PUNTOS CLAVE

  • La recuperación ha llegado a ser cada vez más importante para el atleta de alto rendimiento en una demanda por reducir la fatiga y mejorar el rendimiento.
  • Algunas de las técnicas de recuperación más comunes utilizadas por los atletas incluyen hidroterapia, recuperación activa, estiramientos, ropa de compresión y masajes.
  • En los 5 a 10 años previos, ha habido un incremento significativo en la investigación que examina tanto los efectos de la recuperación en el rendimiento como los mecanismos potenciales.
  • La investigación reciente sugiere que la hidroterapia, la compresión y el masaje pueden mejorar el rendimiento agudo cuando se utilizan apropiadamente.
  • Como la recuperación es un área relativamente nueva en la investigación científica, se está alentando a los atletas a experimentar con varias técnicas de recuperación para identificar estrategias de recuperación útiles e individualizadas.

INTRODUCCIÓN

Como la investigación en la recuperación es un área relativamente nueva para los científicos, muchas de las recomendaciones actuales sólo son guías generales. Es importante que los atletas experimenten con una variedad de estrategias y se logren identificar las opciones de recuperación que mejor le funcionen a cada individuo. Sin embargo, se sabe que la óptima recuperación del entrenamiento y la competencia puede aportar numerosos beneficios para el rendimiento del atleta. Las estrategias de recuperación como la hidroterapia, la recuperación activa de baja intensidad, el masaje, la ropa de compresión, los estiramientos o la combinación de varios de estos métodos puede tener algún mérito como estrategias de mejoría en la recuperación. También se debe dar importancia a la óptima nutrición post-ejercicio y al dormir adecuadamente para llevar al máximo la recuperación y reducir la fatiga del ejercicio. La profesionalización del deporte ha provisto la base para los atletas de elite que se enfocan solamente en el entrenamiento y la competencia. Más aún, el deporte de alto rendimiento y la importancia de tener un rendimiento exitoso ha llevado a que los atletas y entrenadores busquen continuamente cualquier ventaja que pueda mejorar el rendimiento. Esto es seguido de la idea de que la cantidad y calidad de la recuperación son extremadamente importantes para el atleta de alto rendimiento y que una recuperación óptima puede proveer numerosos beneficios durante el entrenamiento repetitivo de alto nivel y en las competencias. Por lo tanto, es importante investigar diferentes intervenciones para la recuperación y sus efectos sobre la fatiga, lesiones musculares, recuperación y rendimiento.

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Se ha demostrado que una recuperación adecuada resulta en la restauración de procesos fisiológicos y psicológicos, por lo que el atleta puede competir o entrenar otra vez a un nivel apropiado. La recuperación del entrenamiento y de las competencias es complejo y típicamente dependiente de la naturaleza del ejercicio desarrollado, así como de otros factores estresantes externos. El rendimiento atlético es afectado por numerosos aspectos, y por lo tanto, una adecuada recuperación debe también considerar tales factores (ver la Tabla 1).

Tabla 1. Factores que afectan el rendimiento atlético.

REVISIÓN DE INVESTIGACIONES

Métodos para mejorar la recuperación

Hay varios métodos populares que utilizan los atletas para mejorar la recuperación. Su uso dependerá del tipo de actividad realizada, el tiempo hasta el siguiente entrenamiento o evento y el equipo y/o personal disponible. Algunas de las técnicas de recuperación más populares para los atletas incluyen la hidroterapia, recuperación activa, estiramientos, ropa de compresión, masaje, sueño y nutrición. (Nota: Estos dos últimos métodos se han abordado en otros artículos de Sports Science Exchange “El sueño y el atleta élite” y “Las intervenciones nutricionales para mejorar el sueño” y por lo tanto, no serán cubiertos aquí).

 Hidroterapia

Aunque la hidroterapia está incorporada ampliamente en los regímenes de recuperación después del ejercicio, la información sobre estas intervenciones es sumamente anecdótica. El cuerpo humano responde a la inmersión en agua con cambios en el corazón, resistencia vascular periférica y flujo sanguíneo, así como alteraciones en las temperaturas de la piel, central y muscular (Wilcock y cols., 2006). Los cambios en el flujo sanguíneo y en la temperatura pueden tener un efecto sobre la inflamación, función inmunitaria, dolor muscular y percepción de la fatiga.

Ejercicio de Resistencia

Las técnicas de recuperación con varias formas de inmersión en agua se han vuelto muy populares en los atletas elite. Aunque los atletas han utilizado la hidroterapia durante muchos años, la investigación de los efectos potenciales de recuperación por la inmersión en agua, recuperación y rendimiento, están surgiendo ahora. Las formas más comunes de inmersión en agua son la inmersión en agua fría (IAF), inmersión en agua caliente (IAC) y la terapia de contraste de agua (TCA), en la cual los atletas alternan entre la inmersión en agua caliente y fría.

