El HIIT se puede definir como un ejercicio vigoroso realizado a una intensidad alta, pero breve en el tiempo, intercalado con intervalos de recuperación de intensidad baja a moderada o reposo absoluto. Durante la última década han venido emergiendo numerosas investigaciones que han estudiado distintos formatos de ejercicio con predominio cardio-respitarorio e intensificación de esfuerzos intermitentes. Si bien esta tendencia a la intensificación de los estímulos formaban parte de las metodologías aplicadas para la mejora de la resistencia cardio-respiratoria (métodos fraccionados interválicos y por repeticiones), siendo especialmente popularizada en los años 50 de la mano del pragmático atleta Emil Zatopek, no fue hasta los años 60 cuando el fisiólogo Astrand y sus colaboradores despertaron por primera vez el interés de la comunidad científica por “diseccionar” este tipo de prácticas desde el laboratorio para indagar sobre sus verdaderos efectos fisiológicos y posibles virtudes [1].
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Esta modalidad de ejercicio es bien conocida por los acrónimos HIIT o HIT (High-Intensity Interval Trainng; High-Intensity Intermittent Training o simplemente High Intensity Training) y otras denominaciones que esconden distintos formatos (SIT: Sprint Interval Training; RST: Repeated-Sprint Training; AIT: Aerobic Interval Training, etc.), pero de los que se diferencia fundamentalmente por la duración e intensidad de los intervalos de trabajo intensivo, pese a no existir una definición universal consensuada del término.

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Tratando de no resultar excesivamente simplistas, podemos decir que la característica común que define los distintos formatos de sesiones HIIT aplicados a modalidades de ejercicio con predominio cardiorrespitarorio es la realización de repetidas series de ejercicios (esfuerzos) de corta a larga duración, realizados a alta intensidad e intercalados por períodos de recuperación [2]. Esto implica obviamente que sean definidas y programas tanto la duración de los intervalos de trabajo de alta intensidad (con duraciones muy variables según sean formatos cortos: <30 s., medios: 30 a 60 s. o largos/extensivos 2 a 5 m., aproximadamente) como la intensidad de tales intervalos (>90%VO2max.; >90-95%FCmax; >15 RPE Borg; >6 RPE CR-10), así como la duración e intensidad de los intervalos de recuperación (aproximadamente 60-80%VO2max.;70-85%FCmax., habitualmente en un ratio trabajo:recuperación de 1:1 a 1:4). Todo esto constituirá sesiones de trabajo efectivo con una duración total máxima aproximada de 15 a 20 minutos, resultando un volumen total de trabajo relativamente bajo en comparación con lo habitualmente realizado mediante otros métodos de entrenamiento más tradicionales (métodos continuos).

para hacer más comprensiva la lectura, clasificaremos al HIT como se demuestra en la gráfica. (Buchheit M, Lauressen P, 2013; Laursen P, 2010; Laursen P, 2002; Billat V, 2001)

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BENEFICIOS Y RESPUESTAS FISIOLÓGICAS.
El entrenamiento de alta intensidad ha demostrado tener resultados positivos e importantes en el consumo máximo de oxígeno, y en enfermedades metabólicas y de riesgo cardiovascular. Además se ha postulado como una buena metodología para la pérdida de peso. Según Schoenfeld y Dawes (2009) esto tiene importantesimplicaciones no sólo en la prevención de enfermedades cardiovasculares, sino que también evita el riesgo de ciertas enfermedades concomitantes en aquellos que ya sufren de trastornos cardíacos y metabólicos.
El entrenamiento aeróbico clásico se basa en mantener una intensidad moderada durante un tiempo prolongado. Esto tiene sentido, ya que cuanto mayor sea la duración del ejercicio a esa intensidad moderada, mayor es la utilización de las grasas. Sin embargo, las adaptaciones cardiovasculares son dependientes de la intensidad, por lo que las investigaciones han demostrado mayor eficacia de este sobre los métodos tradicionales. El HIIT ha mostrado una mayores mejoras en el VO2max, la función endotelial, la presión arterial, la contractilidad cardiaca y la respuesta de la insulina en comparación con el ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Además este eleva el consumo de oxígeno post-ejercicio (Schoenfeld y Dawes 2009). Debido a la intensidad a la que se ha trabajado el cuerpo necesita seguir consumiendo calorías después de entrenar para volver a su estado habitual. Ahí es donde radica una de las claves de este entrenamiento para la pérdida de grasa. Otro aspecto positivo más es que tiene un estímulo hormonal mucho más potente. Bahr y Sejersted (1991), vieron que conseguía elevar los niveles de hormona del crecimiento debido a la acumulación de lactato. Esta influye en el crecimiento muscular. ¿Y cuál es el mejor quema grasas? Sí, has acertado. El músculo! A esto hemos de añadir que una de las principales funciones de la hormona del crecimiento es quemar grasa. 
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HISTORIA Y APLICACIÓN Y METODOLOGÍA. 
Sus inicios se remontaban ya a 1920 cuando Hill describió los primeros modos de entrenamiento. A este le siguió Anstrad en 1960. Si nos vamos a los libros clásicos de entrenamiento, podremos encontrar esta metodología. Sin embargo, como señala Benito, P.J (2013) en el VI simposio internacional de actualización en el entrenamiento de la fuerza, su aplicación a patologías metabólicas como la obesidad, la hipertensión o la hipercolesterolemia, si son mucho más recientes, y se ha demostrado que este puede tener grandes beneficios.
Siguiendo con lo expuesto por el Doctor P,J. Benito Peinado, el HIIT tradicional no incluía el entrenamiento con cargas, y aunque guarda mucha relación y los beneficios y aplicaciones se pueden extrapolar, el Crossfit por ejemplo en esencia no es HIIT. Concretamente lo podríamos llamar HIPT (High Interval Intensity Power Training).
Se han descrito nueve variables de entrenamiento que pueden modificar el efecto del HIIT o HIPT. Estas son:
1. Tipo de trabajo.
2. La intensidad del estímulo.
3. La duración del estímulo.
4. La intensidad durante la fase de descanso o de menor intensidad.
5. La duración de la fase de descanso o de menor intensidad.
6. El número de series.
7. La duración de las series.
8. El tiempo entre series.
9. El tiempo de recuperación entre series.
En la figura se puede observar los diferentes tipos de HIIT en función de dos variables determinantes, la velocidad máxima de sprint, y el consumo máximo de oxígeno. Cada uno de estos métodos de entrenamiento produce un efecto diferente a nivel pulmonar y cardiaco, a nivel muscular, mitocondrial, neural y  metabólico.
Aunque posee múltiples beneficios tal y como hemos visto, el cardio de toda la vida también es una opción, y mezclar los dos quizá sea la mejor. No todos pueden tolerar intensidades tan altas. Además el conocimiento profundo para hacer una aplicación adecuada de estos métodos es necesario. Por lo tanto se hace fundamental, informarse adecuadamente o trabajar con el asesoramiento de un profesional. Todo esto unido a la nutrición adecuada (dieta equilibrada e hipocalórica) y elmantenimiento de la masa muscular con un correcto trabajo de fuerza, nos llevará a conseguir ese ansiado objetivo.
Intervalos de corta duración mejoran más el VO2max
El entrenamiento interválico es obligado en deportistas de resistencia aeróbica que desean mejorar su rendimiento. Uno de los objetivos a conseguir con el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT) es aumentar el VO2max. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio realizado con ciclistas (Ronnestad y col, 2014; Scand J Med Sci Sports 1-ene) que comparó los efectos de 10 semanas de entrenamiento con intervalos cortos [SI, 3x(30 s ejercicio y 15 s recuperación, durante 9,5 min)] vs largos [LI, 4×5 min, 2,5 min recuperación]. El HIT se realizó dos días por semana. Los resultados mostraron mayores aumentos del VO2max en el grupo SI (8,7%) que en el grupo LI (2,6%).

