PUNTOS CLAVE

  • El entrenamiento clásico de resistencia aumenta el número de vasos sanguíneos (para suministrar más oxígeno) y el volumen mitocontrial (para producir más energía) en el músculo esquelético, produciéndose los cambios mayores en las fibras tipo I, y los cambios más pequeños en las fibras tipo II.
  • Como la mayoría de los músculos esqueléticos tienen ~50% de fibras musculares tipo I y 50% de fibras tipo II, el aumento de potencia/velocidad en el umbral de lactato podría lograrse en mayor medida por el aumento del volumen mitocondrial y del número de vasos sanguíneos en las fibras tipo II.
  • Esto podría lograrse a través del aumento del estrés metabólico del ejercicio de resistencia, y desde un punto de vista de la biología molecular, el aumento de la actividad de PGC-1α, una proteína que ha sido llamada la reguladora maestra del aumento de las mitocondrias y de los vasos sanguíneos. Los atletas deben centrarse en la utilización de una buena higiene al dormir para mejorar el sueño y potencialmente el rendimiento atlético.
  • El aumento de la actividad de PGC-1α se puede lograr mediante el aumento de la cantidad de proteína PGC-1α o de su carga, permitiendo que se mueva al núcleo y que se una a sus coadyuvantes para aumentar la transcripción (producción) de los genes que conducen en última instancia a tener más mitocondrias y más vasos sanguíneos.
  • Las enzimas que aumentan la carga y la transcripción de PGC-1α están reguladas por los radicales libres de oxígeno, la duración del ejercicio, la depleción de ATP y glucógeno, la tasa de producción de lactato y la activación de la respuesta de lucha o huida.
  • Se presenta una estrategia nutricional sencilla que puede utilizarse para llevar al máximo esta respuesta de adaptación al entrenamiento de resistencia.

 

COMBUSTIBLE PARA LA COMPETENCIA VS. EL ENTRENAMIENTO

Cada atleta sabe que el día de la carrera o competencia, él o ella necesita alimentarse apropiadamente para poder tener su mejor rendimiento. Sin embargo, en los meses de entrenamiento previo al evento, ¿se aplica la misma regla o hay una mejor manera para alcanzar su máximo rendimiento? A medida que aprendemos más acerca de cómo responde el cuerpo al entrenamiento, cada vez es más evidente que en algunas circunstancias el atleta podría ser capaz de obtener una adaptación mayor si no se abastece completamente durante ciertos períodos del entrenamiento. Este artículo de Sports Science Exchange discutirá el concepto de cómo la nutrición afecta nuestra adaptación al entrenamiento de resistencia.

El objetivo común para un atleta de resistencia es llevar al máximo su potencia/velocidad en el umbral de lactato ya que éste es el mejor determinante del rendimiento en el ejercicio de resistencia (Coyle, 1999). Una de las razones por las que el lactato comienza a acumularse es que, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, reclutamos unidades motoras más grandes, cuyas fibras tienden a ser tipo II con menos mitocondrias (Gollnick et al., 1974). Por lo tanto, la potencia/velocidad en el umbral de lactato está parcialmente determinada por el número de mitocondrias y de vasos sanguíneos en las unidades motoras más grandes. Son necesarios abundantes vasos sanguíneos para llevar al máximo la capacidad de suministrar oxígeno a las mitocondrias para la producción aeróbica de energía y las fibras en las unidades motoras más pequeñas ya tienen estas adaptaciones a su máximo. Curiosamente, el perfil genético de un individuo que no aumenta su capacidad aeróbica en respuesta al entrenamiento de resistencia se caracteriza por la incapacidad de aumentar los vasos sanguíneos y mitocondrias en los músculos (Timmons et al., 2010). Entonces, es evidente que el objetivo del atleta de resistencia es maximizar el número de mitocondrias y de vasos sanguíneos dentro de sus unidades motoras más grandes.

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¿CÓMO FUNCIONA LA BIOLOGÍA MOLECULAR?

Desde la perspectiva de un biólogo molecular, maximizar las mitocondrias y los vasos sanguíneos en las fibras tipo II grandes, es el papel del co-activador 1 alfa (PGC-1α) del receptor gamma activado por el proliferador de peroxisomas y sus coadyuvantes de unión. Durante más de 10 años se ha sabido que PGC-1α puede aumentar el número de mitocondrias dentro de un músculo (Wu et al., 1999) y que PGC-1α se activa mediante el ejercicio de resistencia (Baar et al., 2002;. Pilegaard et al., 2000, 2003).

