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Introducción
La dosis diaria recomendada de proteína describe la cantidad que se debe consumir diariamente para satisfacer las necesidades de la población ya sea personas no activas físicamente o atletas y para prevenir deficiencia de la misma. Ya sabemos que la proteína se compone a su vez de aminoácidos, siendo necesarios veinte aminoácidos diferentes para mantener todas nuestras ‘estructuras alimentadas: músculos, tendones, órganos, glándulas, uña, pelo etcétera. Aparte de este rol estructural, las proteínas pueden usarse como fuente de energía (por ejemplo ante la ausencia de hidratos de carbono la proteína puede convertirse en glucosa, Gluconeogénesis) o también formar enzimas, hormonas, neurotransmisores y mas en atletas entrenados practicantes de entrenamientos de fuerza. Hasta ahora, todas las identidades deportivas mas prestigiosas han mantenido como las últimas evidencias científicas que son necesarias ingestas de 1,8 a 2,5 g / kg / día para las personas físicamente activas.
Método
En este estudio Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h examinarón los efectos de la distribución de las proteínas durante 24-h sobre la síntesis de proteínas del músculo esquelético en hombres adultos sanos y mujeres (n = 8; edad: 36,9 6 3,1 y; IMC: 25,7 6 0,8 kg/m2).
Mediante el uso de un diseño de alimentación de cruce con un período de 30-dias, que mide los cambios en la proteína muscular ,y síntesis proteica en respuesta a las dietas isoenergéticas y isonitrogenadas. Se hicierón dos grupos;
EVEN: grupo con la proteína repartida durante las 3 comidas realizadas en el estudio. Desayuno/31.5 gr , comida/29.9gr, cena/32.7 de proteína. Total= 94.1 gramos
SKEW; grupo con la ingesta sesgada en la cena. Desayuno/10.7 gr, comida/16.0 gr, cena/63.4gr de proteina. Total =90.1 gramos
Resultados
Se recogierón en períodos de 24 horas los días 1 y 7, muestras de sangre y vasto lateral, muestras de biopsia muscular fuerón obtenidas durante (2,0 mmol / kg) [0,06 mmol / (kg · min)] de L-[anillo-13C6] fenilalanina. La proporción de síntesis parcial de 24 h de proteínas musculares mixtas fue 25% mayor en el EVEN (0.075 6 0.006% / h) vs los SKEW (0.056 6 0.006% / h) es decir, el grupo que repartió la ingesta d eproteinas en las 3 comidas. Este patrón se mantuvo después de 7 dias de habituación a cada dieta, dato bastante curioso.
Conclusión
El consumo de un moderada cantidad de proteína en cada comida estimuló durante 24 h la síntesis de proteínas muscular con mayor eficacia que en el grupo al que se le administraban proteínas solamente en la cena. A pesar de que los dos grupos consumierón la misma cantidad de proteina total en 24 horas, donde hubo mayor síntesis proteica fue en el grupo que espacio dicha cantidad.
Una vez mas, vemos la importancia de la sincronización (timming) de los macronutrientes. Este estudio, personalmente no me muestra nada nuevo. Cuando consumimos proteínas, se produce un incremento de la concentración de aminoácidos en sangre, a medida que aumentan estos niveles, aumenta la síntesis proteica. En el caso de los aminoácidos a nivel intramuscular, a diferencia de los del plasma, no se ha demostrado su relación con la síntesis proteica, de hecho, en el punto más alto de la síntesis proteica la concentración de aminoácidos a nivel muscular era más bajo de lo normal(5), por lo que se concluye que el punto clave para la síntesis proteica es saturar al cuerpo. De este punto surge la recomendación de realizar pequeñas tomas de 20-30g de proteína por comida, cuya cantidad de leucina debe oscilar entre 3-5g. Esto se debe a 2 parámetros importantes:
1. Dividir la proteína en varias tomas maximiza la síntesis proteica (6)
2. La leucina es el aminoacido primordial en la síntesis proteica (7)
En el primer punto se ha visto, anteriormente y en numerosos estudios, que aquellas personas que reparten de forma homogénea la cantidad de proteína a consumir durante el día tienen una mayor síntesis proteica que aquellas que meten la mayor parte de las proteínas en una solacomida. Para que me entendáis, si una persona debe consumir 200g de proteína en 4 comidas, la síntesis proteica será mayor haciendo 4 comidas de 50g de proteína que 3 comidas de 20g y 1 comida de 140g. No obstante, se ha demostrado que las personas que meten el 80% de su proteína en una sola comida no pierden masa muscular(8).
Respecto al punto dos, la cantidad de leucina de un alimento nos va a decir la capacidad anabólica que tiene esa proteína, a mayorcantidad de leucina, mayor síntesis proteica muscular habrá.
Estos son algunos alimentos y su cantidad de leucina por cada 100g. Como podemos observar el queso cheddar tiene 3.6g, el salmón 1.6g, las almendras 1.5g, el pollo 1.4g o si nos vamos a la parte baja la leche tiene 0.3g, lo cual nos lleva a 1L de leche para llegar a la cantidad de leucina necesaria, siendo una autentica locura. En el caso de los suplementos, el concentrado tiene entre 5-6g mientras que el aislado tiene cerca de 10-11g de leucina cada 100g.
Si hacemos los cálculos con 40g de proteína aislada podemos conseguir la misma cantidad de leucina que casi 200g pollo,siendo un mito que la proteína salga más cara que la comida, cuando incluso la WHEY da lugar a una mayor recuperación por la fácil digestión y absorción al estar en estado líquido.
Aún así, podemos mejorar un alimento si le añadimos un poco de leucina, como demuestran algunos estudios donde al añadir leucina a la proteína del trigo (una proteína de baja calidad) la convierten en una proteína tan anabólica como la WHEY(9)
Sin embargo para a aquellas personas que la ingesta de proteína la tienen sesgada hacia la comida de la noche , mientras que su desayuno es normalmente rico en hidratos de carbono y baja en proteínas deberían replantearse esta idea. Yo personalmente, cada persona que trato, procuro que durante el día mantengan una ingesta de proteína y de grasas prolongada, para mantener un balance de nitrógeno positivo, y el momento en el que le incluyo casi todos los hidratos de carbono es llegado la noche.
Bibliografia
5 Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study.Bohé J1, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ.
6 Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Arciero PJ1, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M.
7 Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise1,2 Layne E. Norton and Donald K. Layman3
8 Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. Arnal MA1, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrère B, Mirand PP.
9 Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Norton LE1, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ.
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p style=»text-align:justify;»>10 Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Nicolaas E. Deutz a,*, Robert R. Wolfe
