Este artículo ha sido traducido por mí en Fisiomorfosis.com

A lo largo de los años que llevo estudiando la pérdida grasa, he visto cosas realmente extrañas. Ahora tengo algunas pistas de los motivos reales, o al menos de lo que pienso que sucede en realidad. Voy a hablar sobre algo que me gusta llamar EDPG (Nota del T.: Siglas traducidas del acrónimo original, significando “Efecto Diferido en la Pérdida de Grasa”), un acrónimo que espero que utilices siempre que sea oportuno.

 El EDPG

Cualquiera que haya tenido la desgracia de sufrir un dolor de cabeza leyendo (o tratando de leer) la obra Supertraining de Mel Siff y Yuri Verkoshansky, quizás tenga una pista de mis intenciones con este encabezado. En ese libro, uno de los temas que se discute continuamente es el efecto diferido a largo plazo que produce el entrenamiento (EDLPE), un fenómeno que consiste en que las ganancias en fuerza y rendimiento pueden retrasar su manifestación considerablemente (por ejemplo 2-4 semanas) después de haberse realizado el entrenamiento.

EDPG significa Efecto Diferido en la Pérdida de Grasa. Básicamente este es el fenómeno que sucede cuando la pérdida de grasa continúa tras finalizar la dieta y/o tras incrementar las calorías hasta el nivel de mantenimiento o incluso por encima. De igual modo que el estado físico a veces mejora después de una fase de gran carga de trabajo, parece como si hubiera algún tipo de inercia en la pérdida de grasa que hace que la dieta continúe funcionando incluso cuando la persona le pone fin.

Situaciones en las que tras romper la dieta (en una comida o un día), la gente se levanta al día siguiente más delgada y ligera. Pero se trata de un efecto tan marcado que creo que puede atribuirse a retenciones de agua y su posterior pérdida, lo que suele ocurrir cuando la gente rompe su dieta (deliberadamente o no).

El EDPG es un poco diferente, y puede durar entre 4 y 7 días (de media). Durante ese tiempo, y advierte que esto sólo ocurre después de una dieta prolongada, a medida que las calorías son aumentadas, la gente continúa haciéndose visiblemente más delgada. Los pliegues corporales siguen disminuyendo, y otras medidas cambian también reflejando un descenso de la grasa corporal.

He observado este fenómeno en mi propia persona, en mis clientes, y es también algo que muchos culturistas experimentan los primeros días después de una exhibición. Después de todo el trabajo, después todo ese esfuerzo, terminan luciendo su mejor aspecto unos 2-3 días después de que el atracón post-exhibición haya comenzado.

De hecho, incluso existe una pintoresca investigación de los años 90 que constató esto, aunque los investigadores no tenían ni idea de lo que estaba sucediendo realmente (porque los investigadores de nutrición no leen suficiente sobre ciencia básica y endocrinología). En ella, algunos individuos fueron sometidos a dieta severa durante 4 semanas, y entonces fueron realimentados progresivamente (incrementando sus calorías a partir de la quinta semana hacia su nivel de mantenimiento). El peso corporal continuó descendiendo en la quinta semana, a pesar del incremento gradual de calorías (no midieron la composición corporal, según recuerdo).

¿Por qué sucede esto?

Resulta obvio que al menos una parte del efecto del EDPG es debido a la retención hídrica y el equilibrio de agua. Aunque existen diferencias, la gente a menudo retiene agua (bajo la piel y posiblemente en las células grasas) cuando siguen una dieta severa restringiendo las calorías, lo que se debe en gran parte a un incremento en la hormona cortisol (ten en cuenta que el mecanismo de la retención de agua es mucho más complicado que esto). Aumentar las calorías y los carbohidratos y/o reducir el entrenamiento tiende a suspender la producción de cortisol. De repente el cuerpo deja de sentirse amenazado y libera el agua. Pero no creo que la pérdida de agua explique toda una semana de cambios visuales. Un día, tal vez dos, sin duda. Pero no durante los 4-7 días que dura habitualmente el EDPG.

Un factor adicional que está con toda seguridad implicada, y en especial con tipos que siguen dietas bajas en carbohidratos y entrenan mucho, es la reposición del glucógeno muscular. A medida que se incrementan los carbohidratos, el cuerpo comienza a absorberlos (esto tiene el efecto adicional de introducir agua en el músculo, lo que posiblemente influye en las fluctuaciones de líquido) y se adquiere un aspecto más lleno. Esto es sin duda uno de los motivos por los cuales los culturistas tienen a menudo tiene mejor aspecto un par de días después de la exhibición; en lugar de lucir secos y planos sobre el escenario, adquieren una apariencia voluminosa y bombeada. Por favor, ten presente que el glucógeno muscular sólo aumenta si el incremento calórico proviene de los carbohidratos; darse un festín de grasas y comer como un cerdo no lo hará.

El aumento en glucógeno y agua repercutirá en la masa corporal magra y tendrá escaso impacto sobre el porcentaje graso, pero el efecto no es demasiado grande. No molesta, desde luego, pero tampoco lo explica todo.

