¿L-Glutamina, Realmente funciona? ¿Realmente sirve para algo, o es un robo más en el campo de las supuestas ayudas ergogénicas?
Saber de qué estamos hablando. ¿Qué es la Glutamina?
La glutamina es un aminoácido derivado de otro, el más abundante en el músculo ( siendo este el mayor productor (síntesis) de este aminoácido), y plasma sanguíneo, Este aminoácido se convierte en la energía para la proliferación de las células, entre estas están los linfocitos, que son esas células que forman parte de nuestro sistema inmunitario y mantienen los virus a ralla. Pero esto no creo que fuera el principal motivo por los que un atleta hubiera pensado jamás en tomar un suplemento de L-glutamina. El ácido glutámico, uno de los más frecuentemente presentes en todos los procesos de reparación orgánicos. La forma activa, al igual que sucede con la Carnitina, es la forma levógira, esto es, la L-Glutamina.
La L-Glutamina forma parte de nuestra alimentación habitual, proviniendo de los nutrientes proteicos, proteínas de la carne y del pescado fundamentalmente y su déficit es excepcional salvo dietas vegetarianas estrictas, no correctamente suplementadas.
La L-Glutamina es el aminoácido más abundante en el plasma ya que juega un papel imprescindible como combustible para las células del sistema inmune y de la mucosa intestinal y sus niveles deben de mantenerse uniformemente elevados con el fin de que estas células no se queden sin nutrientes. Así mismo, es el aminoácido más abundante en el músculo y, de hecho, la síntesis de la glutamina en el músculo es mayor que la de cualquier otro aminoácido ya que participa en la síntesis de las purinas que son las proteínas que forman ¨la matriz proteica de la fibra muscular”, esto es, la base desde donde la cual se sintetizan las fibras musculares. La proliferación y desarrollo celular, el balance ácido base, el transporte de iones amonio entre tejidos, donación de esqueletos de carbono para la gluconeogénesis, participación en el sistema antioxidante, entre otro. Cuando una atleta (englobemos aquí a toda persona moderadamente activa) realiza un ejercicio prolongado, pongamos 3-4 horas, se ha observado un descenso de los niveles de glutamina en sangre, (575 umol/L a 470umol/L inmediatamente después de 3.75h de ejercicio a 50%VO2ma) lo que podría hacer nuestro sistema inmunitario fuera más vulnerable. Este descenso no viene más que a mostrar un incremento de la absorción del hígado de glutamina para la formación de glucógeno, o también el incremento de la absorción de glutamina por los linfocitos para hacer frente a la inflamación producida por el ejercicio, entre otros. Y si , la suplementación de glutamina mejoro la función del sistema inmunitario entre otros factores. Ahora bien, un individuo de 70 Kg presenta cerca de 70-80 g de L-Glutamina, distribuida en diversos tejidos corporales, y una concentración sanguínea entre 500 y 700 μmol/L. Sin embargo, tanto la concentración de L-Glutamina tisular como sanguínea puede ser influenciada por la actividad de la glutamina sintetasa o de la glutaminasa. Así, algunos tipos de células como las del sistema inmune, riñones e intestino presentan una elevada actividad de glutaminasa siendo así considerados como tejidos consumidores de L-glutamina. Por otro lado, el músculo esquelético, los pulmones, hígado, cerebro y posiblemente el tejido adiposo tienen elevada actividad de la enzima glutamina sintetasa y por lo tanto son considerados como tejidos sintetizadores de L-glutamina. Cuantitativamente, el tejido principal que sintetiza, almacena y libera L-glutamina es el tejido muscular esquelético. La taza de síntesis de L-glutamina en dicho tejido es de aproximadamente 50 mmol/h, siendo mayor que la de cualquier otro aminoácido. De esta manera, la elevada capacidad de síntesis y liberación de L-glutamina, principalmente en situaciones en las que aumenta su demanda por otros órganos y tejidos, confiere al músculo esquelético un papel metabólico esencial en la regulación de la glutaminemia
Por todo esto, no es de extrañar que se le considere el aminoácido reparador por excelencia y sea utilizado como suplemento nutricional por los deportistas para cubrir dos funciones fundamentales:
1º) Mantener o mejorar la función inmune
2º) Conservar los niveles de la proteína muscular durante los períodos de entrenamiento intensivo.