Coffey y colaboradores (2004) investigaron los efectos de tres intervenciones de recuperación (activa, ejercicio de baja intensidad; pasiva, sentado descansando; y TCA) sobre el rendimiento en carreras repetidas en banda rodante separadas por 4 horas. La terapia de contraste de agua se asoció con una percepción de mejoría en la recuperación. Sin embargo, el rendimiento durante la carrera en banda rodante a alta intensidad regresó a los niveles basales 4 horas después de la prueba inicial de ejercicio a pesar de la intervención de recuperación realizada. Hamlin (2007) también encontró que TCA no tuvo un efecto beneficioso sobre el rendimiento durante sprints repetidos. Veinte jugadores de rugby realizaron dos pruebas de sprint repetidos separadas por 1 hora y realizaron ya sea TCA o recuperación activa entre las pruebas. Una recuperación activa generalmente consiste en ejercicio aeróbico que se realiza utilizando diferentes tipos de ejercicio como pedaleo en bicicleta, trote, trote en agua o natación. Frecuentemente se piensa que la recuperación activa es mejor método de recuperación que la pasiva debido a que mejora el flujo de sangre hacia el área ejercitada y ayuda a la eliminación del lactato y otros productos de desecho metabólico al incrementar el aporte de oxígeno y la oxidación.

Aunque se han observado reducciones sustanciales en la concentración de lactato sanguíneo y la frecuencia cardiaca después de TCA al compararla con la recuperación activa, el rendimiento en la segunda sesión de ejercicio fue menor al comparar con la primera sesión a pesar de la intervención.

En un estudio que investigó el efecto dosis-respuesta de TCA, los autores reportaron una mejoría sustancial en una prueba de ciclismo contrarreloj y el rendimiento en sprint después de 6 min de TCA (agua caliente: 38.4ºC; agua fría: 14.6ºC; con rotaciones de 1 minuto) cuando compararon con el control (descanso pasivo) (Versey et al., 2011a). El tiempo entre las sesiones de ciclismo fue de 2 h y la duración de cada sesión de ciclismo fue de 75 min. Sin embargo, no hubo una mejoría en el rendimiento al repetir la prueba con 18 min de TCA, indicando que no existe una relación dosis-respuesta bajo estas condiciones. Doce minutos de TCA también mejoró el trabajo total y la potencia máxima del sprint. El mismo grupo de investigación repitió el estudio previo con corredores entrenados utilizando los mismos tiempos de inmersión en agua y temperaturas y el mismo tiempo de recuperación entre las series de ejercicio (2h) (Versey et al., 2011b). Sin embargo, en esta situación, la primer sesión consistió en una prueba contrarreloj de 3000 m e intervalos de 8 X 400 m. La segunda sesión de ejercicio fue una prueba contrarreloj de 3000 m. Los resultados de este estudio nuevamente demostraron que TCA por 6 min mejoró el rendimiento, mientras que con 12 y 18 min no fue así, indicando una falta de relación dosis-respuesta entre el rendimiento en la carrera y TCA. Es importante saber que este estudio fue realizado al aire libre y a una temperatura ambiental de 14.9ºC y que el incremento en la duración de exposición al agua fría pudo haber reducido los beneficios potenciales de una mayor duración de inmersión en agua.

Se evaluó la efectividad de IAF y TCA sobre la recuperación en el rendimiento de deporte de equipo simulado (carrera) durante un periodo de 48 horas (Ingram et al., 2009). Cada sujeto completó tres pruebas que duraron 3 días con IAF, TCA o recuperación pasiva inmediatamente después de la sesión de ejercicio inicial y nuevamente a las 24 h después del ejercicio. El rendimiento (tiempo tomado en completar sprints de 10 x 20 m y fuerza isométrica de extensión/flexión de pierna) se midió antes y 48 h después del ejercicio. La inmersión en agua fría (2×5 min a 10ºC) fue significativamente mejor que TCA (2 min en frío a 10ºC, 2 min a 40ºC x 3) y la recuperación pasiva en la disminución de los valores de dolor muscular, y reduciendo los decrementos en la extensión isométrica de pierna, fuerza de flexión y rendimiento en el sprint comparado con los valores basales. La terapia de contrastes también mejoró el dolor muscular a las 24 h comparado con la recuperación pasiva.

