Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported

INTRODUCCIÓN

Para desarrollar al máximo todo potencial en el entrenamiento físico debes saber cómo establecer una conexión entre tu mente y la musculatura que estas trabajando. Estos consejos mejorarán tu participación mental y te ayudarán a aprovechar al máximo cada entrenamiento.

A ciertos entrenadores como el mítico Pee-wee Herman les gusta pontificar sobre cómo desarrollar la «conexión mente-músculo». Hay controversia sobre el tema , pero hoy por hoy es una técnica que está muy estudiada. La conexión mente-músculo no es una especie de pseudociencia, tenemos que tener claro está totalmente respaldada por la ciencia real, este concepto se refiere a maximizar la concentración a nivel interno, y buscar un objetivo intrínseco. Y en el entrenamiento de fuerza lo más intrínseco es el músculo, el tejido, el reclutamiento de unidades motoras, la incursión muscular.

CONECTA DE MANERA CONSCIENTE TU MUSCULATURA CON TU MENTE

La conexión mente-músculo se refiere a la contracción intencional de un músculo objetivo mientras realizas el movimiento. Es la diferencia entre simplemente mover un objeto pesado del punto A al punto B, versus hacerlo activando conscientemente el músculo específico el cual estás trabajando. La capacidad de enfocar tu mente en un músculo específico se reduce al proceso de desarrollar, con el tiempo, el control neuromuscular y la propiocepción, con resultado de la conexión mente-músculo. Esto es más fácil cuando se realizan ejercicios de aislamiento, en lugar de compuestos. Una forma de medir la fuerza de la conexión mente-músculo es con el uso de electromiografía (EMG). EMG mide la actividad eléctrica en un músculo mientras trata de superar la resistencia: cuanto mayor es la lectura de EMG, más involucrado esta esa musculatura en esa tarea. El «Glute Guy», Bret Contreras, ha realizado una investigación que muestra que los levantadores avanzados que se concentran intencionalmente en un músculo mientras levantan peso obtienen una lectura EMG mucho más alta que si solo intentan mover el peso. Otros estudios sobre el EMG , demuestran que si los alumnos se centran en el músculo objetivo, activarán un mayor porcentaje de fibras en ese músculo. Esto, a su vez, conduce a una mayor hipertrofia y por ende a un mayor aprovechamiento de tu entrenamiento.

ENTRENA TUS MÚSCULOS, NO TU EGO

Mi primer y mejor consejo para ti es que pierdas la mentalidad de que lo más importante para un desarrollo muscular, o una mejora de la salud, y/o aumento del tono muscular, e incluso cierta perdida de peso es la carga . Una de las razones más comunes por las cuales las personas no logran desarrollar la conexión correcta mente-músculo, es que se enfocan en cuánto peso están moviendo, no en cuánta tensión están creando. Si deseas desarrollar la mayor cantidad de musculatura con pocos medios o material de entrenamiento, concéntrate en repeticiones de calidad, activando la zona en el momento adecuado a través de todo el rango de movimiento (ROM).

 

 

REFUERZO VISUAL

No solo en el  levantamiento de peso y deportes similares la historia está llena de ejemplos sobre el importante papel que juega la visualización en la intensificación de la conexión mente-cuerpo. Según la historia, Muhammad Ali visualizó repetidamente que el como el árbitro levantaba sus manos sobre su cabeza dándole la victoria. Al parecer, Billy Graham predicó miles de sermones a árboles en los pantanos de Florida antes de tomar el púlpito. Y se dice que Napoleón jugó diferentes escenarios de batalla en el teatro de su mente antes de adentrarse en la verdadera batall. Srini Pillay, MD, profesor asistente de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard, señala en su libro «Your Brain and Business: The Neuroscience of Great Leaders», que utilizamos la misma parte del cerebro para visualizar una acción que hacemos para realizar esa acción. Entonces, mientras levantas una mancuerna no involucres musculatura que no esta directamente implicada en esa acción. Por ejemplo un split squat (sentadilla unilateral) centra tu atención en tus piernas, visualiza tu musculatura llenándose de sangre mientras te mueves a través del ejercicio. Siente la contracción durante la fase concéntrica y el estiramiento sobre la excéntrica. Entonces, el entrenamiento potenciando la conexión mente-musculo es una herramienta muy eficaz cuando la disponibilidad de material de entreno o acceso a grandes instalaciones es imposible. Imagínate repetidamente realizando un ejercicio de manera perfecta y con atención completa, y pronto lo harás de esa manera. Piensa primero en la contracción y luego en el recorrido a realizar.

