Hoy en día es común encontrarnos modelos de dietas restrictivas en la que se prohíbe ingerir alguno de los macronutrientes que conforman los alimentos, ya sean hidratos de carbono, proteínas o lípidos. Una de las que está tomando gran relevancia y es objeto de polémica es la dieta cetogénica. Pero en qué consiste exactamente, cómo es el proceso a nivel bioquímico y en qué situaciones debe emplearse son los temas que vamos a tratar de resolver en este artículo, así como una comparación con la glucolisis desde el punto de vista de eficiencia energética.

Como ya sabréis la mayoría, la cetosis es un estado metabólico del organismo en el que se emplean las grasas como principal sustrato energético ya que la ingesta de carbohidratos está restringida. El nombre de la dieta se debe a que el producto final de la beta oxidación de ácidos grasos es el acetil Coa el cual puede entrar en la vía del ciclo cítrico o en este caso puede formar cuerpos cetónicos ,ya sea acetoacetato beta hidroxibutirato y la acetona, los cuales pueden pasar a la sangre u orina al ser solubles en ellas. Son utilizados como fuente energética sobre todo por el musculo estriado y cardiaco así como en situaciones de estrés y ayuno.

Después de esta breve introducción os vamos a explicar cómo ocurre a nivel bioquímico y de qué depende que el acetil Coa vaya al ciclo cítrico (es una vía en la que se producen oxidaciones liberando CO2 y energía) utilizable en la vía cetogénica. Para facilitar la comprensión hemos dibujado la estructura química de cada molécula para observar las reacciones que suceden paso a paso.

1)En primer lugar se produce la condensación (unión) de dos moléculas de acetil Coa produciendo acetoacetil Coa perdiendo una molécula de CoA, gracias a la acetil CoA transferasa tiolasa

2) En la siguiente reacción el acetoacetil CoA formado se condensa con una molécula de acetil

CoA y una molécula de agua gracias a la hidroxi metil glutaril CoA sintasa o abreviado

HMG-CoA sintasa, dando beta-hidroxi beta-metil glutaril CoA. Posteriormente el beta-hidroxi beta-metil glutaril CoA se rompe gracias a la

hidroxi metil glutaril CoA liasa en acetoacetato y acetil CoA.

El acetoacetato es el primer cuerpo cetónico sintetizado. Este se forma cuando el proceso ocurre dentro de la mitocondria, porque si se encuentra en el citosol de la celula el beta-hidroxi beta-metil glutaril CoA se dirige hacia la síntesis de colesterol. Por lo tanto su destino depende de su localización,  será regulado en función de las necesidades fisiológicas de cada momento.

A partir del acetoacetato se forman los otros dos cuerpos cetónicos. Si se reduce gracias al NADH + H+ (cofactor) que pasa a NAD+ y a la beta-hidroxi butirato deshidrogenasa(enzima) se transforma en beta-hidroxi butirato. Por el contrario si se descarboxila perdiendo una molécula de CO2 gracias a la acetoacetato descarboxilasaforma acetona.

Todos estos procesos pueden parecer algo complejos pero no son más que una cadena de reacciones entre dos sustratos, catalizadas (potenciadas) por una enzima. Si os paráis a entenderlos detenidamente no tendréis problema en su comprensión.

De esta manera el acetil CoA puede pasar al ciclo cítrico o a formar cuerpos

cetónicos. Que se dirija a uno u otro lugar depende del equilibrio entre el metabolismo

glucídico y el lipídico:

– Glucídico = lipídico. Va al ciclo cítrico.

– Glucídico < lipídico. La acetil CoA se dirige hacia la formación de cuerpos

cetónicos, porque no se produce insulina que como ya sabemos es lipogénica

y antilipolítica. En un ayuno corto se utilizan los cuerpos cetónicos, son empleados por el corazón y el músculo esquelético e incluso en un ayuno prolongado pueden ser empleados por el cerebro y el riñón también.

Como podéis comprobar el proceso no es muy complejo ya que comparado con la glucolisis, la intervención enzimática (número de enzimas implicadas) es mucho menor. Pero ahora bien, ¿y  si nos enfocamos al rendimiento energético? Pues sin ninguna duda los cuerpos cetónicos son mucho más eficientes ya que es acetil-CoA el que entra en el ciclo de Krebs en situación aeróbica obteniendo así  un mayor número de ATP(moneda de intercambio energético).

La cetogénesis se inicia principalmente durante un ayuno de al menos 3 días, para limitar la degradación proteica que se pone en marcha durante el ayuno a corto plazo.

También hay que tener muy en cuenta que no existen ejercicios puros en relación a aerobiosis o anaerobiosis. Por lo tanto, durante un ejercicio aerobio, puede que se pongan en marcha, principalmente durante la primera fase, mecanismos de ejercicio anaerobio. Entonces, desde el punto de vista metabólico, cualquier trabajo presenta carácter mixto, aunque predomine un tipo de metabolismo u otro.