Se investigaron los efectos de tres intervenciones de hidroterapia sobre el rendimiento al siguiente día de la recuperación después de un entrenamiento extenuante en 12 ciclistas varones, quienes completaron cuatro pruebas experimentales que difirieron solamente en la intervención de recuperación: IAF, IAC, TCA o recuperación pasiva (Vaile et al., 2008b). Cada prueba consistió en 5 días consecutivos de ejercicio (duración de 105 minutos, incluyendo 66 sprints de máximo esfuerzo) seguido de la recuperación en cada día. Después de completar cada sesión de ejercicio, los participantes realizaron una de las cuatro intervenciones de recuperación en un diseño aleatorizado cruzado. El rendimiento en sprint (0.1-2.2%) y la prueba contrarreloj (0.0-1.7%) mejoraron durante los 5 días de pruebas después de IAF y TCA al compararlos con IAC y la recuperación pasiva (Vaile et al., 2008b).

Vaile y colaboradores (2008a) también evaluaron la inmersión en agua a diferentes temperaturas (15 min de inmersión intermitente a 10ºC, 15ºC, 20ºC, inmersión continua a 20ºC y recuperación activa). Se realizaron dos sesiones de ciclismo durante 30 minutos en calor, separados por 60 minutos, con una de cinco estrategias de recuperación realizadas inmediatamente después de la primera sesión de ejercicio. Cada prueba estuvo separada por siete días. Todos los protocolos de inmersión mejoraron significativamente el rendimiento del pedaleo subsecuente al compararlos con la recuperación activa.

A partir de la información anterior, parece ser que la hidroterapia puede ser beneficiosa para los atletas de resistencia entrenados, particularmente en aquellos que realizan esfuerzos de alta intensidad. Específicamente IAF y TCA parecen ser más beneficiosas que IAC para la recuperación del ejercicio de resistencia.

Deportes de conjunto

Rowsell y colaboradores (2009) realizaron un estudio en jugadores de fútbol soccer adolescentes de alto rendimiento, jugando cuatro partidos durante 4 días y finalizando con recuperación después de cada juego. No se observó un efecto de la inmersión en agua fría cuando se comparó con inmersión en agua a temperatura neutra (condición control) en los indicadores de rendimiento del soccer. Sin embargo, la percepción de la fatiga y el dolor muscular fueron menores en el grupo de inmersión en agua fría.

En jugadores de rugby, investigadores han reportado que TCA no tiene un efecto beneficioso sobre el rendimiento durante sprints repetidos (Hamlin, 2007). Veinte participantes realizaron dos pruebas de sprint repetidas separadas por 1 h, y recibieron TCA o recuperación activa entre las pruebas. Aunque se observaron reducciones sustanciales en la concentración de lactato sanguíneo y la frecuencia cardiaca después de TCA al comparar con la primer sesión de ejercicio, el rendimiento en la segunda sesión de ejercicio se redujo de igual forma independientemente de la intervención (Hamlin, 2007).

Cuando se examinó el efecto de varias estrategias de recuperación (pasiva, activa, IAF, TCA), King y Duffield (2009) reportaron que no hubo efectos significativos de alguna de las estrategias sobre el rendimiento durante un circuito simulado de netball (deporte parecido al básquetbol; se evaluó salto vertical, sprint de 20 metros, sprint de 10 metros y tiempo total del circuito). Sin embargo, los tamaños del efecto mostraron tendencias para una menor reducción en el rendimiento del sprint y saltos verticales con TCA e IAF. El tiempo entre ambas sesiones de pruebas fue de 24 h, sugiriendo que la recuperación completa pudo haber ocurrido antes de repetir la prueba. Es posible que los protocolos de inmersión en agua no fueron lo suficientemente sustanciales para tener un efecto, con la inmersión sólo hasta la cresta iliaca y con las duchas utilizadas para la exposición al agua caliente en TCA. Este hallazgo puede sugerir que la temperatura muscular es un factor clave cuando se considera el momento de las estrategias de recuperación.

Se investigó la efectividad de tres estrategias de recuperación (consumo de carbohidratos con estiramiento, IAF y prendas de compresión en toda la pierna) antes y después de un torneo de básquetbol de 3 días en atletas de nivel estatal (Montgomery et al., 2008). Se realizó la recuperación diario y los atletas jugaron un partido completo de 48 min por día. Los sprints, salto vertical, rendimiento en ejercicios en la línea y de agilidad así como la aceleración en 20 m se redujeron durante los 3 días de torneo, indicando acumulación de fatiga. IAF fue sustancialmente mejor en mantener la aceleración de 20 m que las otras estrategias. Los métodos de IAF y compresión mostraron efectos similares en el mantenimiento del rendimiento de ejercicios en la línea al compararlos con el consumo de carbohidratos con estiramientos.

