La fruta

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Yo literalmente me quedo loco, y otras veces me indigno, con la gran cantidad de mentiras, falsa ciencia y tonterías sin sentido que rodean a la ciencia de la nutrición.

Las frutas son la fuente de carbohidratos más densa nutricionalmente hablando(rica en nutrientes), y aun así esto no ha frenado a los creadores de mitos extremistas para excluirla de cualquier dieta.

Esta tendencia empezó con los grupos de “expertos” que recomiendan las dietas “low carbs” como estilo de vida. Estos te quieren hacer creer (lo han logrado en muchos) sin ninguna base científica, que comerte la fuente de “azúcar” natural de la fruta te dará diabetes, obesidad, inflamación, triglicéridos altos y un sin fin de tonterías más.
Este grupo han llegado al extremo de decir que comer frutas es anti-natural, una autentica barbaridad.

Pero ya vamos a ponernos serios y acabar con todos estos mitos que la rodean uno por uno, basándome en ciencia real, en la experiencia e investigaciones de  años y años sobre la materia.

Iré citando uno a uno cada mito.

Empecemos:

Mito #1: “Las frutas no se pueden comer para reducir el porcentaje de grasas porque frenan el mecanismo de quemarlas, y por lo tanto no puedes prepararte para competir en eventos de fisiculturismo/fitness, ni mucho menos ponerte en forma”

Las frutas son el gran ausente en muchas de las dietas para prepararse para competir, tanto en fisiculturistas como en las competidoras de figure, bikini y fitness; simplemente porque se han llevado de lo que dicen de boca en boca sin investigar la realidad. Dejandose llevar por el miedo común de que la fruta nos hace engordar porque es “rica en fructosa”.

Afortunadamente la mayoría de campeones mundiales no se llevan de estas tonterías, son personas muy inteligentes y muy bien asesoradas, por algo son campeones y os puedo asegurar que si que las consumen

Ahora verán que la verdad sobre este mito no es tan complicada.

La fruta no te hace engordar. Es más, nunca he visto a nadie en consulta o en mi vida diaria que se haya puesto obeso porque lleva una dieta rica en frutas, todo lo contrario, la gran mayoría de personas obesas apenas comen frutas. Se que esto es solo anécdota, pero ahora pasaremos a la ciencia; la cual espero te haga tomar mejores decisiones en cuanto a tu salud (vía nutricional) y que sepas y entiendas que puedes comer frutas en cualquier época del año, a la hora que sea y con el objetivo que quieras.

La “teoría” de que la fruta detiene la quema de grasas se basa en que el músculo carece de una enzima que convierte la fructosa en glucógeno. De hecho, la fructosa se encuentra en grandes cantidades en el jarabe de maíz, jugos de frutas “procesados”, miel y en muy MENOR grado en frutas y aunque usted no lo crea, en vegetales también. (destacar que la fructosa presente en la fruta no se puede ni comparar con la de productos actuales, como zumos, salsas, etc.

Ahora bien, si el músculo carece de esta capacidad de almacenar la fructosa, entonces es en el hígado donde se guarda como glucógeno, por lo tanto repone las reservas de glucógeno en el hígado (que también se reducen).

“El problema es que el hígado solo puede almacenar de 100 a 120 gramos de glucógeno, y el resto se almacena como grasas(dirían los «»expertos»»)”

Aquí es donde la realidad se manipula o mal entiende y nace el mito. En otras palabras, concluir por eso que la fruta nos pone obesos o frena la quema de grasas, o que impacta de forma negativa la composición corporal, basándose en esa lógica, esta mal e insensato en todo el sentido de la palabra.

La lógica de que la fruta es dañina para el proceso de quema de grasas queda totalmente ridiculizada por 5 puntos principales en la ciencia de maximizar la pérdida de grasas.

1. Calorías consumidas vs. Calorías quemadas.
2. El poder hormonal.
3. El metabolismo básico humano apoyado por el ciclo de Krebs (deberían leer un poco del metabolismo hepático para ver como funciona realmente, pienso que así acabaría este mito de una vez).
4. Buena cantidad de antioxidantes en la dieta diaria.
5. Ejercicio, vina activa fuera del sedentarismo.

Quemar grasas se basa en quemar más calorías de las que comes, y se basa también, en alterar tus niveles hormonales a favor de la quema de grasas (el radio insulina/glucagon por ejemplo).

Hay dos factores , que para mi son los mas importantes en una perdida de grasa o mantenimiento del peso, El poder hormonal y una ingesta calorica adecuada, pues las hormonas trabajan en conjunto con estas calorías.

Pero la realidad es que las frutas estimulan la quema de grasas. Si, así es.

Me explico:

– La mayoría de las frutas tienen menos de 100 calorías, lo cual la ponen a favor del primer y más importante elemento para la quema de grasas.
– Son también de índice glicemico bajo, lo cual ayuda a mantener un radio favorable de insulina-glucagon, por lo tanto, van de la mano con el segundo punto importante sobre el poder hormonal.

Aquí las personas en contra de las frutas y a favor del mito que estamos tratando, dirían: “Oh! Si son de bajo índice glicemico, porque la fructosa se convierte en grasa en el hígado y abandona el hígado convertida en grasas, y las grasas tienen un índice glicemico bajo”
No, no es asi.

Esta es una gran tontería por dos razones:
1. Considerando la densidad calórica y el contenido de fructosa en las frutas (unos 4-7 gramos promedio), ambas encontrándose en muy pequeñas cantidades, esta elevación de grasas en la sangre es trivial en cuanto almacenar grasas se refiere. Mas aun, el proceso de almacenar carbonidratos como grasas (de novo lipogenesis, la cual será motivo de otro artículo) es bastante pequeño.

En vez de la fructosa abandonar el hígado como grasas, alguna vez se les ha ocurrido que la fructosa deja al hígado como glucosa? Si, así es. Porque si tuvieran los procesos de glucogenesis y glucogenolisis, no hubiera nacido ese miedo sobre las frutas.
Recomiendo Biochemistry for Dummies (Bioquímica básica) donde se explican muy claramente estos procesos.

– De hecho, los datos científicos muestran que la fructosa puede rápidamente transformarse en glucosa desde el hígado y liberarse a prisa durante el ejercicio; o sea, aquí tenemos el punto 3 sobre el metabolismo humano y 5 sobre el ejercicio.

Hice una recopilación de los distintos sustratos energéticos, los cuales son empleados a diferentes intensidades en el ejercicio físico, o cualquier etapa del día con estrés físico. Como podéis ver, cuando la intensidad es baja, usamos glucógeno HEPÁTICO, es decir, por ejemplo el almacenado de la fruta.

Esta glucosa puede guardarse en los músculos como GLUCÓGENO MUSUCLAR sin ningún problema, o puede ser usada como una fuente de energía inmediata en una dieta baja en calorías, lo cual evitara que uses la proteína como fuente de energía de emergencia, en vez para construir tu masa múscular.

Todo esto implica que el hígado tiene la capacidad de usar la fructosa y convertirla en glucosa para la energía del mismo, de los músculos, o para almacenar glucógeno, y por supuesto para almacenar las grasas, pero los datos científicos demuestran que este es el último de los destinos de la fructosa y que solo ocurre si se consume en grandes cantidades.
Pero es que esto no es exclusivo de la fruta, cualquier exceso de calorias no usado ni oxidado como energia (sin importar la fuente) será almacenado como energia de reservas (grasas).