Otro punto a tener en cuenta es que durante los ejercicios prolongados existe coordinación extrema entre hígado, musculo y tejido adiposo. Esto lo observamos en el momento en que existe una descoordinación entre acetil-CoA y piruvato, que provoca un aumento elevado del acetil-CoA ,lo que conlleva que se descoordina la glucolisis y ciclo de Krebs y el hígado lo que hace es deshacerse de ese exceso de acetil-CoA ,mediante la formación de cuerpos cetónicos para su posterior degradación y consiguiente obtención de energía.

Está claro que para estados de obesidad o patologías donde no se pueden emplear los hidratos de carbono como sustrato energético como las glucogenosis (no se degrada el glucógeno), la vía cetogénica está muy recomendada, sin embargo desde el punto de vista nutricional, la restricción de un macronutriente conlleva un déficit en la ingesta diaria de vitaminas y minerales por parte de los alimentos que ya no ingerimos, lo que desemboca en alteraciones fisiológicas en nuestro organismo.

En nuestra opinión lo ideal sería realizar un plan de entrenamiento y nutrición con el objetivo de que estén compensadas la degradación de ácidos grasos y el consumo de glucosa, con el fin de que ambos metabolismos estén coordinados y así favorecer que durante la última etapa del ejercicio, exista todavía glucógeno para poder consumir y no se produzca la fatiga derivada del agotamiento de los depósitos musculares y del hígado.

Hacer las cosas mal sólo retrasará el progreso, así que, lo mejor, como siempre, es ponerse en manos de profesionales. No supondrá una gran inversión económica y sin duda aportará unos mayores progresos hacia los objetivos deseados.

La idea que ha prevalecido durante años en el panorama culturista ha sido la de estar la mayor parte del año consumiendo cantidades desorbitantes de calorías, con la idea de ganar más masa muscular, con los niveles de grasa que eso conlleva, para posteriormente entrar en la fase de definición una vez que se aproxima el pico competitivo, es decir, perder como 10-15 kilos (y a veces muchos más), en muy poco tiempo, y ya sabemos lo poco saludable que sería eso, en muchos casos debido a que se aproxima la competición y no se llega con el estado de “sequedad” que se requiere se abusan de sustancias no recomendables por el entorno médico, independiente de su ilegalidad, como puede ser clembuterol y hormona del crecimiento. A parte, esta estrategia desde el punto de vista de estética corporal (siempre y cuando consideremos el concepto de estética corporal como un cuerpo musculado, equilibrado y libre de grasa, según los cánones que tenemos hoy día en nuestra cultura actual), sería muy “pobre”, puesto que se estaría durante 9 o 10 meses “gordo”, para tener un cuerpo musculado y libre de grasa uno o dos meses y a veces sólo las semanas que dura la competición.

A raíz de aquí, afortunadamente no todos los preparadores, doctores, investigadores y profesionales contrastados de la nutrición para la estética corporal estaban de acuerdo con esta manera de manipular la composición corporal de nuestro organismo y surgieron ciertas estrategias para la construcción de músculo y reducir los niveles de grasa y más concretamente para reducir la grasa y mantener el músculo mientras se restringe el consumo calórico. Si nos damos cuenta, tal y como veremos a continuación, todas estas estrategias tienen un elemento en común, un “factor” que parece ser el “líder”, el que lleva la “voz cantante” en todo el proceso de manipulación de las dietas, LOS HIDRATOS DE CARBONO, y su efecto sobre la INSULINA.

Esta manipulación de hidratos de carbono, vendría por la restricción de los mismos o el aumento. Esta disminución de hidratos, llegando incluso a consumir “0” gramos sería lo que se conoce como dietas cetogénicas.

Pero ¿qué serían las dietas ceotgénicas? Estas dietas serían aquellas en las que se producen un aumento de los cuerpos cetónicos, es lo que se conoce como entrar en c

Con los años han surgido estas alternativas de ciclado de carbohidratos que están dando resultados sorprendentes (aunque nos falten estudios hoy día que avalen su eficacia). Bien, este tipo de estrategias trata de mantener un cuerpo más estético durante todo el año, es decir, con unos niveles de grasa mas bajos, a la vez que se consigue masa muscular, para una vez que llegamos al momento competitivo estar más “seco” y “duro” que nunca (bien sea una competición o el verano).