1º) L-Glutamina y sistema inmune
Hemos visto que se trata de un aminoácido utilizado como suplemento nutricional por los deportistas para mantener o mejorar la función inmune, sin embargo, en la actualidad esta indicación es controvertida. ¿Por qué?
Sin duda, la L-Glutamina es una importante fuente de energía para las células inmunes y, en teoría, la suplementación adicional podría prevenir o disminuir intensidad de los estados de inmunosupresión, esto es, de disminución de las defensas, que se da fundamentalmente en circunstancias de elevada carga de trabajo o en temporada de competición. En este sentido existen varios trabajos que documentan que tras la administración de 10 gramos de glutamina vía oral se encuentran disminuciones hasta del 40% de posibilidades de desarrollar una infección de vías respiratorias altas. (1) http://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2FBF01366922.pdf
Además me gustaría compartir con vosotros que hace ya algún tiempo, en la década de los 90 se realizaron estudios que identifican los niveles bajos de glutamina en plasma como un marcador sensible de sobreentrenamiento y fatiga de los deportistas, y surelación con las alteraciones inmunitarias que se encuentran en el síndrome de fatiga crónica del deportista. (2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8775515
En esta misma línea, existen trabajos que demuestran que EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PUEDE AUMENTAR LOS NIVELES PLASMÁTICOS DE GLUTAMINA. Esta adaptación al entrenamiento, sin duda, implica una mejoría de la capacidad de adaptación del sistema inmune….Como siempre, somos capaces de entrenarlo todo….hasta nuestro sistema inmunitario!!
Pero pese a todo, en la actualidad, no existe evidencia científica suficiente acerca de si los suplementos de glutamina pueden atenuar el descenso post-esfuerzo de la concentración plasmática de glutamina y por lo tanto, permitir estabilizar la función inmune y prevenir patología en los deportistas sanos que realizan una dieta con aportes suficientes de proteínas.3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9802174
Esto es, sucede lo mismo que con los alimentos con propiedades probióticas (algo a tener en cuenta para una entrada siguiente, si os parece), que gracias a su aporte se puede corregir una función deteriorada por carencia, pero sin embargo un individuo correctamente alimentado, no va a ver mejorado su sistema inmunitario y por ende, su rendimiento deportivo, por una suplementación adicional con glutamina.
2º) Funciones antiproteolíticas de la L-Glutamina. O dicho de otra manera:Glutamina como protector de la destrucción de la fibra muscular
Otro aspecto muy distinto es el papel que juega la Glutamina como anti-proteolítico, esto es, como protector de la destrucción de la fibra muscular en los entrenamientos extenuantes o de alto grado de destrucción muscular.
La L-Glutamina presenta un potente afecto anti-proteolítico, esto es, el efecto a través del cual evita la destrucción de la fibra muscular en los entrenamientos especialmente exigentes y por lo tanto, mediante el que consigue conservar los niveles de la proteína muscular durante los períodos de entrenamiento intensivo.
Según la mayoría de los estudios publicados, la mejor forma de proteger las proteínas contráctiles del músculo es asegurándose una ingesta adecuada de glutamina mediante una dieta equilibrada y rica en proteínas. Sin embargo en algunas situaciones particulares, como el estrés y el entrenamiento intenso, sería necesaria una cantidad adicional de suplementos de glutamina. Estos requerimientos extras deberán ser evaluados y recomendados por un profesional idóneo.
