores, sulfitos etc. Me gustaría desacreditar a esas compañías en las que su principal argumento es que su creatina, no retiene agua. ¿Qué? Como he dicho anteriormente, esto es uno de los mayores beneficios de la creatina, lo que muestra claramente su afán de insultar a la ignorancia del público.

A continuación voy a razonar el porque es altamente ineficaz. La ineficacia de este tipo de creatina, principalmente por su conversión a creatinina.

Creatinina

En primer lugar, decir que la creatinina es una molécula de deshecho que se genera a partir del metabolismo muscular y tiene lugar de manera natural en el organismo humano (aproximadamente el 2% de la creatina del cuerpo se convierte en creatinina cada día).

La creatinina se transporta desde los músculos por medio de la sangre hacia el riñón. Los riñones filtran la mayoría de la creatinina y la eliminan en la orina.

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Suponiendo que desde que se fabrica la creatina líquida hasta que llega a las manos del consumidor y este la toma, puede pasar un tiempo medio mínimo de 20-30 días. Es decir, en el entorno líquido, esto supondría un 40-60% de degradación de creatina en creatinina en cada bote…¡sólo para la primera toma!

Si un bote de creatina líquida, o varios viales de creatina líquida, duran en torno a un mes…echando cuentas, la última toma del bote es ingerida por el consumidor unos 60 días después de su fabricación (si no más); tiempo más que suficiente para que la creatina se haya convertido en creatinina en casi su totalidad.

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Ni que decir tiene que cuando usamos polvo, lo diluimos en agua y lo tomamos inmediatamente, esto no ocurre porque la creatina mantiene su estabilidad.

Todo esto ha sido apoyado por algunos estudios donde se ha comparado la administración de creatina líquida frente a creatina monohidrato, dando como resultado que la ingesta de creatina líquida no tenía efectos ergogénicos respecto a no tomar nada.

Por tanto, no os dejéis engañar pese a que se vendan como la máxima revolución en suplementos de creatina, máxima biodisponibilidad o los más cómodos de llevar. Este tipo de creatina no funciona; es una cuestión físico-química. De nuevo vemos, como las empresas de suplementos intentan engañar al consumidor con objetivo lucrativo.

Suplementación con creatina en edad avanzada

En varias ocasiones me he referido a la necesidad de abrir investigaciones sobre la eficacia y seguridad de administrar distintas ayudas ergogénicas utilizadas en el ámbito del deporte en personas de edad avanzada. Sus indicaciones deben ser controladas médicamente, debido a las frecuentes enfermedades que parecen estas personas. En este contexto sabemos que el descenso de la masa y función muscular se asocian casi invariablemente con el avance de la edad y esto repercute en la vida diaria de los ancianos en muchos sentidos. Para intentar frenar este proceso fisiológico desde hace tiempo se recomienda el entrenamiento de fuerza en edad avanzada, y en algunos casos se ha completado con la suplementación con creatina, ayuda ergogénica de eficacia probada en personas jóvenes. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Devries y Phillips, 2014; Med Sci Sports Exerc 26-feb) con el que los investigadores quisieron estudiar si añadir creatina al entrenamiento de fuerza en edad avanzada incrementaba más la masa y fuerza muscular. Se analizaron estudios que englobaron a 357 adultos mayores (63,6 años) y que entrenaron fuerza al menos 6 semanas, con y sin suplementación con creatina (Cr). Los resultados mostraron que el entrenamiento de fuerza + Cr indujo mayor masa muscular, fuerza (mayor aumento en press de banca y press de piernas, pero sin diferencias en bíceps o extensión de rodilla) y capacidad funcional (test de la silla de 30 s).
Aunque fueron pocos los estudios analizados, los resultados apuntan en la dirección de considerar esta ayuda ergogénica como parte de la estrategia para mejorar la función muscular en adultos mayores de edad. La posible prescripción ha de situarse en el ámbito medico con el fin de asegurar la seguridad e indicación para el anciano.

