El tiempo bajo tensión (TUT en inglés): El término “Tiempo bajo tensión trata de controlar el tiempo que el músculo se encuentra “bajo tensión” al realizar un ejercicio. Para ello se utiliza un reloj o cronómetro, anotando este dato en el diario de entrenamiento y contando la cadencia de repetición. Debes enfatizar el tiempo que dure cada serie si quieres fomentar la hipertrofia. No se trata de hacer más repeticiones, sino hacer estas de una manera controlada sin centrarse únicamente en subir y bajar la barra. El tiempo bajo tensión facilita el crecimiento muscular mediante diferentes secuencias metabólicas así como la activación de células satélite, el incremento de la síntesis proteica y la disminución del proceso de descomposición de la misma. Cuando el daño muscular se produce, las células satélite de las fibras se multiplican y proporcionan “células hija” para ayudar a regenerar el tejido dañado. Actualmente se piensa que la capacidad para activar las células satélites es un indicador fundamental a la hora de maximizar las ganancias de músculo.
Los investigadores de la Universidad McMaster en Canada tienen claro que una contracción muscular prolongada es el estímulo más importante para el incremento de la fibra muscular. En su estudio analizaron el efecto de un solo entrenamiento usando repeticiones lentas (6 segundos de subida y 6 segundos de bajada) o bien repeticiones rápidas (1 segundo de subida y 1 segundo de bajada). Lo curioso del estudio es que utilizaron una intensidad ligera, de entorno al 30 por ciento de la repetición máima (30% 1RM). Los resultados del estudio concluyeron que la tasa de síntesis proteica era mayor con el entrenamiento de repeticiones lentas. Por tanto concluyeron que efectivamente maximizar el tiempo bajo tensión muscular es la mejor forma para estimular el crecimiento muscular. Es sencillo entender como funciona esto: no es lo mismo realizar 10 repeticiones con un tempo de 1:1 (un total de 20 segundos cada serie) que realizar 10 repeticiones con un tempo de 1:4 por ejemplo (con un total de 50 segundos por serie). No obstante, esta metodología de entrenamiento a velocidades más lentas no es la mejor manera de ganar fuerza, sobre todo en atletas de alto nivel o sujetos con mucha experiencia que necesitarían un trabajo más explosivo.
La contracción aumenta la tensión dentro del músculo, sin importar si sea excéntrica, concéntrica, o isométrica. Para el propósito de rellenar los músculos planos, no es el tiempo bajo tensión en sí lo que es importante. En realidad son los efectos de un TUT más alto lo que nos interesa más, específicamente, el efecto de oclusión de los vasos sanguíneos. Cuando un músculo se está contrayendo, los vasos sanguíneas dentro de él se ven apretados hasta el punto de taponarse, lo que reduce en gran medida el flujo de sangre hacia ese músculo. Es como si pisáramos una manguera que está expulsando agua. Cuanto más dure la contracción del músculo, por más tiempo se detiene el flujo de sangre. Obviamente el corazón aún está bombeando sangre mientras se realiza la serie, por lo cual la oclusión da como resultado un mayor volumen de sangre acumulándose en la parte de arriba del músculo trabajado. Cuando se completa la serie y el músculo se relaja, la sangre se derrama como un torrente en el músculo tal y como lo hace el agua cuando se abre la compuerta de la presa de un pantano.
La clave es que cuanto más tiempo se obstruya el flujo, mayor será el volumen de sangre que entrará de pronto en el músculo. Ya sea que lo llames supercompensación hiperanémica o congestión, este torrente de sangre repentino incrementa la presión dentro del músculo.
Una revisión de la literatura sobre hipertrofia revela que el factor más importante en el entrenamiento es la tensión mecánica. La tensión se crea cuando levantamos pesos y nuestros músculos se contraen para ello. La actina y la miosina de nuestras fibras musculares trabajan para contrarrestar la tensión a través de una serie de reacciones en nuestro cuerpo.
Brad Schoenfeld, uno de los principales expertos en el ámbito de la hipertofria, escribió:
Se cree que la tensión mecánica altera la integridad del músculo esquelético, causando respuestas mecano-químicas transducidas (transformación de un tipo de energía en otra de distinta naturaleza) y celulares en las miofibrillas y en las células satélite.
Esto significa que dicha tensión puede incrementar la síntesis proteica en nuestras fibras musculares. Más recientemente, el doctor Keith Baar ha estado investigando la relación del p70S6K con la hipertrofia. Descubrió que la clave que regula la síntesis proteica muscular se conoce como el complejo mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), un tipo de proteína quinasa que tiene entre otras funciones la síntesis de proteínas. (crecimiento muscular)
También ha averiguado que cuanto más mTOR es estimulado, más síntesis proteica se produce, y que además existe una relación directa entre el mTOR y la tensión mecánica. Esto es, a cuanta más tensión sea sometida el músculo, mayor será la estimulación del mTOR.
Tensión
Hay dos variables en la tensión que hay que tener en cuenta para estimular el mTOR:
- Carga
- Tiempo bajo tensión (TUT)
Cuanta más carga levantemos, mayor tensión se producirá, lo cual estimulará el mTOR, incrementando de este modo la síntesis proteica, que es lo que ayudará a nuestros músculos crecer.
Por lo tanto, ¿todo lo que tenemos que hacer es levantar pesos altos no? Bien, no exactamente.
No nos podemos olvidar del TUT. El TUT también estimula el incremento del mTOR, por lo tanto, cuanto más tiempo estén tus músculos bajo tensión, más crecerá la síntesis proteica.
Entonces, ¿necesitamos levantar pesos ligeros a altas repeticiones, no? No exactamente.
En realidad el mTOR comienza a inhibirse después de un tiempo de 60 segundos de tensión, y si la carga es demasiado ligera, reducimos dicha tensión.
Por lo tanto, el truco es encontrar el equilibrio correcto ente la carga y el TUT.
Si tardamos en realizar una repetición entre 4-5 segundos (1 segundo para levantar, 1 segundo para mantener el peso, 2-3 segundos para bajar el peso), entonces necesitaríamos entre 6-10 repeticiones para obtener el máximo beneficio de la carga y del TUT. Se podría discutir acerca de si es mejor 6 o 12 repeticiones, pero no es algo muy importante debido a que ambas variables (carga y TUT) probablemente se pueden combinar bien en cualquier rango entre ese número de repeticiones.
El estudio Slow reps: strength training with light weights does give results muestra los investigadores llevarón a 40 sujetos de edades entre 59 y 76 para entrenar el tren inferior mediante el uso de máquinas de extensión durante 12 semanas. Todos los sujetos entrenarón dos veces por semana . Utilizarón un peso entre el 50% 1 rep [ 1RM ] . Cada entrenamiento se hizo con tres series de 8 repeticiones , con un minuto de descanso entre series. En definitiva al final de las 12 semanas, los sujetos que se habían entrenado respetando excesivamente la parte concéntrica y excéntrica, aumentando el tiempo bajo tensión, habían acumulado más masa muscular y un aumento de la fuerza muscular , comparado con el grupo control, el cual realizó las series de una forma común, sin enfatizar en el tempo/cadencia o ROM.
Un dato curioso a resaltar, fue el hecho que el grupo de sujetos que enfatizó en el tempo, movimiento concéntrico y excéntrico , se mostro un aumento de la hormona de crecimiento y una pequeña reducción del cortidol [ver más abajo]. Los músculos también utilizarón un pequeño aumento de oxígeno cuando realizarón las repeticiones aumentando el Tiempo bajo tensión TUT. [ver derecha].
