Después de estar meditándolo y viendo la gran confusión que existe actualmente sobre el tema de evitar las frutas y carbohidratos en la tarde-noche, he decidido escribir este artículo con la mayor amplitud posible para ver si una vez por todas podemos desmentirlo
Lo primero que tenemos que tener claro es que en una relación de macronutrientes (carbohidratos,proteínas y grasas) razonable, cualquier déficit calórico nos hará perder peso.
Dependiendo de la relación de macronutrientes esta perdida de peso puede ser:
- Idónea perder sólo grasa
- Mediocre perder grasa y masa magra (muscular)
- Desastroso perder sólo masa magra
Esto quiere decir que si somos capaces de saber cuando introducir los macronutrientes nuestra perdida de peso será más fácil que tienda a perfecta que a penosa, aunque como digo mientras haya un déficit calórico perderemos grasa aunque realicemos solo una comida al día (1).
La confusión de que los carbohidratos se deben evitar por la noche, se debe a la creencia de que al no usarlos al dormir se transformarán en grasa.
A modo de resumen, cada vez que un entrenador personal o nutricionista defiende esta afirmación ingresan en urgencias a un nutricionista deportivo.
Nuestro cuerpo no dice “son las 6 de la tarde, ya he trabajado bastante, acumularé estos carbohidratos como grasa”, lo que hace es aumentar el metabolismo de ellos, aumentando los niveles de insulina, reduciendo la lipólisis(utilización de las grasas), aumentando las hormonas tiroideas, aumentando la glucogénesis y un largo etcétera. Además la creencia de que no vamos a usarlos al dormir es falso, ya que se ha visto que en las fases REM del sueño se aumenta el consumo de carbohidratos por parte del cerebro (2).
En el caso de las frutas, es particular, ya que suele estar formado por una parte de glucosa y otra parte de fructosa. La fructosa no eleva la insulina, si no que va directamente al hígado y ahí se acumula como glucógeno o se utiliza para síntesis de triglicéridos (lípidos).
De forma general, en una dieta con una ingesta normal de carbohidratos, nuestras reservas de glucógeno casi nunca están llenas, por lo que si a lo largo del día hemos consumido pocos carbohidratos, aunque nos comamos 2 frutas en la cena no se acumularán como grasa. Incluso es beneficioso ingerir frutas, ya que se ha visto que disminuyen la sudoración y sofocos en mujeres de mediana edad cuando duermen(3).
¿Puede ser beneficioso ingerir carbohidratos en la cena?
Para responder a esto tenemos que recurrir a los ritmos circadianos.
Los ritmos circadianos se pueden resumir como nuestro reloj biológico de 24 horas o patrón de vida, es decir, nuestro cuerpo está preparado para buscar más energía por la mañana y tender a tener más sueño por la noche. Esto se refleja a primera hora de la mañana donde tenemos más alta la testosterona y el cortisol, o por la noche, donde esta más alta la melatonina (hormona relacionada con el sueño).
Este reloj biológico estamos manipulándolo constantemente, con los conocidos viajes con “jet lag”, o incluso con la iluminación, donde tener poca iluminación alarga el ciclo.
Como no iba a ser de otra forma, la nutrición también cumple su función en dicho ciclo
Cuando un alimento se consume en los momentos óptimos de la día, los relojes periféricos del cuerpo, que se encuentran en todas las células fuera del cerebro, se sincronizan con el reloj central del cuerpo, que se encuentra en el cerebro.
A diferencia de lo que muchos creen, al consumir los carbohidratos por la noche se produce una mayor oxidación de las reservas de grasa durante el día, aumenta la sensación de saciedad debido a los niveles altos de leptina, se mejora la sensibilidad a la insulina y aumentan los niveles de grelina (4).
En el caso de los deportistas esto es de gran importancia, ya que al no ingerir carbohidratos durante el día, los músculos son más sensibles a la insulina, por lo que al terminar de entrenar nuestros músculos absorberán la mayoría de glucosa ingerida, aumentando los niveles de glucógeno muscular.
Este fenómeno se conoce como supercompensación.
Tal como podemos ver en la imagen, el grupo de la derecha, que ingerían la gran parte de los carbohidratos en la cena, tenían una mejor sensibilidad a la insulina. Este efecto es discutible ya que también puede ser debido a realizar una sola ingesta a lo largo del día.
