El sueño y el Atleta

PUNTOS CLAVE

• Dormir es esencial para los atletas, tanto para la preparación como para la recuperación del entrenamiento y la competencia.
• En los deportistas de élite pueden ocurrir trastornos del sueño durante la etapa de entrenamiento y después de la competencia.
• El ejercicio prolongado sub máximo parece afectarse más por la falta de sueño que esfuerzos máximos de corta duración.
• La extensión del tiempo de sueño y tomar siestas pueden ser medios efectivos de aumentar el rendimiento en atletas.
• Los atletas deben enfocarse en tener buenos hábitos de sueño para dormir mejor y potencialmente mejorar el rendimiento deportivo.

INTRODUCCIÓN
Aunque la función del sueño no se entiende por completo, generalmente se acepta que sirve para recuperarse de períodos previos de vigilia o como preparación para el funcionamiento durante el próximo período despiertos. Así, la historia reciente de sueño de un individuo tiene un impacto importante en su funcionamiento durante el día. Se ha demostrado que reducir el sueño a menos de 6 horas por noche durante 4 ó mas noches consecutivas afecta el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo (Belenky et al., 2003), produce trastornos en el metabolismo de la glucosa (Spiegel et al., 1999), en la regulación del apetito (Spiegel et al., 2004), y en la función inmune (Krueger et al., 2011). Este tipo de evidencia ha originado la recomendación de que los adultos deben tener 8 horas de sueño por noche para prevenir déficits neuro conductuales (Van Dongen et al., 2003).

Aunque se dispone de una cantidad considerable de información relacionada con la cantidad de sueño obtenida por los adultos de la población general, existen pocos datos publicados en relación a la cantidad de sueño obtenida por los atletas de elite. Esto parece ser una gran contradicción ya que se ha identificado al sueño como un componente esencial de la preparación y la recuperación de un entrenamiento de alta intensidad (Reilly & Edwards, 2007; Robson-Ansley et al., 2009; Samuels, 2008).

REVISIÓN DEL SUEÑO

Etapas del sueño

El sueño puede definirse como un estado conductual reversible donde un individuo está perceptualmente desconectado del medio y no responde a él (Carskadon & Dement, 2011). Dormir es un estado conductual y fisiológico complejo que tiene dos etapas principales basadas en parámetros fisiológicos. Estas son la etapa de movimiento rápido del ojo (REM por su siglas en inglés) y la etapa de no REM (NREM). Para identificar estas dos etapas se emplea un electroencefalograma (EEG) cuyos electrodos miden la actividad eléctrica del cerebro (Figura 1). A su vez el sueño NREM es dividido en 4 etapas (1-4) y están asociadas a un incremento progresivo en la profundidad del sueño (Carskadon & Dement, 2011). El sueño REM se caracteriza por la atonía muscular (ausencia de tensión normal en el músculo), períodos de movimientos rápidos del ojo y la posibilidad de soñar. Por lo tanto, en el sueño REM se considera que el cerebro está activado y el cuerpo paralizado. (mas adelante se explotara mas el tema)

Recientemente se ha planteado la hipótesis de que el sueño, y en particular el de ondas lentas (SWS por sus siglas en inglés) o sueño profundo, es importante para la recuperación de los atletas. El SWS está constituido por las etapas 3 y 4 del sueño NREM. Las evidencias que respaldan esta teoría en humanos incluyen la sincronización de la secreción de hormona de crecimiento con las ondas lentas (SWS), la sugerencia de que durante el sueño prevalecen condiciones óptimas para el anabolismo, y estudios donde se demuestra que la duración del SWS es proporcional al desvelo previo (Shapiro et al., 1981).

Shapiro y colaboradores (1981) investigaron a seis maratonistas antes y después de una carrera de 92 km. Los resultados indicaron que el tiempo total de sueño aumentó significativamente comparado con los tiempos control en cada una de las cuatro noches después del maratón. El desvelo fue mayor en la noche del maratón sugiriendo una relación con el dolor muscular. El porcentaje de SWS aumentó en las noches 1 y 2. El incremento cuantitativo en el tiempo total de sueño y particularmente en el SWS, así como el cambio cualitativo hacia más sueño de la etapa 4 inmediatamente después del estrés metabólico respalda la teoría de que el sueño (particularmente SWS) es importante para la recuperación en los atletas.

El sueño NO REM, se  llama también fase del sueño lento o reparador y se divide en cuatro fases:

1. S1, se entra nada más dormirnos, se produce una relajación muscular y la actividad cerebral se hace más lenta. Se producen contracciones musculares repentinas que nos provocan una sensación de caída al vacío, parece que ocurre al ir ” desconectándonos”. También ocurren sueño ligeros, como pequeñas imágenes que podemos confundir con la realidad. Es muy curioso.
2. S2, las ondas cerebrales se vuelven más lentas, aunque el sueño es todavía superficial.
3. S3 y S4, empiezan a aparecer ondas cerebrales más lentas, llamadas delta. Estas etapas son esenciales para la restauración física y psíquica, se genera hormona del crecimiento. Un descanso inadecuado provoca que se genere cortisol ( la hormona de estrés ), que puede que nos haga acumular grasa como respuesta a una situación de alarma. En la última fase es más difícil despertar y solemos adoptar una posición fetal.

El sueño NO REM tiene un papel adaptativo y reparador, recupera y almacena energía para compensar el desgaste de la vigilia, parece ser que si se hace una actividad física intensa se producen aumentos en las S3 y S4. El tiempo dedicado a la  S4 es muy parecida en personas que duermen mucho en comparación como los que duermen poco, la diferencia esta relacionada con el tiempo dedicado a la S2 y REM.

En el sueño REM ( Rapid Eye Movements ), la respiración se hace más rápida, los ojos se agitan rápidamente, los músculos de los miembros se paralizan temporalmente, las ondas cerebrales aumentan a niveles parecidos a cuando estamos despiertos y si nos despertamos de golpe recordamos lo que estabamos soñando.