Efecto del Ejercicio sobre el metabolismo de la L-Glutamina
Inicialmente, el ejercicio promueve una acelerada liberación de L-glutamina desde el tejido muscular, lo que aumenta la concentración plasmática de éste aminoácido. Dicho incremento es transitorio y es debido a la elevada síntesis de amonio proveniente de la desaminación de monofosfato de adenosina (AMP) para producir monofosfato de inosina (IMP), éste último proceso se debe a la alta demanda de ATP durante la contracción muscular. Una marcada reducción en la glutaminemia puede ser observada cuando el ejercicio es realizado por más de una hora, de manera que la magnitud del tiempo de disminución de L-glutamina depende del tipo de deporte practicado. Así, como ocurre con otros aminoácidos, el metabolismo de la L-glutamina en el tejido muscular puede ser alterado por el tipo de ejercicio que se lleve a cabo. Por ejemplo, un estudio mostró que individuos ejercitándose a una intensidad del 70% de su VO2máx presentan un aumento en la concentración muscular de L-glutamina desde 18.9 mmol/L a 23.6 mmol/L, aunque con el proseguimiento del protocolo de ejercicio la concentración de L-glutamina fue disminuyendo. En otra investigación que utilizaba un programa de ejercicio mayor a 3 horas a un 50% de VO2máx se evidenció que la concentración de L-glutamina muscular disminuyó de 21.6 mmol/L a 14.3 mmol/L [3]. Dentro de los mecanismos que conllevan a la reducción de las concentraciones de L-glutamina plasmática y muscular, durante y después de ejercicio físico prolongado, se destaca el aumento en la concentración de cortisol, el cual estimula tanto el eflujo de L-glutamina muscular como la captación de la misma por el hígado. De éste modo, la mayor disponibilidad de L-glutamina en el hígado junto la disminución de las reservas de glucógeno hepático y el aumento en la concentración de cortisol estimulan la gluconeogénesis hepática a partir del esqueleto carbonado de la L-glutamina. Se ha postulado la hipótesis de que el aumento en la captación de L-glutamina por el hígado puede servir para sintetizar el principal antioxidante celular no enzimático, el glutatión (GSH), por medio de una liberación de glutamato. El tejido hepático representa la principal fuente de éste antioxidante durante el ejercicio, ya que al aumentar la cantidad de especies reactivas de oxígeno se podrían estimular los mecanismos de síntesis de antioxidantes.
Otro mecanismo implicado en la disminución de la glutaminemia durante el ejercicio prolongado se relaciona con el aumento en la concentración de lactato sanguíneo, el cual altera el pH de la sangre (acidosis metabólica) y consecuentemente conduce a una mayor captación de L-glutamina por los riñones. Cuanto más intenso es el ejercicio mayor es la producción de iones hidrógeno (H+) y por lo tanto la demanda de los riñones para ejercer su acción buffer contra la acidosis. La eliminación de los iones H+ por los riñones utiliza el amoníaco proveniente de la L-glutamina. Dichas moléculas de amoníaco escapan de las células al túbulo renal por un proceso de difusión pasiva y se unen a los protones H+ para formar iones amonio (NH4+). La excreción de iones H+ ayuda a la manutención del balance ácido/base.
Además de lo anterior, un aumento en la captación de L-glutamina por células del sistema inmune, tales como linfocitos, macrófagos y neutrófilos, puede colaborar en la disminución en la glutaminemia inducida por el ejercicio físico, ya que éstas células utilizan L-glutamina como principal sustrato energético [3], por lo tanto la biodisponibilidad de éste aminoácido es importante para la funcionalidad del sistema inmune. Sesiones de ejercicio exhaustivo sin la preparación requerida al igual que programas de entrenamiento excesivamente demandante (over-training) pueden provocar agotamiento de los depósitos de L-glutamina; tal efecto es mediado por una reducción en la síntesis muscular de L-glutamina y por una mayor captación de ésta última por células hepáticas y del sistema inmune. Por el contrario, el entrenamiento óptimo funcional está ligado a un mejoramiento en el balance de L-glutamina, razonablemente a través de un aumento en la liberación de L-glutamina equilibrándose con la excreción después de sesiones de ejercicio suave o moderado (mild exercise). El impacto de diferentes tipos de ejercicio sobre la disponibilidad de L-glutamina y la inmunocompetencia han sido evaluados en humanos, aunque se presentan algunas incertidumbres que generan la necesidad de realizar más estudios clínicos [1].
En conclusión, el entrenamiento moderado juega un rol positivo en el mantenimiento de la salud, al menos en parte por medio de una mayor disponibilidad de L-glutamina, mientras que está demostrado que el entrenamiento exhaustivo (over-training) reduce considerablemente la concentración plasmática de L-glutamina permitiendo posiblemente la inmunosupresión. En la siguiente tabla quiero enfatizar las diferencias en ciertos marcadores clínicos en relación al tipo de entrenamiento, claramente observamos la variación en la concentración de L-glutamina dependiendo del tipo de ejercicio.
A manera de resumen, Agostini & Biolo [1] diseñaron el siguiente esquema en el cual se pueden observar las variables principales (actividad física e inactividad) que intervienen en las concentraciones plasmáticas y tisulares de L-glutamina.