– Por otro lado, cuando estas oxidando ácidos grasos a una velocidad mayor a la normal (quemando grasas) tus niveles de especies reactivas al oxígeno (radicales libres) se elevan de forma constante y considerable, por lo tanto, necesitas una protección extra de antioxidantes que eviten el daño celular causado por el exceso de estos radicales libres, y adivinen ¿que?
Las frutas son una fuente muy rica en toda clase de potentes antioxidantes.

Alguien podría decir, yo ya compro antioxidantes en los cereales, ( los cereales del desayuno ricos en antioxidantes) pero  no son un buen sustituto de la verdudas y  frutas , ya que con el proceso de refinado se pierde casi toda la calidad nutrucional (como comento aqui). Muchos de los minerales y algunas de las vitaminas del complejo B no incluyen los cereales integrales y además no se absorben bien en el cuerpo. El contenido de antioxidantes, ayudan a acelerar la recuperación ayudando a eliminar los productos de desecho muscular o “basura”, producidos por un entrenamiento muy intenso. Una vez que los productos de desecho se han ido, el cuerpo es más capaz de reparar el tejido. Además de mejorar la sensibilidad a la insulina, retrasar el envejecimiento celular producido por los radicales libres generados tras un entrenamiento y la gestión de azúcar en la sangre. Frutas altas en antioxidantes compensará el estrés oxidativo producido por el consumo de proteínas, lo que lleva a mayores ganancias musculares.
Ademas de que cada vez que comes proteínas, hidratos de carbono, el nivel de antioxidantes en sangre se reduce. Los investigadores sugieren que el promedio de 500 calorías por comida requiere alrededor de 1,5 porciones de antioxidantes ricos en frutas, hortalizas o infusiones con el fin de prevenir el estrés oxidativo.

Mito #2: “La fruta no se puede comer a menos que no sea por la mañana, ya que es el único momento del día cuando el glucógeno del hígado esta reducido”

Me gustaría saber de donde sacan que SOLO en la mañana cuando despiertas es que se reduce el glucógeno en el hígado.

En el cuerpo nada ocurre de forma aislada, todo esta ínterconectado; por ejemplo, el glucógeno hepático no solo se repone por la mañana con el desayuno y luego permanece así por el resto del día, como si fuera un órgano aislado que solo funciona en horas especificas y no demanda energía.

Empecemos explicando lo que es el ayuno. Ayuno se produce cuando, un organismo (mamífero) es sometido a mas de 6 horas sin ingesta de alimento. En las primeras 6 horas del ayuno las condiciones hormonales cambian para mantener los valores de glucosa en sangre normales. Al acostarlos, las 3 primeras horas de ayuno se accede a las reservas de glucógeno hepático y grasa corporal. Posteriormente a  las 4 horas de ayuno, el hígado comienza a producir cuerpos cetónicos para suplir de energía al cerebro, pues en el ayuno es fundamental tener sustratos energéticos para los glóbulos rojos y células nerviosas, estas últimas se nutren de cuerpos cetónicos. Después de 6 horas de ayuno aumenta la producción de cortisol lo que contribuye al uso de las proteínas musculares (AA , subtrato nítrico) como fuente de energía. Al utilizarse las proteínas musculares como fuente de energía comienza la degradación muscular. Por ello es conveniente una ingesta de al menos 40 gramos de proteína, ya sea animal o vegetal ( aunque la vegetal nunca sera de igual calidad que la de animal, le duela a quien le duela) para prevenir la degracación muscular, o el balance negativo de nitrógeno ( aminoácidos)

Entonces, esa forma cerrada de pensar confunde tanto a las personas y las hace sentir que están a “dieta” y que eso significa pasar hambre y privarse de todo. Como resultado abandonan, de paso se desnutren y para rematar acaban con algún trastorno alimenticio.

Así no se puede vivir, el estar FIT (como ya he dicho antes) es para aumentar tu calidad de vida, no para hacer de ella un infierno.

El glucógeno hepático esta en constante flujo de entrada y salida. Después de hacer ejercicios, el glucógeno hepático ya no esta al 100%, es reducido, y que tanto será reducido lo va a determinar la intensidad y la duración del ejercicio.

De hecho, después de cada comida del día, aproximadamente 1/4 a 1/3 de los carbohidratos consumidos se almacenan como glucógeno en el hígado, 1/3 a 1/2 es almacenado en los músculos y el resto es oxidado como energía.

Los estudios científicos demuestran que el glucógeno muscular y hepático mejoran con una mezcla de fructosa y glucosa en comparación con ambos separados; por lo tanto, la fruta es la fuente alimenticia más idónea para hacer esto, sobre todo después de entrenar, ya que contiene ambas.
En otras palabras, si le agregas frutas a tu comida de recuperación tras un ejercicio,  lograras aumentar la repuesta anabolica después de los ejercicios, mucho más que si no lo hicieras.

Un estudio mostró que la fructosa mejora el transporte de los tan importantes , los aminoacidos del musculo. Por cierto, ¿saben de donde viene este compuesto “Hydroxycitric Acid” que se encontraran en casi todos los «»quemadores de grasas»»?

Pues de una fruta! en este caso, del tamarindo.

Datos científicos revelan que reponer las reservas de glucógeno y de esa forma acelerar la recuperación y el crecimiento muscular, mejora aun más si consumes el extracto de esta fruta, además de que las reservas de grasa se reducen. Esta siendo fuertemente estudiado como tratamiento para la obesidad este compuesto.

Se descubrió que el extracto de tamarindo incluso reduce la “novo lipogenesis” o transformación de exceso de carbohidratos en grasas debido a exceso. Nada

Mito #3: “Tu cuerpo fabrica muchas grasas al comer frutas y luego se almacenan como grasas”

Vamos a suponer que sea verdad que al menos algo de grasa se produce por el exceso del consumo de azúcar de la fruta, aun así, esto ayudaría a quemar más grasas de las áreas problemáticas en el cuerpo! Pero como es eso?
Se llama “Come grasas para perder grasas” y de esto se han escrito infinidad de libros, artículos y pruebas científicas.

Me explico:
Muchas veces el cuerpo llega a un punto que se estanca, ya sea por el famoso “plateau” o porque el metabolismo se pone lento si el corte de calorías es demasiado drástico o demasiado extenso.
Aquí es donde se utilizan los días ligeramente altos en carbs y/o calorías, y sirven para volver a acelerar el metabolismo (abundare más de eso en un próximo artículo). Por ahora sepan que en esos 1-3 días en que se hace esto, no importa incluso que ganes un poco de grasas (si es que pasa). Algunas veces necesitamos dar un paso atrás para poder dar tres pasos hacia adelante.

Mito #4: “Las frutas son lipogenicas y elevan los triglicéridos y la grasa abdominal”

Si es cierto que hay un poco de estudios donde la fructosa muestra ser más lipogenica que otros tipos de azúcar, pero al parecer los que mantienen esa idea  no se han detenido a analizarlos pues no les conviene, o porque no han querido.

