La frecuencia cardiaca (FC) es el medio más habitual para monitorizar la intensidad de entrenamiento aeróbico, aunque es bien conocido que no constituye la metodología más exacta; aún así, miles de deportistas aficionados monitorizan sus entrenamientos por medio de pulsómetros. La FC como referencia de intensidad gana valor si hemos realizado previamente una prueba de esfuerzo (absolutamente recomendable, por otra parte); en caso contrario tendremos que utilizar aproximaciones basadas en valores medios y estimaciones, lo que nos hará acumular sucesivos errores de apreciación. En cuanto a la metodología, podemos utilizar valores referenciados a la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) o a la frecuencia cardiaca de reserva (FCR), y para conocer ambas hemos de realizar una prueba de esfuerzo máxima. Si no es posible, entonces tendremos que estimar esa FCmax mediante fórmulas pre-establecidas, siendo la más común: FCmax-teorica = 220 – edad (años). Se puede aplicar otras fórmulas, pero a efectos prácticos es similar. Con el fin de minimizar algo los errores acumulados, utilizaremos la FCR, que calcularemos restando de la FCmax-teórica la FC de reposo (valorada justo antes de levantarnos en 3 días consecutivos), así, FCR = FCmax-teórica – FCreposo. Una vez obtenida ese valor podemos estructurar las fases de entrenamiento: Fase I o aeróbica: ~60-65% FCR; Fase II o aeróbica-anaeróbica: ~70-85% FCR; Fase III o inestabilidad metabólica: > 85% FCR. Ejemplo: edad 30 años; FCreposo: 50 lpm; FCR = 190-50 = 140. Si queremos trabajar al 60% de la FCR, la fórmula a aplicar será la siguiente: 0,6 x140 = 84 (corresponde al 60% de 140), y a ese valor le sumaremos la FCreposo, así, 84 + 50 = 134 lpm. Para este ejemplo, un 60% de la FCR correspondería a 134 lpm de frecuencia cardiaca. En cualquier caso, y como comenté al inicio de este post, todo lo que no sea una valoración directa acumulará errores, lo que personalmente me inclina a trabajar más con sensaciones, especialmente en atletas ya experimentados.
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Sobre el Autor: Alejandro Ocaña
Desde muy pequeño empezó a interesarme el ejercicio físico, a los 15 años ya leía sobre fisiología del entrenamiento, me interesaba saber cómo nuestro cuerpo reacciona ante el estrés mecánico provocado por el ejercicio. Quería entender cómo, a través de la periodización del entrenamiento, podríamos manipular nuestras adaptaciones para alcanzar nuestras metas. La idea de perder tiempo cuando podría estar logrando más me inquietaba profundamente. Practique Rugby, Boxeo y Taekwondo, luego Natación, pero empecé a disfrutar del deporte y del alto rendimiento con la gimnasia artística, a la que me estuve dedicando durante 8 años, 7 de ellos con gran devoción. Actualmente me dedico a Crossfit competitivo de manera profesional, alcanzando el puesto 104 del mundo, 31 de Europa, y un top 7 de España, a la vez sigo ampliando mis conocimientos cada día con el objetivo de transmitirlos a mi equipo y todos mis alumnos. Me apasiona escribir programas de entrenamiento que se alineen con todos los aspectos adherentes al día a día para que así puedan maximizar su crecimiento dentro y fuera del lugar de entreno. Me entusiasma el momento en el que cualquier alumno consigue su objetivo, su pequeño o gran paso, esto hace que merezca la pena todo el tiempo que invierto cada día en seguir ampliando mis conocimientos.