PROTEGER LOS GLÓBULOS BLANCOS
Si te acuerdas de las clases de biología del colegio, tienes dos tipos principales de células en la sangre, los glóbulos rojos (eritrocitos) y glóbulos blancos (leucocitos). Los glóbulos rojos suministran oxígeno a las células, mientras que también extraen el dióxido de carbono. Los glóbulos blancos (de los cuales hay varios tipos) ayudan a proteger al cuerpo ante los invasores extranjeros. Ellos son una parte integral de tu sistema inmunológico. De hecho, se sabe que los linfocitos y neutrófilos pueden «morir» como resultado del ejercicio. Entonces, ¿que pasa si te suplementas con algun tipo de dipéptido de glutamina (Gln)? Esto es lo que sucedió en un grupo de atletas. Nueve triatletas realizaron dos pruebas de ejercicios exhaustivos con un intervalo de 1 semana.. Treinta minutos antes de la sesión exhaustiva , cada sujeto ingirió 50 gramos de maltodextrina (placebo) o 50 gramos de maltodextrina además de 4 tabletas de 700 mg de proteína de suero de leche hidrolizado enriquecido con 175 mg de dipéptido de glutamina disuelta en 250 ml de agua. ¿Qué descubrieron? Que la suplementación de maltodextrina más Gln (Gln) evitó la pérdida de integridad de la membrana de linfocitos y la despolarización de la membrana mitocondrial inducida por el ejercicio. En otras palabras, ayudó a mantener la salud de las células blancas de la sangre. 3 Ten en cuenta una vez más que se trata de un ejercicio exhaustivo. La palabra clave es «exhaustivo».
DISMINUYE EL RIESGO DE ENFERMEDAD
Tal vez los estudios clásicos que son los más citados en relación con la glutamina son los publicados en el Nutrition journal y en el European Journal of Applied Physiology. Los efectos de la ingestión de glutamina se investigaron tanto en reposo con controles sedentarios y después de ejercicio exhaustivo , como el de los corredores de maratón y ultra-maratón, y los remeros de elite, en entrenamiento y competición. Esto es lo que se descubrió 7 días después del ejercicio: los niveles de afección fueron más altos en los corredores de maratón y ultra-maratón y en los remeros de elite después de un entrenamiento intensivo. Los niveles de glutamina en plasma se redujeron en aproximadamente un 20% 1 hora después de correr una maratón. se produjo un marcado aumento en el número de células blancas de la sangre inmediatamente después de un ejercicio exhaustivo, seguido por una disminución en el número de linfocitos. Y dándoles glutamina después del ejercicio parecía tener un efecto beneficioso sobre el nivel de infecciones posteriores.4 Específicamente, los atletas que participan en diferentes tipos de ejercicio consumieron dos bebidas, que contenían glutamina o un placebo, inmediatamente después y 2 horas después del ejercicio. El porcentaje de atletas que no reportan afecciones fue considerablemente mayor en el grupo de la glutamina (81%) que en el del placebo (49%).5
Otra área en la que la glutamina puede ayudar es en la reducción de amoníaco en sangre. El amoníaco se relacionó con el desarrollo de la fatiga ya en 1922. Asimismo, el aumento en los niveles de amoníaco en sangre se ha reportado en ratas después de nadar y en los seres humanos después de trabajo realizado con los brazos, ciclos ergometricos máximos, y ejercicio en cinta ergométrica.6 Por lo tanto, un grupo de científicos examinó el efecto de la glutamina y (o) la suplementación de carbohidratos en amonemia (Nota del T.: nivel de amoniaco en sangre) en corredores de alto nivel. Quince hombres en el entrenamiento pre-competición corrieron 120 minutos (aproximadamente 21 millas) al aire libre en 4 ocasiones. Durante la prueba de control de amoníaco aumentó progresivamente hasta aproximadamente el 70% por encima de la concentración de reposo. Sin embargo, la suplementación con glutamina en estos atletas de resistencia de alto nivel redujo la acumulación de amoníaco en sangre.7
PROMUEVE LA REPOSICIÓN DE GLUCÓGENO
Uno de los efectos menos conocidos de la glutamina es su papel en la repleción de glucógeno. En este estudio, los voluntarios completaron un protocolo de ejercicio de depleción de glucógeno. Una vez más, te darás cuenta de que este es un ejercicio duro, no un paseo por el parque. Tras la sesión de ejercicio, a continuación, los sujetos consumieron 330 ml de una de las tres bebidas, una solución de polímero de glucosa, 8 gramos de glutamina en 330 ml de solución de polímero de glucosa, o de 8 gramos de glutamina en 330 ml de placebo. Notificaron que la glutamina sola promovió el almacenamiento de glucógeno muscular en un grado similar al polímero de glucosa oral. La ingestión de polímero de glutamina y glucosa combinado promueve el almacenamiento de hidratos de carbono fuera de los músculos esqueléticos, el sitio más factible es el hígado.8 Muy interesante. Por lo que la glutamina tiene la propiedad de reducir el riesgo de enfermedad, disminuir los niveles de amoniaco, proteger las células blancas de la sangre, y promover la repleción de glucógeno muscular.
