Rango óptimo ideal de proteínas por comida: cual es? Existe un límite?

Adelantándonos en el tiempo a la fecha actual(más de medio siglo desde cuando inicio) y aun las personas siguen debatiendo el mismo asunto sin llegar a un consenso.

Muchos piensan que la proteína ya se consume en demasiada cantidad por la persona promedio y que los fisiculturistas y atletas no necesitan proteína extra, mientras que en el otro extremo tenemos a los que dicen que no hay limites en los beneficios de las proteínas.
La ciencia tiene la respuesta a esta interrogante y esta justamente en el medio de los dos extremos(de nuevo el equilibrio presente).

Si no existiera límites en la utilización de proteínas por los músculos (como dicen algunos “expertos”) entonces el músculo crecería sin parar, no existiría el catabolismo (parte esencial en el ciclo de la vida) siempre y cuando se comiera, y muchísimo menos existiera el ciclo de Krebs, y el mundo estaría lleno de Mr.Olympias.

He escuchado de algunos que llegan a ser tan absurdos que dicen esto de que no hay límites y seguido postulan que el “exceso” se transforma en grasas. Por Dios! Si según ellos no existe límite en el uso/utilización de las proteínas en los músculos, entonces como rayos puede haber un exceso?

La cantidad de proteínas por comida y la frecuencia del consumo de la misma ha sido debatido casi tan seguido como el consumo de proteínas totales en el día.
A menudo vemos preguntas como “Cual es el nivel máximo de proteinas por comida que uno puede beneficiarse y que tan frecuente puedo o debo consumirla?” Afortunadamente la ciencia tiene datos reales confirmados para responder a esta pregunta.

Muchos dicen que consumas “X” cantidad de proteínas por comida porque solo “X” cantidad de proteínas puede ser absorbida por comida.

Vamos a acabar con el ridículo mito aqui:

Lo primero es que esa corriente de pensamiento ni siquiera esta en la línea adecuada.
Me explico: siempre y cuando tengas un sistema digestivo sano, la absorción de los aminoácidos en una comida que contenga proteínas es muy eficiente y casi nunca es un factor limitante; o sea que, en cuanto “absorcion” de proteínas se refiere no hay límite alguno. Ahora bien, absorción no es lo mismo que “utilización”; por confundir estos dos términos y no manejarlos es que nace el mito.

Primero veamos que es la absorción:

La absorción solo se refiere a la digestión de la proteína en el tracto digestivo y su paso hacia la circulación(la mayoría de la absorción ocurre en el intestino delgado). Si nuestro sistema digestivo no absorbiera todo lo que comemos, entonces cada vez que tuvieras una comida relativamente grande te daría diarrea inmediatamente por el material sin digerir en el estómago. Tampoco tiene mucho sentido desde el punto de vista evolutivo no ser muy eficientes con la absorción de nutrientes, ya que el hombre primitivo se cree que muchas veces solo era capaz de conseguir una sola comida grande al día.Nuestra especie no hubiese sobrevivido por mucho tiempo si hubiésemos tenido problemas de absorción de aminoácidos o algún limite especifico en el mismo. La realidad es que el cuerpo tiene una capacidad extrema para la absorción de los aminoácidos. Así que ya sea que comas 50-75-100g o más de proteínas por comida serán absorbidos, pero no todos esos gramos serán utilizados.