REM y NO REM, se van alternado durante toda la noche formando ciclos de sueño que duran entre 90-120 minutos. En las primeros ciclos de la noche predominan las fases de sueño profundo, mientras en la segunda mitad predominan las S2 y REM, conforme avanza la noche soñamos más. Si todo va bien, transcurren 4-5 ciclos de sueño antes de despertar de nuestro sueño

Medición del sueño

Existen 2 métodos comúnmente empleados para evaluar el sueño, la Actigrafía y la Polisomnografía. La Actigrafía es un método no invasivo para monitorear el sueño que requiere el uso de monitores de actividad en la muñeca, que son dispositivos utilizados como relojes de pulsera que continuamente registran el movimiento del cuerpo (usualmente se graban en periodos de 1 minuto). Además se realizan diarios de sueño donde los sujetos registran el comienzo y el final, con fecha y hora de todos los períodos de sueño (es decir, sueños nocturnos y siestas durante el día). Los datos de los diarios de sueño y los monitores de actividad se utilizan para determinar cuándo los participantes están despiertos o dormidos. Esencialmente, todo el tiempo se registra como despierto a menos que: (i) el diario de sueño indique que el participante estuvo acostado tratando de dormirse, (ii) la actividad registrada en el monitor sea suficientemente baja para indicar que el participante estaba inmóvil. Cuando se cumplen estas dos condiciones simultáneamente, el tiempo se registra como sueño. La Actigrafía es útil para entender los patrones de sueño ya que es una forma no invasiva y relativamente fácil de recolectar datos durante periodos de tiempo significativos (comúnmente dos semanas de registros).

El segundo método es la Polisomnografía (PSG), que es un estudio del sueño en el cual se miden funciones corporales tales como: EEG, movimientos del ojo, actividad muscular y actividad cardiaca. La PSG suministra información sobre las etapas del sueño y se considera el patrón de referencia para medir su cantidad y calidad. La PSG puede ser costosa, requiere mucho trabajo y con frecuencia se emplea para estudiar trastornos clínicos del sueño.

EFECTOS SOBRE EL RENDIMIENTO DE LA FALTA DE SUEÑO Y EL AUMENTO DE SUEÑO

Falta de sueño
Los estudios que han investigado los efectos de la falta de sueño sobre el rendimiento atlético son limitados. Pero a partir de los datos disponibles se identifican varios fenómenos. Primero, la falta de sueño debe ser mayor a 30 h (una noche completa sin dormir y mantenerse despierto hasta la tarde) para tener un impacto en el rendimiento anaeróbico (Skein et al., 2011). Segundo, el rendimiento aeróbico puede disminuir después de sólo 24 h (Oliver et al., 2009) y tercero, los esfuerzos repetidos o sostenidos se afectan en mayor grado por la falta de sueño que un sólo esfuerzo al máximo (Blumert et al., 2007; Reilly & Edwards, 2007). Por ejemplo, se ha demostrado que la potencia máxima no cambia después de 24 h de vigilia, sin embargo ésta se afectó después de 36 h sin dormir (Souissi et al., 2003). También se ha demostrado que el rendimiento isocinético disminuye significativamente después de 30 h de falta de sueño (Bulbulian et al., 1996). Skein y colaboradores (2011) reportaron reducciones significativas en el tiempo promedio y total de sprints después de 30 h de falta de sueño en 10 atletas masculinos de deportes de equipo. Blumert y sus colegas (2007) revisaron los efectos de 24 h de falta de sueño en 9 levantadores de pesas norteamericanos de nivel colegial, a través de un estudio con diseño aleatorizado y contrabalanceado. No se encontraron diferencias en ninguna de las variables de rendimiento (haladas-snatch-, envión o sentadilla frontal, ni en el volumen total de carga e intensidad del entrenamiento) después de 24 h de falta de sueño cuando se comparó con el sueño normal (Blumert et al., 2007). Sin embargo, los indicadores del estado de ánimo evaluados por el Perfil de Estados de Ánimo (POMS por sus siglas en inglés) se alteraron significativamente, siendo los estados de confusión, vigor, fatiga y estado de ánimo general negativamente afectados por la falta de sueño.

Aunque la mayoría de las investigaciones se han enfocado en el rendimiento anaeróbico, se han observado reducciones en el rendimiento en la carrera de resistencia después de 24 h de privación de sueño (Oliver et al., 2009). De manera interesante, esto ocurre sin cambios en los parámetros fisiológicos o del ritmo.

No está claro el mecanismo que produce la reducción del rendimiento después de un periodo prolongado de falta de sueño; sin embargo, se ha sugerido que el incremento en la percepción del esfuerzo es una causa potencial. Mientras los estudios mencionados aportan algunas pistas sobre la relación entre la falta de sueño y el rendimiento, es más probable que la mayoría de los atletas experimenten episodios agudos de falta parcial de sueño, donde el sueño se reduce durante varias horas en noches consecutivas.

Efectos Fisiológicos

Las hormonas que mayor incidencia tienen en el descanso son:

• La insulina – Una de las hormonas más mal entendidas
• Los andrógenos – Las hormonas constructoras del tejido múscular
• GH – Conocida como la hormona del crecimiento
• El cortisol – La hormona del stress

LA INSULINA

La privación del sueño no parece afectar en gran medida a los niveles de insulina, pero definitivamente se produce un decrecimiento de la sensibilidad a la insulina en las células grasas y el riñón (1,2). Esta reducción en la sensibilidad puede derivarse de haber dormido la mitad del tiempo que necesitas a la semana (3,4) o incluso de haber perdido 90 minutos durante unas semanas (5). Este déficit de sueño, junto con la sensibilidad reducida, es un factor de riesgo a la hora de desarrollar diabetes de tipo II. Por suerte, estos efectos se normalizan rápidamente una vez compensas las horas de sueño perdidas.

RESÚMEN

La falta de sueño reduce la sensibilidad insulínica y la tolerancia a la glucosa. Incluso una pérdida menor de sueño puede tener este efecto, pero desaparece en cuanto vuelves a dormir lo suficiente.

LOS ANDRÓGENOS Y LA TESTOSTERONA

La testosterona es conocida por verse afectada por un pobre descanso (como anotación: tiendes a dormir peor a medida que envejeces, y esto exacerba los problemas de privación del sueño) (6,7). Los estudios han observado que dormir 3 horas menos durante 5 días reduce más de un 10% la testosterona (8), asimismo otro estudio mostró una reducción del 30,4% (9). Estas reducciones sucedieron dentro de las 24h de privación del sueño (10,11). Se parece a la insulina en su normalización, ya que los niveles se reponen una vez se recuperan las horas de sueño.

