Puntos claves
- La curcumina muestra efectos anti-catabólicos.
- La curcumina puede optimizar los efectos de la insulina.
- La curcumina se ha demostrado que reduce los niveles de estrógeno, lo que podría conducir a un aumento de los niveles de testosterona, por ende mayor crecimiento muscular del atleta.
Hace tiempo hable de ella aqui pero en esta entrada vamos a repasar juntos una series e estudios que hay sobre ella.
La curcuma (ingles, turmeric o curcumina)
También llamado “azafrán de la India” y es un componente del curry, que se puede encontrar por separado. Su principal componente es la curcumina, uno de sus componentes activos y responsable de su actividad biológica, se sabe que es una sustancia estable en el estómago e intestino delgado. Las últimas investigaciones sobre los efectos biológicos de la cúrcuma están encaminados a sus propiedades anti cancerosas frente al cáncer de colon y duodeno, ya que parece capaz de inhibir el crecimiento de todas las células tumorales y de inducir su suicidio. Entre sus propiedades, una de las más interesantes es su gran poderantiinflamatorio lo que nos mantiene alejados de enfermedades de tipo neurodegenerativo, como el Alzheimer y el Parkinson, y otras como el Cáncer. Todas tienen en común, una base inflamatoria, y están provocadas por el estress y una alimentación muy alejada de nuestro diseño evolutivo. La curcuma al actuar sobre los radicales libres nos aporta unos beneficios muy importantes, reduce el daño oxidativo a lípidos, ácidos nucleicos y proteínas.
Es muy recomendable para los que sufren artritis, pues ayuda a calmar el dolor y eliminar toxinas del organismo, por lo que si practicáis algún tipo de deporte podría ser interesante aliado contra el dolor articular y la inflamación.
Por otra parte, la curcumina también tiene efectos protectores sobre el hígado, el sistema gastrointestinal, al tener propiedades anti bacterianas y también efectos cardioprotectores gracias a su poder para combatir los radicales libres, causantes principales de que nuestro colesterol cambie al dañino patrón b de las LDL.
Los estudios realizados con animales han revelado que protege las paredes arteriales del daño causado por la homocisteína, un aminoácido que fabrica el cuerpo, que se encuentra de forma natural en la sangre y tejidos del ser humano y normalmente se transforma en otros aminoácidos para que los utilice el cuerpo. Los altos niveles de este aminoácido suelen darse por falta de ácido fólico, B6 y B12 y pueden provocar trombos debido a que afecta a la sangre, haciendo más adhesivas las plaquetas y por este motivo, se está teniendo en cuenta como marcador para predecir el ictus y el infarto.
La curcuma parece actuar sinérgicamente con el Resveratrol, conocido por ser un componente de la uva y por tener una gran propiedad antienvejecimiento, gracias a su poder antioxidante. A mi parecer todos son ventajas y no deberíamos pensar ni un segundo el incorporar esta sorprendente planta a nuestro especiero para enriquecer nuestra dieta
Beneficios para el atleta
Efectos anti catabolizadores
La curcumina es ampliamente conocido como un analgésico y anti- inflamatorio, pero la nueva evidencia científica muestra que también puede ser anti- catabólico , sensibilizante a la insulina, y como androgénico.
Los estudios han demostrado que los suplementos de la curcumina inhibe la degradación de la proteína después de lesión y en casos de caquexia (atrofia muscularl por lo general asociada con enfermedades crónicas ) , lo que sugiere que la curcumina muestra muestra efectos anti- catabólicos.
Además , los suplementos de curcumina después del ejercicio excéntrico condujo a una reducción inflamación después del ejercicio y de los marcadores de daño muscular al mismo mejoró el tiempo recuperación del ejercicio . Incluso se ha demostrado efectos al reducir la atrofia muscular en presencia de deloading (trabajo con cadenas) .
Mientras que ninguna investigación ha examinado los efectos de la curcumina en la hipertrofia muscular en entrenamiento resistido (levantamiento de cargas o fuerza) en humanos , la investigación ha indicado que es completamente plausible que el fenol de color amarillo puede tener un efecto anti- catabólico. Esto significa que los suplementos de curcumina puede ser beneficioso en la adición de la masa magra y la recuperación después del ejercicio .