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Así pues, cuando el objetivo principal del HIT sea la mejora del VO2max, el trabajo interválico de corta duración (30 s) parece más eficaz, algo que ya habían señalado investigaciones previas.
En contraste con el entrenamiento continuo que solo tiene 2 componentes principales a controlar: intensidad y duración; el entrenamiento interválico tiene 4 componentes en cada uno de sus intervalos o repeticiones: 1) Intensidad; 2) Duración; 3) intensidad de recuperación; 4) duración de la recuperación. El número de intervalos (serie) en una sesión es lo que determina la duración total del entrenamiento, constituyendo una variable más. Así también hemos de considerar otros 4 componentes: nº de series, duración e intensidad del periodo entre series, y la modalidad de recuperación (activa o pasiva) entre series.  Por tanto, en el diseño de una sesión de interval training, tendremos 8 decisiones que tomar, algo que per se complica bastante la estructura del programa.
INTENSIDAD. Por concepto se situará entre la carga (velocidad/vatios) correspondiente al máximo estado estable de lactato (MLSS) ó umbral ventilatorio 2 (VT2) y la carga correspondiente al agotamiento (Vmax/Wmax) en un test incremental, es decir, FASE III del modelo trifásico de intensidad aeróbica; esta carga suele ser mayor que la correspondiente al VO2max. Se pueden utilizar cargas ligeramente supra-máximas pero su aplicación se sitúa en la frontera entre el interval training aeróbico y el anaeróbico. El control de la intensidad se realizará con velocidad ó vatios, siendo la frecuencia cardiaca un indicador menos fiable. Así que, la primera decisión del entrenador es decidir: “A que intensidad, en el rango MLSS-Vmax, quiero que se sitúe mi atleta”. Teniendo en cuenta que el MLSS suele situarse al 80-85%VO2max, tendremos una horquilla de decisión del 80-85% al 100% VO2max. La decisión de situar la intensidad en Fase III inicial, Fase III intermedia o Fase III avanzada, dependerá de los objetivos de respuesta-adaptación que el entrenador persiga con la sesión de interval training, constituyendo la PRIMERA DECISIÓN en el diseño de la sesión de entrenamiento. Bajo mi punto de vista esta decisión solo podrá tomarse desde el conocimiento fisiológico de las respuestas del organismo al situarse en Fase III.
Una vez tomada la decisión de la carga a aplicar (supongamos 300 W) (PRIMERA DECISIÓN), lo siguiente es determinar la DURACIÓN del entrenamiento. Para ello en primer lugar tenemos que conocer el tiempo máximo hasta el agotamiento vinculado con la carga seleccionada, es decir 300 W; así, dispondremos a nuestro atleta a realizar un test: después de un calentamiento adecuado, aplicaremos la carga seleccionada (300 W) y manteniendo constante la misma valoraremos el tiempo que el sujeto es capaz de mantenerla hasta el agotamiento. De esta forma conoceremos la variable “tiempo máximo de carga” (ejemplo: 4’30’’). Una vez conocida esta variable, LA SEGUNDA DECISIÓN del entrenador es: ¿cuánto tiempo total quiero acumular en la carga seleccionada durante la sesión de interval training?. Obviamente, ese tiempo siempre deberá ser superior a los 4’30’’ que es el tiempo máximo de carga. Como ocurre con la carga a aplicar (primera decisión) la duración de la aplicación de la carga también debe estar razonada fisiológicamente en función de las adaptaciones objetivo. Pongamos que el entrenador decide 18 minutos. Es a partir de este momento donde se complica la toma de decisiones, ya que tendremos que decidir, primero, la duración de cada intervalo (<4’30’’), y segundo, intercalar descansos después de cada intervalo para llegar a acumular los 18 minutos objetivo de la sesión.
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El siguiente paso es fijar la duración de cada intervalo, la de cada recuperación entre intervalos, así como el número de series y la recuperación entre las mismas. Es esta TERCERA DECISIÓN la más complicada para el entrenador bajo mi punto de vista. Como concepto general las recuperaciones han de ser lo más cortas posibles como para permitir que el atleta alcance los 18 min a 300 W en el menor tiempo total. No hay, o mejor dicho no conozco, un “método” que se pueda aplicar universalmente a todos los sujetos para calcular esos tiempos, así que existen distintas alternativas. Aunque nosotros individualizamos estas variables para cada atleta, comparto aquí la que utilizamos nosotros en términos generales como orientación: 1) para calcular el tiempo de cada intervalo, resto un 20% al tiempo máximo hasta el agotamiento (4’30’’ = 270 s – 20% = 216 s = 3’36’’). Así, fijamos los intervalos en 3’36’’. 2) para calcular el tiempo de recuperación entre intervalos (repeticiones) utilizamos la diferencia entre el tiempo fijado para el intervalo y el tiempo máximo hasta el agotamiento (270 s – 216 s = 54 s). Así pues, nuestro atleta realizaría 5 intervalos de 3’36’’ a 300 W con recuperaciones de 54 s, lo que resultaría un tiempo de 18 min que era el objetivo.  Todo ha de estar suficientemente justificado, de otra forma estaríamos alejándonos del método científico para adentrarnos en el empirismo, algo que cuando se trabaja con interval training es bastante frecuente.

El control y ajuste de la intensidad.

Son varias las variables o componentes de la dosis las que pueden ser manipuladas para la prescripción de diferentes sesiones de HIIT. La manipulación individual de cada componente que constituye la dosis de ejercicio tiene un impacto directo sobre la respuesta metabólica, cardiopulmonar y/o neuromuscular [1], aunque no está claro aún qué combinación de estas variables es más efectiva para cada objetivo.

Los componentes fundamentales que han sido definidos en relación a la modalidad de ejercicio cardiovascular HIIT son: 1) la intensidad y duración del intervalo de esfuerzo o trabajo, 2) la intensidad y duración del intervalo de recuperación entre series/repeticiones, 3) el número de series y/o repeticiones, 4) el volumen total de trabajo por sesión, 5) y el tipo de ejercicio cardiovascular. No obstante a este respecto, sería necesario establecer unas variables que definan de forma más concreta y consensuada este o cualquier otro método de entrenamiento cardiovascular, para ello se puede atender a clasificaciones como las expuestas por el grupo del Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio [3] que se basan en el desarrollo y control de cinco variables que definen el mismo (cada una de las cuales se expresan mediante una fórmula): 1) volumen, 2) intensidad, 3) densidad, 4) metodología, 5) selección de ejercicio.

El control y ajuste de la intensidad de los esfuerzos realizados durante este tipo de sesiones es una de las consideraciones más significativas por la trascendencia que pueda tener sobre aspectos relacionados con la eficacia (efectos producidos) y la seguridad (riesgos para la salud). A primera vista, y atendiendo a algunos de los estudios de la literatura científica, la frecuencia cardiaca como indicador y modulador de la intensidad de los esfuerzos intensivos podría tener a priori sentido, aunque sin estar exenta de serias complicaciones. Todos sabemos que ajustar y monitorizar la intensidad mediante este parámetro puede ser apropiado especialmente cuando los esfuerzos cardiovasculares son de tipo submáximo (<90% FC Máxima) y de carácter cíclico o continuo, sin embargo, cuando pretendemos utilizar este indicador para el control y ajuste de la intensidad de sesiones de entrenamiento bajo el formato HIIT surgen serias limitaciones. La frecuencia cardiaca no puede informar fielmente de la intensidad del trabajo físico realizado por encima de la velocidad/potencia asociada con el VO2max., lo que representa una gran proporción de las prescripciones del HIIT [1], además mientras que se supone que la frecuencia cardiaca debería alcanzar valores próximos al máximo (>90-95% FCmáx.) ante esfuerzos de este tipo cercanos a la velocidad asociada al VO2max., esto no siempre ocurre, especialmente para esfuerzos de muy corta (<30 s.) y mediana duración (1-2 m.) [1]. Esto se debe al retraso o disociación que tiene el incremento de la respuesta cardiaca (en comparación con la respuesta del consumo de oxígeno) frente a esfuerzos cardiovasculares intensos, así como a la “inercia” que mantiene la frecuencia cardiaca durante los intervalos de recuperación del esfuerzo intensivo previo (que puede hacer sobreestimar la carga fisiológica que ocurre durante los periodos de recuperación) [1]. Todo esto nos hace desconfiar del uso exclusivo de la frecuencia cardiaca como indicador fiable y práctico para el control y estimación de la intensidad de esfuerzos cardiovasculares breves e intensos característicos de sesiones tipo HIIT.

Frente a este panorama la prescripción de la intensidad de los esfuerzos HIIT mediante las escalas de esfuerzo percibido (RPE) puede resultar una alternativa más útil, práctica (simple) y fiable [1], puesto que el individuo puede autorregular la intensidad de su esfuerzo frente a la interpretación “global” (fisiológica, psicológica y biomecánica) de su percepción de esfuerzo o fatiga. La intensidad seleccionada típicamente para este tipo de sesiones es aquella intensidad máxima percibida como “sostenible” (“duro” a “muy duro”: >6 con la escala CR-10 Borg ó >15 con la escala 6-20 de Borg) [1], todo ello independientemente de la modalidad de ejercicio, de las condiciones ambientales, y del género. Por último, y con mayor aplicación al contexto de la mejora del rendimiento deportivo, es posible utilizar la velocidad o potencia asociada al VO2max. (v/pVO2max.) como marcador útil de la intensidad para programar las sesiones de HIIT [1] (la v/pVO2max. es la velocidad o potencia más baja necesaria para obtener la v/pVO2max.). No obstante, para poder utilizar este parámetro es necesario realizar previamente una estimación del mismo mediante diferentes métodos directos o indirectos que pueden dificultar la practicidad del mismo en el ámbito recreativo y de la salud.

Efectos agudos y crónicos inducidos.

Las respuestas o efectos agudos más relevantes y evidentes que suceden durante y tras la realización de esfuerzos tipo HIIT son [4]: 1) incrementos de la frecuencia cardiaca; 2) incrementos de la producción de lactato plasmático; 3) incrementos de la producción de catecolaminas (epinefrina y norepinefrina), hormona del crecimiento –ambas grupos favorecen la lipólisis de los ácidos grasos de los tejidos subcutáneos e intramusculares- y cortisol; 4) depleción de fosfágenos musculares (ATP, PCr) y almacenes de glucógeno; 5) incrementos de glucosa sanguínea circulante; 6) y un descenso significativo de la reactivación parasimpática tras el esfuerzo. Sobre esta última respuesta fisiológica, Buchhiet et al. (2007) han sugerido que el deterioro parasimpático o vagal es causado por la actividad simpática aumentada que se produce durante el ejercicio HIIT y la elevación persistente de factores adrenérgicos y metabolitos locales durante la recuperación (por ejemplo, epinefrina, norepinefrina, y lactato en sangre venosa). Evidentemente, todas estas respuestas y la intensidad en que se manifiesten serán fundamentalmente dependientes del protocolo específico de HIIT utilizado –especialmente a la intensidad utilizada- y del estatus de entrenamiento de los sujetos.

Entendiendo el conjunto de respuestas agudas ante este tipo de esfuerzos intermitentes de alta intensidad, el efecto acumulativo resultante inducirá adaptaciones tanto a nivel central (cardiovascular) como periférico (músculo esquelético). A nivel central la adaptación fundamental será la mejora de la función y capacidad cardiovascular aeróbica y anaeróbica, motivada especialmente por el incremento del VO2max. [8, 2, 4].