Es de hacerse notar que en los estudios de laboratorio bien controlados que han examinado los efectos de la recuperación sobre el rendimiento, se han demostrado efectos positivos de varias formas de hidroterapia (como se mencionó previamente en la sección de Ejercicio de resistencia). Sin embargo, la limitación en los estudios que utilizan escenarios de deportes de equipo combinado con las grandes diferencias en la metodología ha resultado en hallazgos menos claros en los atletas de deportes de equipo cuando se compara con las investigaciones de laboratorio previas.

Para revisiones más minuciosas de TCA e IAF, por favor refiérase a estos recientes artículos de revisión (Halson, 2011; Leeder y cols., 2012; Versey y cols., 2013).

Recuperación activa

No está claro si hay beneficios de una recuperación activa entre sesiones de entrenamiento o después de una competencia en varios deportes. No se han reportado efectos dañinos en el rendimiento después de la recuperación activa (al compararla con la recuperación pasiva) entre sesiones de entrenamiento, aunado a una pequeña cantidad de investigación publicada que reporta mejorías en el rendimiento. Sin embargo, muchos investigadores utilizan la remoción del lactato como su principal indicador de recuperación y puede que éste no sea un indicador válido de mejoría en la recuperación y la habilidad para repetir el rendimiento como en el nivel previo (Bond y cols., 1991).

Un estudio reciente investigó los efectos de una sesión de recuperación con natación sobre el rendimiento en una carrera subsecuente y reportó un incremento en el rendimiento cuando se comparó con la recuperación pasiva (Lum et al., 2010). Triatletas bien entrenados realizaron una sesión de carrera de alta intensidad seguida 10 h después ya sea por una sesión de natación (20 x 100 m al 90% de la velocidad de su prueba contrarreloj de 1 km) o recuperación pasiva. Veinticuatro horas después de la sesión inicial de carrera, realizaron una prueba de carrera hasta el agotamiento. La prueba de natación resultó en que los sujetos corrieron 830 + 98 s, comparado con la prueba pasiva en la cual los sujetos corrieron 728 + 183 seg. Esta mejoría puede haberse debido a los beneficios hidrostáticos del agua (pensado en el incremento del retorno venoso y del flujo sanguíneo) y/o por la recuperación activa per se.

También se ha investigado la influencia de la intensidad de la recuperación activa en la eliminación del lactato sanguíneo (Menzies et al., 2010). Se compararon diferentes intensidades de carrera durante la recuperación activa con la recuperación pasiva y se reportó que el lactato fue menor después de intensidades más altas (60-100% del umbral de lactato) que a intensidades más bajas (0-40% del umbral de lactato). La eliminación máxima del lactato ocurrió durante la recuperación activa a intensidades cercanas al umbral de lactato. Debe hacerse notar que las concentraciones máximas de lactato eran bajas (3.9 mM) en este estudio y que los sujetos sólo estaban moderadamente entrenados. Carter y colaboradores (2002) investigaron los efectos del tipo de recuperación del ejercicio en las respuestas termorreguladora y cardiovascular, con los resultados que sugieren que una recuperación activa leve puede jugar un papel importante para la disipación del calor después del esfuerzo. Sin embargo, se desconoce(n) el(los) mecanismo(s) detrás de estas respuestas alteradas durante la recuperación activa.

El papel de la recuperación activa en la reducción de las concentraciones de lactato después del ejercicio puede ser un factor importante para los atletas, aunque la investigación en esta área es incompleta. Se ha reportado anecdóticamente que es una de las formas más comunes de recuperación y la utiliza la mayoría de los atletas por estas razones.

Estiramiento

Aunque anecdóticamente el estiramiento es una de las estrategias de recuperación más utilizadas, son escasas la publicaciones científicas que examinan los efectos del estiramiento como un método de recuperación. Kinugasa y Kilding (2009), evaluaron en atletas de deporte de equipo, los efectos de 7 min de estiramiento estático después de un partido de fútbol. El estiramiento no fue tan efectivo como lo fue TCA o la recuperación combinada (TCA y recuperación activa) para mejorar la percepción de la recuperación de los atletas. De la misma forma, Montgomery y colaboradores (2008) reportaron que una estrategia de recuperación combinada (estiramientos y consumo de carbohidratos) realizada inmediatamente después de tres juegos de básquetbol durante 3 días no fue tan efectiva como IAF para restaurar el rendimiento físico (sprint de 20 metros, ejercicios de carrera específicos del básquetbol, y la prueba de elasticidad sit & reach).

