Sustituir algunos entrenamientos con sesiones en las que imaginamos entrenar con pesas produce casi el mismo progreso que si no nos perdiéramos ninguna sesión de entrenamiento real. El científico deportivo Mathis Reiser de la Universidad Justus Liebig llegó a esta conclusión tras realizar un experimento con 43 estudiantes sanos. El entrenamiento imaginario es una buena opción para deportistas dotados de una vívida imaginación.

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Imaginar que estás fortaleciendo tus músculos y sus beneficios reales fue probado en un famoso estudio realizado por el científico deportivo Vinoth Ranganathan. [Neuropsychologia. 2004;42(7):944-56.] Sin mover siquiera tus bíceps, por ejemplo, puedes fortalecerlos con sólo pensar en curls. Investigadores de los Países Bajos descubrieron que era posible fortalecer los gemelos de los sujetos empleando este método, y que la gente con lesiones graves se restablecía con mayor rapidez.

Científicos de la Universidad de Lyon descubrieron que el entrenamiento imaginario es también interesante para los deportistas sanos: de acuerdo a sus estudios, los deportistas de fuerza obtienen más beneficios de su entrenamiento si entre series imaginan que siguen entrenando.

La mente tiene más influencia sobre tu cuerpo del que podrías esperar. Puedes entrenar un músculo más intensamente si lo visualizas mientras haces las repeticiones, o incluso solamente observando una imagen del músculo en contracción.

Mathias Reiser quería saber hasta qué punto el entrenamiento imaginario podía reemplazar al trabajo real realizado con sudor. Dividió a sus sujetos en cuatro grupos. Durante las primeras cuatro semanas todos entrenaron de la misma forma, la convencional. Los sujetos asistían al gimnasio 3 veces por semana y entrenaban con pesos que les permitieran completar 15 repeticiones. Realizaban prensa de gemelos, prensa de piernas, press pectoral y extensiones de tríceps. Después de eso, comenzó el verdadero experimento.

El grupo M0 continuó entrenando de la misma forma durante cuatro semanas más.

El grupo M25 reemplazó el 25% de sus sesiones físicas reales con sesiones mentales, durante las cuales simplemente imaginaban que estaban entrenando. El grupo M50 sustituyó de esta forma el 50% de sus sesiones, y el grupo M75 el 75%.

A término de las cuatro semanas, la fuerza de los estudiantes en todos los grupos era la misma. El grupo M0 había progresado más que los otros grupos; el grupo M25 había progresado más que los grupos M50 y M75; y el grupo M50 había progresado más que el M75, pero ninguna de la diferencias fueron estadísticamente significativas.

En la gráfica inferior, “Non-Practiced” indica los músculos no entrenados.

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Los estudiantes que imaginaron mejor las sesiones de entrenamientos mostraron el mayor incremento de fuerza entre los grupos M. Así que cuanto más poderosa sea tu imaginación, más beneficios obtendrás del entrenamiento imaginario.

Palabras de los investigadores

“El entrenamiento con pesas no puede realizarse sin un esfuerzo real suficientemente intenso. Sin embargo, las sesiones de alta intensidad de entrenamiento isométrico de la fuerza pueden ser reemplazadas en parte por sesiones imaginarias sin una reducción considerable en las ganancias de fuerza. Nuestros descubrimientos respaldan la idea de que el entrenamiento imaginario es un método suplementario adecuado para mejorar la fuerza muscular”.

Fuente del estudio: Front Psychol. 2011;2:194.

El entrenamiento mental en el ámbito deportivo es frecuentemente utilizado por los deportistas de élite. Se ha demostrado que el entrenamiento mental es capaz de aumentar la fuerza muscular, pero no se conoce si estas sesiones de entrenamiento pueden asociarse a fatiga neuromuscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio, Does a Mental-Training Session Induce Neuromuscular Fatigue? (Rozand y col, 2014; Med Sci Sports Exerc 4-mar) en el que los autores investigaron alteraciones neuromusculares después de: 1) una sesión de entrenamiento mental que incluía visualización de contracciones máximas; 2) una sesión de entrenamiento de fuerza que incluyó repeticiones máximas; y 3) una combinación de los dos protocolos anteriores, todos sobre los flexores del codo. Los resultados mostraron que tanto el protocolo de fuerza, como el de fuerza más entrenamiento mental redujeron la fuerza en un 40% a los 10 min de finalizar la sesión, con un descenso de un 10% en la activación central (refleja fatiga central), sin observar diferencias entre ambos protocolos. Por el contrario, el entrenamiento mental no se asoció a reducción de la fuerza, ni a fatiga central. En resumen, una sesión de entrenamiento mental sola o combinada con entrenamiento habitual no induce fatiga neuromuscular adicional a pesar de la activación repetida del tracto corticospinal.

Todos aquellos deportistas que buscan la mejora del rendimiento deberían contemplar en la planificación de su entrenamiento el entrenamiento mental relacionado con actos motores propios de su actividad. Esta modalidad de entrenamiento permite aumentar la carga total sin provocar fatiga neuromuscular adicional. Por otra parte, esta modalidad de entrenamiento también debería contemplarse en muchos pacientes que por su patología no pueden realizar la actividad física habitual.