Por un lado tenemos estrategias que utilizan la restricción de carbohidratos durante parte de la semana para posteriormente consumir todo lo que se quiera, como sería el caso de la dieta “Anabólica”, ideada por el Doctor Mauro Di Pasquale (1995), que a rasgos generales, vendría a ser una dieta intermedia en cuanto a la restricción de hidratos de carbono. Básicamente se trataría de reducir durante 5 días el consumo total de hidratos de carbono (sólo se permite al día 30 gramos), y todas las calorías que se consumen en esos 5 días provendrían de las grasas y de las proteínas, pero el fin de semana, se haría una “especie de cargas de hidratos de carbono”, de manera que se puede comer prácticamente casi todo el hidrato que se quiera (obviamente atendiendo a las características de cada sujeto) a modo de descarga y carga al igual que en una competición culturista o para una sesión fotográfica, de esta manera se iría repitiendo este ciclo semana tras semana, según este autor se conseguiría más masa muscular libre de grasa.

Por otro lado, tenemos la estrategia de John Berardi (“el gurú de la nutrición”), que a rasgos generales se basa en consumir carbohidratos sólo en las comidas más necesarias para que se produzca anabolismo o se evite el catabolismo, hablamos de consumir los hidratos de carbono en dos o tres comidas al día, priorizando en el desayuno y en la comida post entreno (cuando el cortisol, puede perjudicar nuestro objetivo), se pretende obviamente y según Berardi, que se gane masa muscular “limpia”.

Thibaudeau (2013), utiliza una modificación de la propuesta de Berardi, lo que hace es respetar la toma de hidratos en la mañana y en la comida post entreno, pero “cicla” las calorías, dividiendo en días con más calorías y más hidratos de carbono y días con menos. Básicamente utiliza una cantidad alta de hidratos de carbono, los días que va a priorizar en el entrenamiento. Los días que va a entrenar pero no son grupos musculares prioritarios y consecuentemente no entrenará tan intenso, una cantidad moderada de hidratos y los días de descanso una cantidad baja de los mismos. Obviamente, en estas dietas que se prioriza la comida post entreno, si se entrena a la noche igualmente hay que consumir hidratos de carbono, aunque “pudiera” ser en menor medida.

Una manera nuevamente de corregir el consumo de carbohidratos, sería atendiendo a las calorías totales, de manera que se “juega”, con un consumo muy parecido cada día, sólo dos días el consumo sería mayor, priorizando el sábado, y domingo con la idea de llegar al entreno del lunes con los “tanques” cargados de glucógeno, como vemos en este ejemplo de Steven Stiefel (2013).

DÍA

HIDRATOS

PROTEÍNA

GRASA

CALORIAS

Lunes

100 g

300 g

100 g

2.500

Martes

100 g

300 g

100 g

2.500

Miércoles

100 g

300 g

100 g

2.500

Jueves

300 g

200 g

110 g

3.000

Viernes

100 g

300 g

100 g

2.500

Sábado

400 g

200 g

100 g

3.500

Domingo

300 g

300 g

20 g

2.600

Otro enfoque, tiene mucho que ver con el tipo de planificación del entrenamiento que llevemos. Hay quien prefiere realizar macrociclos-mesociclos no líneales u ondulantes, por lo que cada semana o cada dos semanas cambiaría la orientación del entrenamiento de fuerza, por lo que el consumo de carbohidratos, nuevamente, variaría, dependiendo del objetivo semanal de entrenamiento, se recomiendan como 3 gramos de hidratos de carbono por kilo (hablamos de una dieta enfocada a la definición muscular), si el objetivo es más fuerza y desarrollo, y si el objetivo es resistencia muscular, el consumo sería de unos 1,7 gramos de hidratos por kilo de peso corporal, Sara Polston, RD (2011).

Estas sólo serían algunas estrategias de manipulación de hidratos de carbono, obviamente hay muchas más en el entorno culturista y con fines estéticos, como la reducción y aumento progresiva de hidratos de carbono o la descarga calórica progresiva con cambios constantes de fuentes de alimentos.

Cuando se programa una puesta a punto bien sea para un fin competitivo o para una sesión fotográfica no suele mantenerse esta situación cetogénica más de 4-5 días a lo sumo, para su posterior carga en el día “D”.

Pero hasta aquí lo que tenemos son técnicas o estrategias de manipulación de hidratos de carbono (o ciclado como lo llama Thibaudeau), restringiendo los hidratos y entrando en cetosis, como hemos dicho, tan sólo unos días consecutivos.

La controversia actual estaría en si es conveniente o no, tanto con fines de salud o con fines estéticos la entrada en cetosis continuada.

A día de hoy, queda admitido por prácticamente toda la comunidad científica que las dietas cetogénicas son perjudiciales realizarlas por un tiempo prolongado y sin un riguroso control médico.