A nivel periférico, otra serie de adaptaciones funcionales y estructurales tienen lugar, no sólo a nivel vascular sino también muscular [6]. Son numerosos los estudios que muestran una sustancial mejora del control glucémico y de la sensibilidad a la insulina (entre un 19 y un 58%) tanto en sujetos sanos, como diabéticos tipo II y obesos [4, 6]. Esto puede ser explicado en parte por el incremento del trasportador de la glucosa GLUT4 [11]. El ejercicio interválico de alta intensidad está siendo objeto de estudio e interés para el control de la glucemia en diabéticos tipo II, pudiendo tener efectos hipoglucemiantes postejercicio iguales o mayores y por más tiempo que ejercicios de intensidad moderada de la misma o mayor duración [8]. El entrenamiento HIIT puede además tener como ventaja añadida en sujetos diabéticos tipo II, respecto al ejercicio cardiovascular aeróbico continuo de menor intensidad, un mejor control de los niveles de glucosa posprandial (además de requerir menos tiempo como comentaremos más adelante) [9]. No obstante, el conocimiento del tiempo trascurrido desde la última sesión de entrenamiento sobre el control glucémico es fundamental para determinar si las mejoras en este sentido se deben al efecto agudo residual de la última sesión o verdaderamente al efecto crónico del entrenamiento, aspecto el cual es muy variable entre investigaciones (desde 2 a 72 horas post-ejercicio).

Igualmente parece que la capacidad muscular oxidativa de ácidos grasos puede verse aumentada [6, 10, 11], merced a una capacidad máxima y/o contenido de proteínas de enzimas mitocondriales u oxidativas aumentada (citrato sintetasa y citocromo oxidasa) [10], aunque este hecho no debe hacer presuponer una reducción de la grasa y peso corporal en todas las intervenciones mediante HIIT (ni mayor que con intervenciones tradicionales de ejercicio continuo). Otras adaptaciones crónicas al ejercicio cardiovascular HIIT destacadas por diversos estudios también apuntan un incremento del almacenamiento de glucógeno de reposo [11], una mejora de la función endotelial mayor que con entrenamientos continuos de intensidad moderada [12, 13, 14, 15, 16], y una mejora de varios componentes de la presión arterial en reposo, al menos tanto como con el entrenamiento continuo de intensidad moderada y larga duración en pacientes hipertensos y normotensos con alto riesgo familiar de desarrollar hipertensión[15, 16, 17, 18]. No obstante, aunque el HIIT pueda tener el potencial de reducir la presión arterial y posiblemente contrarrestar por el ello el desarrollo de la hipertensión de forma similar a como lo hace el ejercicio continuo de baja y moderada intensidad, faltan más estudios que confirmen dichos resultados satisfactorios.

Por último, y mucho más reciente, una serie de investigaciones han estudiado los mecanismos de señalización molecular que suceden durante estos formatos de entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen y que pueden mejorar la capacidad mitocondrial [11, 19]. Dichos estudios han podido observar la influencia sobre la activación del PGC-1α del núcleo, el cual es considerado como el regulador principal de labiogénesis mitocondrial en el músculo, y que parece aumentar de forma aguda tras la realización de sesiones tipo HIIT basadas en el protocolo de Wingate de modo similar a como acontece con sesiones de resistencia de larga duración [7]. Se ha conjeturado que el incremento del PGC-1α del núcleo tras sesiones de HIIT puede co-activar los factores de transcripción que aumentarían la transcripción genética mitocondrial [7].

¿que respuesta fisiológica se busca?

En el diseño de una sesión de entrenamiento con intervalos se ha de tener en cuenta las adaptaciones que se pretenden conseguir. Alcanzar el objetivo dependerá de las respuestas provocadas por el entrenamiento, y estas de cómo conjuguemos los distintos componentes del interval training. A continuación comentaré algunos aspectos fisiológicos a tener en cuenta: en la fase inicial del intervalo, el sistema porta-oxígeno (respuestas respiratoria y cardiocirculatoria) no alcanza los valores requeridos de suministro de oxígeno a los músculos debido a la cinética del VO2. Por tanto, una parte importante de los ATP requeridos para esa carga se obtendrán de las reservas intracelulares de oxígeno de la mioglobina, y de los fosfatos ricos en energía. Hay que tener en cuenta que la utilización de esos fosfágenos puede hacer variar la relación ATP:ADP-AMP, algo interesante de cara a obtener estímulos intracelulares. Quizás la respuesta metabólica más buscada con el entrenamiento con intervalos sea la activación del metabolismo del lactato (glucólisis anaeróbica). La tasa de producción de lactato dependerá de la intensidad, mientras que la cantidad de lactato producido dependerá de la duración del ejercicio a esa intensidad. Por consiguiente, la concentración de lactato en sangre será el resultado del balance entre la producción y el aclaramiento o eliminación del mismo. Hay que tener en cuenta que la duración de los intervalos es un factor más crítico de la duración de las fases de recuperación, en determinar si el lactato se acumulará ó no. Así, periodos cortos de ejercicio (20-30 s) permiten alcanzar un estado estable de lactato, a pesar de que la intensidad sea superior al máximo estado estable del lactato (MLSS). La ventaja de este perfil de protocolo es que la intensidad de ejercicio podrá ser sostenida más tiempo, dando como resultado un mayor tiempo total de estímulo a altas intensidades. Protocolos de 3-4 min en Fase III, se asocian con niveles altos de lactato, algo que mejora los sistemas de transporte, así como la tolerancia al lactato. Además, hay que tener en cuenta que la acidosis asociada limita la actividad de la enzima fosfofructoquinasa (FFK), lo que conlleva un cierto freno de la glucolisis, y por consiguiente una activación adicional de las rutas aeróbicas de obtención de energía. Es por ello, que estos protocolos son muy eficaces para mejora del VO2max.

El control y ajuste de la intensidad.

Son varias las variables o componentes de la dosis las que pueden ser manipuladas para la prescripción de diferentes sesiones de HIIT. La manipulación individual de cada componente que constituye la dosis de ejercicio tiene un impacto directo sobre la respuesta metabólica, cardiopulmonar y/o neuromuscular [1], aunque no está claro aún qué combinación de estas variables es más efectiva para cada objetivo.

Los componentes fundamentales que han sido definidos en relación a la modalidad de ejercicio cardiovascular HIIT son: 1) la intensidad y duración del intervalo de esfuerzo o trabajo, 2) la intensidad y duración del intervalo de recuperación entre series/repeticiones, 3) el número de series y/o repeticiones, 4) el volumen total de trabajo por sesión, 5) y el tipo de ejercicio cardiovascular. No obstante a este respecto, sería necesario establecer unas variables que definan de forma más concreta y consensuada este o cualquier otro método de entrenamiento cardiovascular, para ello se puede atender a clasificaciones como las expuestas por el grupo del Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio [3] que se basan en el desarrollo y control de cinco variables que definen el mismo (cada una de las cuales se expresan mediante una fórmula): 1) volumen, 2) intensidad, 3) densidad, 4) metodología, 5) selección de ejercicio.

El control y ajuste de la intensidad de los esfuerzos realizados durante este tipo de sesiones es una de las consideraciones más significativas por la trascendencia que pueda tener sobre aspectos relacionados con la eficacia (efectos producidos) y la seguridad (riesgos para la salud). A primera vista, y atendiendo a algunos de los estudios de la literatura científica, la frecuencia cardiaca como indicador y modulador de la intensidad de los esfuerzos intensivos podría tener a priori sentido, aunque sin estar exenta de serias complicaciones. Todos sabemos que ajustar y monitorizar la intensidad mediante este parámetro puede ser apropiado especialmente cuando los esfuerzos cardiovasculares son de tipo submáximo (<90% FC Máxima) y de carácter cíclico o continuo, sin embargo, cuando pretendemos utilizar este indicador para el control y ajuste de la intensidad de sesiones de entrenamiento bajo el formato HIIT surgen serias limitaciones. La frecuencia cardiaca no puede informar fielmente de la intensidad del trabajo físico realizado por encima de la velocidad/potencia asociada con el VO2max., lo que representa una gran proporción de las prescripciones del HIIT [1], además mientras que se supone que la frecuencia cardiaca debería alcanzar valores próximos al máximo (>90-95% FCmáx.) ante esfuerzos de este tipo cercanos a la velocidad asociada al VO2max., esto no siempre ocurre, especialmente para esfuerzos de muy corta (<30 s.) y mediana duración (1-2 m.) [1]. Esto se debe al retraso o disociación que tiene el incremento de la respuesta cardiaca (en comparación con la respuesta del consumo de oxígeno) frente a esfuerzos cardiovasculares intensos, así como a la “inercia” que mantiene la frecuencia cardiaca durante los intervalos de recuperación del esfuerzo intensivo previo (que puede hacer sobreestimar la carga fisiológica que ocurre durante los periodos de recuperación) [1]. Todo esto nos hace desconfiar del uso exclusivo de la frecuencia cardiaca como indicador fiable y práctico para el control y estimación de la intensidad de esfuerzos cardiovasculares breves e intensos característicos de sesiones tipo HIIT.

Frente a este panorama la prescripción de la intensidad de los esfuerzos HIIT mediante las escalas de esfuerzo percibido (RPE) puede resultar una alternativa más útil, práctica (simple) y fiable [1], puesto que el individuo puede autorregular la intensidad de su esfuerzo frente a la interpretación “global” (fisiológica, psicológica y biomecánica) de su percepción de esfuerzo o fatiga. La intensidad seleccionada típicamente para este tipo de sesiones es aquella intensidad máxima percibida como “sostenible” (“duro” a “muy duro”: >6 con la escala CR-10 Borg ó >15 con la escala 6-20 de Borg) [1], todo ello independientemente de la modalidad de ejercicio, de las condiciones ambientales, y del género. Por último, y con mayor aplicación al contexto de la mejora del rendimiento deportivo, es posible utilizar la velocidad o potencia asociada al VO2max. (v/pVO2max.) como marcador útil de la intensidad para programar las sesiones de HIIT [1] (la v/pVO2max. es la velocidad o potencia más baja necesaria para obtener la v/pVO2max.). No obstante, para poder utilizar este parámetro es necesario realizar previamente una estimación del mismo mediante diferentes métodos directos o indirectos que pueden dificultar la practicidad del mismo en el ámbito recreativo y de la salud.

