Lyle McDonald aborda críticamente un estudio científico relacionado con los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT) y las adaptaciones metabólicas que produce.

 Título y Resumen

Gibala MJ, McGee SL.Las adaptaciones metabólicas a corto plazo de los entrenamientos interválicos de alta intensidad: ¿un poco de dolor por una gran cantidad de ganancia? 

El entrenamiento interválico de alta intensidad intervalo (HIIT) es una estrategia potente en tiempo-eficiente para inducir numerosas adaptaciones metabólicas generalmente asociados con el entrenamiento de resistencia tradicional. Tan sólo seis sesiones de HIIT durante 2 semanas o un total de sólo unos 15 minutos de ejercicio muy intenso (aproximadamente 600 kJ), puede aumentar la capacidad oxidativa del músculo esquelético y el rendimiento de la resistencia y alterar el control metabólico durante el ejercicio aeróbico base.

Comentarios

Desde hace tiempo se quería argumentar que la única manera de llegar a la cima de la capacidad de resistencia es a través de años de molerse de esfuerzo, que generalmente incluye cantidades ingentes de entrenamientos de baja intensidad. En gran medida, fuera del período ocasional cuando los programas en torno a la intensificación se han hecho populares, este ha sido el enfoque básico de entrenamiento de resistencia.

“Los kilómetros construyen campeones” es un dicho común llevado a cabo y después de mis comentarios acerca de la Exercise Efficiency y cómo lleva AÑOS de entrenamiento para tener un impacto real en ella, es probable que haya algún mérito a esta idea.

Sin embargo, la eficiencia es sólo uno de varios componentes de rendimiento, los otros dos los principales son VO2 máx. Y el umbral de lactato. En gran medida, ideas similares han tenido lugar en relación con el paso del tiempo y han ido cambiando sus componentes con los años esperando que maximizasen. Pero, ¿es esto cierto?

La investigación se remonta a la década de 1970 (por Hickson) había puesto en duda esa idea, al menos en lo que se refería a cosas como VO2 máx. En ese estudio, los sujetos realizaron intervalos de alta intensidad (6×5 minutos a VO2 máx. con un descanso de 2 ‘) tres días a la semana en una bicicleta alternando con 40 minutos corriendo tan rápido como sea posible en otros tres días. En ese estudio, el VO2 máx. Aumentó linealmente semana a semana con un parámetro cerca a los valores de VO2 máx. De un élite (por entonces). Así que claramente, hay algunos indicios de que al menos algunos aspectos de entrenamiento de resistencia pueden mejorar con bastante rapidez.

De hecho, un número de estudios recientes, utilizando típicamente a los ciclistas han encontrado que la sustitución de alrededor de 15% del volumen total semanal de su entrenamiento, con intervalos de alta intensidad puede mejorar significativamente el rendimiento, hasta en un 5%, en cuestión de semanas (es interesante que el efecto máximo parece que se produzca en la marca de tres semanas, y que si se siguen estos entrenamientos no proporcionan beneficios pasado ese punto). Es evidente que esto apunta a algo muy beneficioso haciendo entrenamientos de intervalos y ciertos aspectos de rendimiento.

Fue este tema que la revisión actual de investigación examinó con cierto detalle.

Sus comentarios iniciales son esencialmente idénticos a los míos por encima de señalar que, si bien es por lo general se pensaba que sólo el tiempo de duración de entrenamiento de resistencia podría mejorar el metabolismo energético aeróbico, el trabajo más reciente ha demostrado adaptaciones similares puede inducir con un volumen mucho menor de entrenamiento a intervalos. Curiosamente, las adaptaciones en realidad pueden ocurrir más rápido con los intervalos.

Los investigadores se basan principalmente en el trabajo de su propio laboratorio en el que utilizan un protocolo de intervalo estándar que consiste en un test de Wingate de 30 segundos (30 segundos a tope en una bicicleta ergométrica) repite 4-6 veces con un descanso de 4 minutos. Este entrenamiento se realiza tres veces por semana para cualquier lugar de 2-6 semanas (el trabajo anterior mencioné que los intervalos usados ​​de diferentes duraciones dos veces por semana durante tres semanas, o seis sesiones en total). Me gustaría señalar que la mayor parte del trabajo en este laboratorio se realizó en hombres universitarios desentrenados y mujeres NO altamente entrenadas en resistencia.

Me gustaría señalar que este tipo de protocolo de entrenamiento no se ve para nada igual a los tipos de entrenamiento de intervalos que se propagan en la actualidad para la pérdida de grasa. Por el contrario, los programas tipo de pérdida de grasa se basan generalmente en intervalos más largos (60-90 segundos) con periodos de descanso relativamente cortos (60-90 segundos), lo que hace que sea difícil aplicar los resultados de la investigación.

Los resultados de su trabajo son algo interesante; en uno, a sólo dos semanas del anterior protocolo se mejora la tolerancia al ejercicio (la capacidad de sostener una determinada carga de trabajo) por casi el doble. Sin embargo, no hubo un incremento en el VO2 máx. lo que sugiere que las adaptaciones eran periféricas (por ejemplo, que se produce principalmente en el músculo) y no centrales (por ejemplo, la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a través del torrente sanguíneo). Los investigadores señalan que otros estudios utilizando HIIT han encontrado un incremento en el VO2 máx., pero invariablemente utiliza un mayor volumen de entrenamiento.

En cuanto a la causa de las adaptaciones, los investigadores encontraron aumentos en las enzimas productoras de energía aeróbica que fueron significativas con sólo el grupo de intervalo corto. En un estudio relacionado, compararon el anterior protocolo de intervalos con un grupo que realizó ejercicios cardiovasculares moderado steady state durante 90-120 minutos durante las mismas 6 sesiones. Idénticos resultados se observaron en ambos grupos, pero el grupo de intervalo entrenó sólo 2,5 horas en total en comparación a 10,5 horas en el grupo de steady state.

Adaptaciones adicionales en el grupo de intervalos también incluyen cambios en el metabolismo de los carbohidratos, incluyendo un almacenamiento de glucógeno mayor, menor utilización del glucógeno y de la producción de lactato durante el ejercicio junto con aumento de la captación de glucosa en el músculo esquelético. Los marcadores de la oxidación de grasas se mantuvieron sin cambios, por lo menos durante los dos semanas de duración (en este tema aconsejo al lector a mi revisión de la investigación sobre la Endurance Training and Obesity: Effect on Substrate Metabolism and Insulin Sensitivityque encontró que solo el cardio steady state aumentó la oxidación de la grasa y el entrenamiento a intervalos no).

En contraste, la revisión menciona otro papel del entrenamiento de intervalos (que utiliza un volumen mucho mayor de entrenamiento) que mostró un aumento en la oxidación de grasas sobre solamente 2 semanas. Los sujetos del estudio que realizan un conjunto de 10 series de intervalos de 4 minutos a 90% de VO2 máx.. Significativamente usan un volumen mayor que la pequeña cantidad utilizada en los estudios descritos anteriormente (y mucho, mucho más que cualquiera de los programas de intervalos populares para la pérdida de grasa) .

Aunque el documento entró en detalle sobre los mecanismos de señalización de que entrenamiento de intervalos que pueden funcionar, yo no creo que un análisis detallado que sea valioso, así que voy a obviarlo.

Llegando a las implicaciones prácticas del trabajo, los investigadores comentan que la principal queja acerca de los programas de ejercicios es la falta de tiempo y, como tal, las innovaciones de ejercicios que permiten beneficios similares en menos tiempo son claramente de interés desde el punto de vista de la salud. El entrenamiento de intervalico puede jugar un papel aquí (Mencioné la eficiencia del tiempo como uno de los ‘pros’ del entrenamiento interválico en el Estado y el artículo Steady State and Interval Training: Part 1) y por lo menos un estudio sugiere una mayor adherencia a largo plazo para los ejercicios que requieren invertir menos tiempo.

Al mismo tiempo, los investigadores mencionan explícitamente que no está claro cómo los programas a intervalos funcionaran en comparación con los programas de entrenamiento más tradicionales y puede haber diferentes estadios de adaptaciones para cada tipo de entrenamiento (por ejemplo, tal vez entrenamiento del intervalo hace que las ganancias iniciales más rápidos).

Además, el tipo de programa interválico que utilizan en su laboratorio requiere, no sólo un equipo especializado, sino que además, citándoles “…un altísimo nivel de motivación del sujeto.” Como otros han señalado, las intensidades utilizadas en muchos estudios del entrenamiento interválico es esencialmente inalcanzable por los principiantes que plantean muchas más preguntas, tales como:
¿Puede un principiante hasta alcanzar las intensidades y duraciones utilizadas en estos estudios para obtener los beneficios?

¿Un programa de entrenamiento interválico modificando los intervalos para que tengan menor duración o menor intensidad, pueden alcanzar los mismos beneficios?

Usted coge la idea.

Resumiendo

No hay duda (y no he tenido la intención de sugerir lo contrario) que el entrenamiento de alta intensidad interválico puede tener beneficios. Es efectivo en el tiempo y puede inducir adaptaciones del rendimiento similares al cardio tradicional de mayor duración. Con atletas de resistencia, está claro que incluso los periodos cortos de volumen de entrenamiento con intensidades en intervalos pueden tener beneficios más grandes para el rendimiento.

Pero la mayor parte de los beneficios parecen ocurrir con sólo un puñado de sesiones por semana (2-3 es la norma) y con los beneficios que aparecen al final con bastante rapidez (3-6 semanas), podríamos preguntarnos lo que el entrenador debe hacer cuando;

  • Tienen que entrenar con más frecuencia que eso
  • Están planificando su entrenamiento durante un período más largo que unas pocas semanas. Es decir, si el entrenamiento de intervalos deje de brindar beneficios después de 3-6 semanas, ¿qué debe hacer un alumno para el resto de 46-49 semanas fuera del año?

También está la cuestión de cómo integrar los intervalos cuando se está haciendo otros tipos de entrenamientos (por ejemplo, entrenamiento de peso). Es decir, ¿qué pasa si alguien está entrenando sus piernas fuertemente en el gimnasio dos veces / semana? ¿Qué tan realista es agregar entonces el entrenamiento de intervalos de alta intensidad a la carga de trabajo?

Además, ¿qué sucede cuando alguien (por ejemplo, un atleta o deportista obsesivo) está tratando de entrenar a diario? ¿Qué sucede entonces en términos de cómo estructurar su semana? Si usted toma gran parte de la actual habladuría de gurú (por ejemplo, los intervalos son la única forma de entrenar beneficiosa), se termina desarrollando una semana de entrenamiento a la que ningún ser humano puede sobrevivir.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Alejandro Ocaña

fuente:Exerc Sport Sci Rev. (2008) 36 (2) :58-63.