¿Es necesario entrenar hasta el »Fallo Musucular»?

Sin duda, uno de los grandes dilemas del entrenamiento, tanto en el gimnasio como en cualquier deporte. ¿Es útil entrenar hasta que terminemos completamente cansados? ¿Significa un mayor estímulo para nuestros músculos y, por tanto, una mejora? ¿O no es más que una práctica inútil impulsada por nuestro propio ego, dispuesto siempre a alimentarse?

Sin embargo, ¿qué es el entrenamiento al fallo? Es un concepto muy simple del cual existen dos definiciones. La primera y más correcta es realizar repeticiones de un ejercicio hasta que no podamos mantener la técnica correcta. La segunda, y más peligrosa, es realizar repeticiones de un ejercicio hasta que no podamos realizar más repeticiones. Ambas definiciones comparten algo: el músculo termina exhausto, es decir, ha llegado a su fallo.

Creo que para un tema tan importante y con tal división de opiniones entre entrenadores, lo mejor es invocar diferentes estudios sobre el tema, puesto que hay muchos. El entrenamiento al fallo es firmemente defendido por muchos monitores de gimnasios y entrenadores de fitness cuando, sin embargo, la práctica totalidad de los demás entrenadores rehuye completamente de esta práctica en sus clientes o atletas.

No solo analizaremos los principales efectos, tales como las ganancias en músculo, fuerza y resistencia, sino los efectos derivados, de enorme importancia, tales como su efecto hormonal. Empecemos.

Ganancias musculares

J. Appl Physiol, 2006 (1), estudio realizado en el Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte de Navarra, en España, probó la eficacia de un programa de 11 semanas de entrenamiento al fallo con 11 semanas de entrenamiento sin alcanzar el fallo, seguidos de programas idénticos de fuerza máxima de 5 semanas.

Los resultados en cuanto a las ganancias musculares y pérdida de grasa fueron las siguientes:

• No hubo diferencias significativas entre los dos grupos en cuanto a masa muscular ó % de grasa corporal.
• Ambos grupos reducieron significativamente su % de grasa corporal durante las 5 semanas de entrenamiento de fuerza máxima.

Hay que tener en cuenta que no hay lecturas sobre la sección muscular (principal indicador de ganancias musculares e hipertrofia), sin embargo, es importante saber que no hay cambios significativos en la pérdida de grasa entre ambos programas.

Serán otros parámetros como las ganancias en fuerza y los cambios hormonales los que indiquen qué programa es más efectivo para ganar masa muscular.

Mejoras de fuerza

Los resultados de J. Appl Physiol, 2006 en cuanto a las ganancias en fuerza son claros:

• Las mejoras en el 1RM en press banca del grupo que entrenó al fallo fue del 23%. Para aquellos que no entrenaron al fallo también fue del 23%.
• Las mejoras en el 1RM en sentadilla paralela del grupo que entrenó al fallo fue del 22%. Para aquellos que no entrenaron al fallo fue del 23%.
• La cantidad de potencia generada por el brazo mejoró un 27% para el grupo que entrenó al fallo. Para aquellos que no entrenaron al fallo fue del 28%.
• La cantidad de potencia generada por la extensión de la pierna mejoró un 26% para el grupo que entrenó al fallo. Para aquellos que no entrenaron al fallo fue del 29%.

No existen diferencias significativas en la ganancias de fuerza  entre los diferentes grupos. En cuanto a potencia, el grupo que no entrenó al fallo experimentó mayores mejoras en las extremidades inferiores.

Cambios hormonales

Sin duda, el apartado más importante del estudio J. Appl Physiol, 2006. En dicho estudio se midieron los niveles de Testosterona, IGF-1, IGFBP-3 y Cortisol. Mientras que la Testosterona es conocida por todo el mundo por ser una hormona anabólica y el Cortisol por ser la hormona del estrés y una hormona catabólica, el IGF-1 e IGFBP-3 no lo son tanto.

