La clásica recomendación para inducir efecto hipertrófico (i.e. incremento de la masa muscular) en el músculo esquelético humano suele incluir la realización de series “hasta el fallo” para inducir una importante fatiga, en un rango de intensidades próximo a las 10 repeticiones máximas (8-12 RM), o el ~70% de una RM (65-75% RM). Esta pauta fue traducida en la sala de musculación a -el ya conocido por todos- “No pain, no gain” (Sin dolor, no hay mejora) y, aunque es cierto que no se pueden crear las condiciones necesarias para la hipertrofia si no hay un cierto nivel de fatiga, lo malo de aforismos como éstos es que esconden la verdadera complejidad del proceso hipertrófico al destinatario final del mensaje. No llega sólo con entrenar mucho y bien. Factores como la experiencia previa, la alimentación, o la propia genética también pueden influir en el resultado final. De hecho, en mi experiencia, siempre me han llamado la atención aquellas personas que se dedican a consumir todo tipo de batidos y demás complementos, mientras descuidan el propio entrenamiento,el descanso necesario para crear las condiciones para el anabolismo o la alimentación.
La hipótesis clásica le confiere al estrés mecánico sobre el músculo un papel predominante en las adaptaciones hipertróficas. Así, sin la existencia de unos niveles dados de tensión muscular que estarían muy ligados a la carga de entrenamiento (volumen × intensidad), no se estimularían suficientemente las procesos de síntesis proteica. Esta idea es muy intuitiva pero ha cedido un cierto protagonismo ante nuevos trabajos que han evidenciado cómo entrenamientos con cargas más leves que las normalmente recomendadas (e.g. 30% RM), producían efectos hipertróficos importantes. Un caso especial lo encontramos en el KAATSU training, esto es, entrenar con cargas leves pero con oclusión de la musculatura activa. Esta modalidad de entrenamiento incrementa la hipoxia muscular y la producción de metabolitos asociados, con lo que la hipótesis mecánica cedería el protagonismo a la hipótesis metabólica. En la misma línea, el trabajo reciente de Nishimura et al. (2010) confirmó, con cargas más elevadas del 70% RM, que la hipoxia indujo una mayor hipertrofia en los flexores del codo que la normoxia, reforzando así la validez de la hipótesis metabólica.
La cosa se complica más con una serie de estudios recientes que han demostrado una mayor respuesta aguda y crónica al entrenar con cargas bajas pero en normoxia, sin trampa ni cartón. Me refiero por ejemplo al estudio de Burd et al. (2010) en el que observaron que la síntesis proteica era mayor al entrenar al 30% RM hasta el fallo, que entrenando al 90% RM o al 30% RM con la misma carga final que en el entrenamiento con cargas altas. Con este modelo, en mi opinión, estarían respaldadas tanto la hipótesis mecánica como la metabólica, ya que entrenar con esas cargas tan bajas hasta el fallo genera, al mismo tiempo, una importante respuesta metabólica con un gran estrés mecánico. En cualquier caso, como ya apunté al principio, el éxito de un programa de entrenamiento con sobrecarga con orientación estética e hipertrófica, depende de muchos más factores que la propia carga de entrenamiento. Mientras tanto, con estas nuevas evidencias, parece que algunas viejas costumbres como las Super-Series, sí tenían su razón de ser.
Algunos más familiarizados con estos temas pudueden echar en falta alguna alusión a la hipótesis hormonal que presupone la influencia positiva de la carga de entrenamiento en la síntesis de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento (GH growth hormone). Esta hipótesis fue respaldada por una serie de estudios publicados durante los últimos 20 años, y que tienen a científicos tan destacados como Bill Kraemer o Keijo Hakkinen entre sus más importantes postuladores. Lo cierto, es que la mayoría de esos estudios se basaban en un presupuesto que ahora sabemos impreciso: la elevación aguda en los niveles de hormonas anabólicas no necesariamente va a tener una relación directa con lo que ocurra en la adaptación crónica.