En esos estudios ocurrió lo siguiente:

de 73 a 85 gramos de azucar fueron usados en una sola comida y de esos 50-75% fue pura fructosa (43-64g de fructosa). Pero la mayoría de las frutas tienen entre 4 o menos gramos de fructosa por servicio, siendo una de las que mas tiene un guineo grande (platano, increiblemente bueno), y no pasa de 7g.
O sea, para provocar una lipogenesis comiendo frutas y elevar los triglicéridos y la grasa corporal, tendrías que darte atracones masivos y constantes de frutas. Y dudo mucho que alguien quiera o pueda hacer eso.

De todas formas, lo que este estudio estaba aludiendo y atacando no era a las frutas, sino a los edulcorantes basados en fructosa y al jarabe de maíz de alta fructosa(High Fructose Corn Syrup), que es producido del maíz y otros carbohidratos ricos en almidones, y NO de la fruta. Aquí estoy a favor plenamente, y es mas, los jarabes de maiz, aditivos, etc, estan en el punto de mira de todas las organizaciones de obesidad, pues son unos de los muchos culpables de la epidemia actual.

Los científicos han demostrado por primera vez que la fructosa utilizada en miles de bebidas y productos alimenticios, puede dañar el metabolismo humano y se encuentra colaborando con la crisis de obesidad.

La fructosa puede causar que las células de grasa crezcan alrededor de órganos vitales (hígado graso) poniéndolos en peligro y es capaz de desencadenar las primeras etapas de la diabetes y de enfermedades cardíacas.

El metabolismo hace que fructosa se convierta en glicerol activo, que se utiliza directamente para convertir los ácidos grasos en triglicéridos. Todo esto ocurre en el hígado, por lo que el almacenaje de energía derivado de la fructosa puede inducir la lipogénesis.

¿QUIERE DECIR ESTO QUE NO HE DE COMER FRUTA? NO, NO QUIERE DECIR ESO. Quiere decir que hay que evitar alimentos y bebidas con endulzantes de fructosa, por muy “saludables” que los vendan. Algunos ejemplos son la mermelada a base de fructosa, algunas bebidas energéticas, jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), azúcar común y algunos alimentos vendidos en dietas milagrosas (ej. Dukan) como “bajos en azúcar; endulzado con fructosa”.

Además recordemos que la poca fructosa de la fruta no entra al cuerpo sola, como en este estudio, sino que lo hace acompañada de fibra, vitaminas, minerales, agua y fitonutrientes con efectos saludables muy variados, lo cual también contribuye a reducir la carga glicemica. Pues esta es una de las grandes confusiones que hay acerca de la fruta. He conocido a gente, que prefiere por desconocimiento, beberse una coca-cola, a comerse una fruta.

Sigamos:
En otro estudio hecho por la misma institución, establecieron que la fructosa de la fruta no es la culpable, sino la fructosa agregada en exceso a los alimentos procesados. Algo completamente distinto.

Mito #5: “La fruta es mala para la salud y causa diabetes”

Cada vez veo a mas personas diciéndolo, pero jamás dicen el porque, simplemente, porque lo he escuchado.

En mi día a día tengo que asesorar a multitud de personas en cuanto a ejercicio físico y nutrición deporttiva, dentro de este campo me encuentro con la necesidad de conocer los correctos hábitos nutricionales para cada persona, pero últimamente tratando con personas que padecen diabetes tipo 2 me ha llamado la atención que estos crean que deben restringir la ingesta de fruta para controlar la glucemia, inclusollegando a afirmar que no pueden comer fruta. Por eso hoy creo conveniente aclarar y eliminar este mito relacionado con la fruta y la diabetes tipo 2.

La evidencia científica sugiere que un alto consumo de frutas no tiene un impacto negativo sobre el control glucémico [1]. Observando el estudio de Allan S Christensen et al. publicado en Nutrition Journal 2013, 12:29, [Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes – a randomized trial] dos grupos de personas con reciente diagnóstico de diabetes tipo 2, el primero con recomendaciones de restringir el número de piezas de fruta diaria (135 gr ± 7, disminución de 51 gr) , y el segundo grupo con recomendaciones de aumentar la ingesta de fruta diaria (319 gr ± 24 aumento de 125 gr). Se observa que la HbA1c (Hemoglobina glucosilada) disminuyó en ambos grupos, y redujeron el peso corporal y la circunferencia de la cintura. En conclusión las diferencias en la ingesta de fruta entera en base a una dieta convencional en individuos adultos con diabetes tipo 2 recién diagnosticada y con sobrepeso no modifican el control glucémico, el peso y el diámetro de cintura, por eso la fruta no debe restringirse en estos casos. Otros estudios como el de Patrice Carter (2010) [2] o el de Hamer, M.; Chida, Y. (2007) [3] valían para concluir que no existía una relación entre la ingesta de frutas y vegetales y la aparición de la diabetes tipo 2, por lo que aumentar o reducir su ingesta no repercutía en la prevención de la misma. 

Los niveles de colesterol y triglicéridos, deben estar muy controlados en los diabéticos tipo 2. Concretamente los triglicéridos están íntimamente relacionadas con la elevación de insulina en estas personas. Otro aspecto muy a tener en cuenta es la grasa intra-abdominal, que se considera una de las principales causantes de la diabetes tipo 2, por eso mismo la actividad física junto con una dieta controlada por un especialista puede beneficiar a toda la población para prevenir esta enfermedad.

Hablando de prevención, según un estudio de alto impacto, con más de 187.000 participantes, recientemente publicado en el British Medical Journal [4] nos hace recomendar el incremento del consumo de frutas para  prevenir muchas enfermedades crónicas, en donde podemos enmarcar la diabetes tipo 2. En el estudio se utilizaron 10 tipos de frutas: uvas (o uvas pasas), melocotones, ciruelas, albaricoques, plátanos, melones, manzanas, peras, naranjas, toronjas, fresas y arándanos. Y el zumo de fruta incluyó entre otras manzana, naranja y pomelo. A lo largo de este estudio el 6,5% de los participantes desarrollaron diabetes tipo 2 (12.198 de 187.382). Las conclusiones son bastante interesantes, ya que afirman que existe una heterogeneidad entre los frutos individuales y el riesgo de diabetes. Un mayor consumo de frutas enteras, especialmente los arándanos, uvas y manzanas, se asoció significativamente con un menor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que el mayor consumo de zumos de frutas se asoció con un mayor riesgo.  Por eso mismo una medida de prevención de la diabetes tipo 2 puede ser incluir especialmente los arándanos, uvas o manzana en nuestra dieta habitual. Así mismo si sustituimos tres porciones/semana de zumo de frutas por frutas enteras individuales disminuiremos el riesgo de diabetes tipo 2 en un 7%.

Por orden de relevancia los arándanos están en el primer nivel, seguido por las uvas, manzanas, peras, y plátanos. Según el estudio las personas que consumen 2 veces a la semana estas frutas reducen el riesgo de padecer diabetes tipo 2 en un 23% si las comparamos con aquellas que las toman menos de 1 vez al mes. Por el contrario otras frutas deben ser tenidas en cuenta a fin de limitar su ingesta ya que puede aumentar ligeramente el riesgo de padecer diabetes tipo 2, entre ellas encontramos el melón o las fresas, pero eso no quiere decir que no se puedan consumir.

Estos resultados confirman lo ya comentado en otros artículos, en donde resaltamos la importancia de incluir fruta en nuestra dieta ya que son fuentes importantes de fibra, minerales, antioxidantes y compuestos fenólicos, lo que puede reducir los lípidos séricos, el daño oxidativo, la presión arterial y como no mejorar el control de la diabetes.