Más recientemente, la investigación ha demostrado que PGC-1α, junto con su coadyuvante de unión, el receptor alfa relacionado al estrógeno (ERRα), también puede conducir el aumento en los vasos sanguíneos que se produce con el entrenamiento de resistencia (Chinsomboon et al., 2009). Por lo tanto, desde un punto de vista molecular, la clave para las adaptaciones al ejercicio de resistencia es maximizar la actividad de PGC-1α con el entrenamiento.

Dado que la clave para las adaptaciones al entrenamiento de resistencia es PGC-1α, es importante entender cómo funciona esta proteína. PGC-1α es lo que se llama un co-activador transcripcional. Este título complicado simplemente significa que su trabajo es aumentar la transcripción (la producción de nuevo RNAm de un gen), pero no hace este trabajo por sí mismo. La parte de “coactivador” del nombre significa que PGC-1α no identifica los genes que activa. En cambio, funciona uniéndose a un número de coadyuvantes e incrementándoles su actividad. Dicho de otra manera, los coadyuvantes de unión identifican cuáles son los genes que se deben activar, mientras que PGC-1α determina el volumen. Por ejemplo, mediante la interacción con los factores de respuesta nuclear, PGC-1α puede aumentar las proteínas mitocondriales (Wu et al., 1999.); a través de la interacción con los receptores activados por el proliferador de peroxisomas (PPARs), PGC-1α puede aumentar las proteínas relacionadas con la oxidación de grasas (Narkar et al., 2008); y al interactuar con ERRα PGC-1α puede incrementar los vasos sanguíneos (Chinsomboon et al., 2009). Por lo tanto, al actuar junto con sus coadyuvantes de unión, PGC-1α puede inducir todas las adaptaciones al ejercicio de resistencia de varias maneras.

En consecuencia, si la clave para el rendimiento en el futuro es la activación repetida de PGC-1α en el entrenamiento, la pregunta es ¿cómo se puede maximizar la actividad de PGC-1α? PGC-1α se activa de dos maneras. En primer lugar, la proteína PGC-1α existente puede ser modificada para hacer que se vaya hacia el núcleo (donde tiene lugar la transcripción) e interactuar mejor con sus coadyuvantes de unión. Hay dos maneras de que PGC-1α se modifique: fosforilación y acetilación. PGC-1α es más activo cuando está más fosforilado y menos acetilado. La fosforilación significa que las enzimas en el músculo agregan una carga negativa (un grupo fosfato) a la proteína PGC-1α. La acetilación significa que un grupo diferente de enzimas quita una carga positiva de la proteína PGC-1α mediante la adición de un grupo acetilo neutro a un residuo de lisina cargado positivamente.

Como resultado, puede ser más fácil de recordar que PGC-1α está más activo cuando tiene más regiones con cargas positivas y negativas en ellos. Esto tiene sentido una vez que se sabe que las proteínas se unen una a otra en gran medida como resultado de interacciones de carga (aminoácidos positivos en una proteína se unen a los aminoácidos negativos en otra proteína).

Por lo tanto, más fosforilación y menos acetilación significa más cargas negativas y positivas y por lo tanto una mejor unión entre el PGC-1α y sus coadyuvantes para activar genes.

La segunda manera de aumentar la actividad de PGC-1α es hacer más del mismo. La cantidad de PGC-1α está regulada por cuánto de su RNAm se hace en un momento dado. Así, con el fin de hacer más proteína PGC-1α, la transcripción del gen PGC-1α tiene que aumentar. La compleja regulación de la transcripción de PGC-1α ha sido elegantemente detallada por Akimoto y colegas (2004) y se resume a continuación.

Modulación de PGC-1α

De los datos presentados anteriormente, un entrenador con un ojo en la biología molecular estaría buscando incrementar la carga y la transcripción de PGC-1α en las unidades motoras más grandes con el fin de maximizar el rendimiento en el ejercicio de resistencia. La gran pregunta es: ¿cómo se puede aumentar la carga y la transcripción de PGC-1α? Toda la investigación hasta la fecha sugiere que esto se controla por intermediarios metabólicos tales como: ADP/AMP, NAD+, el oxígeno reactivo (ROS), AMPc y calcio (Figura 1). Primero se discutirán los efectos del calcio y posteriormente los otros.