EL TEMPO

Sin entrar en la serie de procesos químicos y cambios fisiológicos que ocurren a la hora de buscar una contracción excéntrica, por resumir para el objetivo de este articulo, la clave es acentuar lo negativo como probablemente hayas notado, la mayoría de las personas quieren levantar mas peso del que realmente pueden levantar. Este hecho hace que muchos atletas o practicantes sean extremadamente perezosos en la parte negativa del ejercicio. Para ellos, el simple propósito de esta acción (contracción excéntrica o «negativa») es devolver el peso a la posición inicial. Pues tenemos que tener en cuenta que una de las formas más rápidas de desarrollar una conexión mente-músculo adecuada es reducir la velocidad de la contracción excéntrica o negativa y usarla como sintonización muscular. Prueba esto, y si todavía no sientes tu musculatura objetivo, ralentiza todo el proceso con excéntricos de 3-5 segundos, ¡luego observa cómo ese músculo comienza a crecer! . En la nueva tendencia, la cadencia de ejecución ha de producirse de forma lenta y controlada con el objetivo de: reducir el impulso e incrementar la tensión muscular, esta última ha sido objeto de estudio y es conocida como TUT O TUL (Time under tension o time under load).

A menudo se dice que las cargas altas son efectivas para generar fuerza muscular e hipertrofia; mientras que, las cargas bajas son buenas para aumentar la resistencia y tono (pero no la fuerza y el músculo). ESTO claramente es falso.

Las ganancias del entrenamiento de hipertrofia son similares entre el entrenamiento de cargas altas y cargas bajas cuando se equipara el volumen.

Sin embargo, actualmente existen numerosos estudios que muestran evidencia de que las ganancias del entrenamiento de hipertrofia son similares entre el entrenamiento de cargas altas y cargas bajas cuando se equipara el volumen. Además, algunas personas se encuentran mejor evitando cargas pesadas debido a lesiones previas, preferencias personales, aspectos genéticos de la resistencia de los tejidos blandos y otras razones. Una técnica curiosa es la de contraer isométricamente el músculo objetivo durante unos 6 segundos antes de hacer el ejercicio, y luego realizarlo inmediatamente.

 

En resumen, Arnold lo dijo mejor: «Donde va la mente, va el cuerpo». 

LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR SON:
  • Mejorar la simetría y tensión muscular
  • Aumento del área transversal
  • Menor riesgo de lesiones
  • Facilita el trabajo analítico y aislado
  • Mejora del rendimiento deportivo sin necesitad de cargas altas o disponibilidad a material de entrenamiento.
  • Eliminar exceso de tensión de zonas musculares con exceso de tono generado por posturas/acciones inadecuadas que dan lugar a dolor
  • Desempeño motor en la fibra muscular

CONCLUSIÓN

Poder focalizar el estímulo en todo el rango contráctil. Eso es algo, obviamente, imposible de conseguir con aceleraciones máximas y consiguientes movimientos obtenidos con energía cinética acumulada, donde no hay trabajo consciente en todo el recorrido. Como sí que lo puedes conseguir es con contracciones controladas (conexión mente-músculo) aplicando velocidades lentas/moderadas, lo cual no significa sacrificar la intensidad bajo ningún concepto. Por lo tanto recuerda, dale calidad a tu movimiento, intenta concentrarte en el movimiento y focalizar toda tu atención en la musculatura que estás trabajando (sentimiento muscular) y obtendrás mas beneficio de tu entrenamiento tengas el material que tengas. 

Otro de los aspectos que no te ayudará a crear la conexión es la música. Utilizar la música como motivación está muy bien, pero inevitablemente estarás sacrificando concentración y foco intrínseco. Aunque hoy en día es difícil entrenar en un gimnasio donde no haya música, si depende de ti no la utilices. Y si no depende de ti, utiliza canciones con sonidos neutros que te ayude a concentrarte, evitando escuchar otro tipo de música que te pueda distraer.

 

REFERENCIAS

  1. Neuromuscular Adaptations to Training, Injury and Passive Interventions. Fuente
  2. Neuromuscular Aspects of Sport Performance, Volume XVII. Fuente
  3. Performance and neuromuscular adaptations following differing ratios of concurrent strength and endurance training Fuente
  4. Ducharme, S. W., Wu, W. F. W., Lim, K., Porter, J. M., & Geraldo, F. (2016). Standing Long Jump Performance With an External Focus of Attention Is Improved as a Result of a More Effective Projection Angle. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 276–281. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001050
  5. Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., … Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sport Science, 18(5), 705–712. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
  6. Wulf, G., Höß, M., & Prinz, W. (1998). Instructions for motor learning: differential effects of internal versus external focus of attention. Journal of Motor Behavior, 30(2), 169–179. https://doi.org/10.1080/00222899809601334
  7. Wulf, Gabriele. (2013). Attentional focus and motor learning: a review of 15 years. International Review of Sport and Exercise Psychology, 6(1), 77–104. https://doi.org/10.1080/1750984X.2012.723728