Aunque es común observar como muchas recomendaciones nutricionales relacionadas con la glucemia están ligadas a sustituir la sacarosa por otros edulcorantes, debemos decir que la elección de sustituirlo por fructosa, esta no ha demostrado ser ideal como alternativa, una alternativa correcta para endulzar y sin correr riesgo seria la stevia.

En otros estudios se ha analizado el consumo excesivo de fructosa, que suele ocurrir cuando abusamos de zumos, bebidas azucaradas, o cereales para el desayuno. Si una ingesta calórica del 17-25% del total de calorías diaria  procede de la  fructosa estaría asociado con un aumento de los triglicéridos (Crapo PA, et al 1998), así como de los niveles de colesterol LDL (Stanhope KL, 2009). Estos altos niveles de fructosa estaría relacionado con un aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares. En los niveles de ingesta más modestos, la sacarosa y la ingesta de fructosa no se han asociado con un mayor riesgo de cardiopatía coronaria. (Liu, S. et al. 2000)

En las recomendaciones publicadas hace unos meses por la ADA (American Diabetes Association), hacen especial mención a que las calorías totales procedentes de la fructosa no superen el 12%, lo cual ratifica lo dicho en el párrafo anterior. Las personas con diabetes deben limitar o evitar el consumo de bebidas endulzadas con azúcar (de cualquier edulcorante calórico incluido el jarabe de maíz de alta fructosa y sacarosa ) para reducir el riesgo de aumento de peso y empeoramiento del perfil de riesgo cardiometabólico.

Entre los diferentes estudios analizados, hemos también observado que algunos investigadores se centraban en conocer la influencia del índice glucémico de las frutas y concrétamente hay una frase que resume perfectamente lo analizado: “la selección de fruta baja en índice glucémico se asocia con una mejoría en la hemoglobina glucosilada, (muy utilizada en los diabéticos para saber si tenemos unos niveles controlados de glucemia). Dichos cambios también pueden afectar favorablemente el HDL-colesterol, la presión arterial y el riesgo coronario global” (DJA Jenkins, 2011)

Para finalizar este tema, decir que en la actualidad existe abundante evidencia de los estudios de las personas sin diabetes que debido a sus altas cantidades de hidratos de carbono de rápida absorción aumentan de peso y aumenta los factores de riesgo cardiometabólico,  evitar o limitar estos alimentos puede ser un buen consejo para así conseguir prevenir la diabetes tipo 2 entre otras enfermedades. Las evidencias sugieren que el consumo de alta niveles de bebidas que contengan fructosa pueden tener efectos particularmente adversos en la deposición selectiva de la grasa ectópica y visceral, el metabolismo lipídico, la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y la lipogénesis, en comparación con las bebidas endulzadas con glucosa.

Las frutas son extremadamente sanas para ti, si eres diabético, o igualmente para prevenirla. Están llenas de micronutrientes (vitaminas, minerales) que tanto necesitamos. Están repletas de antioxidantes muy potentes como los carotenoides, flavonoides y la vitamina C. Cada una posee fitonutrientes únicos con propiedades únicas, que van desde la quema de grasas (como ya vieron en el tamarindo), pasando por antiestrogenicos (como el caso del resveratrol de la uva), o la protección de los riñones que ofrecen los arándanos, hasta enzimas digestivas para absorber mejor y mas rápido los nutrientes (como la lechoza y la bromelina de la piña). Estos fitonutrientes son tan potentes, efectivos y sanos, que hasta los venden concentrados como suplementos para objetivos específicos de salud, y son conocidos como nutraceuticos (nutrientes con propiedades farmacéuticas en el organismo).

Hay estudios hechos en los años 70s, 80s, 90s en donde se demostró que los y las fisiculturistas y atletas fitness, tenían deficiencias de muchos nutrientes cuando se preparan para competir, mientras que sus colegas que seguían consumiendo las frutas en su preparación no presentaban esas deficiencias. Mismos estudios que demostraron que aquellos que retiran las frutas de su dieta de preparación, pierden masa muscular.

Si las frutas no obligan al páncreas a trabajar de más, no elevan la insulina a niveles excesivos y constantes, ni tampoco dañan los receptores GLUT-4 ( receptores ligados a la diabetes tipo II) y mucho menos alteran tu ADN, sino que por el contrario hacen que todas tus células funcionen mejor, entonces como se supone que provocan diabetes. Una autentica mentira.

Es cierto, que para personas diabéticas, es mejor comer la fruta lo mas POCO madura posible, pues en el proceso de maduración, el azucar de la fruta pierde calidad, y pasa a ser mas dulce, con menos nutrientes, que cuando esta verde. PERO SOLO ESO, nada mas.

Mito #6: “Las frutas son pura azúcar”

Nada más alejado de la realidad, como ya pueden ir viendo; si fuéramos a decir que las frutas son puras de alguna cosa, no sería azúcar, pues es de lo que menos tienen, sino AGUA que es lo que más tienen. Además, como ya han ido leyendo, cada fruta tiene propiedades nutricionales muy únicas, como para que vengan a reducirlas todas en pura azúcar, para colmo generalizando como si todas fueran lo mismo.
Las frutas son uno de los hidratos de carbonos, perfecto de la naturaleza.

La cáscara de la mayoría de las frutas contienen una gran cantidad de fibras y antioxidantes, además de que las frutas son ricas y satisfacen el paladar y antojos del más exigente por algo dulce o agridulce.

Estudios científicos demuestran que negarle esos pequeños antojos por algo dulce a la persona va en detrimento de su salud emocional; aunque creo que por lógica todos sabemos que es así y no necesitamos estudios que nos lo confirmen.
Ya sabemos lo ridículo que es este mito, pues más arriba vimos que las frutas apenas tienen en promedio 4-7g de fructosa.

Mito #7: “Las dietas cetogenicas(Ketogenic diet) tienen más ventajas para quemar grasas que las no cetogenicas, y para eso debemos eliminar las frutas”

La ciencia ha demostrado una y otra vez que las dietas bajas en carbohidratos cetogenicas no ofrecen ventaja alguna para perder grasas A LARGO PLAZO, en comparación a las dietas moderadas en carbohidratos no cetogenicas.
Estudios han demostrado reacciones metabólicas y emocionales negativas al llevar esta clase de dieta por más de un mes, como mal humor, irritabilidad entre otros muchos. Se a demostrado que a corto plazo , si mejoran varios marcadores de salud, pero a largo plazo no es la mejor estrategia.
Se ha demostrado que los atletas que llevan esta clase de dieta por mucho tiempo se quejan de efectos secundarios variados, como vértigo, fatiga, dolor muscular excesivo tras los entrenamientos, falta de energía, depresión, irritabilidad, disminución de la libido, entre otros. Otro problema de esta clase de dietas es la inhibición del mTOR (responsable de iniciar la síntesis proteica en tu masa muscular). ¿Traducción? Dile adiós a tus músculos y olvídate de ganar más masa muscular.
En análisis que yo mismo he mandado hacer en diferentes tipos de personas que han llevado esta clase de dieta, me he encontrado con resultados variados negativos, que van desde anemia, estrógenos extremadamente altos, pasando por niveles muy bajos de testosterona, hasta daño renal y cardíaco.