Conclusión : La curcumina parece ejercer efectos anti – catabólicos , por lo que puede ser un complemento eficaz en la promoción del crecimiento muscular y la recuperación.
Efectos Anti-inflamatorio
La inflamación es necesaria para sanar, pero demasiada es perjudicial y puede poner al atleta fuera del entrenamiento durante días , semanas o incluso meses. La literatura es bastante clara en este aspecto, nos muestra que la curcumina tiene propiedades anti- inflamatorias mediante la inhibición de la vía inflamatoria (TNF – α y NF- kB) . Mientras que la mayoría de la investigación se basa en aplicaciones médicas , la investigación todavía se aplica al entrenamiento de resistencia .
La curcumina es interesante ya que parece que puede prevenir la aparición de la inflamación y reducir la inflamación actual debido a la capacidad imitar a una aspirina común , como un inhibidor de la COX2 . Tal vez la mayor ventaja de las propiedades antiinflamatorias de la curcumina radica en su capacidad para reducir la inflamación de las articulaciones y la artritis . La investigación ha demostrado que los suplementos con la curcumina reducir la gravedad de dolor en las articulaciones en los individuos con osteoartritis e incluso en las personas con artritis reumatoide ( actualmente, este aspecto se esta estudiando fuertemente).
Aunque la evidencia no muestra de manera uniforme una reducción en los marcadores mensurables de inflamación de las articulaciones , las personas con dolor en las articulaciones que consumian curcumina mostraban una marcada reducción en los síntomas.
Conclusión : La suplementación con curcumina parece ejercer efectos anti -inflamatorios y es eficaz en la reducción de los síntomas de dolor en las articulaciones , mejorando así su formación.
Efectos como antioxidante
Quizás desde hace mucho tiempo, el original uso para la curcumina era como un potente antioxidante. Por supuesto, la suplementación con antioxidantes es un negocio complicado, ya que aún hay cierto debate en cuanto a si los antioxidantes suplementarios pueden realmente reducir el estres oxidativo tras los duros entrenamientos, es mas, hay escasos estudios los cuales muestren beneficio alguno. Mientras que la oxidación del tejido muscular puede desempeñar un papel importante en el catabolismo muscular, la oxidación inducida por el ejercicio físicio puede servir como un factor de estrés hermético que señala el crecimiento muscular.
Sin embargo, algo de prevención en el estres oxidativo puede ayudar a acelerar la recuperación y el crecimiento muscular, y hay amplia evidencia en seres humanos y animales que la curcumina es un antioxidante eficaz el cual puede ayudar a prevenir un ambiente excesivamente oxidativo.
Conclusión: La suplementación con curcumina es un antioxidante exógeno eficaz.
Sensibilidad a la insulina
La sensibilidad de la insulina en las células musculares da como resultados una mayor síntesis de proteínas musculares. Por supuesto, como cualquier hormona, la señalización de la insulina está regulada y la señal anabólica no es infinita, pero en realidad la curcumina puede ayudar a apretar un poco más esta acción anabólica de la insulina. Se cree que la curcumina impide que el mecanismo de retroalimentación negativa que reduce la señalización de la insulina, lo que sugiere que la curcumina puede ser beneficioso en el aumento de la señalización anabólica en los efectos de la insulina mediante el aumento de la sensibilización a la insulina.
Conclusión: La suplementación con curcumina puede aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que sugiere que puede ayudar a aumentar la acción anabólica de la insulina en el músculo esquelético.
Posible efectos en la testosterona
La testosterona es la reina en el aspecto hormonal , de las famosas hormonas anabólicas. Es participante de impulsar la síntesis de proteínas muscular, aumenta la masa magra, y promueve la salud general y el bienestar. Mientras que la curcumina ha sido promocionado para aumentar los niveles de testosterona, la investigación es insuficiente.
