- El cortisol ,a pesar de tener una mala reputación, es requerido para una salud óptima y actualmente quema grasa (bajo una consecuencias adequadas).
- Crónicamente elevada o continuamente suprimir el cortisol puede ser destructivo. La clave está en el balance.
- Quieres tener un cortisol alto durante el ejercicio. Durante el ejercicio, el cortisol funciona con tus otras hormonas quema-grasas para incrementar la pérdida de grasa.
·El cortisol puede causar antojos de comida rapida -cerrando al mismo tiempo el objetivo del cerebro hacia un objetivo que puede hacerte aumentar gradualmente la búsqueda de “recompensas”. Mala combinación para la dieta.
·Las tres mejores formas de controlar el cortisol son: alimentación sana, ejercicio y estilo de vida. Las tres mejores formas de evaluar si tu cortisol está balanceado es prestando atención al hambre, la energia y los antojos (HEC).
¿CUÁNTAS CALORÍAS TIENE EL ESTRÉS?
Lo admitiré, es una pregunta estúpida. No puedes comer estrés. Pero esta pregunta hace un punto crítico sobre el metabolismo que todo el mundo de la salud y el fitness parece saltar: las calorías no controlan el metabolismo, las hormonas si. Y cuando se trata de hormonas, la hormona del estrés es crítica.
No sólo las hormonas del estrés pueden impactar en las calorías que comes en un día, también pueden influenciar la calidad de las calorías que escoges comer y hasta pueden determinar como y dónde esas calorías pueden almacenarse o quemarse. Pero si todo eso es cierto, ¿cómo funciona actualmente todo? ¿y que puedes hacer por ello?
ENTENDIENDO EL CORTISOL
La mejor forma de pensar en hormonas es pensando en “mensajeros celulares”. Ellos envían la información sobre qué está pasando fuera del cuerpo a las células dentro del cuerpo. Una buena forma de pensar en el cortisol es como si fuera la hormona “112” (112 es el número emergencias en España). Esta envía un mensaje similar a los primeros en responder como la polícia y los bomberos. El cortisol tiene un rol como protector y adaptador. Funciona contra la inflamación y también libera las reservas del azúcar del cuerpo y de grasa para satisfacer las demandas del estrés. Todo lo que representa una amenaza potencial para el cuerpo dará como resultado una llamada de ayuda al cortisol.
DR. JEKYLL & MR. HYDE
También llamo el cortisol la “Jekyll & Hyde” hormona. Si recuerda la historia el Dr.Jekyll era un buen tipo, honrado pero a veces tenia pensamientos oscuros. Esto le preocupó así que se hizo un suero para desconectarse a el mismo de esos impulsos oscuros. Esto funcionó sólo parcialmente, partiendo su mente en dos y creando su alter ego, el malvado Mr.Hyde. La historia es sobre la lucha entre el buen y balanceado lado (Dr.Jekyll) y el lado extremo malvado (Mr.Hyde).
Esta es también una buena forma de pensar en el cortisol. Mucha gente ve el cortisol como la hormona maléfica que almacena la grasa corporal y quema la masa muscular . La verdad es que es requerida para una salud óptima y actualmente como oxidación de las grasas, bajo las circunstancias adecuadas. No hay duda de que puede llegar a ser destructiva dependiendo de la situación, por ejemplo cuando se eleva continuamente o se intenta suprimir continuamente. Cuando el cortisol es muy alto o muy bajo, se transforma en el maléfico Mr.Hyde. Cuando es balanceado es el Dr.Jekyll.
HORMONA SOCIALIZADA
Las hormonas son como las personas (se comportan diferente dependiendo del entorno en el que se encuentran y de las personas con las que están). Por ejemplo, el cortisol alto en un estado de pocas calorías producirá un resultado diferente en comparación con un estado de altas calorías. Lo mismo con el ejercicio – QUIERES un cortisol alto cuando estás haciendo ejercicio; lo quieres bajo cuando no.
Durante el ejercicio, el cortisol funciona con otra hormona quema-grasas, las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y la hormona del crecimiento, para aumentar la liberación de grasa. ¿Altos niveles de cortisol cuando no te estás ejercitando? Eso es otra historia. Cuando el cortisol se socializa con la insulina es al contrario.
CORTISOL Y INSULINA
Entender estás interacciones hormonales es importante. Técnicamente hablando, el cortisol es una hormona almacena grasas y una quema-grasas. Esto es porque incrementa la actividad de la lipoproteína lipasa (LPL), la mayor enzima almacena grasas del cuerpo. Pero también incrementa la actividad de la hormona sensitiva lipasa (HSL), la hormona jefe de la liberación de grasa en el cuerpo para ser oxidada.
