Atletas de élite y el componente psicológico

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Atletas de élite y el rendimiento psicológico

Los atletas que se dedican de manera profesional a su deporte invierten una gran cantidad de tiempo en mejorar su rendimiento. La mayoría de ese tiempo se destina al desarrollo de las cualidades físicas y habilidades técnicas, así como a aspectos como la nutrición, el descanso y las técnicas de recuperación. Sin embargo, con frecuencia se pasa por alto el componente psicológico del rendimiento deportivo, que en realidad es uno de los motores más importantes del rendimiento físico. Las estrategias psicológicas utilizadas por los atletas de élite, como la motivación, el nivel de activación, la atención, la autoconfianza, el entrenamiento mental, el manejo del estrés, la agresividad y el establecimiento de objetivos y rutinas de pre-entrenamiento (PPR), se emplean para crear un estado mental óptimo y garantizar un rendimiento eficiente bajo presión (1).

Las PPR, o pautas psicológicas, consisten en un conjunto de comportamientos y cogniciones en los que los atletas se involucran antes de ejecutar una habilidad (1, 2). Los elementos de comportamiento se refieren a acciones físicas, como respirar profundamente o practicar una habilidad específica (1). Por otro lado, las cogniciones se refieren a los pensamientos y procesos mentales que ocurren internamente, como el diálogo interno, la visualización o el entrenamiento mental (1). Estas habilidades se ejecutan en un entorno estable donde la iniciación del movimiento depende del atleta, lo cual brinda la oportunidad de completar las PPRs (3-5). La ejecución efectiva de estas habilidades es importante, ya que muchos deportes dependen de la ejecución de la habilidad a un ritmo óptimo para sumar puntos y alcanzar el éxito en la competencia. Por ejemplo, en un partido de tenis, la concentración y la visualización de la jugada a realizar son vitales para mantener el control del juego. Otro ejemplo es un entrenamiento (workout), donde la concentración y la visualización del tiempo o la puntuación deseada son fundamentales.

Investigaciones anteriores indican que las PPRs pueden mejorar el rendimiento de la habilidad de un individuo bajo presión al controlar la atención de una manera orientada a objetivos (8-11). Cuando la atención no está controlada, los atletas pueden ser susceptibles a la autocharla negativa, basándose en experiencias pasadas y sobrepensando la situación, lo cual puede llevar a una reducción del rendimiento de la habilidad. Por lo tanto, la concentración para evitar pensamientos negativos o innecesarios es vital (1, 10). Los beneficios de las PPRs incluyen una mayor concentración, evitando el monitoreo consciente del movimiento, la selección y secuencia correcta de los comportamientos, así como la prevención de disminuciones en el rendimiento (1). La evidencia sugiere que las PPRs benefician a los atletas de todas las disciplinas deportivas. Sin embargo, las rutinas pueden desarrollarse de manera más efectiva, especialmente en la fase de aprendizaje de las habilidades, como parte integral del entrenamiento (12, 13).

La introducción de las PPRs en la práctica de los atletas depende de una serie de factores, que incluyen los requisitos de la tarea, los comportamientos existentes, la mentalidad del atleta y los resultados deseados de las PPRs. Se han propuesto dos enfoques de PPR, el enfoque de cinco pasos de Singer (Figura 1) y el modelo de rendimiento de cuatro pasos de Murphy (Figura 2) (1). Estos modelos proporcionan un marco para las PPRs que pueden adaptarse a las necesidades específicas de todos los deportistas profesionales.

Las variables psicológicas implicadas incluyen el ensayo mental, las imágenes mentales y el entrenamiento mental, los cuales son formas efectivas de prepararse para un evento sin practicarlo físicamente. Muchos atletas participan en ensayos mentales antes de comenzar un evento con el fin de dirigir su atención y energía hacia lo que es importante. La visualización es especialmente útil para familiarizarse con entornos inciertos o hostiles y experimentar el éxito a través de imágenes mentales. Existe una correlación directa entre el ensayo mental y la ejecución real de acciones y movimientos, utilizando los sentidos de la vista, el sonido, el tacto e incluso el olor.

Realizar entrenamientos mentales de forma regular, antes de las sesiones de entrenamiento, ha demostrado mejorar el rendimiento físico de los atletas. La idea es simple: evitar distracciones y concentrar la atención en lo que es importante. Además, el entrenamiento mental ayuda a manejar y superar diferentes sensaciones o síntomas negativos, como la ansiedad, los nervios y problemas gastrointestinales. Por ejemplo, antes de realizar un «wod», el atleta puede imaginarlo, visualizarse haciéndolo y visualizarse alcanzando el puntaje deseado. Repasar movimientos, habilidades y verse a sí mismo como un mero espectador en ese mismo momento son técnicas exitosas en la psicología deportiva. Aquí hay algunos consejos para crear imágenes mentales eficaces:

