Los carbohidratos engloban monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa), disacáridos (sacarosa, lactosa y maltosa) y polímeros de glucosa (almidón y malto dextrina). Lees esto y dices… y a mí que me importa. Pero esta es la esencia de la nutrición deportiva, es lo que un profesional de la nutrición debe saber puesto que los alimentos se descomponen en estos carbohidratos para poder ser aprovechados por nuestro cuerpo. La estructura osmolaridad de estos carbohidratos repercuten en la palatabilidad, digestión, absorción, liberación de hormonas y disponibilidad de la glucosa para ser utilizada en el ejercicio físico. La glucosa es el único de ellos que circula por nuestra sangre, por lo que todos los anteriormente mencionados son degradados hasta ser glucosa para ser utilizada por nuestro organismo, pero no todo el tipo de azúcar que pasa a ser glucosa para el organismo es igual a la hora de afinar el rendimiento deportivo. Según el grado de intensidad (a más intensidad del ejercicio, mayor es su utilización), la cantidad de carbohidratos en la dieta, si es hombre o mujer, las condiciones ambientales, condición física, nuestro organismo utilizara en mayor o menor medida los carbohidratos como fuente de energía.

Pero para ser un poco más claro, la persona que acude al gimnasio y mantiene conversaciones por teléfono, con el compañero, mira esa chica, mira que biceps se me ve en el espejo etc, y él se dice a el mismo que se esfuerza, pero todos sabemos que no…tengo que decirte que en ese caso la tasa de utilización de azucares es más bien baja, casi ínfima. El otro lado de la moneda, está en los esfuerzos submáximos, máximos o supra-máximos que no se pueden mantener durante mucho tiempo y que normalmente son los que van a realizar deportistas de manera profesional, boxeo, deportes de equipo como fútbol americano, baloncesto, deportes individuales como halterofilia, fitness, gimnasia deportiva, o bien personas muy entrenadas, que se dan muchísima caña pero no se dedican profesionalmente, que las hay y bastante, en ambos casos, la utilización del azúcar (glucosa) es primordial para el rendimiento.

Cuantos carbohidratos va a utilizar el organismo durante las actividades deportivas es muy individual puesto que influyen muchos factores como dije anteriormente (sexo, ambiente, condición física, dieta…), pero la reposición de energía depende de la dieta. Como ya he indicado en los artículos posteriores, los cuales te recomiendo leer, una persona con apenas actividad podría no necesitar más de 50-150 gr de carbohidratos al día; y que esta cantidad ira aumentando en función de la cantidad de actividad diaria y deportiva que se realice. De nuevo para dar un poco más de luz a este ttem, media barra de pan, un bol de arroz, un plato de sopa, un plato de pasta, un plátano grande, un caqui grande, 100gr de dátiles, higos, ya te aportan 50gr de carbohidratos, por lo que no veo la necesidad de que sigas comiendo carbohidratos en todas tus comidas. También es muy importante que tipo de hidratos de carbono consumimos, claro está, esto marcará una gran diferencia en como nuestro cuerpo actuará ante ese nutriente y como lo manejará, pero de eso ya hable anteriormente.

Ya veo que aún no te veo convencido puesto que habrá quien mire la pirámide nutricional (esto es otro tema que tiene para días…) y ves que la base es de cereales y que el 60% de la energía consumida debe provenir de estos. Sería una recomendación acertada en alguien que realiza ejercicios intensos al menos durante 1 hora al día como MÍNIMO, y aun así no sería acertada, demasiada ingesta de azúcar, demasiada, y sobre todo enfocada a toda la población, para el ciudadano común…pero bueno eso es otro tema. Sin embargo, lo que he visto hasta ahora es usuari@s de gimnasio incrementando aún más su ingesta de carbohidratos porque pisan el gimnasio; corredores amateurs que realizan una carga de carbohidratos antes de una carrera cuando su dieta ya es de por si alta, o personas simplemente activas que utilizan bebidas deportivas mientras practican su deporte. (NO ES NECESARIO, NI ÚTIL) para que lo sepáis, interrumpís en vuestra adaptación, por no hablar de que vuestra flexibilidad metabólica se ve bastante afectada. Pero claro para esto debéis conocer cómo funciona vuestro organismo ante ejercicios físicos, os dejo un breve resumen, que creo que os será de ayuda, para entender correctamente lo que intento explicaros:

  1. Energía proveniente de dos fuentes (ATP y Creatina) que se encuentran en el propio musculo que ejecutamos, antes esfuerzos intensos.
  2. La glucosa y el glucógeno muscular se encargarán de mantener el suministro de energía ante esfuerzo intensos mantenidos hasta 3 minutos.
  3. Glucógeno muscular, glucógeno hepático, triglicéridos intramusculares, triglicéridos, aminoácidos, serán las principales fuentes de energía pasados estos 3 minutos.