RESÚMEN

El déficit en el descanso está relacionado con unos niveles de testosterona reducida. Al igual que la insulina, la testosterona se normaliza cuando recuperas las horas de sueño perdidas.

LA HORMONA DEL CRECIMIENTO

La hormona del crecimiento ha resultado ser una sorpresa en cuanto a hormonas afectadas por la privación del sueño. Para empezar todos sabemos que poco después de comenzar a dormir se produce un gran estímulo de la hormona del crecimiento, y en la mayoría de hombres jóvenes saludables, esto equivale aproximadamente a un 50% de la secreción diaria.

Entonces ¿si perdieramos horas de sueño también se reducirían los niveles de hormona del crecimiento, no?

Depende de la duración del sueño. Una absoluta privación del sueño durante múltiples noches puede, efectivamente, suprimir la hormona del crecimiento. Pero ni un ciclo de sueño irregular (como los de un trabajador de turno) (12) ni dormir solo 4 horas cada noche (13) afectará adversamente a la secreción total diaria de hormona del crecimiento. Parece ser que el cuerpo lo compensa con la luz solar, y se reemplaza lo que se perdió durante la noche a lo largo de las horas de vigilia.

Ahora bien, es posible que los patrones de secreción de la hormona del crecimiento alterados vengan acompañados con cambios en sus efectos. Sin embargo, la tendencia general sigue siendo pulsátil en la naturaleza (en lugar de ser solo bifásica o monofásica), y es poco probable que se convierta en un gran problema.

RESÚMEN

Cuando no se duerme el tiempo que el cuerpo requiere el ciclo de la hormona del crecimiento cambia, aunque no reduzca tu secreción total diaria de hormona del crecimiento – tu cuerpo lo compensa durante las horas en que estás despierto.

EL CORTISOL

El cortisol es la hormona que regula el proceso del despertar, y bajo condiciones de descanso normales se encuentra elevada por la mañana (cuando te despiertas) y se suprime al anochecer (para que puedas conciliar el sueño). No es una maña hormona necesariamente (seguro que te parecen buenas sus propiedades anti-inflamatorias y quemadoras de grasa), aunque un cortisol elevado pueda tienda a producir cierto catabolismo muscular, así como al convertirse en un indicador de otros inconvenientes relacionados con el stress.

La privación del suelo desregula e incrementa la secreción diaria de cortisol.

Imagínate un gráfico donde una línea desciende de izquierda a derecha, y se llama “lo que el cortisol debe hacer con el tiempo”. La privación del sueño convierte esa línea en una recta horizontal, que al final se eleva ligeramente en el eje Y. Interesantemente, ¡los antiguos estudios eran erróneos, ya que solo medían la concentración de cortisol matutino y observaron que seguía habiendo un descenso!

Los estudios más recientes que han medido la secreción de cortisol durante 24 horas hallaron un aumento, algunos de hasta el 50%, tras 4 horas de privación del sueño durante toda una semana en hombres sanos.

RESÚMEN

Normalmente el cortisol se encuentra elevado por la mañana y desciende por la tarde. Si no se duerme lo suficiente ese descenso alto/bajo se equilibra y da como resultado una mayor secreción de cortisol durante el día.

LA PRIVACIÓN DEL SUEÑO Y LA ACTIVIDAD FÍSICA

La falta de sueño se ha observado de forma que deteriora el rendimiento de sprint y resistencia cardiovascular (14,15). Hay pruebas contradictorias aquí: las pruebas cíclicas en ergómetros no mostraron grandes efectos (16,17), y el único estudio referido al rendimiento en el levantamiento de pesas también falló a la hora de encontrar cualquier efecto adverso (18). A pesar de estos estudios contradictorios sobre la privación del sueño, el rendimiento deportivo agudo se ve reforzado por la cafeína y/o la suplementación con creatina durante un estado de falta de sueño agudo. Esto último sólo parece aplicarse a los ejercicios que requieren un alto grado de coordinación y procesamiento mental (19). Es importante señalar que en estos estudios había participantes que sólo omitieron su descanso nocturno durante una noche.

Una aplicación al mundo real sería más crónica, ya que se tiende a perder un par de horas de sueño cada noche y se van sumando. La falta de sentido práctico de estos estudios hace que sea muy difícil sacar conclusiones sólidas.

RESÚMEN

No dormir lo suficiente (durante una noche) no debería tener un gran impacto negativo en el rendimiento deportivo. Además hay poca investigación sobre el déficit crónico.

LA PRIVACIÓN DEL SUEÑO Y LA COMPOSICIÓN CORPORAL: LA INGESTA DE ALIMENTOS Y EL HAMBRE

Uno de los efectos más discutidos de la privación del sueño en lo que respecta a la composición del cuerpo es que de alguna manera te hace comer más de una tonelada de comida y luego se gana grasa. La idea general (basada en estudios en ratas) es que la privación del sueño finalmente (después de 5 días o menos) conduce a un aumento de la ingesta de alimentos, pero curiosamente esto no se cumple con un aumento en el peso corporal; paradójicamente la privación absoluta del sueño produce una pérdida de grasa y una leve falta de sueño sólo previene el aumento de peso (20). El aumento en la ingesta de alimentos probablemente sea debido a una respuesta exagerada a la orexina, una hormona promotora de la vigilia que modula positivamente el hambre.

La orexina aumenta a medida que pasa el tiempo una vez estás despierto, causando una mayor ingesta de alimento como efecto secundario (21). La orexina también regula positivamente el gasto de energía, pero no se sabe si se puede acreditar esto a los efectos de mantenimiento de peso observados.

En términos prácticos, los estudios en humanos han mostrado un aumento de la ingesta de alimentos de aproximadamente 20-25% después de un par de horas de privación del sueño durante 4 días (22,23). Esto probablemente sea debido a que la respuesta del cerebro a la ingesta de alimentos está mejorando, haciendo que los alimentos sean más sabrosos (24,25). Sin embargo no está claro cómo afecta la falta de sueño al peso en los seres humanos.

Existe una relación muy bien establecida en la sociedad entre la obesidad y los trastornos del sueño, pero actualmente los estudios en curso se han llevado a cabo con personas que siguen programas de pérdida de peso con un control de la privación del sueño durante la ingesta de alimentos.

RESÚMEN

La falta de sueño parece producir como resultado una mayor ingesta calórica, al mismo tiempo que respondes más a la comida.