Pero los efectos o problemas de salud que pueda acarrearnos la prolongación en el tiempo de estas ideas alimenticias, precisamente por su desconocimiento en cuanto a problemas de salud en el tiempo aún está patente, Cristina Lara-Castro y Timothy Garvey (2004). Lo que si parece ser cierto es que a partir de los 6 meses de puesta en práctica de este tipo de dietas cetogénicas no se producirían unos progresos en la reducción de peso, incluso puede ser al contrario. Tenemos un estudio incluso que compara las dietas cetogénicas contra las dietas hipocalóricas altas en carbohidratos que no encuentran mejoras superiores de las primeras con las segundas, después de los 6 meses, Foster GD y col. (2003).

Serían útiles este tipo de dietas, manteniendo unos niveles de carbo hidratos mínimos continuado, para el aumento de masa muscular? o para la reducción de grasa, manteniendo los niveles de musculares óptimos?

Desde el punto de vista de la mayoría de los profesionales del trabajo de estética corporal y del físico culturismo, no están de acuerdo en cuanto a entrar puramente en cetosis por un tiempo superior al que mencionamos con anterioridad y concretamente sería cuando se aproxima el pico competitivo, entre otras cosas, porque el estímulo energético que se produce con los hidratos de carbono para realizar un entrenamiento intenso, no se produce, con la utilización de las grasas y su “supuesto cambio metabólico”, de utilización de una bio molécula por otra. Inclusive, una dieta como la del Doctor Di Pasquale, que tiene una clara orientación culturista, aunque nos habla de un cambio metabólico que se haría patente entre el mes y dos meses (siempre y cuando el sujeto lo haga todo al pie de la letra), tendría sólo 5 días de cetosis, el fin de semana utilizaría nuevamente hidratos de carbono.

Pero tenemos que recalcar que también desde el prisma científico tenemos defensores de esta metodología de entrar en cetosis de forma continuada. Concretamente hablamos del estudio del Doctor Joaquín Pérez Guisado, de la Universidad de Córdoba (2008), que asegura que se ha popularizado erróneamente los efectos perjudiciales de las dietas cetogénicas, aludiendo que desde un punto de vista fisiológico, químico y práctico sería mucho más efectivo, para perder peso, enfatizando que sería mejor opción para preservar la masa muscular, reducir el apetito, tener una eficiencia metabólica más baja y favorecer una activación de la termogénesis. En este artículo nos menciona varios estudios que hablan de la comparación de dietas cetogénicas con dietas hipocalóricas altas en carbohidratos y que habría más perdida de grasa y preservación de la masa magra, a favor de las dietas cetogénicas, Young y col. (1971), Benoit FL y col., Willi y col. (1998). Igualmente menciona la crítica principal a estas dietas y es que durante los primero 6 meses tiene mas efectividad, pero que se crítica su efectividad a largo plazo, aludiendo que es muy probable que no haya estudios al respecto por la poca predisposición y motivación de sujetos por realizar una dieta cetogénica a largo plazo.

Parece ser que desde un punto de vista patológico o de ciertas enfermedades, es muy recomendable la utilización de dietas cetogénicas, por supuesto bajo supervisión médica, pero a día de hoy parece ser más efectivo la utilización del ciclado del carbohidratos, bien sea utilizando una u otra estrategia, puesto que cada organismo puede reaccionar mejor o peor a una manera de ciclar que otra, dejando la utilización de dietas cetogénicas continuadas a un lado por el momento, puesto que no hay suficiente información científica al respecto, pero obviamente sin cerrar la puerta, puesto que sabemos que en “esto de la ciencia”, lo que hoy es blanco mañana es negro.

veamos lo que dice la ciencia sobre si son peligrosas para nuestra salud…

¿Las dietas cetogénicas o muy bajas en carbohidratos son peligrosas?

Como hemos dicho ahteriormente , las dietas cetogénicas son aquellas en las que la cantidad de carbohidratos se reduce casi hasta desaparecer, de forma que nuestro organismo obtiene la energía que necesita dando prioridad a otras rutas y procesos metabólicos diferentes a los de la glucosa: a partir de grasas y proteínas. Estos nuevos “caminos” incluyen reacciones que tienen como resultado la generación de unos compuestos llamados “cuerpos cetónicos” (de ahí su nombre): Acetona, ácido acetoacético y ácido beta-hidroxibutírico.

Para que nuestro metabolismo utilice estas rutas metabólicas en la obtención de la energía y decida “entrar en cetosis” la dieta debe ser muy restrictiva en carbohidratos, por lo que la reducción de alimentos que aporten este nutriente es muy importante. En esas condiciones, con muchos alimentos descartados, puede ser más complicado diseñar un programa alimenticio completo y que incluya todos los nutrientes necesarios, con gran cantidad de vegetales bajos en carbohidratos y de carnes y pescados de alta calidad. Pero más complicado no significa imposible.Por parte de sus detractores se suele decir que este otro camino de obtención de la energía es “anormal” e incluso “patológico” y los más extremistas le han achacado gran cantidad de problemas y peligros. Sin embargo, como ha ocurrido en otros casos, no han sido más que exageraciones sin soporte científico.