IGF-1 es el factor de crecimiento insulínico tipo 1 es una hormona con efectos anabólicos en adultos y su incremento está relacionado con incrementos en la fuerza (2). Por su parte, una caída en el IGFBP-3 en respuesta a un incremento intenso del ejercicio puede representar un incremento en el cansancio de deportistas, relacionándose por tanto con el sobreentrenamiento (3).

• Hubo un incremento significativo para el grupo que no entrenó al fallo en la concentración total de Testosterona después de 11 semanas de entrenamiento (del 6-12%). No hubo este incremento en el grupo que entrenó al fallo.
• Este incremento despareció durante las 5 semanas del entrenamiento a fuerza máxima.
• Los niveles de Cortisol incrementaron progresivamente durante las 16 semanas de entrenamiento para aquellos que entrenaron al fallo. Sin embargo, los niveles de Cortisol se redujeron en aquellos que no entrenaron al fallo. Esta reducción se hizo más acusada durante las primeras 6 semanas de entrenamiento, con una reducción del 11%, en contraste con el incremento del 2% para quienes entrenaron al fallo.
• Los niveles de IGF-1 se redujeron progresivamente en ambos grupos. Sin embargo, este descenso fue más acusado para aquellos que entrenaron al fallo, sobretodo durante las últimas 5 semanas de entrenamiento.
• Los niveles de IGFBP-3 se mantuvieron prácticamente constantes para aquellos que no entrenaron al fallo, salvo en las últimas 5 semanas de entrenamiento. Sin embargo, hubo un incremento significativo para quienes entrenaron al fallo.

Por tanto, ¿qué lectura se puede hacer sobre los cambios hormonales producidos por ambos entrenamientos?

1. Entrenar al fallo conllevó una reducción significativa del IGF-1 y un incremento del IGFBP-3 (dicho incremento se justifica como compensación por la reducción de IGF-1), así como un incremento continuado del cortisol.
2. Entrenar sin alcanzar el fallo conllevó una reducción significativa en el cortisol y un incremento en la testosterona.

Parece, por tanto, más beneficioso entrenar sin alcanzar el fallo para obtener tanto mejoras en fuerza como mejoras en potencia.

Mejoras de resistencia

En el mismo estudio, J. Appl Physiol, 2006, se reportaron las mejoras que obtuvieron los diferentes grupos a partir del entrenamiento de 11 semanas y del posterior entrenamiento de fuerza máxima de 5 semanas. Los resultados fueron:

• El incremento en el número máximo de repeticiones en press banca fue mayor en el grupo que entrenó al fallo.
• El incremento en el número máximo de repeticiones en sentadilla fue semejante para ambos (66% para quienes entrenaron al fallo, 69% para quienes no lo hicieron).

Parece, por tanto, más beneficioso entrenar al fallo para obtener mejoras en resistencia.

Estudios… ¿contradictorios o mal planteados?

La teoría del entrenamiento al fallo fue en su día firmemente defendida por la aparición de una serie de estudios que abalaban su superioridad en cuanto ganancias de fuerza y de músculo. ¿Son estos estudios contradictorios o, simplemente, por descuido o intencionadamente, mal planteados?

Rooney et al (4) es uno de estos ejemplos. Aunque en dicho estudio el entrenamiento al fallo permitió mejores ganancias de fuerza y músculo, hay que entender cómo se plantea. Dicho estudio plantea dos entrenamientos de 6 semanas: uno realizando repeticiones sin descanso hasta el fallo y otro realizando 30 segundos de descanso entre repeticiones, con las mismas intensidades y volúmenes. Es obvio que si hay descansos de 30 segundos entre repeticiones, el volumen y la intensidad podría ser muy superior, sin embargo no varían. Comparar mismos volúmenes e intensidades de entrenamiento en este caso es absurdo, claramente es en este caso superior el entrenamiento al fallo.

