Una pregunta frecuente, argumentada y debatida en el campo de la nutrición tiene que ver, con ¿cuantos carbohidratos tiene que comer la gente? Mientras que la corriente principal está aún más o menos, compuesta de una gran cantidad de carbohidratos diarios (con la grasa siendo la culpable de los problemas de salud del mundo moderno), los grupos a veces considerados como “al margen” de la nutrición, sostienen que los carbohidratos son la fuente de todos los males en lo que respecta a la salud, obesidad etc. Ellos abogan menos carbohidratos y sustituirlos con proteína, grasa, o ambas.

Esto es un tópico que yo discutí en detalle en “Controversias de los carbohidratos y grasas (parte 1 y 2), y yo recomendaría a los lectores echarles un vistazo para ver un aspecto ligeramente distinto del que se discute aquí.

Los argumentos más recomendados en la toma de carbohidratos, tienen una larga historia, y no parece que se vaya a acabar pronto. La corriente principal de recomendaciones tiene a los carbohidratos aportando el 50% o más del total de calorías, mientas que muchos defensores de la baja ingesta de carbohidratos, sugieren algo menos (variando desde el 40% hasta el 0% en fase cetogénicas).

Este artículo analiza el tópico en detalle. Y mientras que yo originalmente escribí bastante de esto hace un tiempo (algunos de ustedes probablemente lo hayan visto antes), fue agradable retomarla para una actualización. Mientras que la mayoría de ellos se renuevan, tuve la oportunidad de hacer algunos pequeños cambios en valores, con la eliminación de algunos datos que no eran muy relevantes.

HC: Hidratos de Carbono.

Disfruten…

Introducción

Es seguro decir que la mayoría de las recomendaciones de hidratos que se pueden ver están en porcentajes, usted debe comer el 45% de sus calorías como carbohidratos, o el 65% o el número que se esté utilizando.

Como he discutido en Porcentajes de la dieta (parte 2), no me gusta este método. Más bien poner las cantidades de nutrientes en términos de gr / kg, o libra es generalmente más válido (con una excepción que discutiré abajo)

En este contexto, una típica dieta cetogénica / baja en carbohidratos, puede contener 0,5 gr /lb (-1gr/kg) de HC. Un promedio de dietas moderadas en HC (la dieta zona o La dieta Isocalórica de Duchaine puede contener 1gr / lb (- de 2gr / kg) de HC. Una dieta típica alta en HC, debería contener más que estas, (quizás 2-3gr / lb o más). Las recomendaciones típicas para atletas de resistencia, están en los 3-4 gr / lb (6-8 gr / kg) y la carga de hidratos puede rondar los 5-8 gr / lg / 10-16 gr / kg) de carbohidratos.

Todavía hay una gran discrepancia entre diferentes expertos. Algunos recomiendan grandes cantidades de HC, otros recomiendan cantidades medias, algunos recomiendan una cantidad mínima.

¿Quién tiene razón? Bueno, yo creo que la tengo, porque más que dar unas simples recomendaciones de carbohidratos (que no se adaptarían a todas las situaciones), yo miro al individuo y sus requerimientos para saber cuánto debe consumir diariamente.

Esto es lo que voy a analizar al detalle en este artículo. Al final, por supuesto, voy a acabar determinando cuantos carbohidratos necesita alguien (o debe consumir) diariamente dependiendo de los mismos factores que afectan a las recomendaciones de nutrientes: metas, preferencias, tipos y cantidades de actividad, y nuestra vieja amiga, la genética. Para finalizar la discusión, yo diré ambos, máximo y mínimo, de los valores a tomar, dependiendo de diferentes condiciones que pueden surgir. Empezamos con las cantidades mínimas.

¿Son los carbohidratos esenciales?

A pesar de los reclamos tantas veces oídos, llevando la contraria, actualmente no existe un requerimiento fisiológico para los carbohidratos. Incluso el libro RDA reconoce esto, antes de recomendar que una dieta prudente debe de contener muchos carbohidratos.

Para entender porque los HC no son esenciales, necesito discutir el concepto de un nutriente esencial brevemente. Y, resumido, un nutriente esencial es definido así:

1. Cualquier nutriente que es necesario para la supervivencia.
2. No puede ser fabricado por el cuerpo.

El segundo criterio es la razón de que los carbohidratos no son un nutriente esencial, el cuerpo puede fabricar tanta glucosa como el cerebro y otros pocos tejidos necesiten en una dieta diaria basada en otras fuentes… Debo mencionar, que el cuerpo no es capaz de producir suficientes carbohidratos para el ejercicio de alta intensidad, como sprintar, o el entreno con pesas, en ese caso los HC si pueden ser considerados esenciales en individuos que quieren hacer este tipo de ejercicio. Retomaré el ejercicio más tarde en este artículo.