Pero incluso con eso, parece que sigue habiendo pérdida de grasa. Así que pese a las anteriores explicaciones, está sucediendo algo más. Sospecho que está relacionado al menos en parte con la cinética de la leptina. Si no estás familiarizado con la leptina y sus funciones, te sugiero que inviertas algún tiempo en leer las seis partes sobre Regulación del peso corporal: La leptina..

La leptina comienza a elevarse rápidamente cuando se incrementan las calorías y los carbohidratos, incluso 5 horas de alta ingesta de carbohidratos pueden elevar la leptina. Con algunos días más tomando más calorías y carbohidratos la leptina aumentará. Y aunque muchos de los efectos de la leptina no son inmediatos (por lo cual recomiendo que el descanso de la dieta dure al menos 10-14 días) algunos podrían serlo.

La leptina es uno de los elementos que regulan los niveles de cortisol (inhibe la secreción de cortisol), así que su aumento ayudaría a reducir la retención de agua. Pero algunos trabajos han demostrado también un efecto directo de la leptina, en términos de lipólisis, sobre las células grasas; la leptina promueve la oxidación de las grasas del músculo esquelético y el resto de áreas, por lo que quizás el incremento de leptina esté estimulando directamente la pérdida de grasa. Por supuesto, esta explicación se basa en que las fluctuaciones de leptina tienen un efecto mayor que el exceso de calorías sobre la ganancia de grasa.

En relación a esto, podemos hablar de la cinética de la hormona tiroidea. En una dieta, la conversión de la relativamente inactiva T4 en su forma más activa T3 se reduce en el hígado, y se produce un rápido rebote cuando las calorías (y en especial los carbohidratos) aumentan. En parte es por esto que recomiendo un mínimo de 100-150 gramos de carbohidratos al día durante un descanso de la dieta; esto es preciso para normalizar la producción hepática de T3. Además, la leptina está involucrada en el control de la hormona estimulante de la tiroides (TSH), de modo que el incremento de leptina podría también regular la producción tiroidea.

La T3 tiene efectos en el metabolismo tanto a largo como a corto plazo, relacionándose la mayoría de sus efectos a largo plazo con cambios en la expresión de los genes; estos requieren tiempo para suceder (al menos 14 días). Pero la T3 también puede degradarse en T2 la cual tienen efectos metabólicos inmediatos sobre el gasto de energía, y parece posible que el incremento de T3 y su subsiguiente degradación en T2 pudiera estar elevando el metabolismo lo suficiente como para compensar el incremento calórico y producir una pérdida adicional de grasa. Esto podría explicar también parte del EDPG.

He mencionado antes la expresión de genes, que es simplemente un término erudito para referirse a qué genes se “encienden” o “apagan” (hablan en términos simples) en distintas células. Y la expresión de genes cambia en respuesta a la dieta, la ingesta calórica, la actividad, etc. Mientras que algunos cambios suceden deprisa otros llevan más tiempo; no es un proceso instantáneo. Se ha observado que a menudo una dieta requiere una semana o así para comenzar a “funcionar”, y esto puede estar relacionado con cambios lentos en la expresión de genes cuando alguien pasa de una dieta por encima del mantenimiento calórico a una por debajo.

Y lo mismo funcionaría a la inversa, el cuerpo sigue en un estado de quema de grasas durante algún tiempo después de que se aumenten las calorías. Junto a los efectos directos de la leptina y la tiroides en la lipólisis, la oxidación de las grasas y la tasa metabólica y las fluctuaciones en el equilibrio hídrico, la situación es simplemente esta: la gente a menudo sigue haciéndose más delgada en su primera semana de descanso de la dieta (suponiendo que no aumenten desproporcionadamente la ingesta).

Mi protocolo Ultimate Diet 2.0 toma ventaja de esto: durante las 24 horas que siguen a los 4 días de dieta dura y depleción de glucógeno, incluso al enfrentarse a una toma masiva de carbohidratos, el cuerpo almacena preferentemente los carbohidratos como glucógeno y emplea los ácidos grasos como combustible (por ello las grasas deben reducirse durante la carga). Alguien podría estar doblando su nivel de mantenimiento calórico y seguir perdiendo grasa. ¿Magia? No, sólo buena ciencia. Bueno, quizás un poco de magia.

En resumen

Y esta es la gran aventura del EDPG: ese período mágico en el que, pese al incremento de calorías, seguirás adelgazando y perdiendo grasa. Dura una semana como máximo y puede ser más breve si la ingesta de alimentos es excesiva (sobre todo si se consumen alimentos altos en grasa durante largos períodos). Empíricamente, el EDPG funciona mejor si se incrementan los carbohidratos más que la grasa dietaría. A corto plazo (unos 2-3 días) los niveles de leptina sólo responden al aumento de carbohidratos, no el de la grasa dietaría.

El EDPG no es universal y no siempre sucede, pero cuando lo haga, disfruta de ello. Antes de terminar déjame subrayar que el EDPG sólo sucede después de un período prolongado de dieta (que puede incluir comidas trampa y realimentaciones). No pienses que vas a experimentar este efecto si haces una dieta poco seria durante un par de semanas.