De vuelta a la utilización:

A lo que estos creadores de mitos se refieren es a la UTILIZACIÓN de aminoácidos, la cual SI tiene un límite, y no a la absorción; que ahora entenderán que no es lo mismo. Aunque absorbamos el 100% de los aminoácidos que ingerimos, esto no significa que todos llegarán a la masa muscular y estimularan el crecimiento, o sea, no todos serán utilizados. La realidad es que solo un porcentaje muy pequeño se usará con esos fines.
Las células del intestino delgado y del hígado extraen grandes cantidades de aminoácidos para la energía y propia síntesis de nuevas proteínas en el primer paso metabólico antes de que incluso lleguen a la circulación sanguínea.
Una vez en el torrente sanguíneo los aminoácidos pueden ser tomados y utilizados por otros tejidos como el corazon, riñones, la piel, etc. Así que no es una cuestión de que cantidad de proteínas/aminoácidos puedan ser absorbidos en una comida, sino más bien “en que nivel la proteína en una comida da los mayores beneficios para la construcción de masa muscular, o sea, la síntesis de proteína en el músculo?” Esta si seria la duda correcta.

Cualquier cantidad por debajo de ese nivel no va a maximizar la síntesis de proteínas y por lo tanto el crecimiento muscular, mientras que una cantidad de proteínas por encima de ese nivel simplemente el cuerpo oxidara el exceso de aminoácidos para la energía.

Antes de responderles a esta pregunta correcta sobre la cantidad óptima de proteínas por comida, primero debo definirles lo que la ciencia llama “nivel máximo de beneficio” por la ingesta de proteína:
Usando el rango de la síntesis proteica como medida para esta definición, es lógico que un aumento de la síntesis de proteínas es necesario para construir nueva masa muscular. En otras palabras, en orden del cuerpo construir músculo debe aumentar el grado de la síntesis proteica por encima del nivel basal.

Reducir la cantidad y velocidad de la destrucción de proteínas en el músculo también ayuda a aumentar el tejido muscular (anti-catabolismo), pero desafortunadamente los datos científicos de la destrucción de proteínas musculares son mucho más difíciles de obtener, interpretar, y tienen mucho más variables que los datos científicos de la síntesis proteica. Es muy difícil medir los cambios en la destrucción de las proteínas musculares a corto plazo, debido a que es un proceso demasiado lento. Así que debido a esto el artículo se enfoca en la síntesis de proteína, la cual juega un papel mucho más importante y regulador en la ganancia o pérdida del tejido muscular que la degradación de las proteínas en el músculo, ya que la síntesis es el proceso más dependiente y regulado por la energía.

Entonces, para encontrar el nivel óptimo de proteínas por comida, debemos determinar que es el nivel óptimo de proteínas por comida para estimular la síntesis de proteínas en el MUSCULO:

De acuerdo a los datos científicos, para maximizar la síntesis de proteína en el músculo se requiere aproximadamente 15g de aminoácidos esenciales.
Los científicos primero postularon y luego confirmaron que el aminoácido Leucina es el responsable de estimular el efecto en la síntesis de las proteínas que comemos y/o tomamos, y 15g de aminoácidos esenciales contienen 3.2g de Leucina. Así que para determinar que cantidad de proteína de una fuente especifica necesitamos para provocar una respuesta maxima, debemos calcular que cantidad de leucina contiene la fuente. Sabiendo esto luego podemos determinar que cantidad debo consumir de dicha fuente para llegar a la cantidad de Leucina requerida para maximizar la síntesis proteica.
Por ejemplo: la whey es aproximadamente un 12% de Leucina por cada gramo de proteína, o sea que en este caso necesitas consumir unos 27g para lograr el máximo anabolismo(síntesis de proteína), mientras que con una pechuga de pollo que tiene promedio 7.5% de Leucina necesitaras 43g de proteína para lograr el mismo objetivo.
Así que queda claro que el máximo de beneficio de una proteína en el músculo depende de la fuente, ya que esto varía. Es importante destacar que todos estos estudios se hicieron en personas naturales y con un peso promedio de 154-165 lbs. Lo que significa que si usas hormonas anabolicas podrás sintetizar más por un tiempo “X” hasta que tu organismo se de cuenta de lo que esta pasando y vuelva a su homestasis(equilibrio). Si pesas menos debes usar el nivel mínimo que se requiera de la proteína para maximizar la síntesis, y si pesas mucho más puedes usar el nivel alto para maximizar la síntesis, y obviamente la mujer necesita mucho menos que el hombre. Lo ideal es que siempre empieces con lo mínimo posible que te de beneficios y de ahí ir subiendo poco a poco.