Pero desde el punto departida de supervivencia, la mínima cantidad de carbohidratos que es requerida en una dieta es 0gr al día El cuerpo puede fabricar lo que necesita, de otras fuentes. Y usted pregunta, ¿otras fuentes?, lea.

¿De dónde proviene la glucosa que fabrica el cuerpo?

Cuando los HC son restringidos completamente, el cuerpo todavía tiene un pequeño requerimiento de glucosa (aunque esto disminuye con el tiempo), y el cuerpo necesita buscar algo para fabricar dicha glucosa. Esta cosa es el lactato y el piruvato (producidos por el metabolismo de la glucosa), glicerol (del metabolismo de las grasas), y algunos aminoácidos. El uso de aminoácidos puede ser peligrosos ya que tienen que venir de alguna parte.

Ahora, si no se consume comida (hambre total), esto proviene del tejido muscular (el cuerpo también desglosará las proteínas del hígado); el cuerpo fácilmente desglosará, la proteína corporal para obtener los aminoácidos que necesite para producir glucosa. Haciendo esto, el musculo libera alanina y glutamina (producida en el músculo por el desglose de leucina de y las cadenas ramificadas de aminoácidos) que pueden ser convertidos en glucosa en el hígado. Este proceso, se conoce como glucogénesis que significa la producción de nueva glucosa.

Las perdidas proteicas durante el “hambre total”, son extremadamente altas para empezar, gradualmente decrecen a medida que el cerebro cambia a utilizar cetonas como combustible (esto reduce los requerimientos de glucosa lo que significa que menos proteína tiene que ser desglosada para hacer glucosa). Siempre hay alguna pérdida de proteína corporal. A más periodos de tiempo, esto va desde lo perjudicial (porque la función está comprometiendo pérdida de masa muscular), hasta algo francamente fatal. Especialmente cuando la gente se vuelve extremadamente flaca, y el desglose de proteína incrementa.

En este contexto, un factor poco apreciado sobre el hígado y el metabolismo proteico (discutido en detalle en The protein book) es que más de la mitad de los aminoácidos ingeridos son descompuesto en el hígado en primer lugar. Una buena porción de estos puede ser utilizada para hacer glucosa y esto se hace realidad cuando los HC son restringidos.

Tengo que destacar, que una gran parte de los requerimientos proteicos crecen cuando las personas están en dieta, la mayoría de la ingesta proteica es usada por el hígado para hacer glucosa, significando que debe de ser ingerida más proteína para asegurarse de que hacia suficiente cantidad para mantener cosas como la síntesis proteica en el tejido muscular.

No quiero discutir esto en detalle aquí (este artículo es sobre carbohidratos)

¿Cuántos HC necesito para evitar la pérdida proteica?

Las primeras investigaciones en el tema del hambre y las dietas bajas en HC, encontraron que tan solo 15 gr de carbohidratos al día podían limitar la pérdida de nitrógeno en el cuerpo (catabolismo Muscular). Y aumentar la toma de HC hasta 50 gr al día limitaba severamente la necesidad del cuerpo de usar aminoácidos para la glucogénesis (que es por lo que yo sugiero tomar HC diarios en las dietas bajas en ellos)

 Esto ocurre al menos, por vía de dos mecanismos:

1. El incremente de HC mantienen la glucosa en sangre y la insulina en un nivel más alto (inhibiendo la liberación de cortisol)
2. Los carbohidratos proporcionan glucosa para el cerebro, limitante la necesidad de desglosar proteína corporal.

Básicamente, en el contexto de dietas, las personas que las realicen pueden aumentar la proteína para cubrir el aumento en los requerimientos de HC de la dieta, o, simplemente, comer más carbohidratos para aprovecharlos directamente. Ambos tienen el mismo resultado final. 15-50 gr. Al día limita la necesidad del cuerpo de desglosar proteína y permitirá que los requerimientos proteicos diarios ser más bajos que en una dieta con 0 gr de HC al día.

¿Pero, qué pasa con la cetosis?

Ahora voy a usar este término en solo un segundo, necesito de definir lo que significa. Cuando la quema de ácidos grasos se produce a altos niveles (como cuando los HC son restringidos), el cuerpo empieza a producir cetonas corporales en el hígado. Como he mencionado anteriormente, muchos tejidos del cuerpo pueden usar cetonas como combustible, básicamente ellas son una energía alternativa frente a la glucosa cuando esta no está disponible. Cuando las cetonas se vierten en el torrente sanguíneo desde un cierto punto, una condición llamada cetosis se desarrolla. En contraste con la cetosis diabética (la cual ocurre en pocos diabéticos de tipo 1), la cetosis dietaría no es peligrosa y es una adaptación del cuerpo natural, que puntalmente la realiza por si mismo.