Nuestro metabolismo ha evolucionado para tener numerosos recursos que le permitan conseguir la energía que necesita, especialmente para que nuestro cerebro no deje de funcionar ni un solo minuto, algo que sería fatal. En el pasado, durante cientos de miles de años, cuando la obtención de alimentos no era algo tan fácil, sin duda el ser humano pasaba largos periodos de tiempo con muy poca diversidad alimentos. Una buena temporada de caza podía permitir estar un tiempo alimentándose casi exclusivamente de carne y una mala época les obligaría a tener que conformarse durante meses con bayas, frutas, raíces y otros vegetales. Y es muy probable que estas variaciones se intercalaran con importantes periodos de carencias y necesidad, sin mucho que llevarse a la boca. Y el cuerpo de nuestros antepasados (igual que el nuestro ahora) era capaz de obtener lo que necesitaba de cada situación.

En base a estas hipótesis no tiene demasiado sentido definir como “patológico” alguno de estos mecanismos fisiológicos y metabólicos y mucho menos si tampoco existen evidencias sólidas que soporten esa definición.

Lo cierto es que, a pesar de su popularidad, epidemiológicamente no se sabe demasiado sobre las dietas cetogénicas. Existen bastantes estudios analizando sus efectos a corto plazo y hay que reconocer que en general suelen ser bastante favorables para circunstancias concretas. Los estudios y revisiones como Ketogenic diets and weight loss: basis and effectiveness    (2008), The ketogenic diet: an underappreciated therapeutic option (2013) han concluido que provocan pérdidas de peso iniciales muy rápidas, que mejoran algunos indicadores importantes como los triglicéridos, los niveles de glucosa y colesterol bueno, que pueden generar algún efecto secundario menor al principio (mal aliento, mareos,   náuseas, menor rendimiento deportivo, calambres, estreñimiento). Además, la revisión realizada por Cochrane en 2012 Ketogenic diet and other dietary treatments for epilepsy y también la titulada “The effects of the ketogenic diet on behavior and cognition” (2012) confirman que son eficaces como terapia en enfermedades tales como la epilepsia y otros transtornos neurodegenerativos. Incluso se han hecho algunos ensayos para probar su eficacia como apoyo a personas con cáncer maligno, con resultados bastante prometedores, como se explica en el trabajo de 2012 “Is the restricted ketogenic diet a viable alternative to the standard of care for managing malignant brain cancer?”.

Muchas de las células de nuestro cuerpo tienen los complejos enzimáticos necesarios para obtener energía desde ácidos grasos; sin embargo, las células nerviosas (neuronas, glia, etc.) no tienen dicha capacidad. Por lo tanto, el sistema nervioso y sus subdivisiones dependen exclusivamente de ésta fuente de energía. Por su parte, los cuerpos cetónicos (acetoacetato, hidroxibutirato y acetona) también son sustratos energéticos de las células neuronales, pero lo hacen en menor proporción y además generan muchos compuestos tóxicos que irrumpen negativamente en el funcionamiento del sistema nervioso. No quiere decir que nunca se utilicen, ya que normalmente un ayuno prolongado genera una cierta cantidad de cuerpos cetónicos pero esto cambia cuando volvemos a alimentarnos. Les recomiendo un excelente artículo que relaciona la homeostasis energética del sistema nervioso central con la glucosa e insulina. http://download.cell.com/trends/endocrinology-metabolism/pdf/PIIS1043276012002044.pdf?intermediate=true

En 2013, investigadores brasileños publicaron un interesante meta- análisis, “Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long- term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials”, recopilando los resultados de estudios que hubiesen comparado dietas cetogénicas y dietas bajas en grasas, en plazos relativamente largos, entre uno y dos años. Las conclusiones tampoco hacen pensar que este tipo de dietas sean especialmente dañinas, ya que las cetogénicas superaron a las dietas en grasas en la mayoría de los indicadores de salud: Pérdida de peso, HDL, presión arterial y triglicéridos. Eso sí, las diferencias fueron más bien pequeñas.

Sin embargo, poco o nada se sabe sobre sus posibles efectos a largo plazo: Efectividad, seguridad, etc., no hay estudios epidemiológicos que las hayan testado. Los estudios que han analizado las dietas bajas en carbohidratos no han llegado, ni mucho menos, a niveles lo suficientemente bajos de este macronutriente como para explorar los efectos de la cetosis en largos periodos de tiempo. Así que si se decide por este tipo de dietas, por el momento será por su cuenta y riesgo. Habrá que seguir esperando a que nuevas investigaciones aporten luz sobre el tema.