Calcio

Cada vez que los músculos se contraen, el calcio se libera de una reserva intracelular. Por lo tanto, cuando se pedalea a una cadencia de 100 rpm, esto significa que los músculos están liberando calcio 100 veces cada minuto. Aunque la mayoría de ese calcio se utiliza para iniciar la contracción, una parte activa a una familia de proteínas de unión a calcio que son importantes en la adaptación al entrenamiento de resistencia. Una de estas proteínas de unión a calcio es una enzima llamada calcio/calmodulina kinasa activada II (CaMKII). La CaMKII es una potente activadora de la transcripción de PGC-1α.

Por lo tanto, la liberación de calcio aumenta la cantidad de PGC-1α, en parte, mediante la activación de CaMKII. Puesto que la cantidad de calcio liberado en una fibra contráctil del músculo esquelético generalmente no cambia entre contracción y contracción, la única manera de aumentar los efectos del calcio es entrenar esa fibra muscular por más tiempo. Este es el fundamento molecular detrás de la idea de los entrenamientos lentos y prolongados. Cuanto más tiempo un atleta esté en la bicicleta, en la piscina, corriendo, etc., más tiempo se tendrán los niveles de calcio elevados en sus fibras musculares y mayor será la transcripción de PGC-1α. Cuando se inicia este tipo de entrenamientos lentos y prolongados, se emplean las fibras lentas (tipo I) y pequeños grupos de fibras rápidas (tipo II).

Conforme el trabajo continúa, disminuye el glucógeno en estas fibras y se tienen que utilizar grupos más grandes de fibras musculares rápidas. Por lo tanto, cerca del final de una sesión de entrenamiento largo, la liberación de calcio se produce en las unidades motoras más grandes, proporcionando la señal para aumentar las mitocondrias y los vasos sanguíneos en estas fibras musculares y mejorar la potencia/velocidad en el umbral de lactato.

Figura 1. En los momentos de contracción continua del músculo (aumento de calcio intracelular), alto estrés metabólico (recambio de ATP, producción de lactato, agotamiento de glucógeno, insuficiencia calórica) y el estrés de todo el cuerpo (incremento de epinefrina), un grupo de kinasas y de deacetilasas se activan y: 1) aumentan la transcripción del gen de PGC-1α (produciendo más RNAm de PGC-1α) y 2) aumentan la carga de PGC-1α, haciéndola más activa. El resultado de estos cambios es un aumento en la masa mitocondrial y en los vasos sanguíneos y, por lo tanto, en la capacidad aeróbica.

Si el calcio aumenta la transcripción de PGC-1α, ¿qué aumenta su carga? La carga de PGC-1α (fosforilación y acetilación) está regulada por el estrés y el estrés es más alto cuando se entrena a altas intensidades. Cuando el entrenamiento es de alta intensidad, ocurren cuatro cosas que afectan la actividad de PGC-1α: 1) aumento de ADP y AMP; 2) depleción del glucógeno muscular; 3) aumento de la producción de lactato (NAD+), y 4) aumento de la respuesta de lucha o huida (por ejemplo, la liberación de epinefrina).

AMPK

Durante el entrenamiento de alta intensidad, el ATP y la fosfocreatina (PCr) se utilizan rápidamente. Con el fin de seguir entrenando, el ATP y la PCr necesitan ser regenerados a través de la glucólisis o del metabolismo aeróbico.  En el proceso de regeneración de ATP y de PCr , se producen otros tres metabolitos que afectan la actividad de PGC-1α: ADP, AMP y creatina (Cr). Como ADP, AMP y Cr aumentan, esto activa una proteína llamada proteína kinasa activada por AMP (AMPK). AMPK es uno de los reguladores más potentes de la actividad de PGC-1α y puede aumentar tanto la carga de PGC-1α fosforilándola (Jager et al., 2007), así como aumentando su transcripción (McGee et al., 2008). De esta manera, la AMPK puede regular la PGC-1α y la potencia/velocidad en el umbral de lactato mediante el aumento de los vasos sanguíneos y las mitocondrias en las unidades motoras más grandes.