¿CUÁL ES EL MEJOR TIPO DE CREATINA?

Bien, si miras por tu bolsillo, no compres una creatina avanzada (transports, por ejemplo) Estas son muy caras y puedes obtener el mismo resultado por la mitad de precio simplemente comprando dextrosa por ti mismo. Un ejemplo es el que, Si mezclamos 50g de proteína ya sea de forma sólida o liquida (alimento o suplemento, personalmente prefiero alimento) y 50g de dextrosa obtenemos el mismo pico de insulina que hará lo mismo que un ‘’Cell-Tech super mega avanzado’’, y nos sale mucho más barato, ahí queda.

Mi consejo, comprad la auténtica creatina, del sello Creapure®, http://www.creapure.es/ marca registrada por la asociación que regula la pureza de la misma. Ellos se encargan de dar su sello a las marcas, que si venden como mínimo un 99,5 %, de pureza en su creatina, excluyendo del mercado a las marcas que venden mezclas de distintas sustancias,  como ‘’autentica creatina’’  La creatina es un polvo fino, blanco, inodoro y sin sabor. Se elabora a partir de cianamida y sarcosinato por medio de la llamada »ruta de la cianamida«, El proceso de fabricación ha sido patentado por creapure®

Las impurezas pueden ser creatinina, dicianodiamida y derivados de dihidrotriazina, cuya aparición requiere ser controlada minuciosamente en la fabricación de creatina.

El empleo de materias primas de baja calidad para la producción de creatina así como una producción adaptada al producto y no controlada permanentemente puede inducir a elevados valores de los productos secundarios creatinina, dicianodiamida, dihidrotriazina y, eventualmente, también tiourea.

Creatinina

La creatinina es un producto natural de la degradación de la creatina que es eliminado a través de los riñones. La concentración de creatinina sirve generalmente para verificar el buen funcionamiento de los riñones. Por lo tanto, para evitar posibles problemas renales, la ingestión de creatinina debe ser lo más baja posible para que la cantidad de creatinina que sale del cuerpo también sea mínima.

Dicianodiamida (DCD)

El polvo de un producto puede causar irritación ocular pasajera. Con respecto a la sensibilización en la piel, se han reportado algunas reacciones de hipersensibilidad en seres humanos. Estudios toxicológicos prolongados han indicado efectos no específicos. No pudo determinarse un potencial cancerígeno. Estudios in vitro que investigaron características que podían cambiar el genotipo tuvieron resultados negativos.

La bibliografía indica que la ingestión diaria de DCD que puede tolerarse es de 1 mg/kg de peso. El contenido de DCD en Creapure® es menor de 30 ppm. Ya que Creapure® contiene sólo trazas muy pequeñas de DCD, la cantidad ingerida no tiene ningún efecto sobre la salud.

Dihidrotriazina (DHT)

La dihidrotriazina es un compuesto ajeno al organismo cuyas propiedades farmacéuticas y toxicológicas se desconocen. La DHT se produce durante la elaboración de creatina cuando se utiliza materia prima de calidad inferior. Los compuestos de estructuras similares mostraron en el pasado poseer efectos carcinógenos.

La dihidrotriazina no puede demostrarse en el Creapure®.

Tiourea

La tiourea es dañina para la salud si se traga y se cree que pueda dañar al feto. En estudios realizados con animales, se observaron tumores en los ojos, los oídos, la nariz y en el hígado. Estudios in vitro realizados con células de mamíferos mostraron cierto grado de toxicidad en los genes. Basándose en estos resultados, la tiourea es clasificada como posible cancerígeno (es decir, como una sustancia que debido a su efecto cancerígeno en el ser humano es preocupante). Debido a su perfil tóxico, la utilización de tiourea y sus numerosos derivados ha sido prohibida totalmente. Está incluido en las sustancias que no deben estar contenidas en productos cosméticos.

