La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua. Es necesaria para la síntesis de colágeno, un componente estructural importante de los tendones y ligamentos. Además, la vitamina C es necesaria para la síntesis de carnitina, esencial para el transporte de ácidos grasos (grasas) a los orgánulos celulares llamados mitocondrias (centrales eléctricas de las células), para su conversión en energía. La vitamina C también es un antioxidante muy eficaz. Protege diversas moléculas en el cuerpo y reactiva moléculas de oxígeno que pueden ser generadas durante el metabolismo normal (especialmente durante el ejercicio físico)

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La vitamina C es necesaria para una gran cantidad de reacciones en nuestro cuerpo. Estas son algunas funciones:

Interviene en la síntesis de colágeno de nuestro cuerpo, un componente esencial de la piel, huesos, tendones y ligamentos. Las paredes de los vasos sanguíneos también están formados por colágeno, las encías, cuero cabelludo, córneas y también el tejido conectivo que envuelve músculos y órganos.

Las glándulas adrenales contienen más vitamina C que ningún otro tejido del cuerpo. En esta, se utiliza para sintetizar adrenalina y noradreanalina ademas de diversas hormonas. Por tanto, durante peridodos de estrés físico (entrenamiento) o mental las necesidades de vitamina C son mayores.

También es necesaria para reparar tejidos dañados del cuerpo y los glóbulos blancos la necesitan para combatir  las infecciones. Cuando la vitamina C es escasa, los linfocitos son capaces de retener la vitamina C del cuerpo y dejar sin nada al resto de tejidos, por eso es tan importante.

Cuando una persona esta enferma, sus necesidades de vitamina C pueden llegar a ser hasta de 7g (7000mg) al día, cifra que está muy por encima por las necesidades de una persona normal que pueden ser de 100 a 200mg al dia o para un deportista de 500mg a 2000mg al dia. La mayoría de personas prefieren un Ibuprofeno en vez de la dosis necesaria de Vitamina C.

El cristalino del ojo necesita también una gran cantidad de vitamina C para mantenerse fluido y transparente. En caso de cataratas, la cantidad de vitamina C presente es baja, y dosis altas de esta vitamina ayudan a prevenir y tratar las cataratas.

El  cerebro también es rico en vitamina C, pero con el tiempo su concentración disminuye. En el cerebro actúa como protector de las neuronas de procesos destructivos.

La vitamina C destruye también la histamina, de manera que utilizarse en cualquier enfermedad que curse con niveles altos de histamina: ronchas, picaduras, quemaduras y reacciones alérgicas.

Además la vitamina C disuelve el colesterol al aumentar su solubilidad, elimina el calcio de las placas de calcio acumuladas en las arterias y ayuda a desintoxicar el cuerpo de metales como mercurio, plomo o cadmio.

Últimos estudios muestran como la vitamina C, es capaz de reducir y neutralizar la hormona cortisona (cortisol), la cual aparece, y es segregada tras un entrenamiento exhaustivo. Mantener niveles altos d vitamina c es esencial para todo atleta, que quiera llevar a su cuerpo, a un crecimiento muscular, y una recuperación optima. Esta hormona es considerada, la “hormona del estrés”, y relacionada íntimamente con los procesos catabólicos. Tras la práctica física intensa, suele producirse aumentos en sangre de cortisol, pudiéndose considerar como un índice de sobre solicitación y overreaching. Por tanto situaciones de sobrecarga o fatiga subaguda (overreaching), se correlacionan directamente con un descenso de los niveles de testosterona, asociado con un aumento de niveles de cortisol plasmático, J.A. González Jurado y col. (2009). Pero el cortisol haría su efecto catabólico, si el entrenamiento es muy intenso o de muy larga duración, tal y como demuestran, Jacks De et al. (2002), en las concentraciones del mismo en saliva.

Normalmente la vitamina C se usa solamente como protección inmunológica, pero los estudios muestran que tiene un papel integral ayudando a remover el cortisol y minimizando la respuesta al estrés catabólico de forma oportuna.

Por ejemplo, un estudio publicado el año pasado en el European Journal of Applied Physiology probó el efecto de darle a hombres físicamente activos 800 mg de vitamina C durante 6 meses y realizar una prueba aeróbica (shuttle running) de alta intensidad durante 90 minutos. Los resultados mostraron que la vitamina C produjo menores niveles de cortisol después del entrenamiento que el placebo y el grupo de vitamina C eliminó el cortisol mucho más rápido con cantidades significativamente menores después de una hora de recuperación.

Otros estudios muestran efectos similares de la vitamina C como un suplemento anti-catabólico:

1. Un estudio de 2008 hizo que hombres no entrenados tomaran 1.000 mg de vitamina C antes del entrenamiento e hicieron 30 minutos de ejercicio moderado. Los niveles de cortisol después del entrenamiento disminuyeron mucho más rápido que en el grupo placebo y el efecto fue evidente inmediatamente después del ejercicio y a las 2 y 24 horas después.