Discutiendo en el pasillo del departamento sobre estas cuestiones con mi hipertrofiado colega, el Dr. Jonato Prestes, coincidimos en un punto fundamental desde la fisiología: los cambios internos en el músculo, como la regulación de los receptores androgénicos, no tienen necesariamente que acompañar las variaciones en las concentraciones hormonales en sangre. Y fue con este punto que me puso en conocimiento de la existencia de un trabajo muy reciente del laboratorio del Dr. Stuart Phillips que refuerza este argumento y que parece abrir nuevas vías para la compresión de estos fenómenos. Me refiero al artículo de Mitchell et al. recientemente publicado en PlosOne. En este interesantísimo artículo, los autores encontraron que el incremento del área de las fibras musculares correlacionó con el incremento de los receptores androgénicos y la fosforilazión de la p70S6K post-ejercicio y, más sorprendentemente, con el incremento agudo de la concentración sérica de interleucina-6 (IL-6), una mioquina muy importante en la regulación del estado energético de la célula muscular que caracteriza muy bien el status inflamatorio. En cambio, los niveles de testosterona, hormona del crecimiento y factor de crecimiento insulínico tipo I, no fueron asociados a las adaptaciones crónicas después de 16 semanas de entrenamiento con sobrecargas. Es decir, los factores internos y no los externos al músculo fueron los que mejor caracterizaron las adaptaciones hipertróficas de los participantes de este estudio.
Mientras la infuencia de los receptores androgénicos y de la p70S6K ya habían sido previamente documentadas, el hallazgo de la relación entre la elevación en la concentración de IL-6 y la hipertrofia es, a la vez, sorprendente y desconcertante ya que esta mioquina se ha relacionado más consistentemente con las respuestas inflamatorias al ejercicio. Sin embargo, la inclusión de este factor en el modelo predictivo no mejoró la potencia que presentaba el modelo con los otros factores intramusculares. En cualquier caso, lo que sí nos prodría estar reforzando este hallazgo es la noción de que los procesos inflamatorios, que tanto se han asociado a la vejez y a la progresión de muchas enfermedades cardiometabólicas, podrían ser hasta un cierto punto más necesarios de lo que nos pueda parecer a priori, siempre que no se superen determinados límites. Mientras tanto, se deberá esclarecer mejor el verdadero rol de las hormonas anábolicas en los procesos hipertróficos ya que esta falta de asociación ya fue reportada en otros estudios anteriores.
Probablemente el máximo exponente de la filosofía del No Pain No Gain sea el entrenamiento hasta el fallo muscular. Existía la creencia (y continúa existiendo aunque en menor medida) que tanto para mejorar cualquier manifestación de fuerza y/o aumentar de masa muscular es necesario llegar al fallo muscular, momento en el cual no se es capaz de vencer la cargar. Con esta entrada vamos a tratar de explicar por qué esta filosofía se encuentra ya obsoleta o al menos no se debería utilizar de manera tan indiscriminada como estamos acostumbrados en la mayoría de gimnasios.
Antes de ver diferentes investigaciones con ejemplos prácticos dónde son comparadas series llevadas al fallo muscular con series en las que no se alcanza, vamos a explicar qué es lo que sucede en el interior del músculo cuando realizamos una serie hasta el fallo muscular. En la investigación llevada a cabo por Gorostiaga y colaboradores en 2012se observó mediante biopsia muscular como, tras realizar una serie de 10 repeticiones al fallo de press de pierna en máquina, las concentraciones de fosfocreatina (PCr) quedaron prácticamente agotadas disminuyendo en un 85% mientras que las de ATP disminuyeron en un 21%. Estos sustratos mencionados son la principal fuente de energía utilizada por el músculo cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, por lo que si se ven disminuidos en demasía veremos afectado gravemente tanto nuestro entrenamiento como nuestra recuperación. En este mismo estudio se concluyó que tras una serie al fallo muscular se disminuía la potencia de salida y que este tipo de metodología conseguía menores mejoras en la RM y la potencia respecto a un entrenamiento más alejado del fallo.
En la literatura existen multitud de investigaciones dónde se demuestran las diferencias entre un entrenamiento dónde se entrenó al fallo muscular comparado con otro en el que no sé alcanzó el fallo, a continuación vamos a mostrar algunos de los más relevantes.
Izquierdo y colaboradores en 2010 realizaron una investigación con atletas profesionales. El grupo que no realizó entrenamiento al fallo muscular, que además realizaba un volumen de entrenamiento moderado, consiguió un mayor incremento tanto en fuerza como en potencia. El grupo que no entrenó al falló muscular mejoró la potencia en un 6,4% y la potencia de salida en un 6,6% respecto a los que entrenaron al fallo.