Y uno de los últimos estudios demostró que la suplementación con L-alanil-L-glutamina proporciona un beneficio ergogénico significativo al aumentar el tiempo hasta el agotamiento durante un estrés leve de hidratación. Este efecto ergogénico probablemente fue intercedido por una absorción mejorada de fluidos y electrolitos.
Bases Metabólicas que posiblemente justifican los efectos de la ingesta de L-Glutamina
A continuación intentaré evaluar de manera entendible los conceptos actuales que explican, al menos parcialmente, algunos de los efectos de la administración de L-glutamina descritos anteriormente.
4.1. Prevención de lesiones, recuperación muscular y atenuación de la inmunosupresión post-ejercicio
La glutaminasa es la enzima clave para la utilización de L-glutamina que permite la producción de sustratos energéticos (ej., α-cetoglutarato y piruvato) y aminoácidos (ej., glutamato, aspartato y alanina). En particular, la L-glutamina es utilizada por las células en división rápida como los enterocitos y las células inmunológicas, especialmente linfocitos o monocitos. La importancia de su rol en la activación y regulación del sistema inmune ha sido investigada desde varios modelos. Teniendo en cuenta que la glutaminasa es expresada en la membrana celular de los neutrófilos en humanos y que ésta es específicamente activada en células inmune con el objetivo de proveer sustratos requeridos para la proliferación, estudios in vitro han mostrado que cultivos de células inmunológicas utilizan mayoritariamente L-glutamina entre otros aminoácidos, al punto tal que la conversión de L-glutamina a glutamato, aspartato, alanina y piruvato representa el 85% del uso total de L-glutamina en el cultivo de células [1]. De ésta manera, el metabolismo de la L-glutamina provee los precursores e intermediaros necesarios para la proliferación de células inmunitarias y la síntesis de proteínas involucradas en dicho mecanismo.
Para comprensión de la siguiente explicación, resumiré brevemente algunas de las proteínas involucradas en el proceso inflamatorio que está relacionado concretamente con la recuperación muscular. La activación del mecanismo inflamatorio tiene inicio con la (a) síntesis y liberación de sustancias vasodilatadoras, como la prostaglandina E2 (PgE2) y las citoquinas pro-inflamatorias, como el factor de necrosis tumoral (α-TNF) y la interleucina (IL) 1β, que por su acción inducen a (b) la síntesis de interleucina (IL)-6, primer marcador de la reacción de fase aguda, (c) estimula la formación de proteínas específicas, también de fase aguda, como la proteína C reactiva (CRP), hecho que aumenta la (d) producción de citoquinas anti-inflamatorias e inhibidores de citoquinas. Inicialmente neutrófilos y, posteriormente, monocitos y linfocitos son activados, migrando a la zona de la lesión (e) por medio del sistema sanguíneo, donde inicia (f) la reparación de la lesión tisular con la síntesis de enzimas proteolíticas y especies reactivas de oxígeno, especies reactivas de nitrógeno y radicales libres. Por medio de la liberación de citoquinas y moléculas señalizadoras intercelulares, el proceso inflamatorio regula y responde a la adaptación celular. El equilibrio entre la síntesis de citoquinas pro y anti-inflamatorias puede aumentar la protección de las células a nuevos factores de estrés. Además, la intensidad del proceso inflamatorio está relacionada al grado de la lesión tisular. De esta forma, la elevada cantidad de lesiones inducidas por el ejercicio físico de carácter exhaustivo promueve una respuesta inflamatoria intensa, aumentando principalmente la liberación de citoquinas pro-inflamatorias, tales como α-TNF. Ésta citosina es sintetizada primariamente por macrófagos y otros tipos de células, incluyendo las células musculares. Dos receptores específicos de membrana, TNF-R1 y TNF-R2, median las respuestas celulares de α-TNF. Aunque el músculo esquelético expresa ambos receptores, experimentos indican que TNF-R1 está más relacionado con las respuestas catabólicas inducidas por α-TNF, una vez que ésta citoquina regula la activación de una subunidad citosólica de transcripción denominada factor nuclear Kappa B (NF-kB). NF-kB está en el citoplasma de las células musculares en forma inactiva, debido a que se encuentra ligado a un dímero de acción inhibitoria, I-kBα. El α-TNF o el estrés oxidativo celular estimulan la