1Sports Injury Specialist Clinic,Gidea Park,Romford, United Kingdom.

2London Sports Institute,Middlesex University,Queensway, Enfield, London, United Kingdom.

Resumen

Muchos físicoculturistas, y ya no fisicoculturistas, si no principiantes, seleccionan el ancho de agarre para el ejercicio de pull-up , es decir ,  realizan el ejercicio agarrándose de los  extremos de la barra, con el fin de generar mayor impacto en su espalda, en concreto en el dorsal ancho. La investigación ha demostrado que la utilización de un agarre ancho (> 1.6 del ancho biacromial) puede incrementar el riesgo de lesión en la articulación del hombro, incluyendo la inestabilidad de la región anterior hombro,  lo que se traduce por un entrenamiento a menor intensidad, incapacidad para entrenar eficientemente. La reducción del ancho de agarre a ≤ 1.5 del ancho biacromial parece reducir el riesgo de lesión y no afecta los patrones de reclutamiento de las fibras musculares como veremos mas adelante.

Debemos de saber que el pull up, es la base para tener una espalda hipertrofiada y fuerte,  todo el que asiste aun gimnasio quiere construir una espalada más fuerte y poderosa, pero poco saben realmente como hacerlo. Para eso debemos de saber los factores que afectan la activación de la carga 1RM de las dominadas (pull-ups). Estudios recientes revelan que los mejores resultados del entrenamiento de espalda vendrán de incrementar su intensidad en vez de modificar el ancho o la posición del agarre. Aún así, es bueno saber cómo la posición de las manos influencia la activación muscular. Esto es lo que los nuevos estudios nos dicen.

Para las dominadas con agarre en pronación, en las que las palmas no están hacia usted, activan en un mayor grado el trapecio bajo, latissimus dorsi e infraespinatus, que durante las dominadas con agarre supino, en las cuales las palmas están hacia usted. Por ejemplo, la activación del latissimus dorsi es 130% con agarre en pronación, comparado con 117% con agarre supino. Por el contrario, el agarre supino activa el pectoralis major y el biceps brachii en un mayor grado (96% vs. 78%). Adicionalmente, un estudio mostró que las dos posiciones de la mano generan un uso casi igual de los oblicuos externos y el erector espinae, haciéndolas un gran ejercicio para retribuir su esfuerzo.
La investigación ha mostrado poca diferencia en la activación muscular debido al cambio en el ancho del agarre en las dominadas. Para los jalones con polea, un estudio reciente proveniente de Noruega comparó la activación muscular con el agarre cerrado (distancia bi-acromial), medio (1,5 veces distancia bi-acromial) y ancho (2 veces distancia bi-acromial), usando un 85% de la carga máxima. Los resultados no mostraron diferencias cuando se considera el movimiento completo, pero se observó una mayor activación del biceps brachii usando el agarre medio, comparado con el cerrado, durante la fase excéntrica. El latissimus dorsi y el infraespinatus tuvieron una mayor activación usando el agarre ancho que al usar el cerrado, durante la fase excéntrica. Estas diferencias fueron causadas por las diferencias biomecánicas debido a que el brazo de palanca incrementa desde la articulación del hombro en la medida en que el agarre se hace más ancho. Pero vayamos con lo que nos interesa:

Agarre

Se llevaron a cabo varios estudios en los cuales, el resultado fue que el agarre cerrado permitió una 1RM significativamente mayor, (mayor capacidad a la hora de imprimir fuerza) cuando se comparó con el agarre ancho (80,3 kg vs. 77,3 kg), lo que indica que la intensidad es generalmente más importante para la activación muscular que el ancho del agarre—esto significa que obtendrá mejores resultados si usa un agarre que sea 1,5 veces o menos de la distancia bi-acromial e incrementa la intensidad de su entrenamiento. Adoptando el agarre excesivamente abierto, no solo nos obliga a entrenar a una intensidad menor, por ende, menor TUT , si no que nos obliga a realizarlo un menor ROM (Range of. Motion o rango de movimiento) uno de los aspectos más debatidos en el entrenamiento con cargas es el rango de movimiento óptimo de los diferentes ejercicios. Actualmente la ciencia nos muestra que un rango de movimiento óptmo y completo reporta mayores beneficios, es cierto que no existe un rango de movimiento estándar para ningún ejercicio contra-resistencia.
Factores que afectan al rango de movimiento de un ejercicio (Aaberg, 2006)
  • Las transferencias físicas y de fuerza existentes
  • El control neurológico o sensomotor
  • Las metas de entrenamiento específicas
  • La estructura anatómica y músculo-esquelética

En resumen, con un agarre medio (1,5 veces distancia bi-acromia) aproximadamente, nos beneficiariamos con:

– Mayor TUT

– Mayor ROM

– Incremento de la fuerza (1RM)

– Baja probabilidad de lesión

En definitiva un entrenamiento mas eficiente y productivo, es cierto que la idea de abrir los brazos, lo máximo que se pueda a la hora de realizar un pull up, viene de la “vieja escuela” del culturismo, una idea errónea y antigua que aun se sigue habiendo personas que lo intentan, y es mas, que tienen entre ceja y ceja, que si no es de esa manera no conseguirán desarrollar, hipertrofiar o como ellos dicen “abrir” su dorsal. Desde la parte practica, puedo decir que actualmente en el mismo culturismo es algo que se ha dejado de hacer, hace tiempo tuve la suerte de estar con culturistas actuales, de USA, Inglaterra, ,Alemania (…) y puedo decir que esa idea desapareció hace bastante tiempo.

Referencias
Leslie, K.., et al. The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-Ups and the Lat Pull-Down. Strength and Conditioning Journal. 2013. 35(1), 75-78.
Andersen, V., et al. Effect of Grip Width on Loading and Muscle Activation in the Lat Pull-down. International Conference on Strength Training. Oslo: Norway. 2012
AABERG, E. (2006). Muscle mechanics. Ed. Tutor.