Así mismo Drinkwater et al (5) plantea que el exceso de fatiga provoca que se recluta una mayor cantidad de unidades motoras (fibras musculares), produciéndose un estímulo superior. Este hecho no solo no ha sido probado, sino que varios estudios como el aquí expuesto, demuestran que la fatiga del entrenamiento al fallo no es necesaria para obtener las mismas ganancias en fuerza. Otros estudios como J Folland et al (6) demuestran que la fatiga muscular no es necesaria para producir estímulos musculares para ganar fuerza. Así mismo en Sandborn et al (7) se puede observar cómo varias series variando el volumen y la intensidad producen mejores resultados que una única serie llevada hasta el fallo muscular.

Es muy raro encontrar estudios contradictorios, sin embargo, si nos reducimos a leer las conclusiones o el abstracto de un estudio, dejamos muchísima información sin atender, y seguramente entre ellas haya fallos de planteamiento. Por ejemplo, plantear esquemas de entrenamiento muy diferentes, no tener grupo de control, no estudiar de manera fiable diferentes parámetros, etc.

Conclusiones

Queda bastante claro que los beneficios potenciales del entrenamiento al fallo no son ciertos, es posible desarrollar la misma cantidad de fuerza e incluso aumentar los picos de potencia sin recurrir a este tipo de entrenamiento. Aun así, el entrenamiento al fallo permite mejoras en la resistencia muscular, sobretodo del torso.

Además, conviene recordar varias cosas de vital importancia sobre el entrenamiento al fallo:

• Es muy difícil incorporarlo al entrenamiento de manera óptima (intensidades correctas) ya que afecta muy negativamente en los tiempos de recuperación.
• Como consecuencia del anterior punto, el entrenamiento al fallo mal planteado puede llevar a niveles de cansancio extremo al atleta, pudiendo llegar a producir una sobrecarga en el sistema nervioso y un posterior sobreentrenamiento.
• No otorga mejoras en fuerza respecto a un entrenamiento idéntico sin entrenamiento al fallo.

Piénsalo dos veces antes de plantearte un entrenamiento que exija llegar al fallo, puesto que puede salirte el tiro por la culata y, en vez de obtener beneficios, verte estancando y sobrecargado de trabajo. Recuerda que prácticas deportivas con pesas tales como la halterofilia y el powerlifting (con mucha más vida y experiencia que el culturismo) rehuyen en la mayoría de las ocasiones del fallo muscular, obteniendo grandes resultados sin recurrir a él.

Fuentes

1. Mikel Izquierdo, Javier Ibañez, Juan José González-Badillo, Keijo Häkkinen, Nicholas A. Ratamess, William J. Kraemer, Duncan N. French, Jesus Eslava, Aritz Altadill, Xabier Asiain, Esteban M. Gorostiaga. Differential efects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power gains. J. Appl Physiol, 2006.
2. Borst SE, De Hoyos DV, Garzarella L, Vincent K, Pollock BH, Lowenthal DT, Pollock ML. Effects of resistance training on insuline-like growth factor-I and IGF binding proteins. Med Sci Sports Exerc. 33: 648-653, 2001.
3. Elloumi M, El Elj N, Zaouali M, Maso F, Filaire E, Tabka Z, Lac G. IGFBP-3, a sensitive marker of physical training and overtraining. Br J Sports Med. 39: 604-610, 2005.
4. Rooney KJ, Herbert RD, and Balnave RJ.Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med Sci Sports Exerc. 26, 1160-1164, 1994.
5. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. Training leading to repetit
   ion to failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res. 19: 382-388, 2005.
6. Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, Jones DA. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. British J Sports Med. 36, 370-373, 2002.
7. Sanborn K, Boros R, Hruby J, Schilling B, O’Bryant HS, Johnson RL, HokeT, Stone ME, and Stone MH. Short-term performance effects of weight training with multiple sets not to failure vs. a single set to failure in women. J Strength Cond Res. 14, 328-331, 2000.