¿Cuál es el primer consejo que se oye en el gimnasio? Compra un batido de proteínas! Y creo que este es un asesoramiento global en todo el mundo en muchos otros deportes. Sin embargo, qué un especialista en nutrición deportiva le puede proporcionar, por casi el mismo precio de un batido en polvo digno: Beba leche! y mucho más información valiosa para tu entrenamiento y el estado de salud.
He encontrado hace un par de semanas este trabajo: la regulación nutricional de la síntesis de proteínas musculares con ejercicios de resistencia: estrategias para mejorar el anabolismo, y cuando el nombre de Stuart M Phillips estaba escrito en él, significa que es digno de leer, y se puede descargar aquí.
Es bien conocido, pero digno de recordar, que la ingestión de aminoácidos después de ejercicios de resistencia muscular incrementa la síntesis de proteínas (MPS) y reduce la degradación de proteínas musculares (MPB). No sólo el tiempo, la dosis de aminoácidos esenciales, fuente de proteínas de los alimentos, la contribución de la leucina y la arginina y la contribución de los macronutrientes mixtos, también son importantes a la hora de consumir proteína después de ejercicios de resistencia.
Este post está dedicado para todos estos ex-culturistas, cuya “ciencia” ha estado años por delante de la verdadera ciencia. Creo que le debemos mucho a ellos, y quizás merezcan más respeto y menos críticas, ya que primero tenemos que escuchar y aprender, y después, leer y aprender más. Me pongo a mí primero en la lista.
Cuando?
Durante mucho tiempo los culturistas nos han dicho que había consumir el batido de proteínas inmediatamente después de nuestro entrenamiento de resistencia. Teníamos que ingieren la proteína durante la “ventana anabólica”, debido a que el entrenamiento de resistencia aumenta las tasas de MPS. Hoy en día sabemos que no se cierra esta ventana después de 30 minutos, esta “ventana anabólica” está abierto hasta por 48 horas! Lo que es cierto es el impacto en MPS disminuye con el tiempo, sin embargo, no es un gran problema si se espera hasta llegue a su casa para consumir su proteína. En el texto se hace una buena referencia a la “ventana anabólica”, se refiere al aumento de la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio en comparación con descansar y esta “ventana anabólica” estará abierta la medida de que tu entrenamiento alcanzar la fatiga volitiva, sin importar si se entrena con una alta carga o de la luz (este último punto tengo que leer más sobre él, no estoy muy seguro de eso).
En cuanto a dividir nuestras comidas, realizar ejercicio de resistencia crónica también eleva las tasas basales de MPS y resulta en un efecto estimulante latente en el aumento de inducido por la comida en MPS, siempre y cuando 24 horas después del ejercicio, John A. Hawley et al, (2011). Siguiendo este consejo parece buena idea dividir la ingesta de proteínas en diferentes comidas durante todo el día, asegurando que cada comida tiene suficientes proteínas para aumentar la MPS con nuestro índice basal. Por otra parte, la ingesta de proteínas inmediatamente antes de acostarse, conduce a una tasa normal de MPS durante la noche, que suele ser baja.
¿Cómo?
mTOR1 una proteína quinasa, que es afectada por la ingestión de aminoácidos y la contracción muscular. Creo que si echas un vistazo rápido a los estudios de intervención (in vivo o in vitro) en busca de los efectos del entrenamiento o la dieta en el MPS, en su mayoría que investigan esta proteína. Entrenamiento y dieta tienen el potencial de mejorar la fosforilacion de los componentes de la mTOR1 por vías diferentes de proteínas de señalización, que se elevan por encima de los niveles de MPS descanso.
Nuestro cuerpo es muy sensible al entrenamiento y la dieta, siendo los reguladores de la expresión del RNAm, que también está influenciada por nuestros genes. Sin embargo, los genes también se activa / desactiva dependiendo de factores ambientales. Resumiendo, el mejor entrenamiento , combinado la resistencia y la dieta, los efectos mayores sobre mTOR1 y los genes, y el MPS mayores.