Creapure® es fabricado por el “procedimiento de cianamida” patentado por AlzChem. La tiourea y otros derivados peligrosos no son detectables en Creapure®.

Contrariamente al monohidrato de creatina, el cual gracias a más de 300 estudios es uno de los suplementos alimentarios más analizados, no hay estudios científicos hechos con estos nuevos productos que demuestran un efecto incrementador del rendimiento físico. Lo mismo puede decirse de los datos toxicológicos.

Éster de creatina

El éste de creatina es un monohidrato de creatina, esterificado bien con el alcohol metanol (éster de metilo de creatina) o con etanol (éster de etilo de creatina).

El éster de creatina es desdoblado en la absorción en el cuerpo en creatina y el alcohol metanol o etanol. Esta conversión tiene lugar muy rápidamente, no pudiendo demostrarse el éster 10 minutos después de la ingestión oral, degradándose completamente a creatina, creatinina y metanol o etanol.

Pudo demostrarse que esta degradación tiene lugar ya antes de la incorporación en las células musculares.

It has been shown that this breakdown takes place before it has been absorbed into the muscle cells.

El 12 % de los ésteres de creatina ingeridos por vía oral se convierten ya después de 30 minutos en creatina, favoreciendo además la esterificación la conversión en creatina. La creatinina es eliminada a través de los riñones. El alcohol en forma de metanol o etanol tiene que ser desintoxicado por el hígado. Especialmente el metanol es un veneno fuerte, pudiendo provocar ya en bajas cantidades un daño del sistema nervioso.

No existen estudios que comprobaran un incremento del rendimiento a causa de los ésteres de creatina. Ante todo, no hay indicaciones que estos ésteres sean mejores que el monohidrato de creatina puro

Un último dato, es el que a menudo escucho, frases como ‘’ la creatina retiene líquidos’’, ‘’la creatina me hace gordo’’ ‘’ la creatina me engrosa’’…vamos a aclarar esto;

  • Si, la creatina siempre, pero siempre, va a darte una HIDRATACION extra a las células musculares, pero a nivel intra muscular, (intra, dentro de la célula, es decir del musculo), por lo que es un efecto más que bueno, uno de los principales de la creatina, como vimos anteriormente. Ahora bien, si ves que estas reteniendo líquidos de forma excesiva, es por lo siguiente:
  1. No estas lo suficientemente hidratado. BEBE AGUA
  2. No consumes de forma eficiente o la cantidad necesaria de potasio.
  3. No entrenas con la suficiente intensidad que deberías, la cual es necesaria para que se lleve a cabo el proceso que expuse anteriormente, ATP-PC. Por lo que, estas saturando las células de forma exógena a través de suplementación, cuando, realmente no lo necesitas, porque no llegas a vaciar tus reservas de fosfocreatina, para que luego sean reabastecidas.
  4. No estas comprando autentica Creapure, estarás comprando suplementos como Pre-entrenos, pre-workout, básicamente son compuestos de varias sustancias, que a cada persona les puede afectar de una manera u otra. Ya sabéis mi consejo sobre que creatina comprar.

Por lo tanto, ¿es cierto lo que dicen por ahí? NO. La creatina ni te infla, ni te engrosa, ni te hace gordo, ni nada similar, solamente te hidrata la célula muscular de forma intra-celular, por lo que te verás más denso, nada más.

Ejemplo: Reflex Nutrición, Creatine monohidrate (CREAPURE) podéis ver el sello.

JJ

En vista de ello, como ya estamos habituados, es adecuado proporcionar creatina a los deportistas solamente bajo supervisión y como parte de un plan bien organizado. Es importante destacar que deberemos seguir los protocolos, a las dosis de seguridad prescritas, que han demostrado ser eficaces en el aumento de los niveles de creatina muscular

Bueno, creo que con esto hemos hecho una revisión actualizada de la eficacia de la creatina como ayuda ergogénica.

 

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