Así que cuando leo y/o veo como recomiendan este tipo de dieta como la clave de la longevidad y la salud, me indigno y no deja de darme pena con las personas que ciegamente siguen las recomendaciones irresponsables de estas personas, jugando con la salud de los demás como si nada.
Por otro lado, cuando veo todo eso, confirmo también ,como ya la salud no importa y ahora todo es la estética obsesiva, se vende la salud a cambio de “verse bien” por un corto periodo de tiempo.

Mito #8: “Las frutas son 100% fructosa como fuente de carbohidratos”

Este mito va muy ligado al anterior, pero nada más alejado de la realidad.

Es increíble como la fruta ha sido descatalogada por solo contener un poco de fructosa, que poseen de forma natural.  La verdad es que la fruta es un complejo brillante de la naturaleza basado en fructosa, sucrosa, glucosa, galactosa y maltosa. Aun así, como dije más arriba, no todas las frutas son iguales. Por ejemplo: ¿sabían que el tomate, las aceitunas y el aguacate también son frutas?

Otro ejemplo más de que generalizar es un grave error…

Mito #9: “Las frutas no aportan nada para construir músculos y/o quemar grasas”

Las frutas contienen muchos de los nutrientes requeridos para construir masa muscular y recuperarte de los entrenamientos, como son: los carbohidratos, el agua, enzimas que mejoran la asimilación de las proteínas y otras que asisten en la digestión, potasio, vitamina A, vitamina C. Y por supuesto, de nuevo caemos al tema de los fitonutrientes, como los bioflavonoides (catequinas y taninos vasodilatadores y antioxidantes). Limonoides (desintoxicantes). Y licopenos (antioxidantes).

Ya vieron que hay frutas como el tamarindo que han demostrado quemar grasas y mejorar la captación de glucógeno por los músculos (un proceso anabolico), pero no es la única, muchas frutas han demostrado estimular la pérdida de la grasas y el aumento de la masa muscular.
Que les parece?

Es más, la mayoría de los termogenicos (quemadores de grasa) más vendidos están llenos de extractos de frutas.

Podeis verlo vosotros:
Se encontraran componentes como:
Red raspberry extract, blueberry extract, cranberry extract, Hidroxycitric acid, Goji extract, Hoodia, garcinia cambogia, nargenan, guggulsterone, bromelain, acai berry, bitter orange y muchos más.

Es increible como muchos/as evitan como la peste a las frutas, pero gastan una fortuna en estos suplementos quemadores de grasas que simplemente contienen los extractos de las mismas frutas que ellos/as deciden evitar, es  irónico. Pero más increíble aun es que obvian el hecho de que estos extractos ingeridos directo de su fuente natural tienen muchísimo más disponibilidad, y que la sinergía entre algunos de ellos es imposible de duplicar con los suplementos.

Más datos aun:

La toronja no solo posee quemadores de grasa, sino que tambien contiene HMB en una cantidad muy buena. El HMB es el metabolito de la leucina que ha demostrado en estudios científicos recientemente promover el desarrollo de la masa muscular y reducir el catabolismo de la misma. Miren si es poderosa la leucina que hasta sus metabolitos tienen efectos en la masa muscular. Otro compuesto que contiene la toronja llamado dihidroxybergamottin(DHB) ha demostrado en estudios científicos elevar la producción de testosterona.

El ácido hidroxicitrico que menciono más arriba del tamarindo y que se usa en tantos quemadores, es por su capacidad de guiar al cuerpo a almacenar más carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos e inhibir la síntesis de nuevos ácidos grasos! Es el mismo compuesto que hizo famoso a un quemador que su nombre inicial es en honor a este ácido, Hydroxycut, El mango contiene un compuesto que aumenta la asimilación de proteínas. El pomelo tienen una ezima la cual estan estudiando porque inhibide la lipogenesis de novo.  Y el café que tanto poder antioxidante y quemador de grasas tiene de donde creen que viene, Del cafeto, o sea, también es una fruta. Y ese vino que tantas propiedades sanas le atribuyen y que a muchos les encantan viene de la uva. Y ese chocolate por el cual millones en el mundo deliran y que tanto poder antioxidante y en el estado de ánimo tiene, ¿de donde viene? Cacao, Otra fruta más. Han visto el Saw Palmetto y su poder para proteger la próstata, pues es otra fruta. El coco, con su agua como hidratante perfecto, y su muy sano y resistente en forma de aceite ,Otra fruta más. La manzana contiene peptina,en mas cantidad en la cascara, la cual ayuda a controlar el apetito y la ansiedad por comer. Todo el que se come una manzana con todo y la cáscara notara que se siente lleno.Y que tal los ácidos grasos esenciales del aguacate, y sus beneficios o el aceite de oliva. Recordemos que las nueces también son frutas, y si seguimos, este artículo se volvería enciclopedia de varios tomos.

Y todavía se atreven mucha gente a decir que todas las frutas son iguales y que son pura azúcar.

Mito #10: “Las frutas dañan la piel por el exceso de azúcar”

Otro mito ridículo que estoy seguro ustedes ya ni siquiera necesitan que lo explique mucho, pero aun así diré esto:

1. Los antioxidantes son protectores ideales de la piel, son los que evitan el daño celular y por consiguiente el envejecimiento a destiempo de la piel (arrugas y demás) y ya saben que las frutas están repletas de estos.
O sea, sin suficientes antioxidantes en tu dieta, tendrás un stress oxidativo enorme y por consiguiente una piel desnutrida con aspecto de vejez.

2. La mayoría de cremas, shampoos, protectores solares, etc. También contienen extractos de frutas. Leanlos y verán.
3. El colageno es esencial para una piel sana, bonita y sin arrugas. Resulta que sin suficiente Vit. C no puedes asimilar el colageno correctamente. Y cuales nutrientes son muy ricos en Vit. C, Si, la fruta.

En una edición reciente de la publicación The Journal of the American Medical Asociation, el doctor David Ludwig, director del New Balance Foundation Obesity Prevention Center, del Hospital Infantil de Boston, explica la razón. El azúcar que proviene de la fruta (fresca) no se ha relacionado con ningún efecto negativo para la salud, no importa cuánta se consuma. De hecho, existen estudios de observación que demuestran que un mayor consumo de fruta se asocia con una reducción del peso corporal y un menor riesgo de enfermedades asociadas con la obesidad.

¿Y cómo es posible esto?, te preguntarás. La fruta fresca entera, explica el Dr. Ludwig, contiene fibra.  Esta nos hace sentir satisfechos y nos ofrece otros beneficios a nivel metabólico (el proceso de los alimentos).  Cuando te comes una manzana, o un plátano, por ejemplo, la fibra de la masa hace más lenta la absorción de la fructuosa o fructosa (el tipo de azúcar principal en la mayoría de las frutas).  El “secreto” de la fibra ocurre en realidad al nivel de las células, al mantener “encerrada” al azúcar dentro de la pared celular.  El sistema digestivo necesita tiempo para romper la barrera celular y por lo tanto, la fructuosa llega más lentamente al torrente sanguíneo, lo que a su vez le da más tiempo al hígado para metabolizarla (o procesarla).