Glucógeno

Durante el ejercicio, el glucógeno almacenado dentro de nuestras fibras musculares se utiliza para producir la energía necesaria. Como los niveles de glucógeno en los músculos que se contraen caen, se detecta la pérdida de glucógeno y los músculos responden mediante la activación de AMPK y otra proteína importante que se llama proteína activada por el mitogen p38 kinasa (Chan et al., 2004). Al igual que la AMPK, p38 aumenta tanto la carga de PGC-1α por fosforilación (Puigserver et al., 2001) así como su transcripción (Pogozelski et al., 2009). Por lo tanto, la disminución del glucógeno muscular es una poderosa  herramienta nutricional para incrementar la actividad de PGC-1α. El glucógeno muscular se puede disminuir, ya sea por entrenar a alta intensidad o entrenar por tiempo prolongado.

NAD+

El entrenamiento por arriba del umbral de lactato resulta en la acumulación de lactato dentro de las fibras musculares que se contraen. El lactato se incrementa a altas intensidades debido a 1) reclutamiento de unidades motoras grandes con menos mitocondrias; 2) la mayor producción de la hormona de lucha o huida, la epinefrina (también llamada adrenalina) y de los metabolitos de calcio, ADP y AMP, los cuáles aumentan directamente el rompimiento del glucógeno y conducen a la glucólisis  en los músculos, y 3) la disminución de la remoción  de lactato en el hígado y en los riñones mediante la reorientación del flujo sanguíneo de estos tejidos hacia los músculos activos.

El aumento en el lactato se produce en un esfuerzo por regenerar NAD+ , de manera que la glucólisis pueda continuar. NAD+ se requiere para la glucólisis, pero también juega otro papel muy importante en la activación de las NAD+deacetilasas dependientes. Las deacetilasas son una familia de enzimas que eliminan grupos acetilo de las proteínas haciéndolas más positivas. El miembro más famoso de esta familia, la sirtuina (SIRT1), se conoce por su actividad desacetilando e incrementando la carga de PGC-1α. Aunque hemos demostrado que la SIRT1 no es necesaria para la adaptación al ejercicio de resistencia (Philp et al., 2011), puede aumentar la actividad de PGC-1α e incrementar la masa mitocondrial cuando está presente (Rodgers et al., 2005). Por lo tanto, la activación de SIRT1 debe aumentar nuestra adaptación al ejercicio de resistencia.

SIRT1 es bien conocida, ya que se activa por la restricción calórica, y a largo plazo, se cree que aumenta la vida útil en los organismos inferiores (Ghosh, 2008). Originalmente se pensó que la SIRT1 se activaba por el resveratrol, un componente de la piel de las uvas rojas a partir del cual se elabora el vino tinto. Sin embargo, ahora se sabe que el resveratrol no activa directamente a la SIRT1 (Park et al., 2012). Sin embargo, SIRT1 tiene importantes funciones metabólicas. Por ejemplo, es necesaria para los efectos positivos de la restricción calórica sobre el metabolismo muscular (Schenk et al., 2011). Este hecho, junto con los datos anteriores, sugiere que con el fin de aumentar la actividad de SIRT1, y por lo tanto de PGC-1α, la ingesta calórica debe limitarse antes del entrenamiento de resistencia. Este tipo de entrenamiento se ha validado en seres humanos (Van Proeyen et al., 2011a, b) con una mejor respuesta de los hombres que de las mujeres (Stannard et al., 2010).

Epinefrina

Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento con intensidades por encima de nuestro umbral de lactato produce un aumento espectacular de la hormona de lucha o huída, la epinefrina. La epinefrina también se incrementa cuando el atleta se ejercita por períodos largos sin consumir carbohidratos. La epinefrina tiene muchas funciones en el cuerpo que permiten hacer ejercicio a altas intensidades. Esta hormona también juega un papel importante en la activación de PGC-1α (Chinsomboon et al., 2009). En ratones, con sólo inyectar un fármaco que imita  los efectos  de la epinefrina,  se observa un incremento en la transcripción de PGC-1α a través del segundo mensajero AMPc, y esto es suficiente para aumentar las mitocondrias y la formación de nuevos vasos sanguíneos en el músculo (Chinsomboon et al., 2009).

Especies reactivas del oxígeno

El último factor importante en el control de PGC-1α son las especies reactivas del oxígeno (ROS por sus siglas en inglés). Las ROS, en forma de radicales libres de oxígeno, se producen en la mitocondria durante el ejercicio aeróbico. Durante el ejercicio, la tasa de  producción de ROS aumenta. La mayoría de estas ROS es detenida naturalmente por una serie de depuradores celulares y antioxidantes. Sin embargo, parece que algunas de las ROS son necesarias para aumentar la transcripción de PGC-1α (Irrcher et al., 2009). De hecho, la suplementación con altos niveles de antioxidantes sintéticos puede reducir el aumento normal en la mitocondria con el entrenamiento de resistencia (Strobel et al., 2011), lo que sugiere que el consumo de altos niveles de antioxidantes sintéticos antes del entrenamiento afectará la respuesta al ejercicio. Por el contrario, actualmente no hay evidencia que sugiera que los niveles de antioxidantes de origen natural provenientes de las frutas y las verduras tengan algún efecto negativo sobre las adaptaciones al entrenamiento moduladas por la PGC-1α.

