La primera regla del deporte y en particular en el fitness para tener resultados es ser consistente. Los estadounidenses dicen que la consistencia es la clave.

Ser consistente presupone algunas características, para mí la más importante es que siempre puedes entrenar lo mejor que puedas.

Como muchas cosas, es más fácil decirlo que hacerlo, entonces, ¿por qué a menudo fallamos en mantener esta constancia necesaria?
Hay miles de factores, admitiendo que la motivación y todos los demás factores están a nuestro favor, solo hay una cosa que está fuera de nuestro control: la lesión o lo que aún no se ha convertido oficialmente en una lesión, limita enormemente nuestro potencial durante el entrenamiento.

¿Cómo podemos reducir significativamente la incidencia de accidentes? o cómo podemos controlar o manejar algo que aparentemente está fuera de nuestro control?

Seguramente, cuando no te sientas en forma para realizar una arrancada de fuerza (squat snatch) pesada y seas maduro de saber ir acorde a la capacidad de trabajo que puedas dar en ese día, es un primer paso, pero desafortunadamente esto no nos ayuda en la consistencia, lo que tenemos que hacer es mantener el cuerpo lo más equilibrado posible, porque solo en en esta situación, podemos impulsar nuestro rendimiento a un alto nivel, con el tiempo, continuamente, sin la necesidad de adaptar cada trabajo.

Presta atención a las diferencias entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo e intenta minimizarlas.

Por ejemplo, si realizo un arranque en cuclillas con un DB de 30 kg con mi brazo derecho, y lucho con 25 kg a la izquierda, esta es una situación a resolver.  No tengas diferencias marcadas entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo en términos de fuerza.
Se deben respetar algunos valores, el ejemplo deportivo típico es el ciclista, donde el desequilibrio entre las dos áreas del cuerpo se lleva al extremo. Parafraseando a nuestro deporte, si hago 2xBW Back Squat y no puedo hacer 10 pull ups estrictos, hay algo mal.

En CrossFit, donde los movimientos y los volúmenes se amplifican y la clave principal es la intensidad, se requieren diferentes características a tener en cuenta:

  1. Correcta relación peso / potencia
  2. Potencia aeróbica y capacidad aeróbica
  3. Fuerza absoluta
  4. Fuerza y ​​resistencia
  5. Desarrollo y tolerancia a una alta habilidad
  6. Conexión intramuscular e intermuscular
  7. Fuerza funcional
  8. Capacidad de trabajo
  9. Control motor
  10. Trabajo amplio sobre nuestro sistema nervioso, control y recuperación
  11. Implicación neurológica 

Solo estoy nombrando las principales…

Como todos sabemos ahora, el camino de un atleta puede ser un camino sufrible, compuesto de momentos difíciles y altibajos cuando el camino comienza a estar salpicado de lesiones. Por desgracia este hecho es una realidad, la otra realidad es que no debería ser así.

Esto sucede porque muchas señales se ignoran con el tiempo, ¡el peligro radica en subestimar el dolor!

DOLOR, LESIONES Y SOBRECARGAS FUNCIONALES.

El dolor en el cuerpo humano es una señal que siempre debe escucharse. Con el tiempo he aprendido esta regla, necesitas saber leer entre líneas de dolor para poder interpretarla correctamente.

Todo lo que no te permita entrenar de la mejor manera es potencialmente un freno que debe eliminarse por completo, ya sea un dolor compensatorio o una lesión real.

El clásico dolor compensatorio es esa incomodidad que inicialmente aparece y desaparece, son dolores en que las pruebas médicas no encuentran lesiones notables en el área de interés, pero aún percibimos el dolor y esto nos obliga a disminuir las cargas de entrenamiento.

Walker define la lesión física como; cualquier estrés en el cuerpo que impide funcione correctamente y provoca el proceso de reparación del cuerpo.

Una lesión deportiva puede definirse además como cualquier tipo de lesión, dolor o lesión física que ocurre debido a deportes, o ejercicio (Anatomía de las lesiones deportivas / Brad Walker.2018)

La mayoría de las lesiones deportivas son causadas por tejidos blandos: músculos, tendones y ligamentos. Estas estructuras funcionan en armonía para producir movimiento y cuando ocurre una lesión, el cuerpo responde inmediatamente con dolor, hinchazón y función deteriorada.

Posteriormente, el cuerpo reparará los tejidos, ya que la anatomía microscópica ha sido alterada. Sin embargo, la tela reparada no tendrá las características de la anterior, será un tejido cicatricial que tiene la característica de ser resistente al alargamiento.

A partir de esta situación, comprendemos la necesidad de un trabajo específico para restaurar las áreas dañadas y devolverlas a su fisiología correcta.

Descuidar estas situaciones significa continuar moviéndose con una mecánica corporal incorrecta y predisponerse a otras lesiones que luego serán seguidas por una disminución en el rendimiento.