No obstante, en la imagen superior se aprecia que al llegar al final del experimento, las personas que habían ingerido los carbohidratos en la cena,disminuyeron los niveles de leptina, ya que las personas obesas poseen mayores niveles pero debido a la resistencia,es decir, tienen niveles altos pero su cerebro no se percata de que están saciados.
En el mundo del fitness y la nutrición muchas cosas se aceptan como “ciencia” cuando en realidad simplemente son mitos que van de boca en boca sin ninguna prueba científica, lamentablemente muchas veces alimentados por instituciones reconocidas y “expertos” del fitness.
Si bien es verdad que el fisiculturismo y el fitness siempre andan muy adelantados a todos los demás científicos comunes que apenas se están poniendo al día en temas de nutrición, metabolismo, hormonas y todo lo que tiene que ver con el desarrollo muscular, también es cierto que esa misma industria ha construido los más mitos mas absurdos.
El debate de si se puede consumir carbohidratos de noche es uno de los más viejos en la industria (desde hace 2 siglos). Pero, ¿ es esto cierto?¿ Que nos dice la ciencia al respecto?¿ De dónde salió esta creencia?
Antes de tener la verdad, debemos entender como nació esta “ciencia” de evitar los carbohidratos en la noche.
Estos “expertos” que recomiendan no comer carbohidratos de noche, lo hacen basados en la creencia de que como pronto te irás a dormir, tu metabolismo se pondrá lento y esos carbohidratos tendran mayor probabilidad de almacenarse como grasas, en comparacion a comerlos mas temprano, ya que estos ultimos tendrian mas posibilidad de ser “quemados”. Suena lógico, pero es que los mitos casi siempre “suenan” lógicos. También apuntan a estudios científicos que dicen que de noche eres menos sensible a la insulina, lo que significa que tus carbohidratos se almacenaran como grasas en vez de almacenarse como glucógeno muscular.
Empecemos por la teoría de que el metabolismo se pone lento de noche.
Sigue sonando muy lógico: te acuestas y apenas te mueves, solo duermes, así que obviamente estas quemando menos calorías que las que quemarías estando despierto y haciendo cosas, incluso menos calorías que si tuvieras sentado o viendo Tv, ¿cierto? No.
A primera vista esta teoría parece estar en sintonía con el trabajo de Katoyose et al. El cual muestra que el gasto de energía se reduce en la primera mitad del sueño en un 35%. Pero, estos mismos estudios muestran que en la otra mitad del sueño el gasto de energía aumenta de manera significativa, y esto va asociado a la fase de sueño REM. Ok, entonces hay poco gasto de energía al principio, pero posteriormente, en sueño profundo. hay una subida del gasto bastante importante, pero cual es el efecto absoluto entonces?
Interesantemente, estos estudios demuestran que el gasto de energía durante el sueño será mayor o diferente al gasto de energía de tu metabolismo basal en reposo (BMR) durante el día. Es decir, que en fase REM, posiblemente tu gasto calorico sera mas elevado que viendo la TV, por ejemplo.
Se suma a esto que el ejercicio fisico, eleva de forma eficaz, la tasa metabólica durante el sueño de forma considerable. Lo cual lleva a una oxidación de las grasas durante el sueño.
Todo esto es apoyado por los datos científicos de Zhang et al. Que demuestran que los individuos obesos tienen una tasa metabólica mas baja que su metabolismo basal en reposo, mientras que los individuos en forma, deportistas, tienen una tasa metabólica significativamente mas alta durante el sueño que su tasa metabólica en reposo. Esto significa que a menos que seas un paciente obeso, tu metabolismo durante el sueño no solo no se va a reducir, sino que se va a acelerar. Esto puede verse relacionado directamente con el EPOC , creado por el ejercicio físico.
Una de las principales razones por la cual no dormir bien provoca obesidad, misma razón por la cual se recomienda como prioridad dormir mínimo 6 horas, para una correcta perdida de peso. ¿Casualidad? Claro que no.
La teoría de que debes evitar los carbohidratos en la noche o hasta una hora específica porque tu metabolismo se pone lento y no vas a quemar carbohidratos acaba de reprobar su examen científico.
Pero continuemos analizando el tema:
Hablemos del asunto de la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa. En comparación a comer por las mañanas, claro que los niveles de glucosa e insulina permanecen más tiempo elevados durante las comidas en las tardes y las noches. ¿no? no, no es así.
