Introducción

Los suplementos de proteínas (suero de leche, caseina, etcetéra) son frecuentemente consumidos por los deportistas y adultos que entrenan de forma recreativa, es decir personas relativamente activas que acuden al gimnasio para mejorar su estado físico en general. Lo consumen a diario, con el objetivo de lograr mayores ganancias en la masa y fuerza muscular como mejorar el rendimiento físico.

La triste realidad, que este echo, no sirve de nada sin no tienes en cuenta diferentes factores de la fisiologia deportiva, como en un entrenamiento dar prioridad al estimulo, tiempo bajo tensión (TUT), un volumen mínimo de entrenamiento, frecuencia del mismo, estrés metabólico, entre otros muchos factores externos. Sin todo esto, ese batido que te tomas como si fuese kriptonita a escondidas de tus padres no servirá para nada. 

La siguiente revisión Sports Med. 2014 Aug 29 proporciona un análisis sistemático y exhaustivo de la literatura que puso a prueba la hipótesis de que los suplementos de proteína aceleran la ganancia de masa muscular y la fuerza que resulta en mejoras en la potencia aeróbica y anaeróbica. Estudios exhaustivos se buscarón a través de PubMed y Google Scholar utilizando proteínas y suplementos junto con el rendimiento, ejercicio, fuerza y músculo, solo o en combinación como palabras clave. Artículos adicionales fueron recuperados de las listas de referencias encontradas en estos documentos.

Método

Los estudios en adultos sanos entre 18 y 50 años de edad fuerón evaluados  en los efectos de los suplementos de proteína por sí sola o en combinación con hidratos de carbono en una métrica de rendimiento (por ejemplo, una repetición máxima (1RM) o fuerza muscular isométrica o isocinética), métricas de composición corporal, o medidas de potencia aeróbica o anaeróbica se incluyerón en esta revisión. La búsqueda en la literatura identificó 32 artículos que incorporaban las métricas de prueba que se ocupan exclusivamente de los cambios en la masa muscular y la fuerza, 5 artículos que implementarón resistencia combinada y entrenamiento aeróbico o siguierón a los participantes durante sus programas normales de entrenamiento deportivo, y 1 artículo que evaluó los cambios en las enzimas oxidativas muscular y la potencia aeróbica máxima. Como veis, bastante completo.

Todos los documentos se leyeron en detalle, y se examinarón los factores de confusión de diseño experimental, como el seguimiento de la dieta, la historia de entrenamiento físico (es decir, entrenado y no entrenado), y el número de participantes estudiados. Los estudios también se evaluarón en base a la intensidad, frecuencia y duración del ciclo de entramiento, como también el tipo y el momento de administración de suplementos de proteínas, y la sensibilidad de las pruebas métricas. Para demostrar ganancias medibles en la fuerza y ​​el rendimiento con la práctica de ejercicio y la suplementación de proteínas, muchos de los estudios revisados ​​reclutarón participantes no entrenados. Desde las respuestas del músculo esquelético al ejercicio y la suplementación con proteínas difieren entre individuos entrenados y no entrenados, un dato bastante importante, los resultados no se generalizan fácilmente a todos los consumidores que puedan estar considerando el uso de suplementos de proteína.

Conclusión

Como dije al principio, la revisión sistemática coincide conmigo, nos sugiere que los suplementos de proteína puede aumentar la masa muscular y el rendimiento cuando el estímulo de entrenamiento es adecuado (por ejemplo, frecuencia, volumen, duración), siempre y cuando el aporte dietético es consistente con las recomendaciones para las personas físicamente activas. Mi consejo, siempre es el mismo, que antes de comprar un suplemento proteico, revisen su alimentación, y su entrenamiento o que contacten con un profesional el cual se encargará de ver que es lo necesario para cada caso.