El HIIT y las adaptaciones metabólicas a corto plazo.

Lyle McDonald aborda críticamente un estudio científico relacionado con los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT) y las adaptaciones metabólicas que produce.

Gibala MJ, McGee SL.Las adaptaciones metabólicas a corto plazo de los entrenamientos interválicos de alta intensidad: ¿un poco de dolor por una gran cantidad de ganancia? 

El entrenamiento interválico de alta intensidad intervalo (HIIT) es una estrategia potente en tiempo-eficiente para inducir numerosas adaptaciones metabólicas generalmente asociados con el entrenamiento de resistencia tradicional. Tan sólo seis sesiones de HIIT durante 2 semanas o un total de sólo unos 15 minutos de ejercicio muy intenso (aproximadamente 600 kJ), puede aumentar la capacidad oxidativa del músculo esquelético (quema de grasas) y el rendimiento de la resistencia y alterar el control metabólico durante el ejercicio aeróbico base.

Desde hace tiempo se quería argumentar que la única manera de llegar a la cima de la capacidad de resistencia es a través de años de molerse de esfuerzo, que generalmente incluye cantidades ingentes de entrenamientos de baja intensidad. En gran medida, fuera del período ocasional cuando los programas en torno a la intensificación se han hecho populares, este ha sido el enfoque básico de entrenamiento de resistencia.

“Los kilómetros construyen campeones” es un dicho común llevado a cabo y después de mis comentarios acerca de la Exercise Efficiency y cómo lleva AÑOS de entrenamiento para tener un impacto real en ella, es probable que haya algún mérito a esta idea.

Sin embargo, la eficiencia es sólo uno de varios componentes de rendimiento, los otros dos los principales son VO2 máx. Y el umbral de lactato. En gran medida, ideas similares han tenido lugar en relación con el paso del tiempo y han ido cambiando sus componentes con los años esperando que maximizasen. Pero, ¿es esto cierto?

La investigación se remonta a la década de 1970 (por Hickson) había puesto en duda esa idea, al menos en lo que se refería a cosas como VO2 máx. En ese estudio, los sujetos realizaron intervalos de alta intensidad (6×5 minutos a VO2 máx. con un descanso de 2 ‘) tres días a la semana en una bicicleta alternando con 40 minutos corriendo tan rápido como sea posible en otros tres días. En ese estudio, el VO2 máx. Aumentó linealmente semana a semana con un parámetro cerca a los valores de VO2 máx. De un élite (por entonces). Así que claramente, hay algunos indicios de que al menos algunos aspectos de entrenamiento de resistencia pueden mejorar con bastante rapidez.

De hecho, un número de estudios recientes, utilizando típicamente a los ciclistas han encontrado que la sustitución de alrededor de 15% del volumen total semanal de su entrenamiento, con intervalos de alta intensidad puede mejorar significativamente el rendimiento, hasta en un 5%, en cuestión de semanas (es interesante que el efecto máximo parece que se produzca en la marca de tres semanas, y que si se siguen estos entrenamientos no proporcionan beneficios pasado ese punto). Es evidente que esto apunta a algo muy beneficioso haciendo entrenamientos de intervalos y ciertos aspectos de rendimiento.

Fue este tema que la revisión actual de investigación examinó con cierto detalle.

Sus comentarios iniciales son esencialmente idénticos a los míos por encima de señalar que, si bien es por lo general se pensaba que sólo el tiempo de duración de entrenamiento de resistencia podría mejorar el metabolismo energético aeróbico, el trabajo más reciente ha demostrado adaptaciones similares puede inducir con un volumen mucho menor de entrenamiento a intervalos. Curiosamente, las adaptaciones en realidad pueden ocurrir más rápido con los intervalos.

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Los investigadores se basan principalmente en el trabajo de su propio laboratorio en el que utilizan un protocolo de intervalo estándar que consiste en un test de Wingate de 30 segundos (30 segundos a tope en una bicicleta ergométrica) repite 4-6 veces con un descanso de 4 minutos. Este entrenamiento se realiza tres veces por semana para cualquier lugar de 2-6 semanas (el trabajo anterior mencioné que los intervalos usados ​​de diferentes duraciones dos veces por semana durante tres semanas, o seis sesiones en total). Me gustaría señalar que la mayor parte del trabajo en este laboratorio se realizó en hombres universitarios desentrenados y mujeres NO altamente entrenadas en resistencia.

Me gustaría señalar que este tipo de protocolo de entrenamiento no se ve para nada igual a los tipos de entrenamiento de intervalos que se propagan en la actualidad para la pérdida de grasa. Por el contrario, los programas tipo de pérdida de grasa se basan generalmente en intervalos más largos (60-90 segundos) con periodos de descanso relativamente cortos (60-90 segundos), lo que hace que sea difícil aplicar los resultados de la investigación.

Los resultados de su trabajo son algo interesante; en uno, a sólo dos semanas del anterior protocolo se mejora la tolerancia al ejercicio (la capacidad de sostener una determinada carga de trabajo) por casi el doble. Sin embargo, no hubo un incremento en el VO2 máx. lo que sugiere que las adaptaciones eran periféricas (por ejemplo, que se produce principalmente en el músculo) y no centrales (por ejemplo, la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a través del torrente sanguíneo). Los investigadores señalan que otros estudios utilizando HIIT han encontrado un incremento en el VO2 máx., pero invariablemente utiliza un mayor volumen de entrenamiento.

En cuanto a la causa de las adaptaciones, los investigadores encontraron aumentos en las enzimas productoras de energía aeróbica que fueron significativas con sólo el grupo de intervalo corto. En un estudio relacionado, compararon el anterior protocolo de intervalos con un grupo que realizó ejercicios cardiovasculares moderado steady state durante 90-120 minutos durante las mismas 6 sesiones. Idénticos resultados se observaron en ambos grupos, pero el grupo de intervalo entrenó sólo 2,5 horas en total en comparación a 10,5 horas en el grupo de steady state.

Adaptaciones adicionales en el grupo de intervalos también incluyen cambios en el metabolismo de los carbohidratos, incluyendo un almacenamiento de glucógeno mayor, menor utilización del glucógeno y de la producción de lactato durante el ejercicio junto con aumento de la captación de glucosa en el músculo esquelético. Los marcadores de la oxidación de grasas se mantuvieron sin cambios, por lo menos durante los dos semanas de duración (en este tema aconsejo al lector a mi revisión de la investigación sobre la Endurance Training and Obesity: Effect on Substrate Metabolism and Insulin Sensitivityque encontró que solo el cardio steady state aumentó la oxidación de la grasa y el entrenamiento a intervalos no).

En contraste, la revisión menciona otro papel del entrenamiento de intervalos (que utiliza un volumen mucho mayor de entrenamiento) que mostró un aumento en la oxidación de grasas sobre solamente 2 semanas. Los sujetos del estudio que realizan un conjunto de 10 series de intervalos de 4 minutos a 90% de VO2 máx.. Significativamente usan un volumen mayor que la pequeña cantidad utilizada en los estudios descritos anteriormente (y mucho, mucho más que cualquiera de los programas de intervalos populares para la pérdida de grasa) .

Aunque el documento entró en detalle sobre los mecanismos de señalización de que entrenamiento de intervalos que pueden funcionar, yo no creo que un análisis detallado que sea valioso, así que voy a obviarlo.

Llegando a las implicaciones prácticas del trabajo, los investigadores comentan que la principal queja acerca de los programas de ejercicios es la falta de tiempo y, como tal, las innovaciones de ejercicios que permiten beneficios similares en menos tiempo son claramente de interés desde el punto de vista de la salud. El entrenamiento de intervalico puede jugar un papel aquí (Mencioné la eficiencia del tiempo como uno de los ‘pros’ del entrenamiento interválico en el Estado y el artículo Steady State and Interval Training: Part 1) y por lo menos un estudio sugiere una mayor adherencia a largo plazo para los ejercicios que requieren invertir menos tiempo.

Al mismo tiempo, los investigadores mencionan explícitamente que no está claro cómo los programas a intervalos funcionaran en comparación con los programas de entrenamiento más tradicionales y puede haber diferentes estadios de adaptaciones para cada tipo de entrenamiento (por ejemplo, tal vez entrenamiento del intervalo hace que las ganancias iniciales más rápidos).

Además, el tipo de programa interválico que utilizan en su laboratorio requiere, no sólo un equipo especializado, sino que además, citándoles “…un altísimo nivel de motivación del sujeto.” Como otros han señalado, las intensidades utilizadas en muchos estudios del entrenamiento interválico es esencialmente inalcanzable por los principiantes que plantean muchas más preguntas, tales como:
¿Puede un principiante hasta alcanzar las intensidades y duraciones utilizadas en estos estudios para obtener los beneficios?

¿Un programa de entrenamiento interválico modificando los intervalos para que tengan menor duración o menor intensidad, pueden alcanzar los mismos beneficios?

Resumiendo

No hay duda (y no he tenido la intención de sugerir lo contrario) que el entrenamiento de alta intensidad interválico puede tener beneficios. Es efectivo en el tiempo y puede inducir adaptaciones del rendimiento similares al cardio tradicional de mayor duración. Con atletas de resistencia, está claro que incluso los periodos cortos de volumen de entrenamiento con intensidades en intervalos pueden tener beneficios más grandes para el rendimiento.

