Por que me refiero a la Betaina, un metilo de la glicina (se que no he aclarado nada),como un gran desconocido? Porque este sería el enésimo suplemento que te prometía beneficios asombrosos en la ganancia de fuerza, rendimiento aeróbico, quema de grasa y reducción de la sensación de fatiga, pero que si tiene o no, algo de literatura científica que lo respalda.
La fuente natural donde encontrar este metilo, se encuentra naturalmente en la remolacha azucarera, salvado de trigo, germen de trigo, espinaca, remolacha, aunque sus cantidades y absorción variara entre alimentos y modos de cocción. Normalmente consumimos 100-400mg/dia de Betaina en nuestra dieta, filtrada por los riñones, y con similar biodisponibilidad independientemente de la fuente. Sin embargo, los estudios sobre Betaina y sus posibles efectos ergogénicos y clínicos suponen dosis de entre 500-20,000 mg día. Los niveles de plasma aumentan en relación a la dosis y su eliminación viene marcada por su metabolismo más que por su excreción.
Sobre los efectos que la suplementación con Betaina pudiera tener, no hay evidencias fuertes sobre su efecto en el rendimiento aérobico, aunque si muestra tendencia a mejorar este tipo de esfuerzo a través de una funcionamiento más eficiente del ciclo de Krebs. En cuanto a la fuerza, apunta a mejorar el volumen de entrenamiento cuando este no supera intensidades <75% Repetición Máxima (RM). Según esto ultimo podéis observar como cada suplemento tiene su público y su momento, un individuo de gimnasio en época de volumen en el que hay un importante stress metabólico con periodos cortos de recuperación, podría sacarle beneficio a la suplementación con Betaina mientras que un deportista buscando aumentar su fuerza podría estar tirando el dinero. Un estudio de Cholewa et al 2013 demostró como la suplementación con 2,5gr Betaina durante 6 semanas acompañadas de un entrenamiento de resistencia mejoro la composición corporal (más masa muscular menos grasa que el grupo placebo).
Como funciona todavía es desconocido aunque se pueda teorizar sobre el efecto de la Betaina y la liberación de hormona de crecimiento o el descenso de la producción de ácidos grasos libres a partir de triglicéridos. Hay mecanismo demostrados en humanos como el aumento de producción de creatina o la capacidad de la Betaina para mantener la correcta hidratación celular y así favorecer un uso energético en entrenamientos de volumen.
Su posología hasta la fecha se describe con dos dosis de 1.25gr acompañando comidas de Betaine Anhydrous o trimethylglycine TMG (no confundir con Betaine HCL).
Me gusta recordar que la suplementación deportiva tiene un bonito y amplio campo de aplicación, en personas lesionada, accidentadas a las que puede facilitar una recuperación más rápida, al igual que mejorar la calidad de vida de personas de edad avanzada.
Reference:
Cholewa JM, Guimarães-Ferreira L, Zanchi NE. (2014): Effects of betaine on performance and body composition: a review of recent findings and potential mechanisms. Amino Acids. 2014 Apr 24. [Epub ahead of print]
