Biomecánica y estabilidad: Comprendiendo el movimiento en el Squat

Aviso legal, esta obra escrita por Alejandro Ocaña García se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported

INTRODUCCIÓN:

La biomecánica del cuerpo humano es compleja y multifacética, especialmente en lo que respecta estabilidad de la pelvis, el control de la región lumbar y la estabilidad de nuestro núcleo. En este artículo, examino las estructuras anatómicas de la pelvis y la región lumbar, su alineación, y cómo interactúan durante movimientos específicos, como el squat. Mi objetivo es abordar los errores más comunes en la inclinación pélvica, identificar las consecuencias potenciales de estos fallos, y subrayar la importancia de la estabilidad lumbar para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Desde analizar los beneficios de la estabilidad lumbar hasta evaluar la eficacia del método de bracing, me centro en las complejidades de la biomecánica humana. En mi opinión, este artículo es una lectura recomendada tanto para profesionales del deporte como para aquellos interesados en la salud y la forma física, proporciona una perspectiva científica y accesible de un tema vital para la salud musculoesquelética.

ESTRUCTURA BÁSICA:

La pelvis humana consta de tres huesos y se conecta con los huesos de la pierna en las cavidades de la cadera. La inclinación pélvica se refiere al cambio en la orientación entre la pelvis y los huesos de la pierna. Por otro lado, la cadera es una articulación esférica compuesta por la cabeza del fémur y el acetábulo de la pelvis. La región lumbar se compone de cinco vértebras lumbares que conectan con la región torácica. La correcta alineación de estas estructuras es fundamental para un squat eficiente y seguro. Sin embargo, la práctica común, pero desafortunadamente incorrecta, de la inclinación pélvica hacia adelante, conocida también como inclinación anterior o anteversión de cadera, puede generar serios problemas y desequilibrios musculoesqueléticos.

DEFINICIONES BÁSICAS:

La inclinación pélvica es la cantidad de cambio en la orientación entre la pelvis y los huesos de la parte superior de la pierna, así como su orientación en el espacio. Las rotaciones pélvicas que discutimos aquí ocurren en dos direcciones a través de un eje lateral a través de las cavidades de la cadera:

Inclinación Pélvica Anterior: Aquí, el borde superior de la pelvis (la cresta ilíaca) está rotado hacia adelante y el borde inferior (el hueso púbico) está rotado hacia atrás.

Inclinación Pélvica Posterior: En este caso, el borde superior está rotado hacia atrás y el borde inferior está rotado hacia adelante.

Inclinación Hemipélvica: Donde un innominado parece rotado anterior o posteriormente en relación al otro. El otro puede estar rotado en dirección opuesta o permanecer en posición neutral.

Lordosis: La curva cóncava natural en forma de «C» en la columna lumbar y cervical.

Hiperlordosis: Una curva excesiva en forma de «C» en la columna lumbar y cervical.

Cifosis: La curva convexa o redondeada natural en la parte superior de la columna torácica.

Hipercifosis: Una curva convexa o redondeada excesiva en la parte superior de la columna torácica.

Ahora bien, mi objetivo a continuación es el de, abordar un problema que los profesionales nos encontramos cada vez más en la actualidad: la curvatura excesiva en la zona lumbar o el aumento de la lordosis natural. No me enfocaré en las diferencias relacionadas con el sexo o la etapa de la vida, como, por ejemplo, los cambios drásticos y temporales que deben ocurrir en mujeres embarazadas. En cambio, me centraré específicamente en la relación entre la columna vertebral y las piernas, y su importancia en la postura corporal, los síntomas y los patrones de compensación que resultan de una postura disfuncional, especialmente en la ejecución de un SQUAT.

ERRORES COMUNES Y SUS CONSECUENCIAS:

Una inclinación pélvica hacia adelante, también conocida como “pelvic tilts forward”, lleva a la columna lumbar a una hiperlordosis o arco lumbar exagerado.