LA TASA METABÓLICA

Los efectos de la falta de sueño en la tasa metabólica son difíciles de interpretar. Un estudio encontró que durmiendo 3 horas menos al día durante 2 semanas resultó en una reducción del 7,6% de la tasa metabólica (26), mientras que otros estudios no mostraron reducción alguna (22,27).

Para hacerlo todavía más confuso, un estudio (realizado en jóvenes adolescentes) halló que dormir menos dio como resultado un mayor número de calorías quemadas (28) – los participantes quemaron más calorías (al estar despiertos más tiempo) y consumieron menos alimentos (reducción del apetito).

En ratas, la privación del sueño crónica ha sido relacionada con un superávit en la ingesta calórica y tasa metabólica, dando como resultado una pérdida de peso (sin embargo, surgieron diversos efectos secundarios como letargo, deterioro cognitivo, y fatiga visual, síntomas que probablemente conviertan la falta de sueño una mala dieta) (29).Así que, finalmente, no parece que haya una gran evidencia de que la privación del sueño reduzca la tasa metabólica.

Lo más probable es que estar cansado por falta de sueño tienda a resultar en una menor actividad física (30) y un posible aumento de la ingesta calórica podría cambiar el equilibrio de “calorías que se necesitan y calorías ingeridas” hacia un superávit.

PARTICIÓN DE NUTRIENTES

En otro interesante estudio se controló la ingesta de alimentos y no se mostraron diferencias en la pérdida de peso entre grupos (personas privadas de su sueño y sujetos que durmieron lo suficiente, se controlaron ambos grupos de participantes durante un programa de pérdida de peso intencional). Este mismo estudio demostró que las personas perdían más tejido muscular que adiposo en el grupo privado de sueño en comparación con el segundo grupo.

RESÚMEN

A pesar de todo, no parece que la falta de sueño suprima la tasa metabólica directamente, probablemente lo haga indirectamente al reducir la actividad física. Sin embargo, la falta de sueño parece dar como resultado una peor composición corporal a la hora de definir.

Privación parcial de sueño
Un pequeño número de estudios han examinado los efectos de la falta parcial de sueño sobre el rendimiento atlético. Reilly y Deykin (1983) reportaron reducciones en el rango de funciones psicomotoras después de sólo una noche de restricción del sueño; sin embargo, no se afectaron funciones motoras gruesas como la fuerza muscular, la potencia pulmonar y la resistencia en la carrera. Reilly y Hales (1988) reportaron efectos similares en mujeres después de una restricción parcial de sueño, siendo las funciones motoras gruesas menos afectadas por la pérdida de sueño que las tareas que requerían tiempos rápidos de reacción.

En ocho nadadores se midió el efecto de dormir sólo 2,5 h por noche durante 4 noches. No se observó ningún efecto de la pérdida de sueño sobre la fuerza de la espalda y la mano, la función pulmonar o el rendimiento en la natación. Sin embargo, los estados de ánimo se alteraron significativamente con incrementos en la depresión, tensión, confusión, fatiga, ira y reducción del vigor.

Reilly y Percy (1994) encontraron un efecto significativo de la pérdida de sueño sobre las pruebas máximas de press de banco, press de piernas y peso muerto, pero no en el curl de bíceps máximo. Sin embargo, el rendimiento sub-máximo se afectó significativamente en las cuatro tareas y en mayor medida que los esfuerzos máximos. Las mayores limitaciones se observaron en las etapas finales del protocolo, sugiriendo un efecto acumulativo de la falta de sueño sobre la fatiga (Reilly & Percy, 1994).

Basándonos en la investigación disponible parece que las actividades sub-máximas prolongadas pueden afectarse más que los esfuerzos máximos, particularmente después de las primeras dos noches de privación parcial de sueño (Reilly & Percy, 1994).

Efectos del aumento de sueño
Otra manera de estudiar los efectos de dormir sobre el rendimiento consiste en extender la cantidad de sueño en los atletas y determinar sus efectos en el rendimiento posterior. Mah y colaboradores (2011) instruyeron a seis jugadores de baloncesto para obtener tanto sueño extra como fuera posible después de dos semanas de hábitos regulares de sueño. Se observaron tiempos más rápidos en las pruebas de sprint y mayor precisión en los tiros libres después del período de sueño extendido. El estado de ánimo también mejoró significativamente, con aumento en el vigor y reducción de la fatiga (Mah et al., 2011). El mismo grupo de investigación también aumentó el tiempo de sueño en nadadores a 10 h por noche durante seis a siete semanas y reportó mejorías en el sprint de 15 metros, el tiempo de reacción, el tiempo de giro y el estado de ánimo. Los datos de este pequeño número de estudios sugieren que aumentar la cantidad de sueño que un atleta realiza puede mejorar el rendimiento significativamente.

Efectos de las siestas
Los atletas que sufren algún grado de falta de sueño pueden beneficiarse de una siesta breve, particularmente si debe completarse una sesión de entrenamiento en la tarde o en la noche. Waterhouse y colaboradores (2007) son uno de los pocos grupos que investigan los efectos de una siesta durante el tiempo de almuerzo sobre el rendimiento en sprints después de la falta parcial de sueño (4 horas de sueño). Después de una siesta de 30 minutos, mejoró el rendimiento en los sprints de 20 m (comparado con no tomar siesta), aumentó el estado de vigilia y se redujo la somnolencia. En términos de rendimiento cognitivo, se ha demostrado que la suplementación de sueño en forma de siesta tiene una influencia positiva sobre las funciones cognitivas (Postolache et al., 2005). Las siestas pueden reducir notablemente la somnolencia y pueden ser beneficiosas cuando se aprenden habilidades, estrategias o tácticas en sujetos con falta de sueño (Postolache et al., 2005). Tomar siestas puede ser beneficioso para los atletas que rutinariamente deben levantarse temprano para entrenar o competir y para los atletas que no duermen lo suficiente (Waterhouse et al., 2007).