Por otro lado, Dawson y colaboradores (2005) reportaron que el estiramiento después de un partido de fútbol Australiano mejoró significativamente la producción de potencia durante un sprint en bicicleta de 6 s, 15 h después del partido, al comparar con el control. Adicionalmente, Miladi y colaboradores (2011) reportaron que el estiramiento dinámico fue significativamente superior a la recuperación activa o pasiva para mantener una segunda serie de ciclismo hasta la fatiga. Finalmente, después de un protocolo de daño muscular, se encontró que el estiramiento mejoró el rango de movimiento y redujo el dolor muscular comparado con el control (Kokkinidis et al., 1998).

Como se puede concluir de los hallazgos arriba mencionados, se han presentado reportes contradictorios sobre los beneficios del estiramiento como estrategia de recuperación. Sin embargo, dos revisiones por separado de los métodos de recuperación concluyeron que no hay un beneficio del estiramiento como modalidad de recuperación (Barnett, 2006; Vaile et al., 2010). Es importante notar que hasta la fecha, no se han reportado efectos nocivos sobre el rendimiento asociados al estiramiento post-ejercicio.

Ropa de compresión

Muchas estrategias de recuperación para los atletas élite están basadas en equipos médicos o terapias utilizadas en poblaciones de pacientes. La ropa de compresión es una de estas estrategias que han sido utilizadas tradicionalmente para tratar varios problemas linfáticos y circulatorios. Se cree que la ropa de compresión mejora el retorno venoso a través de la aplicación de compresión gradual de los miembros de proximal a distal (Bochmann et al., 2005). La presión externa creada puede reducir el espacio intramuscular disponible para hinchazón y promover un alineamiento estable de las fibras musculares, atenuando la respuesta inflamatoria y reduciendo el dolor muscular (Kraemer et al., 2001).

Se ha examinado a corredores recreativos que utilizan ropa de compresión durante y después de realizar carrera intermitente o continua (Ali et al., 2007). Los autores encontraron que hubo una reducción en el dolor muscular de inicio retardado 24 h después de utilizar la ropa de compresión durante una prueba de ejercicio continuo (10 km). Aunque no fue estadísticamente significativo, hubo una tendencia en los participantes de la prueba con ropa de compresión de realizar los 10 km en un tiempo más rápido que cuando no ocuparon la ropa de compresión. Los sujetos usaron medias de compresión graduadas disponibles comercialmente, con la mayor compresión en el tobillo (18-22 mmHg) y reducida en un 70% en la parte más alta de la media, que terminaba debajo de la rodilla. Recientemente, se ha reportado una reducción en la percepción de dolor muscular después de utilizar ropa de compresión durante ejercicios de sprint y saltos, y durante 24 h después del ejercicio (Duffield et al., 2010). Aunque la percepción del dolor muscular se redujo, no hubo cambio en el rendimiento en el sprint mientras se usaba la ropa de compresión.

Aunque actualmente hay una cantidad mínima de investigación en relación a la ropa de compresión y recuperación para atletas de resistencia, la poca cantidad de datos sugieren que puede haber algunos pequeños beneficios y que no hay alguna indicación que impida el proceso de recuperación (Hill et al., 2013). More work is needed to determine optimal dosage/timing of caffeine and carbohydrate intake and it is imperative that valid, reliable and sensitive batteries of cognitive and motor skills tests are developed for use in future efficacy studies.

Masaje

El masaje es una estrategia de recuperación ampliamente utilizada entre los atletas. Sin embargo, independientemente de los beneficios percibidos del masaje sobre el dolor muscular, pocos reportes han demostrado efectos positivos en el rendimiento de ejercicios repetidos. Más aún, el incremento en el flujo sanguíneo es uno de los principales mecanismos propuestos para mejorar la recuperación (al mejorar la eliminación de los productos de desecho metabólicos). Sin embargo, muchos estudios reportaron que no se presenta un incremento en el flujo de sangre o en la eliminación del lactato durante el masaje (Monedero y Donne, 2000, Tiidus y Shoemaker, 1995). De hecho, en un estudio reciente, Wilshire y colaboradores (2010) reportaron que el masaje realmente afecta el flujo de sangre y la eliminación del lactato.

