Introducción

El consumo de proteínas en la dieta es importante para todos las personas, después del agua, la proteína es el principal componente de nuestro cuerpo por volumen, y participa en casi todos los procesos celulares. No en vano su nombre origina del griego proteios, que podríamos traducir como ‘de importancia primordial‘. No me refiero a la proteína de suero como suplemento, sino a la proteína ‘tradicional’ especialmente la proteína animal, por su posible relación con múltiples patologías, desde enfermedad cardiovascular, osteoporosis, fallo renal, cáncer, entre otros muchos.

La proteína se compone a su vez de aminoácidos, siendo necesarios veinte aminoácidos diferentes para mantener todas nuestras ‘estructuras’:  músculos, tendones, órganos, glándulas, uña, pelo etcétera. Aparte de este rol estructural, las proteínas pueden usarse como fuente de energía (por ejemplo ante la ausencia de carbohidrato la proteína puede convertirse en glucosa) y forman también las enzimas, hormonas, neurotransmisores pero  mas en atletas entrenados practicantes de entrenamientos de fuerza. Hasta ahora, todas las identidades deportivas mas prestigiosas como las últimas evidencias científicas ha postulado que son necesarias ingestas de 1,8 a 2,0 g / kg / día para las personas físicamente activas.

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Por lo tanto, el propósito de esta investigación Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:19  doi:10.1186/1550-2783-11-19 fue determinar los efectos de una dieta rica en proteínas muy alta, llevándola hasta el exceso por el exceso (para mi parecer)  4,4 ​​g / kg /d sobre la composición corporal en los hombres y mujeres entrenados en fuerza. Tenemos que saber que en determinados estudios , muy escasos, pero que muy escasos, se han recomendado como máximo 3 gramos por kg de peso corporal, a lo sumo, en modalidades deportivas como harterofilia, powerlifting, etc, pero no por daño hepático, renal, o similar, si no porque no se ha demostrado beneficio alguno, absolutamente ninguno en una cantidad superior. Pues este estudio fue mas aya y trató de demostrar lo que os he contado anteriormente.

Uno de los mitos todavía vigentes entre los que suelen acudir a los gimnasios de musculación es el de la necesidad de comer enormes cantidades de proteína. De nuevo la lógica es simple: Cuando más proteína se coma, más músculo se creará, ya que el músculo está formado sobre todo por proteínas. Esta creencia empuja a muchos a añadir cantidades desorbitadas de carne en la dieta y a consumir suplementos proteicos con frecuencia.

Sin embargo, desde hace tiempo los expertos saben que aunque los deportistas en general suele tener unos requerimientos de este macronutriente más elevados que la media (entre 1,5 y 2 gramos por kilo de peso corporal), a partir de cierta cantidad el añadir más proteínas no aporta demasiadas ventajas en la generación de nueva masa muscular, aumentar sítensis proteica o mejor recuperación.

Método

30 individuos entrenados sanos participarón en este estudio (media + / – SD, edad: 24,1 + / – 5,6 años, altura: 171,4 + / – 8.8 cm, peso: 73.3 + / – 11.5 kg). Los sujetos fuerón asignados aleatoriamente a uno de los siguientes grupos: control (CON) o de alta proteína (HP). El grupo CON recibió instrucciones de mantener la misma formación y los hábitos alimentarios en el transcurso del estudio de 8 semanas. El grupo HP se instruyó a consumir 4.4 gramos de proteína por kg de peso corporal al día. También se les instruyó para mantener la misma formación y los hábitos alimenticios (por ejemplo, mantener la misma grasa y la ingesta de hidratos de carbono). La composición corporal (Bod Pod (R)), el volumen de entrenamiento (es decir, el volumen de carga), y la ingesta de alimentos se determinarón al inicio y durante el periodo de tratamiento de 8 semanas.

