Hace unos días leí en el blog de Iñigo Mujika (increíble fisiólogo del ejercicio) que el alfabeto de la investigación de la ciencia del deporte debería de empezar por “C” de CUANTIFICACIÓN. Siguiendo este mismo modelo, pienso que trasladado a la investigación de la ciencia de la nutrición deportiva, este alfabeto debería empezar por “T” de TEMPORIZACIÓN. En nutrición deportiva es tan importante o más, el cuando ingerir un alimento o suplemento, que el tipo de alimento para conseguir niveles óptimos de salud y rendimiento deportivo.

Gracias a  las investigaciones sabemos que la ingesta de carbohidratos, proteínas y creatina favorecen ciertas adaptaciones al entrenamiento, reducen el daño muscular Kraemer  (2007), y protege de la inmunosupresión post-ejercicio, Gleeson (2004).  También y pega el ojo bien a la pantalla, redescubre que la carga de carbohidratos se puede conseguir en tan solo 1 día con una dieta alta de carbohidratos y reduciendo el entrenamiento Bussau, et al (2002).

Que aquel que entrena para el aumento de la masa muscular y tanto cuida la TEMPORIZACIÓN de los alimentos y suplementos, debería saber que su consumo de pócima mágica de carbohidratos y proteínas tiene que ser antes Y después del entrenamiento para crear las mejores adaptaciones musculares. Que una combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas es superior en la reposión de la energía en el musculo que la de proteína y/o carbohidratos por si sola, tanto en ejercicio cardiovascular como de hipertrofia, y entonces ¿tomo Hidratos de carbono o no?, pues esto va a depender de el ejercicio que hagas, que intensidad tengas en tu entrenamiento y que adaptaciones quieras conseguir, pero que si ya lleva una dieta alta en carbohidratos, no va a hacer mucho que lleves tu plátano contigo. Pero que si te quieres convertir en Panoramix, deberás tener en cuenta diferentes azucares Wallis et al (2005), y añadir proteínas Saunders et al (2004); para pasar al siguiente nivel. Aun así mi querido Panoramix, siempre la TEMPORIZACION de tus comidas, así como la elección de los alimentos va a hacer que la reposición del glucógeno muscular y la protección del daño muscular, sea optima o no Jentjens & Jeukendrup (2003).

Me gustaría dejaros una pequeña muestra de cómo va a diferir la información que aquí se ofrece y la que veras en otros sitios. Según se ha demostrado, la caseína es superior en la síntesis de proteínas, dicho de una manera muy coloquial, es superior creando ladrillitos en tus musculos, que la protéina whey, puesto que la caseína hace mayor énfasis en la reducción de la destrucción muscular, lo que a fin de cuentas, crea un mejor perfil para construir musculo Boirie, et al (1997).

Y sabes lo mejor de toda esta información, que no será un batalla entre el que te vende los suplementos y yo, que tampoco será una disputa entre quien tiene razón, si tu entrenador, tu nutricionista, tu medico, tu amigo, el amigo de tu colega o yo…. porque si te fijas mas abajo, no es lo que yo digo, es lo que las revistas más prestigiosas de nutrición deportiva han concluido después de estudios con un alto nivel de fiabilidad.

References:

Bussau, Fairchild, Rao, Steele, Fournier (2002): Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol, 87:290-295.

Gleeson, Nieman, Pedersen (2004): Exercise, nutrition and immune function. J Sports Sci, 22:115-125.

Kraemer, Hatfield, Spiering, Vingren, Fragala, Ho, Volek, Anderson, Maresh (2007): Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 101:637-646.

Cribb, Hayes (2006): Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc, 38:1918-1925

Wallis, Rowlands, Shaw, Jentjens, Jeukendrup (2005): Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Med Sci Sports Exerc, 37:426-432

Saunders, Kane, Todd (2004): Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc, 36:1233-1238.

Jentjens, Jeukendrup (2003): Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med  33:117-144

Boirie, Dangin, Gachon, Vasson, Maubois, Beaufrere (1997): Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA, 94:14930-14935. 93. Dangin M, Boirie

Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D,Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. (2008): International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.  J Int Soc Sports Nutr.

McConell, Snow, Proietto, Hargreaves (1999): Muscle metabolism during prolonged exercise in humans: influence of carbohydrate availability. J Appl Physiol, 87:1083-1086.