2. Peters EM y col. (2001), mostraron en otra investigación como se atenuó la respuesta del cortisol en el grupo que ingirió 1500 mg de vitamina C, en comparación con el que ingirió 500 mg y con el grupo placebo, en atletas de resistencia aeróbica. Igualmente en esta línea, pero con la mezcla de dos vitaminas (C=1000 mg/día y vitamina E=400 UI/día), Davison G, Gleeson M y Phillips S (2007), mostraron igualmente, una atenuación de la respuesta del cortisol.

3. Otro estudio de 2008 hizo que hombres entrenados tomaran 1.500 mg de vitamina C durante 8 días y que realizaran 120 minutos de ciclismo a velocidad moderada en un ambiente húmedo a 34˚C. La respuesta de cortisol fue 57% menor después del ejercicio en el grupo de vitamina C, comparado con un placebo.

4. Un estudio de 2006 probó el efecto de darle 1.000 mg de vitamina C al día, durante 2 semanas, a hombres entrenados que corrieron durante 2 horas al 60% del máximo. El cortisol fue significativamente más bajo después del entrenamiento, que el del grupo placebo.

5. Carrillo AE y col. (2008), realizó otro estudio, en el que asignó 12 participantes a dos grupos, uno de ellos le administró vitamina c tres veces al día de 500 mg y al otro, grupo placebo. El ejercicio físico a realizar era de 120 minutos de bicicleta a una intensidad moderada, se recogieron pruebas de saliva, en el pre, post y 72 horas después del ejercicio, observándose un descenso del cortisol en el grupo que consumió la vitamina c, muy significativo, concluyéndose que dicha vitamina puede ser muy beneficiosa para combatir esta hormona en esfuerzo similares a una media maratón.

6. Existen múltiples estudios dónde se realizaba la ingesta pre-entrenamiento, post-entrenamiento o incluso a cualquier hora del día. En todos los estudios la conclusión era la misma, el cortisol disminuía significativamente alcanzando valores cercanos al 60% menos. Además el aclaramiento del mismo se producía una mayor velocidad. Es decir, era eliminado más rápido. Aunque no se llegó a descubrir cual es la causa exacta que consigue reducir los niveles de cortisol, parece ser que la vitamina C actúa sobre la biomarcadores oxidativos pero no está demostrado científicamente. En todos los estudios se realizaban ingesta parecidas de entre 0,8 y 1,2 gramos de vitamina C y mantenían la ingesta a diario durante períodos de 6-8 semanas por lo que de nada sirve tomarla de manera ocasional. En algunos casos llegan a recomendar ingerir incluso 2 gramos pero aunque es difícil intoxicarse con esta vitamina al ser hidrosoluble y no almacenarse, puede provocar problemas estomacales o renales.

La vitamina C y el dolor muscular

Un estudio reciente de la Universidad de Carolina del Sur examinó si las altas dosis de suplementos de vitamina C antes y después del ejercicio podrían reducir el dolor muscular, el estrés oxidativo y la función muscular. Los investigadores asignaron al azar a 18 hombres sanos con un placebo (suplemento falso) o vitamina C (3 gramos por día). Los sujetos tomaron píldoras durante dos semanas y cuatro días antes después de realizar 70 extensiones de codo con su brazo no dominante. El dolor muscular aumentó rapidamente en los dos grupos, pero se redujo significativamente durante en el grupo que usó vitamina C.

La vitamina C y la quema de grasa

Un estudio de la Universidad Estatal de Arizona sobre 78 hombres y mujeres puso a prueba el impacto de los niveles de vitamina C en la quema de grasa durante el ejercicio.

Los resultados de este estudio indican que los individuos con deficit de vitamina C queman un 25 por ciento menos de grasa por kilogramo que los individuos que tienen unos niveles normalizados . En conclusión, la vitamina C puede ser necesaria para la gestión eficaz del peso dentro de cualquier dieta

Todos los estudios mencionados también probaron el efecto de la vitamina C sobre otros varios indicadores de inflamación y no encontraron diferencias significativas en las medidas. Los investigadores todavía no tienen claro porqué la vitamina C es tan efectiva para disminuir la respuesta del cortisol ante el entrenamiento intenso, sin tener mucho efecto sobre la inflamación. Sin embargo, sabemos que la vitamina C es liberada por las glándulas adrenales durante el estrés físico, cuando el cortisol también es liberado. El posible propósito de la vitamina C podría ser apaciguar los indicadores oxidativos producidos cuando el cortisol está elevado, o algún otro efecto no identificado. Los investigadores escriben que los datos indican que la vitamina C en realidad tiene propiedades “similares a las hormonas”, lo que indica el incalculable valor de obtener más de este nutriente.