DURACIÓN HABITUAL DEL SUEÑO
De acuerdo a una encuesta de la compañía Gallup realizada en 2005 en los Estados Unidos de América, la duración promedio de sueño que reportaron individuos sanos fue de 6,8 h en los días de semana y 7,4 h en los fines de semana (National Sleep Foundation, 2006). Sin embargo, los hábitos de sueño de los atletas de élite sólo se han investigado recientemente. Leeder y colaboradores (2012) compararon los hábitos de sueño de 47 atletas élite de deportes olímpicos con un grupo control de edad y sexo similares pero no deportistas usando la Actigrafía durante un periodo de 4 días. El grupo de atletas tuvo un tiempo total en la cama de 8:36 ± 0:53 h:min, comparado con el tiempo de 8:07 ± 0:20 en el grupo control. A pesar de permanecer más tiempo en la cama, el grupo de atletas presentó un mayor estado latente (tiempo para quedarse dormidos) (18.2 ± 16.5 min vs. 5.0 ± 2.5 min), una menor eficiencia del sueño (estimación de la calidad del sueño) que las personas del grupo control (80.6 ± 6.4 % vs. 88.7 ± 3.6 %) y en consecuencia el tiempo dormidos fue similar (6:55 ± 0:43 vs. 7:11 ± 0:25 h:min). Los resultados demostraron que aunque los atletas tuvieron una cantidad similar de sueño que los controles, se observaron diferencias significativas en la calidad del sueño entre los dos grupos (Leeder et al., 2012).

Aunque los datos presentados se obtuvieron durante un periodo de entrenamiento normal sin competencias, los atletas pueden experimentar trastornos del sueño antes de juegos o competencias importantes. Erlacher y colaboradores (2011) administraron un cuestionario a 632 atletas alemanes para estudiar posibles trastornos del sueño antes de la competencia. De estos atletas, el 66% (416) reportó que durmieron peor que lo normal al menos una vez antes de una competencia importante. De estos 416 atletas, el 80% reportó problemas para quedarse dormido, 43% se despertó temprano en la mañana y 32% reportó despertarse en la noche. Factores como los pensamientos sobre la competencia (77%), nerviosismo (60%), ambientes inusuales (29%) y ruidos en la habitación (17%) se identificaron como las causas de un sueño pobre (Erlacher et al., 2011).

Así, parece que los trastornos del sueño en los atletas pueden ocurrir en dos situaciones: 1) antes de las competencias importantes y 2) durante el entrenamiento normal. Esta interrupción del sueño durante el entrenamiento habitual puede ser debido a una pobre rutina como consecuencia de sesiones de entrenamiento muy temprano, pobres hábitos de sueño (ver televisión en la cama), caminatas nocturnas para usar el baño, uso de cafeína o preocupaciones excesivas. A pesar de que no está documentado en la literatura, las evidencias anecdóticas sugieren que atletas tales como los futbolistas que compiten en la noche también tienen dificultades para dormirse después de la competencia.

No solemos asociar el dormir con la pérdida de peso. Y de hacerlo de alguna forma, lo haríamos pensando que cuanto más dormimos, menos actividad física desarrollamos y más probabilidad hay de que aparezca la obesidad. También encaja mejor la imagen de un dormilón perezoso si se piensa en alguien obeso. Y, una vez más, no podríamos estar más equivocados.

Los estudios han relacionado en numerosas ocasiones la restricción de horas de sueño y la obesidad, al parecer debido al efecto negativo que tiene dicha restricción sobre el correcto funcionamiento de hormonas que regulan el apetito y la necesidad de energía. También parece alterar otros factores relevantes del metabolismo, que agudizan dolencias como la resistencia a la insulina (12). No solo el riesgo de obesidad aumenta, no dormir lo necesario impacta de forma perniciosa en otros aspectos de la salud, como indican los estudios que le han encontrado correlación con marcadores de enfermedades cardiovasculares, inflamación y mayor riesgo de padecer diabetes, acumulación de grasa en zona androgena, (abdomen, caderas entre otras) (13). Como si de un círculo vicioso maligno se tratara, el ciclo se cierra con las complicaciones respiratorias y de otra naturaleza que genera la obesidad, impidiendo alcanzar un descanso adecuado durante el sueño debido a la reducción del tamaño y movilidad de los pulmones (14). Por ejemplo, es bien conocida la apnea obstructiva del sueño, una enfermedad que afecta especialmente a personas obesas y que les impide respirar adecuadamente mientras duermen, empeorando la calidad de su descanso y aumentando el riesgo cardiovascular.

Por lo tanto, una estrategia completa de pérdida de peso debe incluir este aspecto para maximizar las posibilidades de éxito. Cada persona tiene unas necesidades de sueño específicas, así que es difícil generalizar un tiempo de referencia.

Si nos paramos a pensar, pasamos 1/3 de nuestra vida durmiendo, o por lo menos eso quisiéramos. Normalmente cuando hablamos de salud nos solemos centrar en la dieta y el ejercicio, pasamos por alto las horas de descanso que deberíamos tener para poder recuperarnos adecuadamente de todas nuestras actividades diarias. Es más , es muy común escuchar: “Dormir es una pérdida de tiempo” y quizás no vayan mal encaminados, es una pérdida de tiempo de vida. El sueño es necesario para una vida sana y no es relevante si un día no podemos dormir por alguna razón, el problemas viene cuando esto se convierte en una mala costumbre y ya solo el mero hecho de meternos en la cama  nos provoca estrés, por que sabemos con lo que nos vamos a encontrar.
Entonces corremos el riesgo de entrar en un círculo vicioso de no dormir y el que nos puede pasar factura, a corto plazo los síntomas son pérdida de habilidades cognitivas, disminución de las capacidades de memorizar y procesar información e incluso de nuestro sistema inmune se queda al descubierto. Más largo plazo los problemas se agravan, podemos padecer  primero cambios significativos en nuestro estado de ánimo, como cambios de humor y depresión, trastornos en el metabolismo,  como obesidad y diabetes, hipertensión y HBP ( hiperplasia benigna de próstata ) asociada según estudios a futuros canceres de próstata. El profesor estadounidense Tom Wehr dijo en conferencia de prensa que la forma de dormir hoy es diferente a la que tenían nuestros antepasados, y que ésta puede ser una de las causas por las que se han incrementado los problemas relacionados con el sueño. Tomamos demasiados estimulantes y estamos sometidos a presiones y compromisos sociales que interfieren en nuestras necesidades individuales del sueño.