Más que la cantidad de azúcar, es la lentitud del proceso la que evita las subidas bruscas de glucosa en la sangre y el Dr. Ludwig lo explica en el ejemplo siguiente: supongamos que la cantidad de azúcar que contienen 4 manzanas es la misma que 1 refresco, pero la absorción más lenta de la primera evita la elevación súbita de los niveles de glucosa en la sangre.  Cuando las subidas drásticas se repiten a menudo obligan al páncreas a trabajar más y a segregar más insulina, lo que contribuye a la resistencia a la hormona y al desarrollo de la diabetes tipo 2, obesiad, etc.

Comer frutas frescas también evita comer en exceso. A diferencia de los alimentos procesados que por lo general se digieren en la primera porción del intestino delgado, la fibra de las frutas se descompone (se digiere) más lentamente y por lo tanto “viaja” durante mucho más tiempo – y a mayor profundidad- en el tracto digestivo. ¿Consecuencia? Se estimula la producción de las hormonas de la saciedad que tienden a acumularse en las áreas más profundas del intestino delgado.

Otro experto en nutrición, el doctor Robert Lustig, profesor de pediatría en la Universidad de California en San Francisco, corrobora que la mejor razón para  comer frutas es la fibra.  En primer lugar  promueve la sensación de saciedad o llenura, en segundo, facilita la absorción lenta del azúcar, y agrega un tercer beneficio: cambia la “flora intestinal” al ayudar a que proliferen en el tubo digestivo diferentes tipos de bacterias que son beneficiosas al organismo.

Una tercera autoridad en nutrición, el Dr. David L. Katz, director del Yale University PreventionResearch Center recomienda  la variedad.  Como los colores de las frutas por lo general indican el tipo de nutrientes y antioxidantes que contienen, la mejor garantía es buscar un “arcoíris” para ingerir un poco de todo: mezcla el rojo de las frutillas (fresas) o guindas, el morado de las uvas o los arándanos, el amarillo de la piña (ananás), o del melocotón (durazno).

Hay otro punto en el que ambos coindicen y es el seleccionar la fruta fresca o entera al jugo.  Aunque puedas preparar tus propios jugos (zumos), o comprarlos sin aditivos ni azúcar adicional, cuando la fruta se convierte en líquido, se pierde en gran medida el beneficio metabólico de la fibra, ya que ésta se reduce o se elimina (esto último sucede en la mayoría de los jugos comerciales, que filtran la fibra y la eliminan casi o por completo).  Si prefieres el jugo, en lugar de exprimir la fruta, lo mejor es echarla entera o en trozos en la licuadora para retener la mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales.

Además, cuando comes la fruta y la vas masticando poco a poco, das más tiempo a que surja la sensación de saciedad (llenura) y la fructuosa se va absorbiendo en la sangre más lentamente.  Tragar el jugo o zumo es un proceso mucho más rápido: además de favorecer el consumo de más calorías en unos cuantos sorbos, la fructuosa llega a la sangre mucho más rápidamente provocando una subida de azúcar más rápida.

La fruta seca, por otro lado, concentra calorías y  azúcar en bocados pequeños, lo que puede conducir a ingerir más calorías de la cuenta. Sin embargo, según el doctor Katz, las frutas secas son mejor que el jugo, porque preservan la estructura celular de la fruta con los beneficios que ya explicamos previamente. Y como la fruta seca se puede transportar fácilmente, eso sí, cuidado con las porciones de estas.

En resumen:

Las frutas son bajas en calorías, altas en nutrientes con mucho poder, sanas, cortan la ansiedad por otros azúcares, ayudan a quemar grasas, ayudan a aumentar la masa muscular, y protegen las células, incluyendo las de la piel. Con esta información, con seguridad verás a las frutas de una forma diferente.  No son un obstáculo para mantener un buen peso o controlar tu consumo de azúcar.  Al contrario, pueden ser tus mejores aliadas para lograr esa meta
¿Que más se puede pedir?

No dire que esta es la única forma de alimentarte, pues no creo en una SOLA fórmula, pero si te puedo decir con toda seguridad que uno de los alimentos MÁS SANOS  sin importar tus objetivos, ya sea perder peso , mantenerlo o aumentarlo. Haciendo esto no solo estarás en forma, sino que estarás sano/a, que es lo más importante.

Veamos un gran resumen de todos los estudios que hay, y veamos si merece la pena sustituir los hidratos de carbono refinados, cereales,arroz,  bolleria (…) por las frutas/verduras, semillas , frutos secos.

Aunque existan diversos matices respecto al tipo y la cantidad, no hay estrategia dietética medianamente seria que no tenga entre sus directrices la ingesta de frutas y vegetales Todos los expertos en nutrición defienden vehementemente convertirlos en uno de los pilares de nuestras comidas y, como consecuencia, también los gobiernos han desplegado poderosas campañas para promocionar su consumo. Con resultados irregulares, todo sea dicho.

Pero, como ya sabaeis lo que aquí nos gusta es rebuscar en la bibliografía epidemiológica y poner sobre la mesa las pruebas que la ciencia ha encontrado hasta la fecha. Y aunque en el mundo de la nutrición los vegetales y las frutas son un tótem casi intocable, voy a ser fiel al estilo y filosofía habitual, dándoles un repaso a fondo.

En esta ocasión voy a utilizar como guía una investigación que se publicó en el año 2012 en European Journal of Nutrition, la interesante revisión «Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases». En este trabajo expertos epidemiólogos, fisiólogos y nutricionistas de diversas universidades alemanas analizaron la evidencia científica existente sobre la utilidad de frutas y vegetales para la prevención de diversas patologías y enfermedades: Obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedad coronaria, íctus, cáncer, osteoporosis, enfermedades oculares, demencia, síndrome de colon irritable, artritis, asma y enfermedad pulmonar obstructiva crónica.

Para llegar a conclusiones concretas, definieron una escala en función de la cantidad y rigor de los estudios existentes, con la que clasificaron la solidez de dicha evidencia en cuatro niveles (de mayor a menor):

4. Convincente
5. Probable
6. Posible
7. Insuficiente

Obesidad y sobrepeso

Empezaremos analizando el impacto de comer frutas y vegetales en la prevención de la obesidad. Les adelanto que los resultados de los estudios, aunque favorables y mayoritariamente con una asociación inversa entre la ingesta de vegetales y frutas y la obesidad, son menos claros de lo que podría esperarse.

Probablemente la más reciente revisión sobre la evidencia científica existente analizando la relación entre las frutas (en este caso no se consideraron otro tipo de vegetales) y la obesidad se desarrolló en el proyecto europeo ISAFRUIT en 2008, que dio lugar a la publicación del trabajo «The potential association between fruit intake and body weight-
-a review». Así que podemos considerar que sus conclusiones son de lo mejorcito que hay en la actualidad desde el punto de vista científico.

En esta importante revisión, de los 16 estudios seleccionados (observacionales y de intervención), 11 hallaron relación inversa entre ambos factores, es decir, comer más frutas se asoció a menor sobrepeso. Así que los autores concluyeron que la mayor parte de la evidencia hace pensar en una posible asociación inversa entre la ingesta de fruta y la obesidad.