González Badillo utilizó las mismas cargas relativas para cada sujeto comparando los ejercicios de press de banca y sentadilla. El grupo A entrenaba muy cerca del fallo muscular mientras que el grupo B sólo perdía entre un 20-25% (excesivamente lejos del fallo muscular) de la velocidad de ejecución. Al final la investigación grupo B mejoró la RM en sentadilla mas de un 4% respecto al grupo A, un 6% más la potencia y más de un 8% la velocidad de ejecución ante cargas altas. Pero no sólo se produjeron mejoras a la hora de levantar la carga si no que el salto y el sprint en 50 metros mejoraron en más de un 6% en el grupo B respecto al A sin haber realizado ningún entrenamiento específico para esto.
cómo realizar una única serie al fallo muscular produce un altísimo estrés a nivel metabólico. Cuando los principales sustratos energéticos (PC y ATP) se ven tan afectados tardamos hasta 10 minutos en recuperar el 100% de las reservas de fosfocreatina y el 90% de ATP según Zhao y colaboradores en el 2000. Por lo tanto podemos concluir que tras una serie al fallo muscular será fisiológicamente imposible mantener la intensidad de entrenamiento al verse tan mermados los principales sustratos energéticos utilizados en el entrenamiento de fuerza.
Además de esto, al continuar entrenando, aunque a menor intensidad, continuarán descendiendo los depósitos de ATP y fosfocreatina. Si el descenso de las concentraciones de ATP llega a ser excesivo entrará en acción el ciclo de las Purinas, encargado de la reposición de este depósito y que necesitará de varios días de descanso total de entrenamiento para recuperar los niveles óptimos.
Aparte del estrés causado a nivel metabólico, el entrenamiento al fallo muscular también posee una grave repercusión a nivel nervioso. Hakkinen en 1993 y 1994 y Ahtiainen en 2003 observaron que tras un entrenamiento al fallo muscular realizando 10 repeticiones la fuerza máxima isométrica disminuyó entre un 25-50% mientras que en un entrenamiento clásico de fuerza máxima (3-5 repeticiones) sólo disminuyó entre un 7-15%. Pero quizá lo más importante sea la repetición del test a las 24 horas, mientras que el grupo que realizó el entrenamiento de fuerza máxima recuperaba el 100% de la fuerza máxima isométrica entre las 12-24 horas siguientes, el grupo que realizaba un entrenamiento de hipertrofia al fallo lo hacía tras 48 horas de descanso.
Pero aun hay más, a nivel hormonal, posiblemente el factor más importante para aquellos que buscan el aumento de masa muscular, Hakkinen en 1993 demostró que las concentraciones sanguíneas basales de testosterona libre y testosterona total estaban disminuidas significativamente durante los dos días posteriores a la realización de un entrenamiento al fallo muscular. No se estudió si esta disminución podría persistir durante más días. También Nindl en 2001 estudió la evolución hormonal durante las 12 horas posteriores a un entrenamiento al fallo muscular y las comparó con la evolución en otro día en el que no se hizo ejercicio durante las mismas horas. Se observó que las concentraciones de cortisol eran superiores el día que se realizó el en entrenamiento respecto al día de reposo, sobre todo durante las 2 horas posteriores al ejercicio. En contra, las concentraciones de GH (Hormona del Crecimiento) eran significativamente inferiores el día de entrenamiento respecto al día de reposo. Esto provocará un balance catabólico frente a anabólico.
Por último, fuera de efectos metabólicos, nerviosos u hormonales, tenemos otros efectos más propios de la edad de entrenamiento de la persona que debemos tener en cuenta. Un ejemplo de ello son la capacidad de rendimiento máximo, capacidad de rendimiento actual y la reserva de rendimiento actual. La primera hace referencia a la máxima carga global que podría soportar una persona sin llegar un estado de fatiga extremo, el segundo hace referencia al % soportado de la capacidad de rendimiento máximo ya que, como es obvio, no en todas las sesiones de entrenamiento se puede alcanzar dicha capacidad máxima. Por último, y a opinión personal el más importante, la reserva de rendimiento actual es el grado de esfuerzo realizado respecto al máximo actual que se podía realizar. Por lo tanto, para lograr una adecuada progresión, y evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones, es importante no agotar en cada sesión las reservas de rendimiento actual.
Como vemos, realizar un entrenamiento de estas características no sólo no nos ayudará a aumentar de masa muscular o mejorar nuestro rendimiento deportivo, sino que además, la fatiga inducida nos obligará a estar un mayor número de días de descanso si no queremos caer en un estado de sobreentrenamiento.
En situaciones muy concretas y específicas de estancamiento dónde quizá podría tener cabida un entrenamiento al fallo TÉCNICO, personalmente optaría por muchas otras metodologías como prefatiga, cambios de intensidades, velocidad de ejecución, etc. que no repercutirán de manera tan negativa en la recuperación del entrenamiento.
Como se puede observar, no hay ninguna duda sobre que, si nuestro objetivo es mejorar el rendimiento, sea en la manifestación que sea, sea el objetivo que sea, debemos realizar un entrenamiento lejos del fallo muscular.
No Pain, More Gain.