Aun esta el asunto de la frecuencia de las comidas y el tiempo que debemos esperar que pase de una a la otra. Asumiendo que hemos maximizado la síntesis de proteínas logrando ingerir la cantidad adecuada de Leucina/proteína, que tanto dura ese efecto?
Varios estudios han demostrado que la duración de la síntesis de proteínas en respuesta a la toma de Leucina y/o aminoácidos esenciales vía oral dura aproximadamente 2 horas. De todas maneras tengan pendiente que estos son aminoácidos puros en solución y por consiguiente se van a digerir bien rápido, y en el caso de una infusión de aminoácidos no se requiere digestión alguna. Así que los científicos calculaban y luego obtuvieron los datos de que como una comida tiene un impacto diferente en la síntesis de proteínas y requiere de un tiempo “X” de digestión diferente a los aminoácidos puros, la duración en este caso de la síntesis de proteínas de una comida completa que contenga proteínas, carbohidratos y grasas, dura aproximadamente 3 horas!
Bingo! los fisiculturistas han tenido la razón todo el tiempo. Así que se demuestra claramente que una comida completa prolonga ligeramente la síntesis de proteínas en el músculo.

Otro descubrimiento que resulta muy interesante en estos mismos estudios es que aunque la síntesis de proteínas en el músculo retorna a un nivel basal normal después de las 3 horas, los niveles de aminoácidos en el plasma todavía seguían elevados por encima de el rango basal normal y la Leucina en particular estaba elevada aun casi 3 veces por encima del nivel basal normal. Pero que significa esto?

Veamos

Aqui tengo que ser un poco tecnico:
De acuerdo a la fosforilacion(investiguen que es la fosforilacion, busquen ciclo de Krebs) del factor iniciador 4E-BP1 y p70S6K(mTOR) seguido por la elevación de la Leucina y los niveles de fosforilacion por 3 horas(la fosforilacion de estos factores iniciadores es necesaria para iniciar la síntesis de proteínas) sabemos que es el tiempo máximo de la síntesis proteica y que la Leucina lo inicia, pero resulta que la señal de mantener la síntesis de proteínas después de esas 3 horas es aun “transmitida”, pero por alguna razón la síntesis de proteínas en esos momentos se vuelve refractaria y no ocurre en los músculos pasado ese tiempo de una forma en que pueda provocar anabolismo. La ciencia descubrió que la síntesis de proteínas en el resto del cuerpo(no en los músculos) dura de 4-5 horas dependiendo la comida, fuente y el metabolismo.
Estos mismos datos también son confirmados por Bohe et al, que demostraron que la duración de la síntesis de proteínas en respuesta a una infusión de aminoácidos esenciales solo duraba dos horas, aunque la infusión de aminoácidos fue dada por 6 horas seguidas! O sea, que después de el tiempo límite de 3 horas, no hubo mayor síntesis proteica en los músculos. Significa que volver a ingerir otra comida 2-3 horas después de la primera comida para inducir a la síntesis de proteínas no tiene que ser necesaria ya que los niveles de aminoácidos/Leucina seguirán elevados, excepto que tu lo que desees sea mayor termogenesis por los alimentos.
Simplemente con ingerir aminoácidos y/o proteínas cada 3 horas con un poco de carbohidratos vuelves a elevar tu síntesis al máximo. Sin necesidad de una comida completa. Siempre y cuando tu consumo de carbohidratos sea el adecuado. Así que para construir músculos no es necesario 6-8 comidas al día, sino maximizar la síntesis de proteínas cada 3 horas y evitar que el cuerpo use esas proteínas como fuente de energía alterna de emergencia y no para construir músculos por la ausencia de suficientes cantidades de energía(carbohidratos y grasas).