Lane y Wenger (2004) reportaron que el masaje fue superior a la recuperación pasiva en el mantenimiento del rendimiento en ciclismo separado por 24 h. Sin embargo, la recuperación activa y la inmersión en agua fría aportaron mayores (aunque no significativos) beneficios comparado con el masaje. Monedero y Donne (2000) reportaron que el masaje no fue más efectivo que la recuperación pasiva realizada entre dos pruebas contrarreloj de 5 km de ciclismo simulado separadas por 20 min. Sin embargo, una recuperación combinada que consistía en ciclismo activo y masaje fue significativamente superior en mantener el rendimiento comparado con el ciclismo activo o el masaje aislados, o la recuperación pasiva. En contraste, en sprints de ciclismo de alta intensidad (sprints 8×5 s repetidos dos veces), Ogai y colaboradores (2008) reportaron que cuando se realizó el masaje entre ambas series de ejercicio, la producción de potencia total en la segunda serie mejoró en comparación con el control. Es importante hacer notar que no se realizaron otras estrategias de recuperación, y en principio, es difícil hacer recomendaciones del masaje sobre otras formas de recuperación.

A pesar del efecto beneficioso y la sensación placentera, todavía no existe nivel de evidencia 1ª a partir de estudios metanalíticos que hayan utilizado revisiones críticas y que incluyan el efecto del masaje en la recuperación del deportista. No obstante, trabajos presentados en los últimos años demuestran que el masaje mejora el flujo sanguíneo y el proceso de aclarado de la concentración de lactato en sangre venosa [17]. También recientemente en una publicación que analizó diferentes bases de datos, se concluyó que la mayoría de los estudios indicaban que el masaje reduce el nivel de daño muscular. Es necesario que futuros estudios solidifiquen la metodología manejada. Por ejemplo, el tiempo de exposición y el tipo de masaje son diferentes en la mayor parte de dichos trabajos, careciendo de consistencia [18].

Varias revisiones de los efectos del masaje han concluido que aunque el masaje es beneficioso en mejorar los aspectos psicológicos de la recuperación, la mayoría de la evidencia no respalda al masaje como una modalidad para mejorar la recuperación del rendimiento funcional (Barnett, 2006; Weerapong et al., 2005). Sin embargo, como el masaje puede tener beneficios potenciales en la prevención de lesiones y su tratamiento, todavía puede incorporarse en el programa de entrenamiento del atleta por otras razones diferentes a la recuperación.

XVI Pan American Games - Day 13

Uno de los factores más importantes en Rendimiento (RE) es la Recuperación (R) de la Fatiga (F) finalizado el ejercicio, especialmente en modalidades donde se compite el mismo día o días sucesivos, con poco tiempo de R. En estos casos, los que recuperan más rápido su F, tendrían ventaja para su RE. A pesar de que los deportistas utilizan una gran parte del tiempo en la R, en proporción al invertido en entrenamiento [1], se ha investigado muy poco en este campo. Sin embargo, en los últimos años con los actuales modelos de competición deportiva, se ha considerado de gran importancia los aspectos relacionados con la R de la F. La R de la F, se realiza por medio de complejos procesos de Síntesis Proteica (SP). De esta forma es determinante mantener el contenido muscular y sanguíneo de diversos aminoácidos que sirven de substrato para la SP o evitar el daño muscular [2, 3].

La R está influenciada por infinitud de elementos, siendo la nutrición uno de ellos a pesar de que su eficacia depende de numerosas variables como: la competición, el sexo, el nivel de entrenamiento y el estado nutricional [4]. Para ayudar a la R[2], no se deben utilizar estrategias para una R rápida del glucógeno muscular (estrategias muy estudiadas científicamente), si la F del deportista no se debe a esa causa. Además, estudios recientes dan mucha importancia al mantenimiento de la respuesta inmunológica, per-post ejercicio, especialmente si es de larga duración [5].

Tipos de fatiga y mecanismo de producción.

Para una correcta R, se considera fundamental conocer el tipo de F y los mecanismos que la producen. En los últimos años, la F deportiva se ha clasificado de forma muy esquemática, pero igualmente práctica, en 2 tipos:

·F Central

·F Periférica

Con el conocimiento científico actual, los principales mecanismos de producción de F serían [2,6]:

I-Deplección de Substratos.

II-Acúmulo de Metabolitos.

III-Incremento de la Temperatura central.

IV- Daño muscular inducido por ejercicio.

V-Alteraciones Hidroelectrolíticas

VI- Modificaciones en los aminoácidos ramificados.

VII- Radicales Libres.

VIII- Inmunidad.

Por tanto, las estrategias para ayudar a la R de la F dependerán del mecanismo que ha causado la F, así como de los factores que afectan al rendimiento deportivo [7]. A continuación se exponen algunas de las estrategias más comúnmente utilizadas que en los últimos años han demostrado su posible uso en la recuperación de deportistas.