Pero la mayor parte de los beneficios parecen ocurrir con sólo un puñado de sesiones por semana (2-3 es la norma) y con los beneficios que aparecen al final con bastante rapidez (3-6 semanas), podríamos preguntarnos lo que el entrenador debe hacer cuando;

  • Tienen que entrenar con más frecuencia que eso
  • Están planificando su entrenamiento durante un período más largo que unas pocas semanas. Es decir, si el entrenamiento de intervalos deje de brindar beneficios después de 3-6 semanas, ¿qué debe hacer un alumno para el resto de 46-49 semanas fuera del año?

También está la cuestión de cómo integrar los intervalos cuando se está haciendo otros tipos de entrenamientos (por ejemplo, entrenamiento de peso). Es decir, ¿qué pasa si alguien está entrenando sus piernas fuertemente en el gimnasio dos veces / semana? ¿Qué tan realista es agregar entonces el entrenamiento de intervalos de alta intensidad a la carga de trabajo?

Además, ¿qué sucede cuando alguien (por ejemplo, un atleta o deportista obsesivo) está tratando de entrenar a diario? ¿Qué sucede entonces en términos de cómo estructurar su semana? Si usted toma gran parte de la actual habladuría de gurú (por ejemplo, los intervalos son la única forma de entrenar beneficiosa), se termina desarrollando una semana de entrenamiento a la que ningún ser humano puede sobrevivir.

Adaptaciones hormonales

A diferencia del resto de sistemas convencionales de larga duración desarrollados a baja intensidad, como por ejemplo la carrera continua, que buscan maximizar el consumo de grasa mientras dura el propio ejercicio, con el HIIT buscamos algo más. El objetivo de este sistema, al igual que el resto de sistemas de entrenamiento, es crear un impacto a este nivel suficiente como para garantizar un óptimo efecto térmico residual que nos permita mantener un elevado consumo calórico, no solo durante el propio entrenamiento, sino durante las siguientes 48 horas.

Otra de las ventajas de este sistema, y la razón por la que he decidido escribir este post, es el entorno hormonal favorable para el entrenamiento de acondicionamiento muscular que genera. En su momento ya hablé de esta ventaja frente a los sistemas convencionales de entrenamiento aeróbico, y hay quien todavía me sigue pidiendo que aclare este punto porque no terminan de ver la relación.

Para provocar cualquier mejora en el sistema muscular, y mejorar nuestra composición corporal, necesitamos provocar una respuesta hormonal. Esta hormonas resultan determinantes no solo en el metabolismo de las grasas, sino también en el síntesis proteica tan necesaria para regenerar los tejidos dañados por el entrenamiento y que propiciarán el aumento del tamaño de la fibra muscular que tantas personas ansían.

Uno de los estudios más conocidos es el liderado por el Doctor Izumi Tabata, que en 1996 comparó los resultados de un entrenamiento tradicional aeróbico (una hora de ejercicio a media intensidad, 70%) con uno basado en intervalos de alta intensidad (4 minutos alternando períodos de intensidad máxima de 20 segundos con descansos de 10 segundos), 5 días a la semana, durante 6 semanas. Los miembros del Grupo 1 (aeróbico) mejoraron su capacidad aeróbica, pero no su capacidad anaeróbica (musculatura). Sin embargo, los del Grupo 2 (HIIT), mejoraron su capacidad anaeróbica un 28%, y su capacidad aeróbica mejoró incluso más que la del primer grupo.

Otro estudio más reciente compara el efecto de un entrenamiento aeróbico tradicional y un entrenamiento HIIT en la reducción de grasa subcutánea. Los sujetos con entrenamiento aeróbico perdieron de media 4.5mm, mientras que los que realizaron HIIT perdieron 13.9mm, casi el triple, a pesar de consumir la mitad de energía durante el entrenamiento.

Este un estudio concluye de forma muy positiva respecto el Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training). En el último, “Long-term Lifestyle Intervention with Optimized High-Intensity Interval Training Improves Body Composition, Cardiometabolic Risk, and Exercise Parameters in Patients with Abdominal Obesity“, se realizó una intervención de nueve meses sobre 62 personas obesas con un IMC medio de 35, utilizando HIIT y entrenamiento con cargas.

Otro estudio el cual fue publicado en formato revisión de una gran cantidad de estudios sobre el HIIT o Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad. El estudio, “The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk“, ha analizado en concreto la evolución de los indicadores de riesgo cardiovascular y ha concluido que practicar HIIT es igual de eficaz o incluso mejor que el ejercicio aeróbico normal. En varias ocasiones ha ayudado a mejorar el HDL (colesterol bueno), los niveles de glucosa, la presión arterial y la obesidad, incluso en pacientes con problemas cardíacos previos. Por contra, no se han observado mejoras en el colesterol total, LDL (colesterol malo) y triglicéridos.
No solamente se produjo un descenso significativo de peso y cintura, también mejoró el ratio triglicéridos/HDL y la prevalencia del síndrome metabólico se redujo en un tercio.

Las tres hormonas más importantes en todo proceso que busque obtener un aumento de la masa muscular, y una mejora de la composición corporal, serían las siguientes:

1.- TESTOSTERONA: La más importante de todas, no solo por ser la que mayor poder anabólico tiene (capacidad para aumentar la síntesis protésica), sino también por su capacidad para estimular secreción de las siguientes dos. producción de testosterona y hormona de crecimiento (estudio). Además, este tipo de entrenamiento mejora notablemente la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias (estudio). Esto implica menos probabilidad de acumular grasa y mas facilidad para utilizarla como combustible (oxidación).

2.- GH (Hormona del crecimiento): Menor capacidad para estimular la síntesis proteica que la testosterona pero determinante en el metabolismo de las grasas. Esta hormona resulta fundamental en caso de que no solo queramos aumentar nuestra masa muscular sino mejorar nuestra composición corporal.

3.- IGF-1 (Insulin-like growth factor – 1): Esta última, aun siendo menos conocida, no por ello es menos importante, pues tiene un alto poder para reducir la degradación proteica provocada por el entrenamiento y otros factores habituales en el día a día. Dicho de otra manera, si por cada 10 ladrillos que ponemos destruimos 4, al final cada día solo nos quedarán 6 ladrillos más de los que teníamos por la mañana. Tan importante es incrementar la síntesis como reducir la degradación proteica.

5. Gasto energético post-entreno. Cuando terminas de entrenar, llega el momento de que tu cuerpo se recupere, para lo cual requiere de una estabilizacion de oxigeno, aqui entraria el EPOC.

5.1 Tras el estrés del ejercicio, tu cuerpo debe regresar a su punto de equilibrio, u homeostasis. Este proceso incluye la recarga de las reservas de energía (principalmente fosfocreatina y glucógeno muscular) regulación hormonal, la oxidación del ácido láctico, la disminución de la temperatura corporal y la propia adaptación al ejercicio realizado (recuerda que tu cuerpo se hace más fuerte mientras te recuperas, no durante el entrenamiento).

¿Y cómo realiza el cuerpo todo este proceso? Fácil, activando el sistema aeróbico, que empieza a consumir la energía de la grasa para llevar a cabo todas las actividades de recuperación. Este efecto se conoce como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

¿Que es el EPOC o CEOP?

Al comienzo de una sesión de ejercicio, parte de la energía sigue la vía de los mecanismos anaeróbicos. Esta contribución anaeróbica al coste energético total del ejercicio se le denomina déficit de oxígeno.

Después del ejercicio, el consumo de oxigeno se mantienen por encima de los niveles previos al ejercicio durante un periodo de tiempo, que varía según la intensidad y duración del ejercicio. El consumo de oxigeno pos ejercicio se denomina deuda de oxigeno o consumo excesivo de oxigeno pos ejercicio (CEOP)

CEOP: es el consumo de oxigeno por encima de los valores en reposo que se emplea para restablecer el cuerpo previo al ejercicio, y la elevación del índice metabólico por encima de los niveles en reposo, que lógicamente ocurre tras el ejercicio durante el periodo de recuperación. Los investigadores han observado una relación mínima a moderada entre el déficit de oxígeno y el CEOP.  El fenómeno puede estar influenciado por la intensidad del ejercicio (principalmente), la duración del ejercicio, la modalidad del ejercicio (continuo v/s intermitente – aeróbico v/s anaeróbico – tren superior v/s tren inferior), el estado de entrenamiento del sujeto y/o el género del sujeto. El exceso de consumo de oxígeno post ejercicio presentaría un componente interindividual importante, por lo que no todos los sujetos responderían de la misma manera frente al ejercicio. Se debe considerar su valor, en el largo plazo, con respecto al control y manejo del peso corporal.

Terminada una sesión de ejercicio, el metabolismo corporal (con su correspondiente gasto energético) no retorna inmediatamente a su nivel de reposo. Luego de un esfuerzo físico ligero y de corta duración, la recuperación procede rápidamente y desapercibida. Por otro lado, después del ejercicio de alta intensidad, como correr 800 metros a máxima velocidad, se requerirá de considerable tiempo para que el metabolismo corporal retorne a sus niveles de reposo. La variación de la recuperación después de ejercicio ligero, moderado o de alta intensidad, se debe a procesos metabólicos y fisiológicos específicos, presentes durante el ejercicio y/o después de este (McArdle, W., 2002).