En la actualidad, sabemos que la curcumina tiene un efecto protector sobre la función testicular, especialmente en el caso de consumo excesivo de alcohol. Además, se ha informado de un consumo elevado de la curcumina inhibe la conversión de testosterona en el andrógeno más activo, DHT, pero la probabilidad de que esto sea cierto en humanos es baja dado que la investigación consistió en dosis extremadamente altas, por lo que no es relevante. Existe alguna evidencia creíble, las dosis bajas de la curcumina puede reducir los niveles de estrógeno, lo que «supuestamente» el efecto colateral de aumentar los niveles de testosterona.
En cualquier caso, actualmente se esta estudiando sobre el efecto exacto de la curcumina en la testosterona en los seres humanos.
Conclusión: La curcumina parece proteger la función testicular.
Dosis o cantidad
Un reciente meta-análisis de seis ensayos en humanos encontró la curcumina son totalmente inocuos e incluso dosis altisimas de curcumina no mostró toxicidad alguna. La DL50 (dosis letal) se ha encontrado ser> 2000mg/kg en ratones, que si precisa y extrapolado a los seres humanos pone la DL50 para un hombre de 175 libras en alrededor de 160 000 mg algo imposible de llegar, tendriamos que estar prácticamente todo el día comiendo curcuma. Dado que la dosis estándar para la curcumina es entre 80-750mg, es seguro decir que la suplementación con curcumina es seguro en las dosis prescritas.
Conclusión: La suplementación con curcumina es seguro en las dosis recomendadas y efectos secundarios parecen ser insignificantes o inexistentes.
Conclusión final
La suplementación con curcumina es seguro en las dosis recomendadas y efectos secundarios parecen ser insignificantes o inexistentes. Se ha mostrado puede aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que sugiere que puede ayudar a aumentar la acción anabólica de la insulina en el músculo esquelético, parece proteger la función testicular, es un antioxidante exógeno eficaz. La suplementación con curcumina parece ejercer efectos anti -inflamatorios y es eficaz en la reducción de los síntomas de dolor en las articulaciones , mejorando así su formación. Por ultimo La curcumina parece ejercer efectos anti – catabólicos , por lo que puede ser un complemento eficaz en la promoción del crecimiento muscular y la recuperación. Cuando digo suplementación, me refiero a bien en alimento o en suplemento, en cualquier tienda ecológica la encontraras en bote para aderezar tus alimentos, o en forma de suplemento dietético en capsulas, preferentemente la consumiría en alimento. No veo motivo alguno, para que cualquier persona, no solo atletas, si no ancianos, niños, adultos etcétera complemente su alimentación con esta gran planta.
References
Deng YT, Chang TW, Lee MS, Lin JK. Suppression of free fatty acid-induced insulin resistance by phytopolyphenols in C2C12 mouse skeletal muscle cells. J Agric Food Chem. 2012 Feb 1;60(4):1059-66.
Li YP, Chen Y, John J, Moylan J, Jin B, Mann DL, Reid MB. TNF-alpha acts via p38 MAPK to stimulate expression of the ubiquitin ligase atrogin1/MAFbx in skeletal muscle. FASEB J. 2005 Mar;19(3):362-70.
Deepa Thaloor , Kristy J. Miller , Jonathan Gephart , Patrick O. Mitchell , Grace K. Pavlath. Systemic administration of the NF-κB inhibitor curcumin stimulates muscle regeneration after traumatic injury. American Journal of Physiology – Cell PhysiologPublished 1 August 1999, Vol. 277no. C320-C32.
Chainani-Wu N. Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of tumeric (Curcuma longa). J Altern Complement Med. 2003 Feb;9(1):161-8.
R.R. Kulkarnia, P.S. Patkia, V.P. Joga, S.G. Gandagea, Bhushan Patwardhan Treatment of osteoarthritis with a herbomineral formulation: a double-blind, placebo-controlled, cross-over study. J Ethnopharmacol. 1991 May-Jun;33(1-2):91-5.
Chandran B, Goel A. A Randomized, Pilot Study to Assess the Efficacy and Safety of Curcumin in Patients with Active Rheumatoid Arthritis. Phytother Res. 2012 Nov;26(11):1719-25.
G.K. Jayaprakasha, L. Jaganmohan Rao, K.K. Sakariah. Antioxidant activities of curcumin, demethoxycurcumin and bisdemethoxycurcumin. Food Chemistry. Volume 98, Issue 4, 2006, Pages 720-724.