Hay algunos estudios importantes que no se incluyeron o que se publicaron después de esa fecha. Entre todos ellos, estos son los que encontraron una relación inversa (más vegetales, menos peso):

– Stable behaviors associated with adults’ 10-year change in body mass index and likelihood of gain at the waist (1997).
– Dietary patterns and changes in body mass index and waist circumference in adults (2003)
– Dietary energy density predicts women’s weight change over 6 y (2008)
– Fruit and vegetable intakes and subsequent changes in body weight in European populations: results from the project on diet, obesity, and genes (DiOGenes) (2009)

Y estos son los que no encontraron ninguna relación o la que encontraron fue solo para hombres o mujeres:

7. Dietary factors in relation to weight change among men and women from two south-eastern New England communities (1997).
8. Dietary patterns predict the development of overweight in women. The Framingham Nutrition Study (2002).
9. A longitudinal study of food intake patterns and obesity in adult Danish men and women (2004).
10. Fruit and vegetable consumption and prospective weight change in participants of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Physical Activity, Nutrition, Alcohol, Cessation of Smoking, Eating Out of Home, and Obesity study (2012)

Curiosamente, uno encontró una relación positiva:

11. Predictors of weight change in middle-aged and old men (2000)

Por otro lado y con una visión más global, incluyendo también verduras y hortalizas, en el estudio se destaca la labor de otra revisión, la realizada en 2004 «What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and weight management?», en la que se evaluaron varias decenas de estudios de intervención, analizando los posibles efectos de estos alimentos en la saciedad y en el peso corporal. Los expertos concluyeron que los vegetales y frutas pueden jugar un rol importante en la gestión del peso, especialmente en su mantenimiento (ya que no vieron disminuciones significativas de peso si no se acompañaban de otras medidas). Comprobaron que adición en más cantidad en la dieta da lugar a una reducción en la densidad energética sin que aumente la sensación de hambre, lo cual permite un menor consumo energético final.

Tras revisar todos estos estudios y revisiones, los autores concluyen que es posible que el aumento del consumo de vegetales y frutas permita mantener el peso estable, preveniendo la obesidad. Un nivel de evidencia no muy alto, el tercero (de cuatro) en la clasificación. En su opinión, no hay suficientes evidencias que relacionen su mayor consumo, sin otra medida adicional, con la pérdida de peso. Solo si ese aumento se produce a expensas de otros alimentos más energéticos puede hablarse de asociación con un menor peso. Vamos, que comer más vegetales y frutas es importante pero no es suficiente para adelgazar.

Diabetes

Ha habido dos meta-análisis que han analizado la relación entre la ingesta de vegetales y la diabetes tipo 2 en estudios observacionales de cohorte (con observación durante un periodo de tiempo).

En el primero de ellos, «Intake of fruit, vegetables, and antioxidants and risk of type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis» publicado en 2007 y en el que se incluyeron cinco grandes estudios, se llegó a la conclusión de que no existía una relación entre estos alimentos y la enfermedad, por lo que su mayor ingesta no se relacionaba con una prevención de la misma.

En el segundo, publicado en 2010, «Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta- analysis», los autores llegaron a similares conclusiones, no encontraron diferencias de riesgo entre los que más frutas y vegetales en general consumían y los que menos. Pero sí encontraron una reducción del riesgo entre los que comían más cantidad de vegetales de hoja verde.

En lo que respecta a estudios de intervención, es muy difícil separar el efecto de frutas y vegetales porque las intervenciones siempre son multifactoriales, con más cambios dietéticos e incremento de la actividad física. En aquellos en los que se ha intentado aislar, los resultados de nuevo han llevado a una falta de correlación, como ocurrió en el gran estudio de intervención Women’s Health Initiative, tal y como se explica en el artículo «Low-fat dietary pattern and risk of treated diabetes mellitus in postmenopausal women: the women’s health initiative randomized controlled dietary modification trial».

En definitiva, según los expertos no hay evidencia científica de asociación entre la diabetes tipo 2 y el consumo de estos alimentos (clasificación de insuficiente). La única influencia podría atribuirse a su capacidad de prevención del sobrepeso, factor éste que sí está íntimamente relacionado con esta enfermedad.

Hipertensión

Los estudios observacionales suelen relacionar una mayor ingesta de frutas y vegetales (o algunos de sus componentes) con menos casos de hipertensión o menor presión arterial. Estos son los más significativos que apreciaron esta relación inversa, todos ellos con miles de personas y una buena cantidad de años de seguimiento:

12. «Prospective study of nutritional factors, blood pressure, and hypertension among US women» (1996)

13. «Relation of vegetable, fruit, and meat intake to 7-year blood pressure change in middle-aged men: the Chicago Western Electric Study» (2004)

14. «Associations of plant food, dairy product, and meat intakes with 15-y incidence of elevated blood pressure in young black and white adults: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study» (2005)
15. «Risk of hypertension among women in the EPIC-Potsdam Study: comparison of relative risk estimates for exploratory and hypothesis-oriented dietary patterns» (2003)
16. «Habitual intake of flavonoid subclasses and incident hypertension in adults» (2011)

Respecto a los estudios de intervención, nos encontramos con una situación similar a la de la diabetes, ya que las intervenciones suelen ser multifactoriales, en las que no se puede aislar el tema que nos ocupa. A pesar de todo, ha habido algunos que han procurado realizar una intervención aislada, aumentando la ingesta de frutas y vegetales, con resultados favorables (reducción de la tensión arterial):

17. «A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure» (1997)
18. «Effects of fruit and vegetable consumption on plasma antioxidant concentrations and blood pressure: a randomised controlled trial» (2002)
19. «Intake of fruits, vegetables, and dairy products in early childhood and subsequent blood pressure change» (2005)

En este caso, los autores concluyen que la evidencia de un efecto positivo para prevenir la hipertensión es sólida y de primer nivel, es decir, convincente.

Enfermedad coronaria

Las dos principales revisiones que se han realizado sobre estudios observacionales de este tema, han sido en forma de meta-análisis y son las siguientes:

«Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis of Cohort Studies» (2006). Los autores encontraron una reducción del riesgo significativa por cada porción de vegetales y frutas que se incluía en la dieta.

«Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies» (2007). También encontraron una reducción del riesgo entre aquellos que comieron tanto más vegetales como más fruta.

Otros grandes estudios observacionales posteriores han llegado a conclusiones similares:

20. Flavonoid intake and risk of CVD: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies (2013)
21. «Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10- year coronary heart disease incidence in a population-based cohort study in The Netherlands» (2011).
22. «Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study»(2010)
23. «Food choices and coronary heart disease: a population based cohort study of rural Swedish men with 12 years of follow-up» (2009).
24. «Fruit, vegetable and bean intake and mortality from cardiovascular disease among Japanese men and women: the JACC Study» (2009)

Un estudio únicamente encontró una reducción del riesgo entre aquellos que más vegetales de hoja verde comieron:

25. «Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study» (2011)

Los estudios de intervención realizados sobre este tema lo abordan de forma indirecta, analizando la variación de indicadores relacionados con la enfermedad coronaria. La mayoría encuentran que el aumento de su ingesta (de forma genérica o con alimentos concretos) suelen mejorarlos. Estos son alguno de ellos:

26. «Dietary intake of fruits and vegetables improves microvascular function in hypertensive subjects in a dose-dependent manner» (2009)
27. «A 4-week intervention with high intake of carotenoid-rich vegetables and fruit reduces plasma C-reactive protein in healthy, non-smoking men» (2005)

Los autores deducen que las evidencias de que el consumo de vegetales y frutas sirve para prevenir la enfermedad coronaria es sólida y de primer nivel, es decir, convincente.