ubiquitinación (ligación con residuos de otras proteínas) y la fosforilación de I-kBα y, posteriormente, su degradación por el proteosoma 26S. En ausencia de I-kBα, NF-kB es activo y se transloca al núcleo de la célula. Una vez en el núcleo, en pocos minutos NF-kB se liga a una región promotora del ADN e inicia el proceso de transcripción de genes para diversas citoquinas pro-inflamatorias y proteínas apoptóticas (que regulan la muerte celular programada), lo que aumenta la actividad inflamatoria y la producción de especies reactivas de oxígeno por neutrófilos y macrófagos [3]. De acuerdo con algunos autores, el elevado estado inflamatorio puede aumentar un edema en el tejido muscular y la sensación de dolor muscular tardía (DOMS – delayed onset muscle soreness) perjudicando así la reparación celular. Ahora bien, Cruzat (2008) [3] reportó en un estudio con ratas suplementadas con L-glutamina y un dipéptido de glutamina/alanina (DIP en la gráfica) sometidas a un protocolo de ejercicio intenso una disminución significativa en los niveles de amonio, PgE2 y α-TNF en comparación con el grupo control. La siguiente gráfica expresa dicha conclusión:
Adicionalmente, la inhibición de las vías de señalización intracelular tales como la de la proteína cinasa activada por mitógenos (MAPK) y NF-kB, también se han indicado como un mecanismo implicado en la protección contra la apoptosis desempeñado por las proteínas de choque térmico (HSPs – Heat Shock Proteins). Así, tanto la vía MAPK como la de NF-kB al ser inhibidas reducen la activación de las señales de traducción y la expresión de citoquinas pro-inflamatorias, tales como IL-1β y α-TNF [4]. La L-glutamina puede modular la activación de las HSPs (HSP 70, HSP 72, HSP 25, HSP 27) que están relacionadas con la respuesta anti-apoptótica celular. La activación de esas proteínas corresponde a una de las principales vías de señalización que contribuyen al aumento en la capacidad de la célula para sobrevivir a alteraciones en su homeostasis generados por exposición a agentes estresantes, como radiación ultravioleta (UV), calor, agentes infecciosos y especies reactivas de oxígeno. Evidencia experimental indica que un aumento en la disponibilidad de L-glutamina en las células puede aumentar la expresión de las HSPs, lo que otorga a la célula una mayor capacidad para resistir las lesiones [7]. Igualmente, el efecto de la L-glutamina en el incremento de la expresión de HSPs ocurre de manera dosis-dependiente, pues son necesarias mayores concentraciones de acuerdo con la intensidad del proceso, hecho que probablemente está relacionado con la necesidad de la célula para mantener su protección y, consecuentemente, sobrevivir a condiciones de estrés. El posible mecanismo que relaciona la L-glutamina con las HSPs involucra los homotrímeros del factor transcripcional de choque térmico, los cuales al ser activados por señales extracelulares se translocan al núcleo y se unen a lugares específicos de la región promotora de los genes de HSPs, denominados elementos de choque térmico [4].
4.2. Balance hídrico, síntesis de proteína y glucógeno muscular
Hormonas como la insulina y los factores de crecimiento similares a la Insulina (IGFs) estimulan el transporte de L-glutamina al medio intramuscular, mientras que los glucocorticoides (ej., cortisol) estimulan la liberación de L-glutamina al medio extracelular. Considerando que el gradiente transmembranal a través de la célula muscular debe ser elevado para la L-glutamina, su difusión libre a través de la membrana celular está restricta. De esa forma, la L-glutamina necesita ser transportada de forma activa al interior de las células, por medio de un sistema dependiente de sodio que utiliza la energía del ATP para las modificaciones estructurales de la Na+/K+-ATPasa. De entre los 20 aminoácidos, el transporte de L-glutamina a través de la membrana celular es el más veloz [4]. La L-glutamina, al ser transportada al citoplasma celular, promueve simultáneamente la absorción de agua y la liberación de ión potasio (K+), hecho que aumenta el estado de hidratación celular o hinchamiento celular (cell swelling) [Ver figura abajo]. Aunque todavía es controvertido, el aumento de volumen celular puede estimular la síntesis de proteínas, que se considera una señal anabólica, además de generar también un incremento en la síntesis de glucógeno muscular.