Según explica Antonio Vela, neurofisiólogo y presidente de la Fundación Sueño Vigilia, ” dormir poco produce incluso efectos similares a los del envejecimiento”

APLICACIONES PRÁCTICAS

Los atletas deben enfocarse en tener buenos hábitos para maximizar el sueño. La estrategias para dormir bien incluyen:

· Tener un dormitorio fresco, oscuro y tranquilo. Las máscaras para los ojos y los tapones para los oídos pueden ser útiles, especialmente durante los viajes.

· Crear una buena rutina de sueños yendo a la cama a la misma hora y levantándose a la misma hora.

· Evitar ver televisión en la cama, usar la computadora en la cama y evitar ver el reloj.

· Evitar la cafeína aproximadamente 4 a 5 h antes de dormir (esto puede variar entre los individuos).

· No ir a la cama después de consumir muchos líquidos ya que esto puede despertarte para usar el baño.

· Tomar siestas puede ser útil; sin embargo, generalmente éstas deben mantenerse a menos de una hora y no muy cerca del tiempo de dormir ya que pueden interferir con el sueño.

INTERVENCIONES NUTRICIONALES PARA MEJORAR EL SUEÑO

PUNTOS CLAVE

• Dada la importancia del sueño para un óptimo rendimiento y salud, se han investigado un gran número de intervenciones nutricionales para determinar su efectividad en el mejoramiento de la cantidad y calidad del sueño.
• Como algunas de las intervenciones nutricionales pueden ejercer efectos sobre los neurotransmisores que están involucrados en el ciclo de sueño-vigilia, es posible que estas intervenciones puedan mejorar el sueño.
• Los alimentos con alto índice glicémico pueden ser beneficiosos para mejorar el sueño si se consumen más de 1 hora antes de acostarse y comidas sólidas pueden ser mejores que las comidas líquidas para optimizar el sueño.
• Con base en la literatura actual, parece que las dietas ricas en carbohidratos pueden dar lugar a latencias más cortas de sueño, mientras que las dietas altas en proteínas pueden resultar en una mejor calidad de sueño y las dietas altas en grasas pueden influir negativamente en el tiempo total de sueño.
• El triptófano, la metionina y la valeriana son otras sustancias que tienen alguna evidencia científica para mejorar el sueño.

ANTECEDENTES 
Aunque no se entiende completamente la función exacta del sueño, éste tiene funciones biológicas extremadamente importantes. Esto se demuestra por los efectos negativos que la privación del sueño puede tener sobre el rendimiento, el aprendizaje, la memoria, la cognición, la percepción del dolor, la inmunidad, la inflamación, el metabolismo de la glucosa y la función neuroendócrina. Un gran número de sustancias nutricionales han sido asociadas de manera tradicional con la promoción del sueño. Los investigadores han comenzado recientemente a estudiar su eficacia como un sustituto de las intervenciones farmacológicas.

Existen varios neurotransmisores en el cerebro que están involucrados en el ciclo sueño-vigilia. Estos incluyen a la serotonina, ácido gama aminobutírico (GABA), orexina, hormona concentradora de melanina, colinérgico, galanina, noradrenalina e  histamina (Saper et al., 2005). Por lo tanto, es posible que las intervenciones nutricionales que actúan sobre estos neurotransmisores en el cerebro podrían también influir sobre el sueño.

Los precursores dietéticos pueden influenciar la tasa de síntesis y función de un pequeño número de neurotransmisores, incluyendo a la serotonina (Silber y Schmitt, 2010). La Figura 2 de abajo resalta los medios por los cuales la dieta podría influenciar al sistema nervioso central y a través de la producción de serotonina (5-HT) y metionina. La síntesis de 5-HT es dependiente de la disponibilidad de su precursor en el cerebro, el aminoácido L-triptófano (Trp). El Trp se transporta a través de la barrera hematoencefálica por un sistema que comparte otros transportadores que incluyen varios aminoácidos neutros largos (LNAA por sus siglas en inglés). Por lo tanto, el índice de Trp/LNAA en sangre es crucial para el transporte de Trp hacia el cerebro y se puede lograr un incremento en este índice consumiendo triptófano puro o proteína rica en triptófano (Silber y Schmitt, 2010). La proteína proveniente de alimentos con el contenido más alto de Trp y la relación más favorable de Trp:LNAA es la α-lactoalbúmina, una proteína derivada de suero de leche (Heine, 1999). La ingesta de otras formas de proteína generalmente disminuye la absorción de Trp en el cerebro, ya que el Trp es el aminoácido menos abundante y por lo tanto, otros LNAA son transportados preferentemente al interior del cerebro. Sin embargo, los carbohidratos aumentan el Trp en el cerebro mediante la estimulación de la insulina de los LNAA hacia el músculo esquelético, lo que resulta en un incremento del Trp libre (Fernstrom y Wurtman, 1971).

Carbohidratos
Un pequeño número de estudios han investigado los efectos de la ingesta de carbohidratos (CHO) sobre los índices de calidad y cantidad del sueño. Porter y Horne (1981) suministraron a seis sujetos masculinos, ya sea una comida alta en CHO (130 g), una comida baja en CHO (47 g) o una comida que no contenía CHO, 45 minutos antes de dormir. La comida alta en CHO produjo un aumento en el sueño REM y una disminución del sueño ligero y vigilia (Porter y Horne, 1981). No obstante, en este estudio el contenido calórico de las comidas no fue igual por lo que fue imposible decir si el efecto se debió a los carbohidratos o a las calorías.

También se ha estudiado el efecto de la comida vs. bebida (con un contenido alto, medio o bajo de CHO) vs. agua a diversos intervalos de tiempo antes de dormir (Orr et al., 1997). Los resultados demostraron que las comidas sólidas mejoran la latencia inicial del sueño (tiempo necesario para conciliar el sueño) hasta 3 horas después del consumo y las comidas líquidas fueron ligeramente mejores que el agua. No hubo ningún efecto de la composición de la comida o bebida sobre el sueño. A partir de este estudio, no se puede concluir que los efectos observados son efecto de los carbohidratos o de la energía.