Aunque la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa aparentan ser peores en las noches en comparación a las mañanas, es importante tener presente que el desayuno es después de varías horas en ayuna durmiendo, y al estar tantas horas sin nutrientes, el cuerpo eleva la sensibilidad insulinica y la tolerancia a la glucosa para poder así reponer sus reservas energéticas de forma más fácil y rápida, así que la comparación no es justa ni lógica. La ciencia sabe que durar muchas horas sin comer aumenta la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.
Una comparación más justa sería comparar el almuerzo Vs la cena. En este caso NO hay ninguna diferencia en la sensibilidad a la insulina y tolerancia a la glucosa. Esto significa que no es que la sensibilidad insulinica y la tolerancia a la glucosa se reduzca durante las noches, sino que lo que sucede es que aumenta después de varias horas durmiendo sin comer.
Pero hay alguna diferencia entre dejar de comer carbohidratos en las noches y comerlos? Hay alguna ventaja entre el uno y el otro?
Un estudio reciente publicado en The Journal of Obesity examino estas mismas preguntas exactamente.
Estas investigaciones hechas en Israel pusieron a las personas en una dieta hipocaloóica por 6 meses, (baja en calorías) y los dividieron en dos grupos, el grupo control y el grupo experimental. Cada grupo consumió la misma cantidad de proteínas, carbohidratos, y grasas, pero distribuyeron los carbohidratos de forma muy diferente. Un grupo (control) comió sus carbohidratos repartidos durante el día, mientras que el grupo experimental consumio la mayoria de sus carbohidratos (80% en total) en las noches. Lo que descubrieron seguro te va a sorprender.
No solo el grupo experimental perdió significativamente más peso y quemo más grasas que el grupo control, sino que además tenían menos ansiedad y menos apetito.
Entonces cual es la explicación? Que ocurrió aquí?
otro estudio realizado en 2011 puso a prueba durante seis meses a 78 personas obesas pertenecientes al cuerpo de policía. Se realizaron dos grupos. El primero recibió una dieta hipocalórica de unas 1300-1500 kcal (20% de proteína, 30% de grasas y 50%), consumiendo carbohidratos especialmente en la cena. El grupo de control, siguió una dieta similar pero tomando carbohidratos durante todo el día.
Al contrario de lo que cabría esperar, seis meses después fue el grupo que ingirió hidratos de carbono por la noche el que perdió más peso (11,6 kg frente a los 9,06 kg del grupo de control) y grasa corporal (6,98% frente al 5,13%)
¿Por que perdieron más peso y grasa los que comían más carbohidratos en las noches?
Veamos:
Sucede que la diferencia es un ambiente hormonal más favorable. Los valores de insulina en el grupo experimental eran significativamente más bajos que el grupo control comiendo sus carbohidratos durante el día nada más. Otra razon es que el grupo experimental tenía niveles más altos de adiponectina, una hormona asociada a la quema de grasas y sensibilidad a la insulina. Tambien mostraron una elevacion de leptina (controla el apetito) un poco mayor que los del grupo control.
El grupo experimental resulto salir con niveles más bajos del colesterol LDL (malo) y niveles más altos del colesterol HDL (bueno).
En resumen: las personas que comieron más carbohidratos en las noches perdieron más peso, quemaron más grasas y estaban más sanos.
Esto no significa que todos debemos comer la mayoría de nuestros carbohidratos en la noche, sobre todo si hay obesidad . Esto tampoco significa que repartirlos a través de todo el día sea malo.
Solo significa que no debes abusar en tu consumo de carbohidratos, que es beneficioso solo consumir los que necesitas, para controlar la glucemia, y estar en un estado optimo. Con una ingesta , siempre acorde a tu actividad diaria, actividad fisica, estado de la persona, y un largo etcétera.
La insulina es tu amiga, te ayuda si comes bien, si exageras la conviertes en tu enemiga (almacenamiento de grasas entre ellos).
Otro punto clave a tener en cuenta:
¿que pasa al atleta que entrena de noche? Piensas quedarte sin reponer tus reservas de glucógeno (glucosa almacenada en hígado y músculos)?