Protocolos. Productos. Dosis utilizadas
La glutamina, como suplemento dietético en el deporte, se comercializa en forma de polvo o en cápsulas para ser administrada por vía oral.
Usualmente las dosis utilizadas de suplementos de glutamina son de 0,1-0,3 gramos por kilogramo de peso corporal y día, y se recomienda ingerirla pura, sin mezclar con otros aminoácidos, en ayunas, con el fin de evitar antagonismo competitivo con otros aminoácidos para su transporte.
Algunos protocolos indican que el momento de la ingesta es más de 1 hora antes del entrenamiento, y/o bien durante y después del mismo con el fin de frenar el catabolismo proteico y contribuir al anabolismo muscular o, dicho en otras palabras, con el fin de frenar la destrucción muscular y contribuir a la regeneración de las fibras musculares. (4) http://jn.nutrition.org/content/138/10/2045S.long
Dosis superiores, entre 0,3 a 0,6 g de glutamina por kg de peso corporal por día no muestran efectos perjudiciales después de 5 días de administración en sujetos normales, pero en la actualidad no existen trabajos que evidencien aumento del efecto antiproteolítico, y sí existe riesgo de padecer efectos secundarios y convertirse en un gasto económico innecesario. Volvemos a la sensata recomendación en este caso también: “No por más, mejor”
Resumiendo, la dosis óptima es entre 0,1-0,3 gramos por kilogramo de peso corporal y día, repartida en las diferentes sesiones de entrenamiento (si es que hay varias). Administrada preferiblemente una hora antes (en ayunas) si no vamos a poder tomarla durante el entrenamiento, o bien DURANTE el entrenamiento disuelta en la bebida de reposición hidroelectrolítica.
¿Cuándo tomar L-Glutamina?
Aunque se propone la administración de glutamina para evitar la aparición de fatiga, favorecer la recuperación de las fibras musculares, evitar procesos catabólicos (de destrucción) en situaciones de estrés metabólico y con ello, disminuyendo la posibilidad de infecciones, todos los estudios realizados parecen reforzar estas afirmaciones en estudios en laboratorio, pero no son tan evidentes sus efectos sobre el deportista.
A pesar de ello y por todo lo que hemos comentado anteriormente existen momentos muy puntuales para la utilización de L-Glutamina:
1-Entrenamientos con altas exigencias catabólicas o de intensa destrucción muscular, (como cuando existe un fuerte componente excéntrico)
2-En los primeros momentos de la temporada deportiva, en donde nuestro sistema osteomusculoarticular aún no está acostumbrado a las cargas de trabajo
3-En temporada intercompetitiva, dado que empieza a sumarse la fatiga de la larga temporada de competición (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279
Consideraciones a tener en cuenta
–Quiero recordar que no hay pruebas concluyentes que demuestren que la suplementación con glutamina disminuya la incidencia de la patología relacionada con la inmunosupresión.
En primer lugar, tu peso corporal y la cantidad de ejercicio que realizas normalmente son los que dictarán cuánta glutamina debes tomar. El rango normal para una dosis de glutamina es entre 2 y 15 gramos. 2 gramos puede ser suficiente para una persona inactiva, mientras que 15 gramos será más beneficioso para una persona que entrena intensamente.
La mayoría de los expertos recomiendan tomar entre 2 y 15 gramos por día. Una cosa a tener en cuenta es que si te complementas con más de 10 gramos de glutamina al día tendrás que dividir la dosis. En lugar de tomar 10 gramos a la vez deberás tomar dos dosis de 5 gramos.
Seguir este consejo a la hora de tomar glutamina te ayudará a evitar los efectos secundarios. Algunas personas han experimentado un malestar estomacal al tomar dosis altas de suplementos de glutamina a la vez.
