Desde un punto de vista superficial, puede parecer que estimular el crecimiento muscular es fácil: ¡simplemente levanta ese jodido peso! Esto funcionará en tanto que aumentes progresivamente en el tiempo la exigencia muscular (lo cual puede hacerse añadiendo más peso, realizando más repeticiones con el mismo peso, realizando más series, aumentando la densidad, etc.) Pero sigue resultando interesante comprender los factores que pueden contribuir al crecimiento de tus músculos. Sabemos que levantar pesas construye músculo, pero ¿por qué?
Estos son los principales factores que estimulan el crecimiento:
Tensión intramuscular
Esto indica lo fuerte que debe contraerse un músculo durante la ejecución de un ejercicio. Como tal, está directamente relacionado con la cantidad de fuerza que debes producir.
Más fuerza equivale a una mayor tensión intramuscular. Un nivel alto de tensión intramuscular puede influenciar el crecimiento muscular porque conduce a una mayor degradación de proteína (más tensión = más daño muscular). En este sentido, puedes ver la tensión como un puñetazo: cuanto más fuerte golpee, más daño hará. (Nota del T.: Este artículo tiene algunos años, y ahora tenemos indicios de que no es el daño muscular o microtrauma lo que desencadena el crecimiento; no obstante, aunque la explicación científica sea incorrecta los principios generales expuestos siguen siendo válidos en la práctica. Siempre que el autor habla de daño muscular podemos entenderlo simplemente como “estímulo”. No importan tanto las causas sino los efectos.
Sin embargo, cuanta más fuerza imprimas al puñetazo, menos veces podrás golpear a tu adversario. Es imposible lanzar 60 ganchos efectivos en un round de boxeo, pero es posible lanzar muchos directos.
Lo mismo sucede con las pesas: cuanta más tensión produzcas, menos tiempo podrás mantener esa tensión. De modo que aunque un alto nivel de tensión producirá rápidamente daño muscular, si es demasiado alto (por ejemplo 1-3 repeticiones al límite) el tiempo invertido en causar daño al músculo podría no durar lo suficiente como para producir una máxima respuesta hipertrófica.
Aun así, una alta tensión estimulará el crecimiento muscular. Y también tiene otro interesante beneficio: el reclutamiento de las unidades motoras de alto umbral (fibras de contracción rápida). Cuanta más fuerza (tensión) produzcas, más fibras de contracción rápida reclutarás.
Tiempo bajo tensión
Si un gancho representa una alta tensión intramuscular, golpear a tu oponente 60 u 80 veces en el mismo round representaría un alto tiempo bajo tensión. Si golpeas a tu adversario con frecuencia, causarás un daño mayor.
Si prolongas la duración de una serie, el tiempo invertido en causar daño muscular será más relevante, pudiendo conducir a un mayor estímulo para el crecimiento. El problema es que existe una relación inversa entre la magnitud de la tensión y el tiempo que esta puede ser mantenida: si realizas una serie de larga duración, no podrás realizarla si la tensión es muy alta.
Así que aunque inviertas bastantes segundos en la serie para causar daño muscular, no estarás creando en realidad mucho daño por segundo. Puedes dar miles de pequeñas bofetadas a tu oponente, pero no lo tumbarás. Incrementar el tiempo bajo tensión de una serie creará un mayor estímulo para el crecimiento, pero sólo si el nivel de tensión permanece relativamente alto.
Oclusión de los vasos sanguíneos
Acumulación de metabolitos, producción hormonal: Quizás hayas escuchado hablar del “kaatsu” o entrenamiento con torniquetes (Nota del T.: Artículo al respecto). Es un método de entrenamiento basado en levantar pesos ligeros (20-30% de tu máximo a unas 15-30 repeticiones) mientras se lleva una banda especial que aprieta la extremidad para restringir el flujo sanguíneo al músculo.
Las investigaciones han demostrado que a pesar del empleo de cargas livianas, la respuesta para el crecimiento muscular es tan grande como si se levantaran grandes pesos. La razón es la oclusión sanguínea, que crea un estado de privación de oxígeno (al limitarse la irrigación sanguínea, se limita el transporte de oxígeno). Esto produce una acumulación de lactato que incrementa la producción de hormona del crecimiento y de IGF-1 (Takareada et al. 2000).
La falta de oxígeno (estado de hipoxia) y el incremento en la acidez incrementa el reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida, de acuerdo a las investigaciones (Shinohara y Moritani, 1992). De hecho, la restricción de oxígeno hacia la músculos incrementa el reclutamiento de las fibras rápidas, la velocidad de activación, y su amplitud (Yasuda, 2005).
Finalmente, el ejercicio realizado con un flujo restringido de oxígeno y sangre conduce también a la producción de Especies Reactivas del Oxígeno (ROS), las cuales incrementan la activación y proliferación de las células musculares satélite (dos fenómenos clave implicados en el proceso del crecimiento muscular).
La buena noticia es que no necesitas emplear el entrenamiento Kaatsu (lo que puede ser peligroso) para crear este flujo restringido de sangre y oxígeno hacia el músculo. Una tensión muscular continuada (como la que sucede si nunca permites que un músculo se relaje durante una serie) puede producir hipoxia en el músculo incluso sin una oclusión externa (Bonde-Peteron et al. 1975, Mitchell et al. 1980).
Un estudio reciente comparaba los niveles de oxígeno producidos por distintos protocolos de entrenamiento durante la ejecución de un ejercicio. Con el entrenamiento Kaatsu los niveles de oxígeno rondaban el 22% del estado normal, en comparación con el 32-35% causado por el entrenamiento pesado habitual –una diferencia que puede explicar la efectividad del entrenamiento Kaatsu.
Sin embargo, también descubrieron que realizar series sin restringir el flujo sanguíneo, pero empleando un tempo 303 (Nota del T.: 3 segundos excéntrica y 3 de concéntrica, sin pausa) y no permitiendo nunca que los músculos se relajaran durante la serie (siempre flexionando tan fuerte como era posible durante cada repetición) utilizando un peso del 50-60% del máximo y alcanzando el fallo, producía niveles de oxígeno del 23-24%. El lactato, la hormona de crecimiento y los niveles de IGF-1 eran los mismos que con el entrenamiento Kaatsu.
La moraleja de esta historial es que los ejercicios con tensión constante pueden producir tamaño y fuerza aunque se empleen pesos relativamente ligeros, e incluso si el daño muscular causado es realmente bajo. Sin embargo, si se permite que el músculo se relaje durante la serie, el oxígeno y la sangre entrarán al músculo y no obtendrás todos los beneficios.
Así que podemos decir que el crecimiento muscular puede ser estimulado por:
1. Levantamientos pesados (4-6 reps), que crean una gran cantidad de daño mecánico/degradación de proteína.
2. Repeticiones relativamente altas (unas 12-15 para el tren superior y 15-20 para el inferior), que promueve una alta degradación mecánica debido a la combinación de un tiempo bajo tensión moderado con la tensión intramuscular.
3. Series de tensión constante. Para realizarlas adecuadamente, debes apretar y flexionar con fuerza el músculo objetivo durante cada repetición. No puedes permitir nunca que el músculo se relaje. Esto significa que no hay descanso tampoco entre repeticiones. Este método conviene mejor a ejercicios de aislamiento.
Conclusión
Es obvio que el músculo es reacio; que a menudo resiste nuestros mejores esfuerzos por hacerlo crecer, pero la perserverancia, algunas argucias, y variar las estrategias empleadas terminarán dándonos los mejores beneficios.
Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Alejandro Ocaña
Fuente: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1641547