Y hablando de requerimientos de hidratos de carbono, os voy a aclarar brevemente este aspecto. Para un atleta que entrena fuerza, 4-6 gr x kg PC (peso corporal) será suficiente para realizar un entrenamiento de calidad y obtener las adaptaciones metabólicas que se buscan.  Un atleta de resistencia requerirá más cantidad de carbohidratos x kg de PC (de 8 a 12 gr x kg PC) en función de la cantidad de horas que entrene a la semana. Como ya os adelante hace un mes, estos habrá que temporalizarlos durante el día para conseguir las adaptaciones deseadas. Una persona que no realice un ejercicio físico de manera extenuante, es decir, aquellos que acude al gimnasio simplemente por estar bien, sanos y hacer algo de ejercicio físico, hace su rutina diaria, luego acude a su trabajo y hace sus labores normales, o como el que sale a correr a diario, ambos no necesitarían más de 1,2 gr x kg de PC.

De echo, en determinados esfuerzos deportivos, aunque comas antes del ejercicio, su cuerpo todavía puede necesitar más hidratos de carbono durante su sesión de entrenamiento. Todo depende del tipo, duración e intensidad de su ejercicio. Os dejo una tabla que lo resumen todo brevemente;

Pero no os culpo, porque a esta historia le falta el genio en nutrición, que recomienda tomar un yogur, un plato de pasta o una pieza de fruta antes de vuestro entrenamiento en el gimnasio. Lo siento, pero tengo que deciros que este consumo de hidratos de carbono desmesuradamente antes de entrenar, frenaría la utilización de otros sustratos energéticos, como el oxidativo (grasas) a favor de los azucares debido a la liberación de insulina, pero claro, hazle caso a él/ella que está fuerte. Este pseudo experto en nutrición del gimnasio al que tanto se respeta por lucir tirantes, restringe el consumo de carbohidratos a partir de las seis (HORA ESTABLECIDA POR LOS MAYAS COMO LA HORA MALDITA A PARTIR DE LA CUAL SI CONSUMES CARBOHIDRATOS TE MUERES O ALGO PARECIDO). Sin embargo, la realidad es, que después de un entrenamiento intenso, (no vale con pisar el gimnasio), la reposición del glucógeno (azúcar que se guarda en el tejido muscular) es mayor justo en las 2-4 horas posteriores a este entrenamiento por lo que si entrenas por la tarde, cena hidratos de carbono hombre, hazme ese favor.

Aunque en el articulo que resumo hoy parece mencionarlo a modo de critica, no es asi, una dieta alta en grasas aumenta y mejora la utilización de grasas tanto durante el entrenamiento como en reposo a través de adaptaciones metabólicas y hormonales (aumento de las enzimas oxidativas, aumento de la densidad mitocondrial, mayor almacenamiento y utilización de triglicéridos intramusculares, y mayor captación muscular de ácidos grasos libres del plasma) a todo esto ultimo, se le llama flexibilidad metabólica. Siento comentaros que estas adaptaciones me parecen de lo más interesantes para deportistas, pero inmensamente más interesantes para el resto de las personas que deben mirar más por su salud.

Conclusión

Repito que este articulo no es modo crítica para nada, son unas breves recomendaciones sin entrar en mucho detalle. El ejercicio físico en general tiene unas demandas energéticas y de azúcares muy definidas. Por ello, la actividad metabólica durante la actividad física y el entrenamiento, puede suponer un problema en la homeostasis de las personas sanas, y más aún en poblaciones de riesgo, si las necesidades en función de la actividad a realizar no están cubiertas. De esta forma, el desconocimiento y la falta de asesoramiento por profesionales cualificados de estas necesidades puede suponer la puesta en marcha de una serie de iniciativas (suprimiendo alimentos y favoreciendo otros) que pueden conllevar un riesgo desmedido e injustificado en muchos casos