Suele presentar un componente rápido y uno prolongado (McArdle, W., 2002). El componente rápido está representado por un ritmo rápido de descenso en el nivel de consumo de oxígeno luego de finalizar el ejercicio (Bangsbo, J., et al., 1990) y tradicionalmente se ha asociado a un reabastecimiento de las reservas de oxígeno (hemoglobina y mioglobina) y a la resíntesis de fosfágenos (ATP-PC) (Borsheim, E., Bahr, R., 2003; Hargreaves, M., 1995; McArdle, W., 2002). Por otro lado, el componente lento (o prolongado) está representado por un ritmo lento de descenso en el nivel de consumo de oxígeno luego de finalizar el ejercicio (el componente lento podría manifestarse hasta por 24 horas – Gore, C.J., Withers, R.T., 1990; Quinn, T.J., et al., 1994) y estaría asociado a diversos mecanismos fisiológicos responsables por este incrementado metabolismo (entiéndase metabolismo como el conjunto de todas las reacciones químicas del cuerpo que liberan energía y que se puede medir mediante el consumo de oxígeno): remoción-oxidación de lactato por el metabolismo energético, resíntesis de lactato a glucógeno (Ciclo de Cori), ventilación incrementada, ritmo cardíaco incrementado, circulación incrementada, efecto termogénico debido a temperatura corporal incrementada, efecto termogénico debido a valores de catecolaminas por sobre los niveles previos al ejercicio, ritmo de ciclaje triglicérido/ácido graso incrementado y cambio en la fuente de sustrato energético desde los carbohidratos hacia los lípidos (Borsheim, E., Bahr, R., 2003; Hargreaves, M., 1995; McArdle, W., 2002).

Se ha señalado que la magnitud y duración del CEOP es dependiente de la intensidad (Bahr, R., Sejersted, O.M., 1991) y de la duración del ejercicio, así como de su modalidad (continuo v/s intermitente – aeróbico v/s anaeróbico – tren superior v/s tren inferior). Para que el cuerpo pueda retornar a su estado metabólico previo al ejercicio, pueden transcurrir unos cuantos minutos o varias horas (incluso hasta 48 horas). Otros factores que influyen sobre el CEOP son el estado de entrenamiento y el género del sujeto. Debe considerarse que varias diferencias metodológicas (actividad realizada por los sujetos durante el periodo post esfuerzo (sentado, acostado, parado); periodo de recolección de gases post ejercicio (10 minutos, 90 minutos, 24 horas, tiempo requerido hasta lograr retornar VO2 a valores de reposo); instrumentos de medición empleados (calorimetría indirecta de circuito abierto – espirometría portable o técnica de la bolsa) y sus características de calibración, confiabilidad y validez; condiciones de los sujetos al momento de presentarse en el laboratorio (tiempo transcurrido desde la última comida, desde la última sesión de ejercicio de alta intensidad, desde la última ingestión de alcohol y/o cafeína)

La intensidad con la cual se ejecute una sesión de ejercicio, sería la variable que, individualmente, tendría el mayor impacto sobre el CEOP. A medida que la intensidad de ejercicio es mayor, la magnitud y la duración del CEOP se incrementan. Por tanto, mientras mayor la intensidad, mayor el CEOP y mayor el gasto calórico posterior al ejercicio. Los estudios previamente señalados indicarían que el CEOP podría contribuir de manera significativa al gasto energético total después de realizar ejercicio de elevada intensidad, pero parece que esto variaría en cierta medida entre diferentes sujetos, el CEOP podría tener cierto valor, en el largo plazo, para el control del peso corporal.

En resumen, los datos claramente señalan a la intensidad del ejercicio como un factor clave que determinaría la magnitud y duración del CEOP luego de realizar ejercicio. Por tanto, cuando se desarrollen prescripciones de ejercicio cardiorrespiratorio con la finalidad de manejar posibles alteraciones de peso corporal graso, la influencia de la intensidad del ejercicio sobre el CEOP, y su potencial contribución al gasto energético total, debería ser tomada en consideración, aunque aún se requieren de más investigación en este sentido, pues no existe evidencia sobre el efecto del CEOP en la modificación del peso corporal en el largo plazo.

Finalmente, la relación entre intensidad del ejercicio y magnitud de CEOP presentaría una relación de tipo más bien curvilínea (Borsheim, E., Bahr, R. 2003). Se debe considerar que se requiere una intensidad umbral para inducir un CEOP significativo (Bahr, R., Sejersted, O.M., 1991). Por esto, frente a intensidades bajas, el CEOP sería relativamente bajo, pero, una vez alcanzado este umbral, mientras mayor es la intensidad (sobre todo después del 50-55% del VO2máx), el CEOP se incrementaría de manera exponencial, lo cual podría deberse a que mientras mayor es la intensidad del esfuerzo, mayor es a alteración (exponencial) de las variables (Borsheim, E., et al., 1998; McArdle, W., 2002). Por tanto, los datos sugieren que el CEOP es influenciado de manera variada por la intensidad del ECS (ejercicio con carga)

Por último, resaltar que los sujetos con elevado nivel de aptitud aeróbica, suelen presentar una respuesta de CEOP más baja vs sujetos no entrenados. Pero se debe señalar que en condiciones normales de entrenamiento los sujetos entrenados suelen alcanzar valores de intensidad y duración de entrenamiento muy elevadas (más elevadas que las utilizadas en condiciones experimentales, y que resultarían muy difíciles de alcanzar por personas no entrenadas), por lo que se esperaría que, a pesar de que los sujetos entrenados parecen poseer una velocidad de recuperación de CEOP superior, la magnitud de su consumo en exceso de oxígeno, podría ser todavía bastante prominente, aun así es posible que los sujetos entrenados vs los sujetos no entrenados, alcancen un mayor porcentaje de su consumo de oxígeno total neto durante la fase de ejercicio vs la fase de recuperación, indicando una relativamente menor importancia del gasto energético post ejercicio en sujetos entrenados vs no entrenados.

Cualquier tipo de ejercicio genera un EPOC posterior, pero hoy sabemos que los entrenamientos HIIT son la mejor forma de maximizar este efecto (estudio), que puede durar más de 36 horas tras el entreno (estudio). Es la intensidad la variable principal que determina el volumen del EPOC posterior.

EPOC

Es decir, hasta 36-40h después de una actividad intensa y relativamente corta puedes estar haciendo trabajar tu sistema aeróbico, quemando principalmente grasa.

Si analizamos el HIIT veremos cómo es capaz de generar una reacción hormonal en cadena que acaba provocando el tan cuestionado entorno hormonal favorable del que llevo hablando un año. Para empezar, nadie puede cuestionar que un entrenamiento de estas características provoca una acumulación de lactato cercanas al umbral de tolerancia de sus practicantes. Estas acumulaciones de lactato estimulan la secreción de hormonas catecolaminas, lo que a su vez estimula la secreción de testosterona y esta la GH,IGF-1 y, lo que no es menos importante, la generación de células satélites tan importantes en la regeneración de las estructuras dañadas por el entrenamiento.

Al final, gracias a sistemas de la naturaleza del HIIT, acabamos provocando el entorno hormonal ideal, no solo para el incremento de la masa muscular, sino también para la regeneración de los tejidos dañados en cualquier entrenamiento que someta al sistema neuromuscular a un alto nivel de estrés.

Aplicaciones y utilidades del HIIT cardiovascular.

La mejora del rendimiento cardiovascular (consumo de oxígeno y umbral anaeróbico) posee especial relevancia para el rendimiento condicional de multitud de especialidades deportivas. Este es uno de los efectos y utilidades más comunes y referidos en casi todos los estudios para distintos tipos de poblaciones deportistas, de sujetos sedentarios de distintas edades, o incluso pacientes con determinadas patologías. Esto supone considerar al HIIT como una alternativa efectiva al ejercicio continuo de intensidad baja y moderada con efectos similares o superiores sobre la mejora del rendimiento cardiovascular, lo cual puede tener sustanciales aplicaciones tanto para la mejora del rendimiento específico en deportes de situación o de equipo -caracterizados por realizar esfuerzos acíclicos/discontinuos- como para deportes de resistencia de corta y media duración (caracterizados por realizar esfuerzos de carácter predominantemente cíclicos).

Otra posible utilidad y aplicación del HIIT alejada del ámbito estrictamente deportivo, y que empiezan a establecer un nuevo paradigma, es aquella relacionada con el tratamiento, control y prevención de determinadas patologías cardiometabólicas. Son ya suficientes los estudios publicados durante los últimos años que apuntan mejoras sobre distintos marcadores de salud de sujetos tanto con patologías cardiovasculares (insuficiencia cardíaca; hipertensión; enfermedades coronarias) como estrictamente metabólicas (diabetes tipo II; obesidad; Síndrome metabólico). Una interesante y reciente revisión [20] que analizó el impacto del HIT sobre los factores de riesgo cardiometabólico (metabolismo de la glucosa, lípidos séricos, presión arterial), determinadas medidas antropométricas de obesidad (composición corporal, IMC, circunferencia de cintura), y la salud y aptitud cardiovascular (consumo de oxígeno) en poblaciones sanas y clínicas con enfermedades cardiovasculares y metabólicas concluyó que el HIT, además de ser seguro y eficaz en pacientes con una amplia gama de disfunciones cardíacas y metabólicas, parece promover mejoras superiores en la capacidad aeróbica y mejoras similares en algunos factores de riesgo cardiometabólico en comparación con el ejercicio continuo de intensidad moderada y alto volumen cuando es realizado durante al menos de 8 a 12 semanas.

Paralelamente a la emergente producción científica que sobre este tópico está apuntando la utilidad del HIIT para la mejora de la salud y bienestar de pacientes con estas patologías también se empiezan a proponer posibles aplicaciones para otro tipo de objetivos (p.e.: rehabilitación cardíaca en pacientes con enfermedad arterial coronaria e insuficiencia cardíaca [21, 22] y mejora de la función pulmonar [23]. Dicho esto, la modalidad HIIT de ejercicio cardiorrespiratorio puede tener “revolucionarias” aplicaciones en el control y prevención de determinadas patologías asociadas a un estilo de vida sedentario a la luz de los alentadores resultados de los últimos estudios y revisiones publicados. Si bien tenemos que ser cautos con estos resultados preliminares, sí que parece haber cierto consenso en reconocer que esta modalidad de ejercicio cardiorrespitatorio puede aportar beneficios mayores en determinados marcadores de salud que el ejercicio continuo de intensidad moderada de igual volumen o duración [7]. No obstante, aún queda mucho camino por investigar, y la relación dosis-respuesta de este tipo de estímulos está aún lejos de estar establecida para cada grupo de población y patología.