¿Se puede mantener el rendimiento deportivo con las dietas cetogénicas?

Una de las cuestiones que se reprocha a las dietas cetogénicas es su efecto negativo en la capacidad física y deportiva. Sus detractores, basándose en estudios previos, afirman que este mecanismo energético no es tan eficiente ni obtiene los mismos resultados que el basado principalmente en carbohidratos. En el otro extremo, algunos de los expertos que las defienden sostienen – entre otras cosas – que esos resultados negativos se deben a que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse totalmente a la nueva alimentación, por lo que hay que darle varias semanas.

Un estudio reciente parece darles algo de razón, al menos en el tema del tiempo. En “Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts” (2012), se explica cómo científicos italianos administraron una dieta cetogénica modificada a un pequeño grupo de gimnastas de élite durante un meses, comprobando posteriormente que, además de servirles para perder kilo y medio de grasa pura, no existieron diferencias significativas en el rendimiento deportivo.

La verdad es que hay muy pocas investigaciones sobre el tema. Hace bastantes años se publicaron un par de trabajos realizados por investigadores conocidos defensores de este tipo de dietas, que parecían obtener conclusiones bastante prometedoras, sin grandes diferencias en el rendimiento:

  • Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet. (1980)
  • The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation (1983)

Aunque también otros pocos estudios posteriores realizados por otros autores llegaron precisamente a las conclusiones contrarias:

  • Comparison of carbohydrate-containing and carbohydrate- restricted hypocaloric diets in the treatment of obesity. Endurance and metabolic fuel homeostasis during strenuous exercise (1981)
  • Adaptation to a fat-rich diet: effects on endurance performance in humans (2000)

El hecho de que ese tipo de dietas no se utilicen en el deporte profesional, que es un área muy dinámica y cambiante, no dice mucho en su favor. Pero tampoco significa que en una situación mucho menos exigente respecto al rendimiento físico no puedan ser una opción a evaluar.

 Por lo tanto, aunque el resultado del último estudio es interesante, es evidente que habrá que esperar resultados de futuros trabajos de investigación.

Como opinión propia, pienso que es conveniente experimentar y llevar un periodo cetogénico, durante una o dos semanas al año, sería ideal. Ya que tiene sus beneficios, pero no podemos olvidar que para ganar gran masa muscular, mantener un alto rendimiento Anaeróbico en los entrenamientos,  no sería muy conveniente, por lo que se podría llevar a cabo durane un par de semanas. Obviamente un atleta de alto rendimiento, no puede competir con bajos niveles de glucógeno muscular, sin embargo si que se podria llevar en un entrenamiento diario,, está demostrado que si. Un famoso problema que presentan muchas personas, es todo lo contrario, el abuso en el consumo de hidratos de carbono, con el fin de ganar masa muscular o tener mayor rendimiento en sus entrenamientos Steven Stiefel. Muscle Star (2013)

Tres posibles efectos de la dieta cetogénica

-Aumento de colesterol.
-Imposibilidad de seguir perdiendo peso.
-Debilidad muscular en entrenamiento intensos.