1. Comenzar visualizando un solo objeto estático, como un balón de baloncesto (si el sujeto es un jugador de baloncesto).
2. Buscar claridad en los objetivos de la visualización. Con la práctica, las imágenes deben ser lo más claras posible. Puedes visualizarte en primera persona o visualizar a otra persona realizando la acción.
3. Experimentar diferentes perspectivas visuales. Por ejemplo, si estás visualizando un balón de baloncesto, intenta imaginar el rebote y sentir las costuras de la pelota con las yemas de tus dedos, incorporando otros sentidos en la visualización.
4. Practicar el ensayo mental de la ejecución exitosa de habilidades durante situaciones imaginarias de competencia. Esto ayuda a que el subconsciente asocie recuerdos positivos, aumente la confianza y mejore la preparación para el momento real. La visualización puede ser especialmente útil en situaciones en las que te sientes inseguro, nervioso, confundido o distraído, ya que actúa como una poderosa herramienta psicológica conductista.

La autoconfianza

La autoconfianza es otra variable psicológica clave. Se refiere a la capacidad de ser consciente de nuestras propias habilidades y tener la seguridad de poder realizar una tarea con éxito. Es vital tener confianza en nuestras capacidades ante una situación específica. Algunas técnicas para fortalecer la autoconfianza incluyen recordar y enfocarse en logros pasados, establecer metas alcanzables, visualizarse con éxito y utilizar afirmaciones positivas.

La definición de motivación

La motivación y la emoción son ámbitos de gran interés en la psicología del deporte con numerosos estudios científicos y aplicados. La propuesta por Littman en 1958, señala que se refiere al proceso o condición, tanto fisiológica como psicológica, que determina o describe por qué se inicia, mantiene, guía, selecciona o finaliza una conducta. También se relaciona con el estado en el cual una conducta se logra o se desea, y con la forma en que un individuo aprende, recuerda u olvida cierto material según su importancia y significado en una situación.

La dificultad para encontrar un término único que defina la motivación se debe a la diversidad de teorías formuladas al respecto.

En cuanto a los tipos de motivación, se distinguen principalmente la motivación intrínseca y la motivación extrínseca. La motivación intrínseca se basa en el placer o interés personal en realizar una actividad, sin buscar otra recompensa externa. Surge de necesidades psicológicas internas, como la autodeterminación, la competencia y la curiosidad. Por otro lado, la motivación extrínseca se relaciona más con factores externos, como recompensas materiales o reconocimiento social.

Ambos tipos de motivación son importantes para el rendimiento físico, pero la motivación intrínseca se considera especialmente relevante para los atletas exitosos, ya que perdura a lo largo del tiempo. Como dijo Muhammad Ali, «los campeones no se hacen en gimnasios, están hechos de algo inmaterial, una motivación interna que reside en lo más profundo de ellos: un sueño, un deseo, una visión».

En cuanto al estrés, existen dos tipos: el eustrés (estrés positivo), que es una respuesta inespecífica ante una situación y se considera beneficioso, y el distrés (estrés negativo), que implica ansiedad, malestar y tiene un efecto perjudicial en el rendimiento físico. La evaluación primaria de una situación determina si se percibe como amigable o amenazante. Si se valora como superable, el estrés puede ser positivo; sin embargo, si se dudan las capacidades y se generan pensamientos negativos, se convierte en distrés.

El nivel de activación se refiere al estado del organismo, que va desde la relajación hasta la máxima motivación. Un problema común se encuentra en la activación, ya que un nivel inadecuado puede afectar el rendimiento. Demasiada activación puede perjudicar la atención, mientras que una activación insuficiente puede generar falta de energía.

La atención es el estado de focalización de la conciencia en lo importante en un momento dado. Es fundamental para el rendimiento, ya que desviar la atención hacia pensamientos innecesarios puede interferir. La concentración y la atención adecuada evitan pensamientos negativos y redundantes. La atención también se ve afectada por el cansancio, ya que resulta más difícil mantenerla en situaciones de fatiga.

Es importante distinguir la agresividad de la violencia. La agresividad es una energía controlada y canalizada, que brinda un impulso adicional en el rendimiento. Ejemplos de deportistas agresivos son Rafael Nadal en el tenis, que muestra determinación sin caer en la violencia destructiva como otros jugadores.

El autodiálogo, práctica común entre los deportistas exitosos, es clave para el control del pensamiento. Aunque algunos defienden la ejecución sin pensamiento consciente, siempre hay algún tipo de pensamiento presente en las ejecuciones y entrenamientos. El contenido de esos pensamientos puede afectar la autoconfianza, el autoconcepto y la conducta. El autodiálogo puede ayudar a mantener la energía y la persistencia, siendo útil en momentos de dificultad, cambio de ritmo o ansiedad.