Nutricionales

Glucógeno

En los últimos años, se ha demostrado científicamente en deportistas que utilizan sus depósitos de glucógeno en la competición, que el consumo de Carbohidratos (CHO) asociados a una pequeña cantidad de Proteínas (particularmente de leucina) [8] suministrados en la primera fase de la R e inmediatamente después de la competición, mejoran de forma significativa los niveles de resíntesis de Glucógeno Muscular (GM). En este sentido, existe evidencia de que la ingesta debe ser de 1.2 g de CHO por Kg. de peso corporal. Algunos estudios recientemente publicados, han reorientado las consideraciones sobre el beneficio que los deportistas siempre obtenían en la síntesis de GM inmediatamente finalizado el entrenamiento o la competición. El concepto de “train low, compete high”, es decir entrenar con niveles bajos de glucógeno muscular y competir con niveles altos, ha sido analizado desde diferentes perspectivas utilizando múltiples marcadores (restauración del glucógeno, enzimas de carácter oxidativo, etc.); observándose que existían mejoras sustanciales en las adaptaciones al entrenamiento cuando el GM tenía niveles bajos durante los entrenamientos. De entre todos estos objetivos de la activación transcriptora, son el GLUT4 y el PGC-1 algunos de los marcadores más importantes[9].

Tomado de Koopman y col [8] .

Parecen claras algunas ventajas del concepto “train low, compete high” y además son aplicables a la R, como el propio concepto implica, se debe llegar a la competición son altos niveles de glucógeno. El modo de ingerir los CHO se puede realizar en forma de gel, líquido ó sólido, y así garantizar una adecuada reposición de GM. La ventaja de añadir proteína y leucina a los CHO es que se incrementa la síntesis proteica y probablemente hay una reducción del daño muscular originado por el ejercicio intenso [8].

ATP y Fosfocreatina

Para ayudar a la R de la F, originada por vaciamientos de ATP y/o de Fosfocreatina (PCr), la ingesta de Creatina (Cr) comercializada en forma de Monohidrato de Cr es uno de los suplementos más utilizados actualmente. La Cr se ha convertido en los últimos años en la sustancia nutricional más popular de las que podrían potencialmente mejorar el rendimiento deportivo. La Cr está presente en el músculo humano, aunque también se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de Cr por día. Además hay cantidades altas en algunos alimentos, sobre todo en las carnes rojas. Ya un trabajo publicado en 1992, demostró que la capacidad de los depósitos musculares de PCr se incrementaba al menos un 20% en sujetos que ingerían Cr durante varios días [10]. La ingesta de Cr durante 4-6 días incrementa la Cr en el músculo esquelético y el contenido de PCr, mejorando el rendimiento específico comparado con la ingestión de un placebo [11]. Esto provocaría una aceleración de la R durante repeticiones de ejercicio intenso por la facilitación de la resíntesis de PCr [12]. Además, ingerida en las dosis recomendadas, no altera los patrones ni los marcadores de la salud [13]. Los datos científicos sugieren que la suplementación con Cr puede mejorar la R de la F en los ejercicios intensos de corta duración, especialmente en deportes de repeticiones o sprints múltiples. (leer más sobre la creatina)

Hidroterapia

Uno de los sistemas de R post-competición más utilizados es la inmersión en agua helada, basada únicamente en la experiencia y todavía con limitaciones para investigar su efecto en la mejora del rendimiento y la R de la F [14]. La estrategia de inmersión en agua helada podría tener efectos positivos fisiológicos en nuestro organismo acelerando la R post competición. Los cambios fisiológicos que produce están relacionados con la movilidad de fluidos intracelular-intravascular, la reducción de edema muscular y el incremento del flujo sanguíneo [15]. Igualmente pudiera tener un efecto psicológico beneficioso en los deportistas reduciendo la sensación de F. La temperatura del agua altera la repuesta fisiológica a la inmersión y con frío se podría mejorar el proceso de R [15]. Recientes estudios con deportistas de conjunto [16], demostraron que la inmersión en agua helada presentó un incremento en marcadores pro- y anti-inflamatorios, sugiriendo que la inmersión en agua helada puede ser efectiva en la mejora de la recuperación muscular a corto plazo después de un ejercicio de alta intensidad [16].

Manguitos de compresión

Muchas estrategias de recuperación para atletas de elite están basadas en terapias usadas en poblaciones pacientes. La ropa de compresión es una de estas estrategias que tradicionalmente ha sido usada para tratar varias condiciones linfáticas y circulatorias. La compresión con “garments” a priori, mejora la vuelta venosa por el uso de compresión graduada a los miembros (próximo-distal) [19]. En un trabajo reciente de nuestro grupo de estudio publicado en el año 2014, analizamos el efecto de las medias de compresión en un triatlón de media distancia, concluyendo que no se presentó ningún tipo de ventaja para mantener la función muscular o reducir los marcadores de daño muscular durante la carrera en el grupo que las utilizó con respecto a un grupo control [20].