Del primer punto ya hemos hablado en muchas ocasiones. Sí, este es un efecto colateral que puede aparecer, y que es preciso conocer. Si el aumento de colesterol es ligero, no hay mayor problema, es hasta cierto punto una situación normal, debemos entender que el mayor consumo de grasas, y bajos niveles de insulina y glucosa en sangre, propician una mayor liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo al no encontrarse inhibida la hormona lipasa sensible (HLS). Una vez que estos ácidos grasos llegan al hígado son convertidos en colesterol VLDL y repartidos al resto de tejidos periférico que por acción de las diferentes lipasas irán progresivamente desprendiendo su contenido de triglicéridos, convirtiéndose poco a poco en partículas más pequeñas, como IDL y LDL. Estas son las que aparecerán en una analítica sanguínea, y las que nos harán un poco temblar si vemos que su número sobrepasa los 200. Bueno, valores por encima de los 200 hasta los 250 pueden ser relativamente frecuentes en estas dietas al principio, aunque en otras ocasiones es posible que sobrepasemos ampliamente las 300 mg/dl, en este otro caso, el médico después de llevarse las manos a la cabeza, nos recetaría estatinas, como una cuestión de vida o muerte y nos pondría una dieta baja en grasas, despidiéndonos de la consulta con cierta mirada compasiva, como diciendo pobre chaval tan joven y con estos problemas…, ¿verdad?. Bueno, cualquiera, en este punto, le dice al médico, ¡no, mira!, es que soy paleo y estoy haciendo una dieta cetogénica y…, la cara del médico tendría que ser en esos momentos un auténtico poema, por ello lo más lógico es que no hagamos nada de esto y salgamos cabizbajos de la consulta con nuestra receta y la dieta descafeinada bajo el brazo, y lo que es peor, con un nudo en el estomago y un sentimiento de aflicción sin precedentes…. Es verdad, ¿qué ha podido pasar?, bueno, ayer por ejemplo hablé de resistencia a la insulina y síndrome metabólico, y de su opuesto la flexibilidad metabólica. Debemos pensar que muchos de los que se lanzan a realizar una dieta cetogénica es porque sencillamente quieren adelgazar, lo que significa, que cierta cantidad de tejido adiposo les sobra. Pero debemos entender que no todos los cuerpos son iguales, y la grasa abdominal está muy relacionada con la resistencia a la insulina. Una dieta cetogénica en una persona con resistencia a la insulina podría propiciar la agravación de estos problemas (al menos al principio). El primer tejido que suele acusar la mencionada resistencia es el propio tejido adiposo, esto significa que ya debería tener, aunque fuese ligeramente, el colesterol algo elevado, ¿por qué? porque la insulina no podría actuar adecuadamente (no es reconocida), lo que generaría una marcada lipolisis, y por tanto el aumento de los ácidos grasos plasmáticos, que irían al hígado para fabricar el colesterol VLDL, esto es lo mismo que hemos visto que puede ocurrir con una dieta cetogénica, es decir, estaríamos realizando un acto sumatorio, por lo que es entendible que su colesterol sobrepasa los 300 mg/dl. ¿Qué hacer en esta situación?, bueno, si el colesterol se muestra por encima de 300 mg/dl, no haría una dieta cetogénica, al menos de momento, hasta haber adquirido cierta flexibilidad metabólica, mediante una dieta paleo, moderada-baja en hidratos, pero sin llegar a la cetosis, y realizaría actividad física diaria de moderada intensidad de manera preferente, y de manera infrecuente, trabajaría la alta intensidad, aunque siempre de forma breve, 15-20 minutos. Después de un periodo de tiempo prudencial, tal vez me vuelva a plantear realizar una cetogénica…, seguro que en esta segunda ocasión las cosas son diferentes.

El segundo punto, la imposibilidad de seguir perdiendo peso guarda algo de relación con el punto anterior, es decir, los ácidos grasos liberados deben ser luego oxidados en la mitocondria, el metabolismo basal en muchos casos se muestra insuficiente como para betaoxidar las gran cantidad de los mismos que son liberados desde el tejido adiposo, por ello es necesario aumentar la actividad física, intentando sumar los máximos minutos de movimiento que podamos añadir a nuestra entrenamiento. En este sentido, permanecer de pie, en lugar de sentado, subir las escaleras en vez de utilizar ascensor, andar en lugar de coger el coche, son actividades que complementan y ayudan a nuestra actividad física. En cetosis, todo esto es muy importante. Pero ahora bien, hay algo que sí que debemos tener en cuenta, la dieta cetogénica es alta en grasa, moderada en proteínas y baja o muy baja en hidratos de carbono. Estoy viendo, que inconscientemente, muchos siguen con la lipofobia metida en la cabeza, esto nos lleva a una dieta alta en proteínas y grasas y muy baja en hidratos de carbono.ESTO NO ES UNA DIETA CETOGÉNICA. Esto es otra cosa, pero además que puede engordar bastante. Esto no es ni tan siquiera Dukan, la cual es alta en proteínas y baja en hidratos y grasas, (que también se las trae, por cierto). Veamos, si hacemos una dieta cetogénica hacemos cetogénica, pero sin miedo a las grasas, si aún lo posees, te quedas con una dieta moderada en hidratos como la paleo, y se acabó, de hecho es una de las mejores opciones que puedes elegir. Si hacemos una dieta alta en grasas y proteínas tenemos que tener en cuenta una cuestión, y es que determinados aminoácidos son tan insulinogénicos como los propios azúcares.¿Qué significa esto?, sencillo, si elevamos la insulina en sangre y además consumimos grasas tenemos el desastre asegurado; en esta situación, la esperada lipólisis no se produciría como cabría esperar, pues la insulina inhibiría la hormona sensible lipasa, y además impediría que se formase cuerpos cetónicos, los cuales tienen un efecto ahorrador en relación a la glucosa, al suplir las necesidades que de ella tiene los diferentes tejidos del organismo. Así pues, si no se forman cuerpos cetónicos necesitamos glucosa, por ello el hígado en un proceso de gluconeogénesis empezaría a fabricar la necesaria a espensas de las proteínas consumidas y de nuestra propia musculatura. Utilizar el glicerol de los triglicéridos es mucho menos efectivo. Ahora ya tenemos buena cantidad de glucosa en sangre para ser utilizada por los diferentes tejidos, el problema es que la insulina también serviría para que esta glucosa, procedente de la gluconeogénesis, acabase en el tejido adiposo convertida en acetil CoA y alfa-glicerofosfato. La combinación de moléculas de acetil CoA generaría ácidos grasos y luego gracias a la enzima diacilglicerol transferasa se formarían los triglicéridos. Y por ultimo, los cuerpos cetónicos suelen ayudar bastante a mitigar el hambre pues actúan a nivel central; no disponer de cuerpos cetónicos y sí muchas fluctuaciones de los niveles de glucosa, nos aumentaría bastante el apetito, lo cual podría contribuir a comer más de lo necesario. Por tanto, si hacemos cetogénica es porque nos hemos desprendido del miedo a las grasas sino, esta dieta no es para nosotros.