La hormona del crecimiento y las catecolaminas, que son altas durante el ejercicio y los períodos de ayuno, acentúan el potencial del cortisol en la quema de grasas mientras suprimen el potencial de almacenamiento de grasa. En el estado alimenticio, cuando la insulina está alta, la actividad del HSL baja mientras que la actividad de la LPL sube. De esta forma, la insulina aumenta la propiedad del cortisol de almacenar grasa mientras bloquea su actividad quema-grasas.
EL cortisol y la insulina también bloquean la acción de cada uno reduciendo la sensibilidad de sus receptores. Esto significa que comer no es la única forma de convertirse resistente a la insulina; el estrés también puede hacerlo. Así que el cortisol NO es una hormona almacena grasa en tu barriga como te han dicho. La insulina y el cortisol juntos con una dieta alta en calorías, es la causa real de tu grasa en la panza.
CORTISOL Y TIROIDES
Otra acción del cortisol es cómo interacciona con el principal motor quema-grasas del cuerpo, la glándula tiroides. El cortisol y las catecolaminas sensibilizan los receptores de la tiroides. Así que bajo cortisol también lleva a baja actividad tiroidea. Alto cortisol bloquea la conversión habitual de tiroides inactivo (T4) a tiroides activo (T3). Así que quieres el cortisol ni muy alto ni muy bajo, sólo en su punto correcto.
CORTISOL Y HAMBRE
Hay dos cosas necesarias para quemar grasa: un déficit calórico y un balance hormonal. El cortisol impacta en el balance hormonal, pero también impacta en las calorías. El cortisol impacta en diferentes hormonas responsables del hambre y los antojos. Estos incluyen la leptina, la insulina y el neuropéptido Y (NPY).
El comando y el control central de tu metabolismo es una área del cerebro llamada hipotálamo. Esto es el centro de tu sensor/termostato de tu metabolismo. Esta área necesita escuchar las señales enviadas por hormonas periféricas como la leptina y la insulina (ambas evitan el hambre bajo circunstancias normales). Elevar el cortisol crónicamente causa irritación en el hipotálamo llevando a una regulación baja de receptores hormonales induciendo resistencia hormonal.
Imagínate caminando en una sala con una fuerte olor cubriéndote tu nariz y boca, sólo para darte cuenta más tarde que ya no puedes olerlo más. Esto es lo que el cortisol hace al cerebro. Amortigua el mecanismo de detección de la saciedad. Esto hace que sea mucho menos probable que se sienta satisfecho de comer y mucho más probable que vaya a comer más en la comida o en las futuras.
CORTISOL Y ANTOJOS
Por mecanismos no entendidos totalmente, el cortisol con otras hormonas del estrés (por ejemplo las catecolaminas), incrementa el deseo hacia algo más sabroso, como la comida con alta densidad calórica. Hace esto mientras simultáneamente va cerrando el objetivo que tienes orientado a los objetivos del cerebro y con el aumento gradual de las”recompensas” tu cerebro te va pidiendo más recompensas. Esto es un combo muy malo si quieres seguir una dieta. En otras palabras, hay una razón por la cual queremos una burguer triple cuando estamos estresados y no comer pollo con brócoli cuando lo tenemos preparado en la nevera. El cortisol puede ser parte de eso.
COMO EL ESTRÉS TE HACE GORDO
Si eres un entusiasta del fitness cuando piensas en estrés piensas en cortisol. Si estás más metido en esto pensarás en catecolaminas. Pero hay una hormona más producida por el estrés que sólo los más avanzados expertos conocen un poco de ella, la NPY.
La NPY está involucrada con el hambre en el cerebro (como hemos dicho más arriba). Pero el cortisol no sólo impacta el NPY del cerebro, también lo hace en el NPY del cuerpo. Cuando estás en situaciones de estrés liberas catecolaminas y cortisol. Cuando estás en situaciones crónicas de estrés liberas aún más NPY. Cuando las catecolaminas y el cortisol están “socializando” te ayudan a quemar grasa. Pero el NPY te hace ganar grasa, sobretodo cuando está de fiesta con el cortisol.
Cuando el NPY está liberado en grandes cantidades hace que las células de grasa inmaduras crezcan como células adiposas de grasa ya maduras. Altos niveles de cortisol hacen que el cuerpo sea más sensible a la acción de almacenamiento de grasa del NPY. En otras palabras, el NPY incrementa el crecimiento de las células de grasa y el cortisol lo hace más eficiente. Si estás confundido te dejo esto:
1. El cortisol combinado con las catecolaminas, (como lo es en el estrés a corto plazo) nos ayuda a quemar grasa.
2. EL cortisol combinado con el NPY, (como lo es el estrés crónico) es igual a mayor almacenamiento de grasa.
LA GRASA DEL VIENTRE ES UN PARÁSITO
EL cortisol se hace en las glándulas suprarrenales en su mayoría, pero hay otro lugar donde se puede hacer, la grasa del vientre. La grasa profunda de la barriga (llamada grasa visceral) contiene una enzima llamada “11-beta hidroxiesteroide deshidrogenasa” (11-HSD o en inglés 11-beta hydroxysteroid dehydrogenase). Esta es una enzima que convierte la cortisona inactiva en cortisona activa. ¡Esto significa que la grasa de la panza puede producir su propio cortisol!