Sin embargo, en el deporte, a menudo no nos enfrentamos a marcos definidos, sino a situaciones mucho más complejas en las que, además de lesiones antiguas que no permiten el funcionamiento adecuado de las cadenas musculares, encontramos sobrecargas funcionales que también alteran la funcionalidad del cuerpo, un ejemplo muy simple, es la sobrecarga de la zona lumbar debido a movimientos y cargas repetidos a lo largo del tiempo, con volumen e intensidad que no respetan los tiempos de recuperación del cuerpo.

Las pequeñas lesiones acumuladas y las sobrecargas funcionales repetidas son elementos que deben mantenerse siempre bajo control, ya que alteran el trabajo de las cadenas cinéticas y, con el tiempo, si no se tratan, pueden convertirse en accidentes.

RESUMIENDO

El dolor en un deportista generalmente, si no es causado por un traumatismo directo, normalmente resulta de 2 situaciones:

  1. Sobrecarga funcional de un área específica (p. ej., espalda baja)
  2. Compensación remota causada por áreas conectadas (por ejemplo, dolor de rodilla debido a un esguince de tobillo previo)

CÓMO PREVENIR O LIMITAR ESTAS SITUACIONES

Por supuesto, el estiramiento elimina la tensión muscular en las áreas tensas, pero no reequilibra el sistema, básicamente solo elimina un poco de tensión, ciertamente útil pero no suficiente.

Lo que habrá que hacer será una rutina de trabajo en la que se reequilibre toda la cadena cinética, mejorando los soportes, eliminando los puntos de tensión, reactivando la musculatura correcta y reeducando el patrón motor deficiente, para que la fisiología natural se restablezca en este aspecto o zona.

 

 

 

 

 

 

 

En este sentido, la palabra “Rutina” adquiere un significado poco trivial, son ejercicios que apuntan a estirar el área, prestando atención tanto al estiramiento muscular como a volver a educar el patrón motor.

Este trabajo para ser efectivo requiere en personas que realizan grandes volúmenes de trabajo, tales como CrossFitters de alto nivel, conocimiento biomecánico, precisión y efectividad probada.

CONSISTENCIA EN LA RECUPERACIÓN

Para mantener el cuerpo equilibrado, por lo tanto, como en el entrenamiento, necesita compromiso y perseverancia. Siempre aconsejo a mis atletas que pasen al menos el 20% del tiempo total de su entrenamiento semanal (como mínimo) en su recuperación.

LO QUE QUIERO DECIR CON RECUPERACIÓN:
  1. Liberación de las cápsulas articulares.
  2. Liberación miofascial (libera la banda de áreas rígidas y puntos de activación)
  3. Fortalecimiento de los músculos débiles.
  4. Estiramiento de músculos cortos.
  5. Reeducación del patrón motor
  6. Promover el entrenamiento MAP / EZ y así aumentar el flujo de sangre para llevar oxígeno a los tejidos después de prácticas específicas.
  7. Reequilibrar las presiones dentro de las cavidades torácicas.
  8. Tratamientos manuales
  9. Tratamientos con herramientas de recuperación.

El trabajo de liberación miofascial permite una mejor circulación de líquidos en los músculos, esto significa una mejor oxigenación a los tejidos y una recuperación más rápida.

También son útiles para facilitar la transmisión de la fuerza, ya que el músculo genera la fuerza, pero es la banda la que la transmite.

La liberación de las cápsulas articulares después de ejercicios intensos sirve para mantener la presión correcta dentro de la articulación, lo cual es de importancia primordial para tener una estructura funcional y sin dolor.

Trabajar sobre los músculos y los patrones motores que intervienen en las capacidades motrices del atleta, sentando las bases para su crecimiento en el futuro.

Reequilibrar las presiones dentro de las cavidades torácicas a través de técnicas específicas y / o tratamientos manuales mejora la postura, la respiración y la circulación de fluidos dentro del abdomen, es el centro de nuestra energía vital.

 

Como vemos la palabra Recuperación en este caso, toma una importancia mucho más amplia: son todas las acciones implementadas para maximizar la recuperación del cuerpo. La recuperación no es “descansar”, hay que tomárselo como un entrenamiento más.

En los últimos años, los métodos de entrenamiento han avanzado mucho, nosotros como entrenadores tenemos mucha más información para desarrollar el potencial atlético de nuestros atletas, pero debemos prestar más atención (de la que ya le damos) a la fase posterior al entrenamiento, de lo contrario, nuestro trabajo como entrenador con nuestros atletas siempre será un trabajo incompleto.

Entonces, como yo lo veo es que, el entrenamiento ideal no es más que el equilibrio entre el estímulo de entrenamiento y la recuperación para desarrollar una estructura capaz de compensar mejor la diversidad y complejidad de los diferentes estímulos del entrenamiento.

“En un tejido en el que hay fisiología, la enfermedad no puede ocurrir” – A.T. Still

Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported