INTRODUCCIÓN:

El dominio mental no es solo un complemento, sino una pieza clave en el arsenal de cualquier atleta de élite. Imagina por un momento que te encuentras en las circunstancias más desafiantes que hayas enfrentado; estás compitiendo contra el mejor atleta del mundo en tu disciplina. Ahora, visualiza tu victoria. Este ejercicio no es mera fantasía; es una herramienta psicológica poderosa, y su impacto va más allá del optimismo superficial. El entrenamiento mental es una estrategia crucial que ha sido científicamente validada para potenciar el rendimiento atlético en una diversidad de deportes. La evidencia no miente: la preparación mental puede, de hecho, marcar la diferencia entre una actuación ordinaria y una extraordinaria, catapultando tu habilidad física al siguiente nivel.

LOS PRE-PERFORMANCE ROUTINES (PPRS)

Hablemos de los PPR (Pre-Performance Routines) una amalgama de comportamientos y cogniciones en las que los atletas se sumergen antes de desplegar su destreza. Mientras que los comportamientos abarcan acciones tangibles como una respiración profunda o un calentamiento específico, las cogniciones representan el intrincado tapiz mental detrás del escenario: diálogos internos, visualizaciones y demás estrategias mentales. Este preparativo mental se ejecuta en un entorno que, como un maestro de ceremonias invisible, cede el escenario al atleta para que inicie su acción, permitiéndole llevar a cabo sus PPR de forma óptima.

La relevancia de estas prácticas mentalmente centradas no puede ser minimizada, especialmente en deportes donde la ejecución de habilidades a tu propio ritmo es vital para acumular puntos y alcanzar la gloria. Pongamos por caso el tenis: aquí, el arte de la concentración y la visualización de cada movimiento puede hacer o deshacer el flujo del juego. En un contexto de CrossFit, tu concentración y la visualización precisa del tiempo o puntuación objetivo son cruciales para determinar si te desvaneces en la mediocridad o te alzas como un campeón.

Investigaciones previas destacan que los PPRs (Rutinas Pre-Competitivas) pueden potenciar significativamente el rendimiento de un atleta bajo presión, al dirigir su atención de forma objetiva (8-11). Sin este control atencional, los atletas pueden caer en la trampa de un diálogo interno negativo, influenciado por experiencias pasadas, lo que a menudo resulta en un rendimiento subóptimo. Por tanto, mantener la concentración para evitar distracciones mentales nocivas es crucial (1, 10).

Los beneficios asociados a los PPRs son notables e incluyen mejoras en la concentración, reducción en el monitoreo consciente de los movimientos, y una elección y secuencia de comportamientos más efectiva, lo cual previene descensos en el rendimiento (1). La evidencia apunta a que los PPRs son una herramienta eficaz para atletas de todas las disciplinas. Aún más interesante es que estas rutinas son más efectivas cuando se incorporan desde las fases iniciales del aprendizaje de una habilidad, actuando, así como una especie de ‘entrenamiento previo’.

A continuación, voy a desglosar una serie de estrategias psicológicas clave que tienen el potencial de marcar una diferencia significativa en cualquier evento, competencia o prueba física a la que os enfrentéis.

Ensayo mental, visualización o, más comúnmente conocido como entrenamiento mental, es un recurso invaluable para que los atletas se preparen para un evento sin tener que realizar actividad física. Esta técnica se emplea a menudo antes del inicio de una competición con el objetivo de canalizar la atención y energía en lo que realmente importa. Resulta curioso que los atletas inviertan meses enteros en preparación para la temporada y, sin embargo, a menudo sólo sientan un control total durante breves instantes en el evento competitivo. Este fenómeno se debe a que, una vez en el terreno de juego, los atletas tienen escaso margen de influencia sobre elementos externos como el tiempo, la afición, el nivel de habilidad de sus contrincantes, y otros factores que pueden impactar directamente en su rendimiento.

La visualización es una herramienta poderosa para aclimatarse y ganar confort en entornos que son inciertos o incluso hostiles. Cuando los atletas visualizan, tienen el control total del escenario, lo cual les brinda una oportunidad invaluable para experimentar el éxito a través de sus imágenes mentales. Cuanto más precisa y frecuentemente un atleta pueda visualizar un rendimiento exitoso, más aumentará su potencial para hacerlo realidad. Existe una correlación directa entre la práctica del ensayo mental y su ejecución en la vida real, implicando no solo la visión sino también otros sentidos como el oído, el tacto y hasta el olfato.

Incorporar entrenamientos mentales en la rutina diaria, específicamente antes de las sesiones de entrenamiento físico, ha demostrado de forma concluyente mejorar el rendimiento del atleta. El concepto es sencillo pero potente: minimizar distracciones y enfocar la atención en lo esencial. Más aún, el entrenamiento mental ayuda a mitigar o incluso superar síntomas negativos asociados con la competencia o el entrenamiento, tales como ansiedad, nervios, desregulaciones respiratorias o problemas gastrointestinales. Por ejemplo, antes de un wod de Crossfit, puedes visualizarte completando el ejercicio con éxito o alcanzando el puntaje objetivo. Imagina cada movimiento, cada habilidad, y observa la escena como si fueras un mero espectador.

«si crees en ello, tu cuerpo encontrará la manera de hacerlo real»

Esta es una de las estrategias más efectivas en psicología deportiva. A continuación, algunas pautas para crear visualizaciones mentales efectivas:

Relación: Empieza con algo sencillo, como visualizar un objeto estático relacionado con tu deporte. Si eres jugador de baloncesto, por ejemplo, podrías comenzar imaginando con gran detalle un balón de baloncesto.

Claridad: El objetivo es lograr una nitidez máxima en tus visualizaciones. Con la práctica, las imágenes que generes deberían ser cada vez más vívidas y detalladas. Puedes optar por una visualización en primera persona, donde te imaginas a ti mismo, o en tercera persona, donde visualizas a otra persona interactuando con el objeto.

Ampliación Sensorial: Amplía tu perspectiva al añadir otra dimensión sensorial a tu visualización. Si estás imaginando un balón de baloncesto, no te límites a verlo; intenta también sentirlo mentalmente. Imagina el rebote de la pelota y percibe las costuras con las yemas de tus dedos. Al incorporar más de un sentido en tu visualización, estás aumentando su complejidad y efectividad.

Entrenamiento continuo: La práctica mental de ejecutar habilidades exitosamente, como driblar un balón de baloncesto bajo escenarios de competencia imaginarios, no solo refuerza la memoria muscular sino también la memoria emocional. Este ensayo mental crea recuerdos positivos en tu subconsciente que pueden aumentar tu autoconfianza y preparación mental, elementos que serán recordados en momentos cruciales. En situaciones donde puedas sentirte inseguro, nervioso, confundido o distraído, la visualización se revela como una potente herramienta psicológica conductista para los atletas. Entonces, práctica esto continuamente en tus entrenamientos.

Autoconfianza, la Clave del éxito deportivo: La autoconfianza es más que simplemente creer en uno mismo; es una evaluación precisa de nuestras capacidades y un motor que nos impulsa a actuar. Dicho de otro modo, es la certeza interna de que podemos enfrentar una situación y tener éxito en ella. Cuando dudamos, nos detenemos; pero cuando estamos convencidos, avanzamos sin temor. Como dijo el legendario piloto Mario Andretti: ‘Si todo te parece bajo control, es que no vas lo suficientemente rápido’. La autoconfianza se cultiva a través del esfuerzo y la práctica constante. Trabaja incansablemente, y la confianza en ti mismo será un subproducto natural.

Motivación y Emoción: Impulsores del Rendimiento Atlético. La conexión entre la motivación y la emoción en el deporte sigue siendo una de las áreas más estudiadas y aplicadas en la psicología deportiva. Desde estudios académicos hasta aplicaciones prácticas, el tema sigue capturando la atención de los expertos. Una definición que ha resistido la prueba del tiempo es la de Littman en 1958, quien postuló que se trata de un conjunto de procesos y condiciones, ya sean fisiológicos o psicológicos, innatos o aprendidos, internos o externos al ser humano, que determinan no sólo por qué se inicia una acción, sino también cómo se sostiene, se dirige, se elige o se concluye. Esta definición también abarca el estado mental que a menudo precede al éxito o al deseo de ciertas conductas. Además, la motivación influye en la retención o el olvido de información en función del significado o la importancia que el individuo le atribuye a una situación particular.

Lo que quiero que entendáis es que tenemos el poder de gestionar nuestras emociones, dirigir nuestra atención, y canalizar nuestra concentración y visualización hacia nuestros objetivos, especialmente el día de la competencia, para poner todas las cartas a nuestro favor. No subestiméis la importancia de practicar estos aspectos incluso días antes del evento. Algunos podrán pensar, “esto no es para tanto; sólo es correr, o hacer unas cuantas dominadas, o completar unos ejercicios” pero, creedme, no es así de simple. Todo lo que hacemos, cada acción motora, comienza en nuestra mente. Lamentablemente, la mayoría de las personas sólo se preocupan por lo que sucede desde el cuello hacia abajo—dolores, cansancio, o simplemente ‘no era mi día’. Pero la verdad es que todo se origina en la mente, se desplaza desde arriba hacia abajo, no al revés. Nunca perdáis de vista este principio fundamental.

Os dejo un ejemplo propio:

Antes de iniciar tu sesión de entrenamiento, regálate cinco minutos de paz. Busca un rincón tranquilo, cierra los ojos y sumérgete en una respiración profunda, siguiendo un patrón de 5-5-5-5: inspira, retiene, exhala, pausa, todo durante intervalos de 3 a 5 segundos. Ahora, visualiza con lucidez cada detalle de tu próximo entrenamiento. Imagínate abordando cada movimiento con una confianza implacable, ejecutando con precisión y manteniendo un ritmo sostenido. Siente cómo tu cuerpo se mueve con la elegancia de un danzarín y la potencia de un guerrero, formando una sinergia impecable durante todo el WOD. Percibe la energía dinámica y resiliente que se acumula en tu ‘backrest’ y visualiza liberándola de manera fluida en cada siguiente repetición. En tu mente, repite: ‘una más, una más’. Observa tu expresión facial desde un ángulo externo, nota lo sereno y controlado que te ves. Rellena tu mente con palabras y frases como ‘fluidez’, ‘firmeza’, ‘estabilidad’ y ‘total control’. Finalmente, impregna tus pensamientos con un optimismo indomable.

Ahora, traslademos esa mentalidad al remo. Imagina subirte al aparato y sentir cómo cada golpe de remo fluye con una suavidad sin igual y una coordinación perfecta. Siente cómo tus piernas, tu espalda y tus brazos se fusionan en una sola pieza, una máquina funcionando con potencia, pero también con una facilidad asombrosa. De nuevo, observa tu semblante: una expresión de calma y confianza, como si supieras que estás a punto de conquistar ese entreno. En este escenario mental, tus extremidades son como componentes de una orquesta, cada una contribuyendo a una sinfonía de movimiento que resuena con fuerza y gracia. Escucha con atención la cadena del remo como se desplaza suavemente, casi como un murmullo de aprobación a tu destreza. Cada tirón del mango es un gesto medido, y cada deslizamiento y retorno demuestran control y eficiencia. En este momento, el remo no es solo elemento del wod; es un instrumento que dominas para alcanzar tu objetivo.

Esto sería un ejemplo de una visualización de tu competición:

Durante el calentamiento, mantén la calma. Aún queda tiempo antes del inicio, así que no te ahogues en un vaso de agua. Charla sobre temas cotidianos con tus compañeros para mantener la mente ligera. Ya habrás decidido tu estrategia, por lo que ahora solo sonríe hasta que llegue el momento de tu visualización pre-entrenamiento.

Utiliza momentos específicos del entrenamiento como «puntos de control» para impulsarte. Un grito, un gesto agresivo, cualquier cosa que te haga seguir cuando te sientas al límite. Si te duele, concéntrate solo en completar la ronda en curso. Utiliza palabras clave como «fácil», «una más», «respira», «dale», para mantenerte en el presente y enfocado.

«Es la fuerza mental por completo lo que determina tu rendimiento final sobre la capacidad física»

Este tipo de preparación mental es efectiva si se realiza unos 25 minutos antes de la competición, aunque también puedes practicarla durante 3-8 minutos en el desayuno. Incluso los mejores atletas del mundo utilizan técnicas similares. Imagínate terminando el entrenamiento con una sonrisa, habiendo roto tus propias barreras.

Personalmente, lo que me motiva es recordar el ‘por qué’. El motivo por el cual empecé este camino, y todo lo que he sacrificado para llegar hasta aquí. En ese momento, mi mente se aclara y todo lo demás se desvanece.