RESUMEN Y RECOMENDACIONES CON BASE CIENTÍFICA PARA EL ENTRENAMIENTO Y LLEVAR AL MÁXIMO LAS ADAPTACIONES AL EJERCICIO DE RESISTENCIA

Utilizando la información molecular y metabólica proporcionada anteriormente, se pueden dar algunas estrategias nutricionales simples para asegurarnos de que estamos obteniendo el máximo provecho de nuestro entrenamiento de resistencia. Para hacer esto, nuestro objetivo como atletas y como entrenadores es llevar al máximo el calcio, ADP/AMP, NAD+, AMPc  y las ROS, al mismo  tiempo que minimizamos los daños. A continuación presentamos las  recomendaciones basadas en nuestro entendimiento de la biología molecular  de las adaptaciones al ejercicio  de resistencia. Todavía no hay estudios que  respalden los efectos al entrenamiento  superior, pero ésta es la recomendación para los atletas de resistencia basadas en el conocimiento actual de la biología molecular en relación con las adaptaciones al entrenamiento:

a) Una o dos veces por semana, inicie una sesión de “adaptación” en un déficit calórico (es decir, en un estado de ayuno como en la mañana antes del desayuno). Esto asegurará que la actividad de SIRT1 sea alta.

b) Antes del entrenamiento, utilizar una bebida que contenga una dosis baja de cafeína (3 mg/kg de peso corporal), pero libre de antioxidantes sintéticos para que la percepción al esfuerzo se reduzca y los niveles de depuradores antioxidantes se mantengan bajos. La cafeína disminuye la percepción del esfuerzo, ayudando a mantener el ejercicio a una intensidad alta, incluso cuando los carbohidratos se han agotado.

c) Utilizar una bebida baja en carbohidratos previo al entrenamiento en un esfuerzo por llevar al máximo la actividad de AMPK y los niveles de epinefrina como un resultado del entrenamiento.

d) Entrenar a una intensidad absoluta baja por un largo tiempo para maximizar la cantidad de tiempo en que todas esas señales estén encendidas mientras se minimiza la tensión mecánica de nuestros cuerpos.

e) Alternativamente, utilice sesiones dobles donde la primera sesión agote las reservas de glucógeno y la segunda se lleve acabo a una intensidad alta en un estado de depleción de glucógeno.

Es importante recordar que esta estrategia nutricional está diseñada para maximizar la respuesta adaptativa al entrenamiento y es probable que disminuya el rendimiento durante el ejercicio. Por supuesto, este tipo de estrategias de entrenamiento afectará también la recuperación, y los atletas tendrán que encontrar formas para equilibrar el entrenamiento y la recuperación. Demasiadas sesiones con una baja reserva de glucógeno aumentarán el riesgo de sobreentrenamiento a pesar de la reducción de la calidad del entrenamiento.

También es muy importante recordar que el trabajo de un biólogo molecular es reducir los procesos complejos a modelos genéticos simples. En realidad, el rendimiento en el ejercicio de resistencia depende  de muchos  factores más que sólo de PGC-1α.

La estrategia nutricional aquí presentada utiliza los datos científicos más recientes para maximizar el estrés metabólico que conduce al aumento de las mitocondrias y de los vasos sanguíneos que son necesarios para aumentar la potencia/velocidad en el umbral de lactato. Sin embargo, este estrés también disminuiría la función inmune, y por lo tanto, si se utiliza muy frecuentemente, puede aumentar la incidencia de infecciones y disminuir el entrenamiento.   Este tipo de entrenamiento “adaptativo”, simplemente debe ser visto como otra herramienta que se puede utilizar 2-3 veces a la semana para ayudar a un atleta a construir su capacidad de resistencia. Lo que hace al atleta con una alta capacidad de resistencia, dependerá de aquellas sesiones de entrenamiento de alta calidad que lleve a cabo cuando se encuentre completamente abastecido de combustible.

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