Si en algo parecen coincidir la inmensa mayoría de los estudios e información concerniente a los formatos HIIT de ejercicio cardiovascular sobre otros formatos de tipo continuo uniforme de alto volumen es en destacar la innegable ventaja que supone requerir un menor volumen de entrenamiento total y por tanto el ahorro de tiempo necesario para generar las adaptaciones y los beneficios vinculados anteriormente comentados [1, 7]. La ventaja de requerir menor volumen de tiempo que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada y larga duración para conseguir similares o superiores efectos es sin duda su punto más fuerte, y considerando que la falta de tiempo es señalada como la causa o barrera principal para seguir con la participación regular de ejercicio independientemente de la edad, sexo, estatus socioeconómico y etnia [24] supone un sólido argumento de peso a su favor. En esta misma línea, también se destaca que este tipo de formato de entrenamiento puede suponer para su practicante una percepción de la sesión menos aburrida y monótona que los formatos continuos tradicionales de larga duración y resultar por ello más agradable y entretenido o atractivo [25, 26], por lo que se podría mejorar la adherencia y cumplimiento del programa de entrenamiento [25].

Otra teórica ventaja es que frente a una misma realización de volumen o tiempo de trabajo de HIIT y de ejercicio continuo de baja-moderada intensidad podríamos especular un mayor gasto calórico durante el esfuerzo y un mayor consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) y gasto energético concomitante [4] que, añadidos a los cambios en la capacidad y potencial oxidativo del músculo a nivel mitocondrial para la utilización de las grasas durante el ejercicio [5, 26], podría presuponer efectos promisorios sobre la mejora de la composición corporal como señalan algunos estudios y revisiones de los últimos años (pérdida de tejido graso subcutáneo, abdominal, visceral y/o mejora del tejido libre de grasa)

¿Con que frecuencia se debería aplicar una sesión de Interval training?

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El entrenamiento interválico tan utilizado en el ámbito del rendimiento se ha puesto “de moda” en el área del deporte recreacional y vinculado a la salud. Algo que particularmente aplaudo, sin que por ello nos olvidemos de las ventajas del entrenamiento continuo. ¿con que frecuencia se debería aplicar una sesión deinterval training (HIT)? Habitualmente se aplica con frecuencia semanal, pero esto se hace esencialmente “porque si”, porque está en los manuales. Para responder a la pregunta anterior queda mucha investigación que desarrollar. En este contexto, recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hatle y col, 2014; PLoSOne 7-feb) en el que los autores compararon las adaptaciones cardiovasculares asociadas a la realización de 24 sesiones de HIT distribuidas en 3 (HF) u 8 (MF) semanas. Asimismo se valoró un periodo de desentrenamiento de 9 semanas, con ambos regímenes de entrenamiento. Se evaluó el VO2max antes del entrenamiento, después de las sesiones 9º y 17º, y 4 días después de finalizar la sesión 24. En el periodo de desentrenamiento, el VO2max se evaluó después de 12 días, y cada 2 semanas. También se realizaron ecografías cardiacas, test de difusión pulmonar, flujo arteria braquial y actividad de la citrato-sintasa del vasto lateral, antes y después del entrenamiento. Los resultados mostraron que las adaptaciones cardiovasculares después de HF se retrasaron respecto a MF. Cuatro días después de finalizar el entrenamiento el grupo HF no mostró aumento significativo del VO2max, mientras que el grupo MF mostró un aumento significativo del 10,7%. El grupo HF alcanzó el VO2max a los doce días del periodo de desentrenamiento, en comparación con una reducción del 7,9% en el grupo MF.
Aunque los datos aportados por esta investigación se basan en protocolos un tanto extremos y no muy reales, los resultados son interesantes. El “mensaje”, al menos el que yo alcanzo a interpretar, es la necesidad de espaciar las sesiones de HIT, algo que los entrenadores ya aplican habitualmente. En mi opinión, las sesiones de HIT no deberían superar las 2 semanales para la mayoría de los sujetos, aunque como toda generalización es receptiva de diferentes matizaciones.

Aqui dejo diferentes estudios sobre diferentes entrenamientos interválicos

Estudios pioneros sobre este tipo de protocolos de alta intensidad surgen de los trabajos de Tabata -comparando protocolos de 7-8 x 20” al 170% del Vo2 con 10” de recuperación vs un trabajo continuo de 60 minutos al 70% del vo2 máximo, quien más adelante comparo protocolos de 6 x 20” al 170% del Vo2 con 10 ” de recuperación vs 4 x 30” al 200% del Vo2 con 2 minutos de recuperación. Más adelante MacDougall y cols (1998), en un trabajo que cambió el paradigma sobre las adaptaciones y la performance muscular mediante la ejecución de un programa intenso de entrenamiento intervalado de sprints, utilizo el formato de protocolo de 4×30” máximos con 4 minutos recuperación. Sin embargo estos estudios aportan datos preliminares del comportamiento metabólico del HIT pero no reportan datos sobre la composición corporal.

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Tabla 1. Estudios referentes SIT analizados para este blog

La mayoría de los estudios que involucran el HIT (SIT)(ver tabla 1), se centraron en la mejoría del Vo2, la potencia mecánica o variables de rendimiento como tiempo en 3000m, umbral ventilatorio o umbral láctico (McCalfe 2012, Astorino 2011, Gibala 2006). Sloth y cols 2013 en una muy reciente review meta analítica, concluyen que existe una fuerte evidencia que soporta que el entrenamiento de HIT basado en SIT mejora tanto el rendimiento aeróbico y anaeróbico en hombres y mujeres sedentarias o recreacionalmente activas y saludables comparables a las mejoras correspondientes a lo que se ve después de unentrenamiento tradicional de resistencia de gran volumen y baja intensidad.

En otra línea de investigación se encuentran aquellos estudios que tratan de identificar las respuestas moleculares y metabólicas de HIT como respuesta aguda, o comparándolo con esfuerzos prolongados de moderada intensidad. Estos estudios abrieron las puertas para las investigaciones en el plano de la salud, tomando con mucho énfasis las respuestas cardiovasculares (sobre todo el efecto sobre el endotelio, Trilk y cols 2011, Cocks M, 2013), y metabólicas, como la resistencia a la insulina (Whyte y cols 2013, Kessleer y cols 2012, Whyte y cols 2010) y el perfil lipídico (McCalfe y cols 2012).

Recientemente Boucher S. 2011, realizó una revisión de la literatura analizando este tópico, sin embargo el autor utilizó indistintamente trabajos basados en ejercicio intermitente o intervalado de alta intensidad de diferente volumen, duración e intensidad y dentro de los estudios utilizados en esa revisión se reporta un solo trabajo con protocolo basado en Wingate o SIT. Existe escasa evidencia que destaque directamente la influencia del HIT (SIT) sobre la composición corporal. Mcpherson y cols 2013, compararon 20 sujetos jóvenes divididos aleatoriamente en dos grupos que realizaron protocolos diferentes, HIT y Entrenamiento de Resistencia. Ambos grupos mejoraron la composición corporal. El grupo HIT disminuyó el porcentaje de masa grasa un 12.4% en comparación al ET que disminuyo un 5.5%Por su parte,Shepherd y cols 2013, reportaron mejoras en el peso libre de grasa, la sensibilidad a la insulina, la ruptura de triglicéridos intramusculares, y el contenido de las perrilipinas (PLIN 2 y 5).Mientras que Whyte y cols 2013, destacan un incremento del 63% en la oxidación de las grasas el día siguiente al ejercicio en estado de ayunas junto con una concomitante reducción de la utilización de los hidratos de carbonoPreviamente el mismo autor(Whyte y cols 2010) en un estudio con sujetos obesos/sobrepeso que realizaron en cicloergometro 4 a 6 series de 30’’ de intensidad máxima (0.065 kg/kg pc) con una recuperacion activa sin carga de 4,5 minutos dos veces por semana durante dos semanas, encontraron disminuciones modestas pero significativos en el peso corporal, la circunferencia de cintura y cadera.

Si bien existe alguna evidencia que sustente una mejoría en la composición corporal con el protocolo SIT, como se puede observar, la gran mayoría de los estudios permiten esgrimir especulaciones sobre elpotencial efecto positivo sobre la perdida de tejido adiposo debido a los cambios en la capacidad enzimática mitocondrial o bien en la biogénesis mitocondrial, o en la mejoría de la utilización de las grasas durante el ejercicio o posterior al mismo (Little y cols 2010, Gibala 2006). No obstante ello, respeto a este protocolo, se necesitan más estudios longitudinales que sustenten las adaptaciones crónicas que permitan mejoras en la composición corporal y el descenso de tejido adiposo, con diferentes tipos de población.

Entrenamiento intervalado de alta intensidad basado en intervalos de 1 a 4 minutos (HIAIT)

A diferencia del protocolo de alta intensidad basado en wingate, la gran mayoría de las publicaciones utilizan protocolos de menor intensidad y mayor duración. Los denominados Aerobic High Interval Training. Estos protocolos oscilan con intervalos que se encuentran entre un minuto hasta los 4-5 minutos, con una intensidad entre el 85-95% de la Fc máxima o pico (tabla 2).

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Protocolos que utilizan intervalos de 1 a 2 minutos

De los estudios analizados correspondientes a protocolos de duración de intervalos de un minuto hasta los tres minutos, en seis de ellos (cuatro corresponden a intervalos de un minuto), se reportaron cambios significativos en parámetros relacionado a la composición corporal, mientras que en tres de los estudios no se reportaron cambios significativos.