Afaghi y colaboradores (2007, 2008) llevaron a cabo dos estudios en los cuales investigaron el consumo de carbohidratos antes de dormir en hombres sanos. En el primer estudio, se dieron comidas con alto o bajo índice glicémico (IG) 4 h o 1 h antes de dormir (Afaghi et al., 2007). La comida con alto IG mejoró significativamente la latencia inicial del sueño en comparación con la de una comida de bajo IG. Además, proporcionar la comida 4 h antes de dormir fue mejor que la comida 1 h antes de dormir. En el segundo estudio, se comparó una comida muy baja en CHO (1% CHO, 61% grasas, 38% proteína) con una comida control (72% de HCO, 12.5% grasas, 15.5% proteína) con la misma energía, 4 h antes de dormir (Afaghi et al., 2008). La comida muy baja en CHO incrementó el porcentaje de tiempo usado en el sueño de ondas lentas (etapas 3 y 4 de NREM) y el tiempo gastado en sueño REM al comparar con la condición control. Finalmente, Jalilolghadr y colaboradores (2011) proporcionaron a ocho niños una bebida con alto IG (200 mL de leche y glucosa) o bajo IG (200 mL de leche y miel), 1 h antes de dormir. En este estudio, la bebida con alto IG aumentó la excitación en mayor medida que la bebida con bajo IG, implicando una baja calidad de sueño.

De la naturaleza limitada y  algo contradictoria de los estudios anteriores, parece que los alimentos con alto IG pueden ser beneficiosos si se consumen más de 1 h antes de dormir, y que las comidas sólidas pueden ser mejores que las comidas líquidas para mejorar el sueño.

Figura 2. Efecto de la dieta sobre la absorción de triptófano (Trp) y el sistema nervioso central. Adaptado de Grimmett y Sillence (2005).

Efecto agudo de las comidas con composición mixta
Sólo un pequeño número de estudios han investigado los efectos de las comidas o bebidas de diferente composición sobre el sueño. Hartmann y colaboradores (1979) suministraron una bebida con la cena ya sea alta en grasas (90 g), alta en CHO (223 g) o alta en proteína (30 g). Los resultados no revelaron ningún efecto de las bebidas sobre el sueño al comparar con no consumir ninguna bebida. Zammit y colaboradores (1995) examinaron los efectos de comidas líquidas de alto o bajo contenido de energía (993.5 vs. 306 Kcal) administradas en el almuerzo, en comparación con ninguna comida sobre las siestas durante el día. Se demostró un aumento de tiempo en las etapas 2 y 3 del sueño NREM con ambas comidas líquidas en comparación con ninguna comida. Sin embargo, no hubo diferencias en la latencia inicial de sueño (Zammit et al., 1995).

Una vez más, hay muy poca investigación en esta área, pero parece que la ingesta calórica reducida puede dar lugar a mala calidad de sueño.

Dieta habitual
Los estudios antes mencionados, han examinado las manipulaciones nutricionales agudas en el sueño. También se han llevado a cabo estudios que investigan manipulaciones crónicas o el consumo dietético habitual. Kwan y colaboradores (1986) proporcionaron a seis mujeres sanas, una dieta baja en CHO (50 g/día) por 7 días y reportaron un incremento en la latencia REM en comparación con el patrón de sueño antes de la intervención de 7 días cuando las participantes consumían su dieta habitual. Lacey y colaboradores (1978) también estudiaron mujeres por 7 días, ya sea con un consumo diario alto en proteína (>100 g), bajo en proteína (<15 g) o normal. Los resultados mostraron que un consumo elevado de proteínas produce un aumento en la inquietud, mientras que consumos bajos de proteína produjeron cantidades reducidas de sueño de ondas lentas. No obstante, no hubo diferencias en el tiempo total de sueño (Lacey et al., 1978). Aunque es difícil sacar conclusiones definitivas de este estudio, es evidente que alterando el consumo diario de proteína puede afectar la calidad del sueño.

En un amplio estudio reciente, Lindseth et al. (2011) manipularon la dieta de 44 adultos por 4 días. Las dietas fueron ya sea altas en proteína (56% proteína, 22% CHO, 22% grasas), altas en CHO (22% proteína, 56% CHO, 22% grasas) o altas en grasas (22% proteína, 22% CHO, 56% grasas). Las dietas altas en CHO resultaron en latencias iniciales de sueño más cortas y las dietas altas en proteína produjeron un menor número de episodios de vigilia. Hubo poco efecto de la dieta alta en grasas en los marcadores de la calidad y cantidad de sueño (Lindseth et al., 2011). Por último, Grandner y colaboradores (2010) estudiaron el consumo dietético (a través de cuestionarios) de 459 mujeres postmenopáusicas durante 7 días. El único hallazgo importante de este estudio fue que el consumo de grasas se asoció negativamente con el tiempo total de sueño (Grandner et al., 2010).

Con base en los estudios anteriores, parece que las dietas altas en carbohidratos pueden dar lugar a latencias más cortas de sueño, mientras que las dietas altas en proteínas pueden resultar en una mejor calidad de sueño y las dietas altas en grasas pueden influir negativamente en el tiempo total de sueño. Sin embargo, se necesitan investigaciones adicionales en esta área.

Triptófano
Como se mencionó anteriormente, la síntesis de 5-HT en el cerebro es dependiente de la disponibilidad de su precursor Trp. Además, 5-HT es un precursor de la melatonina en la glándula pineal (Silber y Schmitt, 2010). Se han realizado numerosos estudios que investigan los efectos de la suplementación con triptófano sobre el sueño (para más información, ver Silber y Schmitt, 2010) y parece que dosis de Trp tan bajas como 1 g pueden mejorar la latencia de sueño y la calidad subjetiva del sueño. Esto se puede lograr al consumir ~300 g de pavo o ~200 g de semillas de calabaza.

Melatonina
La melatonina es una hormona que se asocia con el ritmo circadiano (Morin y Benca, 2012) y algunos estudios han demostrado efectos sedantes/hipnóticos en este compuesto (Buscemi et al., 2005). No obstante, los estudios que investigan el uso de la melatonina para el insomnio primario demuestran resultados poco concluyentes (Morin y Benca, 2012). En un meta-análisis se reportó una reducción en la latencia inicial del sueño de 7.2 min y se concluyó que aunque el uso de melatonina a corto plazo parece ser seguro, no hubo evidencia de su eficacia para los trastornos más primarios del sueño (Buscemi et al., 2005).

Otra intervención recientemente investigada es con el jugo de cereza ácida. Las cerezas ácidas contienen concentraciones altas de melatonina y cuando se consumieron durante un periodo de 2 semanas mejoraron los síntomas de insomnio subjetivo al comparar con un placebo (Pigeon et al., 2010). Asimismo, se han reportado mejorías moderadas en el tiempo y calidad de sueño (Howatson et al., 2011).