Tomado de Del Coso y col [20].

 

Sueño

El Sueño(S) es una estrategia natural de R orgánica. En humanos está demostrado que es vital en la supervivencia y en el RE [21]. Los atletas necesitan una apropiada cantidad y calidad de S, teniendo una implicación importante en el RE y en la R, así como en el sobre-entrenamiento, siendo el método más simple de R del deportista. La mayoría de estrategias de recuperación van encaminadas a la mejoras de la calidad del sueño, incluso suponiendo que los deportistas frecuentemente no cumplen con las 8 horas de regeneración orgánica. Trabajos muy recientes confirman que la eficacia de irradiación en el cuerpo con rayos de color rojo mejora la calidad del sueño en un grupo de jugadoras de elite femeninas, ofreciendo una terapia no farmacológica y no invasiva para prevenir desórdenes de insomnio tan frecuentes en deportistas [22].

Tomado de Zhao y col [22] .

 

Ergogenia

Las utilización de ayudas ergogénicas que tienen por objeto mejorar la recuperación en el deporte deben ser utilizadas en la medida en que estudios concluyan resultados con nivel de evidencia científica 1ª. A pesar de las grandes cantidades de dinero que los equipos invierten en suplementos sin nivel de evidencia 1ª, se siguen utilizando muchos productos sin conocimiento real de su potencial recuperador. Entre todos ellos, la Beta-alanina, la Cr, el Citrato, el Bicarbonato, ó más recientemente el Nitrato son elementos comunes en los planes de rendimiento de los deportistas. Las últimas tendencias en ergogenia vienen por la combinación de elementos potencialmente demostrados en la recuperación que apliquen su capacidad recuperadora en una dosis-respuesta adecuada, tal como el grupo de Hofmann demostró hace unos años la eficacia de la Cr más Beta-alanina en el rendimiento de fuerza en un grupo de 33 jugadores de futbol americano [23].

CONCLUSIONES

APLICACIONES PRÁCTICAS

Aunque no existe un gran número de estudios científicos que investiguen las estrategias de recuperación en los atletas, la evidencia actual así como la evidencia anecdótica por parte de los atletas sugiere que realizar una recuperación apropiada puede ayudar a mejorar el rendimiento. Por ahora, se pueden hacer las siguientes recomendaciones (Halson, 2011):

  • Se debe considerar la cantidad de tiempo disponible hasta la siguiente sesión de entrenamiento o competencia. ¿Es necesario algún procedimiento de recuperación? ¿Qué puede realizarse de manera práctica en ese tiempo disponible? ¿Qué estrategias tienen evidencia científica para soportar su uso en ese tiempo?
  • Utilizar la temperatura y duración apropiadas para la inmersión en agua. La investigación ha encontrado efectos positivos de la inmersión en agua fría a temperaturas de 10-15ºC y para agua caliente a 38-40ºC.
  • La inmersión en agua fría o la terapia de contrastes de agua con una duración de 14-15 minutos ha mostrado mejorar el rendimiento en algunos estudios.
  • La relación de inmersión en agua caliente-fría durante la terapia de contrastes con agua deberá ser 1:1. En la investigación donde se han reportado efectos positivos en el rendimiento se utilizaron siete rotaciones de 1 min de calor y 1 min de frío.
  • La ropa de compresión y la recuperación activa pueden ser beneficiosos para la recuperación en los atletas entrenados en resistencia. Aunque la evidencia positiva es mínima en la actualidad, no parece haber efectos dañinos relacionados con su uso, y la evidencia anecdótica que la respalda es alta. Se necesita mayor investigación bien controlada.

Para una correcta recuperación es absolutamente necesario conocer el tipo de fatiga y el mecanismo de producción. Las novedades relevantes en recuperación para reparar estructuras proponen la temporización de las estrategias en función de la respuesta individualizada, la activación de diferentes genes dependiendo del tipo de nutrición y entrenamiento, junto con el mantenimiento de la Inmunidad. El tipo de ingesta nutricional y el momento de la ingestión influirán en las adaptaciones producidas en respuesta al ejercicio. El asegurar suficiente cantidad y sobre todo calidad del sueño, será de importancia en la recuperación, además de un uso adecuado de la gestión de la inmersión en agua. Algunos suplementos nutricionales como el Monohidrato de Creatina, la Beta-alanina, o su combinación pueden ser beneficiosos en la R post-competición.

 

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