In en otra vuelta de tuerca en la complicada relación entre la insulina y el cortisol, la insulina incrementa la actividad de la 11-HSD lo que incrementa los niveles de cortisol que luego causan una subida en la resistencia a la insulina. De esta forma la “belly fat” actúa como un parásito asegurando su crecimiento en el detrimento de individuo. Digo esto porque hay muchas situaciones donde la grasa terca del vientre se mantiene a pesar de los esfuerzos del individuo con dieta y ejercicio. A veces una hora extra en la cama, para bajar el cortisol, puede que sea mejor estrategia que una hora extra en la cinta.
GESTIÓN DEL CORTISOL
Hay mucho más en la historia del cortisol, pero examinemos algunas cosas que puedes hacer para controlarlo. Las tres mejores formas de controlarlo son con dieta, ejercicio y estilo de vida. Y las tres formas más fáciles de evaluar si tienes un cortisol balanceado es prestando atención al hambre, la energia y los antojos.
FRECUENCIA EN EL COMER
Recuerda, el cortisol es una hormona alarma. Puede que te sorprenda saber que tanto comer como no hacerlo pueden elevar los niveles de cortisol. Saltarse comidas puede elevar el cortisol porque el cerebro requiere un suministro constante de glucosa. Para algunos, saltarse comidas causará cambios en el azúcar en sangre que crearán una respuesta de cortisol. Para estos tipos de personas, haciendo esto muy a menudo puede empezar a causar muchos problemas mencionados arriba. Comer también puede elevar el cortisol. Otra vez, el cortisol es la hormona alarma y ayuda a regular la respuesta inmune. En personas que tienen sensibilidad a los alimentos esto puede darse.
Cuando hablamos de la frecuencia en la que debemos comer, no te atrapes en lo que los zombies de la investigación te cuentan. Deje que la investigación re-defina su enfoque, no lo defina. Hay muchos enfoques que pueden funcionar. Come frecuentemente suficiente para mantener tu HEC bajo control. Para algunos esto puede significar comer muchas comidas de bajas cantidades. Para otros puede significar menos comidas.
No hay una única medida para todos. Sólo acuérdate de que una comida baja en calorías y saludable deja de ser saludable si al final del día te comes media tarta de queso. Y mientras hay mucha controversia sobre el timing de cada comida, un posible beneficio para una bebida de recuperación post entrenamiento es una rápida supresión del cortisol liberado.
CORTISOL Y EJERCICIO
Ejercicio intenso de corta duración, o ejercicio donde lo predominante es entrenamiento de pesas, o ejercicio lento y relajante es lo mejor para el cortisol. En el caso del ejercicio intenso de corta duración, el cortisol es elevado junto con la hormona del crecimiento y las catecolaminas. Eso es bueno para quemar grasa, más la corta duración puede significar menos hambre compensatorio más tarde y menos posibilidades de catabolizar.
Con el ejercicio de larga duración de intensidad moderada y el ejercicio intenso, el cortisol puede dominar fácilmente promoviendo la hormona del crecimiento y asociándose con más hambre y más ganas de tener antojos en el post workout además de un potencial anabólico menor. ¿Es esta la razón por la cuál los sprinters y los maratonianos son tan diferentes? No del todo, pero después de considerar la genética, no es un salto muy relevante a la hora de sugerir que este mecanismo esté jugando un papel importante.
Otra gran forma de bajar el cortisol es acabando los entrenamientos con movimientos lentos y relajantes como caminar. No estoy seguro del porqué no se usa más a menudo esto pero caminar lentamente es una de las mejores formas de bajar el cortisol. Y ha sido demostrado de ser aún más impactante en un estado de naturaleza.
VIVIR BASADO EN EL DESCANSO
Finalmente, si realmente quieres vencer al cortisol deberías perfeccionar una apreciación para lo que yo llamo “rest-based living”. Encuentra cuántas más oportunidades posibles para priorizar “R&R” entrenamientos. Estos incluyen siestas, sexo/atracción física, masaje, foam rolling, risas, tiempo con animales, caminar, sauna, duchas calientes, duchas de contraste, meditación, etc. Todas estas acciones bajan el cortisol.
REFERENCIAS
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