Algunas cosas que anotar: todos estos estudios probaron el efecto de darle vitamina C durante diferentes períodos de tiempo y no inmediatamente después del entrenamiento. El primer punto es tomarla todos los días o con una duración extendida y podría tomarla también después del entrenamiento porque le ayuda a eliminar el exceso de cafeína u otros estimulantes que aun estén en su sistema. Los mejores resultados provienen de una dosis de 2 gramos, que es ligeramente superior a aquellas usadas en los estudios anteriores.

Otro beneficio de tomar grandes dosis de vitamina C diariamente es que con el tiempo, también eleva la testosterona. Estudios humanos en este tema son escasos, pero dos nuevos estudios muestran que la suplementación con vitamina C durante 30 días puede mejorar los niveles de testosterona en ratas diabéticas. La testosterona es típicamente baja en diabéticos y en un estudio, la vitamina C restauró totalmente los niveles de testosterona y las ratas recuperaron su función reproductiva normal. En el otro, la vitamina restauró parcialmente la testosterona y la reproducción.

Estos resultados son impresionantes y sugieren que tomar inclusive una dosis mayor varias veces al día es preferible. Considere tomar 10 gramos de vitamina C espaciados durante el día.

está incluida en la suplementación de muchos deportistas, habitualmente dentro de multivitamínicos pero también de forma aislada.

Se trata posiblemente del micronutriente más estudiado, de hecho protagonizó el debate médico norteamericano en los sesenta (debido a ciertas teorías del Nobel Linus Pauling). Dentro de sus múltiples funciones aceptadas en el organismo, nos son de interés:

  • Agente antioxidante natural (no enzimático). Como las vitaminas E y A, los flavonoides o el glutatión.
  • Inmunoestimulante.
  • Síntesis de carnitina, que se encarga del uso de ácidos grasos como fuente energética.
  • Intervención en los procesos anti-fatiga, vía cortisol y sustancias neuroquímicas.

El principal problema a la hora de evaluar la utilidad o no de la suplementación con vitamina C, es que existe una enorme disparidad de dosis y pautas de administración, así como pocos estudios sobre sujetos que entrenen musculación. Vamos a intentar arrojar algo de luz sobre ella.

Prevención del resfriado común en deportistas

Existe una revisión de estudios de 2007 (1) que avala el uso de vitamina C entre deportistas para disminuir la duración de los resfriados, efecto que entre la población general no parece darse.

En cuanto a la incidencia de resfriados y otras infecciones respiratorias, el papel protector de la vitamina C no ha sido demostrado, existiendo controversia (2,3).

La citada disminución en la duración de los resfriados se ha demostrado con dosis de 200mg diarios en adelante, si bien no está clara la dosis óptima a recomendar en deportistas.

Hay que tener en cuenta que las Cantidades Diarias Recomendadas por la UE han sido revisadas recientemente, de modo que actualmente se ha establecido en 80 mg diarios. Al tratarse de una vitamina hidrosoluble apenas muestra toxicidad a dosis elevadas, si bien por su metabolismo favorece el depósito de cálculos renales a largo plazo.

De este modo, la suplementación extra con vitamina C se puede recomendar al inicio de episodios catarrales leves, en dosis que pueden oscilar entre 1-3 gramos diarios hasta el fin del episodio.

En la suplementación habitual no es necesario consumir dosis extra, ya que existen multitud de alimentos que nos permiten superar las dosis recomendadas sin problemas.

No solo es abundante en los cítricos (cualquier fruta con gajos), también encontramos gran cantidad en muchas hortalizas y frutas como el kiwi, el pimiento, las fresas o el brócoli.

Por último, destacar los estudios (4) hechos en 2012 en los que se evidencia una mejoría al combinar 1 gr. de vitamina C con 10 mg. de Zinc (respecto a placebo), si bien se trata de población general es posible suponer que también en deportistas puede ser útil complementar con Zinc el tratamiento de los resfriados.

Recientemente han sido comercializados en España productos con esta combinación, si bien no han mostrado aún superioridad respecto al uso en exclusiva de vitamina C, que además es más barata.

Suplemento antioxidante

Según un estudio no existe evidencia sobre la utilidad de la vitamina C como antioxidante en deportistas, más allá de las dosis recomendadas a la población general. En dicho estudio (5)  tampoco se recomendó la vitamina E.

De este modo, aunque el ejercicio físico intenso aumente de forma proporcional los radicales libres en el deportista, parece que el organismo es capaz de manejar ese aumento de igual modo exista o no la suplementación con vitamina C.