Si solo comes proteínas después de entrenar no será suficiente, tu recuperación muscular será más lenta e incluso podrías perder masa muscular. Es prioritario reponer tus reservas de glucógeno usadas durante el ejercicio intenso, además de ayudar a elevar un poco más la insulina en esos momentos para transportar mayor cantidad de aminoácidos y las reservas de fosfo-creatina en las células musculares.
Otro dato muy importante y que no debes olvidar, es que la Leucina (uno de los aminoácidos más importante, encargado de iniciar la sintesis proteica, mTOR ) que tanto bien te hace después de entrenar, no ejecuta su función tan bien sin la presencia de cierta cantidad de insulina. Para una minima segregacion de insulina, sana y estable, hace falta 0.2 o 0.7 Gramos de Hidratos de carbono por kilogramo de peso, ahí otra razón más para consumir tus hidratos de carbono después de entrenar. claro esta que la síntesis proteica se maximiza si consumes proteínas mas hidratos de carbono. Pero ojo, lo mas importante en este tema es:
– Recuerda que la segregación de insulina puede ser tu mejor amigo para un crecimiento muscular y una perdida de grasa, o todo al contrario, tu peor enemiga en relación grasa/músculo.
– Lo mas importante en la ingesta de los Hidratos de carbono no es la CANTIDAD si no su CALIDAD, la fuente de los mismos. Recuerden esto siempre, es la clave de toda esta trama que hay detras de los hidratos de carbono, Es decir, que sean fuentes fibrosas, de baja carga glicemica. Frutas, vegetales y semillas al natural, reduciendo todo lo posible fuentes de hidratos de carbono refinados y industriales. De esta manera, nunca tendréis problema alguno relacionado con el peso, con su ingesta, siempre acorde a la necesidad de cada persona.
– La sincronización entre ellos es importante, es decir, siempre sera mejor una fuerte ingesta de los mismos , después de un ejercicio físico extenuante, en comparacion con un día de descanso, de esta manera siempre te beneficiara.
– El estado de la persona también tiene una importante influencia en ellos, es decir, si es obeso, si esta sano o no, si hace ejercicio físico o lleva una vida sedentaria, entre otros muchos.
Ya ven que los carbohidratos no son el enemigo que “expertos” quieren hacer creer, solo hay que saber comerlos.
Así que la teoría de que comer carbohidratos de noche hará que almacenes grasas o frenes la quema de grasas es oficialmente un MITO.
Conclusión
Una cena con carbohidratos o fruta no solo NO es perjudicial a la hora de perder grasa, si no que incluso puede ser una de las mejores opciones si queremos meter carbohidratos en nuestra dieta. A diferencia de lo que siempre hemos escuchado de “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”, la verdad es totalmente distinta…
¿Que ocurre con esto? Que si no se lleva una correcta distribución alimentaria durante el día puede promover un aporte deficitario de micronutrientes y/o fibra. Además, la perdida o ganancia de grasa, no la podemos valorar en cuestión de un solo día, si no de varios días. Hay que visualizar este proceso dentro de un marco general de hábitos nutricionales. Aunque no comas hoy, vives mañana, pasado y al otro. El no comer hidratos esta noche, no te salvará de acumular grasa si no comes adecuadamente el resto de comidas.
Nuestro cuerpo tiene un metabolismo más eficiente cuando lo sincronizamos con nuestro ritmo circadiano , o lo que es lo mismo, privarlo de carbohidratos a lo largo del día e introducirlo en la cena. Como bien dije en el principio del artículo, esta es una de las muchas formas que hay de perder grasa, recuerda que aquí lo importante es que haya un déficit calórico.
Recuerden…Calidad del alimento, siempre será superior a la cantidad, SIEMPRE.
Fuentes
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- 1. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.2. Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.6. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
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- [*2] – Sensi, S. & Capani, F. (1987), Chronobiological Aspects of Weight Loss in Obesity: Effects of Different Meal Timing Regimens, Chronobiology International, Vol. 4, No. 2 , pp. 251-261
- [*3] – Al-Hourani H M & Atoum M F (2007) Body composition, nutrient intake and physical activity patterns in young women during Ramadan, Singapore Med, 48(10): p. 906
- [*4] – Keim, N. L. et al (1997), Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen, Journal of Nutrition, vol. 127 n. 1, pp. 75-82[*5] – Faigin, R. (2000), Natural Hormonal Enhancement, Extique