Muchas dietas como la dieta Atkins, otras muy bajas en carbohidratos, están basadas alrededor de la estabilización cetogénica por varias razones que están fuera del alcance de este artículo. Yo solo planteo esto como la mayoría de las dietas cetogénicas que establecen un nivel de 30 gr de HC al día (permitiendo algunos vegetales pero no muchos) sin embargo, yo nunca he encontrado apoyo para dicho valor específico.

Yo menciono esto en el contexto de este artículo como muncha gente empieza con dietas con una meta específica de desarrollo de cetosis (otra vez, por una variedad de razones). Desde que muchos libros dan los 30gr / día como valor para las dietas cetogénicas, la gente se vuelve un poco ansiosa sobre las tomas de HC que son superiores a esta.

Sin embargo, hablando estrictamente, ninguna dieta con menos de 100 gr/ día de HC causará cetosis para desarrollarla en ningún grado (mas cetonas serán generadas cuando los HC sean bajados). Sé que mucha gente que hace dietas cetogénicas, usa tiras para medir la cetosis, pequeñas pegatinas que miden los niveles urinarios de cetonas (en una farmacia de barrio, se podría comprar). Estos inducen a error por un buen número de razones, no menos importante es cuando la cetosis (definida por las concentraciones de cetonas en sangre) puede desarrollar, cetonas urinarias que no siempre se muestran, especialmente cuando los HC están cerca de los 100 gr / día.

En todo caso, una toma de 15-50 gr al día permitirá a la cetosis desarrollarse y todas las personas que hacen esta dieta que quieren comer cuanto menos HC mejor, pueden considerar que en el contexto de no tener mucha necesidad de variedad alimentaria (con 50 gr/ día, incluso una pequeña cantidad de fruta puede tomarse) pero también en el contexto de los requerimientos proteicos discutido antes.

Centrándose en el tema, aunque los requerimientos fisiológicos de carbohidratos son 0gr, nosotros podemos tomar un mínimo (en términos de prevenir excesiva pérdida proteica) de 50 gr/ día (estando en cetosis) hasta unos 100-120 gr al día (si no estamos en ella). Déjenme mencionar específicamente que yo no estoy sugiriendo que esos números son el nivel recomendado, simplemente es un valor de uso para representar un ejemplo de valor mínimo.

Como punto final, antes de centrarme en el ejercicio, quiero decir que los valores anteriores no cambia significativamente con el tamaño corporal (es uno de los pocos casos en los que un número absoluto de hidratos no varía con el peso corporal). La mayoría de la discusión anterior habla sobre los requerimientos de HC en el cerebro, los cuales, no cambia masivamente con el tamaño corporal. Una persona femenina de 120 lb y un hombre de 200 tienen requerimientos parecidos para su cerebro pues este no varía entre ellos.

 El impacto del ejercicio

Antes, he comentado el impacto de la actividad y lo que afecta a los requerimientos de HC diarios. Me gustaría comentar que todo el ejercicio NO es igual, y diferentes tipos de actividades afectarán a los requerimientos calóricos diferentemente. El tipo, cantidad e intensidad y actividad, impactará en los requerimientos.

El típico “cardio de mentira” por lo general no usa mucha cantidad de HC. Entonces si alguien esta solo haciendo este tipo de actividad (andar 3-5 veces por semana), no habrá ninguna necesidad de incrementar la toma. Ellos pueden querer aumentarlos a niveles más altos (por varias razones), pero, hablando sinceramente, probablemente no lo necesiten.

Los requerimientos de HC para el entrenamiento con pesas, actualmente no son tan grandes. He hecho algunos y concluyendo, para dos series de trabajo (asumiendo que cada serie dura sobre 30-45 segundos), usted necesitará 5gr de HC para reponer el glucógeno usado.

Entonces si usted hizo un trabajo que contiene 24 series, usted necesitaría sobre 60 gramos extra para remplazar el glucógeno. Entonces si usted estuviera empezando con escasos 50 gr al día y estuviese haciendo 24 series de trabajo, necesitaría consumir 60 gr adicionales (en total 110 gr) para cubrirlo. Si usted no funciona bien en cetosis y está empezando con 100-120 gr día, usted incrementaría a 160-180 gr / día. Yo PIENSO, que para la media de hombres que hacen pesas, estos trabajos requieren sobre 1gr / lb o 2gr/ lb por kilo de masa magra.

En este contexto, la nutrición del culturismo (mucha de la cual ha sido determinada empíricamente por los años) siempre ha recomendado tomas de HC rondando los 1gr / lb en pérdida de grasa hasta los 3gr / lb para volumen entonces definitivamente nosotros estamos en ese rango. Las recomendaciones generales para los atletas de fuerza por la corriente principal de nutricionistas están en el rango de 5-7 gr / lb o 2,2-3gr/lb, estos valores son bastante consistentes.