Resultados

El grupo HP consumió significativamente más proteínas y calorías (dieta hipercalórica) pre vs posterior (p <0,05). Además, el grupo de HP consume significativamente más proteína y calorías que el CON (p <0,05). El grupo HP consume un promedio de 307 + / – 69 gramos de proteína en comparación con los 138 + / – 42 en el CON. Cuando se expresa por unidad de peso corporal, el grupo HP consume 4,4 + / – 0,8 g / kg / d de proteínas en comparación con 1,8 + / – 0,4 g / kg / d en el CON. No hubo cambios en el volumen de entrenamiento para ambos grupos. Por otra parte, no hubo cambios significativos en el tiempo o entre grupos para el peso corporal, la masa grasa, la masa libre de grasa, o el porcentaje de grasa corporal. Así que esas ingestas desmesuradas de pollo en cada comida y batidos a todas horas quizás no estén justificadas.
Cuando vea cuerpos exageradamente musculados, piense que siguiendo una dieta saludable el papel de las proteínas es pequeño, y nulo a partir de cierta cantidad. En ocasiones, los anabolizantes son los que construyen cuerpos con músculos tan hipertrofiados , no el exceso por exceso de proteína.

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 Macronutrient composition (g) during the 8 week experiment and changes in energy intake (pre vs. post)

a

Changes in body composition pre vs. post 8 week high protein vs. placebo intervention, absolute values

Conclusión

El consumo de 5,5 veces la cantidad diaria recomendada de proteínas no tiene ningún efecto sobre la composición corporal en los individuos entrenados en fuerza que de otra manera mantienen el mismo régimen de entrenamiento. Este es el primer estudio que se observa tan claramente de intervención que tiene como objetivo demostrar que el consumo de una dieta hipercalórica alta en proteínas no resulta en un aumento en la grasa corporal. Es el primer estudio que demuestra lo que pienso desde hace tiempo, es que macro-ingestas de proteínas no tienen beneficio alguno a nivel de perdida de grasa o ganancia muscular.El exceso de proteína en una dieta hipercalórica se oxida y excreta, ojo,  aun siendo hipercalórica. La proteína es un macronutriente ineficaz para producir energía (al contrario de los hidratos de carbono, o la grasa) por lo que su almacenamiento como reserva de energia , (grasa) no es válido para nuestro cuerpo, básicamente es inútil. Por lo que más proteína NO es más ganancia muscular, ni mas síntesis proteica, ya que como dije, el exceso se se oxida y excreta. Tambien dejar claro, que dicho exceso, asimilado es completo, pero no es utilizado para la creación de masa muscular, es lo que trato dejar claro. Hay que diferenciar, asimilación de utilización , he tratado sobre este tema numerosas veces en mi web, (aqui  , aqui o aqui) .

Asimilación: Completa

Utilización: La que determine el cuerpo necesaria para el, hasta ahora se ha demostrado que para la síntesis proteica (creación de masa muscular) unos 22-25 gramos o lo que es lo mismo 3.2- 3.4 gramos de L-Leucina se utilizaría para la masa muscular,  el resto para otras funciones, como he comentado anteriormente, y como mencioné antes, el exceso (es decir lo que no utilice para la síntesis proteica, reconstrucción de tejido, órganos etc)  no se convierte en tejido adiposo, sino que será excretado

Destacar que se observaron problemas GI y sensación de calor. Únicamente se ha descubierto beneficio en ingestas de macro-proteínas en un grupo de personas, adolescentes jóvenes con obesidad debido a que las ingestas elevadas de proteínas pueden elevar los niveles de testosterona, que se encuentran reducidas por elevado % graso corporal de estos jóvenes. Destacar que las dietas proteinadas, (dietas altas en proteína, siempre pero siempre sin excepciones, serán una agresión al estado fisiologico normal de la persona, hay que tener en cuenta que la ingesta desproporcionada de proteína requiere mucha energía solamente para metabolizarla y digerirla, y asimilarla. No es que este en contra de las dietas proteinadas (dietas excesivas en proteinas con el fin de adelgazamiento o similar) si no que no tiene beneficio alguno para mi parecer. Bajo ninguna circunstancia debemos de hacer ingestas masivas de 4.5-5g de proteína/kg, ya que estas si pueden provocar un daño renal agudo, por la incapacidad del organismo a metabolizar la cantidad de urea producida por la oxidación de aminoácidos. Para terminar, tenemos que tener claro, que la ingesta por encima de 2-3 gramos de proteina por kilogramo de peso corporal (a lo grande) no ha mostrado jamás , a dia de hoy, beneficio alguno para el rendimiento en general del deportista.