Cuando esto ocurre, los músculos implicados en este gesto, como el psoas y el ilíaco, están totalmente en desequilibrio, lo que a su vez provoca:

1. Desequilibrios musculares: Acortamiento en los flexores de la cadera y debilitamiento de los extensores, afectando la cadena cinética, lo que a su vez genera una mala posición.
2. Desequilibrios estructurales: La hiperlordosis lumbar incrementa la presión en las vértebras lumbares. Además, la gravedad actúa sobre las articulaciones más cercanas a las vértebras L5/S1 de la columna y en las articulaciones sacroilíacas a ambos lados del sacro. Para complicar aún más las cosas, los dos segmentos espinales inferiores (L4 y L5) normalmente giran uno opuesto al otro. Si la base sacra no está nivelada, las vértebras L5 quedan mal apoyadas y de manera inadecuada. El ángulo entre ellas y sus vecinas aumenta. Entonces, se produce una tensión anormal y el consiguiente desgaste del material del disco entre las vértebras. Esto puede causar dolor localizado o puede contribuir al dolor ciático. Además de esto, el propio sacro puede nutarse, contranutarse o quedar atrapado contra una cresta articulada del ilion, creando un bloqueo doloroso en la articulación sacroilíaca.
3. Ineficiencia en el movimiento: La posición incorrecta de la cadera reduce la transferencia de fuerza, limitando el rendimiento final, lo que aumenta más la presión musculoesquelética por la ineficiencia en el transporte de la tensión mecánica.

LA IMPORTANCIA DE LA ESTABILIDAD EN LA REGIÓN LUMBAR:

Al iniciar el squat, la cadera y la región lumbar deben moverse de manera sinérgica. Esto significa que la flexión de la cadera debe ser acompañada de una estabilidad y posición controlada de la región lumbar, lo ideal sería una posición neutra sin caer en una hiperlordosis. Esto casi siempre se consigue mejor con una retroversión pélvica, también conocida como una inclinación posterior, haciendo de toda esta zona como si fuera una única estructura. Pero cuidado con esto, porque una fuerte inclinación pélvica posterior aplasta la espalda baja ya que reduce la curva de la espalda baja, y sin la curva lumbar, las fuerzas de corte se transmiten hacia abajo a través de la columna lumbar, lo que produce una sensación de pellizco en la parte superior e inferior de la sección de la columna lumbar. Las cavidades de la cadera también reorientan las cabezas femorales. Esto hace que la cabeza y el cuello de los fémures oscilen horizontalmente hacia atrás, lo que produce una rotación externa (lateral) de la pierna. Entonces, como dije anteriormente, lo ideal sería una posición neutra con cierta retroversión pélvica (incl. Posterior) y que esto sea sinérgico y sincronizado.

Beneficios de la estabilidad lumbar:

1. Posición Trípode: Una estabilidad lumbar nos proporciona una correcta alineación del pie, la rodilla y la cadera hacia una posición trípode, lo cual nos permite una transferencia eficiente de la fuerza y minimiza el estrés en la columna vertebral. La activación de los músculos del core, incluyendo los músculos transversos del abdomen, oblicuos, multífidos, como los erectores espinales, es fundamental para mantener esta estabilidad. Importancia en el núcleo.
2. Prevención de la anteriorización del fémur: La estabilidad en la región lumbar también ayuda a prevenir la anteriorización del fémur en la cavidad acetabular, reduciendo la tensión en el labrum acetabular y previniendo lesiones en la cadera.
3. Transferencia de fuerza óptima: Permite una transmisión eficiente de la fuerza a través de la cadena cinética.
4. Prevención de lesiones: Reduce el estrés en la región lumbar (sobre todo vértebras lumbares) y minimiza el riesgo de lesión o daño estructural en la espalda baja.
5. Mejora la activación muscular: Facilita la activación de los músculos clave o potenciadores, mejorando el control motor , la fuerza y estabilidad espinal lumbar.