El cardio de alta intensidad es un poco más duro en temas de requerimientos de los mismos y puede variar bastante dependiendo de la intensidad y el volumen. Un sprinter corriendo 60 m no está usando mucho glucógeno, un entrenamiento de un atleta de resistencia trabajando cerca del umbral del lactato por largo tiempo puede disminuir el glucógeno por completo en 1-2 horas. Incluso en intensidades más bajas, las 2-6horas de sesiones hechas por los atletas de resistencia pueden disminuir completamente tanto el glucógeno muscular como el del hígado diariamente.

Todo el tejido muscular y esquelético que disminuya en estos atletas, se representa sobre 300-400 gr en el total calórico. Para una media de atleta de intensidad esto puede representar 6gr/ kilo de peso diariamente. A menos que se den circunstancias extremas, los requerimientos de HC no serán más altos. Y mientras que las recomendaciones para los atletas de resistencia rondan los 7-10 gr/ kg magro, estudios muestran que la mayoría de los atletas consumen sobre 5gr/ kg.

Sin embargo, solo los atletas con mayor entreno e intensidad recibida, harán esto en sus dietas. Incluso con ejercicio, la medía de atletas con un objetivo recreacional no llegan a estos niveles. Esencialmente, si los atletas de competición están tomando suficientes en un nivel de 5gr/ kilo de peso.

Debo mencionar que las secciones anteriores asumen que la mantención del glucógeno muscular es la meta. Salvo algunas situaciones (pérdida de grasa), la disminución del glucógeno, o la mantención del mismo es la meta. Esto significa que un atleta o dietista puede deliberadamente bajar el consumo de esta manera, durante un periodo de tiempo, las concentraciones de glucógeno disminuyen. En esta situación, donde alguien deliberadamente quiere mantener el glucógeno muscular en niveles bajos, los valores anteriores serían muy altos ya que están focalizados a la disminución de todo el glucógeno después de un entrenamiento pesado.

Por supuesto, también hay situaciones donde los dietistas o atletas quieren incrementar el glucógeno muscular por encima de lo normal, lo que requerirá un consumo de hc más alto que los valores anteriores.

¿Hay un máximo nivel para la toma de HC?

 Lógicamente, un límite práctica para los carbohidratos sería una situación en la cual ellos compongan el 100 % del total calórico. Una persona promedio toma al día un total de 14-16 cal/lb. Los HC tienen 4 calorías/ gr, esto representaría una toma máxima de 4gr/lb (8.8 g/kg). Por supuesto, los atletas que hacen entrenamientos duros (los cuales están quemando más calorías que 14-16 cal / lb) tienen un mayor requerimiento calórico (y por ende también de HC). Pero para la típica persona normal, un límite realista podría ser 4gr/lb y esto no daría lugar para nada de proteína o grasa (sin subir de las calorías de mantenimiento).

Por supuesto, también hay situaciones cuando una persona en dieta o atleta quiere super-compensar sus niveles musculares de glucógeno; que viene siendo cargar el músculo esquelético con niveles muy encima de lo que normalmente se tienen. Esto a veces se hace por las aletas de resistencia buscando mejorar el rendimiento y en varias dietas cíclicas usando la compensación de glucógeno para propósitos            (ganancias de músculo).

 Recapitulación

Así que resumiendo, mirando a los dos mínimos y máximos prácticos de HC en diferentes circunstancias. Para fines ilustrativos, después de cada una de las recomendaciones gr/ lb. Yo daré un número absoluto de carbohidratos, asumiendo que un atleta de 160 libras de masa magra.

1. Todos los valores están dados en libras para pasarlos a kilos multiplique por 2.2
2. Nota: si la proteína es suficiente, esta cantidad de HC no es requerida.
3. Todos los valores anteriores no asumen cambios significativos con el peso corporal
4. Una serie suele durar entre 30-45 segundos.
5. Es evidente que los datos anteriores representan una rama bastante drástica de los requerimientos de HC, dependiendo de los detalles. Para un hombre típico con 160 lb de masa magra, la toma diaria de HC podrían ir desde la exigencia fisiológica de 0gr /lb hasta el máximo de 1120gr/ día durante una carga. Por lo que no es de extrañar que la gente esté confundida.

Simplemente, la pregunta ¿Cuántos Hidratos de Carbono necesitas?, no tiene una respuesta única. Las metas de las personas, la cantidad, tipo de actividad, las necesidades del individuo (ej: sensible a la insulina vs resistente, funcionen bien en cetosis o no), todo esto determina la cantidad ideal.