Para finalizar, el punto tres, debilidad muscular y fatiga. Bueno, si hay un deporte que puede beneficiarse ampliamente de una dieta cetogénica ese el deporte aeróbico de moderada intensidad y larga duración. Si es el que practicas, ¡adelante!, si por contra estás más dedicado a la alta intensidad como crossfit, o similar, creo que puedes tener más problemas para encontrar un punto óptimo en tu deporte, pero principalmente, si es de una duración próxima a una hora o superior. Es cierto, los cuerpos cetónicos y los ácidos grasos son el combustible mayormente empleados en los deportes de intensidad moderada, y aunque puedas entrenar esta cualidad para llevarlos a un uso más intensivo, la verdad es que como la glucosa para estos casos no hay nada. Restringir en exceso los hidratos, y máxime si se realizan ayunos intermitentes, puede resultar contraproducente para nuestro deporte intensivo. Es posible que al principio lo podamos llevar relativamente bien…, pero nuestro cuerpo no es una máquina perfecta, tiene sus momentos, el relleno de glucógeno ha de hacerse con los pocos hidratos que consumimos y con los aminoácidos que son transformados en glucosa, (una parte se la lleva el cerebro), pero la depleción de glucógeno muscular y hepático que acontece en nuestros entrenamientos deben ser posteriormente cubiertos; este proceso tarda tiempo, incluso días. Si entre los diferentes entrenamientos, éstos “almacenes”, progresivamente se van depletando, y cada vez que comenzamos una nueva sesión lo hacemos con algo menos de glucógeno que la anterior, el sobreentrenamiento aparecerá a la vuelta de la esquina, te lo aseguro. Por mucho que nuestro organismo realice las adaptaciones oportunas para poder utilizar los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos con mayor eficacia, es posible que no lo haga con la velocidad necesaria, lo que sin duda nos llevará a un callejón sin salida. Sí, alguno me puede decir que el realiza entrenamientos superintensos todos los días y que aún no ha percibido ningún efecto colateral, claro yo también puede decirte que tengo una amigo que hace un 2000 en 5:45 y yo no logrado acercarme jamás a los 6 minutos ni de lejos; cada cuerpo es un mundo, con sus defectos y sus virtudes, pero creo que quitando las excepciones, que sé que existen, el resto podría verse perjudicado en sus entrenamiento si estos están orientados a la alta intensidad. Lo mejor para los que disfrutan de la alta intensidad y buscan el rendimiento es una dieta paleo de moderada a alta en hidratos, y máxime si se encuentran en su peso competitivo.

Bibliografía

1.- CRISTINA LARA-CASTRO AND W. TIMOTHY GARVEY. Diet, Insulin Resistance, and Obesity: Zoning in on Data for Atkins Dieters Living in South Beach. Department of Nutrition Sciences, University of Alabama at Birmingham, Birmingham, Alabama 35294; and Birmingham Veterans Affairs Medical Center, Birmingham, Alabama 35233. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 89(9):4197–4205 .

2.- GARY D. FOSTER, PH.D., HOLLY R. WYATT, M.D., JAMES O. HILL, PH.D.,BRIAN G. MCGUCKIN, ED.M., CARRIE BRILL, B.S., B. SELMA MOHAMMED, M.D., PH.D., PHILIPPE O. SZAPARY, M.D., DANIEL J. RADER, M.D., JOEL S. EDMAN, D.SC., AND SAMUEL KLEIN, M.D. A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. N Engl J Med 2003;348:2082-90.

3.- JOAQUÍN PÉREZ-GUISADO. Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia para la pérdida de peso. Departamento de Medicina, Facultad de Medicina, Universidad de Córdoba. Córdoba. España. ALAN v.58 n.2 Caracas jun. 2008

4.- SARA POLSTON RD. Muscle and Fitness (2011). Año XXVII nº 327

5.- STEVEN STIEFEL. Muscle Stars (2013). Edición española nº 8.

6.- MAURO DI PASQUALE. The anabolic diet. Optimun Training Systems (1995).

7.- http://www.t-nation.com/