Actualmente se cree que la dosis de 60 mg diaria es suficiente, pero hay que mencionar que La ANA (American Nutraceutical Association) en su enciclopedia de nutraceuticos reconoce que la recomendación que otorga la FDA Food and Drug Administration de Vitamina C es muy baja para mejorar la salud, y establece que una dosis segura para cualquier persona es de 500mg a 1gr de esta vitamina por día, aunque cabe mencionar de mi parte que en deportistas esta dosis puede ser mayor en periodos en los que su preparación para una competencia puede llevar entrenamientos muy extenuantes.

No obstante, en la mayoría de los estudios bien controlados, el rendimiento del ejercicio no se ha demostrado que mejora luego de la suplementación con vitamina C, a menos que exista una deficiencia, como puede ocurrir en atletas con patrones alimentarios no saludables, irracionales, o desgaste físico. Como siempre…  “mas no es mejor”.

Fuentes:

  1. Vitamin C for preventing and treating the common cold:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636648
  2. Vitamin C supplementation and respiratory infections: a systematic review:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15605943
  3. Vitamin C and immune function: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19263912
  4. A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22429343
  5. Does vitamin C and E supplementation impair the favorable adaptations of regular exercise?:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22928084

Referencias
Bailey, D., Williams, C., et al. Oxidative Stress, Inflammation and Recovery of Muscle Function after Damaging Exercise: Effect of 6-Week Mixed Antioxidant Supplementation. European Jouranl of Applied Physiology. 2011. 111, 925-936.

Davison, G., Gleeson, M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours Cycling Exercise in Man. European Jouranl of Applied Physiology. 2006. 97)4), 454-461.

Nakhostin-Roohi, B., Babaei, P., et al. Effect of Vitamin C Supplementation on Lipid Peroxidation, Muscle Damage and Inflammation after 30-Minute Exercise at 75 Percent Vo2 Max. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2008. 48(2), 217-224.

Carrillo, A., Murphy, R., et al. Vitamin C Supplementation and Salivary Immune Function Following Exercise-Heat Stress. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2008. 3(4), 516-530.

Fernandes, G., Fernandez, C., et al. Vitamin C Partially Attenuates Male Reproductive Deficits in Hyperglycemic Rats. Reproductive Biology and Endocrinology. 2011. 27(9), 100.

Fernandes, G., Gerardin, D., et al. Can Vitamins C and E Restore the Androgen Level and Hypersensitivity of Vas Deferns in Hyperglycemic Rats. Pharmacological Reports. 2011. 63(4), 983-991.

1.CARRILLO, A.E., MURPHY, R.J., CHEUNG, S.S. (2008) Vitamin C supplementation and salivary immune function following exercise-heat stress. Int J Sports Physiol Perform. 3(4):516-30.

2.MARTINEZ SANZ, J.M., URDAMPILLETA, A. (2010) Consumo de suplementos y ayudas ergonutricionales en el colectivo deportivo y su regulación. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires. 17, Nº 175,

3.DEL POZO-CRUZ, J., ROSA, R.M.,DEL POZO-CURZ, B., DEL POZO-CRUZ,J. (2011) Ácido ascórbico: ingesta y recomendaciones para la práctica de actividad físico-deportiva. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires. 16, Nº 161.

4.PETERS, E.M., ANDERSON, R., NIEMAN, D.C., FICKL, H., JOGESSAR, V. (2001) Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running. Int J Sports Med. Oct;22(7):537-43.

5.JACKS, D.E., SOWASH, J., ANNING, J., McGLOUGHLIN, T., ANDRES, F. Effect of exercise at theree exercise intensities on salivary cortisol. (2002)J Strength Cond Res. 16(2):286-9.

6.DAVISON, G., GLEESON, M., PHILLIPS (2007) Antioxidant supplementation and immunoendocrine responses to prolonged exercise. Med Sci Sports Exerc. 39(4):645-52.

7.GARNÉS ROS, A.F., MAS RODRÍGUEZ, O.C. (2005) Ayudas ergogénicas en el deporte. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires. 10, N° 86.

8.GONZÁLEZ JURADO, J.A., DE TERESA C., MOLINA, E., PRADAS F., GUISADO, R., NARANJO, J. (2009) Efecto del Phlebodium Decumanum sobre los cambios en niveles plasmáticos de testosterona y cortisol inducidos por el ejercicio en sujetos no entreandos. Rev Méd Chile. 137: 497-503.

9.DAVISON, G., GLEESON, M., (2007) The Effect of 2 weeks vitamin c supplementation on immunoendocrine responses to 2.5 h cycling exercise in man. Eur Appl. Physiol 2007. PMID 16685547.

10.http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/druginfo/natural/1001.html. Biblioteca Nacional de Medicina de EEUU.