La leucina es el principal aminoácido esencial influyendo mTOR1 y EAA (aminoácidos esenciales) también son capaces de regular el MPS. Esto también debe ser considerado cuando la cantidad de proteína consumida después de nuestro entrenamiento es inferior a 25 gramos, o aminoácidos esenciales son menores de 8-10 gramos.
Información adicional que se encuentra en este trabajo fue el papel de suplementos de omega-3 los ácidos grasos poliinsaturados en las tasas de MPS y la activación de las proteínas de señalización en la vía mTOR-p70S6K. Este artículo sugiere que los omega 3 los ácidos grasos poliinsaturados, podrían aumentar la masa magra y aumento de la fuerza.
Cuál?
Los estudios han demostrado que el suero y la proteína de la leche bovina tuvo mayor efecto sobre el MPS que la proteína de soja a pesar de que ambos tienen la misma proteína corregidas la digestibilidad de las puntuaciones de aminoácidos (PDCAAS) por encima de 1,0. Digestibilidad de la proteína corregida aminoácidos Puntuación (PDCAAS) es un método de evaluación de la calidad de las proteínas sobre la base de ambos los requerimientos de aminoácidos de los seres humanos y su capacidad para digerirla. Si es perfectamente exacto, no, no lo es.
| Comida | PDCAAS |
| Caseina (Proteina de Leche) | 1.00 |
| Huevos | 1.00 |
| Proteina de Soja | 1.00 |
| Whey (Proteina de leche) | 1.00 |
| Carne | 0.92 |
| Granos de soja | 0.91 |
| Garbanzos | 0.78 |
| Fruta | 0.76 |
| Judias pintas | 0.75 |
| Vegetales | 0.73 |
| Cereales | 0.59 |
Así que, ¿cuál es la diferencia entre la proteína de la caseína y proteína de suero? la tasa de aparición de leucina. El primero es lento, pero mantenido, el último rápida y transito rapido. Por lo tanto, es digno de tener en cuenta que dependiendo del momento del día consumas las proteínas, que se ajuste mejor para usted. También la forma (líquido vs sólido), parece ser importante, siendo el líquido en el que se registraron mayores incrementos los aminoácidos plasmáticos.
Solo o con hidratos de carbono?
Bueno, los hidratos de carbono no tendrá ningúna diferencia en el MPS si consumes suficiente proteína. Sin embargo, reabastecer el glucógeno que se gasto en el entrenamiento es muy recomendable para mejorar la recuperación.
Conclusión
Algunos años después, la ciencia ha venido a corroborar algunos de los datos que ya conocíamos gracias a la “ciencia” practicada en gimnasios y por los culturistas que compiten en ese deporte durante mucho tiempo. Sin embargo, los científicos han llegado con algunas mejoras en su recomendación.
– 20-25 g de proteína o de 8-10 EAA deben ser consumidos después de su entrenamiento, pero no es crítico consumirlos en el 30 minutos después de su entrenamiento. por consecuente es necesario que exista 3.2-3,6 gramos de Leucina en cada ingesta, para que se produzca una sístesis proteica.
– 5 comidas repartidas cada una de ellas cada 3 horas ,seria el intervalo ideal.
– Los hidratos de carbono no son esenciales para incrementar la MPS después del ejercicio, siempre y cuando se consuman suficientes proteínas. Sin embargo, son importantes, ya que se han agotado nuestras reservas de glucógeno muscular durante el entrenamiento.
– El contenido de leucina, y la composición de las BCA, deben tenerse en cuenta para aumentar la masa corporal.
– Omega 3 podría ser una buena fuente si buscamos ganancias de músculo y fuerza.
John A. Hawley, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips and Lawrence L. Spriet (2011): Nutritional modulation of training-induced skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology 110:834-845.
Tyler A Churchward, Nicholas A Burd, Stuart M Phillips (2012): Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism 2012, 9:40