Valeriana
La valeriana es una hierba que se une a los receptores GABA tipo A y se cree que induce un efecto calmante general sobre el cuerpo (Wheatley, 2005). Los resultados de un meta-análisis mostraron mejorías subjetivas en la calidad del sueño, pero no en la cantidad (Fernández-San-Martin et al., 2010).

Otras intervenciones nutricionales
Se cree que los nucleótidos están involucrados en la función fisiológica del sueño, en particular el monofosfato de uridina (5’UMP) y el monofosfato de adenosina (5’AMP). El 5’UMP causa un efecto depresivo en el sistema nervioso central y en un estudio donde se administraron dosis bajas antes de dormir se reportaron mejorías en algunos índices del sueño (Chagoya de Sánchez et al., 1996). El 5’AMP tiene propiedades hipnóticas y los niveles de este nucleótido disminuyen durante la vigilia (Sánchez et al., 2009). El 5’AMP actúa en los receptores de adenosina A2A en la región del núcleo venterolateral del cerebro, que se cree que está relacionado con el insomnio, dolor y depresión (Cubero et al., 2009). Estos nucleótidos se han estudiado a través de investigaciones sobre los posibles efectos hipnóticos en fórmulas infantiles (Sánchez et al., 2009). En este estudio, la fórmula de promoción del sueño contenía altos niveles de L-triptófano y carbohidratos, bajos niveles de proteína, 5’UMP y 5’AMP. Se monitorearon cincuenta y cuatro niños durante una semana utilizando actigrafía, mostrando  incrementos en el tiempo en cama y aumentos en  la eficiencia del sueño. Los autores sugirieron que estos resultados apoyaron el concepto de crononutrición, es decir, la influencia de la hora del día en la cual el alimento se consume tiene efectos en diferentes ritmos biológicos, tales como el sueño y la vigilia. Sin embargo, no se realizaron mediciones en sangre y por lo tanto no fue posible determinar si los compuestos ingeridos fueron transportados desde el sistema digestivo al flujo sanguíneo y cuál de los ingredientes estuvo involucrado activamente en la mejoría del sueño.

La glicina (aminoácido no esencial) funciona como un neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central y también actúa como un co-agonista de los receptores de glutamato. Se ha demostrado que la glicina mejora el sueño subjetivo en un estudio japonés reciente (Bannai et al., 2012). Yamadera y colaboradores (2007) también reportaron menores latencias iniciales de sueño  medidas por polisomnografía (“estándar de oro” para la evaluación del sueño). Los autores especularon a partir de estudios anteriores en roedores, que los mecanismos potenciales podrían involucrar el aumento en la vasodilatación y por lo tanto disminuir la temperatura central y aumentar la liberación de serotonina extracelular en la corteza prefrontal del cerebro (Yamadera et al., 2007).

La L-teanina es un aminoácido análogo presente en el té, pero no en el café, que demuestra acciones farmacológicas tales como la promoción de sentimientos de calma y disminución del estado de alerta. Un estudio reportó que la L-teanina contrarrestó parcialmente la disminución de las ondas lentas de sueño inducida por la cafeína en ratas (Jang et al., 2012).

Asimismo, hay muchos otros productos tradicionales que se han promocionado como inductores del sueño, incluyendo la pasiflora, kava, hierba de San Juan, lisina, magnesio, lavanda, solideo, bálsamo de limón, corteza de magnolia, 5-HTP y GABA. Aunque la mayoría de estos productos no han sido investigados adecuadamente en estudios científicos, muchos se pueden encontrar en los suplementos que ayudan al sueño, los cuales pueden comprarse sin receta médica en farmacias y en tiendas de alimentos saludables. No obstante, al igual que muchos suplementos disponibles, siempre existe el peligro de que estas supuestas ayudas para el sueño puedan contener sustancias ilegales y por lo tanto deben utilizarse con precaución.

APLICACIONES PRÁCTICAS
Los atletas deben enfocarse en tener buenas prácticas para dormir para maximizar el sueño. Debido a que hay poca investigación y algo inconclusa, pueden sugerirse varias recomendaciones prácticas:

• Alimentos con alto IG, tales como el arroz blanco, la pasta, pan y papa pueden promover el sueño. Sin embargo, deben consumirse más de una hora antes de dormir.
• Las dietas altas en carbohidratos pueden dar lugar a latencias de sueño más cortas.
• Las dietas altas en proteína pueden resultar en una mejoría en la calidad del sueño.
• Las dietas altas en grasas pueden influenciar negativamente el tiempo total de sueño.
• Cuando se disminuye el consumo calórico total, se puede perjudicar la calidad del sueño.
• Pequeñas cantidades de triptófano (1 g) pueden mejorar tanto la latencia como la calidad del sueño. Esto puede lograrse consumiendo ~300g de pavo o ~200g de semillas de calabaza.
• La hormona melatonina y los alimentos que tienen concentraciones altas de melatonina podrían disminuir el tiempo inicial de sueño.
• La calidad subjetiva del sueño puede mejorar consumiendo la hierba valeriana.

RESUMEN
Dormir es extremadamente importante para numerosas funciones biológicas y la falta de sueño puede tener un efecto significativo sobre el rendimiento atlético, especialmente en el ejercicio sub-máximo prolongado. Basados en la evidencia disponible parece que los atletas pueden obtener menos de 8 h de sueño por noche y que incrementar el sueño (extenderlo) o tomar siestas puede ser útil para elevar el número total de horas de sueño y aumentar así el rendimiento. Si bien, la cantidad de investigación sobre los efectos de las intervenciones nutricionales en el sueño es cada vez mayor, se necesita que los estudios futuros destaquen la importancia de las  intervenciones nutricionales y dietéticas para mejorar el sueño tanto en la población general como en los atletas. La evaluación cuidadosa tanto del momento de consumo de alimentos como del uso de diferentes intervenciones proporcionaría información valiosa a los atletas sobre cómo mejorar el sueño a través de la nutrición. Lo ideal sería que la investigación llevara a intervenciones nutricionales para optimizar la calidad y cantidad de sueño, así como mejorar la recuperación del atleta de los entrenamientos y competencias.

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