Ahora bien, no estoy diciendo con esto que con una, dos, o tres comidas grandes al día maximizas la síntesis proteica en tus músculos y por lo tanto el anabolismo. Lo que estoy diciendo es que tienes estas opciones:

1. Ingerir 4 comidas , cada 4-5 horas más tomar un suplemento de aminoácidos esenciales+carbohidratos entre comidas para maximizar la síntesis. (esta opción no es nada recomendable debido al uso de suplementación)

2. Ingerir 5-6 comidas al día sin contar tu cóctel pre y postworkout, espaciadas cada una por 3 horas. ( la ideal)

3. Si tu objetivo no es maximizar la síntesis proteica muscular, con 2-3 grandes comidas vas bien.

4. Si tu objetivo es la máxima termogenesis posible aunque ese aporte extra sea mínimo, como por ejemplo un/a fisiculturista preparándose para una competencia, pues puedes comer cada dos horas llegando hasta 8 comidas(si no eres natural). Porque si eres natural y haces esto, no vas a maximizar la síntesis proteica muscular, pues los estudios indican que para maximizarla debes esperar que los niveles de aminoácidos en plasma bajen a la normalidad y crear otro pico cada 3 horas, Por lo tanto, comiendo sólido cada dos horas de forma natural no lograrás eso.

Hasta el momento no hay forma de evitar la respuesta refractaria(la menciono más arriba), pero si hay evidencias claras de que suplementarte con aminoácidos en forma libre con carbohidratos entre comidas mejora la síntesis proteica en comparación con la comida sola; esto es debido a que los aminoácidos en forma libre pueden elevar el pico de los aminoácidos en el plasma aun más allá de lo que puede hacerlo una comida entera y a lo mejor esta respuesta suprafisiologica pueda sobreponerse a la respuesta refractaria. También es posible que el carbohidrato en el suplemento tenga un efecto.
En los estudios hechos sobre el tiempo máximo de la síntesis proteica, la elevación de la insulina duro 3 horas, exactamente lo mismo que la síntesis proteica.
Otros estudios hechos por Wolfe et al. Confirmaron que la elevación de insulina parece rastrear la síntesis proteica durante todo el proceso de 3 horas tras la infusión de aminoácidos esenciales. Así que mantener elevados los niveles de insulina en sangre es requerido para prolongar la síntesis de proteínas en respuesta a una comida. Así que suplementarte con aminoácidos que contengan 2-3g de leucina con un poco de carbohidratos (20-30g) es una manera muy efectiva de maximizar la síntesis proteica muscular.

Esta muy claro y así muchos estudios lo confirman que algunas fuentes proteicas tienen mayor impacto que otras en la síntesis de proteínas en el músculo, como por ejemplo la superioridad de la whey con respecto a la soya. Por lo tanto debes tomar en cuenta siempre de donde vienen tus fuentes proteicas y de ahí determinar tu rango, sin quedarte por debajo, ni pasarte del limite de utilización. Entonces por fin cual es el número ideal de gramos de proteínas óptimo por comida?
De acuerdo a los estudios y pruebas científicas: menos de 15g no da una respuesta óptima en la síntesis, más de 40g no proporciona ningún beneficio extra en la síntesis, y solo se produce oxidación como fuente de energía extra. Por lo tanto la respuesta lógica y correcta es de 20g mínimo, 40g máximo por comida.

Otra Investigacion con mucho prestigio que opina lo mismo sobre este tema es la de

¿Existe un límite de proteína aprovechable en una sola comida? (Alan Aragon)

Referencias

1. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, Volpi E, Wolf SE, Aarsland A, Ferrando AA, Wolfe RR. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly.
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2. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.

3. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S.

4. Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine.
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5. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol. 2001 Apr 15;532(Pt 2):575-9.

6. Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ. The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and Mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1103-9.

7. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.

8. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E761-7.