Complementarse con diez gramos de inmediato podría ser demasiado, por lo tanto siempre es recomendable comenzar con una dosis baja. Empieza con 2 gramos por día y una semana después comienza a aumentar la dosis hasta que obtengas los beneficios que deseas.
Tomar la dosis adecuada de glutamina es muy importante. Siempre debes empezar con poco y lentamente aumentar la dosis. Pero la cantidad de glutamina no es la única cosa a considerar.
Es también muy importante saber cuál es la mejor forma de tomarla. La mejor manera de tomar la glutamina es mezclándola con otros suplementos, como la creatina o los suplementos de proteína. Se recomienda mezclar la glutamina con un batido de proteínas después del entrenamiento.
Respecto a cuándo tomar glutamina, los dos mejores momentos del día para tomarla son después de entrenar, y antes de irse a la cama.
Tomar glutamina media hora o una hora después del entrenamiento ayuda en el proceso de reconstrucción de las pequeñas fisuras del músculo que se producen durante el entrenamiento.
Además, es aconsejable tomar glutamina antes de dormir ya que varias investigaciones revelan quetomar 5 gramos de glutamina antes de acostarse eleva significativamente los niveles de la hormona del crecimiento.
¿Es segura la suplementación con L-Glutamina?
Solamente porque una sustancia es un nutriente no puede asumirse que su uso es totalmente seguro, especialmente en dosis farmacológicas dadas a pacientes que no presentan deficiencia de éste metabolito. Sin embargo, se ha encontrado que la L-glutamina se absorbe de manera segura en el yeyuno. La ingestión aguda de L-glutamina en dosis de 0.1 and 0.3 g/kg de peso no han mostrado evidencia clínica de toxicidad. También, después de una dosis de 0.285 y 0.570 g/kg peso corporal/día de L-glutamina no tuvo efectos nocivos después de 5 días de suplementación en sujetos normales [6]. Ingestas crónicas de L-glutamina de 20 – 30 gramos parecen no tener un efecto dañino en la salud de humanos adultos, como lo reportó un estudio en el cual atletas consumieron 28 g de L-glutamina cada día durante 14 días. Además, se ha reportado que dosis máximas de 0.65 g/kg peso corporal de L-glutamina (en solución o suspensión) han sido toleradas por pacientes y no generaron cambios anormales en los niveles plasmáticos de amonio [5]. La dosis usada para provocar un efecto positivo sobre el balance del nitrógeno es considerablemente grande, 0.2 – 0.6 g/kg peso corporal por día [6].
La mayoría de los estudios de infusiones intravenosas de L-glutamina en voluntarios saludables no ha reportado problemas de salud. Sin embargo, postulados teóricos señalan una posible estimulación en el crecimiento tumoral tras la ingesta de L-glutamina. Estudios in vitro muestran un incremento significativo en la toxicidad tras la administración de L-glutamina en linfocitos periféricos de pacientes con Alzheimer o Síndrome de Down en comparación con el mismo tipo de células de sujetos saludables [2]. Por tal motivo, se requiere de mayor investigación en ésta área de suplementación y el tipo de pacientes involucrados.
EFECTOS SECUNDARIOS
Como aminoácido que se presenta en los alimentos de manera natural, la glutamina se considera un complemento seguro a las dosis recomendadas. Sin embargo, aquellaspersonas sensibles al glutamato monosódico deben usar la glutamina con precaución, ya que el cuerpo metaboliza la glutamina para convertirla en glutamato.
De cualquier forma, parece que los efectos secundarios a corto plazo son mínimos a las dosis recomendadas. En cuanto a los efectos secundarios de su uso a largo plazo es muy escaso su conocimiento, de manera que como siempre: la suplementación ha de estar indicada por un experto que será en todo momento el que indique pautas, dosis y momentos de utilización.
Referencias bibliográficas de los enlaces
1.- Calder PC, Yaqoob P. Glutamine and the immune system. Amino Acids 1999; 17:227-241.
2.- Rowbottom DG, Keast D, Morton AR. The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Sports Med. 1996; 21:80-97.
3.- Walsh NP, Blannin AK, Robson PJ, Gleeson M. Glutamine, exercise and immune function. Links and possible mechanisms. Sports Med.1998 Sep;26(3):177-91.
(4) Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1996;73:488-90.
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[8] Diccionario de la Suplementación – Felipe Isidro. Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y el deporte.