La respiración, un componente esencial en la estabilidad lumbar:

Desde mi perspectiva, el método más eficaz para fortalecer y generar estabilidad en el núcleo corporal se conoce como bracing. Esta técnica, no solo es prominente sino también efectiva, y consiste en la coactivación isométrica de todos los músculos de la pared abdominal. A diferencia de otras técnicas, el bracing se enfoca en contraer estos músculos sin aplicar una fuerza que los empuje hacia afuera, logrando así un equilibrio y una fuerza central óptima. Para llevar a cabo la técnica de bracing, es necesario concentrarse en realizar una respiración con el diafragma (moviendo el diafragma hacia abajo) y luego tensar el abdomen como si te fueran a dar un golpe en esa área, creando así una especie de «cinturón» interno sólido.

Es importante entender que al incrementar el nivel de tensión interna, también se aumentará la carga compresiva en la columna. Además, mayor intensidad en la activación no necesariamente significa mejor eficacia, ya que se deben considerar factores como el patrón de activación de los músculos. En otras palabras, si no logras activar todos los músculos centrales pero aumentas la intensidad, no estarás fortaleciendo realmente la estabilidad de tu zona media. Sin embargo, si logras un patrón adecuado de activación neuromuscular, incluso con menos intensidad, lograrás una estabilidad significativa. La estabilidad, entonces, se define como la combinación de la intensidad óptima y el reclutamiento muscular adecuado.

Aspectos clave sobre la estabilidad en nuestro núcleo:

• No es obligatorio llevar a cabo contracciones al máximo.
• Lo mejor es aplicar contracciones leves a moderadas y, sobre todo, con control, lo cual permite mantener una respiración uniforme y continuada. De esta forma, se genera la estabilidad requerida sin aplicar excesivas fuerzas compresivas.

Durante esfuerzos máximos o sub-máximos:

Debe ser tan natural como sea posible, y debe permitir mantener la coactivación (ese «cinturón» interno). Por ejemplo, podrías pensar en exhalar en la posición que te resulte más cómoda (al finalizar el ascenso o en la parte superior), como si estuvieras inflando un globo. Pero es crucial hacerlo sin desinflarte a ti mismo; más bien, exhala de una manera que te permita continuar activo. Mi consejo es que utilices este principio siempre que estés trabajando con una carga sobre ti.

CONCLUSIÓN:

El squat es un movimiento que exige un conocimiento profundo de la biomecánica humana. Mantener una alineación óptima entre la cadera y la región lumbar es crucial no sólo para optimizar el rendimiento, sino también para salvaguardar la integridad estructural de la columna vertebral a largo plazo. La formación continua y el compromiso con la ciencia del movimiento son requisitos imprescindibles para cualquier entrenador que aspire a guiar a sus atletas hacia el éxito sin comprometer su salud física.

Debemos ser conscientes de los riesgos asociados con la inclinación pélvica inadecuada, que pueden manifestarse en forma de daños en ligamentos, articulaciones, discos intervertebrales o incluso en la estructura ósea. Aunque el desgaste de estos componentes es un proceso natural que acompaña al envejecimiento, recientes investigaciones apuntan a un aumento en la prevalencia de problemas degenerativos en poblaciones más jóvenes. Las causas de la inclinación pélvica son multifactoriales y pueden ser intrincadas. La disfunción en la región pélvica puede actuar tanto como causa como efecto, implicando que problemas en otras áreas del cuerpo pueden inducir desequilibrios pélvicos, y viceversa. Esta interconexión puede desencadenar un ciclo de retroalimentación negativa donde la disfunción genera dolor, y ese dolor exacerba la disfunción, provocando aún más malestar. Factores adicionales en este ciclo pueden incluir problemas podológicos, discrepancias en la longitud de las extremidades inferiores, patologías de la rodilla, mala alineación postural y predisposiciones genéticas.

Es crucial entender que cuanto más temprano se identifiquen y apliquen intervenciones correctivas, más rápida será la ruptura del ciclo de dolor y disfunción. En nuestra sociedad contemporánea, donde la especialización en múltiples campos es común, es fácil caer en prácticas posturales inadecuadas y descuidar un abordaje terapéutico fundamentado. Por eso es vital contar con profesionales capacitados en biomecánica básica.