Ictus

También para esta enfermedad se han realizado dos meta-análisis de estudios observacionales, llegando ambos a resultados parecidos: Se encontró una clara relación entre el aumento del consumo de vegetales y frutas y la reducción del riesgo. Son los siguientes:

28. «Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies» (2006).

29. «Fruit and vegetable consumption and risk of stroke: a metaanalysis of cohort studies» (2005).

Por otro lado, el estudio «Fruit, vegetable and bean intake and mortality from cardiovascular disease among Japanese men and women: the JACC Study» (2009) realizado posteriormente también encontró una reducción de riesgo similar.

Como ocurría con la enfermedad coronaria, en los estudios de intervención se analizan indicadores relacionados y, siendo éstos indicadores comunes con los de aquel apartado, los estudios y las conclusiones son las mismas.

Por lo tanto, también en este caso los autores consideran la evidencia científica en favor de vegetales y frutas para prevenir el ictus como convincente.

Cáncer

Aunque las primeras revisiones que analizaron la correlación entre el cáncer y la ingesta de vegetales y frutas obtuvieron resultados claramente favorables a su consumo, posteriores investigaciones han atenuado esta asociación. Los resultados siguen encontrando una reducción del riesgo, pero con valores más moderados.

Los tipos de cáncer que parece que se ven beneficiados por la ingesta de estos alimentos son los relacionados con el sistema digestivo: Cáncer de boca, esófago, colorectal y estómago. De cualquier forma, los beneficios observados no son muy elevados. Parece que el efecto beneficioso es mayor si el aumento en la ingesta es alto y ocurre sobre personas con elevada exposición a tóxicos y carcinógenos (por ejemplo, fumadores).

Algunas de las últimas revisiones sobre estudios observacionales han sido las siguientes:

«Epidemiologic evidence of the protective effect of fruit and vegetables on cancer risk» (2003). Reducción del riesgo estadísticamente significativo.

«Fruit and vegetables and cancer risk» (2009). Relación favorable pero pequeña, pocos beneficios.

«Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease» (2004). Sin ventajas significativas para el cáncer en general.

Por lo tanto en este caso, en opinión de los autores, la evidencia para esta enfermedad es estadísticamente significativa, pero tampoco de lo mejorcito, así que la consideraron de segundo nivel, probable, y especialmente entre los tipos de cáncer comentados.

Osteoporosis

Existe una revisión de 2011 en la que se analizó si los vegetales y frutas ayudan a prevenir la osteoporosis, «Fruit and vegetable intake and bone health in women aged 45 years and over: a systematic review» y concluyó que no existen evidencias claras al respecto.

Otros trabajos observacionales han investigado esta relación, sin encontrar tampoco pruebas a favor de los vegetales:

30. Diet and hip fractures among elderly Europeans in the EPIC cohort» (2011).
31. «Dietary patterns associated with fall-related fracture in elderly Japanese: a population based prospective study» (2010)

Los estudios de intervención que han investigado directa o indirectamente el tema han llegado a conclusiones irregulares:

«Effect of potassium citrate supplementation or increased fruit and vegetable intake on bone metabolism in healthy postmenopausal women» (2008). No se encontró relación.

«Dietary patterns and incident low-trauma fractures in postmenopausal women and men aged» (2011). Las mujeres que más vegetales y frutas consumían tenían menos fracturas.

“Effects of dietary nutrients and food groups on bone loss from the proximal femur in men and women in the 7th and 8th decades of age” (2003). Sin correlación significativa.

“The acid–base hypothesis: diet and bone in the Framingham Osteoporosis Study” (2001) Se observó menos pérdida de masa ósea entre hombres (no entre mujeres).

“Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women” (2002). También se observó menos pérdida de masa ósea solo entre hombres

Otros estudios de intervención más especializados, por ejemplo entre niños o embarazadas, han encontrado algunos beneficios del consumo de vegetales y frutas para la densidad ósea, pero no siempre y con resultados diversos.

Los autores concluyeron, un poco generosamente en mi opinión, que la capacidad de los vegetales para prevenir fracturas es baja pero puede existir, asi que la clasificaron como, posible.

Artritis reumatoide

Los estudios identificados analizando esta enfermedad y la ingesta de vegetales y frutas (o algunos de sus componentes) son los siguientes (todos observacionales menos el último):

32. «Vitamin C and the risk of developing inflammatory polyarthritis: prospective nested case-control study» (2004)
33. «Antioxidant micronutrients and risk of rheumatoid arthritis in a cohort of older women» (2003)
34. «Dietary risk factors for the development of inflammatory polyarthritis: evidence for a role of high level of red meat consumption»(2004)
35. «Diet and risk of rheumatoid arthritis in a prospective cohort» (2005)
36. «Effect of antioxidants on knee cartilage and bone in healthy, middle-aged subjects: a cross-sectional study» (2005)
37. «Dietary factors in relation to rheumatoid arthritis: a role for olive oil and cooked vegetables?» (1999)
38. «A pilot study of a Mediterranean-type diet intervention in female patients with rheumatoid arthritis living in areas of social deprivation in Glasgow» (2007)

La mayoría encontraron una relación inversa entre un mayor consumo y una menor incidencia de la enfermedad, pero debido a la naturaleza y poca cantidad de los estudios, la evidencia se clasificó como posible.

Enfermedades oculares

Tras analizar diferentes estudios sobre la degeneracion macular, cataratas, glaucoma y retinopatía diabética, los autores consideraron que la evidencia era pequeña, clasificándola de posible para las dos primeras enfermedades. Para el resto, se consideró que los resultados obtenidos en los correspondientes estudios no eran suficientes para obtener conclusiones fiables.

Otras enfermedades

Los investigadores germanos también analizaron las capacidades de vegetales y frutas para prevenir el colon irritable, la demencia, el asma y la enfermedad obstructiva pulmonar, considerándose para todas ellas que existe un nivel de evidencia posible, excepto la primera, para la que no hubo datos suficientes que permitieran sacar conclusiones.

Conclusiones finales

El estudio que hemos utilizado en todo momento como guía nos regala una magnífica tabla que resume estupendamente la evidencia científica existente sobre las ventajas de comer frutas y vegetales y que podríamos traducir de la siguiente forma:

Como puede observar, la evidencia de los efectos beneficiosos de comer frutas y vegetales podría ser especialmente importante para la prevención de la hipertensión, las enfermedades coronarias y el ictus. También es destacable para algunos tipos de cáncer. Y, aunque pequeña, no es despreciable para gran parte del resto de dolencias, quedando únicamente sin pruebas o sin asociación el glaucoma, la retinopatía, el colon irritable y la diabetes tipo 2.

Es decir, que estos alimentos no son la panacea ni la solución milagrosa para cualquier asunto de salud, pero su potencial para prevenir una importante cantidad de enfermedades es muy importante.

Quizás lo más sorprendente de toda la revisión sea la falta de correlación clara con la prevención del sobrepeso, lo que debería hacernos pensar que el comer más vegetales, por sí solo, no es suficiente para adelgazar plenamente, es uno de los factores a tener en cuenta, pero uno mas. Y que hay que abordar más cambios (dietéticos y no dietéticos) para conseguir perder los kilos que sobran como el sistema hormonal, la ingesta calórica entre otros factores. De lo que no podeis tener ninguna duda , es de que la fruta es un alimento a consumir completamente sano, en todo los objetivos dietarios.

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