Guillen J y cols, 2013 estudiaron a un grupo de jóvenes obesas y con sobrepeso haciendo protocolos de HIT (10×1’/R: 1 ’; I: 90% FC max) con alimentación y en ayunas, durante 6 semanas. Los autores reportaron un cambio pequeño pero significativo en la composición corporal, destacando que son los primeros en reportar ganancias en la masa libre de grasa en mujeres con un Hit de bajo volumen. Al mismo tiempo señalan cambios similares en la masa libre de grasa en piernas y tronco a los reportados por Heydari y cols. 2012, quienes utilizaron un protocolo de HIT de características intermitentes 8’’ x 12’’ durante 20 minutos durante 12 semanas en hombres con sobrepeso.

Con un protocolo de HIT similar al anterior, Jacobs R y cols 2013 reportaron un descenso de 2.4% en el porcentaje de grasa corporal en hombres jóvenes desentrenados. Por su parte Mckay y cols 2009, que destacan un descenso de un 2.5% en el porcentaje de tejido adiposo luego de un programa de HIT de 8-12 x (1’ x 1’); I: 120% Vo2 (390w), comparado con un grupo que hizo un entrenamiento de larga duración. Es importante destacar que el grupo control disminuyo un 3.3% su peso corporal.

Siguiendo con la misma línea de investigación Wallman y cols 2009, utilizaron hombres y mujeres obesos y compararon un protocolo HIT de 10 x 1’/ r: 2′ (activa 30% Vo2 pico) I: 90% Vo2 pico, vs. un protocolo continuo de 30′ I:50% Vo2 pico, cuatro veces por semana durante ocho semanas. Los autores destacan que si bien no se manifestaron cambios significativo en el peso corporal, si existieron cambios en la grasa androide, descendiendo un 7.9% con el protocolo HIT, un 3.1% con el protocolo de entrenamiento continuo y un 2.7% solo con la dieta.

Astorino y cols 2013 y Ciolac y cols 2010, encontraron mejoras en el Vo2 y las variables de rendimiento, sin embargo no registraron cambios significativos en la composición corporal con protocolos de un minuto de duración de intervalo. Es interesante destacar que en el trabajo de Astorino el grupo HIT mejoro la zona de máxima oxidación de las grasas (expresada como la mas lata taza de oxidación de las grasas en g.min), al igual que el grupo de intensidad moderada.

Dentro de las adaptaciones que produce este tipo de protocolo, Liite y cols 2010, observaron que seis sesiones de 8-12 x 1′ de ciclismo al 100% del Vo2 max con pausas de 75”, incrementaron el contenido de glucogeno muscular en reposo, la actividad de la citrato sintetasa (CS) y la citocromo oxidasa (COX) y el contenido proteico de la COXII, , CS, GLUT4, el factor de trasncripción mitocondrial (Tfam), y SIRT1. Mas tarde Hood y cols, 2011, hallaron que luego de seis sesiones de 10 x 1′ de ciclismo al 60% del pico de potencia (80-95 de la Fc de reserva) con pausas de 1 minuto, o se un protocolo un tanto mas moderado que el trabajo anterior, se incrementaron el contenido de la CS y la COXIV en un 31 y 39% respectivamente, el GLUT4 se incremento un 260% y la PGC1α un 56% luego del entrenamiento, la concentracion de insulina decreció un 16% y la sensibilidad de la insulina calculada por el HOMA se incremento un 35%.

Dos trabajos que realizaron intervalos de 2 minutos con una población similar y con una duración de intervención de 12 semanas reportaron resultados contradictorios. Moreira y cols 2008 compararon un protocolo de HIT de intervalos de 2’ (20 a 60 ‘, incrementando 10’ cada semana) con 1’ de pausa a una intensidad un 20% más que el y un entrenamiento continuo 20 a 60’ (incremento de 10 ’cada semana) a una intensidad 10% más bajo que umbral anaeróbico. Ambos grupos mejoraron significativamente los parámetros antropométricos. Sin embargo Nybo y cols 2010, no encontraron cambios significativos en la composición corporal con el HIT, no obstante el grupo que realizo el protocolo continuo disminuyo un 2% su % de grasa corporal de forma estadísticamente significativa.

Protocolos que utilizan intervalos de 3 a 5 minutos

Los resultados sobre la composición corporal se podrían ver influenciados con los protocolos que utilizan intervalos de trabajo entre 3 a 5 minutos, con una intensidad entre el 85 al 95% de la Fc max, no obstante ello la evidencia directa sobre la composición corporal debería ser sujeta de más estudios. Muchos de los investigadores que adoptan el HIT para sus trabajos utilizan este tipo de protocolos, siendo, hasta la actualidad uno de los formatos de HIT más estudiados.

Dentro de este tipo de diseño de entrenamientos se encuentra una sustancial diferencia en el volumen de los protocolos. Una serie de estudios utilizaron 10 x 4’ con 2’ de recuperación, con intensidades que oscilan entre el 80-90% del Vo2 pico o un 85-95% de la FC max. Entre ellos encontramos los trabajos de Leggate y cols 2012, reportando mejoras en la circunferencia de la cintura y una disminución de los procesos inflamatorios del tejido adiposo en hombre obesos y con sobrepeso. Sartor y cols 2010, tambiénencontraron mejoras en la composición corporal en protocolo de HIT en cicloergometro, de 10 x 4 minutos al 90% del Vo2 con 2-3′ de recuperación mas una dieta reducida en hidratos de carbono comparado con un grupo de dieta solo. Ambos grupos disminuyeron significativamenteel peso corporal (HIT+D:-1%; D: -2.2%), la masa grasa (HIT+D:-2.6%; D: -2.4%), el % de tejido adiposo en el tronco (HIT+D:-2.5%; D: -0.4%), sin embargo el grupo que realizo el HIT mejoro su masa libre de grasa (+2.1%), mientras que el de dieta solo, empeoro (-2.1%).

Por su parte en la Perry y cols 2008, con hombres y mujeres recreacionalmente activos, reportaron mejoras en la actividad enzimática mitocondrial de la β-HAD (29%), del contenido proteico de la FAT/CD36 (16%) y de la FABPpm (30%), de la máxima actividad de la citrato sintetasa (20%), y del contenido proteico de la COX-IV (18%). Con el entrenamiento también se incrementó el contenido de las proteínas de transporte de glucosa (GLUT4), lípidos (FAT/CD36, FABPpm) y lactato (MCT1, MCT4). Estos resultados concuerdan con reportes de Talanian y cols 2007, que demostraron un 13% de incremento del Vo2 pico y de la oxidación de las grasas en un 36%, de la hidroxiacil CoA deshidrogenasa (32%), la citrato sintetasa (20%) y una disminución de la glucogenólisis (12%). Más adelante el mismo grupo de investigadores (Talanian y cols 2010), reportaron por primera vez la mejora del contenido de las proteínas transportadoras de ácidos grasos (FAT/CD36, FABPpm) en el músculo, en el sarcolema y en la mitocondria con esta modalidad de HIT.

En diseños de estudios de menor volumen en donde se realizan 4 x 4’ a una intensidad de 85–95% fc max,con una recuperación de 3’- 4’. Se reportaron una disminución en el porcentaje de tejido adiposo (Musa y cols 2009) y disminución del peso corporal, del BMI y del perímetro de cintura, como así también una mejora en la PGC-1α, la sensibilidad a la insulina y del HDL (Tjonna y cols 2008, Schjerve y cols 2008).

En contraposición a estos resultados, Dunham y Harmns 2012, Moholdt y cols 2009, Tsekouras y cols 2008, Rognmo y cols 2004, no reportaron cambios significativos en la composición corporal.

Conclusiones

  • Resulta indispensable discriminar los protocolos de HIT previo a su análisis y futura implementación en el campo.
  1. La utilización de los SIT presentan una gran potencialidad de acuerdo a los hallazgos en la literatura. Como señaló Gibala, con solo 15 minutos en 14 días en comparación a 2,5hs, es suficiente para incrementar dramáticamente la potencia aeróbica, la capacidad oxidativa y el control metabólico del musculo de manera similar a los protocolos de larga duración y baja intensidad en sujetos desentrenados o recreacionalmente activos.
  2. Al mismo tiempo las mejoras en los factores asociados a las enfermedades metabólicas y cardiovasculares, sugiere un método potencialmente eficaz para la prevención y o tratamiento en esas poblaciones.
  3. Los protocolos que utilizan intervalos mas largos entre 1 a 5 minutos, presentan respuestas adaptativas enzimáticas y metabólicas que sugieren una mejoría en la posibilidad de utilización de los lípidos durante ejercicios submaximos luego de un entrenamiento de HIT.

Existe una clara evidencia que manifiesta el potencial beneficio de los diferentes modelos de HIT sobre el metabolismo, adaptaciones musculares periféricas que aumentan el potencial oxidativo del músculo, cambios en la oxidación de sustratos en reposo y durante el ejercicio, así como la mejora del control glucémico y la sensibilidad a la insulina. No obstante se requieren mas estudios longitudinales controlados para establecer una clara respuesta del método sobre cambios en la composición corporal.

fuente:Exerc Sport Sci Rev. (2008) 36 (2) :58-63.

Schoenfeld, B y Dawes, J. High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. Strength and Conditioning Journal. 31 (6), 44-46, 2009.
P.J Benito (2013). Efectos del HIIT en la composición corporal y los pogramas de pérdida de peso. VI Congreso internacional de actualización en el entrenamiento de fuerza, Madrid, 12-15 Diciembre.
Bahr R and Sejersted OM. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Metabolism 40: 836– 841, 1991.