La respiración diafragmática: considerado el nervio craneal más extenso, consta de dos ramas: una para el lado derecho y otra para el lado izquierdo. Su importancia radica en su papel fundamental como mediador entre la mente y el cuerpo, dando origen a lo que conocemos como «sentimiento visceral». Como la joya del sistema nervioso parasimpático, el nervio vago se gana el título de «nervio chillout» o «descanso y digestión». Al activarlo mediante diversas técnicas, como la respiración profunda, podemos contrarrestar los efectos de su contraparte, el sistema nervioso simpático, también conocido como el modo de «lucha o huida». Al desencadenar el nervio vago, logramos reducir la prisa, la tensión y liberar el estrés acumulado. Además, es una técnica sencilla que implica tomar respiraciones profundas utilizando el diafragma para reducir la tensión muscular y disminuir el ritmo cardíaco. Mejora la concentración y el nivel de activación. Se recomienda realizar inhalaciones profundas y expiraciones controladas de unos 4 segundos, repitiendo el proceso unas 10 veces.

Finalmente, escuchar música también puede ser parte de la rutina previa al rendimiento para focalizar la energía antes de competir. Aunque parezca algo trivial, existen estudios que respaldan el impacto de la música en el rendimiento deportivo. Algunos deportistas, como Lebron James o Colin Kaepernick, incluyen la música en su preparación antes de competir.

Conclusión práctica

• Las rutinas son muy individuales, ve probando y pon en práctica lo que más te funciona (Cotterill, 2010; Singer, 2000).
• No importa la duración de una rutina, no importa mientras sea adecuada para ti (a menos que las reglas digan lo contrario), pero debes permanecer fijo con esa duración y no modificarla (Mack, 2001).
• Asegúrese de que los elementos de su rutina son tareas específicas de la habilidad deportiva que se está ejecutando (Moran, 1996).
• Sea flexible con la rutina con el tiempo, a medida que su habilidad se vaya desarrollando aún más, su rutina necesitará pequeños cambios (Fitts & Posner, 1967).
• Una rutina llevará tiempo para establecerse (Beauchamp et al, 1996).
• Si te distraes durante la rutina, que es muy posible, detente y comienza de nuevo.

Conclusión general

Actualmente, existe una ausencia de investigación relacionada con los métodos más efectivos para implementar PPRs y se requiere más investigación para proporcionar evidencia concisa para guiar a los profesionales. Sin embargo, debido a los beneficios de los PPR para mejorar el rendimiento de las habilidades deportivas, se recomienda que esta estrategia sea utilizada por los atletas a principios de la fase de aprendizaje, es decir, a principios de una temporada, y no solo en la fase competitiva. Os animo a experimentar y practicar vuestras PPRs en el entrenamiento y desarrollarlas con el tiempo.

Referencias:

1. Cotterill S. Pre-performance routines in sport: Current understanding and future directions. International review of sport and exercise psychology. 2010;3(2):132-53.
2. Cohn PJ. Preperformance Routines in Sport: Theoretical Support and Practical Applications. Sport Psychologist. 1990;4(3):301-12.
3. Cotterill ST, Sanders R, Collins D. Developing effective pre-performance routines in golf: Why don’t we ask the golfer? Journal of Applied Sport Psychology. 2010;22(1):51-64.
4. Jackson RC, Baker JS. Routines, Rituals, and Rugby: Case Study of a World Class Goal Kicker. Sport Psychologist. 2001;15(1):48.
5. Foster DJ, Weigand DA, Baines D. The effect of removing superstitious behavior and introducing a pre-performance routine on basketball free-throw performance. Journal of Applied Sport Psychology. 2006;18(2):167-71.
6. Spittle M. Motor learning and skill acquisition: applications for physical education and sport: Palgrave Macmillan Australia; 2013.
7. Robertson S, Back N, Bartlett JD. Explaining match outcome in elite Australian Rules football using team performance indicators. Journal of Sports Sciences. 2016;34(7):637-44.
8. Mesagno C, Marchant D, Morris T. A Pre-Performance Routine to Alleviate Choking in “Choking-Susceptible” Athletes. Sport Psychologist. 2008;22(4):439-57.
9. Mesagno C, Mullane-Grant T. A comparison of different pre-performance routines as possible choking interventions. Journal of Applied Sport Psychology. 2010;22(3):343-60.
10. Hazell J, Cotterill ST, Hill DM. An exploration of pre-performance routines, self-efficacy, anxiety and performance in semi-professional soccer. European journal of sport science. 2014;14(6):603-10.
11. Cohn PJ. Preperformance Routines in Sport: Theoretical Support and Practical Applications. Sport Psychologist. 1990;4(3).
12. Cotterill ST, Collins D, Sanders R. Developing effective pre-performance routines for golf performance: Implications for the coach.  Advances in Contemporary Sport Psychology2014. p. 217-28.
13. Cotterill ST. Experiences of developing pre-performance routines with elite cricket players. Journal of Sport Psychology in Action. 2011;2(2):81-91.